教えて栄養士さん
健康は食から
私たちはクスリのサンロードの管理栄養士・栄養士です。一人ひとりの健康をつくるのは、毎日の食生活が基本です。
「健康は食から」を柱とし、皆さまの健康・食事の悩みについて、簡単なことから実行できるものを一緒に考えてまいります。
ベビーからシニアまで、あらゆるお客様の食生活に寄り添い、ご相談に乗る中で、普段ご自身では気づかないような食事での落とし穴を見つけ、解決に向かう適切なアドバイスが出来る様に、皆様の健康づくりのお手伝いを、全員全力でサポートします。
お店で、お気軽にお声かけ下さい。
血圧が高めの方
血圧って何だろう？
心臓は常に収縮・拡張を繰り返し、生きていくために必要な酸素と栄養を全身にくまなく運んでいます。その時に、血管壁に及ぼす血液の流れの強さのことを、血圧といいます。
最もその圧力が高く、最高血圧と呼ぶのは、心臓が収縮するとき。その反対に、圧力が低く、最低血圧と呼ぶのは、心臓が拡張する時です。
血圧の調整は自律神経の働きで行います。血圧は自分で気づかない時でも、大きく変動しています。
1日の中の時間、気候、感情など、さまざまな条件で変動します。
2014年の高血圧治療ガイドラインによると、(朝・晩それぞれの平均値）
正常血圧 130/85mmg
高血圧 135/85mmg
高血圧を放っておくのは大変キケンです！
心臓への影響
血管に血液を送り込むのに大きな力が必要となるため、心臓に負担がかかり、やがて心臓の筋肉が肥大します。これが進行すると、心不全の状態になってしまいます。
血管（動脈）への影響
血管壁に高い圧力がかかるため、細動脈壁が厚くなり、これが進行すると、動脈硬化がおこります。太い動脈にもコレステロールがたまりやすくなり、脳出血や脳梗塞など、生命をおびやかす障害をもたらしてしまいます。
さまざまな合併症
高血圧性
動脈硬化性
脳
脳出血、クモ膜下出血、高血圧性脳症
脳梗塞、一過性脳虚血発作
心臓
心肥大、うっ血性心不全
狭心症、心筋梗塞
肝臓
腎硬化症
血管
解離性動脈瘤
閉塞性動脈硬化症
眼底
うっ血乳頭
網膜静脈血栓症
血圧は食事を気を付けることでコントロールが可能になります
食事の注意点
塩分を控える（塩分摂取目標値は、1日６ｇ未満）体内の余分な塩分を排出する作用のあるカリウムを多く含んだ食材を摂る
血液をさらさらにする食材を摂る
バランスよく、カロリーも控えめにする
（太り気味の方は、体重を減らすことで、血圧も下がります）
増やしたい栄養素は
カリウム・カルシウム・マグネシウム・ルチン・食物繊維・たんぱく質
減らしたい成分は
塩分・飽和脂肪酸・コレステロール
カリウムの主な働き
体内に塩分（ナトリウム）が増えると、カリウムが尿への排泄を促すよう働き、血圧を下げます。腸や心臓の筋肉の働きを正常に保ちます。
手足の筋肉の働きを正常に保ちます。
腎臓の老廃物の排泄を促します。
カルシウムの主な働き
カルシウムは人体の中で最も多いミネラルで、全体重の1.5%～2.0%程度を占めています。カルシウム単独というよりも、カリウムやマグネシウム、食物繊維を一緒にとることで、相乗効果で血圧が下がるといわれています。
カルシウムが豊富な食品
牛乳
干しエビ（殻つき）・ししゃも・うるめいわし
小松菜・モロヘイヤ・菜の花
厚揚げ・木綿豆腐・高野豆腐
マグネシウムの主な働き
人間の体内には、成人で30gしか存在しません。血管を収縮させるカルシウムの働きを抑えて、血圧の上昇を抑制します。
種実類や海藻類に多く含まれていて、和え物や炒め物にするとよいとされます。
マグネシウムが豊富な食品
玄米ご飯
あさり・はまぐり・かき
アーモンド・カシューナッツ・落花生
（ナッツ類は、高カロリーなので、摂取量注意）
ひじき・こんぶ
いりごま
大豆製品
たんぱく質の主な働き
体を構成する細胞の主成分はたんぱく質、十分にたんぱく質を摂取していると、血管が若々しい弾力を保つことができます。たんぱく質が豊富な食品
まぐろ・鮭
鶏肉（ささみ）・豚肉（ヒレ）
チーズ
納豆
タウリンの主な働き
タウリンはアミノ酸の一種で、体内のあらゆる臓器に含まれています。抗酸化作用が強く、体の各部分の機能を高めます。
ストレスがたまると体内で血圧を上げる物質が増えますが、タウリンにはこの物質の放出を抑える働きがあり、血圧を調整してくれます。
タウリンが豊富な食品
まだこ・こういか・ぶりの血合い肉・さんま
さざえ・かき・あさり・ほたて
食物繊維の主な働き
食物繊維は、腸で有害な物質を吸着して対外に排出する働きがあります。腸内環境を整え、余分な糖質・コレステロールの吸収を防ぎ、高血糖や高脂血症を予防します。
食物繊維が豊富な食品
きくらげ・ひじき・切干大根・しいたけ（きのこ類全般）
もろへいや・おくら
麦・粟・ヒエ・玄米
ルチンの主な働き
ルチンは毛細血管を強化する働きを持っているとされています。その為に、心疾患・出血性の疾患を予防します。
ルチンが豊富な食品
そば
アスパラガス・トマト・レモン
これらの食材を使用し、カロリー・塩分・糖質控えめの
おすすめレシピをご紹介いたします。
おすすめレシピをご紹介いたします。
健康食品やサプリメントなどを利用される場合は、クスリとの飲み合わせもありますので、糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などに相談してください。
主菜 血圧が高めの方
主菜 豚肉のレモン風味ソテー
レモンの酸味効果で減塩しました。
チンゲン菜はカリウム、カルシウムを豊富に含んでいます。
主菜 大根の豚肉巻き
大根に含まれるビタミンCは水溶性のため焼く調理で損失を防ぐことができます。
ビタミンCは水溶性のビタミンとして血液中に溶け、最前線で活性酵素として戦って動脈硬化を予防します。
また、香りの強いしそを使うことで減塩することができます。
主菜 鮭のあんかけ
えのき、にんじん、ピーマンはカリウム、食物繊維が豊富です。
あんかけはだし汁を使用し、塩分を抑えました。
また、鮭はカリウムが多い事で有名です。
主菜 鮭のホイル焼き
きのこ類、玉ねぎには食物繊維、カリウムが多く含まれています。
食物繊維は塩分の吸収を抑えて高血圧の予防を改善する働きがあります。
カリウムには、体内の余分な塩分を体の外へ排泄することによって血圧を下げる働きがあります。鮭にもカリウムが豊富に含まれています。
主菜 ぶりの照り焼き ショウガ風味
ぶりには動脈硬化を予防する、多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。
ショウガの風味を活かすことにより減塩しました。
体を温め血行がよくなり高血圧予防に最適です。
主菜 さんまの蒲焼き
さんまには血圧を低下させるカルシウムが多く含まれます。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤも豊富に含まれています。
かいわれ大根にはナトリウムを排出する作用のあるカリウムが多く、カルシウムの吸収を高めるビタミンＣも含まれています。
砂糖やみりんで味付けする蒲焼にすることで塩分を抑えました。
主菜 ささみのみぞれ煮
ささみは脂質が少なく、血管を作るうえで重要な成分であるたんぱく質を多く含んでいます。
大根をすり下ろした時に発生する『アリルイソシアネート』は、がん細胞の発生を抑え、血流をさらさらにして血栓を予防する働きが注目されています。
レモン汁、ポン酢を使う事で減塩しました。
主菜 和風豆腐ハンバーグ
ポン酢を使用する事で酸味が薄味をカバーしてくれます。
木綿豆腐には血圧降下作用のあるカルシウムが含まれています。
鶏ひき肉には、血管の健康維持を保つ上で大切な栄養素である良質なたんぱく質が多く含まれています。
玉ねぎやにんじんには、ナトリウム（塩分）の排出を促進するカリウムが豊富に含まれています。
主菜 たっぷり野菜のドライカレー
トマト、しめじ、玉ねぎにはカリウムが多く含まれています。
カリウムには余分な塩分を排泄する働きがあります。
鶏肉には良質なたんぱく質が多く含まれています。良質なたんぱく質は血管の健康を保つ働きがあります。
玉ねぎには、食物繊維、酸化アリルが多く含まれています。
酸化アリルには、血管を若々しくして丈夫にし、血液をサラサラにする効果があります。
主菜 炒り肉豆腐
絹ごし豆腐にはカルシウムが多く含まれ、食物繊維とともに摂取することで相乗効果が生まれ血圧降下作用があります。
にんじん・ねぎ・さやえんどうには、ナトリウム（塩分）を体外に排出する作用がある、カリウムを多く含んでいます。
だしをしっかりとって、たくさん使うことで減塩しました。
副菜 血圧が高めの方
副菜 なすの肉みそ和え
なすの主な効能は、高血圧症、動脈硬化、がん予防、老化防止があるとされています。
なすには血圧を下げたり、胃液の分泌を促したり、肝臓の働きをよくする「コリン」という成分が含まれています。
「コリン」は血管の柔軟性を保ち、血管を強くする働きもあるので、毛細血管からの出血防止や動脈硬化を防ぐ効果があるとされています。
副菜 切り干し大根とツナの和え物
切干大根には降圧作用があるとされる、カリウムや食物繊維を豊富に含んでいます。
副菜 さつまいものさっぱりポテトサラダ
さつまいも・にんじん・たまねぎには、ナトリウム（塩分）を排出するカリウムや、動脈硬化の予防に効果的な食物繊維が豊富にふくまれています。
さつまいもの味を生かすことで塩分を抑えました。
副菜 さつまいものレモン煮
さつまいもにはナトリウム（塩分）を排出する働きのあるカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは調理中の損失が多い為、蒸したり丸ごと調理するか、茹で汁も活用するようにしましょう。
副菜 さつまいもとひじきの煮物
ひじきには高血圧の改善に効果的な、カリウム・カルシウム・マグネシウムが多く含まれています。
にんじんはカリウムを多くため、血圧を下げる作用が期待できます。
水溶性食物繊維のグルコマンナンを含むこんにゃくは、腸内の余分なナトリウム（塩分）を排出するだけでなく、肥満成人の体重減少の効果も期待できます。
副菜 アスパラのヨーグルトマヨネーズサラダ
アスパラは血液中の活性酸素を無毒化し、弾力が弱まった血管の回復や血圧低下に効果があるとされるルチンを多く含みます。
また、利尿作用でナトリウム（塩分）を排出する働きもある、Ｌ－アスパラギン酸は疲労回復や新陳代謝の促進だけでなく、たんぱく質の合成を高める効果があり、この効果によって血管を丈夫にするため高血圧に良いとされています。
ビタミンＣ・ビタミンＥ・カロチンは血液をサラサラにする作用があり、血圧の上がり方を穏やかにします。
牛乳はカルシウムが多い事で有名です。
このカルシウムが不足すると、カルシウム・パラドックスと呼ばれる、本来骨に使用されているカルシウムを取り出し、体内の細胞に補給する状態が起こります。この時、血液中のカルシウム濃度が高くなり、血管の筋肉に取り込まれ筋肉が収縮して高血圧を引き起こす原因と言われています。
また牛乳には、血管を拡張させて高血圧予防につながるペプチドが含まれています。
副菜 ほうれん草のごま和え
血圧を下げるとされるゴマペプチドを多く含むごまには、血中の善玉コレステロールを残して悪玉コレステロールを除去する作用のあるオレイン酸も多く含まれています。
血中の悪玉コレステロールを除去する事から、血管が綺麗になり高血圧の解消につながります。
副菜 さといものねぎ塩炒め煮
さといもは、ナトリウム（塩分）の排出を助けるカリウムを多く含みます。
血液循環を促すビタミンＥや、不飽和脂肪酸の一種であるリノール酸、リノレン酸が豊富に含まれているごま油は、血液中のコレステロール値を下げ動脈硬化や肥満の予防になります。
長ネギには、ビタミンＢ１の吸収や糖質の分解を促進するアリシンが含まれ、血行を良くしてくれる働きがあります。
副菜 里芋とレンコンの黒酢あんかけ
さといもは、ナトリウム（塩分）を排泄するにのに必要なカリウムを多く含みます。
レンコンには、カリウム以外にも、カルシウムやリン、マグネシウム等のミネラルが豊富に含まれています。
黒酢、にんにくなどをつかうことにより減塩しつつコクを出しました。
副菜 ピリ辛レンコン
レンコンに含まれる食物繊維の一種であるムチンには、同じくレンコンに含まれるカリウムと一緒に、ナトリウム（塩分）の排泄を促進させる効果があります。
とうがらしの辛味を効かせることで、薄味を感じさせずに減塩しました。
副菜 じゃがいものカレー炒め煮
じゃがいも、にんじん、さやいんげんにはナトリウム（塩分）の排出を促進する
とうがらしの辛味を効かせることで、薄味を感じさせずに減塩しました。
副菜 はるさめの酢の物
まだこに含まれるタウリンは、血圧調整に役立つ抗酸化作用があります。
酢を使うことにより減塩しました。
副菜 小松菜のアーモンド和え
アーモンドに多く含まれるマグネシウムと、小松菜に多く含まれるカルシウムを一緒に摂ることによって血圧降下作用が期待できます。
副菜 もやしとピーマンのナムル
たんぱく質だけでなく、食物繊維やカリウムも多く含まれているもやしは、高血圧に有効に働きます。
食黄色野菜であるピーマンが豊富にもっている、ビタミン・ミネラル・食物繊維が悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防します。
塩分控えめでさっぱりとした味付けも特徴的です。
副菜 ひじきのガーリック炒め
ひじきには食物繊維とマグネシウムが豊富に含まれています。
ひじきの食物繊維は水溶性食物繊維で、主に余分な糖質・脂質・ナトリウムの排出を促します。
副菜 かぼちゃのハニーマスタード和え
かぼちゃには、余分なナトリウム（塩分）を排出したり、さらには腎臓から分泌されるレニン・アンジオテンシンⅡなどの血圧を上げる物質の分泌や作用を抑える働きがあるカリウムが豊富に含まれています。
水溶性のカリウムですが、レンジで加熱することでカリウムの流失を防ぐことができます。
汁もの 血圧が高めの方
汁もの 根菜の味噌汁
ごぼう、にんじん、だいこんは食物繊維が豊富な事でも有名ですが、実は体を温める効果もあります。
具だくさんな味噌汁にすることで、薄味で塩分が少ない事への物足りなさをカバーすることができます。
汁もの たっぷり牛乳みそ汁
低カロリーで食物繊維が豊富なこんにゃくは、歯ごたえがしっかりとあり満足感を得られる食材です。
牛乳には血圧を降下させる作用のあるカルシウムが多く含まれています。
昆布とかつおでしっかりだしをとり、みそでコクをだすことで減塩につながります。
汁もの 彩り野菜の塩麹スープ
じゃがいもやミニトマトはナトリウム（塩分）の排出を促進して血圧の降下に役立つカリウムが豊富に含まれています。
ひよこ豆には良質なたんぱく質が含まれており、血管の血管の健康を保つのに重要な役割を果たしている栄養素です。
汁もの トマトのスープ
トマトやほうれん草には、ナトリウム（塩分）の排出を促進するカリウムを多く含んでいます。
長ねぎの香りが、薄味を感じさせず、美味しく食べることが出来るので減塩につながります。また、血管を広げて血行を良くするアリシンも含んでいます。
卵黄レシチンが血液中や血管壁に沈着した悪玉コレステロールを分解、排出してくれることによって、動脈硬化の予防につながります。
卵白ペプチドは血圧上昇を抑制する効果があります。また、血管の正常な機能を維持するために必要なたんぱく質も含んでいます。
汁もの 具だくさんミルクスープ
味噌の代わりに牛乳を使い、具だくさんにすることで減塩と満足感を両立させました。
エリンギやしめじには、腸内の余分な糖質、脂質を体外に運び出す働きがある食物繊維が豊富に含まれています。
たまねぎに含まれる硫化アリルには、血液の凝固を抑制して血液をサラサラにする働きがあります。
デザート 血圧が高めの方
デザート 豆腐のレアチーズケーキ
本来のチーズケーキにはクリームチーズを使用しますが、代わりに豆腐とヨーグルトを使用することでカロリーと塩分を抑えました。
豆腐には体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するカリウムが含まれています。
デザート 豆腐のババロア
豆腐を入れることにより、脂質を減らしています。
大豆製品には良質なたんぱく質とカルシウムが多く含まれています。
また、牛乳にはカリシウムが多く含まれています。
デザート リンゴのコンポートムース
食物繊維のひとつであるペクチンが多くふくまれるりんごには、整腸作用があります。
ヨーグルトには豊富なカルシウムが含まれています。
赤ワインは、加齢による血管の内皮機能と運動能力の低下を遅らせるポリフェノールが多く含まれています。
デザート ごまごま豆乳プリン
ごまは、鉄分やカルシウムといったミネラルと食物繊維が豊富に含まれてる、今話題のスーパーフードです。
ごま由来のたんぱく質を酵素で分解することで得られるたんぱく質分解物であるゴマペプチドは、血管の収縮を防ぎ、高血圧の予防が期待できるとされています。
血糖値が高めの方
血糖値って何だろう？
私たちは、生きるためのエネルギーを体に取り込むため、食事をします。エネルギーというのは、糖質のことです。糖質は主に、お米・パン・果物・じゃがいもなどの炭水化物に含まれています。
口から入った糖質は、胃や腸で分解されてブドウ糖になり、血液に吸収されます。血液中に吸収されたブドウ糖の一部は肝臓に送られ、グリコーゲンに作り替えられて、蓄えられます。残ったブドウ糖は、血液中を移動して、全身に運ばれます。ブドウ糖の一部は、筋肉に運ばれて、私たちが活動するエネルギーとして使われます。筋肉でも一部はグリコーゲンに作り替えられ蓄えられます。肝臓や筋肉にブドウ糖が充分に蓄えられると、余ったブトウ糖は脂肪組織に運ばれ、脂肪として貯蔵されます。
糖質（炭水化物）がブドウ糖になり、エネルギーとして使われたり、蓄えられたりすることを糖代謝といいます。
この糖代謝を行っているのが、すい臓から分泌される、インスリンです。このインスリンの量が減ると、糖代謝がうまく行われないため、行き場をなくしたブドウ糖が血液中に増えます。血液中の血糖濃度のことを、血糖値といいます。
血糖値が高いということは、血液中にブドウ糖がたくさんある状態のことです。ひどい状態になると、尿から糖が出てしまいます。
血液中に溢れたブドウ糖は、全身の血管を傷つけ、さまざまな合併症を引き起こします。これが、糖尿病のいちばん怖いところです。
糖尿病の診断結果
空腹時血糖値
HdA1c値
100～109mg/dl
5.2～5.4%
正常型
110～125mg/dl
5.5～6.0%
境界型
126mg/dl以上/dl
6.1%以上
糖尿病型
血糖値をコントロールする食生活
家庭用の自己測定器などがなければ血糖値を測ることはできませんが、特に疾患がない場合は次のような食生活を心がければ、血糖値の異常を心配する必要はなく、また他の生活習慣病予防にも役立ちます。バランスよく食べる
自分の身長や体重、運動量などに適した摂取エネルギーを知り、その範囲で、幅広い食品を獲れるように心がけましょう。
脂肪は、血糖値に反映することはありませんが、生活習慣病を予防するためにも、やはり脂肪は摂りすぎないことが大切だと思います。
栄養が偏りますから、食事のかわりに、お菓子やインスタント食品等ですますようなこともやめましょう。
野菜や海藻はしっかり食べる
野菜や果物、海藻に含まれているビタミン、ミネラルは、糖質の代謝に必要です。また食物繊維も多く含まれているものが多く、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感も得られるので、しっかり食べましょう。
缶コーヒーやジュース、スポーツドリンクなどは避ける
糖分が多く含まれているものが多く、ついつい飲むことが習慣になりがちです。水分はシンプルなミネラルウォーターや、お茶などを飲みましょう。
腹八分目、ゆっくり、よく噛む
暴飲暴食はせず、腹八分目をこころがけましょう。またゆっくり食べることで、少量でも満腹感を感じられ、食べ過ぎを防止できます。
だらだら食べ続けない
だらだら食べ続けると、血糖が下がり切らないうちに、また上がります。食事や間食はできるだけ時間をきめてとり、少なくとも3～４時間は何も食べない時間をつくりましょう。
朝はしっかり、夜遅く夕食をとる人は軽めに
できれば、1日3回でエネルギーを摂取することが望ましいのですが、なかなか現実としては難しいと思います。
朝ごはんは早めに、しっかり食べること。朝ごはんを抜くと、その分昼の食事量が増え、その分昼の食事量が増え、血糖値が上昇しやすくなります。
夜になるとすい臓の働きが低下するので、夕食を遅くとることは高血糖の要因になります。また夕食後は、運動することはないのでエネルギーを消費しにくいものです。どうしても残業が多く、夕食が遅くなるという人は、夜食程度の軽い量にしましょう。
血糖値をあげにくい成分・食べ物
一般的な食べ物の中にも、血糖値を急激に上昇するのを抑える成分を含んでいるものがあります。こうした成分は、ほとんど植物性食品に多く含まれていますので、これまで野菜や海藻、果物などが不足していると思う方は、意識してとるように心がければよいと思います。
食物繊維
特に水溶性食物繊維は、糖質が吸収されることを邪魔するので血糖値の上昇が緩やかになります。食物繊維を多く含む根菜や海藻類、きのこ、こんにゃくなどを、積極的に摂りましょう。今話題の寒天は、食物繊維が豊富で満腹感はありながら、カロリーはほとんどなく、血糖値上昇を抑制することで注目されています。
クエン酸
トマト
ネバネバ食材
ヤマイモ・オクラ・ナメコのネバネバはムチンによるものです。
タマネギ
タマネギの「辛味」である硫黄プロピル。硫化プロピルは、火を通す時間の長さなどによって様々に変化し、働きもことなります。生の状態では、血液中の糖分の代謝をサポートするはたらきがあるといわれています。細胞を破壊しすぎて酸化すると成分が変わるので、大きめに縦に切る方が効果的。また水にさらしすぎても成分が流出してしまいます。
納豆
納豆には、ムチンが含まれているだけでなく、大豆サポニンやイソフラボンが血糖値の上昇を抑える働きがあることが報告されています。また良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンB2や食物繊維が多く含まれた優良食品です。
これらの食材を使用し、カロリー・塩分・糖質控えめの
おすすめレシピをご紹介いたします。
健康食品やサプリメントなどを利用される場合は、クスリとの飲み合わせもありますので、糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などに相談してください。
主菜 血糖値が高めの方
主菜 きのこリゾット
たまねぎをみじん切りすることでかさを増し、その分お米の量を減らすことで糖質を減らすことが出来ます。
きのこ類はインスリンの受容体の働きを高め、血糖値を下げる効果が期待できます。
ブロッコリーにはポリフェノールが多く含まれるだけでなく、解毒作用や抗酸化作用があるスルフォラファンを含んでいます。
主菜 雑穀米のリゾット
雑穀米やひじきには、糖質の代謝に必要不可欠なミネラルを多く含んでいます。
主菜 豆腐カレーライス
木綿豆腐には、糖尿病の予防に効果があるとされる、カリウムとカルシウムを豊富に含んだ食材です。
主菜 さわらの若菜蒸し
さわらはＤＨＡ、ＥＰＡ、必須脂肪酸が豊富に含んでいます。
ほうれん草には、糖質の吸収を抑えるβカロチンや食物繊維が豊富に含まれています。
主菜 鮭とキャベツのチーズ焼き
キャベツの甘みをいかして糖質をカットしました。
みそを使ってコクを出し、食べたときの満足感を得られるようにしました。
主菜 たらのホイル焼き
ポン酢を使うことにより減塩しました。
たっぷりの野菜は、満足感を得るのと同時に、大食いや早食いを防いでくれます。
主菜 あじの南蛮漬け
油で揚げずに調理することで脂質を減らしました。
酢に含まれる酢酸は、食べたものを小腸に送るのを遅くする作用があるので、糖の吸収を遅くすることができます。
主菜 豚肉と白菜の重ね蒸し
白菜は野菜の中でも糖質が低い事で有名です。
また、ビタミン類やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が含まれ、バランスよく幅広い栄養素が含まれています。
主菜 おからハンバーグ
おからは糖質が少ないことで有名です。
また、おからには美白効果や便秘改善といった効果も期待できます。
主菜 ひき肉と野菜のピリ辛パスタ
ごぼうには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、血糖値を下げる効果が期待できます。
にんじんに豊富に含まれるβカロテンは血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
ビタミンＰを含むピーマンは、血糖値の上昇による血栓を防ぐことができます。
野菜を多く使用してビタミンを摂取する事で、合併症を防ぎ血糖値の改善に効果的です。
主菜 豚肉と小松菜のクリーム煮
小松菜には、抗酸化作用が期待できるカロテンやビタミンＣが多く含まれており、動脈硬化を防ぎ免疫力を高める働きがあります。また、カルシウム・カリウム・鉄分といったミネラルも豊富に含まれており、骨や歯を丈夫に保ち高血圧の予防にも期待できます。
食物繊維が豊富で有名なしめじは、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
牛乳を使うことにより、小松菜のカルシウムや鉄分の吸収を高めることができます。
主菜 えのきとにんじんの豚肉巻き
食物繊維が豊富なえのきたけを使用することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
豚もも赤身肉を使用することで糖質とカロリーを控えました。
にんじんを固めにゆでることで、よく噛み満腹中枢を刺激して、満腹感を得られるように工夫しました。
主菜 豚ヒレ肉のキノコソテー
豚ヒレ肉を使うことで、代謝されると糖の原料となる糖質を減らすことができます。
きのこ類には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えると同時に急激な血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
主菜 ゆで豚のきのこソースかけ
きのこ類には、血糖値を下げる効果や利尿作用、インスリンの作用を高めるとされるカリウムが豊富に含まれています。
主菜 カレーおからコロッケ
腸の中で糖質を吸収して、血糖値の急激な上昇を遅らせる不溶性食物繊維を豊富に含んでいるおからは、便秘解消の効果も期待できます。
にんじんには、βカロテンが豊富に含まれており血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
カレー粉を使い塩分も抑えることで、動脈硬化を防ぎ合併症を予防することができます。
主菜 野菜いっぱいロールキャベツ
野菜に豊富に含まれるカリウムには、血糖値を下げインスリンの作用を強める効果があるとされています。
主菜 厚揚げのおろし煮
大豆製品の油揚げはボリュームもあり、鉄分やカルシウムなどのミネラルを含んでいます。
大根には、糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
副菜 血糖値が高めの方
副菜 豆腐のポテトサラダ
じゃがいもを減らして、その代わりに豆腐を使用することで糖質をカットしました。
副菜 ほうれんそうのくるみ和え
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ３脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
副菜 切り干し大根のエスニックサラダ
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ３脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
副菜 きのこのマリネ
きのこ類には、食後の急激な血糖値上昇を、穏やかにする食物繊維が豊富にふくまれています。
酢は食物をゆっくり消化させることで、食後の血糖値上昇を穏やかにします。
副菜 千切り野菜のサラダ
野菜の中でも糖質が低く、ビタミン・ミネラス・食物繊維が含まれているきゅうりは、血糖値の上昇を遅らせる効果が期待できます。
βカロテンが豊富なにんじん、食物繊維が豊富なピーマンなど、生野菜をたっぷり５０ｇ摂取できるレシピです。
千切りにすることで噛む回数が増え、消化を促してくれます。
副菜 千切り野菜のサラダ
塩分を抑えるためにリンゴ酢の酸味とマスタードの辛味を利用して、満足できる味付けにしました。
レタス・赤ピーマン・きゅうり・玉ねぎといった糖質の高めの野菜を避け、葉物の野菜を選びました。
副菜 ねばねばサラダ
めかぶやオクラなどのネバネバした食品には、胃や腸の中で糖質が吸収されるのを抑える働きがある、ムチンという成分が含まれています。
副菜 めかぶの和え物
めかぶのネバネバには食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
香味野菜であるしょうがを使用する事で風味づけをし、しょうゆの量を減らすことができます。
副菜 わかめと水菜の塩ナムル
水菜には、腸内のブドウ糖を吸収し、血糖の急激な上昇を制御する不溶性食物繊維が含まれています。
わかめは言わずと知れたミネラルの宝庫です。アルギン酸やフコダインなどの水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねぎに含まれるグルコキニンという成分は、血糖値を下げる働きがあります。
副菜 昆布とこんにゃくの炒め物
こんにゃくには含まれる、グルコマンナンという水溶性の食物繊維は、便秘の改善だけでなく血糖値を下げるなどの効果が期待できます。
たくさん噛むことにより満足感を得て、食べすぎを防ぐと同時に血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
汁もの 血糖値が高めの方
汁もの 鶏団子のスープ
鶏団子を入れることで食べごたえと満足感のあるスープに仕上げました。
生姜は血行をよくし、体を温め胃や腸に刺激をあたえることで、消化機能の促進をさせる効果があります。
汁もの ねばねばみそ汁
ナットウキナーゼを含む納豆は、食後の血糖値の急激な上昇を抑え血栓を溶かす役割があります。
なめこには食物繊維が多く含まれており、ブドウ糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねばねばの食材ばかりで食感を楽しむことができ、カリウムも多く含んでいますので、動脈硬化の改善や合併症の予防にも効果が期待できます。
汁もの キノコ汁
きのこ類には糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
だしをしっかりとることで、みその量を減らして減塩することができます。
デザート 血糖値が高めの方
デザート ほうれん草のミルクゼリー
ほうれん草や牛乳には、血糖値を下げ、インスリンの作用を促す効果のあるカリウムが多く含まれています。
デザート おからもち
おからは大豆から豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時の搾りかすであり、食物繊維を多く含みとてもヘルシーな食材です。
デザート 黒ゴマ豆乳プリン
豆乳の甘さとゴマの風味を活かすことで糖質をカットしました。
脂肪を燃焼させる効果がある豆乳の植物性たんぱく質は、腸の中で余分な糖質の吸収を抑制してくれます。
デザート ヘルシーチーズケーキ
ヨーグルトには、腸内で非常に有効な働きをする善玉菌（プロバイオティクス）やビタミンＫが多く含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用がある。
糖質が少なく糖代謝や炎症の低減に影響し、糖尿病のリスクを抑えることができる。
デザート 白玉きな粉団子
糖質・脂質の多くなりがちな洋菓子の代わりに、和菓子を選びました。
きな粉に含まれる大豆サポニン、ビタミンＢ群、マグネシウムなどのミネラル類は腸での糖と脂肪の吸収を抑制することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
骨の健康が気になる方
骨の健康が気になる方
なぜ、骨を強くするのが必要なのでしょう？「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」という言葉は、今や耳にしない日はないくらい有名になってきております。
骨の密度が減ると、骨がスカスカになってしまう為、骨折しやすい状態となってしまいます。その骨折が原因で、高齢者の方の寝たきり状態が認知症の原因のひとつとも言われております。また、「健康寿命」が短くなる原因でもあります。
食生活の豊かな日本ですが、実は数十年にわたり不足している栄養素が「カルシウム」なのです。若いからといって、安心はできません。特に女性は、閉経後に骨密度が著しく減少してしまう為、若いうちからしっかりとカルシウムを骨に蓄える必要があります。
☆１日に必要なカルシウムは、男性で７００ｍｇ～８００ｍｇ、女性で６５０ｍｇですが多くの日本人は摂取しきれていません。
◎骨を強くする栄養素として
カルシウム
乳製品・小魚・キャベツ・ブロッコリー・小松菜・青梗菜・オクラ・ケール・枝豆・豆腐・オレンジ・鮭の水煮缶・アーモンド
ビタミンＤ
いわし・いくら・しらす干し
ビタミンＫ
納豆・春菊・豆苗・ケール
葉酸
レバー・菜の花・アスパラ・のり
これらのおすすめ食材を使ったレシピをご紹介します。
主食 骨の健康が気になる方
主食 カブの葉としらすのごはん
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に取り入れられる食材です。
主菜 骨の健康が気になる方
主菜 きのこのホイル焼き
しめじには、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨作りの縁の下の力持ちとして働くビタミンＤが豊富に含まれています。
ゆずには、骨代謝を活性化させたり骨の健康維持を手伝ってくれる成分が豊富に含まれています。
主菜 鶏肉とチーズのはさみ揚げ
カルシウムが多く含まれる食材の代名詞でもあるチーズは、栄養価も高くヘルシーな食材です。
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれておりアミノ酸スコアは、なんと最高得点の１００点です。
主菜 厚揚げのひき肉はさみ焼き
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含む厚揚げは、大豆よりも消化がよく栄養価も高い事で有名です。
主菜 しらすの卵焼き
しらすには豊富なカルシウムが含まれ、骨の強化や骨粗しょう症の予防が期待できます。たまごに含まれる、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類の働きが骨を強くします。
主菜 鮭のチーズ焼き
鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンＤが多く含まれています。カルシウムの多いチーズと一緒に食べることで吸収を高めることができます。
主菜 いわしの春巻き
血清脂質改善作用のあるＥＰＡやＤＨＡが豊富に含む事で有名ないわしですが、実はカルシウムもたっぷり含んだ食材です。
更に、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤも豊富に含まれています。
チーズには、カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウムなどの人が生きていく上で必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
いわし＋チーズのダブルパワーで、より一層骨を強くする栄養素を摂取できるように工夫しました。
主菜 桜えびのおからハンバーグ
カルシウムを多く含み、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な桜えびは、酵素を活性化し骨や臓器を健康に保ってくれるマグネシウムも含まれております。
主菜 鮭とジャガイモのチーズボール
鮭などの背が青い魚に豊富に含まれているビタミンＤには、骨の形成と成長促進カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
過剰に摂取したナトリウムは、カリウムとともに体外へと排出され、カリウが不足がちになってしまいます。
そこで、カリウムを多く含むジャガイモを使用する事で、カリウム不足の解消だけでなく、過剰に摂取してしまったナトリウムの排泄にも効果が期待できます。
主菜 サバとひじきのハンバーグ
サバに多く含まれるビタミンＤには、骨の形成・成長促進と、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収促進などの働きがあります。
主菜 サーモンチーズフライ
鮭に豊富に含まれるビタミンＤには、カルシウムの働きをサポートする効果が期待できるだけでなく、腸や骨でのカルシウムの働きにかかわり、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれる働きがあります。
副菜 骨の健康が気になる方
副菜 小松菜と納豆の梅和え
ビタミンＫが豊富に含まれている納豆は、ネバネバが強いほどビタミンＫが多く、カルシウムが骨から流れ出てしまう症状を防ぐ働きが高くなります。
さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸管内でビタミンＫを産生する事により、より多くのビタミンＫを摂取する事が出来ます。
野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇る小松菜は、骨や歯を丈夫にするだけでなく、納豆と一緒に食べる事でしっかりカルシウムを摂取する事ができます。
副菜 さつまいものポテトサラダ
さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
ワンポイントアドバイス さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
また、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンＣも豊富に含んでいます。
しらすには腸からのカルシウム吸収や、肝臓でのカルシウムの再吸収を助ける作用を持つビタミンＤが豊富に含まれています。
じゃがいもの代わりにさつまいもを使用して、骨を健康にするための栄養をたっぷり摂取できるようにしました。
副菜 ブロッコリーとちくわのごま和え
カルシウムとビタミンＫを豊富に含むブロッコリーには、骨の健康を保ち、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
ごまにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にとても効果的な食材です。
ごまの表皮は、大切な栄養素の吸収を抑えてしまうため、いりごまよりも「すりごま」の方が吸収が良いとされます。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養をたっぷり含んでいるため、茎を少し残して調理するとより効果が期待できます。
副菜 白菜のクリーム煮
カルシウムが豊富な牛乳は、吸収率も高く最も手軽にカルシウムを摂取できる食材です。
副菜 海藻サラダ
海藻にはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、さらに低カロリーです。
お酢がカルシウムを体内で吸収される酢酸カルシウムに変えることで、カルシウムの吸収をより高めてくれます。
副菜 牛乳茶碗蒸し
牛乳はカルシウムを多く含んでおり体内への吸収率も高く、効率よくカルシウムを補給することができます。
骨や殻ごと食べられる桜えびは、カルシウムの吸収を高めるビタミンＤとカルシウムを同時に摂取することができます。
副菜 しらすとわかめのごま油炒め
骨ごと食べられるしらす干しは、カルシウムを豊富に取れます。 海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も摂取できます。
小松菜はカルシウム・ビタミンＡ・鉄・カリウム・食物繊維等を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。ほうれん草と栄養価は似ていますが、カルシウムの含有量はほうれん草の約５倍と野菜の中でもトップクラスです。
そんなカルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する上で欠かせない栄養素です。
副菜 カルシウムたっぷりひじきサラダ
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいます。
チーズなどの発酵食品に多く含まれるビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせません。
副菜 切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、カルシウムの他にも食物繊維・ビタミンＢ１・Ｂ２・鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。
カルシウムとビタミンＣの組み合わせはカルシウムの吸収を高めてくれます。
副菜 ひじきの炒め物
ひじきには豊富なカルシウムが含まれるほか、エネルギー代謝や体温の調整をするマグネシウムも含まれています。
また、鉄分も豊富なので貧血予防にも効果があります。
副菜 厚揚げと小松菜のあんかけ
大豆製品には、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質が多く含まれています。
また、厚揚げや小松菜はカルシウムの含有量が野菜の中でも最も多く、一品料理でも手軽にカルシウムを摂取できます。
大豆製品に多く含まれるビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあります。
副菜 干しシイタケと高野豆腐の煮物
干しシイタケには多く含まれてるビタミンＤには、骨の形成と成長促進、カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
高野豆腐は、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質を多く含んでいます。
副菜 ポテグルト
しめじには体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きのあるビタミンＤが豊富に含まれています。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ヨーグルトに豊富に含まれる良質のたんぱく質は、体の主な構成成分であり生命に直接関わる重要な栄養素です。たんぱく質は約２０種類のアミノ酸が結合してできていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸収させる働きで強い骨をつくります。
副菜 豆腐サラダ
カリウムには、身体からカルシウムが出て行くのを抑える働きがあるので、骨粗しょう症の予防につながります。
汁もの 骨の健康が気になる方
汁もの ミルクスープ
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、なおかつ吸収率も高く効率よくカルシウムを摂取できます。
汁もの かぶの葉みそ汁
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含むかぶの葉には、骨の土台となるコラーゲンをつくるのに必要不可欠なビタミンＣも多く含まれています。
汁もの 納豆となめこの味噌汁
納豆はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、納豆のネバネバにあるポリグルタミン酸がカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするのを手伝っています。また納豆はカルシウムを骨に吸着させる為には欠かせないビタミンＫの含有量が豊富です。なんと、ひきわり納豆においては全食品中ぶっちぎりのナンバーワンなのです。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
カリフラワーに含まれるビタミンＣは、コラーゲンの生成を助け骨を強くします。
デザート きなことバナナのヨーグルト
汁もの カリフラワーのミルクスープ
きな粉は骨粗しょう症の予防に大切な栄養素である、マグネシウムやイソフラボンを
豊富に含んでいます。
「畑のお肉」とも言われる大豆は良質のたんぱく質を多く含み、この良質なたんぱく質もまた、骨粗しょう症の予防に大切な栄養素です。
バナナに含まれているカリウムにはカルシウムを外に出してしまうことを防ぎます。またマグネシウムはカルシウムを骨に吸収する働きを持ちます。
汁もの ミルクゼリー
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、吸収率がよく効率的に摂取できます。
汁もの フルーツの牛乳ゼリー
牛乳はカルシウムとリンの比率が良く、吸収を良くするカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。
フルーツには、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンＣが豊富に含まれており、骨の健康に効果的です。
牛乳をフルーツと一緒に摂取して様々な栄養をバランスよく摂取できるように工夫しました。
汁もの パンナコッタ
牛乳のカルシウム吸収率は40％と、魚（33％）や野菜（19％）に比べてとても優れた吸収率をほこっています。これは、牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質等がカルシウムの吸収に役立つ働きをもっているからといわれています。
汁もの フルーツヨーグルト
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、キウイフルーツには多く含まれるビタミンＣが必要不可欠です。
また乳製品のヨーグルトにはカルシウム量が多く、体内への吸収率も高いので、骨の健康を考える方にはとってもオススメです。
筋肉の衰退が気になる方
筋肉とは？
私たちの身体には、大小約６００を超える筋肉が存在しています。筋肉は、重たい物を持ち上げたり、何かを動かす事だけでなく、私たちの生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。
筋肉の主な役割
筋肉の主な役割として、
代謝を上げる・・・筋肉が活動する際に、熱が発生し、これが体温の維持や代謝を上げることにつながります。
免疫力を上げる・・・免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって、活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉量が減ってしまうと、免疫機能が低下してしまうといわれます。
筋肉量は何もしなければ、２０歳前後をピークに年齢とともに減ってしまいます。若いからと言って安心もできませんし、逆にご高齢であっても適切に使うことで増やすことが可能です。
体を動かすだけでなく、代謝・免疫力にもかかわっている筋肉の量を減らさないために、毎日の食事に気をつけることが重要です。
筋肉はたんぱく質から作られます
筋肉の主な材料は、たんぱく質です。そこで、筋肉量をＵＰさせるには、たんぱく質を多く含む食材をバランス良く摂ることがポイントです。
１日に必要なたんぱく質は、体重１ｋｇあたり、一般的な成人で、０．８ｇ～１．０ｇ、アスリートや、日頃運動をしている方は、１．０ｇ～２．０ｇです。
たとえば、体重７０ｋｇの日頃運動をしている人が必要なたんぱく質は、１日１０５ｇ(７０ｋｇ×１．５ｇ)高たんぱく質で有名な卵に換算すると、なんと１７個分のたんぱく質が必要になります！！意外と、摂るのは難しいのです・・・。
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質を多く含む食材として有名なのが
肉
魚
たまご
大豆製品
牛乳
ヨーグルト など
ただし、たんぱく質ばかりでなく、適度な糖質（ごはん・パン・麺類）も必要です。
たんぱく質と糖質を意識しながら
バランスの良いレシピをご紹介します。
主食 筋肉の衰退が気になる方
主食 ゆで卵トースト
卵はアミノ酸スコア１００のたんぱく質と必須アミノ酸のバランスがとれた食材です。必須アミノ酸は身体のなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素ですが、残念な事に体内で作る事ができません。そこで、食事から摂取する事で補う必要があります。
主食 マグロアボガド丼
まぐろの赤身には、筋肉作りで重要な役割を担う必須アミノ酸が多く含まれています。まぐろの赤身に含まれる必須アミノ酸は「ＢＣＡＡ」と呼ばれ、必須アミノ酸の約３割を占めています。
アボカドは、タンパク質の宝庫です。筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要な働きをします。
主菜 筋肉の衰退が気になる方
主食 麩入りハンバーグ
お麩の主な栄養素はグルテンという良質な植物性タンパク質です。またミネラルも豊富に含んでいます。
主食 チキンとエビのソテー
えびは高たんぱく＆低カロリーな食材で有名です。
良質なたんぱく質代表とも言える鶏むね肉には、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、消化吸収率にも優れていますので、アスリートにも大人気の食材です。
主食 鶏むね肉のクリームソテー
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は肉類の中でも鶏むね肉に多く含まれています。また吸収率も優れているため、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材とも言えます。
しめじやエリンギには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルが多く含まれています。
主食 鶏むね肉と長ネギの甘辛だれ
鶏むね肉には上質なたんぱく質が含まれているだけでなく、リン・鉄・カルシウム
ナトリウム・ビタミン類などが豊富に含まれています。鶏むね肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることは少ないため、血糖値が高めの人にも効果的です。
主食 鶏むね肉と大豆のトマト煮
大豆は、植物性たんぱく質の中でも比較的体内に蓄積されやすく、脂質やカロリーは低くヘルシーな食材です。
主食 エビニラ玉
卵には、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が含まれています。
エビにはタンパク質の他に、疲労回復効果のあるビタミンB群やタウリンが含まれています。エビにはコラーゲンが含まれているので、関節を強化してくれます。
主食 ささみのチーズ焼き
鶏ささみは低カロリー、低脂肪、高たんぱくが特徴です。このうち高たんぱくという特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。
ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンＡと疲労回復効果のあるビタミンＢ群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。
ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物（糖質）やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。
主食 パプリカと豚肉の辛みそ炒め
ビタミンＢ６を豊富に含むパプリカやピーマンは、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ただ単に、たんぱく質だけを摂取しても筋肉への効果は見込めません。このビタミンＢ６の働きがたんぱく質を分解しアミノ酸に変化することで初めて効果を期待できます。また、筋肉を強くしていく上で必要な、筋トレ等による筋肉痛を和らげる働きもあります。
主食 納豆チーズオムレツ
アミノ酸スコア１００をほこる卵の他にも、豆腐や納豆といった食材にも、しなやかな筋肉を作るのに必須な、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含んでいます。
主食 鶏肉の酒蒸し
鶏胸肉には、良質なたんぱく質がとても多く含まれています。余分な脂質が少なく低カロリーなので、筋肉を作るために良い食材です。
主食 かつおのチーズ焼き
低カロリーで、高たんぱく質のかつおを使用しました。
主食 サバ缶うどん
たんぱく質を多く含むサバには、オメガ３と呼ばれる脂質も多く含んでいます。このオメガ３は血液をさらさらにする効果が期待されています。
主食 えびとアボカドの生春巻き
えびには、筋肉を増強するたんぱく質や、瞬発力・持久力・集中力などを高める効果のある分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。多くの重要な体の維持機能に必要な、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸といった善玉脂肪を豊富に含むアボカドは、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質だけでなく、良質な脂肪が摂れるアボカドも取り入れてさらに筋肉を作ることができます。
主食 ささみとピーマンの照り焼き
鶏ささみ肉は、脂質・糖質が少なく高たんぱくであり、筋肉の合成に関わるビタミンＢ６も豊富に含まれています。
赤ピーマンには、ささみと同じくたんぱく質の合成を促進するビタミンＢ６が豊富に含まれています。
ビタミンＢ６が多く含まれている食材と、たんぱく質を一緒に摂取する事で、たんぱく質を効率よく吸収できる様に工夫しました。
副菜 筋肉の衰退が気になる方
副菜 棒棒鶏
鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
副菜 モロヘイヤ納豆
ビタミンＣが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。そんなビタミンＣがモロヘイヤには多く含まれています。
納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。
すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
副菜 ささみと野菜のからし和え
低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。
カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンＢ６を豊富に含んでいます。
副菜 ささみの梅肉和え
梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸（疲労物質）が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
副菜 まぐろのかいわれサラダ
まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。
かいわれ大根、まぐろにはビタミンＢ６が豊富に含まれています。ビタミンＢ６は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンＢ６は特にオススメです。タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンＢ６がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンＢ６にはあります。
副菜 茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。
ブロッコリーには、ビタミンＣが豊富であり、ビタミンＣは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。
マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。
もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
副菜 ほうれんそうのピーナッツ和え
ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。
ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
副菜 パプリカのマリネ
ビタミンＢ６は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
汁もの 筋肉の衰退が気になる方
汁もの 牛すじの野菜スープ
野菜には抗酸化物質が含まれるため、積極的に摂取することで酸化によるダメージが軽減され、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持できます。
牛すじ肉はたんぱく質が多く、カロリーが少な目です。
汁もの 鮭のわかめスープ
鮭の水煮は、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材です。
わかめには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルを多く含んいます。
いりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
汁もの 鶏肉のにんにくスープ
鶏肉は、他の肉に比べて低カロリーで高タンパクです。また胸肉よりももも肉の方がタンパク質が多く含まれているため、より筋肉を作ることができます。
にんにくに含まれるアリシンには、筋肉の天敵であるコルチゾールの働きを抑制する効果があります。筋肉を作るには野菜やきのこなどもバランスよく摂ることが大事なので、しいたけをたっぷり使い野菜を摂取できるようにしました。
デザート 筋肉の衰退が気になる方
デザート 豆乳チョコプリン
豆乳には、アミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復、成長ホルモンの分泌、筋肉痛の緩和、基礎代謝の向上という効果があり、筋肉づくりにぴったりです。
デザート 豆乳バナナスムージー
豆乳は牛乳と比較して、低カロリーでありながらたんぱく質の量が多い食材です。
筋トレなどの運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇する。成長ホルモンが上昇すると、筋肉をつくる効果がより高まる。
デザート バナナとくるみのマフィン
バナナはエネルギーの他、鉄分、ビタミンＢ６、ビタミンＣ、マグネシウムなどの筋肉作りを促進する多くの栄養素が含まれています。
くるみには、良質な脂肪酸の１つであるオメガ３脂肪酸を豊富に含み、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に効果的です。
スイーツにも筋肉を作ることのできる食材を摂り入れ、おいしく栄養が摂取できるようにしました。
デザート ハニーチーズヨーグルト
ヨーグルトやチーズに含まれるタンパク質は、筋肉トレーニングに良いとされています。
中性脂肪とコレステロール
中性脂肪とコレステロールのお話し
コレステロールと中性脂肪は、どちらも脂質の仲間です。私たちの体に欠かせない成分で、血液の流れで必要な部位に届けられます。
コレステロールは、健康な状態であれば、全体がちょうど良い量におさまるように調節されますが、何らかの原因で、血液中のコレステロールが増えすぎてしまって、バランスが崩れてしまうことがあります。
私たちが体を動かすエネルギー源は食事でとる糖質・脂質・タンパク質等から作られます。この時、使い切れずに余ったエネルギーが、中性脂肪となって、内臓脂肪や皮下脂肪に蓄えられます。
血中のコレステロール（善玉コレステロール・悪玉コレステロール）と中性脂肪量のバランスが悪い状態を、脂質異常症といいます。バランスをくずすもっとも大きな原因は、食べ過ぎと、それによる肥満です。その状態のまま、放っておくと、動脈硬化性の疾患リスクが高まります。（脳梗塞・脳出血・心筋梗塞・狭心症・糖尿病など）
ちなみに、善玉コレステロールは、全身をまわり余分なコレステロールを回収して肝臓に届けます。悪玉コレステロールは、全身をまわりさまざまな組織にコレステロールを送り届け、これが過剰になると動脈硬化の原因に・・・。
脂質異常をやわらげる
青魚・大豆・食物繊維の多い食材を
うまく利用したレシピをご紹介します。
主食 - 中性脂肪とコレステロール
主食 ハニーチーズヨーグルト
まぐろなどの青魚にはｎ‐３系多価不飽和脂肪酸のＤＨＡやＥＰＡが多く含まれています。ＤＨＡやＥＰＡは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
納豆、オクラ、長芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
主食 しめさばののり巻き
サバなどの青魚に多く含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは、中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
主菜 - 中性脂肪とコレステロール
主菜 さばの照り炒め
さば等の、背の青い魚にはＤＨＡやＥＰＡが多く含まれ、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
ごま油の風味をいかして食塩量を減らしても満足できる味付けにする事ができます。
主菜 ほうれん草とキノコの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれるしめじには、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きがあります。
主菜 豆腐とトマトのサラダ
豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。
エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は悪玉コレステロールを排出し、傷ついた血管の機能を改善させます。
主菜 アジの香味蒸し
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
主菜 かつおのたたき
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
主菜 さばの野菜あんかけ
さばには良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、EPA、DHAが豊富に含まれています。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸が多く含まれ、血液中のHDLコレステロール（善玉）は減らさず、LDLコレステロール（悪玉）だけを減らす効果があります。
あんかけの酢を黒酢にすることでよりコクを出しました。
主菜 酢豚
豚モモ肉に多く含まれるポークペプチド。豚肉のタンパク質が酵素で分解されてでき、コレステロールを下げる作用があります。
パイナップルにはタンパク質分解酵素がふくまれています。
副菜 - 中性脂肪とコレステロール
副菜 切干大根の酢の物
切干大根には食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
青じその風味を効かして食塩量をおさえました。
副菜 卯の花の炒り煮
大豆に含まれている植物ステロールは、カンペステロールで余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を低下させる作用があります。
食物繊維が豊富に含まれている干ししいたけ。食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
副菜 キノコのマリネ
きのこ類は食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、スムーズな排泄を促す効果があります。
オリーブ油に含まれるオレイン酸は、コレステロールをあげにくくします。
副菜 サバの南蛮漬け
サバに含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは血液中の中性脂肪を減らし、同時に悪玉コレステロールも減らします。
副菜 ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
副菜 カリフラワーのマリネ
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
副菜 海藻サラダ
オリーブオイルにはコレステロールを上げにくいオレイン酸を豊富に含んでいます。
海藻類は水溶性の食物繊維が多く、食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
副菜 大豆と海藻のごまサラダ
大豆にはHDLコレステロール（善玉）を増やすレシチン、LDLコレステロール（悪玉）が酸化するのを防ぐビタミンE、サポニン、コレステロールの吸収を抑えるカンペステロールなどが含まれています。
海藻には、ぬるぬるしている成分のフコイダンには、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用があります。 ごまに含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
ノンオイルのドレッシングを使い脂質とコレステロールの摂取を抑えました。
副菜 きのこのきんぴら
きのこ類に多く含まれるベータグルカンは不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。よく噛んで食べると吸収率が上がります。
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、脂肪分解を促進する効果があります。
3種類のきのこを使い、より栄養を摂れるようにしました。
副菜 アボカドサラダ
アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロールを上げにくいことで有名です。
副菜 長芋と豆腐のグラタン
豆腐は大豆製品であり、大豆には脂肪を燃えやすくしたり、悪玉コレステロール、中性脂肪をさげるなどの効果があります。
汁もの - 中性脂肪とコレステロール
汁もの えのきとネギのスープ
野菜、きのこ類の食物繊維は余分なコレステロールを排出します。
にんじんのビタミンＡは血管や血流に作用して、動脈硬化を防ぎ、抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
長ねぎなどのファイトケミカルは、血管内の血栓を溶かす効果があります。
汁もの トマトとオクラのスープ
トマト、オクラには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさんとれば、おなかがふくれるので食べすぎを抑えることができます。腸内では、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。
汁もの 大根とたまねぎのみそ汁
たまねぎにはアリシン（硫化アリル）という成分が含まれており、血流を改善する効果があります。
野菜の甘味がたっぷり入っていて塩分控えめで、なおかつおいしく食べることができます。
汁もの 押し麦のミネストローネ
大豆には悪玉コレステロールを抑え、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。
レシチンは善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減少させます。
サポニンにはコレステロール・中性脂肪を下げる働きがあります。
デザート - 中性脂肪とコレステロール
デザート りんごようかん
リンゴには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
デザート 豆乳プリン
大豆は不飽和脂肪酸が多く含まれている食品で、LDLコレステロールを減らして動脈硬化の予防になります。大豆に含まれるレシチンは、リン脂質とよばれる脂質の一種で、その乳化作用でLDLコレステロールを下げたり、血管壁に沈着したLDLコレステロールを取る作用があります。レシチンは中性脂肪の排泄を促す効果もあるといわれています。
大豆に含まれる成分のカリウムは、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。大豆に含まれる成分のサポニンは、コレステロールの代謝を促進し、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
デザート りんごのヨーグルトムース
ヨーグルト、チーズなどに含まれる動物性乳酸菌はコレステロールを多く吸着して排泄する作用があります。
りんごに含まれるりんごポリフェノールには血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果がある。また水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下げ、HDLコレステロールが上昇させる作用があります。りんごは皮を剥かないことで、りんごポリフェノールやペクチンなどの栄養をたっぷり摂れるようにしました。
デザート 卵を使わないかぼちゃ豆乳プリン
かぼちゃに多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して排泄する作用がある。
疲労回復と免疫力
疲労回復と免疫力ＵＰ
そもそも、免疫力ってなんでしょう。
免疫とは、体を守る仕組みのこと。
もともと、体が持っているこの仕組みが、正常に働けば、日々、健康が保てます。
しかしながら、残念な事に、この免疫力は、さまざまな原因で、低下してしまうので、風邪をひいたり、がんになったり、アレルギーになったりと、さまざまな症状がおこります。
免疫力を低下させる原因として、
・体温の低下
・ストレス
・夜更かし
・揚げ物などの多い、乱れた食生活 など
では、免疫力をあげる対策は？
実は、もっとも重要なのが、腸内環境を整えること。なぜなら、もっとも多くの免疫細胞が腸に集まっているからです。（８０％以上！！）
食物繊維をとって、腸内環境を整えるなど
おすすめの良いレシピをご紹介します！
主食 - 疲労回復と免疫力
主食 納豆キムチチャーハン
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップに繋がります。
主菜 - 疲労回復と免疫力
主菜 豚肉のオニオンソースがけ
豚肉には疲労回復パワーを持つビタミンB1が含まれ、玉ねぎと一緒に取ることでビタミンB1の吸収を高め疲労回復を早める効果があります。
レタス等に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを高めてくれます。
主菜 マダコのみそチーズ焼き
タコには亜鉛が含まれ、亜鉛は新陳代謝を促したり、粘膜をつくるのに必要なたんぱく質の合成を助けたり、免疫力強化にかかせない食材です。
ブロッコリーは免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンを含みます。
チーズに含まれる乳酸菌には胃腸の働きを高めて老廃物を排出する効果があります。
主菜 豚肉と玉ねぎのポン酢炒め
豚肉のビタミンＢ１は疲労回復効果があります。
一緒にクエン酸と食べることで疲労物質を体外へ排出する働きが高まります。
主菜 鶏とピーマンのくるみ炒め
くるみには豊富はビタミン類が含まれています。また、ビタミンＥをはじめ、ポリフェノール類、ルテインなどの多くの抗酸化作用を持つ成分も併せ持ちます。くるみに含まれるα-リノレン酸は血流改善効果があります。
主菜 豚のにんにく焼き
豚肉に含まれるビタミンＢ1とにんにくに含まれるアリシンは一緒に摂ると、吸収率が高まります。豚肉とにんにくは疲労回復に有効な組み合わせなので、吸収率が高まれば、つらい疲労からも早く回復できます。
主菜 にらと豚肉の春巻き
にらには、疲労を回復させるビタミンＢ1、エネルギー代謝を促進するＢ2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンＣ、Ｅにはがんの原因のひとつといわれている活性酸素の除去作用や、セレンには活性酸素の働きを助ける過酸化脂質を抑制する働きがあります。
ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンＢ1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンＢ1を含む豚肉と一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
主菜 トマト入り酢豚
豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれる栄養素であるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復にとても効果的です。
トマトはクエン酸を豊富に含み、身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸（ATP）を生み出すクエン酸回路を活性化させることで、肉体疲労・精神疲労の双方に有用と考えられています。
豚肉をクエン酸を含むトマトと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まります。
主菜 かぼちゃのマヨグラタン
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・β-カロテンが豊富に含まれていて免疫力を強化する作用があります。
チーズはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の分解をサポートする働きがあるため、疲労回復に効果的です。
かぼちゃを牛乳やチーズと一緒に摂取することで、牛乳由来のたんぱく質・カルシウムが同時に摂れて抗酸化力が高まります。
主菜 豚肉とキャベツのガーリック炒め
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、結合してアリチアミンという物質になります。
アリチアミンは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収率をあげる働きがあります。
主菜 ささみとほうれんそうのアーモンド和え
アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるセロトニンが合成されるときに、鶏肉などの良質なたんぱく質に含まれるビタミンB6が必要になります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
副菜 - 疲労回復と免疫力
副菜 小松菜のお浸し
小松菜やにんじん等の緑黄色野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミンは免疫力を低下させる活性酵素を抑える働きを持ちます。
副菜 青梗菜と納豆の中華炒め
大豆が原材料の納豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
副菜 かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃはビタミンＡ、Ｃ、Ｅなどの抗酸化ビタミンが豊富にあります。
ビタミンＡは免疫力の強化に役立ち、がん予防や老化防止の効果があります。
ビタミンＥは血流改善、冷え性の予防に効果があります。
副菜 たことブロッコリーのサラダ
たこはタウリンが豊富で、肝機能強化、動脈硬化予防、疲労回復に効果があります。
コラーゲンも多く含まれ、皮膚の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
また、アセトアルデヒドを無毒化するナイアシンも含まれるので二日酔いの予防にもなります。
副菜 野菜たっぷりサラダ
大根には辛味成分であるイソチオシアネートが豊富で抗酸化作用があります。皮ごと食べるとさらに栄養価が高くなります。
トマトに含まれるリコピンは、免疫細胞を弱らせてしまう活性酸素を除去する抗酸化作用がとても強く、体の酸化や老化を防ぎ、健康な免疫細胞を助けてくれる作用があります。
大根とトマトを生野菜として一緒に摂取することでより高い効果が得られます。
副菜 カリフラワーのガーリック炒め
カリフラワーは抗酸化作用を持つファイトケミカルを豊富に含み、細胞の老化を防いで免疫細胞を元気にする作用があります。
にんにくにはアリシンが豊富に含まれており、抗菌作用があるのでビタミンＢと結合して他のビタミンの吸収を早め、スタミナを付ける作用があります。にんにくの成分の1つであるスルフィド類は、脂溶性なので油と一緒に摂ることで効率的に成分を吸収することができます。
副菜 しゃきしゃきヨーグルトサラダ
ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫力に関係します。
副菜 にんじんしりしり
網膜に存在するロドプシンという色素タンパク質の原料になるビタミンＡ。ロドプシンは目で見た情報を脳に送っています。目を酷使するとこの働きがスムーズではなくなるため、ビタミンＡを補う必要があります。眼精疲労に効果的です。
汁もの - 疲労回復と免疫力
汁もの 豆腐スープ
大豆を主原料とする絹ごし豆腐に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
消化酵素が豊富な大根は、胃もたれの解消に効果的に働きます。
汁もの きのこの生姜スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
汁もの 豆腐とじゃがいもの和風スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
汁もの 小松菜のポタージュ
小松菜の緑色はクロロフィルとビタミンＡ・Ｃ・Ｅといった抗酸化成分たっぷりの食材です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップだけでなく貧血が気になる女性にもおすすめです。
デザート - 疲労回復と免疫力
デザート かぼちゃの茶巾しぼり
甘いものを摂取することで頭の疲れを改善します。
かぼちゃを加えることで砂糖を減らし、自然の甘みで楽しむことができます。
デザート グレープフルーツジュースとヨーグルトのムース
グレープフルーツに含まれるビタミンＣは、疲労回復に効果的で、弱った肝臓の働きを助け、解毒作用を促進します。
ヨーグルトは、腸に存在するＮＫ細胞（免疫細胞）を活性化させる働きがあります。
デザート サツマイモのレモン煮～ヨーグルトムース添え～
サツマイモに多く含まれる食物繊維は、プレバイオティクスといい、ヨーグルトなどに含まれる生きた菌（プロバイオティスク）の餌となります。
缶コーヒーやジュース、スポーツドリンクなどは避ける
糖分が多く含まれているものが多く、ついつい飲むことが習慣になりがちです。水分はシンプルなミネラルウォーターや、お茶などを飲みましょう。
腹八分目、ゆっくり、よく噛む
暴飲暴食はせず、腹八分目をこころがけましょう。またゆっくり食べることで、少量でも満腹感を感じられ、食べ過ぎを防止できます。
だらだら食べ続けない
だらだら食べ続けると、血糖が下がり切らないうちに、また上がります。食事や間食はできるだけ時間をきめてとり、少なくとも3～４時間は何も食べない時間をつくりましょう。
朝はしっかり、夜遅く夕食をとる人は軽めに
できれば、1日3回でエネルギーを摂取することが望ましいのですが、なかなか現実としては難しいと思います。
朝ごはんは早めに、しっかり食べること。朝ごはんを抜くと、その分昼の食事量が増え、その分昼の食事量が増え、血糖値が上昇しやすくなります。
夜になるとすい臓の働きが低下するので、夕食を遅くとることは高血糖の要因になります。また夕食後は、運動することはないのでエネルギーを消費しにくいものです。どうしても残業が多く、夕食が遅くなるという人は、夜食程度の軽い量にしましょう。
血糖値をあげにくい成分・食べ物
一般的な食べ物の中にも、血糖値を急激に上昇するのを抑える成分を含んでいるものがあります。こうした成分は、ほとんど植物性食品に多く含まれていますので、これまで野菜や海藻、果物などが不足していると思う方は、意識してとるように心がければよいと思います。
食物繊維
特に水溶性食物繊維は、糖質が吸収されることを邪魔するので血糖値の上昇が緩やかになります。食物繊維を多く含む根菜や海藻類、きのこ、こんにゃくなどを、積極的に摂りましょう。今話題の寒天は、食物繊維が豊富で満腹感はありながら、カロリーはほとんどなく、血糖値上昇を抑制することで注目されています。
クエン酸
トマト
ネバネバ食材
ヤマイモ・オクラ・ナメコのネバネバはムチンによるものです。
タマネギ
タマネギの「辛味」である硫黄プロピル。硫化プロピルは、火を通す時間の長さなどによって様々に変化し、働きもことなります。生の状態では、血液中の糖分の代謝をサポートするはたらきがあるといわれています。細胞を破壊しすぎて酸化すると成分が変わるので、大きめに縦に切る方が効果的。また水にさらしすぎても成分が流出してしまいます。
納豆
納豆には、ムチンが含まれているだけでなく、大豆サポニンやイソフラボンが血糖値の上昇を抑える働きがあることが報告されています。また良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンB2や食物繊維が多く含まれた優良食品です。
これらの食材を使用し、カロリー・塩分・糖質控えめの
おすすめレシピをご紹介いたします。
健康食品やサプリメントなどを利用される場合は、クスリとの飲み合わせもありますので、糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などに相談してください。
主菜 血糖値が高めの方
主菜 きのこリゾット
たまねぎをみじん切りすることでかさを増し、その分お米の量を減らすことで糖質を減らすことが出来ます。
きのこ類はインスリンの受容体の働きを高め、血糖値を下げる効果が期待できます。
ブロッコリーにはポリフェノールが多く含まれるだけでなく、解毒作用や抗酸化作用があるスルフォラファンを含んでいます。
主菜 雑穀米のリゾット
雑穀米やひじきには、糖質の代謝に必要不可欠なミネラルを多く含んでいます。
主菜 豆腐カレーライス
木綿豆腐には、糖尿病の予防に効果があるとされる、カリウムとカルシウムを豊富に含んだ食材です。
主菜 さわらの若菜蒸し
さわらはＤＨＡ、ＥＰＡ、必須脂肪酸が豊富に含んでいます。
ほうれん草には、糖質の吸収を抑えるβカロチンや食物繊維が豊富に含まれています。
主菜 鮭とキャベツのチーズ焼き
キャベツの甘みをいかして糖質をカットしました。
みそを使ってコクを出し、食べたときの満足感を得られるようにしました。
主菜 たらのホイル焼き
ポン酢を使うことにより減塩しました。
たっぷりの野菜は、満足感を得るのと同時に、大食いや早食いを防いでくれます。
主菜 あじの南蛮漬け
油で揚げずに調理することで脂質を減らしました。
酢に含まれる酢酸は、食べたものを小腸に送るのを遅くする作用があるので、糖の吸収を遅くすることができます。
主菜 豚肉と白菜の重ね蒸し
白菜は野菜の中でも糖質が低い事で有名です。
また、ビタミン類やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が含まれ、バランスよく幅広い栄養素が含まれています。
主菜 おからハンバーグ
おからは糖質が少ないことで有名です。
また、おからには美白効果や便秘改善といった効果も期待できます。
主菜 ひき肉と野菜のピリ辛パスタ
ごぼうには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、血糖値を下げる効果が期待できます。
にんじんに豊富に含まれるβカロテンは血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
ビタミンＰを含むピーマンは、血糖値の上昇による血栓を防ぐことができます。
野菜を多く使用してビタミンを摂取する事で、合併症を防ぎ血糖値の改善に効果的です。
主菜 豚肉と小松菜のクリーム煮
小松菜には、抗酸化作用が期待できるカロテンやビタミンＣが多く含まれており、動脈硬化を防ぎ免疫力を高める働きがあります。また、カルシウム・カリウム・鉄分といったミネラルも豊富に含まれており、骨や歯を丈夫に保ち高血圧の予防にも期待できます。
食物繊維が豊富で有名なしめじは、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
牛乳を使うことにより、小松菜のカルシウムや鉄分の吸収を高めることができます。
主菜 えのきとにんじんの豚肉巻き
食物繊維が豊富なえのきたけを使用することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
豚もも赤身肉を使用することで糖質とカロリーを控えました。
にんじんを固めにゆでることで、よく噛み満腹中枢を刺激して、満腹感を得られるように工夫しました。
主菜 豚ヒレ肉のキノコソテー
豚ヒレ肉を使うことで、代謝されると糖の原料となる糖質を減らすことができます。
きのこ類には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えると同時に急激な血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
主菜 ゆで豚のきのこソースかけ
きのこ類には、血糖値を下げる効果や利尿作用、インスリンの作用を高めるとされるカリウムが豊富に含まれています。
主菜 カレーおからコロッケ
腸の中で糖質を吸収して、血糖値の急激な上昇を遅らせる不溶性食物繊維を豊富に含んでいるおからは、便秘解消の効果も期待できます。
にんじんには、βカロテンが豊富に含まれており血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
カレー粉を使い塩分も抑えることで、動脈硬化を防ぎ合併症を予防することができます。
主菜 野菜いっぱいロールキャベツ
野菜に豊富に含まれるカリウムには、血糖値を下げインスリンの作用を強める効果があるとされています。
主菜 厚揚げのおろし煮
大豆製品の油揚げはボリュームもあり、鉄分やカルシウムなどのミネラルを含んでいます。
大根には、糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
副菜 血糖値が高めの方
副菜 豆腐のポテトサラダ
じゃがいもを減らして、その代わりに豆腐を使用することで糖質をカットしました。
副菜 ほうれんそうのくるみ和え
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ３脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
副菜 切り干し大根のエスニックサラダ
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ３脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
副菜 きのこのマリネ
きのこ類には、食後の急激な血糖値上昇を、穏やかにする食物繊維が豊富にふくまれています。
酢は食物をゆっくり消化させることで、食後の血糖値上昇を穏やかにします。
副菜 千切り野菜のサラダ
野菜の中でも糖質が低く、ビタミン・ミネラス・食物繊維が含まれているきゅうりは、血糖値の上昇を遅らせる効果が期待できます。
βカロテンが豊富なにんじん、食物繊維が豊富なピーマンなど、生野菜をたっぷり５０ｇ摂取できるレシピです。
千切りにすることで噛む回数が増え、消化を促してくれます。
副菜 千切り野菜のサラダ
塩分を抑えるためにリンゴ酢の酸味とマスタードの辛味を利用して、満足できる味付けにしました。
レタス・赤ピーマン・きゅうり・玉ねぎといった糖質の高めの野菜を避け、葉物の野菜を選びました。
副菜 ねばねばサラダ
めかぶやオクラなどのネバネバした食品には、胃や腸の中で糖質が吸収されるのを抑える働きがある、ムチンという成分が含まれています。
副菜 めかぶの和え物
めかぶのネバネバには食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
香味野菜であるしょうがを使用する事で風味づけをし、しょうゆの量を減らすことができます。
副菜 わかめと水菜の塩ナムル
水菜には、腸内のブドウ糖を吸収し、血糖の急激な上昇を制御する不溶性食物繊維が含まれています。
わかめは言わずと知れたミネラルの宝庫です。アルギン酸やフコダインなどの水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねぎに含まれるグルコキニンという成分は、血糖値を下げる働きがあります。
副菜 昆布とこんにゃくの炒め物
こんにゃくには含まれる、グルコマンナンという水溶性の食物繊維は、便秘の改善だけでなく血糖値を下げるなどの効果が期待できます。
たくさん噛むことにより満足感を得て、食べすぎを防ぐと同時に血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
汁もの 血糖値が高めの方
汁もの 鶏団子のスープ
鶏団子を入れることで食べごたえと満足感のあるスープに仕上げました。
生姜は血行をよくし、体を温め胃や腸に刺激をあたえることで、消化機能の促進をさせる効果があります。
汁もの ねばねばみそ汁
ナットウキナーゼを含む納豆は、食後の血糖値の急激な上昇を抑え血栓を溶かす役割があります。
なめこには食物繊維が多く含まれており、ブドウ糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねばねばの食材ばかりで食感を楽しむことができ、カリウムも多く含んでいますので、動脈硬化の改善や合併症の予防にも効果が期待できます。
汁もの キノコ汁
きのこ類には糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
だしをしっかりとることで、みその量を減らして減塩することができます。
デザート 血糖値が高めの方
デザート ほうれん草のミルクゼリー
ほうれん草や牛乳には、血糖値を下げ、インスリンの作用を促す効果のあるカリウムが多く含まれています。
デザート おからもち
おからは大豆から豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時の搾りかすであり、食物繊維を多く含みとてもヘルシーな食材です。
デザート 黒ゴマ豆乳プリン
豆乳の甘さとゴマの風味を活かすことで糖質をカットしました。
脂肪を燃焼させる効果がある豆乳の植物性たんぱく質は、腸の中で余分な糖質の吸収を抑制してくれます。
デザート ヘルシーチーズケーキ
ヨーグルトには、腸内で非常に有効な働きをする善玉菌（プロバイオティクス）やビタミンＫが多く含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用がある。
糖質が少なく糖代謝や炎症の低減に影響し、糖尿病のリスクを抑えることができる。
デザート 白玉きな粉団子
糖質・脂質の多くなりがちな洋菓子の代わりに、和菓子を選びました。
きな粉に含まれる大豆サポニン、ビタミンＢ群、マグネシウムなどのミネラル類は腸での糖と脂肪の吸収を抑制することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
骨の健康が気になる方
骨の健康が気になる方
なぜ、骨を強くするのが必要なのでしょう？「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」という言葉は、今や耳にしない日はないくらい有名になってきております。
骨の密度が減ると、骨がスカスカになってしまう為、骨折しやすい状態となってしまいます。その骨折が原因で、高齢者の方の寝たきり状態が認知症の原因のひとつとも言われております。また、「健康寿命」が短くなる原因でもあります。
食生活の豊かな日本ですが、実は数十年にわたり不足している栄養素が「カルシウム」なのです。若いからといって、安心はできません。特に女性は、閉経後に骨密度が著しく減少してしまう為、若いうちからしっかりとカルシウムを骨に蓄える必要があります。
☆１日に必要なカルシウムは、男性で７００ｍｇ～８００ｍｇ、女性で６５０ｍｇですが多くの日本人は摂取しきれていません。
◎骨を強くする栄養素として
カルシウム
乳製品・小魚・キャベツ・ブロッコリー・小松菜・青梗菜・オクラ・ケール・枝豆・豆腐・オレンジ・鮭の水煮缶・アーモンド
ビタミンＤ
いわし・いくら・しらす干し
ビタミンＫ
納豆・春菊・豆苗・ケール
葉酸
レバー・菜の花・アスパラ・のり
これらのおすすめ食材を使ったレシピをご紹介します。
主食 骨の健康が気になる方
主食 カブの葉としらすのごはん
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に取り入れられる食材です。
主菜 骨の健康が気になる方
主菜 きのこのホイル焼き
しめじには、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨作りの縁の下の力持ちとして働くビタミンＤが豊富に含まれています。
ゆずには、骨代謝を活性化させたり骨の健康維持を手伝ってくれる成分が豊富に含まれています。
主菜 鶏肉とチーズのはさみ揚げ
カルシウムが多く含まれる食材の代名詞でもあるチーズは、栄養価も高くヘルシーな食材です。
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれておりアミノ酸スコアは、なんと最高得点の１００点です。
主菜 厚揚げのひき肉はさみ焼き
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含む厚揚げは、大豆よりも消化がよく栄養価も高い事で有名です。
主菜 しらすの卵焼き
しらすには豊富なカルシウムが含まれ、骨の強化や骨粗しょう症の予防が期待できます。たまごに含まれる、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類の働きが骨を強くします。
主菜 鮭のチーズ焼き
鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンＤが多く含まれています。カルシウムの多いチーズと一緒に食べることで吸収を高めることができます。
主菜 いわしの春巻き
血清脂質改善作用のあるＥＰＡやＤＨＡが豊富に含む事で有名ないわしですが、実はカルシウムもたっぷり含んだ食材です。
更に、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤも豊富に含まれています。
チーズには、カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウムなどの人が生きていく上で必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
いわし＋チーズのダブルパワーで、より一層骨を強くする栄養素を摂取できるように工夫しました。
主菜 桜えびのおからハンバーグ
カルシウムを多く含み、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な桜えびは、酵素を活性化し骨や臓器を健康に保ってくれるマグネシウムも含まれております。
主菜 鮭とジャガイモのチーズボール
鮭などの背が青い魚に豊富に含まれているビタミンＤには、骨の形成と成長促進カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
過剰に摂取したナトリウムは、カリウムとともに体外へと排出され、カリウが不足がちになってしまいます。
そこで、カリウムを多く含むジャガイモを使用する事で、カリウム不足の解消だけでなく、過剰に摂取してしまったナトリウムの排泄にも効果が期待できます。
主菜 サバとひじきのハンバーグ
サバに多く含まれるビタミンＤには、骨の形成・成長促進と、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収促進などの働きがあります。
主菜 サーモンチーズフライ
鮭に豊富に含まれるビタミンＤには、カルシウムの働きをサポートする効果が期待できるだけでなく、腸や骨でのカルシウムの働きにかかわり、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれる働きがあります。
副菜 骨の健康が気になる方
副菜 小松菜と納豆の梅和え
ビタミンＫが豊富に含まれている納豆は、ネバネバが強いほどビタミンＫが多く、カルシウムが骨から流れ出てしまう症状を防ぐ働きが高くなります。
さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸管内でビタミンＫを産生する事により、より多くのビタミンＫを摂取する事が出来ます。
野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇る小松菜は、骨や歯を丈夫にするだけでなく、納豆と一緒に食べる事でしっかりカルシウムを摂取する事ができます。
副菜 さつまいものポテトサラダ
さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
ワンポイントアドバイス さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
また、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンＣも豊富に含んでいます。
しらすには腸からのカルシウム吸収や、肝臓でのカルシウムの再吸収を助ける作用を持つビタミンＤが豊富に含まれています。
じゃがいもの代わりにさつまいもを使用して、骨を健康にするための栄養をたっぷり摂取できるようにしました。
副菜 ブロッコリーとちくわのごま和え
カルシウムとビタミンＫを豊富に含むブロッコリーには、骨の健康を保ち、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
ごまにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にとても効果的な食材です。
ごまの表皮は、大切な栄養素の吸収を抑えてしまうため、いりごまよりも「すりごま」の方が吸収が良いとされます。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養をたっぷり含んでいるため、茎を少し残して調理するとより効果が期待できます。
副菜 白菜のクリーム煮
カルシウムが豊富な牛乳は、吸収率も高く最も手軽にカルシウムを摂取できる食材です。
副菜 海藻サラダ
海藻にはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、さらに低カロリーです。
お酢がカルシウムを体内で吸収される酢酸カルシウムに変えることで、カルシウムの吸収をより高めてくれます。
副菜 牛乳茶碗蒸し
牛乳はカルシウムを多く含んでおり体内への吸収率も高く、効率よくカルシウムを補給することができます。
骨や殻ごと食べられる桜えびは、カルシウムの吸収を高めるビタミンＤとカルシウムを同時に摂取することができます。
副菜 しらすとわかめのごま油炒め
骨ごと食べられるしらす干しは、カルシウムを豊富に取れます。 海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も摂取できます。
小松菜はカルシウム・ビタミンＡ・鉄・カリウム・食物繊維等を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。ほうれん草と栄養価は似ていますが、カルシウムの含有量はほうれん草の約５倍と野菜の中でもトップクラスです。
そんなカルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する上で欠かせない栄養素です。
副菜 カルシウムたっぷりひじきサラダ
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいます。
チーズなどの発酵食品に多く含まれるビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせません。
副菜 切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、カルシウムの他にも食物繊維・ビタミンＢ１・Ｂ２・鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。
カルシウムとビタミンＣの組み合わせはカルシウムの吸収を高めてくれます。
副菜 ひじきの炒め物
ひじきには豊富なカルシウムが含まれるほか、エネルギー代謝や体温の調整をするマグネシウムも含まれています。
また、鉄分も豊富なので貧血予防にも効果があります。
副菜 厚揚げと小松菜のあんかけ
大豆製品には、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質が多く含まれています。
また、厚揚げや小松菜はカルシウムの含有量が野菜の中でも最も多く、一品料理でも手軽にカルシウムを摂取できます。
大豆製品に多く含まれるビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあります。
副菜 干しシイタケと高野豆腐の煮物
干しシイタケには多く含まれてるビタミンＤには、骨の形成と成長促進、カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
高野豆腐は、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質を多く含んでいます。
副菜 ポテグルト
しめじには体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きのあるビタミンＤが豊富に含まれています。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ヨーグルトに豊富に含まれる良質のたんぱく質は、体の主な構成成分であり生命に直接関わる重要な栄養素です。たんぱく質は約２０種類のアミノ酸が結合してできていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸収させる働きで強い骨をつくります。
副菜 豆腐サラダ
カリウムには、身体からカルシウムが出て行くのを抑える働きがあるので、骨粗しょう症の予防につながります。
汁もの 骨の健康が気になる方
汁もの ミルクスープ
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、なおかつ吸収率も高く効率よくカルシウムを摂取できます。
汁もの かぶの葉みそ汁
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含むかぶの葉には、骨の土台となるコラーゲンをつくるのに必要不可欠なビタミンＣも多く含まれています。
汁もの 納豆となめこの味噌汁
納豆はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、納豆のネバネバにあるポリグルタミン酸がカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするのを手伝っています。また納豆はカルシウムを骨に吸着させる為には欠かせないビタミンＫの含有量が豊富です。なんと、ひきわり納豆においては全食品中ぶっちぎりのナンバーワンなのです。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
カリフラワーに含まれるビタミンＣは、コラーゲンの生成を助け骨を強くします。
デザート きなことバナナのヨーグルト
汁もの カリフラワーのミルクスープ
きな粉は骨粗しょう症の予防に大切な栄養素である、マグネシウムやイソフラボンを
豊富に含んでいます。
「畑のお肉」とも言われる大豆は良質のたんぱく質を多く含み、この良質なたんぱく質もまた、骨粗しょう症の予防に大切な栄養素です。
バナナに含まれているカリウムにはカルシウムを外に出してしまうことを防ぎます。またマグネシウムはカルシウムを骨に吸収する働きを持ちます。
汁もの ミルクゼリー
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、吸収率がよく効率的に摂取できます。
汁もの フルーツの牛乳ゼリー
牛乳はカルシウムとリンの比率が良く、吸収を良くするカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。
フルーツには、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンＣが豊富に含まれており、骨の健康に効果的です。
牛乳をフルーツと一緒に摂取して様々な栄養をバランスよく摂取できるように工夫しました。
汁もの パンナコッタ
牛乳のカルシウム吸収率は40％と、魚（33％）や野菜（19％）に比べてとても優れた吸収率をほこっています。これは、牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質等がカルシウムの吸収に役立つ働きをもっているからといわれています。
汁もの フルーツヨーグルト
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、キウイフルーツには多く含まれるビタミンＣが必要不可欠です。
また乳製品のヨーグルトにはカルシウム量が多く、体内への吸収率も高いので、骨の健康を考える方にはとってもオススメです。
筋肉の衰退が気になる方
筋肉とは？
私たちの身体には、大小約６００を超える筋肉が存在しています。筋肉は、重たい物を持ち上げたり、何かを動かす事だけでなく、私たちの生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。
筋肉の主な役割
筋肉の主な役割として、
代謝を上げる・・・筋肉が活動する際に、熱が発生し、これが体温の維持や代謝を上げることにつながります。
免疫力を上げる・・・免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって、活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉量が減ってしまうと、免疫機能が低下してしまうといわれます。
筋肉量は何もしなければ、２０歳前後をピークに年齢とともに減ってしまいます。若いからと言って安心もできませんし、逆にご高齢であっても適切に使うことで増やすことが可能です。
体を動かすだけでなく、代謝・免疫力にもかかわっている筋肉の量を減らさないために、毎日の食事に気をつけることが重要です。
筋肉はたんぱく質から作られます
筋肉の主な材料は、たんぱく質です。そこで、筋肉量をＵＰさせるには、たんぱく質を多く含む食材をバランス良く摂ることがポイントです。
１日に必要なたんぱく質は、体重１ｋｇあたり、一般的な成人で、０．８ｇ～１．０ｇ、アスリートや、日頃運動をしている方は、１．０ｇ～２．０ｇです。
たとえば、体重７０ｋｇの日頃運動をしている人が必要なたんぱく質は、１日１０５ｇ(７０ｋｇ×１．５ｇ)高たんぱく質で有名な卵に換算すると、なんと１７個分のたんぱく質が必要になります！！意外と、摂るのは難しいのです・・・。
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質を多く含む食材として有名なのが
肉
魚
たまご
大豆製品
牛乳
ヨーグルト など
ただし、たんぱく質ばかりでなく、適度な糖質（ごはん・パン・麺類）も必要です。
たんぱく質と糖質を意識しながら
バランスの良いレシピをご紹介します。
主食 筋肉の衰退が気になる方
主食 ゆで卵トースト
卵はアミノ酸スコア１００のたんぱく質と必須アミノ酸のバランスがとれた食材です。必須アミノ酸は身体のなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素ですが、残念な事に体内で作る事ができません。そこで、食事から摂取する事で補う必要があります。
主食 マグロアボガド丼
まぐろの赤身には、筋肉作りで重要な役割を担う必須アミノ酸が多く含まれています。まぐろの赤身に含まれる必須アミノ酸は「ＢＣＡＡ」と呼ばれ、必須アミノ酸の約３割を占めています。
アボカドは、タンパク質の宝庫です。筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要な働きをします。
主菜 筋肉の衰退が気になる方
主食 麩入りハンバーグ
お麩の主な栄養素はグルテンという良質な植物性タンパク質です。またミネラルも豊富に含んでいます。
主食 チキンとエビのソテー
えびは高たんぱく＆低カロリーな食材で有名です。
良質なたんぱく質代表とも言える鶏むね肉には、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、消化吸収率にも優れていますので、アスリートにも大人気の食材です。
主食 鶏むね肉のクリームソテー
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は肉類の中でも鶏むね肉に多く含まれています。また吸収率も優れているため、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材とも言えます。
しめじやエリンギには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルが多く含まれています。
主食 鶏むね肉と長ネギの甘辛だれ
鶏むね肉には上質なたんぱく質が含まれているだけでなく、リン・鉄・カルシウム
ナトリウム・ビタミン類などが豊富に含まれています。鶏むね肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることは少ないため、血糖値が高めの人にも効果的です。
主食 鶏むね肉と大豆のトマト煮
大豆は、植物性たんぱく質の中でも比較的体内に蓄積されやすく、脂質やカロリーは低くヘルシーな食材です。
主食 エビニラ玉
卵には、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が含まれています。
エビにはタンパク質の他に、疲労回復効果のあるビタミンB群やタウリンが含まれています。エビにはコラーゲンが含まれているので、関節を強化してくれます。
主食 ささみのチーズ焼き
鶏ささみは低カロリー、低脂肪、高たんぱくが特徴です。このうち高たんぱくという特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。
ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンＡと疲労回復効果のあるビタミンＢ群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。
ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物（糖質）やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。
主食 パプリカと豚肉の辛みそ炒め
ビタミンＢ６を豊富に含むパプリカやピーマンは、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ただ単に、たんぱく質だけを摂取しても筋肉への効果は見込めません。このビタミンＢ６の働きがたんぱく質を分解しアミノ酸に変化することで初めて効果を期待できます。また、筋肉を強くしていく上で必要な、筋トレ等による筋肉痛を和らげる働きもあります。
主食 納豆チーズオムレツ
アミノ酸スコア１００をほこる卵の他にも、豆腐や納豆といった食材にも、しなやかな筋肉を作るのに必須な、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含んでいます。
主食 鶏肉の酒蒸し
鶏胸肉には、良質なたんぱく質がとても多く含まれています。余分な脂質が少なく低カロリーなので、筋肉を作るために良い食材です。
主食 かつおのチーズ焼き
低カロリーで、高たんぱく質のかつおを使用しました。
主食 サバ缶うどん
たんぱく質を多く含むサバには、オメガ３と呼ばれる脂質も多く含んでいます。このオメガ３は血液をさらさらにする効果が期待されています。
主食 えびとアボカドの生春巻き
えびには、筋肉を増強するたんぱく質や、瞬発力・持久力・集中力などを高める効果のある分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。多くの重要な体の維持機能に必要な、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸といった善玉脂肪を豊富に含むアボカドは、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質だけでなく、良質な脂肪が摂れるアボカドも取り入れてさらに筋肉を作ることができます。
主食 ささみとピーマンの照り焼き
鶏ささみ肉は、脂質・糖質が少なく高たんぱくであり、筋肉の合成に関わるビタミンＢ６も豊富に含まれています。
赤ピーマンには、ささみと同じくたんぱく質の合成を促進するビタミンＢ６が豊富に含まれています。
ビタミンＢ６が多く含まれている食材と、たんぱく質を一緒に摂取する事で、たんぱく質を効率よく吸収できる様に工夫しました。
副菜 筋肉の衰退が気になる方
副菜 棒棒鶏
鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
副菜 モロヘイヤ納豆
ビタミンＣが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。そんなビタミンＣがモロヘイヤには多く含まれています。
納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。
すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
副菜 ささみと野菜のからし和え
低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。
カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンＢ６を豊富に含んでいます。
副菜 ささみの梅肉和え
梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸（疲労物質）が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
副菜 まぐろのかいわれサラダ
まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。
かいわれ大根、まぐろにはビタミンＢ６が豊富に含まれています。ビタミンＢ６は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンＢ６は特にオススメです。タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンＢ６がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンＢ６にはあります。
副菜 茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。
ブロッコリーには、ビタミンＣが豊富であり、ビタミンＣは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。
マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。
もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
副菜 ほうれんそうのピーナッツ和え
ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。
ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
副菜 パプリカのマリネ
ビタミンＢ６は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
汁もの 筋肉の衰退が気になる方
汁もの 牛すじの野菜スープ
野菜には抗酸化物質が含まれるため、積極的に摂取することで酸化によるダメージが軽減され、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持できます。
牛すじ肉はたんぱく質が多く、カロリーが少な目です。
汁もの 鮭のわかめスープ
鮭の水煮は、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材です。
わかめには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルを多く含んいます。
いりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
汁もの 鶏肉のにんにくスープ
鶏肉は、他の肉に比べて低カロリーで高タンパクです。また胸肉よりももも肉の方がタンパク質が多く含まれているため、より筋肉を作ることができます。
にんにくに含まれるアリシンには、筋肉の天敵であるコルチゾールの働きを抑制する効果があります。筋肉を作るには野菜やきのこなどもバランスよく摂ることが大事なので、しいたけをたっぷり使い野菜を摂取できるようにしました。
デザート 筋肉の衰退が気になる方
デザート 豆乳チョコプリン
豆乳には、アミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復、成長ホルモンの分泌、筋肉痛の緩和、基礎代謝の向上という効果があり、筋肉づくりにぴったりです。
デザート 豆乳バナナスムージー
豆乳は牛乳と比較して、低カロリーでありながらたんぱく質の量が多い食材です。
筋トレなどの運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇する。成長ホルモンが上昇すると、筋肉をつくる効果がより高まる。
デザート バナナとくるみのマフィン
バナナはエネルギーの他、鉄分、ビタミンＢ６、ビタミンＣ、マグネシウムなどの筋肉作りを促進する多くの栄養素が含まれています。
くるみには、良質な脂肪酸の１つであるオメガ３脂肪酸を豊富に含み、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に効果的です。
スイーツにも筋肉を作ることのできる食材を摂り入れ、おいしく栄養が摂取できるようにしました。
デザート ハニーチーズヨーグルト
ヨーグルトやチーズに含まれるタンパク質は、筋肉トレーニングに良いとされています。
中性脂肪とコレステロール
中性脂肪とコレステロールのお話し
コレステロールと中性脂肪は、どちらも脂質の仲間です。私たちの体に欠かせない成分で、血液の流れで必要な部位に届けられます。
コレステロールは、健康な状態であれば、全体がちょうど良い量におさまるように調節されますが、何らかの原因で、血液中のコレステロールが増えすぎてしまって、バランスが崩れてしまうことがあります。
私たちが体を動かすエネルギー源は食事でとる糖質・脂質・タンパク質等から作られます。この時、使い切れずに余ったエネルギーが、中性脂肪となって、内臓脂肪や皮下脂肪に蓄えられます。
血中のコレステロール（善玉コレステロール・悪玉コレステロール）と中性脂肪量のバランスが悪い状態を、脂質異常症といいます。バランスをくずすもっとも大きな原因は、食べ過ぎと、それによる肥満です。その状態のまま、放っておくと、動脈硬化性の疾患リスクが高まります。（脳梗塞・脳出血・心筋梗塞・狭心症・糖尿病など）
ちなみに、善玉コレステロールは、全身をまわり余分なコレステロールを回収して肝臓に届けます。悪玉コレステロールは、全身をまわりさまざまな組織にコレステロールを送り届け、これが過剰になると動脈硬化の原因に・・・。
脂質異常をやわらげる
青魚・大豆・食物繊維の多い食材を
うまく利用したレシピをご紹介します。
主食 - 中性脂肪とコレステロール
主食 ハニーチーズヨーグルト
まぐろなどの青魚にはｎ‐３系多価不飽和脂肪酸のＤＨＡやＥＰＡが多く含まれています。ＤＨＡやＥＰＡは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
納豆、オクラ、長芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
主食 しめさばののり巻き
サバなどの青魚に多く含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは、中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
主菜 - 中性脂肪とコレステロール
主菜 さばの照り炒め
さば等の、背の青い魚にはＤＨＡやＥＰＡが多く含まれ、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
ごま油の風味をいかして食塩量を減らしても満足できる味付けにする事ができます。
主菜 ほうれん草とキノコの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれるしめじには、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きがあります。
主菜 豆腐とトマトのサラダ
豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。
エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は悪玉コレステロールを排出し、傷ついた血管の機能を改善させます。
主菜 アジの香味蒸し
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
主菜 かつおのたたき
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
主菜 さばの野菜あんかけ
さばには良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、EPA、DHAが豊富に含まれています。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸が多く含まれ、血液中のHDLコレステロール（善玉）は減らさず、LDLコレステロール（悪玉）だけを減らす効果があります。
あんかけの酢を黒酢にすることでよりコクを出しました。
主菜 酢豚
豚モモ肉に多く含まれるポークペプチド。豚肉のタンパク質が酵素で分解されてでき、コレステロールを下げる作用があります。
パイナップルにはタンパク質分解酵素がふくまれています。
副菜 - 中性脂肪とコレステロール
副菜 切干大根の酢の物
切干大根には食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
青じその風味を効かして食塩量をおさえました。
副菜 卯の花の炒り煮
大豆に含まれている植物ステロールは、カンペステロールで余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を低下させる作用があります。
食物繊維が豊富に含まれている干ししいたけ。食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
副菜 キノコのマリネ
きのこ類は食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、スムーズな排泄を促す効果があります。
オリーブ油に含まれるオレイン酸は、コレステロールをあげにくくします。
副菜 サバの南蛮漬け
サバに含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは血液中の中性脂肪を減らし、同時に悪玉コレステロールも減らします。
副菜 ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
副菜 カリフラワーのマリネ
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
副菜 海藻サラダ
オリーブオイルにはコレステロールを上げにくいオレイン酸を豊富に含んでいます。
海藻類は水溶性の食物繊維が多く、食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
副菜 大豆と海藻のごまサラダ
大豆にはHDLコレステロール（善玉）を増やすレシチン、LDLコレステロール（悪玉）が酸化するのを防ぐビタミンE、サポニン、コレステロールの吸収を抑えるカンペステロールなどが含まれています。
海藻には、ぬるぬるしている成分のフコイダンには、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用があります。 ごまに含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
ノンオイルのドレッシングを使い脂質とコレステロールの摂取を抑えました。
副菜 きのこのきんぴら
きのこ類に多く含まれるベータグルカンは不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。よく噛んで食べると吸収率が上がります。
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、脂肪分解を促進する効果があります。
3種類のきのこを使い、より栄養を摂れるようにしました。
副菜 アボカドサラダ
アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロールを上げにくいことで有名です。
副菜 長芋と豆腐のグラタン
豆腐は大豆製品であり、大豆には脂肪を燃えやすくしたり、悪玉コレステロール、中性脂肪をさげるなどの効果があります。
汁もの - 中性脂肪とコレステロール
汁もの えのきとネギのスープ
野菜、きのこ類の食物繊維は余分なコレステロールを排出します。
にんじんのビタミンＡは血管や血流に作用して、動脈硬化を防ぎ、抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
長ねぎなどのファイトケミカルは、血管内の血栓を溶かす効果があります。
汁もの トマトとオクラのスープ
トマト、オクラには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさんとれば、おなかがふくれるので食べすぎを抑えることができます。腸内では、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。
汁もの 大根とたまねぎのみそ汁
たまねぎにはアリシン（硫化アリル）という成分が含まれており、血流を改善する効果があります。
野菜の甘味がたっぷり入っていて塩分控えめで、なおかつおいしく食べることができます。
汁もの 押し麦のミネストローネ
大豆には悪玉コレステロールを抑え、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。
レシチンは善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減少させます。
サポニンにはコレステロール・中性脂肪を下げる働きがあります。
デザート - 中性脂肪とコレステロール
デザート りんごようかん
リンゴには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
デザート 豆乳プリン
大豆は不飽和脂肪酸が多く含まれている食品で、LDLコレステロールを減らして動脈硬化の予防になります。大豆に含まれるレシチンは、リン脂質とよばれる脂質の一種で、その乳化作用でLDLコレステロールを下げたり、血管壁に沈着したLDLコレステロールを取る作用があります。レシチンは中性脂肪の排泄を促す効果もあるといわれています。
大豆に含まれる成分のカリウムは、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。大豆に含まれる成分のサポニンは、コレステロールの代謝を促進し、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
デザート りんごのヨーグルトムース
ヨーグルト、チーズなどに含まれる動物性乳酸菌はコレステロールを多く吸着して排泄する作用があります。
りんごに含まれるりんごポリフェノールには血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果がある。また水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下げ、HDLコレステロールが上昇させる作用があります。りんごは皮を剥かないことで、りんごポリフェノールやペクチンなどの栄養をたっぷり摂れるようにしました。
デザート 卵を使わないかぼちゃ豆乳プリン
かぼちゃに多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して排泄する作用がある。
疲労回復と免疫力
疲労回復と免疫力ＵＰ
そもそも、免疫力ってなんでしょう。
免疫とは、体を守る仕組みのこと。
もともと、体が持っているこの仕組みが、正常に働けば、日々、健康が保てます。
しかしながら、残念な事に、この免疫力は、さまざまな原因で、低下してしまうので、風邪をひいたり、がんになったり、アレルギーになったりと、さまざまな症状がおこります。
免疫力を低下させる原因として、
・体温の低下
・ストレス
・夜更かし
・揚げ物などの多い、乱れた食生活 など
では、免疫力をあげる対策は？
実は、もっとも重要なのが、腸内環境を整えること。なぜなら、もっとも多くの免疫細胞が腸に集まっているからです。（８０％以上！！）
食物繊維をとって、腸内環境を整えるなど
おすすめの良いレシピをご紹介します！
主食 - 疲労回復と免疫力
主食 納豆キムチチャーハン
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップに繋がります。
主菜 - 疲労回復と免疫力
主菜 豚肉のオニオンソースがけ
豚肉には疲労回復パワーを持つビタミンB1が含まれ、玉ねぎと一緒に取ることでビタミンB1の吸収を高め疲労回復を早める効果があります。
レタス等に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを高めてくれます。
主菜 マダコのみそチーズ焼き
タコには亜鉛が含まれ、亜鉛は新陳代謝を促したり、粘膜をつくるのに必要なたんぱく質の合成を助けたり、免疫力強化にかかせない食材です。
ブロッコリーは免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンを含みます。
チーズに含まれる乳酸菌には胃腸の働きを高めて老廃物を排出する効果があります。
主菜 豚肉と玉ねぎのポン酢炒め
豚肉のビタミンＢ１は疲労回復効果があります。
一緒にクエン酸と食べることで疲労物質を体外へ排出する働きが高まります。
主菜 鶏とピーマンのくるみ炒め
くるみには豊富はビタミン類が含まれています。また、ビタミンＥをはじめ、ポリフェノール類、ルテインなどの多くの抗酸化作用を持つ成分も併せ持ちます。くるみに含まれるα-リノレン酸は血流改善効果があります。
主菜 豚のにんにく焼き
豚肉に含まれるビタミンＢ1とにんにくに含まれるアリシンは一緒に摂ると、吸収率が高まります。豚肉とにんにくは疲労回復に有効な組み合わせなので、吸収率が高まれば、つらい疲労からも早く回復できます。
主菜 にらと豚肉の春巻き
にらには、疲労を回復させるビタミンＢ1、エネルギー代謝を促進するＢ2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンＣ、Ｅにはがんの原因のひとつといわれている活性酸素の除去作用や、セレンには活性酸素の働きを助ける過酸化脂質を抑制する働きがあります。
ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンＢ1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンＢ1を含む豚肉と一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
主菜 トマト入り酢豚
豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれる栄養素であるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復にとても効果的です。
トマトはクエン酸を豊富に含み、身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸（ATP）を生み出すクエン酸回路を活性化させることで、肉体疲労・精神疲労の双方に有用と考えられています。
豚肉をクエン酸を含むトマトと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まります。
主菜 かぼちゃのマヨグラタン
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・β-カロテンが豊富に含まれていて免疫力を強化する作用があります。
チーズはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の分解をサポートする働きがあるため、疲労回復に効果的です。
かぼちゃを牛乳やチーズと一緒に摂取することで、牛乳由来のたんぱく質・カルシウムが同時に摂れて抗酸化力が高まります。
主菜 豚肉とキャベツのガーリック炒め
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、結合してアリチアミンという物質になります。
アリチアミンは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収率をあげる働きがあります。
主菜 ささみとほうれんそうのアーモンド和え
アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるセロトニンが合成されるときに、鶏肉などの良質なたんぱく質に含まれるビタミンB6が必要になります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
副菜 - 疲労回復と免疫力
副菜 小松菜のお浸し
小松菜やにんじん等の緑黄色野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミンは免疫力を低下させる活性酵素を抑える働きを持ちます。
副菜 青梗菜と納豆の中華炒め
大豆が原材料の納豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
副菜 かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃはビタミンＡ、Ｃ、Ｅなどの抗酸化ビタミンが豊富にあります。
ビタミンＡは免疫力の強化に役立ち、がん予防や老化防止の効果があります。
ビタミンＥは血流改善、冷え性の予防に効果があります。
副菜 たことブロッコリーのサラダ
たこはタウリンが豊富で、肝機能強化、動脈硬化予防、疲労回復に効果があります。
コラーゲンも多く含まれ、皮膚の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
また、アセトアルデヒドを無毒化するナイアシンも含まれるので二日酔いの予防にもなります。
副菜 野菜たっぷりサラダ
大根には辛味成分であるイソチオシアネートが豊富で抗酸化作用があります。皮ごと食べるとさらに栄養価が高くなります。
トマトに含まれるリコピンは、免疫細胞を弱らせてしまう活性酸素を除去する抗酸化作用がとても強く、体の酸化や老化を防ぎ、健康な免疫細胞を助けてくれる作用があります。
大根とトマトを生野菜として一緒に摂取することでより高い効果が得られます。
副菜 カリフラワーのガーリック炒め
カリフラワーは抗酸化作用を持つファイトケミカルを豊富に含み、細胞の老化を防いで免疫細胞を元気にする作用があります。
にんにくにはアリシンが豊富に含まれており、抗菌作用があるのでビタミンＢと結合して他のビタミンの吸収を早め、スタミナを付ける作用があります。にんにくの成分の1つであるスルフィド類は、脂溶性なので油と一緒に摂ることで効率的に成分を吸収することができます。
副菜 しゃきしゃきヨーグルトサラダ
ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫力に関係します。
副菜 にんじんしりしり
網膜に存在するロドプシンという色素タンパク質の原料になるビタミンＡ。ロドプシンは目で見た情報を脳に送っています。目を酷使するとこの働きがスムーズではなくなるため、ビタミンＡを補う必要があります。眼精疲労に効果的です。
汁もの - 疲労回復と免疫力
汁もの 豆腐スープ
大豆を主原料とする絹ごし豆腐に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
消化酵素が豊富な大根は、胃もたれの解消に効果的に働きます。
汁もの きのこの生姜スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
汁もの 豆腐とじゃがいもの和風スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
汁もの 小松菜のポタージュ
小松菜の緑色はクロロフィルとビタミンＡ・Ｃ・Ｅといった抗酸化成分たっぷりの食材です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップだけでなく貧血が気になる女性にもおすすめです。
デザート - 疲労回復と免疫力
デザート かぼちゃの茶巾しぼり
甘いものを摂取することで頭の疲れを改善します。
かぼちゃを加えることで砂糖を減らし、自然の甘みで楽しむことができます。
デザート グレープフルーツジュースとヨーグルトのムース
グレープフルーツに含まれるビタミンＣは、疲労回復に効果的で、弱った肝臓の働きを助け、解毒作用を促進します。
ヨーグルトは、腸に存在するＮＫ細胞（免疫細胞）を活性化させる働きがあります。
デザート サツマイモのレモン煮～ヨーグルトムース添え～
サツマイモに多く含まれる食物繊維は、プレバイオティクスといい、ヨーグルトなどに含まれる生きた菌（プロバイオティスク）の餌となります。
だらだら食べ続けない
だらだら食べ続けると、血糖が下がり切らないうちに、また上がります。食事や間食はできるだけ時間をきめてとり、少なくとも3～４時間は何も食べない時間をつくりましょう。
朝はしっかり、夜遅く夕食をとる人は軽めに
できれば、1日3回でエネルギーを摂取することが望ましいのですが、なかなか現実としては難しいと思います。
朝ごはんは早めに、しっかり食べること。朝ごはんを抜くと、その分昼の食事量が増え、その分昼の食事量が増え、血糖値が上昇しやすくなります。
夜になるとすい臓の働きが低下するので、夕食を遅くとることは高血糖の要因になります。また夕食後は、運動することはないのでエネルギーを消費しにくいものです。どうしても残業が多く、夕食が遅くなるという人は、夜食程度の軽い量にしましょう。
血糖値をあげにくい成分・食べ物
一般的な食べ物の中にも、血糖値を急激に上昇するのを抑える成分を含んでいるものがあります。こうした成分は、ほとんど植物性食品に多く含まれていますので、これまで野菜や海藻、果物などが不足していると思う方は、意識してとるように心がければよいと思います。
食物繊維
特に水溶性食物繊維は、糖質が吸収されることを邪魔するので血糖値の上昇が緩やかになります。食物繊維を多く含む根菜や海藻類、きのこ、こんにゃくなどを、積極的に摂りましょう。今話題の寒天は、食物繊維が豊富で満腹感はありながら、カロリーはほとんどなく、血糖値上昇を抑制することで注目されています。
クエン酸
トマト
ネバネバ食材
ヤマイモ・オクラ・ナメコのネバネバはムチンによるものです。
タマネギ
タマネギの「辛味」である硫黄プロピル。硫化プロピルは、火を通す時間の長さなどによって様々に変化し、働きもことなります。生の状態では、血液中の糖分の代謝をサポートするはたらきがあるといわれています。細胞を破壊しすぎて酸化すると成分が変わるので、大きめに縦に切る方が効果的。また水にさらしすぎても成分が流出してしまいます。
納豆
納豆には、ムチンが含まれているだけでなく、大豆サポニンやイソフラボンが血糖値の上昇を抑える働きがあることが報告されています。また良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンB2や食物繊維が多く含まれた優良食品です。
これらの食材を使用し、カロリー・塩分・糖質控えめの
おすすめレシピをご紹介いたします。
健康食品やサプリメントなどを利用される場合は、クスリとの飲み合わせもありますので、糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などに相談してください。
主菜 血糖値が高めの方
主菜 きのこリゾット
たまねぎをみじん切りすることでかさを増し、その分お米の量を減らすことで糖質を減らすことが出来ます。
きのこ類はインスリンの受容体の働きを高め、血糖値を下げる効果が期待できます。
ブロッコリーにはポリフェノールが多く含まれるだけでなく、解毒作用や抗酸化作用があるスルフォラファンを含んでいます。
主菜 雑穀米のリゾット
雑穀米やひじきには、糖質の代謝に必要不可欠なミネラルを多く含んでいます。
主菜 豆腐カレーライス
木綿豆腐には、糖尿病の予防に効果があるとされる、カリウムとカルシウムを豊富に含んだ食材です。
主菜 さわらの若菜蒸し
さわらはＤＨＡ、ＥＰＡ、必須脂肪酸が豊富に含んでいます。
ほうれん草には、糖質の吸収を抑えるβカロチンや食物繊維が豊富に含まれています。
主菜 鮭とキャベツのチーズ焼き
キャベツの甘みをいかして糖質をカットしました。
みそを使ってコクを出し、食べたときの満足感を得られるようにしました。
主菜 たらのホイル焼き
ポン酢を使うことにより減塩しました。
たっぷりの野菜は、満足感を得るのと同時に、大食いや早食いを防いでくれます。
主菜 あじの南蛮漬け
油で揚げずに調理することで脂質を減らしました。
酢に含まれる酢酸は、食べたものを小腸に送るのを遅くする作用があるので、糖の吸収を遅くすることができます。
主菜 豚肉と白菜の重ね蒸し
白菜は野菜の中でも糖質が低い事で有名です。
また、ビタミン類やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が含まれ、バランスよく幅広い栄養素が含まれています。
主菜 おからハンバーグ
おからは糖質が少ないことで有名です。
また、おからには美白効果や便秘改善といった効果も期待できます。
主菜 ひき肉と野菜のピリ辛パスタ
ごぼうには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、血糖値を下げる効果が期待できます。
にんじんに豊富に含まれるβカロテンは血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
ビタミンＰを含むピーマンは、血糖値の上昇による血栓を防ぐことができます。
野菜を多く使用してビタミンを摂取する事で、合併症を防ぎ血糖値の改善に効果的です。
主菜 豚肉と小松菜のクリーム煮
小松菜には、抗酸化作用が期待できるカロテンやビタミンＣが多く含まれており、動脈硬化を防ぎ免疫力を高める働きがあります。また、カルシウム・カリウム・鉄分といったミネラルも豊富に含まれており、骨や歯を丈夫に保ち高血圧の予防にも期待できます。
食物繊維が豊富で有名なしめじは、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
牛乳を使うことにより、小松菜のカルシウムや鉄分の吸収を高めることができます。
主菜 えのきとにんじんの豚肉巻き
食物繊維が豊富なえのきたけを使用することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
豚もも赤身肉を使用することで糖質とカロリーを控えました。
にんじんを固めにゆでることで、よく噛み満腹中枢を刺激して、満腹感を得られるように工夫しました。
主菜 豚ヒレ肉のキノコソテー
豚ヒレ肉を使うことで、代謝されると糖の原料となる糖質を減らすことができます。
きのこ類には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えると同時に急激な血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
主菜 ゆで豚のきのこソースかけ
きのこ類には、血糖値を下げる効果や利尿作用、インスリンの作用を高めるとされるカリウムが豊富に含まれています。
主菜 カレーおからコロッケ
腸の中で糖質を吸収して、血糖値の急激な上昇を遅らせる不溶性食物繊維を豊富に含んでいるおからは、便秘解消の効果も期待できます。
にんじんには、βカロテンが豊富に含まれており血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
カレー粉を使い塩分も抑えることで、動脈硬化を防ぎ合併症を予防することができます。
主菜 野菜いっぱいロールキャベツ
野菜に豊富に含まれるカリウムには、血糖値を下げインスリンの作用を強める効果があるとされています。
主菜 厚揚げのおろし煮
大豆製品の油揚げはボリュームもあり、鉄分やカルシウムなどのミネラルを含んでいます。
大根には、糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
副菜 血糖値が高めの方
副菜 豆腐のポテトサラダ
じゃがいもを減らして、その代わりに豆腐を使用することで糖質をカットしました。
副菜 ほうれんそうのくるみ和え
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ３脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
副菜 切り干し大根のエスニックサラダ
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ３脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
副菜 きのこのマリネ
きのこ類には、食後の急激な血糖値上昇を、穏やかにする食物繊維が豊富にふくまれています。
酢は食物をゆっくり消化させることで、食後の血糖値上昇を穏やかにします。
副菜 千切り野菜のサラダ
野菜の中でも糖質が低く、ビタミン・ミネラス・食物繊維が含まれているきゅうりは、血糖値の上昇を遅らせる効果が期待できます。
βカロテンが豊富なにんじん、食物繊維が豊富なピーマンなど、生野菜をたっぷり５０ｇ摂取できるレシピです。
千切りにすることで噛む回数が増え、消化を促してくれます。
副菜 千切り野菜のサラダ
塩分を抑えるためにリンゴ酢の酸味とマスタードの辛味を利用して、満足できる味付けにしました。
レタス・赤ピーマン・きゅうり・玉ねぎといった糖質の高めの野菜を避け、葉物の野菜を選びました。
副菜 ねばねばサラダ
めかぶやオクラなどのネバネバした食品には、胃や腸の中で糖質が吸収されるのを抑える働きがある、ムチンという成分が含まれています。
副菜 めかぶの和え物
めかぶのネバネバには食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
香味野菜であるしょうがを使用する事で風味づけをし、しょうゆの量を減らすことができます。
副菜 わかめと水菜の塩ナムル
水菜には、腸内のブドウ糖を吸収し、血糖の急激な上昇を制御する不溶性食物繊維が含まれています。
わかめは言わずと知れたミネラルの宝庫です。アルギン酸やフコダインなどの水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねぎに含まれるグルコキニンという成分は、血糖値を下げる働きがあります。
副菜 昆布とこんにゃくの炒め物
こんにゃくには含まれる、グルコマンナンという水溶性の食物繊維は、便秘の改善だけでなく血糖値を下げるなどの効果が期待できます。
たくさん噛むことにより満足感を得て、食べすぎを防ぐと同時に血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
汁もの 血糖値が高めの方
汁もの 鶏団子のスープ
鶏団子を入れることで食べごたえと満足感のあるスープに仕上げました。
生姜は血行をよくし、体を温め胃や腸に刺激をあたえることで、消化機能の促進をさせる効果があります。
汁もの ねばねばみそ汁
ナットウキナーゼを含む納豆は、食後の血糖値の急激な上昇を抑え血栓を溶かす役割があります。
なめこには食物繊維が多く含まれており、ブドウ糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねばねばの食材ばかりで食感を楽しむことができ、カリウムも多く含んでいますので、動脈硬化の改善や合併症の予防にも効果が期待できます。
汁もの キノコ汁
きのこ類には糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
だしをしっかりとることで、みその量を減らして減塩することができます。
デザート 血糖値が高めの方
デザート ほうれん草のミルクゼリー
ほうれん草や牛乳には、血糖値を下げ、インスリンの作用を促す効果のあるカリウムが多く含まれています。
デザート おからもち
おからは大豆から豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時の搾りかすであり、食物繊維を多く含みとてもヘルシーな食材です。
デザート 黒ゴマ豆乳プリン
豆乳の甘さとゴマの風味を活かすことで糖質をカットしました。
脂肪を燃焼させる効果がある豆乳の植物性たんぱく質は、腸の中で余分な糖質の吸収を抑制してくれます。
デザート ヘルシーチーズケーキ
ヨーグルトには、腸内で非常に有効な働きをする善玉菌（プロバイオティクス）やビタミンＫが多く含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用がある。
糖質が少なく糖代謝や炎症の低減に影響し、糖尿病のリスクを抑えることができる。
デザート 白玉きな粉団子
糖質・脂質の多くなりがちな洋菓子の代わりに、和菓子を選びました。
きな粉に含まれる大豆サポニン、ビタミンＢ群、マグネシウムなどのミネラル類は腸での糖と脂肪の吸収を抑制することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
骨の健康が気になる方
骨の健康が気になる方
なぜ、骨を強くするのが必要なのでしょう？「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」という言葉は、今や耳にしない日はないくらい有名になってきております。
骨の密度が減ると、骨がスカスカになってしまう為、骨折しやすい状態となってしまいます。その骨折が原因で、高齢者の方の寝たきり状態が認知症の原因のひとつとも言われております。また、「健康寿命」が短くなる原因でもあります。
食生活の豊かな日本ですが、実は数十年にわたり不足している栄養素が「カルシウム」なのです。若いからといって、安心はできません。特に女性は、閉経後に骨密度が著しく減少してしまう為、若いうちからしっかりとカルシウムを骨に蓄える必要があります。
☆１日に必要なカルシウムは、男性で７００ｍｇ～８００ｍｇ、女性で６５０ｍｇですが多くの日本人は摂取しきれていません。
◎骨を強くする栄養素として
カルシウム
乳製品・小魚・キャベツ・ブロッコリー・小松菜・青梗菜・オクラ・ケール・枝豆・豆腐・オレンジ・鮭の水煮缶・アーモンド
ビタミンＤ
いわし・いくら・しらす干し
ビタミンＫ
納豆・春菊・豆苗・ケール
葉酸
レバー・菜の花・アスパラ・のり
これらのおすすめ食材を使ったレシピをご紹介します。
主食 骨の健康が気になる方
主食 カブの葉としらすのごはん
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に取り入れられる食材です。
主菜 骨の健康が気になる方
主菜 きのこのホイル焼き
しめじには、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨作りの縁の下の力持ちとして働くビタミンＤが豊富に含まれています。
ゆずには、骨代謝を活性化させたり骨の健康維持を手伝ってくれる成分が豊富に含まれています。
主菜 鶏肉とチーズのはさみ揚げ
カルシウムが多く含まれる食材の代名詞でもあるチーズは、栄養価も高くヘルシーな食材です。
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれておりアミノ酸スコアは、なんと最高得点の１００点です。
主菜 厚揚げのひき肉はさみ焼き
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含む厚揚げは、大豆よりも消化がよく栄養価も高い事で有名です。
主菜 しらすの卵焼き
しらすには豊富なカルシウムが含まれ、骨の強化や骨粗しょう症の予防が期待できます。たまごに含まれる、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類の働きが骨を強くします。
主菜 鮭のチーズ焼き
鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンＤが多く含まれています。カルシウムの多いチーズと一緒に食べることで吸収を高めることができます。
主菜 いわしの春巻き
血清脂質改善作用のあるＥＰＡやＤＨＡが豊富に含む事で有名ないわしですが、実はカルシウムもたっぷり含んだ食材です。
更に、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤも豊富に含まれています。
チーズには、カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウムなどの人が生きていく上で必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
いわし＋チーズのダブルパワーで、より一層骨を強くする栄養素を摂取できるように工夫しました。
主菜 桜えびのおからハンバーグ
カルシウムを多く含み、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な桜えびは、酵素を活性化し骨や臓器を健康に保ってくれるマグネシウムも含まれております。
主菜 鮭とジャガイモのチーズボール
鮭などの背が青い魚に豊富に含まれているビタミンＤには、骨の形成と成長促進カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
過剰に摂取したナトリウムは、カリウムとともに体外へと排出され、カリウが不足がちになってしまいます。
そこで、カリウムを多く含むジャガイモを使用する事で、カリウム不足の解消だけでなく、過剰に摂取してしまったナトリウムの排泄にも効果が期待できます。
主菜 サバとひじきのハンバーグ
サバに多く含まれるビタミンＤには、骨の形成・成長促進と、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収促進などの働きがあります。
主菜 サーモンチーズフライ
鮭に豊富に含まれるビタミンＤには、カルシウムの働きをサポートする効果が期待できるだけでなく、腸や骨でのカルシウムの働きにかかわり、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれる働きがあります。
副菜 骨の健康が気になる方
副菜 小松菜と納豆の梅和え
ビタミンＫが豊富に含まれている納豆は、ネバネバが強いほどビタミンＫが多く、カルシウムが骨から流れ出てしまう症状を防ぐ働きが高くなります。
さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸管内でビタミンＫを産生する事により、より多くのビタミンＫを摂取する事が出来ます。
野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇る小松菜は、骨や歯を丈夫にするだけでなく、納豆と一緒に食べる事でしっかりカルシウムを摂取する事ができます。
副菜 さつまいものポテトサラダ
さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
ワンポイントアドバイス さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
また、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンＣも豊富に含んでいます。
しらすには腸からのカルシウム吸収や、肝臓でのカルシウムの再吸収を助ける作用を持つビタミンＤが豊富に含まれています。
じゃがいもの代わりにさつまいもを使用して、骨を健康にするための栄養をたっぷり摂取できるようにしました。
副菜 ブロッコリーとちくわのごま和え
カルシウムとビタミンＫを豊富に含むブロッコリーには、骨の健康を保ち、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
ごまにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にとても効果的な食材です。
ごまの表皮は、大切な栄養素の吸収を抑えてしまうため、いりごまよりも「すりごま」の方が吸収が良いとされます。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養をたっぷり含んでいるため、茎を少し残して調理するとより効果が期待できます。
副菜 白菜のクリーム煮
カルシウムが豊富な牛乳は、吸収率も高く最も手軽にカルシウムを摂取できる食材です。
副菜 海藻サラダ
海藻にはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、さらに低カロリーです。
お酢がカルシウムを体内で吸収される酢酸カルシウムに変えることで、カルシウムの吸収をより高めてくれます。
副菜 牛乳茶碗蒸し
牛乳はカルシウムを多く含んでおり体内への吸収率も高く、効率よくカルシウムを補給することができます。
骨や殻ごと食べられる桜えびは、カルシウムの吸収を高めるビタミンＤとカルシウムを同時に摂取することができます。
副菜 しらすとわかめのごま油炒め
骨ごと食べられるしらす干しは、カルシウムを豊富に取れます。 海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も摂取できます。
小松菜はカルシウム・ビタミンＡ・鉄・カリウム・食物繊維等を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。ほうれん草と栄養価は似ていますが、カルシウムの含有量はほうれん草の約５倍と野菜の中でもトップクラスです。
そんなカルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する上で欠かせない栄養素です。
副菜 カルシウムたっぷりひじきサラダ
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいます。
チーズなどの発酵食品に多く含まれるビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせません。
副菜 切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、カルシウムの他にも食物繊維・ビタミンＢ１・Ｂ２・鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。
カルシウムとビタミンＣの組み合わせはカルシウムの吸収を高めてくれます。
副菜 ひじきの炒め物
ひじきには豊富なカルシウムが含まれるほか、エネルギー代謝や体温の調整をするマグネシウムも含まれています。
また、鉄分も豊富なので貧血予防にも効果があります。
副菜 厚揚げと小松菜のあんかけ
大豆製品には、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質が多く含まれています。
また、厚揚げや小松菜はカルシウムの含有量が野菜の中でも最も多く、一品料理でも手軽にカルシウムを摂取できます。
大豆製品に多く含まれるビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあります。
副菜 干しシイタケと高野豆腐の煮物
干しシイタケには多く含まれてるビタミンＤには、骨の形成と成長促進、カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
高野豆腐は、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質を多く含んでいます。
副菜 ポテグルト
しめじには体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きのあるビタミンＤが豊富に含まれています。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ヨーグルトに豊富に含まれる良質のたんぱく質は、体の主な構成成分であり生命に直接関わる重要な栄養素です。たんぱく質は約２０種類のアミノ酸が結合してできていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸収させる働きで強い骨をつくります。
副菜 豆腐サラダ
カリウムには、身体からカルシウムが出て行くのを抑える働きがあるので、骨粗しょう症の予防につながります。
汁もの 骨の健康が気になる方
汁もの ミルクスープ
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、なおかつ吸収率も高く効率よくカルシウムを摂取できます。
汁もの かぶの葉みそ汁
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含むかぶの葉には、骨の土台となるコラーゲンをつくるのに必要不可欠なビタミンＣも多く含まれています。
汁もの 納豆となめこの味噌汁
納豆はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、納豆のネバネバにあるポリグルタミン酸がカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするのを手伝っています。また納豆はカルシウムを骨に吸着させる為には欠かせないビタミンＫの含有量が豊富です。なんと、ひきわり納豆においては全食品中ぶっちぎりのナンバーワンなのです。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
カリフラワーに含まれるビタミンＣは、コラーゲンの生成を助け骨を強くします。
デザート きなことバナナのヨーグルト
汁もの カリフラワーのミルクスープ
きな粉は骨粗しょう症の予防に大切な栄養素である、マグネシウムやイソフラボンを
豊富に含んでいます。
「畑のお肉」とも言われる大豆は良質のたんぱく質を多く含み、この良質なたんぱく質もまた、骨粗しょう症の予防に大切な栄養素です。
バナナに含まれているカリウムにはカルシウムを外に出してしまうことを防ぎます。またマグネシウムはカルシウムを骨に吸収する働きを持ちます。
汁もの ミルクゼリー
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、吸収率がよく効率的に摂取できます。
汁もの フルーツの牛乳ゼリー
牛乳はカルシウムとリンの比率が良く、吸収を良くするカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。
フルーツには、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンＣが豊富に含まれており、骨の健康に効果的です。
牛乳をフルーツと一緒に摂取して様々な栄養をバランスよく摂取できるように工夫しました。
汁もの パンナコッタ
牛乳のカルシウム吸収率は40％と、魚（33％）や野菜（19％）に比べてとても優れた吸収率をほこっています。これは、牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質等がカルシウムの吸収に役立つ働きをもっているからといわれています。
汁もの フルーツヨーグルト
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、キウイフルーツには多く含まれるビタミンＣが必要不可欠です。
また乳製品のヨーグルトにはカルシウム量が多く、体内への吸収率も高いので、骨の健康を考える方にはとってもオススメです。
筋肉の衰退が気になる方
筋肉とは？
私たちの身体には、大小約６００を超える筋肉が存在しています。筋肉は、重たい物を持ち上げたり、何かを動かす事だけでなく、私たちの生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。
筋肉の主な役割
筋肉の主な役割として、
代謝を上げる・・・筋肉が活動する際に、熱が発生し、これが体温の維持や代謝を上げることにつながります。
免疫力を上げる・・・免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって、活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉量が減ってしまうと、免疫機能が低下してしまうといわれます。
筋肉量は何もしなければ、２０歳前後をピークに年齢とともに減ってしまいます。若いからと言って安心もできませんし、逆にご高齢であっても適切に使うことで増やすことが可能です。
体を動かすだけでなく、代謝・免疫力にもかかわっている筋肉の量を減らさないために、毎日の食事に気をつけることが重要です。
筋肉はたんぱく質から作られます
筋肉の主な材料は、たんぱく質です。そこで、筋肉量をＵＰさせるには、たんぱく質を多く含む食材をバランス良く摂ることがポイントです。
１日に必要なたんぱく質は、体重１ｋｇあたり、一般的な成人で、０．８ｇ～１．０ｇ、アスリートや、日頃運動をしている方は、１．０ｇ～２．０ｇです。
たとえば、体重７０ｋｇの日頃運動をしている人が必要なたんぱく質は、１日１０５ｇ(７０ｋｇ×１．５ｇ)高たんぱく質で有名な卵に換算すると、なんと１７個分のたんぱく質が必要になります！！意外と、摂るのは難しいのです・・・。
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質を多く含む食材として有名なのが
肉
魚
たまご
大豆製品
牛乳
ヨーグルト など
ただし、たんぱく質ばかりでなく、適度な糖質（ごはん・パン・麺類）も必要です。
たんぱく質と糖質を意識しながら
バランスの良いレシピをご紹介します。
主食 筋肉の衰退が気になる方
主食 ゆで卵トースト
卵はアミノ酸スコア１００のたんぱく質と必須アミノ酸のバランスがとれた食材です。必須アミノ酸は身体のなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素ですが、残念な事に体内で作る事ができません。そこで、食事から摂取する事で補う必要があります。
主食 マグロアボガド丼
まぐろの赤身には、筋肉作りで重要な役割を担う必須アミノ酸が多く含まれています。まぐろの赤身に含まれる必須アミノ酸は「ＢＣＡＡ」と呼ばれ、必須アミノ酸の約３割を占めています。
アボカドは、タンパク質の宝庫です。筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要な働きをします。
主菜 筋肉の衰退が気になる方
主食 麩入りハンバーグ
お麩の主な栄養素はグルテンという良質な植物性タンパク質です。またミネラルも豊富に含んでいます。
主食 チキンとエビのソテー
えびは高たんぱく＆低カロリーな食材で有名です。
良質なたんぱく質代表とも言える鶏むね肉には、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、消化吸収率にも優れていますので、アスリートにも大人気の食材です。
主食 鶏むね肉のクリームソテー
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は肉類の中でも鶏むね肉に多く含まれています。また吸収率も優れているため、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材とも言えます。
しめじやエリンギには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルが多く含まれています。
主食 鶏むね肉と長ネギの甘辛だれ
鶏むね肉には上質なたんぱく質が含まれているだけでなく、リン・鉄・カルシウム
ナトリウム・ビタミン類などが豊富に含まれています。鶏むね肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることは少ないため、血糖値が高めの人にも効果的です。
主食 鶏むね肉と大豆のトマト煮
大豆は、植物性たんぱく質の中でも比較的体内に蓄積されやすく、脂質やカロリーは低くヘルシーな食材です。
主食 エビニラ玉
卵には、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が含まれています。
エビにはタンパク質の他に、疲労回復効果のあるビタミンB群やタウリンが含まれています。エビにはコラーゲンが含まれているので、関節を強化してくれます。
主食 ささみのチーズ焼き
鶏ささみは低カロリー、低脂肪、高たんぱくが特徴です。このうち高たんぱくという特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。
ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンＡと疲労回復効果のあるビタミンＢ群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。
ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物（糖質）やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。
主食 パプリカと豚肉の辛みそ炒め
ビタミンＢ６を豊富に含むパプリカやピーマンは、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ただ単に、たんぱく質だけを摂取しても筋肉への効果は見込めません。このビタミンＢ６の働きがたんぱく質を分解しアミノ酸に変化することで初めて効果を期待できます。また、筋肉を強くしていく上で必要な、筋トレ等による筋肉痛を和らげる働きもあります。
主食 納豆チーズオムレツ
アミノ酸スコア１００をほこる卵の他にも、豆腐や納豆といった食材にも、しなやかな筋肉を作るのに必須な、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含んでいます。
主食 鶏肉の酒蒸し
鶏胸肉には、良質なたんぱく質がとても多く含まれています。余分な脂質が少なく低カロリーなので、筋肉を作るために良い食材です。
主食 かつおのチーズ焼き
低カロリーで、高たんぱく質のかつおを使用しました。
主食 サバ缶うどん
たんぱく質を多く含むサバには、オメガ３と呼ばれる脂質も多く含んでいます。このオメガ３は血液をさらさらにする効果が期待されています。
主食 えびとアボカドの生春巻き
えびには、筋肉を増強するたんぱく質や、瞬発力・持久力・集中力などを高める効果のある分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。多くの重要な体の維持機能に必要な、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸といった善玉脂肪を豊富に含むアボカドは、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質だけでなく、良質な脂肪が摂れるアボカドも取り入れてさらに筋肉を作ることができます。
主食 ささみとピーマンの照り焼き
鶏ささみ肉は、脂質・糖質が少なく高たんぱくであり、筋肉の合成に関わるビタミンＢ６も豊富に含まれています。
赤ピーマンには、ささみと同じくたんぱく質の合成を促進するビタミンＢ６が豊富に含まれています。
ビタミンＢ６が多く含まれている食材と、たんぱく質を一緒に摂取する事で、たんぱく質を効率よく吸収できる様に工夫しました。
副菜 筋肉の衰退が気になる方
副菜 棒棒鶏
鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
副菜 モロヘイヤ納豆
ビタミンＣが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。そんなビタミンＣがモロヘイヤには多く含まれています。
納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。
すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
副菜 ささみと野菜のからし和え
低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。
カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンＢ６を豊富に含んでいます。
副菜 ささみの梅肉和え
梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸（疲労物質）が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
副菜 まぐろのかいわれサラダ
まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。
かいわれ大根、まぐろにはビタミンＢ６が豊富に含まれています。ビタミンＢ６は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンＢ６は特にオススメです。タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンＢ６がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンＢ６にはあります。
副菜 茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。
ブロッコリーには、ビタミンＣが豊富であり、ビタミンＣは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。
マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。
もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
副菜 ほうれんそうのピーナッツ和え
ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。
ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
副菜 パプリカのマリネ
ビタミンＢ６は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
汁もの 筋肉の衰退が気になる方
汁もの 牛すじの野菜スープ
野菜には抗酸化物質が含まれるため、積極的に摂取することで酸化によるダメージが軽減され、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持できます。
牛すじ肉はたんぱく質が多く、カロリーが少な目です。
汁もの 鮭のわかめスープ
鮭の水煮は、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材です。
わかめには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルを多く含んいます。
いりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
汁もの 鶏肉のにんにくスープ
鶏肉は、他の肉に比べて低カロリーで高タンパクです。また胸肉よりももも肉の方がタンパク質が多く含まれているため、より筋肉を作ることができます。
にんにくに含まれるアリシンには、筋肉の天敵であるコルチゾールの働きを抑制する効果があります。筋肉を作るには野菜やきのこなどもバランスよく摂ることが大事なので、しいたけをたっぷり使い野菜を摂取できるようにしました。
デザート 筋肉の衰退が気になる方
デザート 豆乳チョコプリン
豆乳には、アミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復、成長ホルモンの分泌、筋肉痛の緩和、基礎代謝の向上という効果があり、筋肉づくりにぴったりです。
デザート 豆乳バナナスムージー
豆乳は牛乳と比較して、低カロリーでありながらたんぱく質の量が多い食材です。
筋トレなどの運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇する。成長ホルモンが上昇すると、筋肉をつくる効果がより高まる。
デザート バナナとくるみのマフィン
バナナはエネルギーの他、鉄分、ビタミンＢ６、ビタミンＣ、マグネシウムなどの筋肉作りを促進する多くの栄養素が含まれています。
くるみには、良質な脂肪酸の１つであるオメガ３脂肪酸を豊富に含み、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に効果的です。
スイーツにも筋肉を作ることのできる食材を摂り入れ、おいしく栄養が摂取できるようにしました。
デザート ハニーチーズヨーグルト
ヨーグルトやチーズに含まれるタンパク質は、筋肉トレーニングに良いとされています。
中性脂肪とコレステロール
中性脂肪とコレステロールのお話し
コレステロールと中性脂肪は、どちらも脂質の仲間です。私たちの体に欠かせない成分で、血液の流れで必要な部位に届けられます。
コレステロールは、健康な状態であれば、全体がちょうど良い量におさまるように調節されますが、何らかの原因で、血液中のコレステロールが増えすぎてしまって、バランスが崩れてしまうことがあります。
私たちが体を動かすエネルギー源は食事でとる糖質・脂質・タンパク質等から作られます。この時、使い切れずに余ったエネルギーが、中性脂肪となって、内臓脂肪や皮下脂肪に蓄えられます。
血中のコレステロール（善玉コレステロール・悪玉コレステロール）と中性脂肪量のバランスが悪い状態を、脂質異常症といいます。バランスをくずすもっとも大きな原因は、食べ過ぎと、それによる肥満です。その状態のまま、放っておくと、動脈硬化性の疾患リスクが高まります。（脳梗塞・脳出血・心筋梗塞・狭心症・糖尿病など）
ちなみに、善玉コレステロールは、全身をまわり余分なコレステロールを回収して肝臓に届けます。悪玉コレステロールは、全身をまわりさまざまな組織にコレステロールを送り届け、これが過剰になると動脈硬化の原因に・・・。
脂質異常をやわらげる
青魚・大豆・食物繊維の多い食材を
うまく利用したレシピをご紹介します。
主食 - 中性脂肪とコレステロール
主食 ハニーチーズヨーグルト
まぐろなどの青魚にはｎ‐３系多価不飽和脂肪酸のＤＨＡやＥＰＡが多く含まれています。ＤＨＡやＥＰＡは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
納豆、オクラ、長芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
主食 しめさばののり巻き
サバなどの青魚に多く含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは、中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
主菜 - 中性脂肪とコレステロール
主菜 さばの照り炒め
さば等の、背の青い魚にはＤＨＡやＥＰＡが多く含まれ、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
ごま油の風味をいかして食塩量を減らしても満足できる味付けにする事ができます。
主菜 ほうれん草とキノコの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれるしめじには、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きがあります。
主菜 豆腐とトマトのサラダ
豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。
エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は悪玉コレステロールを排出し、傷ついた血管の機能を改善させます。
主菜 アジの香味蒸し
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
主菜 かつおのたたき
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
主菜 さばの野菜あんかけ
さばには良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、EPA、DHAが豊富に含まれています。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸が多く含まれ、血液中のHDLコレステロール（善玉）は減らさず、LDLコレステロール（悪玉）だけを減らす効果があります。
あんかけの酢を黒酢にすることでよりコクを出しました。
主菜 酢豚
豚モモ肉に多く含まれるポークペプチド。豚肉のタンパク質が酵素で分解されてでき、コレステロールを下げる作用があります。
パイナップルにはタンパク質分解酵素がふくまれています。
副菜 - 中性脂肪とコレステロール
副菜 切干大根の酢の物
切干大根には食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
青じその風味を効かして食塩量をおさえました。
副菜 卯の花の炒り煮
大豆に含まれている植物ステロールは、カンペステロールで余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を低下させる作用があります。
食物繊維が豊富に含まれている干ししいたけ。食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
副菜 キノコのマリネ
きのこ類は食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、スムーズな排泄を促す効果があります。
オリーブ油に含まれるオレイン酸は、コレステロールをあげにくくします。
副菜 サバの南蛮漬け
サバに含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは血液中の中性脂肪を減らし、同時に悪玉コレステロールも減らします。
副菜 ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
副菜 カリフラワーのマリネ
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
副菜 海藻サラダ
オリーブオイルにはコレステロールを上げにくいオレイン酸を豊富に含んでいます。
海藻類は水溶性の食物繊維が多く、食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
副菜 大豆と海藻のごまサラダ
大豆にはHDLコレステロール（善玉）を増やすレシチン、LDLコレステロール（悪玉）が酸化するのを防ぐビタミンE、サポニン、コレステロールの吸収を抑えるカンペステロールなどが含まれています。
海藻には、ぬるぬるしている成分のフコイダンには、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用があります。 ごまに含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
ノンオイルのドレッシングを使い脂質とコレステロールの摂取を抑えました。
副菜 きのこのきんぴら
きのこ類に多く含まれるベータグルカンは不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。よく噛んで食べると吸収率が上がります。
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、脂肪分解を促進する効果があります。
3種類のきのこを使い、より栄養を摂れるようにしました。
副菜 アボカドサラダ
アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロールを上げにくいことで有名です。
副菜 長芋と豆腐のグラタン
豆腐は大豆製品であり、大豆には脂肪を燃えやすくしたり、悪玉コレステロール、中性脂肪をさげるなどの効果があります。
汁もの - 中性脂肪とコレステロール
汁もの えのきとネギのスープ
野菜、きのこ類の食物繊維は余分なコレステロールを排出します。
にんじんのビタミンＡは血管や血流に作用して、動脈硬化を防ぎ、抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
長ねぎなどのファイトケミカルは、血管内の血栓を溶かす効果があります。
汁もの トマトとオクラのスープ
トマト、オクラには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさんとれば、おなかがふくれるので食べすぎを抑えることができます。腸内では、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。
汁もの 大根とたまねぎのみそ汁
たまねぎにはアリシン（硫化アリル）という成分が含まれており、血流を改善する効果があります。
野菜の甘味がたっぷり入っていて塩分控えめで、なおかつおいしく食べることができます。
汁もの 押し麦のミネストローネ
大豆には悪玉コレステロールを抑え、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。
レシチンは善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減少させます。
サポニンにはコレステロール・中性脂肪を下げる働きがあります。
デザート - 中性脂肪とコレステロール
デザート りんごようかん
リンゴには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
デザート 豆乳プリン
大豆は不飽和脂肪酸が多く含まれている食品で、LDLコレステロールを減らして動脈硬化の予防になります。大豆に含まれるレシチンは、リン脂質とよばれる脂質の一種で、その乳化作用でLDLコレステロールを下げたり、血管壁に沈着したLDLコレステロールを取る作用があります。レシチンは中性脂肪の排泄を促す効果もあるといわれています。
大豆に含まれる成分のカリウムは、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。大豆に含まれる成分のサポニンは、コレステロールの代謝を促進し、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
デザート りんごのヨーグルトムース
ヨーグルト、チーズなどに含まれる動物性乳酸菌はコレステロールを多く吸着して排泄する作用があります。
りんごに含まれるりんごポリフェノールには血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果がある。また水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下げ、HDLコレステロールが上昇させる作用があります。りんごは皮を剥かないことで、りんごポリフェノールやペクチンなどの栄養をたっぷり摂れるようにしました。
デザート 卵を使わないかぼちゃ豆乳プリン
かぼちゃに多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して排泄する作用がある。
疲労回復と免疫力
疲労回復と免疫力ＵＰ
そもそも、免疫力ってなんでしょう。
免疫とは、体を守る仕組みのこと。
もともと、体が持っているこの仕組みが、正常に働けば、日々、健康が保てます。
しかしながら、残念な事に、この免疫力は、さまざまな原因で、低下してしまうので、風邪をひいたり、がんになったり、アレルギーになったりと、さまざまな症状がおこります。
免疫力を低下させる原因として、
・体温の低下
・ストレス
・夜更かし
・揚げ物などの多い、乱れた食生活 など
では、免疫力をあげる対策は？
実は、もっとも重要なのが、腸内環境を整えること。なぜなら、もっとも多くの免疫細胞が腸に集まっているからです。（８０％以上！！）
食物繊維をとって、腸内環境を整えるなど
おすすめの良いレシピをご紹介します！
主食 - 疲労回復と免疫力
主食 納豆キムチチャーハン
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップに繋がります。
主菜 - 疲労回復と免疫力
主菜 豚肉のオニオンソースがけ
豚肉には疲労回復パワーを持つビタミンB1が含まれ、玉ねぎと一緒に取ることでビタミンB1の吸収を高め疲労回復を早める効果があります。
レタス等に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを高めてくれます。
主菜 マダコのみそチーズ焼き
タコには亜鉛が含まれ、亜鉛は新陳代謝を促したり、粘膜をつくるのに必要なたんぱく質の合成を助けたり、免疫力強化にかかせない食材です。
ブロッコリーは免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンを含みます。
チーズに含まれる乳酸菌には胃腸の働きを高めて老廃物を排出する効果があります。
主菜 豚肉と玉ねぎのポン酢炒め
豚肉のビタミンＢ１は疲労回復効果があります。
一緒にクエン酸と食べることで疲労物質を体外へ排出する働きが高まります。
主菜 鶏とピーマンのくるみ炒め
くるみには豊富はビタミン類が含まれています。また、ビタミンＥをはじめ、ポリフェノール類、ルテインなどの多くの抗酸化作用を持つ成分も併せ持ちます。くるみに含まれるα-リノレン酸は血流改善効果があります。
主菜 豚のにんにく焼き
豚肉に含まれるビタミンＢ1とにんにくに含まれるアリシンは一緒に摂ると、吸収率が高まります。豚肉とにんにくは疲労回復に有効な組み合わせなので、吸収率が高まれば、つらい疲労からも早く回復できます。
主菜 にらと豚肉の春巻き
にらには、疲労を回復させるビタミンＢ1、エネルギー代謝を促進するＢ2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンＣ、Ｅにはがんの原因のひとつといわれている活性酸素の除去作用や、セレンには活性酸素の働きを助ける過酸化脂質を抑制する働きがあります。
ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンＢ1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンＢ1を含む豚肉と一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
主菜 トマト入り酢豚
豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれる栄養素であるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復にとても効果的です。
トマトはクエン酸を豊富に含み、身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸（ATP）を生み出すクエン酸回路を活性化させることで、肉体疲労・精神疲労の双方に有用と考えられています。
豚肉をクエン酸を含むトマトと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まります。
主菜 かぼちゃのマヨグラタン
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・β-カロテンが豊富に含まれていて免疫力を強化する作用があります。
チーズはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の分解をサポートする働きがあるため、疲労回復に効果的です。
かぼちゃを牛乳やチーズと一緒に摂取することで、牛乳由来のたんぱく質・カルシウムが同時に摂れて抗酸化力が高まります。
主菜 豚肉とキャベツのガーリック炒め
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、結合してアリチアミンという物質になります。
アリチアミンは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収率をあげる働きがあります。
主菜 ささみとほうれんそうのアーモンド和え
アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるセロトニンが合成されるときに、鶏肉などの良質なたんぱく質に含まれるビタミンB6が必要になります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
副菜 - 疲労回復と免疫力
副菜 小松菜のお浸し
小松菜やにんじん等の緑黄色野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミンは免疫力を低下させる活性酵素を抑える働きを持ちます。
副菜 青梗菜と納豆の中華炒め
大豆が原材料の納豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
副菜 かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃはビタミンＡ、Ｃ、Ｅなどの抗酸化ビタミンが豊富にあります。
ビタミンＡは免疫力の強化に役立ち、がん予防や老化防止の効果があります。
ビタミンＥは血流改善、冷え性の予防に効果があります。
副菜 たことブロッコリーのサラダ
たこはタウリンが豊富で、肝機能強化、動脈硬化予防、疲労回復に効果があります。
コラーゲンも多く含まれ、皮膚の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
また、アセトアルデヒドを無毒化するナイアシンも含まれるので二日酔いの予防にもなります。
副菜 野菜たっぷりサラダ
大根には辛味成分であるイソチオシアネートが豊富で抗酸化作用があります。皮ごと食べるとさらに栄養価が高くなります。
トマトに含まれるリコピンは、免疫細胞を弱らせてしまう活性酸素を除去する抗酸化作用がとても強く、体の酸化や老化を防ぎ、健康な免疫細胞を助けてくれる作用があります。
大根とトマトを生野菜として一緒に摂取することでより高い効果が得られます。
副菜 カリフラワーのガーリック炒め
カリフラワーは抗酸化作用を持つファイトケミカルを豊富に含み、細胞の老化を防いで免疫細胞を元気にする作用があります。
にんにくにはアリシンが豊富に含まれており、抗菌作用があるのでビタミンＢと結合して他のビタミンの吸収を早め、スタミナを付ける作用があります。にんにくの成分の1つであるスルフィド類は、脂溶性なので油と一緒に摂ることで効率的に成分を吸収することができます。
副菜 しゃきしゃきヨーグルトサラダ
ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫力に関係します。
副菜 にんじんしりしり
網膜に存在するロドプシンという色素タンパク質の原料になるビタミンＡ。ロドプシンは目で見た情報を脳に送っています。目を酷使するとこの働きがスムーズではなくなるため、ビタミンＡを補う必要があります。眼精疲労に効果的です。
汁もの - 疲労回復と免疫力
汁もの 豆腐スープ
大豆を主原料とする絹ごし豆腐に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
消化酵素が豊富な大根は、胃もたれの解消に効果的に働きます。
汁もの きのこの生姜スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
汁もの 豆腐とじゃがいもの和風スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
汁もの 小松菜のポタージュ
小松菜の緑色はクロロフィルとビタミンＡ・Ｃ・Ｅといった抗酸化成分たっぷりの食材です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップだけでなく貧血が気になる女性にもおすすめです。
デザート - 疲労回復と免疫力
デザート かぼちゃの茶巾しぼり
甘いものを摂取することで頭の疲れを改善します。
かぼちゃを加えることで砂糖を減らし、自然の甘みで楽しむことができます。
デザート グレープフルーツジュースとヨーグルトのムース
グレープフルーツに含まれるビタミンＣは、疲労回復に効果的で、弱った肝臓の働きを助け、解毒作用を促進します。
ヨーグルトは、腸に存在するＮＫ細胞（免疫細胞）を活性化させる働きがあります。
デザート サツマイモのレモン煮～ヨーグルトムース添え～
サツマイモに多く含まれる食物繊維は、プレバイオティクスといい、ヨーグルトなどに含まれる生きた菌（プロバイオティスク）の餌となります。
朝ごはんは早めに、しっかり食べること。朝ごはんを抜くと、その分昼の食事量が増え、その分昼の食事量が増え、血糖値が上昇しやすくなります。
夜になるとすい臓の働きが低下するので、夕食を遅くとることは高血糖の要因になります。また夕食後は、運動することはないのでエネルギーを消費しにくいものです。どうしても残業が多く、夕食が遅くなるという人は、夜食程度の軽い量にしましょう。
血糖値をあげにくい成分・食べ物
一般的な食べ物の中にも、血糖値を急激に上昇するのを抑える成分を含んでいるものがあります。こうした成分は、ほとんど植物性食品に多く含まれていますので、これまで野菜や海藻、果物などが不足していると思う方は、意識してとるように心がければよいと思います。食物繊維
特に水溶性食物繊維は、糖質が吸収されることを邪魔するので血糖値の上昇が緩やかになります。食物繊維を多く含む根菜や海藻類、きのこ、こんにゃくなどを、積極的に摂りましょう。今話題の寒天は、食物繊維が豊富で満腹感はありながら、カロリーはほとんどなく、血糖値上昇を抑制することで注目されています。
クエン酸
トマト
ネバネバ食材
ヤマイモ・オクラ・ナメコのネバネバはムチンによるものです。
タマネギ
タマネギの「辛味」である硫黄プロピル。硫化プロピルは、火を通す時間の長さなどによって様々に変化し、働きもことなります。生の状態では、血液中の糖分の代謝をサポートするはたらきがあるといわれています。細胞を破壊しすぎて酸化すると成分が変わるので、大きめに縦に切る方が効果的。また水にさらしすぎても成分が流出してしまいます。
納豆
納豆には、ムチンが含まれているだけでなく、大豆サポニンやイソフラボンが血糖値の上昇を抑える働きがあることが報告されています。また良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンB2や食物繊維が多く含まれた優良食品です。
これらの食材を使用し、カロリー・塩分・糖質控えめの
おすすめレシピをご紹介いたします。
健康食品やサプリメントなどを利用される場合は、クスリとの飲み合わせもありますので、糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などに相談してください。
主菜 血糖値が高めの方
主菜 きのこリゾット
たまねぎをみじん切りすることでかさを増し、その分お米の量を減らすことで糖質を減らすことが出来ます。
きのこ類はインスリンの受容体の働きを高め、血糖値を下げる効果が期待できます。
ブロッコリーにはポリフェノールが多く含まれるだけでなく、解毒作用や抗酸化作用があるスルフォラファンを含んでいます。
主菜 雑穀米のリゾット
雑穀米やひじきには、糖質の代謝に必要不可欠なミネラルを多く含んでいます。
主菜 豆腐カレーライス
木綿豆腐には、糖尿病の予防に効果があるとされる、カリウムとカルシウムを豊富に含んだ食材です。
主菜 さわらの若菜蒸し
さわらはＤＨＡ、ＥＰＡ、必須脂肪酸が豊富に含んでいます。
ほうれん草には、糖質の吸収を抑えるβカロチンや食物繊維が豊富に含まれています。
主菜 鮭とキャベツのチーズ焼き
キャベツの甘みをいかして糖質をカットしました。
みそを使ってコクを出し、食べたときの満足感を得られるようにしました。
主菜 たらのホイル焼き
ポン酢を使うことにより減塩しました。
たっぷりの野菜は、満足感を得るのと同時に、大食いや早食いを防いでくれます。
主菜 あじの南蛮漬け
油で揚げずに調理することで脂質を減らしました。
酢に含まれる酢酸は、食べたものを小腸に送るのを遅くする作用があるので、糖の吸収を遅くすることができます。
主菜 豚肉と白菜の重ね蒸し
白菜は野菜の中でも糖質が低い事で有名です。
また、ビタミン類やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が含まれ、バランスよく幅広い栄養素が含まれています。
主菜 おからハンバーグ
おからは糖質が少ないことで有名です。
また、おからには美白効果や便秘改善といった効果も期待できます。
主菜 ひき肉と野菜のピリ辛パスタ
ごぼうには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、血糖値を下げる効果が期待できます。
にんじんに豊富に含まれるβカロテンは血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
ビタミンＰを含むピーマンは、血糖値の上昇による血栓を防ぐことができます。
野菜を多く使用してビタミンを摂取する事で、合併症を防ぎ血糖値の改善に効果的です。
主菜 豚肉と小松菜のクリーム煮
小松菜には、抗酸化作用が期待できるカロテンやビタミンＣが多く含まれており、動脈硬化を防ぎ免疫力を高める働きがあります。また、カルシウム・カリウム・鉄分といったミネラルも豊富に含まれており、骨や歯を丈夫に保ち高血圧の予防にも期待できます。
食物繊維が豊富で有名なしめじは、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
牛乳を使うことにより、小松菜のカルシウムや鉄分の吸収を高めることができます。
主菜 えのきとにんじんの豚肉巻き
食物繊維が豊富なえのきたけを使用することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
豚もも赤身肉を使用することで糖質とカロリーを控えました。
にんじんを固めにゆでることで、よく噛み満腹中枢を刺激して、満腹感を得られるように工夫しました。
主菜 豚ヒレ肉のキノコソテー
豚ヒレ肉を使うことで、代謝されると糖の原料となる糖質を減らすことができます。
きのこ類には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えると同時に急激な血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
主菜 ゆで豚のきのこソースかけ
きのこ類には、血糖値を下げる効果や利尿作用、インスリンの作用を高めるとされるカリウムが豊富に含まれています。
主菜 カレーおからコロッケ
腸の中で糖質を吸収して、血糖値の急激な上昇を遅らせる不溶性食物繊維を豊富に含んでいるおからは、便秘解消の効果も期待できます。
にんじんには、βカロテンが豊富に含まれており血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
カレー粉を使い塩分も抑えることで、動脈硬化を防ぎ合併症を予防することができます。
主菜 野菜いっぱいロールキャベツ
野菜に豊富に含まれるカリウムには、血糖値を下げインスリンの作用を強める効果があるとされています。
主菜 厚揚げのおろし煮
大豆製品の油揚げはボリュームもあり、鉄分やカルシウムなどのミネラルを含んでいます。
大根には、糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
副菜 血糖値が高めの方
副菜 豆腐のポテトサラダ
じゃがいもを減らして、その代わりに豆腐を使用することで糖質をカットしました。
副菜 ほうれんそうのくるみ和え
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ３脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
副菜 切り干し大根のエスニックサラダ
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ３脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
副菜 きのこのマリネ
きのこ類には、食後の急激な血糖値上昇を、穏やかにする食物繊維が豊富にふくまれています。
酢は食物をゆっくり消化させることで、食後の血糖値上昇を穏やかにします。
副菜 千切り野菜のサラダ
野菜の中でも糖質が低く、ビタミン・ミネラス・食物繊維が含まれているきゅうりは、血糖値の上昇を遅らせる効果が期待できます。
βカロテンが豊富なにんじん、食物繊維が豊富なピーマンなど、生野菜をたっぷり５０ｇ摂取できるレシピです。
千切りにすることで噛む回数が増え、消化を促してくれます。
副菜 千切り野菜のサラダ
塩分を抑えるためにリンゴ酢の酸味とマスタードの辛味を利用して、満足できる味付けにしました。
レタス・赤ピーマン・きゅうり・玉ねぎといった糖質の高めの野菜を避け、葉物の野菜を選びました。
副菜 ねばねばサラダ
めかぶやオクラなどのネバネバした食品には、胃や腸の中で糖質が吸収されるのを抑える働きがある、ムチンという成分が含まれています。
副菜 めかぶの和え物
めかぶのネバネバには食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
香味野菜であるしょうがを使用する事で風味づけをし、しょうゆの量を減らすことができます。
副菜 わかめと水菜の塩ナムル
水菜には、腸内のブドウ糖を吸収し、血糖の急激な上昇を制御する不溶性食物繊維が含まれています。
わかめは言わずと知れたミネラルの宝庫です。アルギン酸やフコダインなどの水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねぎに含まれるグルコキニンという成分は、血糖値を下げる働きがあります。
副菜 昆布とこんにゃくの炒め物
こんにゃくには含まれる、グルコマンナンという水溶性の食物繊維は、便秘の改善だけでなく血糖値を下げるなどの効果が期待できます。
たくさん噛むことにより満足感を得て、食べすぎを防ぐと同時に血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
汁もの 血糖値が高めの方
汁もの 鶏団子のスープ
鶏団子を入れることで食べごたえと満足感のあるスープに仕上げました。
生姜は血行をよくし、体を温め胃や腸に刺激をあたえることで、消化機能の促進をさせる効果があります。
汁もの ねばねばみそ汁
ナットウキナーゼを含む納豆は、食後の血糖値の急激な上昇を抑え血栓を溶かす役割があります。
なめこには食物繊維が多く含まれており、ブドウ糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねばねばの食材ばかりで食感を楽しむことができ、カリウムも多く含んでいますので、動脈硬化の改善や合併症の予防にも効果が期待できます。
汁もの キノコ汁
きのこ類には糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
だしをしっかりとることで、みその量を減らして減塩することができます。
デザート 血糖値が高めの方
デザート ほうれん草のミルクゼリー
ほうれん草や牛乳には、血糖値を下げ、インスリンの作用を促す効果のあるカリウムが多く含まれています。
デザート おからもち
おからは大豆から豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時の搾りかすであり、食物繊維を多く含みとてもヘルシーな食材です。
デザート 黒ゴマ豆乳プリン
豆乳の甘さとゴマの風味を活かすことで糖質をカットしました。
脂肪を燃焼させる効果がある豆乳の植物性たんぱく質は、腸の中で余分な糖質の吸収を抑制してくれます。
デザート ヘルシーチーズケーキ
ヨーグルトには、腸内で非常に有効な働きをする善玉菌（プロバイオティクス）やビタミンＫが多く含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用がある。
糖質が少なく糖代謝や炎症の低減に影響し、糖尿病のリスクを抑えることができる。
デザート 白玉きな粉団子
糖質・脂質の多くなりがちな洋菓子の代わりに、和菓子を選びました。
きな粉に含まれる大豆サポニン、ビタミンＢ群、マグネシウムなどのミネラル類は腸での糖と脂肪の吸収を抑制することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
骨の健康が気になる方
骨の健康が気になる方
なぜ、骨を強くするのが必要なのでしょう？「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」という言葉は、今や耳にしない日はないくらい有名になってきております。
骨の密度が減ると、骨がスカスカになってしまう為、骨折しやすい状態となってしまいます。その骨折が原因で、高齢者の方の寝たきり状態が認知症の原因のひとつとも言われております。また、「健康寿命」が短くなる原因でもあります。
食生活の豊かな日本ですが、実は数十年にわたり不足している栄養素が「カルシウム」なのです。若いからといって、安心はできません。特に女性は、閉経後に骨密度が著しく減少してしまう為、若いうちからしっかりとカルシウムを骨に蓄える必要があります。
☆１日に必要なカルシウムは、男性で７００ｍｇ～８００ｍｇ、女性で６５０ｍｇですが多くの日本人は摂取しきれていません。
◎骨を強くする栄養素として
カルシウム
乳製品・小魚・キャベツ・ブロッコリー・小松菜・青梗菜・オクラ・ケール・枝豆・豆腐・オレンジ・鮭の水煮缶・アーモンド
ビタミンＤ
いわし・いくら・しらす干し
ビタミンＫ
納豆・春菊・豆苗・ケール
葉酸
レバー・菜の花・アスパラ・のり
これらのおすすめ食材を使ったレシピをご紹介します。
主食 骨の健康が気になる方
主食 カブの葉としらすのごはん
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に取り入れられる食材です。
主菜 骨の健康が気になる方
主菜 きのこのホイル焼き
しめじには、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨作りの縁の下の力持ちとして働くビタミンＤが豊富に含まれています。
ゆずには、骨代謝を活性化させたり骨の健康維持を手伝ってくれる成分が豊富に含まれています。
主菜 鶏肉とチーズのはさみ揚げ
カルシウムが多く含まれる食材の代名詞でもあるチーズは、栄養価も高くヘルシーな食材です。
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれておりアミノ酸スコアは、なんと最高得点の１００点です。
主菜 厚揚げのひき肉はさみ焼き
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含む厚揚げは、大豆よりも消化がよく栄養価も高い事で有名です。
主菜 しらすの卵焼き
しらすには豊富なカルシウムが含まれ、骨の強化や骨粗しょう症の予防が期待できます。たまごに含まれる、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類の働きが骨を強くします。
主菜 鮭のチーズ焼き
鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンＤが多く含まれています。カルシウムの多いチーズと一緒に食べることで吸収を高めることができます。
主菜 いわしの春巻き
血清脂質改善作用のあるＥＰＡやＤＨＡが豊富に含む事で有名ないわしですが、実はカルシウムもたっぷり含んだ食材です。
更に、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤも豊富に含まれています。
チーズには、カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウムなどの人が生きていく上で必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
いわし＋チーズのダブルパワーで、より一層骨を強くする栄養素を摂取できるように工夫しました。
主菜 桜えびのおからハンバーグ
カルシウムを多く含み、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な桜えびは、酵素を活性化し骨や臓器を健康に保ってくれるマグネシウムも含まれております。
主菜 鮭とジャガイモのチーズボール
鮭などの背が青い魚に豊富に含まれているビタミンＤには、骨の形成と成長促進カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
過剰に摂取したナトリウムは、カリウムとともに体外へと排出され、カリウが不足がちになってしまいます。
そこで、カリウムを多く含むジャガイモを使用する事で、カリウム不足の解消だけでなく、過剰に摂取してしまったナトリウムの排泄にも効果が期待できます。
主菜 サバとひじきのハンバーグ
サバに多く含まれるビタミンＤには、骨の形成・成長促進と、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収促進などの働きがあります。
主菜 サーモンチーズフライ
鮭に豊富に含まれるビタミンＤには、カルシウムの働きをサポートする効果が期待できるだけでなく、腸や骨でのカルシウムの働きにかかわり、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれる働きがあります。
副菜 骨の健康が気になる方
副菜 小松菜と納豆の梅和え
ビタミンＫが豊富に含まれている納豆は、ネバネバが強いほどビタミンＫが多く、カルシウムが骨から流れ出てしまう症状を防ぐ働きが高くなります。
さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸管内でビタミンＫを産生する事により、より多くのビタミンＫを摂取する事が出来ます。
野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇る小松菜は、骨や歯を丈夫にするだけでなく、納豆と一緒に食べる事でしっかりカルシウムを摂取する事ができます。
副菜 さつまいものポテトサラダ
さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
ワンポイントアドバイス さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
また、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンＣも豊富に含んでいます。
しらすには腸からのカルシウム吸収や、肝臓でのカルシウムの再吸収を助ける作用を持つビタミンＤが豊富に含まれています。
じゃがいもの代わりにさつまいもを使用して、骨を健康にするための栄養をたっぷり摂取できるようにしました。
副菜 ブロッコリーとちくわのごま和え
カルシウムとビタミンＫを豊富に含むブロッコリーには、骨の健康を保ち、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
ごまにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にとても効果的な食材です。
ごまの表皮は、大切な栄養素の吸収を抑えてしまうため、いりごまよりも「すりごま」の方が吸収が良いとされます。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養をたっぷり含んでいるため、茎を少し残して調理するとより効果が期待できます。
副菜 白菜のクリーム煮
カルシウムが豊富な牛乳は、吸収率も高く最も手軽にカルシウムを摂取できる食材です。
副菜 海藻サラダ
海藻にはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、さらに低カロリーです。
お酢がカルシウムを体内で吸収される酢酸カルシウムに変えることで、カルシウムの吸収をより高めてくれます。
副菜 牛乳茶碗蒸し
牛乳はカルシウムを多く含んでおり体内への吸収率も高く、効率よくカルシウムを補給することができます。
骨や殻ごと食べられる桜えびは、カルシウムの吸収を高めるビタミンＤとカルシウムを同時に摂取することができます。
副菜 しらすとわかめのごま油炒め
骨ごと食べられるしらす干しは、カルシウムを豊富に取れます。 海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も摂取できます。
小松菜はカルシウム・ビタミンＡ・鉄・カリウム・食物繊維等を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。ほうれん草と栄養価は似ていますが、カルシウムの含有量はほうれん草の約５倍と野菜の中でもトップクラスです。
そんなカルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する上で欠かせない栄養素です。
副菜 カルシウムたっぷりひじきサラダ
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいます。
チーズなどの発酵食品に多く含まれるビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせません。
副菜 切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、カルシウムの他にも食物繊維・ビタミンＢ１・Ｂ２・鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。
カルシウムとビタミンＣの組み合わせはカルシウムの吸収を高めてくれます。
副菜 ひじきの炒め物
ひじきには豊富なカルシウムが含まれるほか、エネルギー代謝や体温の調整をするマグネシウムも含まれています。
また、鉄分も豊富なので貧血予防にも効果があります。
副菜 厚揚げと小松菜のあんかけ
大豆製品には、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質が多く含まれています。
また、厚揚げや小松菜はカルシウムの含有量が野菜の中でも最も多く、一品料理でも手軽にカルシウムを摂取できます。
大豆製品に多く含まれるビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあります。
副菜 干しシイタケと高野豆腐の煮物
干しシイタケには多く含まれてるビタミンＤには、骨の形成と成長促進、カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
高野豆腐は、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質を多く含んでいます。
副菜 ポテグルト
しめじには体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きのあるビタミンＤが豊富に含まれています。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ヨーグルトに豊富に含まれる良質のたんぱく質は、体の主な構成成分であり生命に直接関わる重要な栄養素です。たんぱく質は約２０種類のアミノ酸が結合してできていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸収させる働きで強い骨をつくります。
副菜 豆腐サラダ
カリウムには、身体からカルシウムが出て行くのを抑える働きがあるので、骨粗しょう症の予防につながります。
汁もの 骨の健康が気になる方
汁もの ミルクスープ
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、なおかつ吸収率も高く効率よくカルシウムを摂取できます。
汁もの かぶの葉みそ汁
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含むかぶの葉には、骨の土台となるコラーゲンをつくるのに必要不可欠なビタミンＣも多く含まれています。
汁もの 納豆となめこの味噌汁
納豆はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、納豆のネバネバにあるポリグルタミン酸がカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするのを手伝っています。また納豆はカルシウムを骨に吸着させる為には欠かせないビタミンＫの含有量が豊富です。なんと、ひきわり納豆においては全食品中ぶっちぎりのナンバーワンなのです。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
カリフラワーに含まれるビタミンＣは、コラーゲンの生成を助け骨を強くします。
デザート きなことバナナのヨーグルト
汁もの カリフラワーのミルクスープ
きな粉は骨粗しょう症の予防に大切な栄養素である、マグネシウムやイソフラボンを
豊富に含んでいます。
「畑のお肉」とも言われる大豆は良質のたんぱく質を多く含み、この良質なたんぱく質もまた、骨粗しょう症の予防に大切な栄養素です。
バナナに含まれているカリウムにはカルシウムを外に出してしまうことを防ぎます。またマグネシウムはカルシウムを骨に吸収する働きを持ちます。
汁もの ミルクゼリー
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、吸収率がよく効率的に摂取できます。
汁もの フルーツの牛乳ゼリー
牛乳はカルシウムとリンの比率が良く、吸収を良くするカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。
フルーツには、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンＣが豊富に含まれており、骨の健康に効果的です。
牛乳をフルーツと一緒に摂取して様々な栄養をバランスよく摂取できるように工夫しました。
汁もの パンナコッタ
牛乳のカルシウム吸収率は40％と、魚（33％）や野菜（19％）に比べてとても優れた吸収率をほこっています。これは、牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質等がカルシウムの吸収に役立つ働きをもっているからといわれています。
汁もの フルーツヨーグルト
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、キウイフルーツには多く含まれるビタミンＣが必要不可欠です。
また乳製品のヨーグルトにはカルシウム量が多く、体内への吸収率も高いので、骨の健康を考える方にはとってもオススメです。
筋肉の衰退が気になる方
筋肉とは？
私たちの身体には、大小約６００を超える筋肉が存在しています。筋肉は、重たい物を持ち上げたり、何かを動かす事だけでなく、私たちの生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。
筋肉の主な役割
筋肉の主な役割として、
代謝を上げる・・・筋肉が活動する際に、熱が発生し、これが体温の維持や代謝を上げることにつながります。
免疫力を上げる・・・免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって、活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉量が減ってしまうと、免疫機能が低下してしまうといわれます。
筋肉量は何もしなければ、２０歳前後をピークに年齢とともに減ってしまいます。若いからと言って安心もできませんし、逆にご高齢であっても適切に使うことで増やすことが可能です。
体を動かすだけでなく、代謝・免疫力にもかかわっている筋肉の量を減らさないために、毎日の食事に気をつけることが重要です。
筋肉はたんぱく質から作られます
筋肉の主な材料は、たんぱく質です。そこで、筋肉量をＵＰさせるには、たんぱく質を多く含む食材をバランス良く摂ることがポイントです。
１日に必要なたんぱく質は、体重１ｋｇあたり、一般的な成人で、０．８ｇ～１．０ｇ、アスリートや、日頃運動をしている方は、１．０ｇ～２．０ｇです。
たとえば、体重７０ｋｇの日頃運動をしている人が必要なたんぱく質は、１日１０５ｇ(７０ｋｇ×１．５ｇ)高たんぱく質で有名な卵に換算すると、なんと１７個分のたんぱく質が必要になります！！意外と、摂るのは難しいのです・・・。
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質を多く含む食材として有名なのが
肉
魚
たまご
大豆製品
牛乳
ヨーグルト など
ただし、たんぱく質ばかりでなく、適度な糖質（ごはん・パン・麺類）も必要です。
たんぱく質と糖質を意識しながら
バランスの良いレシピをご紹介します。
主食 筋肉の衰退が気になる方
主食 ゆで卵トースト
卵はアミノ酸スコア１００のたんぱく質と必須アミノ酸のバランスがとれた食材です。必須アミノ酸は身体のなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素ですが、残念な事に体内で作る事ができません。そこで、食事から摂取する事で補う必要があります。
主食 マグロアボガド丼
まぐろの赤身には、筋肉作りで重要な役割を担う必須アミノ酸が多く含まれています。まぐろの赤身に含まれる必須アミノ酸は「ＢＣＡＡ」と呼ばれ、必須アミノ酸の約３割を占めています。
アボカドは、タンパク質の宝庫です。筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要な働きをします。
主菜 筋肉の衰退が気になる方
主食 麩入りハンバーグ
お麩の主な栄養素はグルテンという良質な植物性タンパク質です。またミネラルも豊富に含んでいます。
主食 チキンとエビのソテー
えびは高たんぱく＆低カロリーな食材で有名です。
良質なたんぱく質代表とも言える鶏むね肉には、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、消化吸収率にも優れていますので、アスリートにも大人気の食材です。
主食 鶏むね肉のクリームソテー
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は肉類の中でも鶏むね肉に多く含まれています。また吸収率も優れているため、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材とも言えます。
しめじやエリンギには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルが多く含まれています。
主食 鶏むね肉と長ネギの甘辛だれ
鶏むね肉には上質なたんぱく質が含まれているだけでなく、リン・鉄・カルシウム
ナトリウム・ビタミン類などが豊富に含まれています。鶏むね肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることは少ないため、血糖値が高めの人にも効果的です。
主食 鶏むね肉と大豆のトマト煮
大豆は、植物性たんぱく質の中でも比較的体内に蓄積されやすく、脂質やカロリーは低くヘルシーな食材です。
主食 エビニラ玉
卵には、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が含まれています。
エビにはタンパク質の他に、疲労回復効果のあるビタミンB群やタウリンが含まれています。エビにはコラーゲンが含まれているので、関節を強化してくれます。
主食 ささみのチーズ焼き
鶏ささみは低カロリー、低脂肪、高たんぱくが特徴です。このうち高たんぱくという特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。
ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンＡと疲労回復効果のあるビタミンＢ群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。
ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物（糖質）やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。
主食 パプリカと豚肉の辛みそ炒め
ビタミンＢ６を豊富に含むパプリカやピーマンは、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ただ単に、たんぱく質だけを摂取しても筋肉への効果は見込めません。このビタミンＢ６の働きがたんぱく質を分解しアミノ酸に変化することで初めて効果を期待できます。また、筋肉を強くしていく上で必要な、筋トレ等による筋肉痛を和らげる働きもあります。
主食 納豆チーズオムレツ
アミノ酸スコア１００をほこる卵の他にも、豆腐や納豆といった食材にも、しなやかな筋肉を作るのに必須な、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含んでいます。
主食 鶏肉の酒蒸し
鶏胸肉には、良質なたんぱく質がとても多く含まれています。余分な脂質が少なく低カロリーなので、筋肉を作るために良い食材です。
主食 かつおのチーズ焼き
低カロリーで、高たんぱく質のかつおを使用しました。
主食 サバ缶うどん
たんぱく質を多く含むサバには、オメガ３と呼ばれる脂質も多く含んでいます。このオメガ３は血液をさらさらにする効果が期待されています。
主食 えびとアボカドの生春巻き
えびには、筋肉を増強するたんぱく質や、瞬発力・持久力・集中力などを高める効果のある分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。多くの重要な体の維持機能に必要な、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸といった善玉脂肪を豊富に含むアボカドは、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質だけでなく、良質な脂肪が摂れるアボカドも取り入れてさらに筋肉を作ることができます。
主食 ささみとピーマンの照り焼き
鶏ささみ肉は、脂質・糖質が少なく高たんぱくであり、筋肉の合成に関わるビタミンＢ６も豊富に含まれています。
赤ピーマンには、ささみと同じくたんぱく質の合成を促進するビタミンＢ６が豊富に含まれています。
ビタミンＢ６が多く含まれている食材と、たんぱく質を一緒に摂取する事で、たんぱく質を効率よく吸収できる様に工夫しました。
副菜 筋肉の衰退が気になる方
副菜 棒棒鶏
鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
副菜 モロヘイヤ納豆
ビタミンＣが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。そんなビタミンＣがモロヘイヤには多く含まれています。
納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。
すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
副菜 ささみと野菜のからし和え
低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。
カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンＢ６を豊富に含んでいます。
副菜 ささみの梅肉和え
梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸（疲労物質）が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
副菜 まぐろのかいわれサラダ
まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。
かいわれ大根、まぐろにはビタミンＢ６が豊富に含まれています。ビタミンＢ６は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンＢ６は特にオススメです。タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンＢ６がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンＢ６にはあります。
副菜 茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。
ブロッコリーには、ビタミンＣが豊富であり、ビタミンＣは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。
マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。
もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
副菜 ほうれんそうのピーナッツ和え
ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。
ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
副菜 パプリカのマリネ
ビタミンＢ６は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
汁もの 筋肉の衰退が気になる方
汁もの 牛すじの野菜スープ
野菜には抗酸化物質が含まれるため、積極的に摂取することで酸化によるダメージが軽減され、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持できます。
牛すじ肉はたんぱく質が多く、カロリーが少な目です。
汁もの 鮭のわかめスープ
鮭の水煮は、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材です。
わかめには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルを多く含んいます。
いりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
汁もの 鶏肉のにんにくスープ
鶏肉は、他の肉に比べて低カロリーで高タンパクです。また胸肉よりももも肉の方がタンパク質が多く含まれているため、より筋肉を作ることができます。
にんにくに含まれるアリシンには、筋肉の天敵であるコルチゾールの働きを抑制する効果があります。筋肉を作るには野菜やきのこなどもバランスよく摂ることが大事なので、しいたけをたっぷり使い野菜を摂取できるようにしました。
デザート 筋肉の衰退が気になる方
デザート 豆乳チョコプリン
豆乳には、アミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復、成長ホルモンの分泌、筋肉痛の緩和、基礎代謝の向上という効果があり、筋肉づくりにぴったりです。
デザート 豆乳バナナスムージー
豆乳は牛乳と比較して、低カロリーでありながらたんぱく質の量が多い食材です。
筋トレなどの運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇する。成長ホルモンが上昇すると、筋肉をつくる効果がより高まる。
デザート バナナとくるみのマフィン
バナナはエネルギーの他、鉄分、ビタミンＢ６、ビタミンＣ、マグネシウムなどの筋肉作りを促進する多くの栄養素が含まれています。
くるみには、良質な脂肪酸の１つであるオメガ３脂肪酸を豊富に含み、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に効果的です。
スイーツにも筋肉を作ることのできる食材を摂り入れ、おいしく栄養が摂取できるようにしました。
デザート ハニーチーズヨーグルト
ヨーグルトやチーズに含まれるタンパク質は、筋肉トレーニングに良いとされています。
中性脂肪とコレステロール
中性脂肪とコレステロールのお話し
コレステロールと中性脂肪は、どちらも脂質の仲間です。私たちの体に欠かせない成分で、血液の流れで必要な部位に届けられます。
コレステロールは、健康な状態であれば、全体がちょうど良い量におさまるように調節されますが、何らかの原因で、血液中のコレステロールが増えすぎてしまって、バランスが崩れてしまうことがあります。
私たちが体を動かすエネルギー源は食事でとる糖質・脂質・タンパク質等から作られます。この時、使い切れずに余ったエネルギーが、中性脂肪となって、内臓脂肪や皮下脂肪に蓄えられます。
血中のコレステロール（善玉コレステロール・悪玉コレステロール）と中性脂肪量のバランスが悪い状態を、脂質異常症といいます。バランスをくずすもっとも大きな原因は、食べ過ぎと、それによる肥満です。その状態のまま、放っておくと、動脈硬化性の疾患リスクが高まります。（脳梗塞・脳出血・心筋梗塞・狭心症・糖尿病など）
ちなみに、善玉コレステロールは、全身をまわり余分なコレステロールを回収して肝臓に届けます。悪玉コレステロールは、全身をまわりさまざまな組織にコレステロールを送り届け、これが過剰になると動脈硬化の原因に・・・。
脂質異常をやわらげる
青魚・大豆・食物繊維の多い食材を
うまく利用したレシピをご紹介します。
主食 - 中性脂肪とコレステロール
主食 ハニーチーズヨーグルト
まぐろなどの青魚にはｎ‐３系多価不飽和脂肪酸のＤＨＡやＥＰＡが多く含まれています。ＤＨＡやＥＰＡは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
納豆、オクラ、長芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
主食 しめさばののり巻き
サバなどの青魚に多く含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは、中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
主菜 - 中性脂肪とコレステロール
主菜 さばの照り炒め
さば等の、背の青い魚にはＤＨＡやＥＰＡが多く含まれ、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
ごま油の風味をいかして食塩量を減らしても満足できる味付けにする事ができます。
主菜 ほうれん草とキノコの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれるしめじには、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きがあります。
主菜 豆腐とトマトのサラダ
豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。
エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は悪玉コレステロールを排出し、傷ついた血管の機能を改善させます。
主菜 アジの香味蒸し
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
主菜 かつおのたたき
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
主菜 さばの野菜あんかけ
さばには良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、EPA、DHAが豊富に含まれています。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸が多く含まれ、血液中のHDLコレステロール（善玉）は減らさず、LDLコレステロール（悪玉）だけを減らす効果があります。
あんかけの酢を黒酢にすることでよりコクを出しました。
主菜 酢豚
豚モモ肉に多く含まれるポークペプチド。豚肉のタンパク質が酵素で分解されてでき、コレステロールを下げる作用があります。
パイナップルにはタンパク質分解酵素がふくまれています。
副菜 - 中性脂肪とコレステロール
副菜 切干大根の酢の物
切干大根には食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
青じその風味を効かして食塩量をおさえました。
副菜 卯の花の炒り煮
大豆に含まれている植物ステロールは、カンペステロールで余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を低下させる作用があります。
食物繊維が豊富に含まれている干ししいたけ。食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
副菜 キノコのマリネ
きのこ類は食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、スムーズな排泄を促す効果があります。
オリーブ油に含まれるオレイン酸は、コレステロールをあげにくくします。
副菜 サバの南蛮漬け
サバに含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは血液中の中性脂肪を減らし、同時に悪玉コレステロールも減らします。
副菜 ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
副菜 カリフラワーのマリネ
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
副菜 海藻サラダ
オリーブオイルにはコレステロールを上げにくいオレイン酸を豊富に含んでいます。
海藻類は水溶性の食物繊維が多く、食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
副菜 大豆と海藻のごまサラダ
大豆にはHDLコレステロール（善玉）を増やすレシチン、LDLコレステロール（悪玉）が酸化するのを防ぐビタミンE、サポニン、コレステロールの吸収を抑えるカンペステロールなどが含まれています。
海藻には、ぬるぬるしている成分のフコイダンには、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用があります。 ごまに含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
ノンオイルのドレッシングを使い脂質とコレステロールの摂取を抑えました。
副菜 きのこのきんぴら
きのこ類に多く含まれるベータグルカンは不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。よく噛んで食べると吸収率が上がります。
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、脂肪分解を促進する効果があります。
3種類のきのこを使い、より栄養を摂れるようにしました。
副菜 アボカドサラダ
アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロールを上げにくいことで有名です。
副菜 長芋と豆腐のグラタン
豆腐は大豆製品であり、大豆には脂肪を燃えやすくしたり、悪玉コレステロール、中性脂肪をさげるなどの効果があります。
汁もの - 中性脂肪とコレステロール
汁もの えのきとネギのスープ
野菜、きのこ類の食物繊維は余分なコレステロールを排出します。
にんじんのビタミンＡは血管や血流に作用して、動脈硬化を防ぎ、抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
長ねぎなどのファイトケミカルは、血管内の血栓を溶かす効果があります。
汁もの トマトとオクラのスープ
トマト、オクラには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさんとれば、おなかがふくれるので食べすぎを抑えることができます。腸内では、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。
汁もの 大根とたまねぎのみそ汁
たまねぎにはアリシン（硫化アリル）という成分が含まれており、血流を改善する効果があります。
野菜の甘味がたっぷり入っていて塩分控えめで、なおかつおいしく食べることができます。
汁もの 押し麦のミネストローネ
大豆には悪玉コレステロールを抑え、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。
レシチンは善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減少させます。
サポニンにはコレステロール・中性脂肪を下げる働きがあります。
デザート - 中性脂肪とコレステロール
デザート りんごようかん
リンゴには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
デザート 豆乳プリン
大豆は不飽和脂肪酸が多く含まれている食品で、LDLコレステロールを減らして動脈硬化の予防になります。大豆に含まれるレシチンは、リン脂質とよばれる脂質の一種で、その乳化作用でLDLコレステロールを下げたり、血管壁に沈着したLDLコレステロールを取る作用があります。レシチンは中性脂肪の排泄を促す効果もあるといわれています。
大豆に含まれる成分のカリウムは、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。大豆に含まれる成分のサポニンは、コレステロールの代謝を促進し、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
デザート りんごのヨーグルトムース
ヨーグルト、チーズなどに含まれる動物性乳酸菌はコレステロールを多く吸着して排泄する作用があります。
りんごに含まれるりんごポリフェノールには血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果がある。また水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下げ、HDLコレステロールが上昇させる作用があります。りんごは皮を剥かないことで、りんごポリフェノールやペクチンなどの栄養をたっぷり摂れるようにしました。
デザート 卵を使わないかぼちゃ豆乳プリン
かぼちゃに多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して排泄する作用がある。
疲労回復と免疫力
疲労回復と免疫力ＵＰ
そもそも、免疫力ってなんでしょう。
免疫とは、体を守る仕組みのこと。
もともと、体が持っているこの仕組みが、正常に働けば、日々、健康が保てます。
しかしながら、残念な事に、この免疫力は、さまざまな原因で、低下してしまうので、風邪をひいたり、がんになったり、アレルギーになったりと、さまざまな症状がおこります。
免疫力を低下させる原因として、
・体温の低下
・ストレス
・夜更かし
・揚げ物などの多い、乱れた食生活 など
では、免疫力をあげる対策は？
実は、もっとも重要なのが、腸内環境を整えること。なぜなら、もっとも多くの免疫細胞が腸に集まっているからです。（８０％以上！！）
食物繊維をとって、腸内環境を整えるなど
おすすめの良いレシピをご紹介します！
主食 - 疲労回復と免疫力
主食 納豆キムチチャーハン
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップに繋がります。
主菜 - 疲労回復と免疫力
主菜 豚肉のオニオンソースがけ
豚肉には疲労回復パワーを持つビタミンB1が含まれ、玉ねぎと一緒に取ることでビタミンB1の吸収を高め疲労回復を早める効果があります。
レタス等に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを高めてくれます。
主菜 マダコのみそチーズ焼き
タコには亜鉛が含まれ、亜鉛は新陳代謝を促したり、粘膜をつくるのに必要なたんぱく質の合成を助けたり、免疫力強化にかかせない食材です。
ブロッコリーは免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンを含みます。
チーズに含まれる乳酸菌には胃腸の働きを高めて老廃物を排出する効果があります。
主菜 豚肉と玉ねぎのポン酢炒め
豚肉のビタミンＢ１は疲労回復効果があります。
一緒にクエン酸と食べることで疲労物質を体外へ排出する働きが高まります。
主菜 鶏とピーマンのくるみ炒め
くるみには豊富はビタミン類が含まれています。また、ビタミンＥをはじめ、ポリフェノール類、ルテインなどの多くの抗酸化作用を持つ成分も併せ持ちます。くるみに含まれるα-リノレン酸は血流改善効果があります。
主菜 豚のにんにく焼き
豚肉に含まれるビタミンＢ1とにんにくに含まれるアリシンは一緒に摂ると、吸収率が高まります。豚肉とにんにくは疲労回復に有効な組み合わせなので、吸収率が高まれば、つらい疲労からも早く回復できます。
主菜 にらと豚肉の春巻き
にらには、疲労を回復させるビタミンＢ1、エネルギー代謝を促進するＢ2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンＣ、Ｅにはがんの原因のひとつといわれている活性酸素の除去作用や、セレンには活性酸素の働きを助ける過酸化脂質を抑制する働きがあります。
ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンＢ1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンＢ1を含む豚肉と一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
主菜 トマト入り酢豚
豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれる栄養素であるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復にとても効果的です。
トマトはクエン酸を豊富に含み、身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸（ATP）を生み出すクエン酸回路を活性化させることで、肉体疲労・精神疲労の双方に有用と考えられています。
豚肉をクエン酸を含むトマトと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まります。
主菜 かぼちゃのマヨグラタン
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・β-カロテンが豊富に含まれていて免疫力を強化する作用があります。
チーズはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の分解をサポートする働きがあるため、疲労回復に効果的です。
かぼちゃを牛乳やチーズと一緒に摂取することで、牛乳由来のたんぱく質・カルシウムが同時に摂れて抗酸化力が高まります。
主菜 豚肉とキャベツのガーリック炒め
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、結合してアリチアミンという物質になります。
アリチアミンは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収率をあげる働きがあります。
主菜 ささみとほうれんそうのアーモンド和え
アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるセロトニンが合成されるときに、鶏肉などの良質なたんぱく質に含まれるビタミンB6が必要になります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
副菜 - 疲労回復と免疫力
副菜 小松菜のお浸し
小松菜やにんじん等の緑黄色野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミンは免疫力を低下させる活性酵素を抑える働きを持ちます。
副菜 青梗菜と納豆の中華炒め
大豆が原材料の納豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
副菜 かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃはビタミンＡ、Ｃ、Ｅなどの抗酸化ビタミンが豊富にあります。
ビタミンＡは免疫力の強化に役立ち、がん予防や老化防止の効果があります。
ビタミンＥは血流改善、冷え性の予防に効果があります。
副菜 たことブロッコリーのサラダ
たこはタウリンが豊富で、肝機能強化、動脈硬化予防、疲労回復に効果があります。
コラーゲンも多く含まれ、皮膚の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
また、アセトアルデヒドを無毒化するナイアシンも含まれるので二日酔いの予防にもなります。
副菜 野菜たっぷりサラダ
大根には辛味成分であるイソチオシアネートが豊富で抗酸化作用があります。皮ごと食べるとさらに栄養価が高くなります。
トマトに含まれるリコピンは、免疫細胞を弱らせてしまう活性酸素を除去する抗酸化作用がとても強く、体の酸化や老化を防ぎ、健康な免疫細胞を助けてくれる作用があります。
大根とトマトを生野菜として一緒に摂取することでより高い効果が得られます。
副菜 カリフラワーのガーリック炒め
カリフラワーは抗酸化作用を持つファイトケミカルを豊富に含み、細胞の老化を防いで免疫細胞を元気にする作用があります。
にんにくにはアリシンが豊富に含まれており、抗菌作用があるのでビタミンＢと結合して他のビタミンの吸収を早め、スタミナを付ける作用があります。にんにくの成分の1つであるスルフィド類は、脂溶性なので油と一緒に摂ることで効率的に成分を吸収することができます。
副菜 しゃきしゃきヨーグルトサラダ
ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫力に関係します。
副菜 にんじんしりしり
網膜に存在するロドプシンという色素タンパク質の原料になるビタミンＡ。ロドプシンは目で見た情報を脳に送っています。目を酷使するとこの働きがスムーズではなくなるため、ビタミンＡを補う必要があります。眼精疲労に効果的です。
汁もの - 疲労回復と免疫力
汁もの 豆腐スープ
大豆を主原料とする絹ごし豆腐に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
消化酵素が豊富な大根は、胃もたれの解消に効果的に働きます。
汁もの きのこの生姜スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
汁もの 豆腐とじゃがいもの和風スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
汁もの 小松菜のポタージュ
小松菜の緑色はクロロフィルとビタミンＡ・Ｃ・Ｅといった抗酸化成分たっぷりの食材です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップだけでなく貧血が気になる女性にもおすすめです。
デザート - 疲労回復と免疫力
デザート かぼちゃの茶巾しぼり
甘いものを摂取することで頭の疲れを改善します。
かぼちゃを加えることで砂糖を減らし、自然の甘みで楽しむことができます。
デザート グレープフルーツジュースとヨーグルトのムース
グレープフルーツに含まれるビタミンＣは、疲労回復に効果的で、弱った肝臓の働きを助け、解毒作用を促進します。
ヨーグルトは、腸に存在するＮＫ細胞（免疫細胞）を活性化させる働きがあります。
デザート サツマイモのレモン煮～ヨーグルトムース添え～
サツマイモに多く含まれる食物繊維は、プレバイオティクスといい、ヨーグルトなどに含まれる生きた菌（プロバイオティスク）の餌となります。
ネバネバ食材
ヤマイモ・オクラ・ナメコのネバネバはムチンによるものです。
タマネギ
タマネギの「辛味」である硫黄プロピル。硫化プロピルは、火を通す時間の長さなどによって様々に変化し、働きもことなります。生の状態では、血液中の糖分の代謝をサポートするはたらきがあるといわれています。細胞を破壊しすぎて酸化すると成分が変わるので、大きめに縦に切る方が効果的。また水にさらしすぎても成分が流出してしまいます。
納豆
納豆には、ムチンが含まれているだけでなく、大豆サポニンやイソフラボンが血糖値の上昇を抑える働きがあることが報告されています。また良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンB2や食物繊維が多く含まれた優良食品です。
これらの食材を使用し、カロリー・塩分・糖質控えめの
おすすめレシピをご紹介いたします。
健康食品やサプリメントなどを利用される場合は、クスリとの飲み合わせもありますので、糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などに相談してください。
主菜 血糖値が高めの方
主菜 きのこリゾット
たまねぎをみじん切りすることでかさを増し、その分お米の量を減らすことで糖質を減らすことが出来ます。
きのこ類はインスリンの受容体の働きを高め、血糖値を下げる効果が期待できます。
ブロッコリーにはポリフェノールが多く含まれるだけでなく、解毒作用や抗酸化作用があるスルフォラファンを含んでいます。
主菜 雑穀米のリゾット
雑穀米やひじきには、糖質の代謝に必要不可欠なミネラルを多く含んでいます。
主菜 豆腐カレーライス
木綿豆腐には、糖尿病の予防に効果があるとされる、カリウムとカルシウムを豊富に含んだ食材です。
主菜 さわらの若菜蒸し
さわらはＤＨＡ、ＥＰＡ、必須脂肪酸が豊富に含んでいます。
ほうれん草には、糖質の吸収を抑えるβカロチンや食物繊維が豊富に含まれています。
主菜 鮭とキャベツのチーズ焼き
キャベツの甘みをいかして糖質をカットしました。
みそを使ってコクを出し、食べたときの満足感を得られるようにしました。
主菜 たらのホイル焼き
ポン酢を使うことにより減塩しました。
たっぷりの野菜は、満足感を得るのと同時に、大食いや早食いを防いでくれます。
主菜 あじの南蛮漬け
油で揚げずに調理することで脂質を減らしました。
酢に含まれる酢酸は、食べたものを小腸に送るのを遅くする作用があるので、糖の吸収を遅くすることができます。
主菜 豚肉と白菜の重ね蒸し
白菜は野菜の中でも糖質が低い事で有名です。
また、ビタミン類やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が含まれ、バランスよく幅広い栄養素が含まれています。
主菜 おからハンバーグ
おからは糖質が少ないことで有名です。
また、おからには美白効果や便秘改善といった効果も期待できます。
主菜 ひき肉と野菜のピリ辛パスタ
ごぼうには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、血糖値を下げる効果が期待できます。
にんじんに豊富に含まれるβカロテンは血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
ビタミンＰを含むピーマンは、血糖値の上昇による血栓を防ぐことができます。
野菜を多く使用してビタミンを摂取する事で、合併症を防ぎ血糖値の改善に効果的です。
主菜 豚肉と小松菜のクリーム煮
小松菜には、抗酸化作用が期待できるカロテンやビタミンＣが多く含まれており、動脈硬化を防ぎ免疫力を高める働きがあります。また、カルシウム・カリウム・鉄分といったミネラルも豊富に含まれており、骨や歯を丈夫に保ち高血圧の予防にも期待できます。
食物繊維が豊富で有名なしめじは、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
牛乳を使うことにより、小松菜のカルシウムや鉄分の吸収を高めることができます。
主菜 えのきとにんじんの豚肉巻き
食物繊維が豊富なえのきたけを使用することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
豚もも赤身肉を使用することで糖質とカロリーを控えました。
にんじんを固めにゆでることで、よく噛み満腹中枢を刺激して、満腹感を得られるように工夫しました。
主菜 豚ヒレ肉のキノコソテー
豚ヒレ肉を使うことで、代謝されると糖の原料となる糖質を減らすことができます。
きのこ類には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えると同時に急激な血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
主菜 ゆで豚のきのこソースかけ
きのこ類には、血糖値を下げる効果や利尿作用、インスリンの作用を高めるとされるカリウムが豊富に含まれています。
主菜 カレーおからコロッケ
腸の中で糖質を吸収して、血糖値の急激な上昇を遅らせる不溶性食物繊維を豊富に含んでいるおからは、便秘解消の効果も期待できます。
にんじんには、βカロテンが豊富に含まれており血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
カレー粉を使い塩分も抑えることで、動脈硬化を防ぎ合併症を予防することができます。
主菜 野菜いっぱいロールキャベツ
野菜に豊富に含まれるカリウムには、血糖値を下げインスリンの作用を強める効果があるとされています。
主菜 厚揚げのおろし煮
大豆製品の油揚げはボリュームもあり、鉄分やカルシウムなどのミネラルを含んでいます。
大根には、糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
副菜 血糖値が高めの方
副菜 豆腐のポテトサラダ
じゃがいもを減らして、その代わりに豆腐を使用することで糖質をカットしました。
副菜 ほうれんそうのくるみ和え
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ３脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
副菜 切り干し大根のエスニックサラダ
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ３脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
副菜 きのこのマリネ
きのこ類には、食後の急激な血糖値上昇を、穏やかにする食物繊維が豊富にふくまれています。
酢は食物をゆっくり消化させることで、食後の血糖値上昇を穏やかにします。
副菜 千切り野菜のサラダ
野菜の中でも糖質が低く、ビタミン・ミネラス・食物繊維が含まれているきゅうりは、血糖値の上昇を遅らせる効果が期待できます。
βカロテンが豊富なにんじん、食物繊維が豊富なピーマンなど、生野菜をたっぷり５０ｇ摂取できるレシピです。
千切りにすることで噛む回数が増え、消化を促してくれます。
副菜 千切り野菜のサラダ
塩分を抑えるためにリンゴ酢の酸味とマスタードの辛味を利用して、満足できる味付けにしました。
レタス・赤ピーマン・きゅうり・玉ねぎといった糖質の高めの野菜を避け、葉物の野菜を選びました。
副菜 ねばねばサラダ
めかぶやオクラなどのネバネバした食品には、胃や腸の中で糖質が吸収されるのを抑える働きがある、ムチンという成分が含まれています。
副菜 めかぶの和え物
めかぶのネバネバには食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
香味野菜であるしょうがを使用する事で風味づけをし、しょうゆの量を減らすことができます。
副菜 わかめと水菜の塩ナムル
水菜には、腸内のブドウ糖を吸収し、血糖の急激な上昇を制御する不溶性食物繊維が含まれています。
わかめは言わずと知れたミネラルの宝庫です。アルギン酸やフコダインなどの水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねぎに含まれるグルコキニンという成分は、血糖値を下げる働きがあります。
副菜 昆布とこんにゃくの炒め物
こんにゃくには含まれる、グルコマンナンという水溶性の食物繊維は、便秘の改善だけでなく血糖値を下げるなどの効果が期待できます。
たくさん噛むことにより満足感を得て、食べすぎを防ぐと同時に血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
汁もの 血糖値が高めの方
汁もの 鶏団子のスープ
鶏団子を入れることで食べごたえと満足感のあるスープに仕上げました。
生姜は血行をよくし、体を温め胃や腸に刺激をあたえることで、消化機能の促進をさせる効果があります。
汁もの ねばねばみそ汁
ナットウキナーゼを含む納豆は、食後の血糖値の急激な上昇を抑え血栓を溶かす役割があります。
なめこには食物繊維が多く含まれており、ブドウ糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねばねばの食材ばかりで食感を楽しむことができ、カリウムも多く含んでいますので、動脈硬化の改善や合併症の予防にも効果が期待できます。
汁もの キノコ汁
きのこ類には糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
だしをしっかりとることで、みその量を減らして減塩することができます。
デザート 血糖値が高めの方
デザート ほうれん草のミルクゼリー
ほうれん草や牛乳には、血糖値を下げ、インスリンの作用を促す効果のあるカリウムが多く含まれています。
デザート おからもち
おからは大豆から豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時の搾りかすであり、食物繊維を多く含みとてもヘルシーな食材です。
デザート 黒ゴマ豆乳プリン
豆乳の甘さとゴマの風味を活かすことで糖質をカットしました。
脂肪を燃焼させる効果がある豆乳の植物性たんぱく質は、腸の中で余分な糖質の吸収を抑制してくれます。
デザート ヘルシーチーズケーキ
ヨーグルトには、腸内で非常に有効な働きをする善玉菌（プロバイオティクス）やビタミンＫが多く含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用がある。
糖質が少なく糖代謝や炎症の低減に影響し、糖尿病のリスクを抑えることができる。
デザート 白玉きな粉団子
糖質・脂質の多くなりがちな洋菓子の代わりに、和菓子を選びました。
きな粉に含まれる大豆サポニン、ビタミンＢ群、マグネシウムなどのミネラル類は腸での糖と脂肪の吸収を抑制することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
骨の健康が気になる方
骨の健康が気になる方
なぜ、骨を強くするのが必要なのでしょう？「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」という言葉は、今や耳にしない日はないくらい有名になってきております。
骨の密度が減ると、骨がスカスカになってしまう為、骨折しやすい状態となってしまいます。その骨折が原因で、高齢者の方の寝たきり状態が認知症の原因のひとつとも言われております。また、「健康寿命」が短くなる原因でもあります。
食生活の豊かな日本ですが、実は数十年にわたり不足している栄養素が「カルシウム」なのです。若いからといって、安心はできません。特に女性は、閉経後に骨密度が著しく減少してしまう為、若いうちからしっかりとカルシウムを骨に蓄える必要があります。
☆１日に必要なカルシウムは、男性で７００ｍｇ～８００ｍｇ、女性で６５０ｍｇですが多くの日本人は摂取しきれていません。
◎骨を強くする栄養素として
カルシウム
乳製品・小魚・キャベツ・ブロッコリー・小松菜・青梗菜・オクラ・ケール・枝豆・豆腐・オレンジ・鮭の水煮缶・アーモンド
ビタミンＤ
いわし・いくら・しらす干し
ビタミンＫ
納豆・春菊・豆苗・ケール
葉酸
レバー・菜の花・アスパラ・のり
これらのおすすめ食材を使ったレシピをご紹介します。
主食 骨の健康が気になる方
主食 カブの葉としらすのごはん
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に取り入れられる食材です。
主菜 骨の健康が気になる方
主菜 きのこのホイル焼き
しめじには、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨作りの縁の下の力持ちとして働くビタミンＤが豊富に含まれています。
ゆずには、骨代謝を活性化させたり骨の健康維持を手伝ってくれる成分が豊富に含まれています。
主菜 鶏肉とチーズのはさみ揚げ
カルシウムが多く含まれる食材の代名詞でもあるチーズは、栄養価も高くヘルシーな食材です。
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれておりアミノ酸スコアは、なんと最高得点の１００点です。
主菜 厚揚げのひき肉はさみ焼き
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含む厚揚げは、大豆よりも消化がよく栄養価も高い事で有名です。
主菜 しらすの卵焼き
しらすには豊富なカルシウムが含まれ、骨の強化や骨粗しょう症の予防が期待できます。たまごに含まれる、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類の働きが骨を強くします。
主菜 鮭のチーズ焼き
鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンＤが多く含まれています。カルシウムの多いチーズと一緒に食べることで吸収を高めることができます。
主菜 いわしの春巻き
血清脂質改善作用のあるＥＰＡやＤＨＡが豊富に含む事で有名ないわしですが、実はカルシウムもたっぷり含んだ食材です。
更に、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤも豊富に含まれています。
チーズには、カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウムなどの人が生きていく上で必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
いわし＋チーズのダブルパワーで、より一層骨を強くする栄養素を摂取できるように工夫しました。
主菜 桜えびのおからハンバーグ
カルシウムを多く含み、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な桜えびは、酵素を活性化し骨や臓器を健康に保ってくれるマグネシウムも含まれております。
主菜 鮭とジャガイモのチーズボール
鮭などの背が青い魚に豊富に含まれているビタミンＤには、骨の形成と成長促進カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
過剰に摂取したナトリウムは、カリウムとともに体外へと排出され、カリウが不足がちになってしまいます。
そこで、カリウムを多く含むジャガイモを使用する事で、カリウム不足の解消だけでなく、過剰に摂取してしまったナトリウムの排泄にも効果が期待できます。
主菜 サバとひじきのハンバーグ
サバに多く含まれるビタミンＤには、骨の形成・成長促進と、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収促進などの働きがあります。
主菜 サーモンチーズフライ
鮭に豊富に含まれるビタミンＤには、カルシウムの働きをサポートする効果が期待できるだけでなく、腸や骨でのカルシウムの働きにかかわり、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれる働きがあります。
副菜 骨の健康が気になる方
副菜 小松菜と納豆の梅和え
ビタミンＫが豊富に含まれている納豆は、ネバネバが強いほどビタミンＫが多く、カルシウムが骨から流れ出てしまう症状を防ぐ働きが高くなります。
さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸管内でビタミンＫを産生する事により、より多くのビタミンＫを摂取する事が出来ます。
野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇る小松菜は、骨や歯を丈夫にするだけでなく、納豆と一緒に食べる事でしっかりカルシウムを摂取する事ができます。
副菜 さつまいものポテトサラダ
さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
ワンポイントアドバイス さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
また、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンＣも豊富に含んでいます。
しらすには腸からのカルシウム吸収や、肝臓でのカルシウムの再吸収を助ける作用を持つビタミンＤが豊富に含まれています。
じゃがいもの代わりにさつまいもを使用して、骨を健康にするための栄養をたっぷり摂取できるようにしました。
副菜 ブロッコリーとちくわのごま和え
カルシウムとビタミンＫを豊富に含むブロッコリーには、骨の健康を保ち、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
ごまにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にとても効果的な食材です。
ごまの表皮は、大切な栄養素の吸収を抑えてしまうため、いりごまよりも「すりごま」の方が吸収が良いとされます。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養をたっぷり含んでいるため、茎を少し残して調理するとより効果が期待できます。
副菜 白菜のクリーム煮
カルシウムが豊富な牛乳は、吸収率も高く最も手軽にカルシウムを摂取できる食材です。
副菜 海藻サラダ
海藻にはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、さらに低カロリーです。
お酢がカルシウムを体内で吸収される酢酸カルシウムに変えることで、カルシウムの吸収をより高めてくれます。
副菜 牛乳茶碗蒸し
牛乳はカルシウムを多く含んでおり体内への吸収率も高く、効率よくカルシウムを補給することができます。
骨や殻ごと食べられる桜えびは、カルシウムの吸収を高めるビタミンＤとカルシウムを同時に摂取することができます。
副菜 しらすとわかめのごま油炒め
骨ごと食べられるしらす干しは、カルシウムを豊富に取れます。 海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も摂取できます。
小松菜はカルシウム・ビタミンＡ・鉄・カリウム・食物繊維等を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。ほうれん草と栄養価は似ていますが、カルシウムの含有量はほうれん草の約５倍と野菜の中でもトップクラスです。
そんなカルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する上で欠かせない栄養素です。
副菜 カルシウムたっぷりひじきサラダ
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいます。
チーズなどの発酵食品に多く含まれるビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせません。
副菜 切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、カルシウムの他にも食物繊維・ビタミンＢ１・Ｂ２・鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。
カルシウムとビタミンＣの組み合わせはカルシウムの吸収を高めてくれます。
副菜 ひじきの炒め物
ひじきには豊富なカルシウムが含まれるほか、エネルギー代謝や体温の調整をするマグネシウムも含まれています。
また、鉄分も豊富なので貧血予防にも効果があります。
副菜 厚揚げと小松菜のあんかけ
大豆製品には、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質が多く含まれています。
また、厚揚げや小松菜はカルシウムの含有量が野菜の中でも最も多く、一品料理でも手軽にカルシウムを摂取できます。
大豆製品に多く含まれるビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあります。
副菜 干しシイタケと高野豆腐の煮物
干しシイタケには多く含まれてるビタミンＤには、骨の形成と成長促進、カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
高野豆腐は、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質を多く含んでいます。
副菜 ポテグルト
しめじには体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きのあるビタミンＤが豊富に含まれています。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ヨーグルトに豊富に含まれる良質のたんぱく質は、体の主な構成成分であり生命に直接関わる重要な栄養素です。たんぱく質は約２０種類のアミノ酸が結合してできていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸収させる働きで強い骨をつくります。
副菜 豆腐サラダ
カリウムには、身体からカルシウムが出て行くのを抑える働きがあるので、骨粗しょう症の予防につながります。
汁もの 骨の健康が気になる方
汁もの ミルクスープ
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、なおかつ吸収率も高く効率よくカルシウムを摂取できます。
汁もの かぶの葉みそ汁
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含むかぶの葉には、骨の土台となるコラーゲンをつくるのに必要不可欠なビタミンＣも多く含まれています。
汁もの 納豆となめこの味噌汁
納豆はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、納豆のネバネバにあるポリグルタミン酸がカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするのを手伝っています。また納豆はカルシウムを骨に吸着させる為には欠かせないビタミンＫの含有量が豊富です。なんと、ひきわり納豆においては全食品中ぶっちぎりのナンバーワンなのです。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
カリフラワーに含まれるビタミンＣは、コラーゲンの生成を助け骨を強くします。
デザート きなことバナナのヨーグルト
汁もの カリフラワーのミルクスープ
きな粉は骨粗しょう症の予防に大切な栄養素である、マグネシウムやイソフラボンを
豊富に含んでいます。
「畑のお肉」とも言われる大豆は良質のたんぱく質を多く含み、この良質なたんぱく質もまた、骨粗しょう症の予防に大切な栄養素です。
バナナに含まれているカリウムにはカルシウムを外に出してしまうことを防ぎます。またマグネシウムはカルシウムを骨に吸収する働きを持ちます。
汁もの ミルクゼリー
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、吸収率がよく効率的に摂取できます。
汁もの フルーツの牛乳ゼリー
牛乳はカルシウムとリンの比率が良く、吸収を良くするカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。
フルーツには、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンＣが豊富に含まれており、骨の健康に効果的です。
牛乳をフルーツと一緒に摂取して様々な栄養をバランスよく摂取できるように工夫しました。
汁もの パンナコッタ
牛乳のカルシウム吸収率は40％と、魚（33％）や野菜（19％）に比べてとても優れた吸収率をほこっています。これは、牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質等がカルシウムの吸収に役立つ働きをもっているからといわれています。
汁もの フルーツヨーグルト
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、キウイフルーツには多く含まれるビタミンＣが必要不可欠です。
また乳製品のヨーグルトにはカルシウム量が多く、体内への吸収率も高いので、骨の健康を考える方にはとってもオススメです。
筋肉の衰退が気になる方
筋肉とは？
私たちの身体には、大小約６００を超える筋肉が存在しています。筋肉は、重たい物を持ち上げたり、何かを動かす事だけでなく、私たちの生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。
筋肉の主な役割
筋肉の主な役割として、
代謝を上げる・・・筋肉が活動する際に、熱が発生し、これが体温の維持や代謝を上げることにつながります。
免疫力を上げる・・・免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって、活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉量が減ってしまうと、免疫機能が低下してしまうといわれます。
筋肉量は何もしなければ、２０歳前後をピークに年齢とともに減ってしまいます。若いからと言って安心もできませんし、逆にご高齢であっても適切に使うことで増やすことが可能です。
体を動かすだけでなく、代謝・免疫力にもかかわっている筋肉の量を減らさないために、毎日の食事に気をつけることが重要です。
筋肉はたんぱく質から作られます
筋肉の主な材料は、たんぱく質です。そこで、筋肉量をＵＰさせるには、たんぱく質を多く含む食材をバランス良く摂ることがポイントです。
１日に必要なたんぱく質は、体重１ｋｇあたり、一般的な成人で、０．８ｇ～１．０ｇ、アスリートや、日頃運動をしている方は、１．０ｇ～２．０ｇです。
たとえば、体重７０ｋｇの日頃運動をしている人が必要なたんぱく質は、１日１０５ｇ(７０ｋｇ×１．５ｇ)高たんぱく質で有名な卵に換算すると、なんと１７個分のたんぱく質が必要になります！！意外と、摂るのは難しいのです・・・。
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質を多く含む食材として有名なのが
肉
魚
たまご
大豆製品
牛乳
ヨーグルト など
ただし、たんぱく質ばかりでなく、適度な糖質（ごはん・パン・麺類）も必要です。
たんぱく質と糖質を意識しながら
バランスの良いレシピをご紹介します。
主食 筋肉の衰退が気になる方
主食 ゆで卵トースト
卵はアミノ酸スコア１００のたんぱく質と必須アミノ酸のバランスがとれた食材です。必須アミノ酸は身体のなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素ですが、残念な事に体内で作る事ができません。そこで、食事から摂取する事で補う必要があります。
主食 マグロアボガド丼
まぐろの赤身には、筋肉作りで重要な役割を担う必須アミノ酸が多く含まれています。まぐろの赤身に含まれる必須アミノ酸は「ＢＣＡＡ」と呼ばれ、必須アミノ酸の約３割を占めています。
アボカドは、タンパク質の宝庫です。筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要な働きをします。
主菜 筋肉の衰退が気になる方
主食 麩入りハンバーグ
お麩の主な栄養素はグルテンという良質な植物性タンパク質です。またミネラルも豊富に含んでいます。
主食 チキンとエビのソテー
えびは高たんぱく＆低カロリーな食材で有名です。
良質なたんぱく質代表とも言える鶏むね肉には、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、消化吸収率にも優れていますので、アスリートにも大人気の食材です。
主食 鶏むね肉のクリームソテー
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は肉類の中でも鶏むね肉に多く含まれています。また吸収率も優れているため、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材とも言えます。
しめじやエリンギには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルが多く含まれています。
主食 鶏むね肉と長ネギの甘辛だれ
鶏むね肉には上質なたんぱく質が含まれているだけでなく、リン・鉄・カルシウム
ナトリウム・ビタミン類などが豊富に含まれています。鶏むね肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることは少ないため、血糖値が高めの人にも効果的です。
主食 鶏むね肉と大豆のトマト煮
大豆は、植物性たんぱく質の中でも比較的体内に蓄積されやすく、脂質やカロリーは低くヘルシーな食材です。
主食 エビニラ玉
卵には、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が含まれています。
エビにはタンパク質の他に、疲労回復効果のあるビタミンB群やタウリンが含まれています。エビにはコラーゲンが含まれているので、関節を強化してくれます。
主食 ささみのチーズ焼き
鶏ささみは低カロリー、低脂肪、高たんぱくが特徴です。このうち高たんぱくという特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。
ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンＡと疲労回復効果のあるビタミンＢ群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。
ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物（糖質）やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。
主食 パプリカと豚肉の辛みそ炒め
ビタミンＢ６を豊富に含むパプリカやピーマンは、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ただ単に、たんぱく質だけを摂取しても筋肉への効果は見込めません。このビタミンＢ６の働きがたんぱく質を分解しアミノ酸に変化することで初めて効果を期待できます。また、筋肉を強くしていく上で必要な、筋トレ等による筋肉痛を和らげる働きもあります。
主食 納豆チーズオムレツ
アミノ酸スコア１００をほこる卵の他にも、豆腐や納豆といった食材にも、しなやかな筋肉を作るのに必須な、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含んでいます。
主食 鶏肉の酒蒸し
鶏胸肉には、良質なたんぱく質がとても多く含まれています。余分な脂質が少なく低カロリーなので、筋肉を作るために良い食材です。
主食 かつおのチーズ焼き
低カロリーで、高たんぱく質のかつおを使用しました。
主食 サバ缶うどん
たんぱく質を多く含むサバには、オメガ３と呼ばれる脂質も多く含んでいます。このオメガ３は血液をさらさらにする効果が期待されています。
主食 えびとアボカドの生春巻き
えびには、筋肉を増強するたんぱく質や、瞬発力・持久力・集中力などを高める効果のある分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。多くの重要な体の維持機能に必要な、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸といった善玉脂肪を豊富に含むアボカドは、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質だけでなく、良質な脂肪が摂れるアボカドも取り入れてさらに筋肉を作ることができます。
主食 ささみとピーマンの照り焼き
鶏ささみ肉は、脂質・糖質が少なく高たんぱくであり、筋肉の合成に関わるビタミンＢ６も豊富に含まれています。
赤ピーマンには、ささみと同じくたんぱく質の合成を促進するビタミンＢ６が豊富に含まれています。
ビタミンＢ６が多く含まれている食材と、たんぱく質を一緒に摂取する事で、たんぱく質を効率よく吸収できる様に工夫しました。
副菜 筋肉の衰退が気になる方
副菜 棒棒鶏
鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
副菜 モロヘイヤ納豆
ビタミンＣが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。そんなビタミンＣがモロヘイヤには多く含まれています。
納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。
すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
副菜 ささみと野菜のからし和え
低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。
カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンＢ６を豊富に含んでいます。
副菜 ささみの梅肉和え
梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸（疲労物質）が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
副菜 まぐろのかいわれサラダ
まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。
かいわれ大根、まぐろにはビタミンＢ６が豊富に含まれています。ビタミンＢ６は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンＢ６は特にオススメです。タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンＢ６がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンＢ６にはあります。
副菜 茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。
ブロッコリーには、ビタミンＣが豊富であり、ビタミンＣは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。
マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。
もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
副菜 ほうれんそうのピーナッツ和え
ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。
ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
副菜 パプリカのマリネ
ビタミンＢ６は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
汁もの 筋肉の衰退が気になる方
汁もの 牛すじの野菜スープ
野菜には抗酸化物質が含まれるため、積極的に摂取することで酸化によるダメージが軽減され、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持できます。
牛すじ肉はたんぱく質が多く、カロリーが少な目です。
汁もの 鮭のわかめスープ
鮭の水煮は、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材です。
わかめには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルを多く含んいます。
いりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
汁もの 鶏肉のにんにくスープ
鶏肉は、他の肉に比べて低カロリーで高タンパクです。また胸肉よりももも肉の方がタンパク質が多く含まれているため、より筋肉を作ることができます。
にんにくに含まれるアリシンには、筋肉の天敵であるコルチゾールの働きを抑制する効果があります。筋肉を作るには野菜やきのこなどもバランスよく摂ることが大事なので、しいたけをたっぷり使い野菜を摂取できるようにしました。
デザート 筋肉の衰退が気になる方
デザート 豆乳チョコプリン
豆乳には、アミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復、成長ホルモンの分泌、筋肉痛の緩和、基礎代謝の向上という効果があり、筋肉づくりにぴったりです。
デザート 豆乳バナナスムージー
豆乳は牛乳と比較して、低カロリーでありながらたんぱく質の量が多い食材です。
筋トレなどの運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇する。成長ホルモンが上昇すると、筋肉をつくる効果がより高まる。
デザート バナナとくるみのマフィン
バナナはエネルギーの他、鉄分、ビタミンＢ６、ビタミンＣ、マグネシウムなどの筋肉作りを促進する多くの栄養素が含まれています。
くるみには、良質な脂肪酸の１つであるオメガ３脂肪酸を豊富に含み、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に効果的です。
スイーツにも筋肉を作ることのできる食材を摂り入れ、おいしく栄養が摂取できるようにしました。
デザート ハニーチーズヨーグルト
ヨーグルトやチーズに含まれるタンパク質は、筋肉トレーニングに良いとされています。
中性脂肪とコレステロール
中性脂肪とコレステロールのお話し
コレステロールと中性脂肪は、どちらも脂質の仲間です。私たちの体に欠かせない成分で、血液の流れで必要な部位に届けられます。
コレステロールは、健康な状態であれば、全体がちょうど良い量におさまるように調節されますが、何らかの原因で、血液中のコレステロールが増えすぎてしまって、バランスが崩れてしまうことがあります。
私たちが体を動かすエネルギー源は食事でとる糖質・脂質・タンパク質等から作られます。この時、使い切れずに余ったエネルギーが、中性脂肪となって、内臓脂肪や皮下脂肪に蓄えられます。
血中のコレステロール（善玉コレステロール・悪玉コレステロール）と中性脂肪量のバランスが悪い状態を、脂質異常症といいます。バランスをくずすもっとも大きな原因は、食べ過ぎと、それによる肥満です。その状態のまま、放っておくと、動脈硬化性の疾患リスクが高まります。（脳梗塞・脳出血・心筋梗塞・狭心症・糖尿病など）
ちなみに、善玉コレステロールは、全身をまわり余分なコレステロールを回収して肝臓に届けます。悪玉コレステロールは、全身をまわりさまざまな組織にコレステロールを送り届け、これが過剰になると動脈硬化の原因に・・・。
脂質異常をやわらげる
青魚・大豆・食物繊維の多い食材を
うまく利用したレシピをご紹介します。
主食 - 中性脂肪とコレステロール
主食 ハニーチーズヨーグルト
まぐろなどの青魚にはｎ‐３系多価不飽和脂肪酸のＤＨＡやＥＰＡが多く含まれています。ＤＨＡやＥＰＡは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
納豆、オクラ、長芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
主食 しめさばののり巻き
サバなどの青魚に多く含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは、中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
主菜 - 中性脂肪とコレステロール
主菜 さばの照り炒め
さば等の、背の青い魚にはＤＨＡやＥＰＡが多く含まれ、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
ごま油の風味をいかして食塩量を減らしても満足できる味付けにする事ができます。
主菜 ほうれん草とキノコの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれるしめじには、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きがあります。
主菜 豆腐とトマトのサラダ
豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。
エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は悪玉コレステロールを排出し、傷ついた血管の機能を改善させます。
主菜 アジの香味蒸し
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
主菜 かつおのたたき
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
主菜 さばの野菜あんかけ
さばには良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、EPA、DHAが豊富に含まれています。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸が多く含まれ、血液中のHDLコレステロール（善玉）は減らさず、LDLコレステロール（悪玉）だけを減らす効果があります。
あんかけの酢を黒酢にすることでよりコクを出しました。
主菜 酢豚
豚モモ肉に多く含まれるポークペプチド。豚肉のタンパク質が酵素で分解されてでき、コレステロールを下げる作用があります。
パイナップルにはタンパク質分解酵素がふくまれています。
副菜 - 中性脂肪とコレステロール
副菜 切干大根の酢の物
切干大根には食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
青じその風味を効かして食塩量をおさえました。
副菜 卯の花の炒り煮
大豆に含まれている植物ステロールは、カンペステロールで余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を低下させる作用があります。
食物繊維が豊富に含まれている干ししいたけ。食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
副菜 キノコのマリネ
きのこ類は食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、スムーズな排泄を促す効果があります。
オリーブ油に含まれるオレイン酸は、コレステロールをあげにくくします。
副菜 サバの南蛮漬け
サバに含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは血液中の中性脂肪を減らし、同時に悪玉コレステロールも減らします。
副菜 ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
副菜 カリフラワーのマリネ
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
副菜 海藻サラダ
オリーブオイルにはコレステロールを上げにくいオレイン酸を豊富に含んでいます。
海藻類は水溶性の食物繊維が多く、食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
副菜 大豆と海藻のごまサラダ
大豆にはHDLコレステロール（善玉）を増やすレシチン、LDLコレステロール（悪玉）が酸化するのを防ぐビタミンE、サポニン、コレステロールの吸収を抑えるカンペステロールなどが含まれています。
海藻には、ぬるぬるしている成分のフコイダンには、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用があります。 ごまに含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
ノンオイルのドレッシングを使い脂質とコレステロールの摂取を抑えました。
副菜 きのこのきんぴら
きのこ類に多く含まれるベータグルカンは不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。よく噛んで食べると吸収率が上がります。
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、脂肪分解を促進する効果があります。
3種類のきのこを使い、より栄養を摂れるようにしました。
副菜 アボカドサラダ
アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロールを上げにくいことで有名です。
副菜 長芋と豆腐のグラタン
豆腐は大豆製品であり、大豆には脂肪を燃えやすくしたり、悪玉コレステロール、中性脂肪をさげるなどの効果があります。
汁もの - 中性脂肪とコレステロール
汁もの えのきとネギのスープ
野菜、きのこ類の食物繊維は余分なコレステロールを排出します。
にんじんのビタミンＡは血管や血流に作用して、動脈硬化を防ぎ、抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
長ねぎなどのファイトケミカルは、血管内の血栓を溶かす効果があります。
汁もの トマトとオクラのスープ
トマト、オクラには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさんとれば、おなかがふくれるので食べすぎを抑えることができます。腸内では、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。
汁もの 大根とたまねぎのみそ汁
たまねぎにはアリシン（硫化アリル）という成分が含まれており、血流を改善する効果があります。
野菜の甘味がたっぷり入っていて塩分控えめで、なおかつおいしく食べることができます。
汁もの 押し麦のミネストローネ
大豆には悪玉コレステロールを抑え、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。
レシチンは善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減少させます。
サポニンにはコレステロール・中性脂肪を下げる働きがあります。
デザート - 中性脂肪とコレステロール
デザート りんごようかん
リンゴには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
デザート 豆乳プリン
大豆は不飽和脂肪酸が多く含まれている食品で、LDLコレステロールを減らして動脈硬化の予防になります。大豆に含まれるレシチンは、リン脂質とよばれる脂質の一種で、その乳化作用でLDLコレステロールを下げたり、血管壁に沈着したLDLコレステロールを取る作用があります。レシチンは中性脂肪の排泄を促す効果もあるといわれています。
大豆に含まれる成分のカリウムは、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。大豆に含まれる成分のサポニンは、コレステロールの代謝を促進し、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
デザート りんごのヨーグルトムース
ヨーグルト、チーズなどに含まれる動物性乳酸菌はコレステロールを多く吸着して排泄する作用があります。
りんごに含まれるりんごポリフェノールには血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果がある。また水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下げ、HDLコレステロールが上昇させる作用があります。りんごは皮を剥かないことで、りんごポリフェノールやペクチンなどの栄養をたっぷり摂れるようにしました。
デザート 卵を使わないかぼちゃ豆乳プリン
かぼちゃに多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して排泄する作用がある。
疲労回復と免疫力
疲労回復と免疫力ＵＰ
そもそも、免疫力ってなんでしょう。
免疫とは、体を守る仕組みのこと。
もともと、体が持っているこの仕組みが、正常に働けば、日々、健康が保てます。
しかしながら、残念な事に、この免疫力は、さまざまな原因で、低下してしまうので、風邪をひいたり、がんになったり、アレルギーになったりと、さまざまな症状がおこります。
免疫力を低下させる原因として、
・体温の低下
・ストレス
・夜更かし
・揚げ物などの多い、乱れた食生活 など
では、免疫力をあげる対策は？
実は、もっとも重要なのが、腸内環境を整えること。なぜなら、もっとも多くの免疫細胞が腸に集まっているからです。（８０％以上！！）
食物繊維をとって、腸内環境を整えるなど
おすすめの良いレシピをご紹介します！
主食 - 疲労回復と免疫力
主食 納豆キムチチャーハン
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップに繋がります。
主菜 - 疲労回復と免疫力
主菜 豚肉のオニオンソースがけ
豚肉には疲労回復パワーを持つビタミンB1が含まれ、玉ねぎと一緒に取ることでビタミンB1の吸収を高め疲労回復を早める効果があります。
レタス等に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを高めてくれます。
主菜 マダコのみそチーズ焼き
タコには亜鉛が含まれ、亜鉛は新陳代謝を促したり、粘膜をつくるのに必要なたんぱく質の合成を助けたり、免疫力強化にかかせない食材です。
ブロッコリーは免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンを含みます。
チーズに含まれる乳酸菌には胃腸の働きを高めて老廃物を排出する効果があります。
主菜 豚肉と玉ねぎのポン酢炒め
豚肉のビタミンＢ１は疲労回復効果があります。
一緒にクエン酸と食べることで疲労物質を体外へ排出する働きが高まります。
主菜 鶏とピーマンのくるみ炒め
くるみには豊富はビタミン類が含まれています。また、ビタミンＥをはじめ、ポリフェノール類、ルテインなどの多くの抗酸化作用を持つ成分も併せ持ちます。くるみに含まれるα-リノレン酸は血流改善効果があります。
主菜 豚のにんにく焼き
豚肉に含まれるビタミンＢ1とにんにくに含まれるアリシンは一緒に摂ると、吸収率が高まります。豚肉とにんにくは疲労回復に有効な組み合わせなので、吸収率が高まれば、つらい疲労からも早く回復できます。
主菜 にらと豚肉の春巻き
にらには、疲労を回復させるビタミンＢ1、エネルギー代謝を促進するＢ2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンＣ、Ｅにはがんの原因のひとつといわれている活性酸素の除去作用や、セレンには活性酸素の働きを助ける過酸化脂質を抑制する働きがあります。
ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンＢ1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンＢ1を含む豚肉と一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
主菜 トマト入り酢豚
豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれる栄養素であるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復にとても効果的です。
トマトはクエン酸を豊富に含み、身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸（ATP）を生み出すクエン酸回路を活性化させることで、肉体疲労・精神疲労の双方に有用と考えられています。
豚肉をクエン酸を含むトマトと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まります。
主菜 かぼちゃのマヨグラタン
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・β-カロテンが豊富に含まれていて免疫力を強化する作用があります。
チーズはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の分解をサポートする働きがあるため、疲労回復に効果的です。
かぼちゃを牛乳やチーズと一緒に摂取することで、牛乳由来のたんぱく質・カルシウムが同時に摂れて抗酸化力が高まります。
主菜 豚肉とキャベツのガーリック炒め
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、結合してアリチアミンという物質になります。
アリチアミンは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収率をあげる働きがあります。
主菜 ささみとほうれんそうのアーモンド和え
アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるセロトニンが合成されるときに、鶏肉などの良質なたんぱく質に含まれるビタミンB6が必要になります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
副菜 - 疲労回復と免疫力
副菜 小松菜のお浸し
小松菜やにんじん等の緑黄色野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミンは免疫力を低下させる活性酵素を抑える働きを持ちます。
副菜 青梗菜と納豆の中華炒め
大豆が原材料の納豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
副菜 かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃはビタミンＡ、Ｃ、Ｅなどの抗酸化ビタミンが豊富にあります。
ビタミンＡは免疫力の強化に役立ち、がん予防や老化防止の効果があります。
ビタミンＥは血流改善、冷え性の予防に効果があります。
副菜 たことブロッコリーのサラダ
たこはタウリンが豊富で、肝機能強化、動脈硬化予防、疲労回復に効果があります。
コラーゲンも多く含まれ、皮膚の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
また、アセトアルデヒドを無毒化するナイアシンも含まれるので二日酔いの予防にもなります。
副菜 野菜たっぷりサラダ
大根には辛味成分であるイソチオシアネートが豊富で抗酸化作用があります。皮ごと食べるとさらに栄養価が高くなります。
トマトに含まれるリコピンは、免疫細胞を弱らせてしまう活性酸素を除去する抗酸化作用がとても強く、体の酸化や老化を防ぎ、健康な免疫細胞を助けてくれる作用があります。
大根とトマトを生野菜として一緒に摂取することでより高い効果が得られます。
副菜 カリフラワーのガーリック炒め
カリフラワーは抗酸化作用を持つファイトケミカルを豊富に含み、細胞の老化を防いで免疫細胞を元気にする作用があります。
にんにくにはアリシンが豊富に含まれており、抗菌作用があるのでビタミンＢと結合して他のビタミンの吸収を早め、スタミナを付ける作用があります。にんにくの成分の1つであるスルフィド類は、脂溶性なので油と一緒に摂ることで効率的に成分を吸収することができます。
副菜 しゃきしゃきヨーグルトサラダ
ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫力に関係します。
副菜 にんじんしりしり
網膜に存在するロドプシンという色素タンパク質の原料になるビタミンＡ。ロドプシンは目で見た情報を脳に送っています。目を酷使するとこの働きがスムーズではなくなるため、ビタミンＡを補う必要があります。眼精疲労に効果的です。
汁もの - 疲労回復と免疫力
汁もの 豆腐スープ
大豆を主原料とする絹ごし豆腐に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
消化酵素が豊富な大根は、胃もたれの解消に効果的に働きます。
汁もの きのこの生姜スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
汁もの 豆腐とじゃがいもの和風スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
汁もの 小松菜のポタージュ
小松菜の緑色はクロロフィルとビタミンＡ・Ｃ・Ｅといった抗酸化成分たっぷりの食材です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップだけでなく貧血が気になる女性にもおすすめです。
デザート - 疲労回復と免疫力
デザート かぼちゃの茶巾しぼり
甘いものを摂取することで頭の疲れを改善します。
かぼちゃを加えることで砂糖を減らし、自然の甘みで楽しむことができます。
デザート グレープフルーツジュースとヨーグルトのムース
グレープフルーツに含まれるビタミンＣは、疲労回復に効果的で、弱った肝臓の働きを助け、解毒作用を促進します。
ヨーグルトは、腸に存在するＮＫ細胞（免疫細胞）を活性化させる働きがあります。
デザート サツマイモのレモン煮～ヨーグルトムース添え～
サツマイモに多く含まれる食物繊維は、プレバイオティクスといい、ヨーグルトなどに含まれる生きた菌（プロバイオティスク）の餌となります。
納豆
納豆には、ムチンが含まれているだけでなく、大豆サポニンやイソフラボンが血糖値の上昇を抑える働きがあることが報告されています。また良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンB2や食物繊維が多く含まれた優良食品です。
これらの食材を使用し、カロリー・塩分・糖質控えめの
おすすめレシピをご紹介いたします。
健康食品やサプリメントなどを利用される場合は、クスリとの飲み合わせもありますので、糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などに相談してください。
主菜 血糖値が高めの方
主菜 きのこリゾット
たまねぎをみじん切りすることでかさを増し、その分お米の量を減らすことで糖質を減らすことが出来ます。
きのこ類はインスリンの受容体の働きを高め、血糖値を下げる効果が期待できます。
ブロッコリーにはポリフェノールが多く含まれるだけでなく、解毒作用や抗酸化作用があるスルフォラファンを含んでいます。
主菜 雑穀米のリゾット
雑穀米やひじきには、糖質の代謝に必要不可欠なミネラルを多く含んでいます。
主菜 豆腐カレーライス
木綿豆腐には、糖尿病の予防に効果があるとされる、カリウムとカルシウムを豊富に含んだ食材です。
主菜 さわらの若菜蒸し
さわらはＤＨＡ、ＥＰＡ、必須脂肪酸が豊富に含んでいます。
ほうれん草には、糖質の吸収を抑えるβカロチンや食物繊維が豊富に含まれています。
主菜 鮭とキャベツのチーズ焼き
キャベツの甘みをいかして糖質をカットしました。
みそを使ってコクを出し、食べたときの満足感を得られるようにしました。
主菜 たらのホイル焼き
ポン酢を使うことにより減塩しました。
たっぷりの野菜は、満足感を得るのと同時に、大食いや早食いを防いでくれます。
主菜 あじの南蛮漬け
油で揚げずに調理することで脂質を減らしました。
酢に含まれる酢酸は、食べたものを小腸に送るのを遅くする作用があるので、糖の吸収を遅くすることができます。
主菜 豚肉と白菜の重ね蒸し
白菜は野菜の中でも糖質が低い事で有名です。
また、ビタミン類やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が含まれ、バランスよく幅広い栄養素が含まれています。
主菜 おからハンバーグ
おからは糖質が少ないことで有名です。
また、おからには美白効果や便秘改善といった効果も期待できます。
主菜 ひき肉と野菜のピリ辛パスタ
ごぼうには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、血糖値を下げる効果が期待できます。
にんじんに豊富に含まれるβカロテンは血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
ビタミンＰを含むピーマンは、血糖値の上昇による血栓を防ぐことができます。
野菜を多く使用してビタミンを摂取する事で、合併症を防ぎ血糖値の改善に効果的です。
主菜 豚肉と小松菜のクリーム煮
小松菜には、抗酸化作用が期待できるカロテンやビタミンＣが多く含まれており、動脈硬化を防ぎ免疫力を高める働きがあります。また、カルシウム・カリウム・鉄分といったミネラルも豊富に含まれており、骨や歯を丈夫に保ち高血圧の予防にも期待できます。
食物繊維が豊富で有名なしめじは、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
牛乳を使うことにより、小松菜のカルシウムや鉄分の吸収を高めることができます。
主菜 えのきとにんじんの豚肉巻き
食物繊維が豊富なえのきたけを使用することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
豚もも赤身肉を使用することで糖質とカロリーを控えました。
にんじんを固めにゆでることで、よく噛み満腹中枢を刺激して、満腹感を得られるように工夫しました。
主菜 豚ヒレ肉のキノコソテー
豚ヒレ肉を使うことで、代謝されると糖の原料となる糖質を減らすことができます。
きのこ類には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えると同時に急激な血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
主菜 ゆで豚のきのこソースかけ
きのこ類には、血糖値を下げる効果や利尿作用、インスリンの作用を高めるとされるカリウムが豊富に含まれています。
主菜 カレーおからコロッケ
腸の中で糖質を吸収して、血糖値の急激な上昇を遅らせる不溶性食物繊維を豊富に含んでいるおからは、便秘解消の効果も期待できます。
にんじんには、βカロテンが豊富に含まれており血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
カレー粉を使い塩分も抑えることで、動脈硬化を防ぎ合併症を予防することができます。
主菜 野菜いっぱいロールキャベツ
野菜に豊富に含まれるカリウムには、血糖値を下げインスリンの作用を強める効果があるとされています。
主菜 厚揚げのおろし煮
大豆製品の油揚げはボリュームもあり、鉄分やカルシウムなどのミネラルを含んでいます。
大根には、糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
副菜 血糖値が高めの方
副菜 豆腐のポテトサラダ
じゃがいもを減らして、その代わりに豆腐を使用することで糖質をカットしました。
副菜 ほうれんそうのくるみ和え
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ３脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
副菜 切り干し大根のエスニックサラダ
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ３脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
副菜 きのこのマリネ
きのこ類には、食後の急激な血糖値上昇を、穏やかにする食物繊維が豊富にふくまれています。
酢は食物をゆっくり消化させることで、食後の血糖値上昇を穏やかにします。
副菜 千切り野菜のサラダ
野菜の中でも糖質が低く、ビタミン・ミネラス・食物繊維が含まれているきゅうりは、血糖値の上昇を遅らせる効果が期待できます。
βカロテンが豊富なにんじん、食物繊維が豊富なピーマンなど、生野菜をたっぷり５０ｇ摂取できるレシピです。
千切りにすることで噛む回数が増え、消化を促してくれます。
副菜 千切り野菜のサラダ
塩分を抑えるためにリンゴ酢の酸味とマスタードの辛味を利用して、満足できる味付けにしました。
レタス・赤ピーマン・きゅうり・玉ねぎといった糖質の高めの野菜を避け、葉物の野菜を選びました。
副菜 ねばねばサラダ
めかぶやオクラなどのネバネバした食品には、胃や腸の中で糖質が吸収されるのを抑える働きがある、ムチンという成分が含まれています。
副菜 めかぶの和え物
めかぶのネバネバには食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
香味野菜であるしょうがを使用する事で風味づけをし、しょうゆの量を減らすことができます。
副菜 わかめと水菜の塩ナムル
水菜には、腸内のブドウ糖を吸収し、血糖の急激な上昇を制御する不溶性食物繊維が含まれています。
わかめは言わずと知れたミネラルの宝庫です。アルギン酸やフコダインなどの水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねぎに含まれるグルコキニンという成分は、血糖値を下げる働きがあります。
副菜 昆布とこんにゃくの炒め物
こんにゃくには含まれる、グルコマンナンという水溶性の食物繊維は、便秘の改善だけでなく血糖値を下げるなどの効果が期待できます。
たくさん噛むことにより満足感を得て、食べすぎを防ぐと同時に血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
汁もの 血糖値が高めの方
汁もの 鶏団子のスープ
鶏団子を入れることで食べごたえと満足感のあるスープに仕上げました。
生姜は血行をよくし、体を温め胃や腸に刺激をあたえることで、消化機能の促進をさせる効果があります。
汁もの ねばねばみそ汁
ナットウキナーゼを含む納豆は、食後の血糖値の急激な上昇を抑え血栓を溶かす役割があります。
なめこには食物繊維が多く含まれており、ブドウ糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねばねばの食材ばかりで食感を楽しむことができ、カリウムも多く含んでいますので、動脈硬化の改善や合併症の予防にも効果が期待できます。
汁もの キノコ汁
きのこ類には糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
だしをしっかりとることで、みその量を減らして減塩することができます。
デザート 血糖値が高めの方
デザート ほうれん草のミルクゼリー
ほうれん草や牛乳には、血糖値を下げ、インスリンの作用を促す効果のあるカリウムが多く含まれています。
デザート おからもち
おからは大豆から豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時の搾りかすであり、食物繊維を多く含みとてもヘルシーな食材です。
デザート 黒ゴマ豆乳プリン
豆乳の甘さとゴマの風味を活かすことで糖質をカットしました。
脂肪を燃焼させる効果がある豆乳の植物性たんぱく質は、腸の中で余分な糖質の吸収を抑制してくれます。
デザート ヘルシーチーズケーキ
ヨーグルトには、腸内で非常に有効な働きをする善玉菌（プロバイオティクス）やビタミンＫが多く含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用がある。
糖質が少なく糖代謝や炎症の低減に影響し、糖尿病のリスクを抑えることができる。
デザート 白玉きな粉団子
糖質・脂質の多くなりがちな洋菓子の代わりに、和菓子を選びました。
きな粉に含まれる大豆サポニン、ビタミンＢ群、マグネシウムなどのミネラル類は腸での糖と脂肪の吸収を抑制することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
骨の健康が気になる方
骨の健康が気になる方
なぜ、骨を強くするのが必要なのでしょう？「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」という言葉は、今や耳にしない日はないくらい有名になってきております。
骨の密度が減ると、骨がスカスカになってしまう為、骨折しやすい状態となってしまいます。その骨折が原因で、高齢者の方の寝たきり状態が認知症の原因のひとつとも言われております。また、「健康寿命」が短くなる原因でもあります。
食生活の豊かな日本ですが、実は数十年にわたり不足している栄養素が「カルシウム」なのです。若いからといって、安心はできません。特に女性は、閉経後に骨密度が著しく減少してしまう為、若いうちからしっかりとカルシウムを骨に蓄える必要があります。
☆１日に必要なカルシウムは、男性で７００ｍｇ～８００ｍｇ、女性で６５０ｍｇですが多くの日本人は摂取しきれていません。
◎骨を強くする栄養素として
カルシウム
乳製品・小魚・キャベツ・ブロッコリー・小松菜・青梗菜・オクラ・ケール・枝豆・豆腐・オレンジ・鮭の水煮缶・アーモンド
ビタミンＤ
いわし・いくら・しらす干し
ビタミンＫ
納豆・春菊・豆苗・ケール
葉酸
レバー・菜の花・アスパラ・のり
これらのおすすめ食材を使ったレシピをご紹介します。
主食 骨の健康が気になる方
主食 カブの葉としらすのごはん
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に取り入れられる食材です。
主菜 骨の健康が気になる方
主菜 きのこのホイル焼き
しめじには、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨作りの縁の下の力持ちとして働くビタミンＤが豊富に含まれています。
ゆずには、骨代謝を活性化させたり骨の健康維持を手伝ってくれる成分が豊富に含まれています。
主菜 鶏肉とチーズのはさみ揚げ
カルシウムが多く含まれる食材の代名詞でもあるチーズは、栄養価も高くヘルシーな食材です。
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれておりアミノ酸スコアは、なんと最高得点の１００点です。
主菜 厚揚げのひき肉はさみ焼き
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含む厚揚げは、大豆よりも消化がよく栄養価も高い事で有名です。
主菜 しらすの卵焼き
しらすには豊富なカルシウムが含まれ、骨の強化や骨粗しょう症の予防が期待できます。たまごに含まれる、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類の働きが骨を強くします。
主菜 鮭のチーズ焼き
鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンＤが多く含まれています。カルシウムの多いチーズと一緒に食べることで吸収を高めることができます。
主菜 いわしの春巻き
血清脂質改善作用のあるＥＰＡやＤＨＡが豊富に含む事で有名ないわしですが、実はカルシウムもたっぷり含んだ食材です。
更に、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤも豊富に含まれています。
チーズには、カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウムなどの人が生きていく上で必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
いわし＋チーズのダブルパワーで、より一層骨を強くする栄養素を摂取できるように工夫しました。
主菜 桜えびのおからハンバーグ
カルシウムを多く含み、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な桜えびは、酵素を活性化し骨や臓器を健康に保ってくれるマグネシウムも含まれております。
主菜 鮭とジャガイモのチーズボール
鮭などの背が青い魚に豊富に含まれているビタミンＤには、骨の形成と成長促進カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
過剰に摂取したナトリウムは、カリウムとともに体外へと排出され、カリウが不足がちになってしまいます。
そこで、カリウムを多く含むジャガイモを使用する事で、カリウム不足の解消だけでなく、過剰に摂取してしまったナトリウムの排泄にも効果が期待できます。
主菜 サバとひじきのハンバーグ
サバに多く含まれるビタミンＤには、骨の形成・成長促進と、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収促進などの働きがあります。
主菜 サーモンチーズフライ
鮭に豊富に含まれるビタミンＤには、カルシウムの働きをサポートする効果が期待できるだけでなく、腸や骨でのカルシウムの働きにかかわり、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれる働きがあります。
副菜 骨の健康が気になる方
副菜 小松菜と納豆の梅和え
ビタミンＫが豊富に含まれている納豆は、ネバネバが強いほどビタミンＫが多く、カルシウムが骨から流れ出てしまう症状を防ぐ働きが高くなります。
さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸管内でビタミンＫを産生する事により、より多くのビタミンＫを摂取する事が出来ます。
野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇る小松菜は、骨や歯を丈夫にするだけでなく、納豆と一緒に食べる事でしっかりカルシウムを摂取する事ができます。
副菜 さつまいものポテトサラダ
さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
ワンポイントアドバイス さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
また、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンＣも豊富に含んでいます。
しらすには腸からのカルシウム吸収や、肝臓でのカルシウムの再吸収を助ける作用を持つビタミンＤが豊富に含まれています。
じゃがいもの代わりにさつまいもを使用して、骨を健康にするための栄養をたっぷり摂取できるようにしました。
副菜 ブロッコリーとちくわのごま和え
カルシウムとビタミンＫを豊富に含むブロッコリーには、骨の健康を保ち、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
ごまにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にとても効果的な食材です。
ごまの表皮は、大切な栄養素の吸収を抑えてしまうため、いりごまよりも「すりごま」の方が吸収が良いとされます。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養をたっぷり含んでいるため、茎を少し残して調理するとより効果が期待できます。
副菜 白菜のクリーム煮
カルシウムが豊富な牛乳は、吸収率も高く最も手軽にカルシウムを摂取できる食材です。
副菜 海藻サラダ
海藻にはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、さらに低カロリーです。
お酢がカルシウムを体内で吸収される酢酸カルシウムに変えることで、カルシウムの吸収をより高めてくれます。
副菜 牛乳茶碗蒸し
牛乳はカルシウムを多く含んでおり体内への吸収率も高く、効率よくカルシウムを補給することができます。
骨や殻ごと食べられる桜えびは、カルシウムの吸収を高めるビタミンＤとカルシウムを同時に摂取することができます。
副菜 しらすとわかめのごま油炒め
骨ごと食べられるしらす干しは、カルシウムを豊富に取れます。 海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も摂取できます。
小松菜はカルシウム・ビタミンＡ・鉄・カリウム・食物繊維等を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。ほうれん草と栄養価は似ていますが、カルシウムの含有量はほうれん草の約５倍と野菜の中でもトップクラスです。
そんなカルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する上で欠かせない栄養素です。
副菜 カルシウムたっぷりひじきサラダ
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいます。
チーズなどの発酵食品に多く含まれるビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせません。
副菜 切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、カルシウムの他にも食物繊維・ビタミンＢ１・Ｂ２・鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。
カルシウムとビタミンＣの組み合わせはカルシウムの吸収を高めてくれます。
副菜 ひじきの炒め物
ひじきには豊富なカルシウムが含まれるほか、エネルギー代謝や体温の調整をするマグネシウムも含まれています。
また、鉄分も豊富なので貧血予防にも効果があります。
副菜 厚揚げと小松菜のあんかけ
大豆製品には、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質が多く含まれています。
また、厚揚げや小松菜はカルシウムの含有量が野菜の中でも最も多く、一品料理でも手軽にカルシウムを摂取できます。
大豆製品に多く含まれるビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあります。
副菜 干しシイタケと高野豆腐の煮物
干しシイタケには多く含まれてるビタミンＤには、骨の形成と成長促進、カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
高野豆腐は、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質を多く含んでいます。
副菜 ポテグルト
しめじには体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きのあるビタミンＤが豊富に含まれています。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ヨーグルトに豊富に含まれる良質のたんぱく質は、体の主な構成成分であり生命に直接関わる重要な栄養素です。たんぱく質は約２０種類のアミノ酸が結合してできていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸収させる働きで強い骨をつくります。
副菜 豆腐サラダ
カリウムには、身体からカルシウムが出て行くのを抑える働きがあるので、骨粗しょう症の予防につながります。
汁もの 骨の健康が気になる方
汁もの ミルクスープ
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、なおかつ吸収率も高く効率よくカルシウムを摂取できます。
汁もの かぶの葉みそ汁
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含むかぶの葉には、骨の土台となるコラーゲンをつくるのに必要不可欠なビタミンＣも多く含まれています。
汁もの 納豆となめこの味噌汁
納豆はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、納豆のネバネバにあるポリグルタミン酸がカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするのを手伝っています。また納豆はカルシウムを骨に吸着させる為には欠かせないビタミンＫの含有量が豊富です。なんと、ひきわり納豆においては全食品中ぶっちぎりのナンバーワンなのです。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
カリフラワーに含まれるビタミンＣは、コラーゲンの生成を助け骨を強くします。
デザート きなことバナナのヨーグルト
汁もの カリフラワーのミルクスープ
きな粉は骨粗しょう症の予防に大切な栄養素である、マグネシウムやイソフラボンを
豊富に含んでいます。
「畑のお肉」とも言われる大豆は良質のたんぱく質を多く含み、この良質なたんぱく質もまた、骨粗しょう症の予防に大切な栄養素です。
バナナに含まれているカリウムにはカルシウムを外に出してしまうことを防ぎます。またマグネシウムはカルシウムを骨に吸収する働きを持ちます。
汁もの ミルクゼリー
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、吸収率がよく効率的に摂取できます。
汁もの フルーツの牛乳ゼリー
牛乳はカルシウムとリンの比率が良く、吸収を良くするカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。
フルーツには、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンＣが豊富に含まれており、骨の健康に効果的です。
牛乳をフルーツと一緒に摂取して様々な栄養をバランスよく摂取できるように工夫しました。
汁もの パンナコッタ
牛乳のカルシウム吸収率は40％と、魚（33％）や野菜（19％）に比べてとても優れた吸収率をほこっています。これは、牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質等がカルシウムの吸収に役立つ働きをもっているからといわれています。
汁もの フルーツヨーグルト
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、キウイフルーツには多く含まれるビタミンＣが必要不可欠です。
また乳製品のヨーグルトにはカルシウム量が多く、体内への吸収率も高いので、骨の健康を考える方にはとってもオススメです。
筋肉の衰退が気になる方
筋肉とは？
私たちの身体には、大小約６００を超える筋肉が存在しています。筋肉は、重たい物を持ち上げたり、何かを動かす事だけでなく、私たちの生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。
筋肉の主な役割
筋肉の主な役割として、
代謝を上げる・・・筋肉が活動する際に、熱が発生し、これが体温の維持や代謝を上げることにつながります。
免疫力を上げる・・・免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって、活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉量が減ってしまうと、免疫機能が低下してしまうといわれます。
筋肉量は何もしなければ、２０歳前後をピークに年齢とともに減ってしまいます。若いからと言って安心もできませんし、逆にご高齢であっても適切に使うことで増やすことが可能です。
体を動かすだけでなく、代謝・免疫力にもかかわっている筋肉の量を減らさないために、毎日の食事に気をつけることが重要です。
筋肉はたんぱく質から作られます
筋肉の主な材料は、たんぱく質です。そこで、筋肉量をＵＰさせるには、たんぱく質を多く含む食材をバランス良く摂ることがポイントです。
１日に必要なたんぱく質は、体重１ｋｇあたり、一般的な成人で、０．８ｇ～１．０ｇ、アスリートや、日頃運動をしている方は、１．０ｇ～２．０ｇです。
たとえば、体重７０ｋｇの日頃運動をしている人が必要なたんぱく質は、１日１０５ｇ(７０ｋｇ×１．５ｇ)高たんぱく質で有名な卵に換算すると、なんと１７個分のたんぱく質が必要になります！！意外と、摂るのは難しいのです・・・。
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質を多く含む食材として有名なのが
肉
魚
たまご
大豆製品
牛乳
ヨーグルト など
ただし、たんぱく質ばかりでなく、適度な糖質（ごはん・パン・麺類）も必要です。
たんぱく質と糖質を意識しながら
バランスの良いレシピをご紹介します。
主食 筋肉の衰退が気になる方
主食 ゆで卵トースト
卵はアミノ酸スコア１００のたんぱく質と必須アミノ酸のバランスがとれた食材です。必須アミノ酸は身体のなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素ですが、残念な事に体内で作る事ができません。そこで、食事から摂取する事で補う必要があります。
主食 マグロアボガド丼
まぐろの赤身には、筋肉作りで重要な役割を担う必須アミノ酸が多く含まれています。まぐろの赤身に含まれる必須アミノ酸は「ＢＣＡＡ」と呼ばれ、必須アミノ酸の約３割を占めています。
アボカドは、タンパク質の宝庫です。筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要な働きをします。
主菜 筋肉の衰退が気になる方
主食 麩入りハンバーグ
お麩の主な栄養素はグルテンという良質な植物性タンパク質です。またミネラルも豊富に含んでいます。
主食 チキンとエビのソテー
えびは高たんぱく＆低カロリーな食材で有名です。
良質なたんぱく質代表とも言える鶏むね肉には、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、消化吸収率にも優れていますので、アスリートにも大人気の食材です。
主食 鶏むね肉のクリームソテー
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は肉類の中でも鶏むね肉に多く含まれています。また吸収率も優れているため、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材とも言えます。
しめじやエリンギには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルが多く含まれています。
主食 鶏むね肉と長ネギの甘辛だれ
鶏むね肉には上質なたんぱく質が含まれているだけでなく、リン・鉄・カルシウム
ナトリウム・ビタミン類などが豊富に含まれています。鶏むね肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることは少ないため、血糖値が高めの人にも効果的です。
主食 鶏むね肉と大豆のトマト煮
大豆は、植物性たんぱく質の中でも比較的体内に蓄積されやすく、脂質やカロリーは低くヘルシーな食材です。
主食 エビニラ玉
卵には、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が含まれています。
エビにはタンパク質の他に、疲労回復効果のあるビタミンB群やタウリンが含まれています。エビにはコラーゲンが含まれているので、関節を強化してくれます。
主食 ささみのチーズ焼き
鶏ささみは低カロリー、低脂肪、高たんぱくが特徴です。このうち高たんぱくという特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。
ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンＡと疲労回復効果のあるビタミンＢ群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。
ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物（糖質）やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。
主食 パプリカと豚肉の辛みそ炒め
ビタミンＢ６を豊富に含むパプリカやピーマンは、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ただ単に、たんぱく質だけを摂取しても筋肉への効果は見込めません。このビタミンＢ６の働きがたんぱく質を分解しアミノ酸に変化することで初めて効果を期待できます。また、筋肉を強くしていく上で必要な、筋トレ等による筋肉痛を和らげる働きもあります。
主食 納豆チーズオムレツ
アミノ酸スコア１００をほこる卵の他にも、豆腐や納豆といった食材にも、しなやかな筋肉を作るのに必須な、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含んでいます。
主食 鶏肉の酒蒸し
鶏胸肉には、良質なたんぱく質がとても多く含まれています。余分な脂質が少なく低カロリーなので、筋肉を作るために良い食材です。
主食 かつおのチーズ焼き
低カロリーで、高たんぱく質のかつおを使用しました。
主食 サバ缶うどん
たんぱく質を多く含むサバには、オメガ３と呼ばれる脂質も多く含んでいます。このオメガ３は血液をさらさらにする効果が期待されています。
主食 えびとアボカドの生春巻き
えびには、筋肉を増強するたんぱく質や、瞬発力・持久力・集中力などを高める効果のある分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。多くの重要な体の維持機能に必要な、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸といった善玉脂肪を豊富に含むアボカドは、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質だけでなく、良質な脂肪が摂れるアボカドも取り入れてさらに筋肉を作ることができます。
主食 ささみとピーマンの照り焼き
鶏ささみ肉は、脂質・糖質が少なく高たんぱくであり、筋肉の合成に関わるビタミンＢ６も豊富に含まれています。
赤ピーマンには、ささみと同じくたんぱく質の合成を促進するビタミンＢ６が豊富に含まれています。
ビタミンＢ６が多く含まれている食材と、たんぱく質を一緒に摂取する事で、たんぱく質を効率よく吸収できる様に工夫しました。
副菜 筋肉の衰退が気になる方
副菜 棒棒鶏
鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
副菜 モロヘイヤ納豆
ビタミンＣが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。そんなビタミンＣがモロヘイヤには多く含まれています。
納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。
すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
副菜 ささみと野菜のからし和え
低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。
カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンＢ６を豊富に含んでいます。
副菜 ささみの梅肉和え
梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸（疲労物質）が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
副菜 まぐろのかいわれサラダ
まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。
かいわれ大根、まぐろにはビタミンＢ６が豊富に含まれています。ビタミンＢ６は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンＢ６は特にオススメです。タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンＢ６がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンＢ６にはあります。
副菜 茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。
ブロッコリーには、ビタミンＣが豊富であり、ビタミンＣは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。
マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。
もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
副菜 ほうれんそうのピーナッツ和え
ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。
ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
副菜 パプリカのマリネ
ビタミンＢ６は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
汁もの 筋肉の衰退が気になる方
汁もの 牛すじの野菜スープ
野菜には抗酸化物質が含まれるため、積極的に摂取することで酸化によるダメージが軽減され、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持できます。
牛すじ肉はたんぱく質が多く、カロリーが少な目です。
汁もの 鮭のわかめスープ
鮭の水煮は、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材です。
わかめには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルを多く含んいます。
いりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
汁もの 鶏肉のにんにくスープ
鶏肉は、他の肉に比べて低カロリーで高タンパクです。また胸肉よりももも肉の方がタンパク質が多く含まれているため、より筋肉を作ることができます。
にんにくに含まれるアリシンには、筋肉の天敵であるコルチゾールの働きを抑制する効果があります。筋肉を作るには野菜やきのこなどもバランスよく摂ることが大事なので、しいたけをたっぷり使い野菜を摂取できるようにしました。
デザート 筋肉の衰退が気になる方
デザート 豆乳チョコプリン
豆乳には、アミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復、成長ホルモンの分泌、筋肉痛の緩和、基礎代謝の向上という効果があり、筋肉づくりにぴったりです。
デザート 豆乳バナナスムージー
豆乳は牛乳と比較して、低カロリーでありながらたんぱく質の量が多い食材です。
筋トレなどの運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇する。成長ホルモンが上昇すると、筋肉をつくる効果がより高まる。
デザート バナナとくるみのマフィン
バナナはエネルギーの他、鉄分、ビタミンＢ６、ビタミンＣ、マグネシウムなどの筋肉作りを促進する多くの栄養素が含まれています。
くるみには、良質な脂肪酸の１つであるオメガ３脂肪酸を豊富に含み、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に効果的です。
スイーツにも筋肉を作ることのできる食材を摂り入れ、おいしく栄養が摂取できるようにしました。
デザート ハニーチーズヨーグルト
ヨーグルトやチーズに含まれるタンパク質は、筋肉トレーニングに良いとされています。
中性脂肪とコレステロール
中性脂肪とコレステロールのお話し
コレステロールと中性脂肪は、どちらも脂質の仲間です。私たちの体に欠かせない成分で、血液の流れで必要な部位に届けられます。
コレステロールは、健康な状態であれば、全体がちょうど良い量におさまるように調節されますが、何らかの原因で、血液中のコレステロールが増えすぎてしまって、バランスが崩れてしまうことがあります。
私たちが体を動かすエネルギー源は食事でとる糖質・脂質・タンパク質等から作られます。この時、使い切れずに余ったエネルギーが、中性脂肪となって、内臓脂肪や皮下脂肪に蓄えられます。
血中のコレステロール（善玉コレステロール・悪玉コレステロール）と中性脂肪量のバランスが悪い状態を、脂質異常症といいます。バランスをくずすもっとも大きな原因は、食べ過ぎと、それによる肥満です。その状態のまま、放っておくと、動脈硬化性の疾患リスクが高まります。（脳梗塞・脳出血・心筋梗塞・狭心症・糖尿病など）
ちなみに、善玉コレステロールは、全身をまわり余分なコレステロールを回収して肝臓に届けます。悪玉コレステロールは、全身をまわりさまざまな組織にコレステロールを送り届け、これが過剰になると動脈硬化の原因に・・・。
脂質異常をやわらげる
青魚・大豆・食物繊維の多い食材を
うまく利用したレシピをご紹介します。
主食 - 中性脂肪とコレステロール
主食 ハニーチーズヨーグルト
まぐろなどの青魚にはｎ‐３系多価不飽和脂肪酸のＤＨＡやＥＰＡが多く含まれています。ＤＨＡやＥＰＡは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
納豆、オクラ、長芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
主食 しめさばののり巻き
サバなどの青魚に多く含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは、中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
主菜 - 中性脂肪とコレステロール
主菜 さばの照り炒め
さば等の、背の青い魚にはＤＨＡやＥＰＡが多く含まれ、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
ごま油の風味をいかして食塩量を減らしても満足できる味付けにする事ができます。
主菜 ほうれん草とキノコの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれるしめじには、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きがあります。
主菜 豆腐とトマトのサラダ
豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。
エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は悪玉コレステロールを排出し、傷ついた血管の機能を改善させます。
主菜 アジの香味蒸し
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
主菜 かつおのたたき
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
主菜 さばの野菜あんかけ
さばには良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、EPA、DHAが豊富に含まれています。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸が多く含まれ、血液中のHDLコレステロール（善玉）は減らさず、LDLコレステロール（悪玉）だけを減らす効果があります。
あんかけの酢を黒酢にすることでよりコクを出しました。
主菜 酢豚
豚モモ肉に多く含まれるポークペプチド。豚肉のタンパク質が酵素で分解されてでき、コレステロールを下げる作用があります。
パイナップルにはタンパク質分解酵素がふくまれています。
副菜 - 中性脂肪とコレステロール
副菜 切干大根の酢の物
切干大根には食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
青じその風味を効かして食塩量をおさえました。
副菜 卯の花の炒り煮
大豆に含まれている植物ステロールは、カンペステロールで余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を低下させる作用があります。
食物繊維が豊富に含まれている干ししいたけ。食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
副菜 キノコのマリネ
きのこ類は食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、スムーズな排泄を促す効果があります。
オリーブ油に含まれるオレイン酸は、コレステロールをあげにくくします。
副菜 サバの南蛮漬け
サバに含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは血液中の中性脂肪を減らし、同時に悪玉コレステロールも減らします。
副菜 ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
副菜 カリフラワーのマリネ
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
副菜 海藻サラダ
オリーブオイルにはコレステロールを上げにくいオレイン酸を豊富に含んでいます。
海藻類は水溶性の食物繊維が多く、食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
副菜 大豆と海藻のごまサラダ
大豆にはHDLコレステロール（善玉）を増やすレシチン、LDLコレステロール（悪玉）が酸化するのを防ぐビタミンE、サポニン、コレステロールの吸収を抑えるカンペステロールなどが含まれています。
海藻には、ぬるぬるしている成分のフコイダンには、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用があります。 ごまに含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
ノンオイルのドレッシングを使い脂質とコレステロールの摂取を抑えました。
副菜 きのこのきんぴら
きのこ類に多く含まれるベータグルカンは不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。よく噛んで食べると吸収率が上がります。
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、脂肪分解を促進する効果があります。
3種類のきのこを使い、より栄養を摂れるようにしました。
副菜 アボカドサラダ
アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロールを上げにくいことで有名です。
副菜 長芋と豆腐のグラタン
豆腐は大豆製品であり、大豆には脂肪を燃えやすくしたり、悪玉コレステロール、中性脂肪をさげるなどの効果があります。
汁もの - 中性脂肪とコレステロール
汁もの えのきとネギのスープ
野菜、きのこ類の食物繊維は余分なコレステロールを排出します。
にんじんのビタミンＡは血管や血流に作用して、動脈硬化を防ぎ、抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
長ねぎなどのファイトケミカルは、血管内の血栓を溶かす効果があります。
汁もの トマトとオクラのスープ
トマト、オクラには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさんとれば、おなかがふくれるので食べすぎを抑えることができます。腸内では、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。
汁もの 大根とたまねぎのみそ汁
たまねぎにはアリシン（硫化アリル）という成分が含まれており、血流を改善する効果があります。
野菜の甘味がたっぷり入っていて塩分控えめで、なおかつおいしく食べることができます。
汁もの 押し麦のミネストローネ
大豆には悪玉コレステロールを抑え、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。
レシチンは善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減少させます。
サポニンにはコレステロール・中性脂肪を下げる働きがあります。
デザート - 中性脂肪とコレステロール
デザート りんごようかん
リンゴには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
デザート 豆乳プリン
大豆は不飽和脂肪酸が多く含まれている食品で、LDLコレステロールを減らして動脈硬化の予防になります。大豆に含まれるレシチンは、リン脂質とよばれる脂質の一種で、その乳化作用でLDLコレステロールを下げたり、血管壁に沈着したLDLコレステロールを取る作用があります。レシチンは中性脂肪の排泄を促す効果もあるといわれています。
大豆に含まれる成分のカリウムは、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。大豆に含まれる成分のサポニンは、コレステロールの代謝を促進し、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
デザート りんごのヨーグルトムース
ヨーグルト、チーズなどに含まれる動物性乳酸菌はコレステロールを多く吸着して排泄する作用があります。
りんごに含まれるりんごポリフェノールには血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果がある。また水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下げ、HDLコレステロールが上昇させる作用があります。りんごは皮を剥かないことで、りんごポリフェノールやペクチンなどの栄養をたっぷり摂れるようにしました。
デザート 卵を使わないかぼちゃ豆乳プリン
かぼちゃに多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して排泄する作用がある。
疲労回復と免疫力
疲労回復と免疫力ＵＰ
そもそも、免疫力ってなんでしょう。
免疫とは、体を守る仕組みのこと。
もともと、体が持っているこの仕組みが、正常に働けば、日々、健康が保てます。
しかしながら、残念な事に、この免疫力は、さまざまな原因で、低下してしまうので、風邪をひいたり、がんになったり、アレルギーになったりと、さまざまな症状がおこります。
免疫力を低下させる原因として、
・体温の低下
・ストレス
・夜更かし
・揚げ物などの多い、乱れた食生活 など
では、免疫力をあげる対策は？
実は、もっとも重要なのが、腸内環境を整えること。なぜなら、もっとも多くの免疫細胞が腸に集まっているからです。（８０％以上！！）
食物繊維をとって、腸内環境を整えるなど
おすすめの良いレシピをご紹介します！
主食 - 疲労回復と免疫力
主食 納豆キムチチャーハン
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップに繋がります。
主菜 - 疲労回復と免疫力
主菜 豚肉のオニオンソースがけ
豚肉には疲労回復パワーを持つビタミンB1が含まれ、玉ねぎと一緒に取ることでビタミンB1の吸収を高め疲労回復を早める効果があります。
レタス等に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを高めてくれます。
主菜 マダコのみそチーズ焼き
タコには亜鉛が含まれ、亜鉛は新陳代謝を促したり、粘膜をつくるのに必要なたんぱく質の合成を助けたり、免疫力強化にかかせない食材です。
ブロッコリーは免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンを含みます。
チーズに含まれる乳酸菌には胃腸の働きを高めて老廃物を排出する効果があります。
主菜 豚肉と玉ねぎのポン酢炒め
豚肉のビタミンＢ１は疲労回復効果があります。
一緒にクエン酸と食べることで疲労物質を体外へ排出する働きが高まります。
主菜 鶏とピーマンのくるみ炒め
くるみには豊富はビタミン類が含まれています。また、ビタミンＥをはじめ、ポリフェノール類、ルテインなどの多くの抗酸化作用を持つ成分も併せ持ちます。くるみに含まれるα-リノレン酸は血流改善効果があります。
主菜 豚のにんにく焼き
豚肉に含まれるビタミンＢ1とにんにくに含まれるアリシンは一緒に摂ると、吸収率が高まります。豚肉とにんにくは疲労回復に有効な組み合わせなので、吸収率が高まれば、つらい疲労からも早く回復できます。
主菜 にらと豚肉の春巻き
にらには、疲労を回復させるビタミンＢ1、エネルギー代謝を促進するＢ2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンＣ、Ｅにはがんの原因のひとつといわれている活性酸素の除去作用や、セレンには活性酸素の働きを助ける過酸化脂質を抑制する働きがあります。
ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンＢ1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンＢ1を含む豚肉と一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
主菜 トマト入り酢豚
豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれる栄養素であるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復にとても効果的です。
トマトはクエン酸を豊富に含み、身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸（ATP）を生み出すクエン酸回路を活性化させることで、肉体疲労・精神疲労の双方に有用と考えられています。
豚肉をクエン酸を含むトマトと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まります。
主菜 かぼちゃのマヨグラタン
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・β-カロテンが豊富に含まれていて免疫力を強化する作用があります。
チーズはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の分解をサポートする働きがあるため、疲労回復に効果的です。
かぼちゃを牛乳やチーズと一緒に摂取することで、牛乳由来のたんぱく質・カルシウムが同時に摂れて抗酸化力が高まります。
主菜 豚肉とキャベツのガーリック炒め
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、結合してアリチアミンという物質になります。
アリチアミンは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収率をあげる働きがあります。
主菜 ささみとほうれんそうのアーモンド和え
アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるセロトニンが合成されるときに、鶏肉などの良質なたんぱく質に含まれるビタミンB6が必要になります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
副菜 - 疲労回復と免疫力
副菜 小松菜のお浸し
小松菜やにんじん等の緑黄色野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミンは免疫力を低下させる活性酵素を抑える働きを持ちます。
副菜 青梗菜と納豆の中華炒め
大豆が原材料の納豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
副菜 かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃはビタミンＡ、Ｃ、Ｅなどの抗酸化ビタミンが豊富にあります。
ビタミンＡは免疫力の強化に役立ち、がん予防や老化防止の効果があります。
ビタミンＥは血流改善、冷え性の予防に効果があります。
副菜 たことブロッコリーのサラダ
たこはタウリンが豊富で、肝機能強化、動脈硬化予防、疲労回復に効果があります。
コラーゲンも多く含まれ、皮膚の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
また、アセトアルデヒドを無毒化するナイアシンも含まれるので二日酔いの予防にもなります。
副菜 野菜たっぷりサラダ
大根には辛味成分であるイソチオシアネートが豊富で抗酸化作用があります。皮ごと食べるとさらに栄養価が高くなります。
トマトに含まれるリコピンは、免疫細胞を弱らせてしまう活性酸素を除去する抗酸化作用がとても強く、体の酸化や老化を防ぎ、健康な免疫細胞を助けてくれる作用があります。
大根とトマトを生野菜として一緒に摂取することでより高い効果が得られます。
副菜 カリフラワーのガーリック炒め
カリフラワーは抗酸化作用を持つファイトケミカルを豊富に含み、細胞の老化を防いで免疫細胞を元気にする作用があります。
にんにくにはアリシンが豊富に含まれており、抗菌作用があるのでビタミンＢと結合して他のビタミンの吸収を早め、スタミナを付ける作用があります。にんにくの成分の1つであるスルフィド類は、脂溶性なので油と一緒に摂ることで効率的に成分を吸収することができます。
副菜 しゃきしゃきヨーグルトサラダ
ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫力に関係します。
副菜 にんじんしりしり
網膜に存在するロドプシンという色素タンパク質の原料になるビタミンＡ。ロドプシンは目で見た情報を脳に送っています。目を酷使するとこの働きがスムーズではなくなるため、ビタミンＡを補う必要があります。眼精疲労に効果的です。
汁もの - 疲労回復と免疫力
汁もの 豆腐スープ
大豆を主原料とする絹ごし豆腐に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
消化酵素が豊富な大根は、胃もたれの解消に効果的に働きます。
汁もの きのこの生姜スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
汁もの 豆腐とじゃがいもの和風スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
汁もの 小松菜のポタージュ
小松菜の緑色はクロロフィルとビタミンＡ・Ｃ・Ｅといった抗酸化成分たっぷりの食材です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップだけでなく貧血が気になる女性にもおすすめです。
デザート - 疲労回復と免疫力
デザート かぼちゃの茶巾しぼり
甘いものを摂取することで頭の疲れを改善します。
かぼちゃを加えることで砂糖を減らし、自然の甘みで楽しむことができます。
デザート グレープフルーツジュースとヨーグルトのムース
グレープフルーツに含まれるビタミンＣは、疲労回復に効果的で、弱った肝臓の働きを助け、解毒作用を促進します。
ヨーグルトは、腸に存在するＮＫ細胞（免疫細胞）を活性化させる働きがあります。
デザート サツマイモのレモン煮～ヨーグルトムース添え～
サツマイモに多く含まれる食物繊維は、プレバイオティクスといい、ヨーグルトなどに含まれる生きた菌（プロバイオティスク）の餌となります。
おすすめレシピをご紹介いたします。
主菜 きのこリゾット
たまねぎをみじん切りすることでかさを増し、その分お米の量を減らすことで糖質を減らすことが出来ます。
きのこ類はインスリンの受容体の働きを高め、血糖値を下げる効果が期待できます。
ブロッコリーにはポリフェノールが多く含まれるだけでなく、解毒作用や抗酸化作用があるスルフォラファンを含んでいます。
主菜 雑穀米のリゾット
雑穀米やひじきには、糖質の代謝に必要不可欠なミネラルを多く含んでいます。
主菜 豆腐カレーライス
木綿豆腐には、糖尿病の予防に効果があるとされる、カリウムとカルシウムを豊富に含んだ食材です。
主菜 さわらの若菜蒸し
さわらはＤＨＡ、ＥＰＡ、必須脂肪酸が豊富に含んでいます。
ほうれん草には、糖質の吸収を抑えるβカロチンや食物繊維が豊富に含まれています。
主菜 鮭とキャベツのチーズ焼き
キャベツの甘みをいかして糖質をカットしました。
みそを使ってコクを出し、食べたときの満足感を得られるようにしました。
主菜 たらのホイル焼き
ポン酢を使うことにより減塩しました。
たっぷりの野菜は、満足感を得るのと同時に、大食いや早食いを防いでくれます。
主菜 あじの南蛮漬け
油で揚げずに調理することで脂質を減らしました。
酢に含まれる酢酸は、食べたものを小腸に送るのを遅くする作用があるので、糖の吸収を遅くすることができます。
主菜 豚肉と白菜の重ね蒸し
白菜は野菜の中でも糖質が低い事で有名です。
また、ビタミン類やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が含まれ、バランスよく幅広い栄養素が含まれています。
主菜 おからハンバーグ
おからは糖質が少ないことで有名です。
また、おからには美白効果や便秘改善といった効果も期待できます。
主菜 ひき肉と野菜のピリ辛パスタ
ごぼうには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、血糖値を下げる効果が期待できます。
にんじんに豊富に含まれるβカロテンは血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
ビタミンＰを含むピーマンは、血糖値の上昇による血栓を防ぐことができます。
野菜を多く使用してビタミンを摂取する事で、合併症を防ぎ血糖値の改善に効果的です。
主菜 豚肉と小松菜のクリーム煮
小松菜には、抗酸化作用が期待できるカロテンやビタミンＣが多く含まれており、動脈硬化を防ぎ免疫力を高める働きがあります。また、カルシウム・カリウム・鉄分といったミネラルも豊富に含まれており、骨や歯を丈夫に保ち高血圧の予防にも期待できます。
食物繊維が豊富で有名なしめじは、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
牛乳を使うことにより、小松菜のカルシウムや鉄分の吸収を高めることができます。
主菜 えのきとにんじんの豚肉巻き
食物繊維が豊富なえのきたけを使用することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
豚もも赤身肉を使用することで糖質とカロリーを控えました。
にんじんを固めにゆでることで、よく噛み満腹中枢を刺激して、満腹感を得られるように工夫しました。
主菜 豚ヒレ肉のキノコソテー
豚ヒレ肉を使うことで、代謝されると糖の原料となる糖質を減らすことができます。
きのこ類には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えると同時に急激な血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
主菜 ゆで豚のきのこソースかけ
きのこ類には、血糖値を下げる効果や利尿作用、インスリンの作用を高めるとされるカリウムが豊富に含まれています。
主菜 カレーおからコロッケ
腸の中で糖質を吸収して、血糖値の急激な上昇を遅らせる不溶性食物繊維を豊富に含んでいるおからは、便秘解消の効果も期待できます。
にんじんには、βカロテンが豊富に含まれており血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
カレー粉を使い塩分も抑えることで、動脈硬化を防ぎ合併症を予防することができます。
主菜 野菜いっぱいロールキャベツ
野菜に豊富に含まれるカリウムには、血糖値を下げインスリンの作用を強める効果があるとされています。
主菜 厚揚げのおろし煮
大豆製品の油揚げはボリュームもあり、鉄分やカルシウムなどのミネラルを含んでいます。
大根には、糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
副菜 豆腐のポテトサラダ
じゃがいもを減らして、その代わりに豆腐を使用することで糖質をカットしました。
副菜 ほうれんそうのくるみ和え
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ３脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
副菜 切り干し大根のエスニックサラダ
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ３脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
副菜 きのこのマリネ
きのこ類には、食後の急激な血糖値上昇を、穏やかにする食物繊維が豊富にふくまれています。
酢は食物をゆっくり消化させることで、食後の血糖値上昇を穏やかにします。
副菜 千切り野菜のサラダ
野菜の中でも糖質が低く、ビタミン・ミネラス・食物繊維が含まれているきゅうりは、血糖値の上昇を遅らせる効果が期待できます。
βカロテンが豊富なにんじん、食物繊維が豊富なピーマンなど、生野菜をたっぷり５０ｇ摂取できるレシピです。
千切りにすることで噛む回数が増え、消化を促してくれます。
副菜 千切り野菜のサラダ
塩分を抑えるためにリンゴ酢の酸味とマスタードの辛味を利用して、満足できる味付けにしました。
レタス・赤ピーマン・きゅうり・玉ねぎといった糖質の高めの野菜を避け、葉物の野菜を選びました。
副菜 ねばねばサラダ
めかぶやオクラなどのネバネバした食品には、胃や腸の中で糖質が吸収されるのを抑える働きがある、ムチンという成分が含まれています。
副菜 めかぶの和え物
めかぶのネバネバには食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
香味野菜であるしょうがを使用する事で風味づけをし、しょうゆの量を減らすことができます。
副菜 わかめと水菜の塩ナムル
水菜には、腸内のブドウ糖を吸収し、血糖の急激な上昇を制御する不溶性食物繊維が含まれています。
わかめは言わずと知れたミネラルの宝庫です。アルギン酸やフコダインなどの水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねぎに含まれるグルコキニンという成分は、血糖値を下げる働きがあります。
副菜 昆布とこんにゃくの炒め物
こんにゃくには含まれる、グルコマンナンという水溶性の食物繊維は、便秘の改善だけでなく血糖値を下げるなどの効果が期待できます。
たくさん噛むことにより満足感を得て、食べすぎを防ぐと同時に血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
汁もの 鶏団子のスープ
鶏団子を入れることで食べごたえと満足感のあるスープに仕上げました。
生姜は血行をよくし、体を温め胃や腸に刺激をあたえることで、消化機能の促進をさせる効果があります。
汁もの ねばねばみそ汁
ナットウキナーゼを含む納豆は、食後の血糖値の急激な上昇を抑え血栓を溶かす役割があります。
なめこには食物繊維が多く含まれており、ブドウ糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねばねばの食材ばかりで食感を楽しむことができ、カリウムも多く含んでいますので、動脈硬化の改善や合併症の予防にも効果が期待できます。
汁もの キノコ汁
きのこ類には糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
だしをしっかりとることで、みその量を減らして減塩することができます。
デザート 血糖値が高めの方
デザート ほうれん草のミルクゼリー
ほうれん草や牛乳には、血糖値を下げ、インスリンの作用を促す効果のあるカリウムが多く含まれています。
デザート おからもち
おからは大豆から豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時の搾りかすであり、食物繊維を多く含みとてもヘルシーな食材です。
デザート 黒ゴマ豆乳プリン
豆乳の甘さとゴマの風味を活かすことで糖質をカットしました。
脂肪を燃焼させる効果がある豆乳の植物性たんぱく質は、腸の中で余分な糖質の吸収を抑制してくれます。
デザート ヘルシーチーズケーキ
ヨーグルトには、腸内で非常に有効な働きをする善玉菌（プロバイオティクス）やビタミンＫが多く含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用がある。
糖質が少なく糖代謝や炎症の低減に影響し、糖尿病のリスクを抑えることができる。
デザート 白玉きな粉団子
糖質・脂質の多くなりがちな洋菓子の代わりに、和菓子を選びました。
きな粉に含まれる大豆サポニン、ビタミンＢ群、マグネシウムなどのミネラル類は腸での糖と脂肪の吸収を抑制することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
骨の健康が気になる方
骨の健康が気になる方
なぜ、骨を強くするのが必要なのでしょう？「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」という言葉は、今や耳にしない日はないくらい有名になってきております。
骨の密度が減ると、骨がスカスカになってしまう為、骨折しやすい状態となってしまいます。その骨折が原因で、高齢者の方の寝たきり状態が認知症の原因のひとつとも言われております。また、「健康寿命」が短くなる原因でもあります。
食生活の豊かな日本ですが、実は数十年にわたり不足している栄養素が「カルシウム」なのです。若いからといって、安心はできません。特に女性は、閉経後に骨密度が著しく減少してしまう為、若いうちからしっかりとカルシウムを骨に蓄える必要があります。
☆１日に必要なカルシウムは、男性で７００ｍｇ～８００ｍｇ、女性で６５０ｍｇですが多くの日本人は摂取しきれていません。
◎骨を強くする栄養素として
カルシウム
乳製品・小魚・キャベツ・ブロッコリー・小松菜・青梗菜・オクラ・ケール・枝豆・豆腐・オレンジ・鮭の水煮缶・アーモンド
ビタミンＤ
いわし・いくら・しらす干し
ビタミンＫ
納豆・春菊・豆苗・ケール
葉酸
レバー・菜の花・アスパラ・のり
これらのおすすめ食材を使ったレシピをご紹介します。
主食 骨の健康が気になる方
主食 カブの葉としらすのごはん
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に取り入れられる食材です。
主菜 骨の健康が気になる方
主菜 きのこのホイル焼き
しめじには、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨作りの縁の下の力持ちとして働くビタミンＤが豊富に含まれています。
ゆずには、骨代謝を活性化させたり骨の健康維持を手伝ってくれる成分が豊富に含まれています。
主菜 鶏肉とチーズのはさみ揚げ
カルシウムが多く含まれる食材の代名詞でもあるチーズは、栄養価も高くヘルシーな食材です。
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれておりアミノ酸スコアは、なんと最高得点の１００点です。
主菜 厚揚げのひき肉はさみ焼き
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含む厚揚げは、大豆よりも消化がよく栄養価も高い事で有名です。
主菜 しらすの卵焼き
しらすには豊富なカルシウムが含まれ、骨の強化や骨粗しょう症の予防が期待できます。たまごに含まれる、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類の働きが骨を強くします。
主菜 鮭のチーズ焼き
鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンＤが多く含まれています。カルシウムの多いチーズと一緒に食べることで吸収を高めることができます。
主菜 いわしの春巻き
血清脂質改善作用のあるＥＰＡやＤＨＡが豊富に含む事で有名ないわしですが、実はカルシウムもたっぷり含んだ食材です。
更に、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤも豊富に含まれています。
チーズには、カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウムなどの人が生きていく上で必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
いわし＋チーズのダブルパワーで、より一層骨を強くする栄養素を摂取できるように工夫しました。
主菜 桜えびのおからハンバーグ
カルシウムを多く含み、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な桜えびは、酵素を活性化し骨や臓器を健康に保ってくれるマグネシウムも含まれております。
主菜 鮭とジャガイモのチーズボール
鮭などの背が青い魚に豊富に含まれているビタミンＤには、骨の形成と成長促進カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
過剰に摂取したナトリウムは、カリウムとともに体外へと排出され、カリウが不足がちになってしまいます。
そこで、カリウムを多く含むジャガイモを使用する事で、カリウム不足の解消だけでなく、過剰に摂取してしまったナトリウムの排泄にも効果が期待できます。
主菜 サバとひじきのハンバーグ
サバに多く含まれるビタミンＤには、骨の形成・成長促進と、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収促進などの働きがあります。
主菜 サーモンチーズフライ
鮭に豊富に含まれるビタミンＤには、カルシウムの働きをサポートする効果が期待できるだけでなく、腸や骨でのカルシウムの働きにかかわり、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれる働きがあります。
副菜 骨の健康が気になる方
副菜 小松菜と納豆の梅和え
ビタミンＫが豊富に含まれている納豆は、ネバネバが強いほどビタミンＫが多く、カルシウムが骨から流れ出てしまう症状を防ぐ働きが高くなります。
さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸管内でビタミンＫを産生する事により、より多くのビタミンＫを摂取する事が出来ます。
野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇る小松菜は、骨や歯を丈夫にするだけでなく、納豆と一緒に食べる事でしっかりカルシウムを摂取する事ができます。
副菜 さつまいものポテトサラダ
さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
ワンポイントアドバイス さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
また、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンＣも豊富に含んでいます。
しらすには腸からのカルシウム吸収や、肝臓でのカルシウムの再吸収を助ける作用を持つビタミンＤが豊富に含まれています。
じゃがいもの代わりにさつまいもを使用して、骨を健康にするための栄養をたっぷり摂取できるようにしました。
副菜 ブロッコリーとちくわのごま和え
カルシウムとビタミンＫを豊富に含むブロッコリーには、骨の健康を保ち、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
ごまにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にとても効果的な食材です。
ごまの表皮は、大切な栄養素の吸収を抑えてしまうため、いりごまよりも「すりごま」の方が吸収が良いとされます。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養をたっぷり含んでいるため、茎を少し残して調理するとより効果が期待できます。
副菜 白菜のクリーム煮
カルシウムが豊富な牛乳は、吸収率も高く最も手軽にカルシウムを摂取できる食材です。
副菜 海藻サラダ
海藻にはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、さらに低カロリーです。
お酢がカルシウムを体内で吸収される酢酸カルシウムに変えることで、カルシウムの吸収をより高めてくれます。
副菜 牛乳茶碗蒸し
牛乳はカルシウムを多く含んでおり体内への吸収率も高く、効率よくカルシウムを補給することができます。
骨や殻ごと食べられる桜えびは、カルシウムの吸収を高めるビタミンＤとカルシウムを同時に摂取することができます。
副菜 しらすとわかめのごま油炒め
骨ごと食べられるしらす干しは、カルシウムを豊富に取れます。 海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も摂取できます。
小松菜はカルシウム・ビタミンＡ・鉄・カリウム・食物繊維等を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。ほうれん草と栄養価は似ていますが、カルシウムの含有量はほうれん草の約５倍と野菜の中でもトップクラスです。
そんなカルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する上で欠かせない栄養素です。
副菜 カルシウムたっぷりひじきサラダ
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいます。
チーズなどの発酵食品に多く含まれるビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせません。
副菜 切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、カルシウムの他にも食物繊維・ビタミンＢ１・Ｂ２・鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。
カルシウムとビタミンＣの組み合わせはカルシウムの吸収を高めてくれます。
副菜 ひじきの炒め物
ひじきには豊富なカルシウムが含まれるほか、エネルギー代謝や体温の調整をするマグネシウムも含まれています。
また、鉄分も豊富なので貧血予防にも効果があります。
副菜 厚揚げと小松菜のあんかけ
大豆製品には、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質が多く含まれています。
また、厚揚げや小松菜はカルシウムの含有量が野菜の中でも最も多く、一品料理でも手軽にカルシウムを摂取できます。
大豆製品に多く含まれるビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあります。
副菜 干しシイタケと高野豆腐の煮物
干しシイタケには多く含まれてるビタミンＤには、骨の形成と成長促進、カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
高野豆腐は、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質を多く含んでいます。
副菜 ポテグルト
しめじには体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きのあるビタミンＤが豊富に含まれています。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ヨーグルトに豊富に含まれる良質のたんぱく質は、体の主な構成成分であり生命に直接関わる重要な栄養素です。たんぱく質は約２０種類のアミノ酸が結合してできていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸収させる働きで強い骨をつくります。
副菜 豆腐サラダ
カリウムには、身体からカルシウムが出て行くのを抑える働きがあるので、骨粗しょう症の予防につながります。
汁もの 骨の健康が気になる方
汁もの ミルクスープ
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、なおかつ吸収率も高く効率よくカルシウムを摂取できます。
汁もの かぶの葉みそ汁
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含むかぶの葉には、骨の土台となるコラーゲンをつくるのに必要不可欠なビタミンＣも多く含まれています。
汁もの 納豆となめこの味噌汁
納豆はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、納豆のネバネバにあるポリグルタミン酸がカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするのを手伝っています。また納豆はカルシウムを骨に吸着させる為には欠かせないビタミンＫの含有量が豊富です。なんと、ひきわり納豆においては全食品中ぶっちぎりのナンバーワンなのです。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
カリフラワーに含まれるビタミンＣは、コラーゲンの生成を助け骨を強くします。
デザート きなことバナナのヨーグルト
汁もの カリフラワーのミルクスープ
きな粉は骨粗しょう症の予防に大切な栄養素である、マグネシウムやイソフラボンを
豊富に含んでいます。
「畑のお肉」とも言われる大豆は良質のたんぱく質を多く含み、この良質なたんぱく質もまた、骨粗しょう症の予防に大切な栄養素です。
バナナに含まれているカリウムにはカルシウムを外に出してしまうことを防ぎます。またマグネシウムはカルシウムを骨に吸収する働きを持ちます。
汁もの ミルクゼリー
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、吸収率がよく効率的に摂取できます。
汁もの フルーツの牛乳ゼリー
牛乳はカルシウムとリンの比率が良く、吸収を良くするカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。
フルーツには、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンＣが豊富に含まれており、骨の健康に効果的です。
牛乳をフルーツと一緒に摂取して様々な栄養をバランスよく摂取できるように工夫しました。
汁もの パンナコッタ
牛乳のカルシウム吸収率は40％と、魚（33％）や野菜（19％）に比べてとても優れた吸収率をほこっています。これは、牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質等がカルシウムの吸収に役立つ働きをもっているからといわれています。
汁もの フルーツヨーグルト
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、キウイフルーツには多く含まれるビタミンＣが必要不可欠です。
また乳製品のヨーグルトにはカルシウム量が多く、体内への吸収率も高いので、骨の健康を考える方にはとってもオススメです。
筋肉の衰退が気になる方
筋肉とは？
私たちの身体には、大小約６００を超える筋肉が存在しています。筋肉は、重たい物を持ち上げたり、何かを動かす事だけでなく、私たちの生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。
筋肉の主な役割
筋肉の主な役割として、
代謝を上げる・・・筋肉が活動する際に、熱が発生し、これが体温の維持や代謝を上げることにつながります。
免疫力を上げる・・・免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって、活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉量が減ってしまうと、免疫機能が低下してしまうといわれます。
筋肉量は何もしなければ、２０歳前後をピークに年齢とともに減ってしまいます。若いからと言って安心もできませんし、逆にご高齢であっても適切に使うことで増やすことが可能です。
体を動かすだけでなく、代謝・免疫力にもかかわっている筋肉の量を減らさないために、毎日の食事に気をつけることが重要です。
筋肉はたんぱく質から作られます
筋肉の主な材料は、たんぱく質です。そこで、筋肉量をＵＰさせるには、たんぱく質を多く含む食材をバランス良く摂ることがポイントです。
１日に必要なたんぱく質は、体重１ｋｇあたり、一般的な成人で、０．８ｇ～１．０ｇ、アスリートや、日頃運動をしている方は、１．０ｇ～２．０ｇです。
たとえば、体重７０ｋｇの日頃運動をしている人が必要なたんぱく質は、１日１０５ｇ(７０ｋｇ×１．５ｇ)高たんぱく質で有名な卵に換算すると、なんと１７個分のたんぱく質が必要になります！！意外と、摂るのは難しいのです・・・。
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質を多く含む食材として有名なのが
肉
魚
たまご
大豆製品
牛乳
ヨーグルト など
ただし、たんぱく質ばかりでなく、適度な糖質（ごはん・パン・麺類）も必要です。
たんぱく質と糖質を意識しながら
バランスの良いレシピをご紹介します。
主食 筋肉の衰退が気になる方
主食 ゆで卵トースト
卵はアミノ酸スコア１００のたんぱく質と必須アミノ酸のバランスがとれた食材です。必須アミノ酸は身体のなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素ですが、残念な事に体内で作る事ができません。そこで、食事から摂取する事で補う必要があります。
主食 マグロアボガド丼
まぐろの赤身には、筋肉作りで重要な役割を担う必須アミノ酸が多く含まれています。まぐろの赤身に含まれる必須アミノ酸は「ＢＣＡＡ」と呼ばれ、必須アミノ酸の約３割を占めています。
アボカドは、タンパク質の宝庫です。筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要な働きをします。
主菜 筋肉の衰退が気になる方
主食 麩入りハンバーグ
お麩の主な栄養素はグルテンという良質な植物性タンパク質です。またミネラルも豊富に含んでいます。
主食 チキンとエビのソテー
えびは高たんぱく＆低カロリーな食材で有名です。
良質なたんぱく質代表とも言える鶏むね肉には、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、消化吸収率にも優れていますので、アスリートにも大人気の食材です。
主食 鶏むね肉のクリームソテー
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は肉類の中でも鶏むね肉に多く含まれています。また吸収率も優れているため、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材とも言えます。
しめじやエリンギには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルが多く含まれています。
主食 鶏むね肉と長ネギの甘辛だれ
鶏むね肉には上質なたんぱく質が含まれているだけでなく、リン・鉄・カルシウム
ナトリウム・ビタミン類などが豊富に含まれています。鶏むね肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることは少ないため、血糖値が高めの人にも効果的です。
主食 鶏むね肉と大豆のトマト煮
大豆は、植物性たんぱく質の中でも比較的体内に蓄積されやすく、脂質やカロリーは低くヘルシーな食材です。
主食 エビニラ玉
卵には、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が含まれています。
エビにはタンパク質の他に、疲労回復効果のあるビタミンB群やタウリンが含まれています。エビにはコラーゲンが含まれているので、関節を強化してくれます。
主食 ささみのチーズ焼き
鶏ささみは低カロリー、低脂肪、高たんぱくが特徴です。このうち高たんぱくという特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。
ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンＡと疲労回復効果のあるビタミンＢ群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。
ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物（糖質）やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。
主食 パプリカと豚肉の辛みそ炒め
ビタミンＢ６を豊富に含むパプリカやピーマンは、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ただ単に、たんぱく質だけを摂取しても筋肉への効果は見込めません。このビタミンＢ６の働きがたんぱく質を分解しアミノ酸に変化することで初めて効果を期待できます。また、筋肉を強くしていく上で必要な、筋トレ等による筋肉痛を和らげる働きもあります。
主食 納豆チーズオムレツ
アミノ酸スコア１００をほこる卵の他にも、豆腐や納豆といった食材にも、しなやかな筋肉を作るのに必須な、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含んでいます。
主食 鶏肉の酒蒸し
鶏胸肉には、良質なたんぱく質がとても多く含まれています。余分な脂質が少なく低カロリーなので、筋肉を作るために良い食材です。
主食 かつおのチーズ焼き
低カロリーで、高たんぱく質のかつおを使用しました。
主食 サバ缶うどん
たんぱく質を多く含むサバには、オメガ３と呼ばれる脂質も多く含んでいます。このオメガ３は血液をさらさらにする効果が期待されています。
主食 えびとアボカドの生春巻き
えびには、筋肉を増強するたんぱく質や、瞬発力・持久力・集中力などを高める効果のある分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。多くの重要な体の維持機能に必要な、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸といった善玉脂肪を豊富に含むアボカドは、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質だけでなく、良質な脂肪が摂れるアボカドも取り入れてさらに筋肉を作ることができます。
主食 ささみとピーマンの照り焼き
鶏ささみ肉は、脂質・糖質が少なく高たんぱくであり、筋肉の合成に関わるビタミンＢ６も豊富に含まれています。
赤ピーマンには、ささみと同じくたんぱく質の合成を促進するビタミンＢ６が豊富に含まれています。
ビタミンＢ６が多く含まれている食材と、たんぱく質を一緒に摂取する事で、たんぱく質を効率よく吸収できる様に工夫しました。
副菜 筋肉の衰退が気になる方
副菜 棒棒鶏
鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
副菜 モロヘイヤ納豆
ビタミンＣが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。そんなビタミンＣがモロヘイヤには多く含まれています。
納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。
すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
副菜 ささみと野菜のからし和え
低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。
カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンＢ６を豊富に含んでいます。
副菜 ささみの梅肉和え
梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸（疲労物質）が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
副菜 まぐろのかいわれサラダ
まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。
かいわれ大根、まぐろにはビタミンＢ６が豊富に含まれています。ビタミンＢ６は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンＢ６は特にオススメです。タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンＢ６がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンＢ６にはあります。
副菜 茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。
ブロッコリーには、ビタミンＣが豊富であり、ビタミンＣは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。
マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。
もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
副菜 ほうれんそうのピーナッツ和え
ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。
ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
副菜 パプリカのマリネ
ビタミンＢ６は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
汁もの 筋肉の衰退が気になる方
汁もの 牛すじの野菜スープ
野菜には抗酸化物質が含まれるため、積極的に摂取することで酸化によるダメージが軽減され、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持できます。
牛すじ肉はたんぱく質が多く、カロリーが少な目です。
汁もの 鮭のわかめスープ
鮭の水煮は、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材です。
わかめには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルを多く含んいます。
いりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
汁もの 鶏肉のにんにくスープ
鶏肉は、他の肉に比べて低カロリーで高タンパクです。また胸肉よりももも肉の方がタンパク質が多く含まれているため、より筋肉を作ることができます。
にんにくに含まれるアリシンには、筋肉の天敵であるコルチゾールの働きを抑制する効果があります。筋肉を作るには野菜やきのこなどもバランスよく摂ることが大事なので、しいたけをたっぷり使い野菜を摂取できるようにしました。
デザート 筋肉の衰退が気になる方
デザート 豆乳チョコプリン
豆乳には、アミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復、成長ホルモンの分泌、筋肉痛の緩和、基礎代謝の向上という効果があり、筋肉づくりにぴったりです。
デザート 豆乳バナナスムージー
豆乳は牛乳と比較して、低カロリーでありながらたんぱく質の量が多い食材です。
筋トレなどの運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇する。成長ホルモンが上昇すると、筋肉をつくる効果がより高まる。
デザート バナナとくるみのマフィン
バナナはエネルギーの他、鉄分、ビタミンＢ６、ビタミンＣ、マグネシウムなどの筋肉作りを促進する多くの栄養素が含まれています。
くるみには、良質な脂肪酸の１つであるオメガ３脂肪酸を豊富に含み、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に効果的です。
スイーツにも筋肉を作ることのできる食材を摂り入れ、おいしく栄養が摂取できるようにしました。
デザート ハニーチーズヨーグルト
ヨーグルトやチーズに含まれるタンパク質は、筋肉トレーニングに良いとされています。
中性脂肪とコレステロール
中性脂肪とコレステロールのお話し
コレステロールと中性脂肪は、どちらも脂質の仲間です。私たちの体に欠かせない成分で、血液の流れで必要な部位に届けられます。
コレステロールは、健康な状態であれば、全体がちょうど良い量におさまるように調節されますが、何らかの原因で、血液中のコレステロールが増えすぎてしまって、バランスが崩れてしまうことがあります。
私たちが体を動かすエネルギー源は食事でとる糖質・脂質・タンパク質等から作られます。この時、使い切れずに余ったエネルギーが、中性脂肪となって、内臓脂肪や皮下脂肪に蓄えられます。
血中のコレステロール（善玉コレステロール・悪玉コレステロール）と中性脂肪量のバランスが悪い状態を、脂質異常症といいます。バランスをくずすもっとも大きな原因は、食べ過ぎと、それによる肥満です。その状態のまま、放っておくと、動脈硬化性の疾患リスクが高まります。（脳梗塞・脳出血・心筋梗塞・狭心症・糖尿病など）
ちなみに、善玉コレステロールは、全身をまわり余分なコレステロールを回収して肝臓に届けます。悪玉コレステロールは、全身をまわりさまざまな組織にコレステロールを送り届け、これが過剰になると動脈硬化の原因に・・・。
脂質異常をやわらげる
青魚・大豆・食物繊維の多い食材を
うまく利用したレシピをご紹介します。
主食 - 中性脂肪とコレステロール
主食 ハニーチーズヨーグルト
まぐろなどの青魚にはｎ‐３系多価不飽和脂肪酸のＤＨＡやＥＰＡが多く含まれています。ＤＨＡやＥＰＡは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
納豆、オクラ、長芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
主食 しめさばののり巻き
サバなどの青魚に多く含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは、中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
主菜 - 中性脂肪とコレステロール
主菜 さばの照り炒め
さば等の、背の青い魚にはＤＨＡやＥＰＡが多く含まれ、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
ごま油の風味をいかして食塩量を減らしても満足できる味付けにする事ができます。
主菜 ほうれん草とキノコの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれるしめじには、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きがあります。
主菜 豆腐とトマトのサラダ
豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。
エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は悪玉コレステロールを排出し、傷ついた血管の機能を改善させます。
主菜 アジの香味蒸し
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
主菜 かつおのたたき
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
主菜 さばの野菜あんかけ
さばには良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、EPA、DHAが豊富に含まれています。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸が多く含まれ、血液中のHDLコレステロール（善玉）は減らさず、LDLコレステロール（悪玉）だけを減らす効果があります。
あんかけの酢を黒酢にすることでよりコクを出しました。
主菜 酢豚
豚モモ肉に多く含まれるポークペプチド。豚肉のタンパク質が酵素で分解されてでき、コレステロールを下げる作用があります。
パイナップルにはタンパク質分解酵素がふくまれています。
副菜 - 中性脂肪とコレステロール
副菜 切干大根の酢の物
切干大根には食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
青じその風味を効かして食塩量をおさえました。
副菜 卯の花の炒り煮
大豆に含まれている植物ステロールは、カンペステロールで余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を低下させる作用があります。
食物繊維が豊富に含まれている干ししいたけ。食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
副菜 キノコのマリネ
きのこ類は食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、スムーズな排泄を促す効果があります。
オリーブ油に含まれるオレイン酸は、コレステロールをあげにくくします。
副菜 サバの南蛮漬け
サバに含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは血液中の中性脂肪を減らし、同時に悪玉コレステロールも減らします。
副菜 ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
副菜 カリフラワーのマリネ
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
副菜 海藻サラダ
オリーブオイルにはコレステロールを上げにくいオレイン酸を豊富に含んでいます。
海藻類は水溶性の食物繊維が多く、食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
副菜 大豆と海藻のごまサラダ
大豆にはHDLコレステロール（善玉）を増やすレシチン、LDLコレステロール（悪玉）が酸化するのを防ぐビタミンE、サポニン、コレステロールの吸収を抑えるカンペステロールなどが含まれています。
海藻には、ぬるぬるしている成分のフコイダンには、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用があります。 ごまに含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
ノンオイルのドレッシングを使い脂質とコレステロールの摂取を抑えました。
副菜 きのこのきんぴら
きのこ類に多く含まれるベータグルカンは不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。よく噛んで食べると吸収率が上がります。
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、脂肪分解を促進する効果があります。
3種類のきのこを使い、より栄養を摂れるようにしました。
副菜 アボカドサラダ
アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロールを上げにくいことで有名です。
副菜 長芋と豆腐のグラタン
豆腐は大豆製品であり、大豆には脂肪を燃えやすくしたり、悪玉コレステロール、中性脂肪をさげるなどの効果があります。
汁もの - 中性脂肪とコレステロール
汁もの えのきとネギのスープ
野菜、きのこ類の食物繊維は余分なコレステロールを排出します。
にんじんのビタミンＡは血管や血流に作用して、動脈硬化を防ぎ、抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
長ねぎなどのファイトケミカルは、血管内の血栓を溶かす効果があります。
汁もの トマトとオクラのスープ
トマト、オクラには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさんとれば、おなかがふくれるので食べすぎを抑えることができます。腸内では、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。
汁もの 大根とたまねぎのみそ汁
たまねぎにはアリシン（硫化アリル）という成分が含まれており、血流を改善する効果があります。
野菜の甘味がたっぷり入っていて塩分控えめで、なおかつおいしく食べることができます。
汁もの 押し麦のミネストローネ
大豆には悪玉コレステロールを抑え、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。
レシチンは善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減少させます。
サポニンにはコレステロール・中性脂肪を下げる働きがあります。
デザート - 中性脂肪とコレステロール
デザート りんごようかん
リンゴには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
デザート 豆乳プリン
大豆は不飽和脂肪酸が多く含まれている食品で、LDLコレステロールを減らして動脈硬化の予防になります。大豆に含まれるレシチンは、リン脂質とよばれる脂質の一種で、その乳化作用でLDLコレステロールを下げたり、血管壁に沈着したLDLコレステロールを取る作用があります。レシチンは中性脂肪の排泄を促す効果もあるといわれています。
大豆に含まれる成分のカリウムは、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。大豆に含まれる成分のサポニンは、コレステロールの代謝を促進し、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
デザート りんごのヨーグルトムース
ヨーグルト、チーズなどに含まれる動物性乳酸菌はコレステロールを多く吸着して排泄する作用があります。
りんごに含まれるりんごポリフェノールには血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果がある。また水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下げ、HDLコレステロールが上昇させる作用があります。りんごは皮を剥かないことで、りんごポリフェノールやペクチンなどの栄養をたっぷり摂れるようにしました。
デザート 卵を使わないかぼちゃ豆乳プリン
かぼちゃに多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して排泄する作用がある。
疲労回復と免疫力
疲労回復と免疫力ＵＰ
そもそも、免疫力ってなんでしょう。
免疫とは、体を守る仕組みのこと。
もともと、体が持っているこの仕組みが、正常に働けば、日々、健康が保てます。
しかしながら、残念な事に、この免疫力は、さまざまな原因で、低下してしまうので、風邪をひいたり、がんになったり、アレルギーになったりと、さまざまな症状がおこります。
免疫力を低下させる原因として、
・体温の低下
・ストレス
・夜更かし
・揚げ物などの多い、乱れた食生活 など
では、免疫力をあげる対策は？
実は、もっとも重要なのが、腸内環境を整えること。なぜなら、もっとも多くの免疫細胞が腸に集まっているからです。（８０％以上！！）
食物繊維をとって、腸内環境を整えるなど
おすすめの良いレシピをご紹介します！
主食 - 疲労回復と免疫力
主食 納豆キムチチャーハン
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップに繋がります。
主菜 - 疲労回復と免疫力
主菜 豚肉のオニオンソースがけ
豚肉には疲労回復パワーを持つビタミンB1が含まれ、玉ねぎと一緒に取ることでビタミンB1の吸収を高め疲労回復を早める効果があります。
レタス等に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを高めてくれます。
主菜 マダコのみそチーズ焼き
タコには亜鉛が含まれ、亜鉛は新陳代謝を促したり、粘膜をつくるのに必要なたんぱく質の合成を助けたり、免疫力強化にかかせない食材です。
ブロッコリーは免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンを含みます。
チーズに含まれる乳酸菌には胃腸の働きを高めて老廃物を排出する効果があります。
主菜 豚肉と玉ねぎのポン酢炒め
豚肉のビタミンＢ１は疲労回復効果があります。
一緒にクエン酸と食べることで疲労物質を体外へ排出する働きが高まります。
主菜 鶏とピーマンのくるみ炒め
くるみには豊富はビタミン類が含まれています。また、ビタミンＥをはじめ、ポリフェノール類、ルテインなどの多くの抗酸化作用を持つ成分も併せ持ちます。くるみに含まれるα-リノレン酸は血流改善効果があります。
主菜 豚のにんにく焼き
豚肉に含まれるビタミンＢ1とにんにくに含まれるアリシンは一緒に摂ると、吸収率が高まります。豚肉とにんにくは疲労回復に有効な組み合わせなので、吸収率が高まれば、つらい疲労からも早く回復できます。
主菜 にらと豚肉の春巻き
にらには、疲労を回復させるビタミンＢ1、エネルギー代謝を促進するＢ2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンＣ、Ｅにはがんの原因のひとつといわれている活性酸素の除去作用や、セレンには活性酸素の働きを助ける過酸化脂質を抑制する働きがあります。
ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンＢ1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンＢ1を含む豚肉と一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
主菜 トマト入り酢豚
豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれる栄養素であるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復にとても効果的です。
トマトはクエン酸を豊富に含み、身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸（ATP）を生み出すクエン酸回路を活性化させることで、肉体疲労・精神疲労の双方に有用と考えられています。
豚肉をクエン酸を含むトマトと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まります。
主菜 かぼちゃのマヨグラタン
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・β-カロテンが豊富に含まれていて免疫力を強化する作用があります。
チーズはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の分解をサポートする働きがあるため、疲労回復に効果的です。
かぼちゃを牛乳やチーズと一緒に摂取することで、牛乳由来のたんぱく質・カルシウムが同時に摂れて抗酸化力が高まります。
主菜 豚肉とキャベツのガーリック炒め
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、結合してアリチアミンという物質になります。
アリチアミンは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収率をあげる働きがあります。
主菜 ささみとほうれんそうのアーモンド和え
アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるセロトニンが合成されるときに、鶏肉などの良質なたんぱく質に含まれるビタミンB6が必要になります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
副菜 - 疲労回復と免疫力
副菜 小松菜のお浸し
小松菜やにんじん等の緑黄色野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミンは免疫力を低下させる活性酵素を抑える働きを持ちます。
副菜 青梗菜と納豆の中華炒め
大豆が原材料の納豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
副菜 かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃはビタミンＡ、Ｃ、Ｅなどの抗酸化ビタミンが豊富にあります。
ビタミンＡは免疫力の強化に役立ち、がん予防や老化防止の効果があります。
ビタミンＥは血流改善、冷え性の予防に効果があります。
副菜 たことブロッコリーのサラダ
たこはタウリンが豊富で、肝機能強化、動脈硬化予防、疲労回復に効果があります。
コラーゲンも多く含まれ、皮膚の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
また、アセトアルデヒドを無毒化するナイアシンも含まれるので二日酔いの予防にもなります。
副菜 野菜たっぷりサラダ
大根には辛味成分であるイソチオシアネートが豊富で抗酸化作用があります。皮ごと食べるとさらに栄養価が高くなります。
トマトに含まれるリコピンは、免疫細胞を弱らせてしまう活性酸素を除去する抗酸化作用がとても強く、体の酸化や老化を防ぎ、健康な免疫細胞を助けてくれる作用があります。
大根とトマトを生野菜として一緒に摂取することでより高い効果が得られます。
副菜 カリフラワーのガーリック炒め
カリフラワーは抗酸化作用を持つファイトケミカルを豊富に含み、細胞の老化を防いで免疫細胞を元気にする作用があります。
にんにくにはアリシンが豊富に含まれており、抗菌作用があるのでビタミンＢと結合して他のビタミンの吸収を早め、スタミナを付ける作用があります。にんにくの成分の1つであるスルフィド類は、脂溶性なので油と一緒に摂ることで効率的に成分を吸収することができます。
副菜 しゃきしゃきヨーグルトサラダ
ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫力に関係します。
副菜 にんじんしりしり
網膜に存在するロドプシンという色素タンパク質の原料になるビタミンＡ。ロドプシンは目で見た情報を脳に送っています。目を酷使するとこの働きがスムーズではなくなるため、ビタミンＡを補う必要があります。眼精疲労に効果的です。
汁もの - 疲労回復と免疫力
汁もの 豆腐スープ
大豆を主原料とする絹ごし豆腐に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
消化酵素が豊富な大根は、胃もたれの解消に効果的に働きます。
汁もの きのこの生姜スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
汁もの 豆腐とじゃがいもの和風スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
汁もの 小松菜のポタージュ
小松菜の緑色はクロロフィルとビタミンＡ・Ｃ・Ｅといった抗酸化成分たっぷりの食材です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップだけでなく貧血が気になる女性にもおすすめです。
デザート - 疲労回復と免疫力
デザート かぼちゃの茶巾しぼり
甘いものを摂取することで頭の疲れを改善します。
かぼちゃを加えることで砂糖を減らし、自然の甘みで楽しむことができます。
デザート グレープフルーツジュースとヨーグルトのムース
グレープフルーツに含まれるビタミンＣは、疲労回復に効果的で、弱った肝臓の働きを助け、解毒作用を促進します。
ヨーグルトは、腸に存在するＮＫ細胞（免疫細胞）を活性化させる働きがあります。
デザート サツマイモのレモン煮～ヨーグルトムース添え～
サツマイモに多く含まれる食物繊維は、プレバイオティクスといい、ヨーグルトなどに含まれる生きた菌（プロバイオティスク）の餌となります。
デザート ほうれん草のミルクゼリー
ほうれん草や牛乳には、血糖値を下げ、インスリンの作用を促す効果のあるカリウムが多く含まれています。
デザート おからもち
おからは大豆から豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時の搾りかすであり、食物繊維を多く含みとてもヘルシーな食材です。
デザート 黒ゴマ豆乳プリン
豆乳の甘さとゴマの風味を活かすことで糖質をカットしました。
脂肪を燃焼させる効果がある豆乳の植物性たんぱく質は、腸の中で余分な糖質の吸収を抑制してくれます。
デザート ヘルシーチーズケーキ
ヨーグルトには、腸内で非常に有効な働きをする善玉菌（プロバイオティクス）やビタミンＫが多く含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用がある。
糖質が少なく糖代謝や炎症の低減に影響し、糖尿病のリスクを抑えることができる。
デザート 白玉きな粉団子
糖質・脂質の多くなりがちな洋菓子の代わりに、和菓子を選びました。
きな粉に含まれる大豆サポニン、ビタミンＢ群、マグネシウムなどのミネラル類は腸での糖と脂肪の吸収を抑制することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
主食 カブの葉としらすのごはん
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に取り入れられる食材です。
主菜 きのこのホイル焼き
しめじには、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨作りの縁の下の力持ちとして働くビタミンＤが豊富に含まれています。
ゆずには、骨代謝を活性化させたり骨の健康維持を手伝ってくれる成分が豊富に含まれています。
主菜 鶏肉とチーズのはさみ揚げ
カルシウムが多く含まれる食材の代名詞でもあるチーズは、栄養価も高くヘルシーな食材です。
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれておりアミノ酸スコアは、なんと最高得点の１００点です。
主菜 厚揚げのひき肉はさみ焼き
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含む厚揚げは、大豆よりも消化がよく栄養価も高い事で有名です。
主菜 しらすの卵焼き
しらすには豊富なカルシウムが含まれ、骨の強化や骨粗しょう症の予防が期待できます。たまごに含まれる、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類の働きが骨を強くします。
主菜 鮭のチーズ焼き
鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンＤが多く含まれています。カルシウムの多いチーズと一緒に食べることで吸収を高めることができます。
主菜 いわしの春巻き
血清脂質改善作用のあるＥＰＡやＤＨＡが豊富に含む事で有名ないわしですが、実はカルシウムもたっぷり含んだ食材です。
更に、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤも豊富に含まれています。
チーズには、カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウムなどの人が生きていく上で必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
いわし＋チーズのダブルパワーで、より一層骨を強くする栄養素を摂取できるように工夫しました。
主菜 桜えびのおからハンバーグ
カルシウムを多く含み、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な桜えびは、酵素を活性化し骨や臓器を健康に保ってくれるマグネシウムも含まれております。
主菜 鮭とジャガイモのチーズボール
鮭などの背が青い魚に豊富に含まれているビタミンＤには、骨の形成と成長促進カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
過剰に摂取したナトリウムは、カリウムとともに体外へと排出され、カリウが不足がちになってしまいます。
そこで、カリウムを多く含むジャガイモを使用する事で、カリウム不足の解消だけでなく、過剰に摂取してしまったナトリウムの排泄にも効果が期待できます。
主菜 サバとひじきのハンバーグ
サバに多く含まれるビタミンＤには、骨の形成・成長促進と、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収促進などの働きがあります。
主菜 サーモンチーズフライ
鮭に豊富に含まれるビタミンＤには、カルシウムの働きをサポートする効果が期待できるだけでなく、腸や骨でのカルシウムの働きにかかわり、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれる働きがあります。
副菜 小松菜と納豆の梅和え
ビタミンＫが豊富に含まれている納豆は、ネバネバが強いほどビタミンＫが多く、カルシウムが骨から流れ出てしまう症状を防ぐ働きが高くなります。
さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸管内でビタミンＫを産生する事により、より多くのビタミンＫを摂取する事が出来ます。
野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇る小松菜は、骨や歯を丈夫にするだけでなく、納豆と一緒に食べる事でしっかりカルシウムを摂取する事ができます。
副菜 さつまいものポテトサラダ
さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
ワンポイントアドバイス さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
また、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンＣも豊富に含んでいます。
しらすには腸からのカルシウム吸収や、肝臓でのカルシウムの再吸収を助ける作用を持つビタミンＤが豊富に含まれています。
じゃがいもの代わりにさつまいもを使用して、骨を健康にするための栄養をたっぷり摂取できるようにしました。
副菜 ブロッコリーとちくわのごま和え
カルシウムとビタミンＫを豊富に含むブロッコリーには、骨の健康を保ち、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
ごまにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にとても効果的な食材です。
ごまの表皮は、大切な栄養素の吸収を抑えてしまうため、いりごまよりも「すりごま」の方が吸収が良いとされます。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養をたっぷり含んでいるため、茎を少し残して調理するとより効果が期待できます。
副菜 白菜のクリーム煮
カルシウムが豊富な牛乳は、吸収率も高く最も手軽にカルシウムを摂取できる食材です。
副菜 海藻サラダ
海藻にはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、さらに低カロリーです。
お酢がカルシウムを体内で吸収される酢酸カルシウムに変えることで、カルシウムの吸収をより高めてくれます。
副菜 牛乳茶碗蒸し
牛乳はカルシウムを多く含んでおり体内への吸収率も高く、効率よくカルシウムを補給することができます。
骨や殻ごと食べられる桜えびは、カルシウムの吸収を高めるビタミンＤとカルシウムを同時に摂取することができます。
副菜 しらすとわかめのごま油炒め
骨ごと食べられるしらす干しは、カルシウムを豊富に取れます。 海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も摂取できます。
小松菜はカルシウム・ビタミンＡ・鉄・カリウム・食物繊維等を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。ほうれん草と栄養価は似ていますが、カルシウムの含有量はほうれん草の約５倍と野菜の中でもトップクラスです。
そんなカルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する上で欠かせない栄養素です。
副菜 カルシウムたっぷりひじきサラダ
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいます。
チーズなどの発酵食品に多く含まれるビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせません。
副菜 切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、カルシウムの他にも食物繊維・ビタミンＢ１・Ｂ２・鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。
カルシウムとビタミンＣの組み合わせはカルシウムの吸収を高めてくれます。
副菜 ひじきの炒め物
ひじきには豊富なカルシウムが含まれるほか、エネルギー代謝や体温の調整をするマグネシウムも含まれています。
また、鉄分も豊富なので貧血予防にも効果があります。
副菜 厚揚げと小松菜のあんかけ
大豆製品には、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質が多く含まれています。
また、厚揚げや小松菜はカルシウムの含有量が野菜の中でも最も多く、一品料理でも手軽にカルシウムを摂取できます。
大豆製品に多く含まれるビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあります。
副菜 干しシイタケと高野豆腐の煮物
干しシイタケには多く含まれてるビタミンＤには、骨の形成と成長促進、カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
高野豆腐は、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質を多く含んでいます。
副菜 ポテグルト
しめじには体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きのあるビタミンＤが豊富に含まれています。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ヨーグルトに豊富に含まれる良質のたんぱく質は、体の主な構成成分であり生命に直接関わる重要な栄養素です。たんぱく質は約２０種類のアミノ酸が結合してできていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸収させる働きで強い骨をつくります。
副菜 豆腐サラダ
カリウムには、身体からカルシウムが出て行くのを抑える働きがあるので、骨粗しょう症の予防につながります。
汁もの ミルクスープ
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、なおかつ吸収率も高く効率よくカルシウムを摂取できます。
汁もの かぶの葉みそ汁
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含むかぶの葉には、骨の土台となるコラーゲンをつくるのに必要不可欠なビタミンＣも多く含まれています。
汁もの 納豆となめこの味噌汁
納豆はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、納豆のネバネバにあるポリグルタミン酸がカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするのを手伝っています。また納豆はカルシウムを骨に吸着させる為には欠かせないビタミンＫの含有量が豊富です。なんと、ひきわり納豆においては全食品中ぶっちぎりのナンバーワンなのです。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
カリフラワーに含まれるビタミンＣは、コラーゲンの生成を助け骨を強くします。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
きな粉は骨粗しょう症の予防に大切な栄養素である、マグネシウムやイソフラボンを
豊富に含んでいます。
「畑のお肉」とも言われる大豆は良質のたんぱく質を多く含み、この良質なたんぱく質もまた、骨粗しょう症の予防に大切な栄養素です。
バナナに含まれているカリウムにはカルシウムを外に出してしまうことを防ぎます。またマグネシウムはカルシウムを骨に吸収する働きを持ちます。
汁もの ミルクゼリー
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、吸収率がよく効率的に摂取できます。
汁もの フルーツの牛乳ゼリー
牛乳はカルシウムとリンの比率が良く、吸収を良くするカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。
フルーツには、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンＣが豊富に含まれており、骨の健康に効果的です。
牛乳をフルーツと一緒に摂取して様々な栄養をバランスよく摂取できるように工夫しました。
汁もの パンナコッタ
牛乳のカルシウム吸収率は40％と、魚（33％）や野菜（19％）に比べてとても優れた吸収率をほこっています。これは、牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質等がカルシウムの吸収に役立つ働きをもっているからといわれています。
汁もの フルーツヨーグルト
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、キウイフルーツには多く含まれるビタミンＣが必要不可欠です。
また乳製品のヨーグルトにはカルシウム量が多く、体内への吸収率も高いので、骨の健康を考える方にはとってもオススメです。
バランスの良いレシピをご紹介します。
主食 ゆで卵トースト
卵はアミノ酸スコア１００のたんぱく質と必須アミノ酸のバランスがとれた食材です。必須アミノ酸は身体のなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素ですが、残念な事に体内で作る事ができません。そこで、食事から摂取する事で補う必要があります。
主食 マグロアボガド丼
まぐろの赤身には、筋肉作りで重要な役割を担う必須アミノ酸が多く含まれています。まぐろの赤身に含まれる必須アミノ酸は「ＢＣＡＡ」と呼ばれ、必須アミノ酸の約３割を占めています。
アボカドは、タンパク質の宝庫です。筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要な働きをします。
主食 麩入りハンバーグ
お麩の主な栄養素はグルテンという良質な植物性タンパク質です。またミネラルも豊富に含んでいます。
主食 チキンとエビのソテー
えびは高たんぱく＆低カロリーな食材で有名です。
良質なたんぱく質代表とも言える鶏むね肉には、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、消化吸収率にも優れていますので、アスリートにも大人気の食材です。
主食 鶏むね肉のクリームソテー
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は肉類の中でも鶏むね肉に多く含まれています。また吸収率も優れているため、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材とも言えます。
しめじやエリンギには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルが多く含まれています。
主食 鶏むね肉と長ネギの甘辛だれ
鶏むね肉には上質なたんぱく質が含まれているだけでなく、リン・鉄・カルシウム
ナトリウム・ビタミン類などが豊富に含まれています。鶏むね肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることは少ないため、血糖値が高めの人にも効果的です。
主食 鶏むね肉と大豆のトマト煮
大豆は、植物性たんぱく質の中でも比較的体内に蓄積されやすく、脂質やカロリーは低くヘルシーな食材です。
主食 エビニラ玉
卵には、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が含まれています。
エビにはタンパク質の他に、疲労回復効果のあるビタミンB群やタウリンが含まれています。エビにはコラーゲンが含まれているので、関節を強化してくれます。
主食 ささみのチーズ焼き
鶏ささみは低カロリー、低脂肪、高たんぱくが特徴です。このうち高たんぱくという特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。
ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンＡと疲労回復効果のあるビタミンＢ群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。
ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物（糖質）やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。
主食 パプリカと豚肉の辛みそ炒め
ビタミンＢ６を豊富に含むパプリカやピーマンは、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ただ単に、たんぱく質だけを摂取しても筋肉への効果は見込めません。このビタミンＢ６の働きがたんぱく質を分解しアミノ酸に変化することで初めて効果を期待できます。また、筋肉を強くしていく上で必要な、筋トレ等による筋肉痛を和らげる働きもあります。
主食 納豆チーズオムレツ
アミノ酸スコア１００をほこる卵の他にも、豆腐や納豆といった食材にも、しなやかな筋肉を作るのに必須な、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含んでいます。
主食 鶏肉の酒蒸し
鶏胸肉には、良質なたんぱく質がとても多く含まれています。余分な脂質が少なく低カロリーなので、筋肉を作るために良い食材です。
主食 かつおのチーズ焼き
低カロリーで、高たんぱく質のかつおを使用しました。
主食 サバ缶うどん
たんぱく質を多く含むサバには、オメガ３と呼ばれる脂質も多く含んでいます。このオメガ３は血液をさらさらにする効果が期待されています。
主食 えびとアボカドの生春巻き
えびには、筋肉を増強するたんぱく質や、瞬発力・持久力・集中力などを高める効果のある分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。多くの重要な体の維持機能に必要な、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸といった善玉脂肪を豊富に含むアボカドは、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質だけでなく、良質な脂肪が摂れるアボカドも取り入れてさらに筋肉を作ることができます。
主食 ささみとピーマンの照り焼き
鶏ささみ肉は、脂質・糖質が少なく高たんぱくであり、筋肉の合成に関わるビタミンＢ６も豊富に含まれています。
赤ピーマンには、ささみと同じくたんぱく質の合成を促進するビタミンＢ６が豊富に含まれています。
ビタミンＢ６が多く含まれている食材と、たんぱく質を一緒に摂取する事で、たんぱく質を効率よく吸収できる様に工夫しました。
副菜 棒棒鶏
鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
副菜 モロヘイヤ納豆
ビタミンＣが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。そんなビタミンＣがモロヘイヤには多く含まれています。
納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。
すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
副菜 ささみと野菜のからし和え
低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。
カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンＢ６を豊富に含んでいます。
副菜 ささみの梅肉和え
梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸（疲労物質）が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
副菜 まぐろのかいわれサラダ
まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。
かいわれ大根、まぐろにはビタミンＢ６が豊富に含まれています。ビタミンＢ６は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンＢ６は特にオススメです。タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンＢ６がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンＢ６にはあります。
副菜 茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。
ブロッコリーには、ビタミンＣが豊富であり、ビタミンＣは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。
マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。
もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
副菜 ほうれんそうのピーナッツ和え
ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。
ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
副菜 パプリカのマリネ
ビタミンＢ６は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
汁もの 牛すじの野菜スープ
野菜には抗酸化物質が含まれるため、積極的に摂取することで酸化によるダメージが軽減され、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持できます。
牛すじ肉はたんぱく質が多く、カロリーが少な目です。
汁もの 鮭のわかめスープ
鮭の水煮は、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材です。
わかめには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルを多く含んいます。
いりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ６を多く含みます。
汁もの 鶏肉のにんにくスープ
鶏肉は、他の肉に比べて低カロリーで高タンパクです。また胸肉よりももも肉の方がタンパク質が多く含まれているため、より筋肉を作ることができます。
にんにくに含まれるアリシンには、筋肉の天敵であるコルチゾールの働きを抑制する効果があります。筋肉を作るには野菜やきのこなどもバランスよく摂ることが大事なので、しいたけをたっぷり使い野菜を摂取できるようにしました。
デザート 豆乳チョコプリン
豆乳には、アミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復、成長ホルモンの分泌、筋肉痛の緩和、基礎代謝の向上という効果があり、筋肉づくりにぴったりです。
デザート 豆乳バナナスムージー
豆乳は牛乳と比較して、低カロリーでありながらたんぱく質の量が多い食材です。
筋トレなどの運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇する。成長ホルモンが上昇すると、筋肉をつくる効果がより高まる。
デザート バナナとくるみのマフィン
バナナはエネルギーの他、鉄分、ビタミンＢ６、ビタミンＣ、マグネシウムなどの筋肉作りを促進する多くの栄養素が含まれています。
くるみには、良質な脂肪酸の１つであるオメガ３脂肪酸を豊富に含み、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に効果的です。
スイーツにも筋肉を作ることのできる食材を摂り入れ、おいしく栄養が摂取できるようにしました。
デザート ハニーチーズヨーグルト
ヨーグルトやチーズに含まれるタンパク質は、筋肉トレーニングに良いとされています。
青魚・大豆・食物繊維の多い食材を
うまく利用したレシピをご紹介します。
主食 ハニーチーズヨーグルト
まぐろなどの青魚にはｎ‐３系多価不飽和脂肪酸のＤＨＡやＥＰＡが多く含まれています。ＤＨＡやＥＰＡは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
納豆、オクラ、長芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
主食 しめさばののり巻き
サバなどの青魚に多く含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは、中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
主菜 さばの照り炒め
さば等の、背の青い魚にはＤＨＡやＥＰＡが多く含まれ、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
ごま油の風味をいかして食塩量を減らしても満足できる味付けにする事ができます。
主菜 ほうれん草とキノコの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれるしめじには、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きがあります。
主菜 豆腐とトマトのサラダ
豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。
エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は悪玉コレステロールを排出し、傷ついた血管の機能を改善させます。
主菜 アジの香味蒸し
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
主菜 かつおのたたき
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
主菜 さばの野菜あんかけ
さばには良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、EPA、DHAが豊富に含まれています。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸が多く含まれ、血液中のHDLコレステロール（善玉）は減らさず、LDLコレステロール（悪玉）だけを減らす効果があります。
あんかけの酢を黒酢にすることでよりコクを出しました。
主菜 酢豚
豚モモ肉に多く含まれるポークペプチド。豚肉のタンパク質が酵素で分解されてでき、コレステロールを下げる作用があります。
パイナップルにはタンパク質分解酵素がふくまれています。
副菜 切干大根の酢の物
切干大根には食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
青じその風味を効かして食塩量をおさえました。
副菜 卯の花の炒り煮
大豆に含まれている植物ステロールは、カンペステロールで余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を低下させる作用があります。
食物繊維が豊富に含まれている干ししいたけ。食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
副菜 キノコのマリネ
きのこ類は食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、スムーズな排泄を促す効果があります。
オリーブ油に含まれるオレイン酸は、コレステロールをあげにくくします。
副菜 サバの南蛮漬け
サバに含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは血液中の中性脂肪を減らし、同時に悪玉コレステロールも減らします。
副菜 ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
副菜 カリフラワーのマリネ
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
副菜 海藻サラダ
オリーブオイルにはコレステロールを上げにくいオレイン酸を豊富に含んでいます。
海藻類は水溶性の食物繊維が多く、食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
副菜 大豆と海藻のごまサラダ
大豆にはHDLコレステロール（善玉）を増やすレシチン、LDLコレステロール（悪玉）が酸化するのを防ぐビタミンE、サポニン、コレステロールの吸収を抑えるカンペステロールなどが含まれています。
海藻には、ぬるぬるしている成分のフコイダンには、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用があります。 ごまに含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
ノンオイルのドレッシングを使い脂質とコレステロールの摂取を抑えました。
副菜 きのこのきんぴら
きのこ類に多く含まれるベータグルカンは不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。よく噛んで食べると吸収率が上がります。
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、脂肪分解を促進する効果があります。
3種類のきのこを使い、より栄養を摂れるようにしました。
副菜 アボカドサラダ
アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロールを上げにくいことで有名です。
副菜 長芋と豆腐のグラタン
豆腐は大豆製品であり、大豆には脂肪を燃えやすくしたり、悪玉コレステロール、中性脂肪をさげるなどの効果があります。
汁もの えのきとネギのスープ
野菜、きのこ類の食物繊維は余分なコレステロールを排出します。
にんじんのビタミンＡは血管や血流に作用して、動脈硬化を防ぎ、抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
長ねぎなどのファイトケミカルは、血管内の血栓を溶かす効果があります。
汁もの トマトとオクラのスープ
トマト、オクラには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさんとれば、おなかがふくれるので食べすぎを抑えることができます。腸内では、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。
汁もの 大根とたまねぎのみそ汁
たまねぎにはアリシン（硫化アリル）という成分が含まれており、血流を改善する効果があります。
野菜の甘味がたっぷり入っていて塩分控えめで、なおかつおいしく食べることができます。
汁もの 押し麦のミネストローネ
大豆には悪玉コレステロールを抑え、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。
レシチンは善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減少させます。
サポニンにはコレステロール・中性脂肪を下げる働きがあります。
デザート りんごようかん
リンゴには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
デザート 豆乳プリン
大豆は不飽和脂肪酸が多く含まれている食品で、LDLコレステロールを減らして動脈硬化の予防になります。大豆に含まれるレシチンは、リン脂質とよばれる脂質の一種で、その乳化作用でLDLコレステロールを下げたり、血管壁に沈着したLDLコレステロールを取る作用があります。レシチンは中性脂肪の排泄を促す効果もあるといわれています。
大豆に含まれる成分のカリウムは、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。大豆に含まれる成分のサポニンは、コレステロールの代謝を促進し、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
デザート りんごのヨーグルトムース
ヨーグルト、チーズなどに含まれる動物性乳酸菌はコレステロールを多く吸着して排泄する作用があります。
りんごに含まれるりんごポリフェノールには血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果がある。また水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下げ、HDLコレステロールが上昇させる作用があります。りんごは皮を剥かないことで、りんごポリフェノールやペクチンなどの栄養をたっぷり摂れるようにしました。
デザート 卵を使わないかぼちゃ豆乳プリン
かぼちゃに多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して排泄する作用がある。
おすすめの良いレシピをご紹介します！
主食 納豆キムチチャーハン
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップに繋がります。
主菜 豚肉のオニオンソースがけ
豚肉には疲労回復パワーを持つビタミンB1が含まれ、玉ねぎと一緒に取ることでビタミンB1の吸収を高め疲労回復を早める効果があります。
レタス等に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを高めてくれます。
主菜 マダコのみそチーズ焼き
タコには亜鉛が含まれ、亜鉛は新陳代謝を促したり、粘膜をつくるのに必要なたんぱく質の合成を助けたり、免疫力強化にかかせない食材です。
ブロッコリーは免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンを含みます。
チーズに含まれる乳酸菌には胃腸の働きを高めて老廃物を排出する効果があります。
主菜 豚肉と玉ねぎのポン酢炒め
豚肉のビタミンＢ１は疲労回復効果があります。
一緒にクエン酸と食べることで疲労物質を体外へ排出する働きが高まります。
主菜 鶏とピーマンのくるみ炒め
くるみには豊富はビタミン類が含まれています。また、ビタミンＥをはじめ、ポリフェノール類、ルテインなどの多くの抗酸化作用を持つ成分も併せ持ちます。くるみに含まれるα-リノレン酸は血流改善効果があります。
主菜 豚のにんにく焼き
豚肉に含まれるビタミンＢ1とにんにくに含まれるアリシンは一緒に摂ると、吸収率が高まります。豚肉とにんにくは疲労回復に有効な組み合わせなので、吸収率が高まれば、つらい疲労からも早く回復できます。
主菜 にらと豚肉の春巻き
にらには、疲労を回復させるビタミンＢ1、エネルギー代謝を促進するＢ2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンＣ、Ｅにはがんの原因のひとつといわれている活性酸素の除去作用や、セレンには活性酸素の働きを助ける過酸化脂質を抑制する働きがあります。
ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンＢ1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンＢ1を含む豚肉と一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
主菜 トマト入り酢豚
豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれる栄養素であるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復にとても効果的です。
トマトはクエン酸を豊富に含み、身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸（ATP）を生み出すクエン酸回路を活性化させることで、肉体疲労・精神疲労の双方に有用と考えられています。
豚肉をクエン酸を含むトマトと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まります。
主菜 かぼちゃのマヨグラタン
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・β-カロテンが豊富に含まれていて免疫力を強化する作用があります。
チーズはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の分解をサポートする働きがあるため、疲労回復に効果的です。
かぼちゃを牛乳やチーズと一緒に摂取することで、牛乳由来のたんぱく質・カルシウムが同時に摂れて抗酸化力が高まります。
主菜 豚肉とキャベツのガーリック炒め
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、結合してアリチアミンという物質になります。
アリチアミンは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収率をあげる働きがあります。
主菜 ささみとほうれんそうのアーモンド和え
アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるセロトニンが合成されるときに、鶏肉などの良質なたんぱく質に含まれるビタミンB6が必要になります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
副菜 小松菜のお浸し
小松菜やにんじん等の緑黄色野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミンは免疫力を低下させる活性酵素を抑える働きを持ちます。
副菜 青梗菜と納豆の中華炒め
大豆が原材料の納豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
副菜 かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃはビタミンＡ、Ｃ、Ｅなどの抗酸化ビタミンが豊富にあります。
ビタミンＡは免疫力の強化に役立ち、がん予防や老化防止の効果があります。
ビタミンＥは血流改善、冷え性の予防に効果があります。
副菜 たことブロッコリーのサラダ
たこはタウリンが豊富で、肝機能強化、動脈硬化予防、疲労回復に効果があります。
コラーゲンも多く含まれ、皮膚の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
また、アセトアルデヒドを無毒化するナイアシンも含まれるので二日酔いの予防にもなります。
副菜 野菜たっぷりサラダ
大根には辛味成分であるイソチオシアネートが豊富で抗酸化作用があります。皮ごと食べるとさらに栄養価が高くなります。
トマトに含まれるリコピンは、免疫細胞を弱らせてしまう活性酸素を除去する抗酸化作用がとても強く、体の酸化や老化を防ぎ、健康な免疫細胞を助けてくれる作用があります。
大根とトマトを生野菜として一緒に摂取することでより高い効果が得られます。
副菜 カリフラワーのガーリック炒め
カリフラワーは抗酸化作用を持つファイトケミカルを豊富に含み、細胞の老化を防いで免疫細胞を元気にする作用があります。
にんにくにはアリシンが豊富に含まれており、抗菌作用があるのでビタミンＢと結合して他のビタミンの吸収を早め、スタミナを付ける作用があります。にんにくの成分の1つであるスルフィド類は、脂溶性なので油と一緒に摂ることで効率的に成分を吸収することができます。
副菜 しゃきしゃきヨーグルトサラダ
ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫力に関係します。
副菜 にんじんしりしり
網膜に存在するロドプシンという色素タンパク質の原料になるビタミンＡ。ロドプシンは目で見た情報を脳に送っています。目を酷使するとこの働きがスムーズではなくなるため、ビタミンＡを補う必要があります。眼精疲労に効果的です。
汁もの 豆腐スープ
大豆を主原料とする絹ごし豆腐に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
消化酵素が豊富な大根は、胃もたれの解消に効果的に働きます。
汁もの きのこの生姜スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
汁もの 豆腐とじゃがいもの和風スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
汁もの 小松菜のポタージュ
小松菜の緑色はクロロフィルとビタミンＡ・Ｃ・Ｅといった抗酸化成分たっぷりの食材です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップだけでなく貧血が気になる女性にもおすすめです。
デザート かぼちゃの茶巾しぼり
甘いものを摂取することで頭の疲れを改善します。
かぼちゃを加えることで砂糖を減らし、自然の甘みで楽しむことができます。
デザート グレープフルーツジュースとヨーグルトのムース
グレープフルーツに含まれるビタミンＣは、疲労回復に効果的で、弱った肝臓の働きを助け、解毒作用を促進します。
ヨーグルトは、腸に存在するＮＫ細胞（免疫細胞）を活性化させる働きがあります。
デザート サツマイモのレモン煮～ヨーグルトムース添え～
サツマイモに多く含まれる食物繊維は、プレバイオティクスといい、ヨーグルトなどに含まれる生きた菌（プロバイオティスク）の餌となります。
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