管理栄養士の活動
イベント・活動報告
こうふ 女性のためのマルシェ
令和4年10月29日(土)
甲府駅北口よっちゃばれ広場にて、クスリのサンロードの管理栄養士・シミックホールデングス株式会社様と「美と健康を意識した身体づくりサポート」のブース出展を行いました。クスリのサンロードでは一度に10項目を測定できる体成分分析測定を行い、88名の方にご参加頂きました。
株式会社クスリのサンロードでは、地域の皆様の健康度を「見える可」することにより、日々の健康維持・管理に役立て、一人でも多くの皆様の健康寿命延伸を目的として、シミックグループの企画・運営のもと「カラダ測定会」を開催致しております。当測定会では、各種測定機器による測定のほか、今後運動プログラム、ミニセミナー等を企画し、地域の皆様にご提供させていただきます。
株式会社クスリのサンロードでは、地域の皆様の健康度を「見える可」することにより、日々の健康維持・管理に役立て、一人でも多くの皆様の健康寿命延伸を目的として、シミックグループの企画・運営のもと「カラダ測定会」を開催致しております。当測定会では、各種測定機器による測定のほか、今後運動プログラム、ミニセミナー等を企画し、地域の皆様にご提供させていただきます。
カラダ測定会@スポーツジムRISE
令和4年4月21日(木)
天然温泉ヘルシースパサンロード2階スポーツジム、コンディショニング&フィットネスRISEにて、カラダ測定会を実施致しました。隙間時間を見つけては先輩管理栄養士が、後輩に一生懸命測定のコツ等を説明しているシーンがありました。
株式会社クスリのサンロードでは、地域の皆様の健康度を「見える可」することにより、日々の健康維持・管理に役立て、一人でも多くの皆様の健康寿命延伸を目的として、シミックグループの企画・運営のもと「カラダ測定会」を開催致しております。当測定会では、各種測定機器による測定のほか、今後運動プログラム、ミニセミナー等を企画し、地域の皆様にご提供させていただきます。
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カラダ測定会@身延町役場
令和4年4月14日(木)
身延町役場にて、役場で働く職員を対象にカラダ測定会を実施致しました。新入社員が入って初めての測定会でしたが、先輩社員のアドバイスを真剣にメモする姿からは、管理栄養士としていち早く一人前になりたいという意気込みを感じました。
株式会社クスリのサンロードでは、地域の皆様の健康度を「見える可」することにより、日々の健康維持・管理に役立て、一人でも多くの皆様の健康寿命延伸を目的として、シミックグループの企画・運営のもと「カラダ測定会」を開催致しております。当測定会では、各種測定機器による測定のほか、今後運動プログラム、ミニセミナー等を企画し、地域の皆様にご提供させていただきます。
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カラダ測定会@甲府市役所1階市民活動室
令和4年3月17日(木)
甲府市役所1階市民活動室にて、カラダ測定会を実施致しました。今回の測定会には、甲府市長の樋口 雄一様もご参加され、真剣な眼差しで測定会の様子をご覧頂けました。大塚薬品様にもご参加頂き、「ボディメンテ」をはじめとする腸活の重要さをご説明頂きました。
株式会社クスリのサンロードでは、地域の皆様の健康度を「見える可」することにより、日々の健康維持・管理に役立て、一人でも多くの皆様の健康寿命延伸を目的として、シミックグループの企画・運営のもと「カラダ測定会」を開催致しております。当測定会では、各種測定機器による測定のほか、今後運動プログラム、ミニセミナー等を企画し、地域の皆様にご提供させていただきます。
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カラダ測定会@スポーツジムRISE
令和4年2月24日(木)
天然温泉ヘルシースパサンロード2階スポーツジム、コンディショニング&フィットネスRISEにて、カラダ測定会を実施致しました。大塚食品様にもご参加頂き、「スゴイダイズ」をはじめとしたタンパク質の重要性につきましてご説明を頂きました。
株式会社クスリのサンロードでは、地域の皆様の健康度を「見える可」することにより、日々の健康維持・管理に役立て、一人でも多くの皆様の健康寿命延伸を目的として、シミックグループの企画・運営のもと「カラダ測定会」を開催致しております。当測定会では、各種測定機器による測定のほか、今後運動プログラム、ミニセミナー等を企画し、地域の皆様にご提供させていただきます。
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カラダ測定会@FCふじざくら
令和4年2月21日(月)
鳴沢村にて、女子サッカーチームFCふじざくらの選手を対象にカラダ測定会を行いました。測定結果からもプロアスリートのフィジカルの凄さに驚かされました。
株式会社クスリのサンロードでは、地域の皆様の健康度を「見える可」することにより、日々の健康維持・管理に役立て、一人でも多くの皆様の健康寿命延伸を目的として、シミックグループの企画・運営のもと「カラダ測定会」を開催致しております。当測定会では、各種測定機器による測定のほか、今後運動プログラム、ミニセミナー等を企画し、地域の皆様にご提供させていただきます。
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他職種との連携による在宅訪問栄養指導
令和4年1月7日(金)
歯科医師の花形医師を中心とした歯科衛生士・薬剤師・クスリのサンロードの管理栄養士・ヘルパーなどの多職種からなる連携チームで、ご利用者様の「楽しく食事が出来るように」というご希望に向かっての取り組みを行いました。
花形医師から、あんかけなど「とろみ」を付け、食べやすくする工夫などのご提案もあり、管理栄養士だけではなく、さまざまな職種ならではの視点を連携した活動が重要だと考えます。
花形医師から、あんかけなど「とろみ」を付け、食べやすくする工夫などのご提案もあり、管理栄養士だけではなく、さまざまな職種ならではの視点を連携した活動が重要だと考えます。
「ひと・地域・まちの元気アップ推進事業」カラダ測定会を実施しました。
令和3年11月22日(月)
令和3年11月23日(火)
令和3年11月23日(火)
株式会社クスリのサンロードでは、地域の皆様の健康度を「見える可」することにより、日々の健康維持・管理に役立て、一人でも多くの皆様の健康寿命延伸を目的として、シミックグループの企画・運営のもと「カラダ測定会」を開催致しております。当測定会では、各種測定機器による測定のほか、今後運動プログラム、ミニセミナー等を企画し、地域の皆様にご提供させていただきます。
健康は食から
私たちはクスリのサンロードの管理栄養士・栄養士です。一人ひとりの健康をつくるのは、毎日の食生活が基本です。
「健康は食から」を柱とし、皆さまの健康・食事の悩みについて、簡単なことから実行できるものを一緒に考えてまいります。
ベビーからシニアまで、あらゆるお客様の食生活に寄り添い、ご相談に乗る中で、普段ご自身では気づかないような食事での落とし穴を見つけ、解決に向かう適切なアドバイスが出来る様に、皆様の健康づくりのお手伝いを、全員全力でサポートします。
お店で、お気軽にお声かけ下さい。
血圧が高めの方
血圧って何だろう?

その時に、血管壁に及ぼす血液の流れの強さのことを、血圧といいます。
最もその圧力が高く、最高血圧と呼ぶのは、心臓が収縮するとき。その反対に、圧力が低く、最低血圧と呼ぶのは、心臓が拡張する時です。
血圧の調整は自律神経の働きで行います。血圧は自分で気づかない時でも、大きく変動しています。
1日の中の時間、気候、感情など、さまざまな条件で変動します。
2014年の高血圧治療ガイドラインによると、(朝・晩それぞれの平均値)
正常血圧 130/85mmg
高血圧 135/85mmg
高血圧を放っておくのは大変キケンです!
心臓への影響
血管に血液を送り込むのに大きな力が必要となるため、心臓に負担がかかり、やがて心臓の筋肉が肥大します。これが進行すると、心不全の状態になってしまいます。
血管(動脈)への影響
血管壁に高い圧力がかかるため、細動脈壁が厚くなり、これが進行すると、動脈硬化がおこります。太い動脈にもコレステロールがたまりやすくなり、脳出血や脳梗塞など、生命をおびやかす障害をもたらしてしまいます。
さまざまな合併症
高血圧性
動脈硬化性
脳
脳出血、クモ膜下出血、高血圧性脳症
脳梗塞、一過性脳虚血発作
心臓
心肥大、うっ血性心不全
狭心症、心筋梗塞
肝臓
腎硬化症
血管
解離性動脈瘤
閉塞性動脈硬化症
眼底
うっ血乳頭
網膜静脈血栓症
血圧は食事を気を付けることでコントロールが可能になります
食事の注意点
塩分を控える(塩分摂取目標値は、1日6g未満)体内の余分な塩分を排出する作用のあるカリウムを多く含んだ食材を摂る
血液をさらさらにする食材を摂る
バランスよく、カロリーも控えめにする
(太り気味の方は、体重を減らすことで、血圧も下がります)
増やしたい栄養素は
カリウム・カルシウム・マグネシウム・ルチン・食物繊維・たんぱく質
減らしたい成分は
塩分・飽和脂肪酸・コレステロール
カリウムの主な働き
体内に塩分(ナトリウム)が増えると、カリウムが尿への排泄を促すよう働き、血圧を下げます。腸や心臓の筋肉の働きを正常に保ちます。
手足の筋肉の働きを正常に保ちます。
腎臓の老廃物の排泄を促します。
カルシウムの主な働き
カルシウムは人体の中で最も多いミネラルで、全体重の1.5%~2.0%程度を占めています。カルシウム単独というよりも、カリウムやマグネシウム、食物繊維を一緒にとることで、相乗効果で血圧が下がるといわれています。
カルシウムが豊富な食品
牛乳
干しエビ(殻つき)・ししゃも・うるめいわし
小松菜・モロヘイヤ・菜の花
厚揚げ・木綿豆腐・高野豆腐
マグネシウムの主な働き
人間の体内には、成人で30gしか存在しません。血管を収縮させるカルシウムの働きを抑えて、血圧の上昇を抑制します。
種実類や海藻類に多く含まれていて、和え物や炒め物にするとよいとされます。
マグネシウムが豊富な食品
玄米ご飯
あさり・はまぐり・かき
アーモンド・カシューナッツ・落花生
(ナッツ類は、高カロリーなので、摂取量注意)
ひじき・こんぶ
いりごま
大豆製品
たんぱく質の主な働き
体を構成する細胞の主成分はたんぱく質、十分にたんぱく質を摂取していると、血管が若々しい弾力を保つことができます。たんぱく質が豊富な食品
まぐろ・鮭
鶏肉(ささみ)・豚肉(ヒレ)
チーズ
納豆
タウリンの主な働き
タウリンはアミノ酸の一種で、体内のあらゆる臓器に含まれています。抗酸化作用が強く、体の各部分の機能を高めます。
ストレスがたまると体内で血圧を上げる物質が増えますが、タウリンにはこの物質の放出を抑える働きがあり、血圧を調整してくれます。
タウリンが豊富な食品
まだこ・こういか・ぶりの血合い肉・さんま
さざえ・かき・あさり・ほたて
食物繊維の主な働き
食物繊維は、腸で有害な物質を吸着して対外に排出する働きがあります。腸内環境を整え、余分な糖質・コレステロールの吸収を防ぎ、高血糖や高脂血症を予防します。
食物繊維が豊富な食品
きくらげ・ひじき・切干大根・しいたけ(きのこ類全般)
もろへいや・おくら
麦・粟・ヒエ・玄米
ルチンの主な働き
ルチンは毛細血管を強化する働きを持っているとされています。その為に、心疾患・出血性の疾患を予防します。
ルチンが豊富な食品
そば
アスパラガス・トマト・レモン
これらの食材を使用し、カロリー・塩分・糖質控えめの
おすすめレシピをご紹介いたします。
おすすめレシピをご紹介いたします。
健康食品やサプリメントなどを利用される場合は、クスリとの飲み合わせもありますので、糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などに相談してください。
主菜 血圧が高めの方
主菜 豚肉のレモン風味ソテー
レモンの酸味効果で減塩しました。
チンゲン菜はカリウム、カルシウムを豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー
124kcal
塩分
0.4g
材料(4人分)
豚肉
160g
酒
大さじ2
塩
ひとつまみ
サラダ油
大さじ1
レモン果汁
大さじ1
チンゲン菜
200g
作り方
①豚肉に塩・酒をふって下味をつける。②フライパンに油を熱し、豚肉を炒める。火が通ったらレモン汁を加えてさっと炒めて火を止める。
③チンゲン菜は熱湯でゆで、水気を切る。
④皿にチンゲン菜を敷き、豚肉をのせる。
主菜 大根の豚肉巻き
大根に含まれるビタミンCは水溶性のため焼く調理で損失を防ぐことができます。
ビタミンCは水溶性のビタミンとして血液中に溶け、最前線で活性酵素として戦って動脈硬化を予防します。
また、香りの強いしそを使うことで減塩することができます。
1人分の栄養素
エネルギー
207kcal
塩分
0.8g
ビタミンC
23mg
材料(4人分)
大根
600g
豚薄切り
280g
しそ
4g
小麦粉
20g
サラダ油
28g
水
160g
しょうゆ
20g
酒
40g
みりん
28g
砂糖
28g
作り方
①大根は1㎝の厚さの半月切りにし、豚肉としそを巻き小麦粉をふるう。②フライパンに油をひき、①の両面に焼き目がつくまで焼く。
③調味料を混ぜフライパンに入れ、煮汁がなくなるまで煮詰める。
主菜 鮭のあんかけ
えのき、にんじん、ピーマンはカリウム、食物繊維が豊富です。
あんかけはだし汁を使用し、塩分を抑えました。
また、鮭はカリウムが多い事で有名です。
1人分の栄養素
エネルギー
110kcal
塩分
0.9g
材料(4人分)
鮭
200g
酒
大さじ2
A
えのきたけ
80g
にんじん
40g
ピーマン
40g
B
だし汁
250g
しょうゆ
大さじ1
上白糖
大さじ1
塩
1.2g
水溶き片栗粉
適量
作り方
①大根は1㎝の厚さの半月切りにし、豚肉としそを巻き小麦粉をふるう。②フライパンに油をひき、①の両面に焼き目がつくまで焼く。
③調味料を混ぜフライパンに入れ、煮汁がなくなるまで煮詰める。
主菜 鮭のホイル焼き
きのこ類、玉ねぎには食物繊維、カリウムが多く含まれています。
食物繊維は塩分の吸収を抑えて高血圧の予防を改善する働きがあります。
カリウムには、体内の余分な塩分を体の外へ排泄することによって血圧を下げる働きがあります。鮭にもカリウムが豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー
232kcal
塩分
0.7g
食物繊維
3.0g
ビタミンK
4.0μg
材料(4人分)
鮭
320g
玉ねぎ
120g
人参
60g
生しいたけ
60g
えのきたけ
60g
しょうゆ
8g
塩
1.2g
こしょう
少々
酒
12g
無塩バター
16g
レモン
80g
作り方
①玉ねぎ、人参、生しいたけ、えのきたけを食べやすい大きさに切る。②アルミホイルに鮭、切った野菜、調味料、バターを包みいれる。
③オーブンまたは、フライパンに鍋をして焼く。
④火が通ったら、お皿に移し、くし型切りにしたレモンを添える。
主菜 ぶりの照り焼き ショウガ風味
ぶりには動脈硬化を予防する、多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。
ショウガの風味を活かすことにより減塩しました。
体を温め血行がよくなり高血圧予防に最適です。
1人分の栄養素
エネルギー
283kcal
塩分
0.8g
たんぱく質
20g
n-3系脂肪酸
3g
材料(4人分)
ぶり 切り身
400g
たれ
ショウガ おろし
30g
しょうゆ
40g
だし汁(かつお)
10g
みりん
14g
砂糖
20cc
付け合わせ
ねぎ
80g
しいたけ
40g
油
10g
塩
0.4g
作り方
①ぶりをたれにつけておく。②たれと一緒に焼く。
③付け合わせは油を敷き、塩をかけて炒める。
④皿にぶりと付け合わせをもりつける。
主菜 さんまの蒲焼き
さんまには血圧を低下させるカルシウムが多く含まれます。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。
かいわれ大根にはナトリウムを排出する作用のあるカリウムが多く、カルシウムの吸収を高めるビタミンCも含まれています。
砂糖やみりんで味付けする蒲焼にすることで塩分を抑えました。
1人分の栄養素
エネルギー
224kcal
塩分
0.6g
カルシウム
23mg
ビタミンD
9.5μg
カリウム
128mg
材料(4人分)
さんま
200g
薄力粉
20g
サラダ油
12g
しょうゆ
12g
砂糖
12g
みりん
12g
かいわれ大根
40g
作り方
①ぶりをたれにつけておく。②たれと一緒に焼く。
③付け合わせは油を敷き、塩をかけて炒める。
④皿にぶりと付け合わせをもりつける。
主菜 ささみのみぞれ煮
ささみは脂質が少なく、血管を作るうえで重要な成分であるたんぱく質を多く含んでいます。
大根をすり下ろした時に発生する『アリルイソシアネート』は、がん細胞の発生を抑え、血流をさらさらにして血栓を予防する働きが注目されています。
レモン汁、ポン酢を使う事で減塩しました。
1人分の栄養素
エネルギー
65kcal
塩分
0.8g
たんぱく質
18g
食物繊維
2g
材料(4人分)
ささみ
260g
片栗粉
20g
大根
400g
レモン汁
10g
オクラ
60g
ポン酢
80cc
作り方
①ささみに片栗粉をまぶし、沸騰したお湯に入れ、さっと茹ですぐに水で冷やす。②大根はすりおろす。
③オクラは小口切にする。
④ささみと大根おろしの半分、ポン酢、オクラをフライパンに入れ煮詰める。
⑤煮詰まったら残りの大根おろしを入れ、レモン汁をかける。
主菜 和風豆腐ハンバーグ
ポン酢を使用する事で酸味が薄味をカバーしてくれます。
木綿豆腐には血圧降下作用のあるカルシウムが含まれています。
鶏ひき肉には、血管の健康維持を保つ上で大切な栄養素である良質なたんぱく質が多く含まれています。
玉ねぎやにんじんには、ナトリウム(塩分)の排出を促進するカリウムが豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー
275kcal
塩分
1.2g
カリウム
835mg
材料(4人分)
鶏ひき肉
240g
木綿豆腐
440g
卵
32g
コショウ
0.08g
塩
0.8g
玉ねぎ
200g
油
8g
しそ
4g
大根
400g
万能ねぎ
12g
ポン酢
40g
ブロッコリー
120g
にんじん
120g
作り方
①木綿豆腐は水切りしておく。②玉ねぎはみじん切りにして炒めておく。
③ひき肉、豆腐、卵、コショウ、塩、玉ねぎをよく混ぜ合わせ、成型しておく。
④コンビネーション240℃で10分焼く。
⑤大根はすりおろす。にんじんはシャトー切りにし、ブロッコリーと一緒に蒸す。
⑥焼きあがったハンバーグの上にしそ、大根おろし、万能ねぎをちらし、ポン酢をかけて完成。
主菜 たっぷり野菜のドライカレー
トマト、しめじ、玉ねぎにはカリウムが多く含まれています。
カリウムには余分な塩分を排泄する働きがあります。
鶏肉には良質なたんぱく質が多く含まれています。良質なたんぱく質は血管の健康を保つ働きがあります。
玉ねぎには、食物繊維、酸化アリルが多く含まれています。
酸化アリルには、血管を若々しくして丈夫にし、血液をサラサラにする効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー
350kcal
塩分
1.8g
たんぱく質
10.4g
カリウム
546mg
食物繊維
4.2g
材料(4人分)
ごはん
480g
鶏もも肉
120g
玉ねぎ
160g
パプリカ
60g
しめじ
80g
トマト
320g
ピーマン
40g
オリーブ油
8g
カレー粉
12g
コンソメ
8g
水
120g
塩
1.2g
こしょう
0.4g
ウスターソース
20g
ケチャップ
20g
作り方
①鶏もも肉は細切れに、玉ねぎやパプリカ、しめじ、ピーマンはさいの目切りにしておく。トマトはひとくち大に切る。②フライパンを火にかけて、油を熱し、玉ねぎを炒め透明になったら鶏もも肉を入れて炒める。
③パプリカ、しめじ、ピーマンを入れて炒めて、塩こしょうをする。
④コンソメを水に溶かしてカレー粉と混ぜ、次にウスターソース、ケチャップを加えて味を整える。
⑤トマトを入れて、炒める。トマトが馴染んだら火を止める
⑥最後にごはんと盛り合わせる。
主菜 炒り肉豆腐
絹ごし豆腐にはカルシウムが多く含まれ、食物繊維とともに摂取することで相乗効果が生まれ血圧降下作用があります。
にんじん・ねぎ・さやえんどうには、ナトリウム(塩分)を体外に排出する作用がある、カリウムを多く含んでいます。
だしをしっかりとって、たくさん使うことで減塩しました。
1人分の栄養素
エネルギー
196kcal
塩分
0.3g
たんぱく質
10.3g
カリウム
358mg
食物繊維
2.1g
材料(4人分)
絹ごし豆腐
200g
合いびき肉
120g
にんじん
80g
ねぎ
100g
さやえんどう
40g
鶏卵
40g
サラダ油
20g
水
40g
かつお節
1g
砂糖
16g
しょうゆ
8g
作り方
①豆腐はくずして熱湯に入れ、煮立ったらふきんを敷いたざるにあけて水気を切る。②にんじんは3cmの長さの千切り、ねぎは斜めに切る。さやえんどうは筋を取り、ゆでて斜めに切る。
③鍋に油を熱し、合いびき肉と②を炒め、しんなりしてきたら①を入れて炒める。
④調味料を加え入り煮にする。
⑤最後に卵を溶いて④に入れ、ゆでたさやえんどうも加えて混ぜ合わせる。
副菜 血圧が高めの方
副菜 なすの肉みそ和え
なすの主な効能は、高血圧症、動脈硬化、がん予防、老化防止があるとされています。
なすには血圧を下げたり、胃液の分泌を促したり、肝臓の働きをよくする「コリン」という成分が含まれています。
「コリン」は血管の柔軟性を保ち、血管を強くする働きもあるので、毛細血管からの出血防止や動脈硬化を防ぐ効果があるとされています。
1人分の栄養素
エネルギー
95kcal
塩分
0g
材料(4人分)
なす
200g
油
120g
A
鶏ひき肉
40g
酒
大さじ1
砂糖
大さじ1
みそ
小さじ2
作り方
①なすは輪切りにする。②フライパンに油を熱し、なすを焼き皿に盛りつける。
③フライパンにAを入れて肉みそを作り、なすにかける。
副菜 切り干し大根とツナの和え物
切干大根には降圧作用があるとされる、カリウムや食物繊維を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー
82kcal
塩分
0.5g
材料(4人分)
切干大根
40g
きゅうり
60g
パプリカ(赤)
40g
しらす
20g
A
上白糖
12g
酢
30g
しょうゆ
12g
作り方
①なすは輪切りにする。②フライパンに油を熱し、なすを焼き皿に盛りつける。
③フライパンにAを入れて肉みそを作り、なすにかける。
副菜 さつまいものさっぱりポテトサラダ
さつまいも・にんじん・たまねぎには、ナトリウム(塩分)を排出するカリウムや、動脈硬化の予防に効果的な食物繊維が豊富にふくまれています。
さつまいもの味を生かすことで塩分を抑えました。
1人分の栄養素
エネルギー
98kcal
塩分
0.2g
たんぱく質
1.2g
カリウム
322mg
食物繊維
1.9g
材料(4人分)
さつまいも
200g
たまねぎ
40g
にんじん
40g
きゅうり
40g
マヨネーズ
12g
水
200g
かつお節
4g
パセリ
4g
作り方
①さつまいもを適度な大きさに切り、やわらかくなるまで茹でる。②玉ねぎ、にんじんは食べやすい大きさに切り、きゅうりは輪切りにする。
③たまねぎ、きゅうりは水にさらしておき、にんじんはゆでる。
④さつまいもをつぶし、水気をきった野菜を加え、マヨネーズとだし汁で和える。
⑤みじんぎりにしたパセリをふりかける。
副菜 さつまいものレモン煮
さつまいもにはナトリウム(塩分)を排出する働きのあるカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは調理中の損失が多い為、蒸したり丸ごと調理するか、茹で汁も活用するようにしましょう。
1人分の栄養素
エネルギー
161kcal
塩分
0g
カリウム
486mg
食物繊維
2.9g
材料(2人分)
さつまいも
200g
レモン
12g
A
水
100ml
砂糖
小さじ1
作り方
①さつまいもは輪切りにする。②鍋に①、レモン、Aを入れ蓋をして火にかける。
③沸騰したら弱火にし、約15分間煮る。
副菜 さつまいもとひじきの煮物
ひじきには高血圧の改善に効果的な、カリウム・カルシウム・マグネシウムが多く含まれています。
にんじんはカリウムを多くため、血圧を下げる作用が期待できます。
水溶性食物繊維のグルコマンナンを含むこんにゃくは、腸内の余分なナトリウム(塩分)を排出するだけでなく、肥満成人の体重減少の効果も期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー
67kcal
塩分
0.9g
カリウム
319mg
材料(2人分)
ひじき
5g
さつまいも
50g
にんじん
10g
こんにゃく
25g
A
酒
5ml
砂糖
10g
醤油
10g
こんぶだし
80ml
作り方
①ひじきは水に戻し、さつまいもは乱切りにして水にさらす。②ニンジン、油揚げ、こんにゃくは短冊切りにする。こんにゃくは塩揉みし洗う。
③鍋に①・②・A・こんぶだしを入れ、ふたをして火にかける。沸騰したら弱火にし約15分間煮る。
副菜 アスパラのヨーグルトマヨネーズサラダ
アスパラは血液中の活性酸素を無毒化し、弾力が弱まった血管の回復や血圧低下に効果があるとされるルチンを多く含みます。
また、利尿作用でナトリウム(塩分)を排出する働きもある、L-アスパラギン酸は疲労回復や新陳代謝の促進だけでなく、たんぱく質の合成を高める効果があり、この効果によって血管を丈夫にするため高血圧に良いとされています。
ビタミンC・ビタミンE・カロチンは血液をサラサラにする作用があり、血圧の上がり方を穏やかにします。
牛乳はカルシウムが多い事で有名です。
このカルシウムが不足すると、カルシウム・パラドックスと呼ばれる、本来骨に使用されているカルシウムを取り出し、体内の細胞に補給する状態が起こります。この時、血液中のカルシウム濃度が高くなり、血管の筋肉に取り込まれ筋肉が収縮して高血圧を引き起こす原因と言われています。
また牛乳には、血管を拡張させて高血圧予防につながるペプチドが含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー
69kcal
塩分
0.4g
カリウム
206mg
食物繊維
1.3g
カルシウム
24mg
材料(2人分)
アスパラガス
120g
A
牛乳
15ml
マヨネーズ
14g
食塩
0.6g
レタス
30g
作り方
①グリーンアスパラは根元の硬いところは切り、皮が時はむき、鍋に入る長さに切る。②熱湯に塩(分量外)を入れ、①の根元のほうから入れ、1~2分して穂先を加えてゆで、水に取って冷まし、水気を切り、食べやすい長さに切る。
③Aを混ぜ合わせてヨーグルトマヨネーズを作る
④器にレタスを敷き、②を盛り、③をかける。
副菜 ほうれん草のごま和え
血圧を下げるとされるゴマペプチドを多く含むごまには、血中の善玉コレステロールを残して悪玉コレステロールを除去する作用のあるオレイン酸も多く含まれています。
血中の悪玉コレステロールを除去する事から、血管が綺麗になり高血圧の解消につながります。
1人分の栄養素
エネルギー
46kcal
塩分
0.7g
カリウム
454mg
食物繊維
2.1g
カルシウム
78mg
マグネシウム
59g
材料(2人分)
ほうれんそう
120g
A
ごま
8g
砂糖
4g
醤油
4g
昆布だし
5ml
作り方
①ほうれん草はきれいに水洗いして水気を切り、たっぷりの熱湯に根元の方から入れてゆでる。再沸騰後1分くらいゆでて、冷水に取る。冷めたら水気を切り、3~4㎝長さに切り水気を絞る。②Aで和え衣を作る、ごまはフライパンに入れ弱火で香ばしく炒めすり鉢に入れてよくする。そこへ砂糖、しょうゆ、昆布だしを加えてよくすり混ぜる。
③②に①を入れて和える。
副菜 さといものねぎ塩炒め煮
さといもは、ナトリウム(塩分)の排出を助けるカリウムを多く含みます。
血液循環を促すビタミンEや、不飽和脂肪酸の一種であるリノール酸、リノレン酸が豊富に含まれているごま油は、血液中のコレステロール値を下げ動脈硬化や肥満の予防になります。
長ネギには、ビタミンB1の吸収や糖質の分解を促進するアリシンが含まれ、血行を良くしてくれる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー
139kcal
塩分
0.3g
カリウム
996mg
食物繊維
3.9g
材料(2人分)
さといも
300g
長ネギ
40g
ごま油
10g
A
水
50ml
食塩
0.6g
酒
15ml
作り方
①さといもは皮をむいて塩でもみ、ぬめりを洗い流して水気をきる。②長ネギは粗みじんに切る。
③フライパンにごま油を熱して①を炒め、②を加えてさらに炒める。
④③にAを合わせ、ふたをして火にかける。沸騰したら弱火にして約15分間、さといもがやわらかくなるまで煮る。仕上げにふたを開け、火を強めて煮汁をからめる。
副菜 里芋とレンコンの黒酢あんかけ
さといもは、ナトリウム(塩分)を排泄するにのに必要なカリウムを多く含みます。
レンコンには、カリウム以外にも、カルシウムやリン、マグネシウム等のミネラルが豊富に含まれています。
黒酢、にんにくなどをつかうことにより減塩しつつコクを出しました。
1人分の栄養素
エネルギー
186kcal
塩分
0.8g
カリウム
1,546mg
材料(4人分)
さといも
300g
れんこん
200g
ぶた ひき肉
100g
ごま油
10g
あんだれ
だし汁(かつお)
460cc
片栗粉
10g
にんにく おろし
10g
砂糖
10g
醤油
14g
黒酢
20g
作り方
①さといも、れんこんは一口大に切り茹でておく。②あんだれは混ぜておく。
③ごま油をフライパンに敷きひき肉を炒め、①を入れ再び炒める。
④あんだれをかけ、すばやく絡める
副菜 ピリ辛レンコン
レンコンに含まれる食物繊維の一種であるムチンには、同じくレンコンに含まれるカリウムと一緒に、ナトリウム(塩分)の排泄を促進させる効果があります。
とうがらしの辛味を効かせることで、薄味を感じさせずに減塩しました。
1人分の栄養素
エネルギー
96kcal
塩分
0.6g
カリウム
835mg
材料(4人分)
れんこん
240g
板こんにゃく
80g
とうがらし
0.8g
ごま油
8g
純米酒
24g
上白糖
16g
本みりん
20g
こいくちしょうゆ
16g
作り方
①レンコンは、いちょう切りにスライスする。②板こんにゃくは短冊切りにする。
③唐辛子は輪切りにする。
④ごま油で炒めて調味料を回し入れて完成。
副菜 じゃがいものカレー炒め煮
じゃがいも、にんじん、さやいんげんにはナトリウム(塩分)の排出を促進する
とうがらしの辛味を効かせることで、薄味を感じさせずに減塩しました。
1人分の栄養素
エネルギー
71kcal
塩分
0.9g
カリウム
334mg
材料(4人分)
じゃがいも
200g
にんじん
60g
さやいんげん
20g
油
6g
カレー粉
4g
上白糖
8g
塩
3.2g
かつお昆布だし
200g
作り方
①じゃがいも、にんじんは乱切りにする。②さやいんげんは斜め切りにする。
③油を熱した鍋でじゃがいも、にんじんを入れて炒め、カレー粉も加える。
④だし汁、塩、砂糖を加え柔らかくなるまで煮る。
⑤最後にさやいんげんを加えて煮て完成。
副菜 はるさめの酢の物
まだこに含まれるタウリンは、血圧調整に役立つ抗酸化作用があります。
酢を使うことにより減塩しました。
1人分の栄養素
エネルギー
74kcal
塩分
0.3g
カリウム
146mg
材料(4人分)
春雨
32g
まだこ
40g
きゅうり
120g
ラディッシュ
40g
乾燥わかめ
4g
上白糖
16g
酢
20g
ごま油
4g
作り方
①春雨は熱湯で戻し、3cmの長さに切る。②まだこはそぎ切りにする。
③きゅうり、ラディッシュは千切りにする。
④わかめは水で戻しておく。
⑤食材と砂糖、酢を混ぜ合わせる。
⑥ごま油を回しかけて完成。
副菜 小松菜のアーモンド和え
アーモンドに多く含まれるマグネシウムと、小松菜に多く含まれるカルシウムを一緒に摂ることによって血圧降下作用が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー
78kcal
塩分
0.6g
カリウム
170mg
材料(4人分)
小松菜
400g
アーモンド
30g
えのき茸
40g
砂糖
10g
しょうゆ
14g
だし汁(かつお)
20cc
からし
6g
作り方
①小松菜とえのきは茹でる。②アーモンドは軽くいため、すりつぶす。
③調味料を混ぜ、①と②に加え和える。
副菜 もやしとピーマンのナムル
たんぱく質だけでなく、食物繊維やカリウムも多く含まれているもやしは、高血圧に有効に働きます。
食黄色野菜であるピーマンが豊富にもっている、ビタミン・ミネラル・食物繊維が悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防します。
塩分控えめでさっぱりとした味付けも特徴的です。
1人分の栄養素
エネルギー
31kcal
塩分
0.6g
食物繊維
1.0g
たんぱく質
1.0g
材料(4人分)
もやし
80g
ピーマン
100g
いりごま
4g
しょうゆ
16g
みりん
16g
ごま油
2g
作り方
①もやしは水洗いし、ピーマン幅5mmくらいに切る。②①を熱湯に入れさっと茹でざるにとって冷ます。
③いりごまは粗く切り、しょうゆ・みりん・ごま油と混ぜ合わせて和え衣を作る。
④③で②を和える。
副菜 ひじきのガーリック炒め
ひじきには食物繊維とマグネシウムが豊富に含まれています。
ひじきの食物繊維は水溶性食物繊維で、主に余分な糖質・脂質・ナトリウムの排出を促します。
1人分の栄養素
エネルギー
40kcal
塩分
0.2g
カリウム
380mg
食物繊維
3.3g
材料(4人分)
ひじき(乾燥)
16g
エリンギ
120g
鷹の爪(輪切り)
0.1g
スライスにんにく
8g
オリーブオイル
1.2g
パセリ
4g
ブラックペッパー
0.4g
作り方
①ひじきを水で戻す。エリンギを2㎝幅に切り、パセリをみじん切りにする。②フライパンに鷹の爪、にんにく、オリーブオイルを入れ弱火で加熱し、香りがたったらエリンギ、ひじきを入れ炒める。
③充分に炒めたら火を止め、パセリとブラックペッパ―を入れ混ぜる。
副菜 かぼちゃのハニーマスタード和え
かぼちゃには、余分なナトリウム(塩分)を排出したり、さらには腎臓から分泌されるレニン・アンジオテンシンⅡなどの血圧を上げる物質の分泌や作用を抑える働きがあるカリウムが豊富に含まれています。
水溶性のカリウムですが、レンジで加熱することでカリウムの流失を防ぐことができます。
1人分の栄養素
エネルギー
63kcal
塩分
0.1g
カリウム
324mg
材料(4人分)
かぼちゃ
320g
はちみつ
28g
粒マスタード
6g
作り方
①かぼちゃの綿をとり食べやすい大きさに切る。耐熱容器に入れ、水をひたひたにし、串が通るまで電子レンジにかける。②①のお湯を捨て、はちみつと粒マスタードを混ぜる。
汁もの 血圧が高めの方
汁もの 根菜の味噌汁
ごぼう、にんじん、だいこんは食物繊維が豊富な事でも有名ですが、実は体を温める効果もあります。
具だくさんな味噌汁にすることで、薄味で塩分が少ない事への物足りなさをカバーすることができます。
1人分の栄養素
エネルギー
45kcal
塩分
0.9g
カリウム
321mg
材料(4人分)
ごぼう
120g
にんじん
40g
だいこん
120g
さやえんどう
24g
かつお・昆布だし
600g
みそ
24g
作り方
①さやえんどうは斜め半分にカットする。②ごぼうは斜め切りにする。
③にんじん、大根はいちょう切りにする。
④ごぼう、大根、にんじんの順でだしで煮ていく。
⑤みそを溶き入れ、さやえんどうをさっと煮て完成
汁もの たっぷり牛乳みそ汁
低カロリーで食物繊維が豊富なこんにゃくは、歯ごたえがしっかりとあり満足感を得られる食材です。
牛乳には血圧を降下させる作用のあるカルシウムが多く含まれています。
昆布とかつおでしっかりだしをとり、みそでコクをだすことで減塩につながります。
1人分の栄養素
エネルギー
69kcal
塩分
3.9g
食物繊維
1.3g
たんぱく質
3.9g
カリウム
88mg
材料(4人分)
油揚げ
20g
こんにゃく
80g
にんじん
60g
えのきたけ
60g
こねぎ
4g
水
400g
昆布
12g
かつお節
12g
牛乳
200g
みそ
20g
作り方
①昆布とかつお節でだしを作る。②油揚げは油抜きをし、短冊切りにする。こんにゃくは角切りにし下茹でする。
③こねぎは小口切りにする。
④にんじんをいちょう切りにする。
⑤えのきたけは半分に切る。
⑥鍋にだし汁とにんじんを加え、やわらかくなるまで火を通す。
⑦えのきたけを加え煮たあと②を加え一煮立ちさせ、牛乳を加えてみそを溶き入れる。
⑧最後にこねぎを散らす。
汁もの 彩り野菜の塩麹スープ
じゃがいもやミニトマトはナトリウム(塩分)の排出を促進して血圧の降下に役立つカリウムが豊富に含まれています。
ひよこ豆には良質なたんぱく質が含まれており、血管の血管の健康を保つのに重要な役割を果たしている栄養素です。
1人分の栄養素
エネルギー
151kcal
塩分
0.4g
カリウム
547mg
たんぱく質
4.7g
材料(4人分)
ミニトマト
40g
マッシュルーム
60g
キャベツ
160g
玉ねぎ
160g
人参
120g
じゃがいも
180g
ベーコン
32g
ひよこ豆
40g
にんにく
4g
オリーブ油
4g
水
560ml
酒
32g
塩麹
12g
塩
0.8g
粗びき黒こしょう
0.2g
作り方
①にんにくはみじん切りに、ミニトマトは半分に、マッシュルームは食べやすい大きさに切る。キャべツ、玉ねぎ、人参、じゃがいも、ベーコンは1㎝角に切る。②鍋にオリーブ油とにんにくを入れ火にかける。香たったら、キャベツ以外の野菜とベーコンを加えて炒める。
③材料全体に油が回ったら水と酒を加える。沸騰したらあくを取り除き、塩麹を塩を入れ、15分程度煮る。
④野菜が柔らかくなったら、キャベツ、豆を入れさらに2分程煮る。塩で味を整える。
⑤最後に粗びき黒こしょうを入れる。
汁もの トマトのスープ
トマトやほうれん草には、ナトリウム(塩分)の排出を促進するカリウムを多く含んでいます。
長ねぎの香りが、薄味を感じさせず、美味しく食べることが出来るので減塩につながります。また、血管を広げて血行を良くするアリシンも含んでいます。
卵黄レシチンが血液中や血管壁に沈着した悪玉コレステロールを分解、排出してくれることによって、動脈硬化の予防につながります。
卵白ペプチドは血圧上昇を抑制する効果があります。また、血管の正常な機能を維持するために必要なたんぱく質も含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー
31kcal
塩分
0.25g
食物繊維
1.1g
カリウム
242mg
材料(4人分)
トマト
200g
ほうれんそう
60g
長ねぎ
40g
卵
40g
A
中華だし
150ml
食塩
2g
こしょう
少々
作り方
①トマトは皮を湯むきし、くし形に切り、種をざっと取る。②干しエビはゆるま湯で戻す。
③ほうれん草はゆでて2㎝長さに切る。
④長ネギは斜めに細く切る。
⑤鍋に油を熱し、④を炒め、Aのスープ、②を入れ、煮たったら火を弱め、10分くらい煮る。塩こしょうで調味する。
⑥、⑤に①③を加え、煮たったら1~2分煮溶き卵を回し入れ、卵が浮いてきたら火を止める。
汁もの 具だくさんミルクスープ
味噌の代わりに牛乳を使い、具だくさんにすることで減塩と満足感を両立させました。
エリンギやしめじには、腸内の余分な糖質、脂質を体外に運び出す働きがある食物繊維が豊富に含まれています。
たまねぎに含まれる硫化アリルには、血液の凝固を抑制して血液をサラサラにする働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー
79kcal
塩分
1.2g
食物繊維
2g
材料(4人分)
たまねぎ
200g
えりんぎ
40g
しめじ
40g
大豆(水煮)
40g
オリーブ油
20g
コンソメ(固形)
10g
塩
0.4g
牛乳
480ml
作り方
①玉ねぎは薄切りにし、あめ色になるまでオリーブ油でいためる。②エリンギは短冊切り、しめじも一口大に切り、①に加え、炒める。
③鍋に②を入れ、大豆、コンソメ、牛乳を加え煮る。※沸騰させないように気をつける
デザート 血圧が高めの方
デザート 豆腐のレアチーズケーキ
本来のチーズケーキにはクリームチーズを使用しますが、代わりに豆腐とヨーグルトを使用することでカロリーと塩分を抑えました。
豆腐には体内の余分なナトリウム(塩分)を排出するカリウムが含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー
150kcal
塩分
0.1g
食物繊維
254mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐
200g
ヨーグルト
400g
上白糖
40g
レモン汁
4g
ゼラチン
4g
ブルーベリージャム
40g
水
30g
作り方
①豆腐は一晩しっかり水切りする。②水切りした豆腐とヨーグルト、砂糖、レモン汁をよく混ぜ合わせる。
③溶かしたゼラチンと合わせ、器に盛りつけ冷やす。
④ジャムをのせ完成。
デザート 豆腐のババロア
豆腐を入れることにより、脂質を減らしています。
大豆製品には良質なたんぱく質とカルシウムが多く含まれています。
また、牛乳にはカリシウムが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー
150kcal
塩分
0.1g
カルシウム
145mg
材料(4人分)
牛乳
400cc
ゼラチン
10g
絹ごし豆腐
320g
砂糖
30g
作り方
①ゼラチンを80℃くらいのお湯おおさじ2に混ぜてふやかしておく。③豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、裏ごししておく。
④②に①を加え、よく混ぜる。
⑤粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やす。
デザート リンゴのコンポートムース
食物繊維のひとつであるペクチンが多くふくまれるりんごには、整腸作用があります。
ヨーグルトには豊富なカルシウムが含まれています。
赤ワインは、加齢による血管の内皮機能と運動能力の低下を遅らせるポリフェノールが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー
150kcal
塩分
0.1g
材料(4人分)
コンポート
りんご
200g
A
上白糖
大さじ3
赤ワイン
小さじ3
水
100cc
A
ヨーグルト
100cc
生クリーム
100cc
粉ゼラチン
6g
グラニュー糖
40g
作り方
コンポート①りんごはくし切りにして耐熱の皿に入れ、ラップをしてAを入れる。
ムース
①ふやかしたゼラチンとピュレ状にしたりんごをまぜる。
②ボールに生クリームを入れ、グラニュー糖をいれながら泡立てる。(7分だて)
③メレンゲにヨーグルト、りんごを加え、さっくりとまぜたら冷蔵庫でひやす。
デザート ごまごま豆乳プリン
ごまは、鉄分やカルシウムといったミネラルと食物繊維が豊富に含まれてる、今話題のスーパーフードです。
ごま由来のたんぱく質を酵素で分解することで得られるたんぱく質分解物であるゴマペプチドは、血管の収縮を防ぎ、高血圧の予防が期待できるとされています。
1人分の栄養素
エネルギー
150kcal
塩分
0.1g
食物繊維
0.1g
カルシウム
0.1g
鉄
0.1g
材料(4人分)
豆乳
240g
練りごま
24g
黒ごま(すりごま)
6g
きび砂糖
24g
粉ゼラチン
6g
水
40g
ミント
4g
作り方
①ゼラチンを水でふやかしておく。②練りごま、黒ごま、きび砂糖を小鍋に入れ火にかける。
③①を②に加えてよく混ぜる。
④器に入れ粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
⑤固まったらミントをのせる。
血糖値が高めの方
血糖値って何だろう?

糖質は主に、お米・パン・果物・じゃがいもなどの炭水化物に含まれています。
口から入った糖質は、胃や腸で分解されてブドウ糖になり、血液に吸収されます。血液中に吸収されたブドウ糖の一部は肝臓に送られ、グリコーゲンに作り替えられて、蓄えられます。残ったブドウ糖は、血液中を移動して、全身に運ばれます。ブドウ糖の一部は、筋肉に運ばれて、私たちが活動するエネルギーとして使われます。筋肉でも一部はグリコーゲンに作り替えられ蓄えられます。肝臓や筋肉にブドウ糖が充分に蓄えられると、余ったブトウ糖は脂肪組織に運ばれ、脂肪として貯蔵されます。
糖質(炭水化物)がブドウ糖になり、エネルギーとして使われたり、蓄えられたりすることを糖代謝といいます。
この糖代謝を行っているのが、すい臓から分泌される、インスリンです。このインスリンの量が減ると、糖代謝がうまく行われないため、行き場をなくしたブドウ糖が血液中に増えます。血液中の血糖濃度のことを、血糖値といいます。
血糖値が高いということは、血液中にブドウ糖がたくさんある状態のことです。ひどい状態になると、尿から糖が出てしまいます。
血液中に溢れたブドウ糖は、全身の血管を傷つけ、さまざまな合併症を引き起こします。これが、糖尿病のいちばん怖いところです。
糖尿病の診断結果
空腹時血糖値
HdA1c値
100~109mg/dl
5.2~5.4%
正常型
110~125mg/dl
5.5~6.0%
境界型
126mg/dl以上/dl
6.1%以上
糖尿病型
血糖値をコントロールする食生活
家庭用の自己測定器などがなければ血糖値を測ることはできませんが、特に疾患がない場合は次のような食生活を心がければ、血糖値の異常を心配する必要はなく、また他の生活習慣病予防にも役立ちます。バランスよく食べる
自分の身長や体重、運動量などに適した摂取エネルギーを知り、その範囲で、幅広い食品を獲れるように心がけましょう。
脂肪は、血糖値に反映することはありませんが、生活習慣病を予防するためにも、やはり脂肪は摂りすぎないことが大切だと思います。
栄養が偏りますから、食事のかわりに、お菓子やインスタント食品等ですますようなこともやめましょう。
野菜や海藻はしっかり食べる
野菜や果物、海藻に含まれているビタミン、ミネラルは、糖質の代謝に必要です。また食物繊維も多く含まれているものが多く、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感も得られるので、しっかり食べましょう。
缶コーヒーやジュース、スポーツドリンクなどは避ける
糖分が多く含まれているものが多く、ついつい飲むことが習慣になりがちです。水分はシンプルなミネラルウォーターや、お茶などを飲みましょう。
腹八分目、ゆっくり、よく噛む
暴飲暴食はせず、腹八分目をこころがけましょう。またゆっくり食べることで、少量でも満腹感を感じられ、食べ過ぎを防止できます。
だらだら食べ続けない
だらだら食べ続けると、血糖が下がり切らないうちに、また上がります。食事や間食はできるだけ時間をきめてとり、少なくとも3~4時間は何も食べない時間をつくりましょう。
朝はしっかり、夜遅く夕食をとる人は軽めに
できれば、1日3回でエネルギーを摂取することが望ましいのですが、なかなか現実としては難しいと思います。
朝ごはんは早めに、しっかり食べること。朝ごはんを抜くと、その分昼の食事量が増え、その分昼の食事量が増え、血糖値が上昇しやすくなります。
夜になるとすい臓の働きが低下するので、夕食を遅くとることは高血糖の要因になります。また夕食後は、運動することはないのでエネルギーを消費しにくいものです。どうしても残業が多く、夕食が遅くなるという人は、夜食程度の軽い量にしましょう。
血糖値をあげにくい成分・食べ物
一般的な食べ物の中にも、血糖値を急激に上昇するのを抑える成分を含んでいるものがあります。こうした成分は、ほとんど植物性食品に多く含まれていますので、これまで野菜や海藻、果物などが不足していると思う方は、意識してとるように心がければよいと思います。
食物繊維
特に水溶性食物繊維は、糖質が吸収されることを邪魔するので血糖値の上昇が緩やかになります。食物繊維を多く含む根菜や海藻類、きのこ、こんにゃくなどを、積極的に摂りましょう。今話題の寒天は、食物繊維が豊富で満腹感はありながら、カロリーはほとんどなく、血糖値上昇を抑制することで注目されています。
クエン酸
トマト
ネバネバ食材
ヤマイモ・オクラ・ナメコのネバネバはムチンによるものです。
タマネギ
タマネギの「辛味」である硫黄プロピル。硫化プロピルは、火を通す時間の長さなどによって様々に変化し、働きもことなります。生の状態では、血液中の糖分の代謝をサポートするはたらきがあるといわれています。細胞を破壊しすぎて酸化すると成分が変わるので、大きめに縦に切る方が効果的。また水にさらしすぎても成分が流出してしまいます。
納豆
納豆には、ムチンが含まれているだけでなく、大豆サポニンやイソフラボンが血糖値の上昇を抑える働きがあることが報告されています。また良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンB2や食物繊維が多く含まれた優良食品です。
これらの食材を使用し、カロリー・塩分・糖質控えめの
おすすめレシピをご紹介いたします。
健康食品やサプリメントなどを利用される場合は、クスリとの飲み合わせもありますので、糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などに相談してください。
主菜 血糖値が高めの方
主菜 きのこリゾット
たまねぎをみじん切りすることでかさを増し、その分お米の量を減らすことで糖質を減らすことが出来ます。
きのこ類はインスリンの受容体の働きを高め、血糖値を下げる効果が期待できます。
ブロッコリーにはポリフェノールが多く含まれるだけでなく、解毒作用や抗酸化作用があるスルフォラファンを含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー332kcal
塩分2.2g
糖質48.9g
食物繊維5.4g
材料(4人分)
米50g
たまねぎ100g
しめじ50g
しいたけ20g
ブロッコリー5g
コンソメ2.5g
バター2.5g
オリーブオイル6g
白ワイン15g
作り方
①きのこ類は石づきをとり、しいたけは4等分、シメジは小房にわける。ブロッコリーは食べやすい大きさにしてラップをかけレンジで温める。
②水にコンソメの素をいれ火にかける。沸騰したら弱火にして冷めないようにしておく。
③鍋にオリーブ油をいれ熱し、たまねぎを加えて中火で木じゃくしで炒める。
④たまねぎが透き通ってきたらきのこをいれて炒める。
⑤きのこがしんなりしてきたら白ワインを振りアルコール分を飛ばして、米を加えて更に炒める。
⑥米が半透明になってきたら、熱々のスープをお玉1杯分加える。
⑦火をやや弱めて時々木じゃくしでかき混ぜながら、米がスープを吸ったらまたお玉1杯分ずつののスープを加え、なくなったら加える。
⑧スープを加えはじめてから少し芯が残る状態になるまで⑦を繰り返し火を入れる。
⑨火をとめて、バターを加えて混ぜ、皿盛り付けて、ブロッコリーを乗せて完成。
主菜 雑穀米のリゾット
雑穀米やひじきには、糖質の代謝に必要不可欠なミネラルを多く含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー385kcal
塩分1.0g
カリウム555mg
カルシウム70mg
材料(4人分)
雑穀米400g
パセリ10g
ひじき(乾燥)3g
しめじ60g
たまねぎ80g
赤ピーマン150g
固形コンソメ6g
塩1g
水米が浸るくらい
作り方
①雑穀米は炊いておく。
②ひじきは水で戻す。
③たまねぎは薄切り、赤ピーマンはひと口大に切り、軽く炒める。
④鍋に水をいれ、①②③とコンソメを入れ、ふつふつするまで煮る。
⑤塩で味を調える。
主菜 豆腐カレーライス
木綿豆腐には、糖尿病の予防に効果があるとされる、カリウムとカルシウムを豊富に含んだ食材です。
1人分の栄養素
エネルギー137kcal
塩分0.2g
カリウム264mg
カルシウム146mg
材料(4人分)
木綿豆腐600g
ごはん400g
カレー粉24g
バジル適量
作り方
①熱したフライパンに豆腐を入れ、フライ返しなどで崩しながら水分を飛ばすように炒めます。
②①にカレー粉をいれ、よく混ぜ合わせます。
③ごはんを混ぜ合わせ、バジルを散らします。
主菜 さわらの若菜蒸し
さわらはDHA、EPA、必須脂肪酸が豊富に含んでいます。
ほうれん草には、糖質の吸収を抑えるβカロチンや食物繊維が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー143kcal
塩分0.5g
糖質2.1g
食物繊維0.6g
材料(1人分)
さわら70g
酒3g
ほうれん草20g
卵白5g
A
醤油3g
みりん3g
片栗粉0.4g
作り方
①さわらは骨を取り、塩、酒を振って30分おく。
②ほうれん草は茹でて水に取り、水気をしぼって細かく切り、卵白と混ぜる。
③パットに①を並べ、②をのせ、蒸気の上がった蒸し器に入れ、8分蒸す。
④Aを煮立て、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、あんを作る。
⑤器に③を盛り、④のあんをかける。
主菜 鮭とキャベツのチーズ焼き
キャベツの甘みをいかして糖質をカットしました。
みそを使ってコクを出し、食べたときの満足感を得られるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー221kcal
塩分2.3g
材料(4人分)
生鮭4切れ
キャベツ250g
バター大さじ2
チーズ160g
A
みそ大さじ2
マヨネーズ大さじ4
作り方
①鮭はひと口大に切る。キャベツはザク切りにする。
②ほうれん草は茹でて水に取り、水気をしぼって細かく切り、卵白と混ぜる。
②耐熱皿にキャベツを敷き、バターをのせる。その上に鮭を並べAをぬる。
③チーズをのせてオーブンで鮭に火が通るまで焼く。
主菜 たらのホイル焼き
ポン酢を使うことにより減塩しました。
たっぷりの野菜は、満足感を得るのと同時に、大食いや早食いを防いでくれます。
1人分の栄養素
エネルギー82kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
たら400g
たまねぎ80g
にんじん30g
えのき30g
しいたけ60g
バター5g
酒20g
塩2g
コショウ0.02g
ポン酢40g
作り方
①たまねぎ、にんじん、しいたけは薄切りにする。
②アルミホイルに、たら、①、えのき、調味料を入れ、蒸し焼きにする。
③できたらポン酢をかける。
主菜 あじの南蛮漬け
油で揚げずに調理することで脂質を減らしました。
酢に含まれる酢酸は、食べたものを小腸に送るのを遅くする作用があるので、糖の吸収を遅くすることができます。
1人分の栄養素
エネルギー173kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
あじ200g
塩0.2g
コショウ0.02g
片栗粉40g
油20g
しょうゆ14g
とうがらし(たかのつめ)10g
さとう10g
酢10g
めんつゆ10g
たまねぎ40g
にんじん20g
ピーマン40g
作り方
①あじに塩コショウをし、片栗粉をまぶし油で焼く。
②調味料に、千切りにしたたまねぎ、にんじん、ピーマンをつけておく。
③①に②をたれごとかける。
主菜 豚肉と白菜の重ね蒸し
白菜は野菜の中でも糖質が低い事で有名です。
また、ビタミン類やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が含まれ、バランスよく幅広い栄養素が含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー112kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
豚肉300g
白菜500g
A
ほんだし大さじ1
水適量
しょうゆ小さじ2
塩小さじ1/4
しょうが千切り50g
万能ねぎ20g
作り方
①白菜と豚肉を交互に重ねる。
②Aを加えて火にかける。沸騰したら蓋をして煮る。
③火が通ったら、小口切りした万能ねぎを散らす。
主菜 おからハンバーグ
おからは糖質が少ないことで有名です。
また、おからには美白効果や便秘改善といった効果も期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー158kcal
塩分1.1g
材料(4人分)
A
豚ひき肉200g
生おから100g
玉ねぎ80g
レンコン50g
豆乳大さじ2
塩、こしょう少々
A
ケチャップ大さじ2
しょうゆ大さじ2
みりん大さじ1
水溶き片栗粉適量
油適量
作り方
①Aをボールに入れよく混ぜる。
②フライパンに油をひき、4等分したAを焼く。
③焼き目がついたらひっくり返し、蓋をして焼き目をつける。
④ソース Bを火にかけ、ふつふつしたら水溶き片栗粉を入れとろみをつける。
主菜 ひき肉と野菜のピリ辛パスタ
ごぼうには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、血糖値を下げる効果が期待できます。
にんじんに豊富に含まれるβカロテンは血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
ビタミンPを含むピーマンは、血糖値の上昇による血栓を防ぐことができます。
野菜を多く使用してビタミンを摂取する事で、合併症を防ぎ血糖値の改善に効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー267kcal
塩分1.4g
糖質28.1g
食物繊維3.5g
βカロテン815μg
材料(4人分)
A
スパゲティ280g
豚ひき肉160g
酒4g
ごぼう120g
にんじん40g
ピーマン40g
しょうが12g
オリーブオイル8g
塩1.2g
ごま油4g
A
砂糖4g
みそ8g
酒16g
しょうゆ16g
豆板醤4g
茹で汁200g
オリーブオイル2g
パセリ4g
作り方
①ごぼうは粗みじんぎり、にんじん・ピーマンも同じ大きさの粗みじんにし、しょうがもみじんぎりにする。
②Aの調味料を合わせる。
③フライパンにオリーブオイルとしょうがを入れて中火にかけごぼうとにんじんをしんなりするまで炒める。
④③にひき肉と酒をそぼろ状になるまで炒める。
⑤塩、胡椒を軽くし、Aの調味料を加え、水気が無くなるまで炒める。最後にごま油を加えてざっと混ぜ、一旦消火する。
⑥大きな鍋にたっぷりのお湯を沸かしてパスタを茹でる。
⑦パスタが茹で上がる1分程前に4のソースにパスタの茹で汁をお玉1杯加え、強めの火で温める。
⑧茹で上がったパスタにオリーブ油少々(分量外)を振って混ぜる。器にパスタを盛り、⑦のソースをかけ、パセリをのせる。
主菜 豚肉と小松菜のクリーム煮
小松菜には、抗酸化作用が期待できるカロテンやビタミンCが多く含まれており、動脈硬化を防ぎ免疫力を高める働きがあります。また、カルシウム・カリウム・鉄分といったミネラルも豊富に含まれており、骨や歯を丈夫に保ち高血圧の予防にも期待できます。
食物繊維が豊富で有名なしめじは、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
牛乳を使うことにより、小松菜のカルシウムや鉄分の吸収を高めることができます。
1人分の栄養素
エネルギー251kcal
塩分1.3g
糖質12.4g
食物繊維2.8g
カルシウム253mg
材料(4人分)
小松菜320g
豚もも薄切り200g
しめじ120g
たまねぎ160g
バター16g
小麦粉16g
牛乳400g
みそ12g
顆粒コンソメ4g
塩0.8g
こしょう少々
作り方
①しめじ、小松菜、豚肉を食べやすい大きさに切る。
②フライパンにバターを熱し、たまねぎを炒め、しんなりしてきたら豚肉、しめじを炒める。
③小麦粉を入れてよく炒める。
④③に小松菜を入れて炒めたら牛乳を少しずつ入れる。
⑤④にみそ、コンソメを加える。
⑥塩・こしょうで味を調える。
主菜 えのきとにんじんの豚肉巻き
食物繊維が豊富なえのきたけを使用することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
豚もも赤身肉を使用することで糖質とカロリーを控えました。
にんじんを固めにゆでることで、よく噛み満腹中枢を刺激して、満腹感を得られるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー174kcal
塩分0.8g
糖質11.7g
材料(4人分)
豚もも赤身肉320g
えのきたけ120g
にんじん120g
薄力粉6g
油8g
上白糖20g
こいくちしょうゆ20g
本みりん16g
純米酒12g
万能ねぎ8g
作り方
①えのきは石づきを落としておく。にんじんは細切りし、ゆでておく。
②豚もも肉を広げて、えのき、にんじんを並べきっちり巻く。
③巻いた豚肉全体に薄く薄力粉をつけ焼く。
④焼けたら調味料を回し入れ全体にあじを絡める。
⑤豚肉を半分に切り、万能ねぎをちらして完成。
主菜 豚ヒレ肉のキノコソテー
豚ヒレ肉を使うことで、代謝されると糖の原料となる糖質を減らすことができます。
きのこ類には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えると同時に急激な血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分0.7g
材料(4人分)
豚 ヒレ200g
塩0.4g
コショウ適量
片栗粉20g
オリーブ油20g
しめじ60g
しいたけ60g
酒20g
醤油14g
みりん10g
サニーレタス60g
ねぎ20g
作り方
①豚ヒレ肉は薄切りにしておく。塩コショウをふり、片栗粉をまぶし、オリーブ油で軽く炒める。
②長ネギはスライスし、しめじ、しいたけは薄切りにし、①に加え炒める。
③調味料を加え絡め炒める。
④皿にサニーレタスを敷き、きれいに③を盛り付ける。
主菜 ゆで豚のきのこソースかけ
きのこ類には、血糖値を下げる効果や利尿作用、インスリンの作用を高めるとされるカリウムが豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー129kcal
塩分0.7g
カリウム729mg
材料(4人分)
豚もも肉160g
しめじ40g
エリンギ40g
えのき40g
まいたけ40g
しょうゆ12g
マヨネーズ12g
粒マスタード12g
こしょう0.04g
水100ml
油6g
小ねぎ12g
作り方
①豚肉を茹でる。
②しめじ、エリンギ、えのき、まいたけは石づきを取り、それぞれ3~4㎝に切る。
③小ねぎは小口切りに切る。
④鍋に油を熱し、②を炒める。
⑤きのこに火が通ったら調味料を加え3~4分煮詰める。
⑥①の茹で豚を切り、お皿に盛り付け⑤をかけ、③を上にのせる。
主菜 カレーおからコロッケ
腸の中で糖質を吸収して、血糖値の急激な上昇を遅らせる不溶性食物繊維を豊富に含んでいるおからは、便秘解消の効果も期待できます。
にんじんには、βカロテンが豊富に含まれており血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
カレー粉を使い塩分も抑えることで、動脈硬化を防ぎ合併症を予防することができます。
1人分の栄養素
エネルギー200kcal
塩分1.2g
糖質13.7g
食物繊維7.8g
たんぱく質13.6g
材料(4人分)
おから250g
合いびき肉200g
玉ねぎ80g
にんじん80g
カレー粉小さじ2
しょうゆ大さじ1.5
塩0.5g
こしょう少々
水120g
小麦粉適宜
卵適宜
パン粉適宜
レタス80g
ミニトマト120g
作り方
①たまねぎとにんじんをみじんぎりにする。
②ひき肉と①を炒める。
③そこにおからを加えて少しずつ水を入れる。
④固まってきたらしょうゆ、カレー粉、塩、こしょうを入れてよく混ぜる。
⑤丸く成型し、小麦粉、卵、パン粉をつけ170℃の油で揚げる。
⑥レタスをちぎり、ミニトマトと飾り付ける。
主菜 野菜いっぱいロールキャベツ
野菜に豊富に含まれるカリウムには、血糖値を下げインスリンの作用を強める効果があるとされています。
1人分の栄養素
エネルギー144kcal
塩分0.8g
カリウム328mg
材料(4人分)
合いびき肉200g
キャベツ200g
玉ねぎ60g
人参60g
エリンギ20g
塩2g
コンソメ2g
黒コショウ0.04g
水400g
作り方
①玉ねぎをみじん切りにし、ひき肉と混ぜ、食塩をいれ、こねる。
②茹でたキャベツで①を包み、爪楊枝でとめる。
③鍋ににんじん、水を入れ、沸騰してきたらコンソメ、エリンギ、②、こしょうを入れる。
④5分ほど煮たら弱火にして20分ほど煮たら出来上がり。
主菜 厚揚げのおろし煮
大豆製品の油揚げはボリュームもあり、鉄分やカルシウムなどのミネラルを含んでいます。
大根には、糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー79kcal
塩分0.5g
糖質3.2g
材料(4人分)
厚揚げ160g
大根120g
オクラ60g
かつお昆布だし160g
上白糖6g
こいくちしょうゆ16g
作り方
①厚揚げは1.5cmの厚さに切る。
②大根はすりおろし水気をきる。
③オクラは小口切りにしておく。
④鍋にだし汁、砂糖、しょうゆを入れ温め厚揚げ、大根、オクラを加えて煮含めて完成。
副菜 血糖値が高めの方
副菜 豆腐のポテトサラダ
じゃがいもを減らして、その代わりに豆腐を使用することで糖質をカットしました。
1人分の栄養素
エネルギー107kcal
塩分1.3g
材料(4人分)
じゃがいも1個
豆腐150g
きゅうり20g
にんじん20g
マヨネーズ大さじ4
塩こしょう少々
作り方
①豆腐はしっかり水切りをする。
②じゃがいもは竹串が通るくらい茹で、フォークなどでよくつぶす。
③にんじんは薄いいちょう切り、きゅうりは輪切りにし、じゃがいもと豆腐とよく合わせる。
④マヨネーズ、塩、こしょうで調味して出来上がり。
副菜 ほうれんそうのくるみ和え
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ3脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
1人分の栄養素
エネルギー156kcal
塩分0.4g
食物繊維3.2g
脂質6.1g
多価不飽和脂肪酸10.2g
材料(4人分)
ほうれんそう240g
くるみ80g
みりん12g
しょうゆ12g
ほんだし1.2g
作り方
①ほうれんそうを茹で、よく水気を切り、適当な大きさに切る。
②くるみをすり鉢で粗くすり、調味料を入れて混ぜる。
③①を②に入れて和える。
副菜 切り干し大根のエスニックサラダ
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ3脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
1人分の栄養素
エネルギー77kcal
塩分0g
食物繊維2.9g
脂質10.2g
材料(4人分)
切り干し大根10g
きゅうり30g
にんじん20g
唐辛子2g
A
にんにく6g
レモン30g
砂糖10g
ごま油5g
作り方
①切干し大根をもみ洗いし、水に約20分間浸して戻し、水気をしぼって食べやすく切る。
②きゅうり、ニンジンはせん切り、赤唐辛子は輪切りにし、Aを混ぜ合わせる。好みで香菜を添える。
副菜 きのこのマリネ
きのこ類には、食後の急激な血糖値上昇を、穏やかにする食物繊維が豊富にふくまれています。
酢は食物をゆっくり消化させることで、食後の血糖値上昇を穏やかにします。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0.4g
食物繊維3.9g
脂質2.9g
材料(4人分)
しめじ100g
えのき30g
しいたけ30g
エリンギ40g
A
酢20g
食塩0.8g
白ワイン30g
オリーブオイル6g
にんにく6g
作り方
①エリンギは軸を輪切りにし、かさを4等分に切る。しいたけは縦半分に切り、しめじは石づきを切って小房に分ける。赤唐辛子は斜め半分に切る。
②鍋に①、にんにく、Aを入れ、さっと混ぜる。ふたをして火にかけ、沸騰したら弱火にして4~5分間煮る。
副菜 千切り野菜のサラダ
野菜の中でも糖質が低く、ビタミン・ミネラス・食物繊維が含まれているきゅうりは、血糖値の上昇を遅らせる効果が期待できます。
βカロテンが豊富なにんじん、食物繊維が豊富なピーマンなど、生野菜をたっぷり50g摂取できるレシピです。
千切りにすることで噛む回数が増え、消化を促してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー51kcal
塩分0.3g
食物繊維0.8g
脂質2.1g
カリウム107mg
材料(4人分)
きゅうり60g
にんじん20g
ピーマン20g
フレンチドレッシング20g
作り方
①野菜はすべて千切りにする。
②盛り付けてドレッシングをかける。
副菜 千切り野菜のサラダ
塩分を抑えるためにリンゴ酢の酸味とマスタードの辛味を利用して、満足できる味付けにしました。
レタス・赤ピーマン・きゅうり・玉ねぎといった糖質の高めの野菜を避け、葉物の野菜を選びました。
1人分の栄養素
エネルギー97kcal
塩分0.2g
脂質2.2g
材料(4人分)
レタス80g
赤ピーマン40g
きゅうり60g
玉ねぎ40g
マヨネーズ24g
リンゴ酢16g
マスタード40g
作り方
①レタスは短冊切りにする。
②赤ピーマン、きゅうりは細切りにする。
③玉ねぎはスライスし、水にさらしておく。
④調味料を混ぜ合わせ、サラダにかけて完成。
副菜 ねばねばサラダ
めかぶやオクラなどのネバネバした食品には、胃や腸の中で糖質が吸収されるのを抑える働きがある、ムチンという成分が含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー129kcal
塩分0.5g
食物繊維7.1g
カルシウム190mg
材料(4人分)
納豆120g
水菜200g
玉ねぎ100g
人参80g
トマト200g
オクラ100g
めかぶ100g
ポン酢20g
ごま油8g
切り海苔1g
作り方
①水菜、玉ねぎ、人参、トマトを切る。オクラはレンジに1分ほどかけてから切る。
②オクラ、納豆、めかぶを混ぜ、ポン酢とごま油で和える。
③①と②を混ぜて、切り海苔を飾る。
副菜 めかぶの和え物
めかぶのネバネバには食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
香味野菜であるしょうがを使用する事で風味づけをし、しょうゆの量を減らすことができます。
1人分の栄養素
エネルギー12kcal
塩分0.5g
糖質0.4g
材料(4人分)
めかぶ200g
オクラ60g
こいくちしょうゆ8g
しょうが2g
作り方
①オクラはゆでて、小口切りにする。
②しょうがはすりおろす。
③すべての食材を混ぜ合わせ完成。
副菜 わかめと水菜の塩ナムル
水菜には、腸内のブドウ糖を吸収し、血糖の急激な上昇を制御する不溶性食物繊維が含まれています。
わかめは言わずと知れたミネラルの宝庫です。アルギン酸やフコダインなどの水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねぎに含まれるグルコキニンという成分は、血糖値を下げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー110kcal
塩分1.3g
糖質1.5g
カリウム183mg
食物繊維2.6g
カルシウム97g
材料(4人分)
わかめ8g
みずな60g
長ねぎ6g
A
にんにく6g
ごま油20g
食塩0.6g
作り方
①わかめはひと口大に切り、水菜は3㎝の長さに切る。
②①にAの調味料を混ぜ合わせる。
副菜 昆布とこんにゃくの炒め物
こんにゃくには含まれる、グルコマンナンという水溶性の食物繊維は、便秘の改善だけでなく血糖値を下げるなどの効果が期待できます。
たくさん噛むことにより満足感を得て、食べすぎを防ぐと同時に血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
1人分の栄養素
エネルギー58kcal
塩分0.9g
カリウム472mg
カルシウム55mg
材料(4人分)
昆布 きざみ20g
えのき40g
こんにゃく50g
にんじん20g
しょうゆ10g
ごま油2g
作り方
①こんにゃく、にんじんは千切り、えのきはひと口大に切る。
②フライパンにごま油を敷き、①と昆布を炒める。
③しょうゆで味を調える。
汁もの 血糖値が高めの方
汁もの 鶏団子のスープ
鶏団子を入れることで食べごたえと満足感のあるスープに仕上げました。
生姜は血行をよくし、体を温め胃や腸に刺激をあたえることで、消化機能の促進をさせる効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー97kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
A
鶏ひき肉200g
卵1/2個
生姜みじん10g
すりおろし生姜小さじ1
みそ小さじ1
塩こしょう少々
万能ねぎ10g
B
中華顆粒6g
水600g
塩こしょう少々
作り方
①水を沸騰させる。
②Aを混ぜ合わせ、一口サイズに丸めながら、沸騰した水に入れる。団子にしっかり火を通す。
③Bの分量で中華スープを沸かし、万能ねぎ、鶏団子を加える。
汁もの ねばねばみそ汁
ナットウキナーゼを含む納豆は、食後の血糖値の急激な上昇を抑え血栓を溶かす役割があります。
なめこには食物繊維が多く含まれており、ブドウ糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねばねばの食材ばかりで食感を楽しむことができ、カリウムも多く含んでいますので、動脈硬化の改善や合併症の予防にも効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー74kcal
塩分0.7g
糖質8.5g
カリウム375mg
食物繊維3.0g
材料(4人分)
オクラ80g
長いも100g
なめこ40g
納豆80g
だし汁
水520g
にぼし10g
みそ20g
作り方
①オクラを小口切りにする。
②長いもを短冊切りにする。
③だし汁を沸騰させなめこ、納豆、①、②を入れる。
④③にみそを溶かす。
汁もの キノコ汁
きのこ類には糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
だしをしっかりとることで、みその量を減らして減塩することができます。
1人分の栄養素
エネルギー22kcal
塩分0.9g
糖質2.4g
材料(4人分)
しいたけ60g
えのきたけ60g
万能ねぎ16g
かつお昆布だし600g
みそ24g
作り方
①しいたけはスライスする。
②えのきは二分の一にカットする。
③万能ねぎは小口切りにする。
④だし汁にしいたけ、えのきを入れて加熱する。
⑤みそを溶き入れ、万能ねぎをちらして完成。
デザート 血糖値が高めの方
デザート ほうれん草のミルクゼリー
ほうれん草や牛乳には、血糖値を下げ、インスリンの作用を促す効果のあるカリウムが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー100kcal
塩分0.1g
カリウム420mg
材料(4人分)
ほうれん草160g
牛乳300g
砂糖20g
粉寒天2.8g
きな粉6g
はちみつ20g
作り方
①ほうれん草をさっとゆで、3㎝に切る。
②①と牛乳をミキサーにかける。
③②と砂糖、粉寒天を鍋に入れ、沸騰したらすぐに火を止める。
④③を型に流しいれ、冷却する。
⑤きなこ、はちみつをかける。
デザート おからもち
おからは大豆から豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時の搾りかすであり、食物繊維を多く含みとてもヘルシーな食材です。
1人分の栄養素
エネルギー178kcal
塩分0g
食物繊維7g
脂質4g
材料(4人分)
おから200g
片栗粉60g
きなこ40g
黒みつ40g
作り方
①おからと片栗粉をなじむまでこねる。
②レンジで1分加熱し、よく混ぜる。
③適当な大きさに丸める。
④きなこ、黒みつをかける。
デザート 黒ゴマ豆乳プリン
豆乳の甘さとゴマの風味を活かすことで糖質をカットしました。
脂肪を燃焼させる効果がある豆乳の植物性たんぱく質は、腸の中で余分な糖質の吸収を抑制してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー90kcal
塩分0.1g
材料(4人分)
調整豆乳400cc
ゼラチン6g
黒すりごま大さじ2
黒蜜大さじ1
作り方
①ゼラチンを水にふやかす。
②豆乳を火にかけ、黒すりごま、ゼラチンを入れ、よく混ぜる。
③沸騰させないようにし、ゼラチンが溶けたら火を止める。
④器にうつし、冷やして固める。
⑤黒蜜をかけてできあがり。
デザート ヘルシーチーズケーキ
ヨーグルトには、腸内で非常に有効な働きをする善玉菌(プロバイオティクス)やビタミンKが多く含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用がある。
糖質が少なく糖代謝や炎症の低減に影響し、糖尿病のリスクを抑えることができる。
1人分の栄養素
エネルギー253kcal
塩分0.5g
糖質4.7g
ビタミンC10mg
ビタミンK9μg
材料(4人分)
クリームチーズ200g
ヨーグルト120g
卵2個
アーモンドパウダー大さじ1
レモン1/2個
作り方
①型にクッキングペーパーを敷いておく。
②クリームチーズにヨーグルトを少しずつ加えよく混ぜる。
③卵を溶き②に入れて混ぜる。
④③にアーモンドパウダーとレモン汁を入れて混ぜる。
⑤型に流し入れ180℃のオーブンで40分焼く。
デザート 白玉きな粉団子
糖質・脂質の多くなりがちな洋菓子の代わりに、和菓子を選びました。
きな粉に含まれる大豆サポニン、ビタミンB群、マグネシウムなどのミネラル類は腸での糖と脂肪の吸収を抑制することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
1人分の栄養素
エネルギー121kcal
塩分0g
糖質22.3g
材料(4人分)
白玉粉80g
水80g
きな粉24g
はちみつ24g
作り方
①白玉粉に少しずつ水を加えながらこねる。
②丸めて三分ほどゆでる。浮かんできてからさらに一分ゆでる。
③団子の上にきな粉をかけ、はちみつをかけて完成。
骨の健康が気になる方
骨の健康が気になる方
なぜ、骨を強くするのが必要なのでしょう?「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」という言葉は、今や耳にしない日はないくらい有名になってきております。
骨の密度が減ると、骨がスカスカになってしまう為、骨折しやすい状態となってしまいます。その骨折が原因で、高齢者の方の寝たきり状態が認知症の原因のひとつとも言われております。また、「健康寿命」が短くなる原因でもあります。
食生活の豊かな日本ですが、実は数十年にわたり不足している栄養素が「カルシウム」なのです。若いからといって、安心はできません。特に女性は、閉経後に骨密度が著しく減少してしまう為、若いうちからしっかりとカルシウムを骨に蓄える必要があります。
☆1日に必要なカルシウムは、男性で700mg~800mg、女性で650mgですが多くの日本人は摂取しきれていません。
◎骨を強くする栄養素として
カルシウム
乳製品・小魚・キャベツ・ブロッコリー・小松菜・青梗菜・オクラ・ケール・枝豆・豆腐・オレンジ・鮭の水煮缶・アーモンド
ビタミンD
いわし・いくら・しらす干し
ビタミンK
納豆・春菊・豆苗・ケール
葉酸
レバー・菜の花・アスパラ・のり
これらのおすすめ食材を使ったレシピをご紹介します。
主食 骨の健康が気になる方
主食 カブの葉としらすのごはん
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に取り入れられる食材です。
1人分の栄養素
エネルギー121kcal
塩分1.1g
カルシウム149mg
材料(4人分)
ご飯560g
カブの葉80g
シラス40g
醤油20g
かつおだし20g
油12g
作り方
①ごはんを炊く。
②かぶの葉を軽く炒める。
③ご飯に、かぶの葉・しらす・醤油・だしを入れ、混ぜる。
主菜 骨の健康が気になる方
主菜 きのこのホイル焼き
しめじには、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨作りの縁の下の力持ちとして働くビタミンDが豊富に含まれています。
ゆずには、骨代謝を活性化させたり骨の健康維持を手伝ってくれる成分が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分0.4g
材料(4人分)
しめじ140g
ゆず2g
バター10g
食塩1g
こしょう少々
作り方
①しめじを一口大にする。
②バターをしいたホイルに刻んだゆずと①をいれる。
③塩コショウで味を整える。
④オーブンで7分蒸し焼きにする。
主菜 鶏肉とチーズのはさみ揚げ
カルシウムが多く含まれる食材の代名詞でもあるチーズは、栄養価も高くヘルシーな食材です。
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれておりアミノ酸スコアは、なんと最高得点の100点です。
1人分の栄養素
エネルギー312kcal
塩分1.8g
カルシウム134mg
材料(4人分)
鶏肉140g
チーズ40g
パン粉10g
卵10g
食塩1g
こしょう少々
サラダ油適量
作り方
①鶏肉は軽くたたいて一口大に切る。
②①にチーズをのせて丸める。
③味付けをして卵、パン粉の順に衣をつける。
④油で揚げて完成。
主菜 厚揚げのひき肉はさみ焼き
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含む厚揚げは、大豆よりも消化がよく栄養価も高い事で有名です。
1人分の栄養素
エネルギー326kcal
塩分1.0g
カルシウム329mg
材料(4人分)
厚揚げ520g
鶏ひき肉200g
干ししいたけ10g
ねぎ48g
みそ28g
砂糖6g
片栗粉6g
酒28g
油4g
作り方
①干ししいたけは水で戻しておく。
②ねぎ、しいたけをみじん切りにする。
③ボールに鶏ひき肉を入れて練り、ねぎ・みそ・しいたけ・片栗粉・酒・砂糖を加えてよく混ぜる。
④厚揚げを縦半分に切り、端を残して真ん中に切れめを入れる。
⑤練ったひき肉を切れ目を入れた厚揚げにはさみ込む。
⑥フライパンに油を熱し厚揚げの両面に焼き目をつける。
⑦厚揚げの半分の高さ位まで水を入れて水分が無くなるまで焼いて完成。
主菜 しらすの卵焼き
しらすには豊富なカルシウムが含まれ、骨の強化や骨粗しょう症の予防が期待できます。たまごに含まれる、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類の働きが骨を強くします。
1人分の栄養素
エネルギー191kcal
塩分16.1g
カルシウム107mg
材料(4人分)
しらす100g
卵4個
小ねぎ50g
しょうゆ小さじ2
みりん大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①たまごは溶き、小口切りにしたねぎ・しらす・しょうゆ・みりんと合わせる。
②中火で油を熱し、生地を少しずつ入れ、軽く混ぜて半熟になったら巻く。残りの生地も少しずつ入れ同じようにくりかえす。
主菜 鮭のチーズ焼き
鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。カルシウムの多いチーズと一緒に食べることで吸収を高めることができます。
1人分の栄養素
エネルギー161kcal
塩分1.1g
カルシウム111mg
たんぱく質21.4g
脂質7.2g
材料(4人分)
生鮭4切れ
塩2g
こしょう少々
たまねぎ20g
ピザ用チーズ60g
キャベツ40g
作り方
①鮭は塩、こしょうを振る。
②ためねぎをのせ、オーブンで5分ほど焼き、チーズをのせてさらに5分ほど焼く。
③茹でたキャベツを皿にしき、鮭をのせる。
主菜 いわしの春巻き
血清脂質改善作用のあるEPAやDHAが豊富に含む事で有名ないわしですが、実はカルシウムもたっぷり含んだ食材です。
更に、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。
チーズには、カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウムなどの人が生きていく上で必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
いわし+チーズのダブルパワーで、より一層骨を強くする栄養素を摂取できるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー362kcal
塩分1.4g
カルシウム298mg
たんぱく質17.5g
ビタミンD2.4μg
材料(4人分)
いわし240g
大葉8g
水菜200g
チーズ50g
春巻きの皮24g
塩2g
みそ6g
おろしにんにく6g
おろししょうが6g
小麦粉13g
水13g
揚げ油適量
サニーレタス40g
作り方
①水菜を3cm幅に切り、塩を振って混ぜ合わせ、しんなりするまで置く。
②みそ、おろしにんにく、おろししょうがを①と混ぜ合わせる。
③いわしを手開きにして軽く塩を振り、水分を拭き取る。
④春巻きの皮を敷いて、いわし→チーズ→②→大葉の順に乗せて、水溶き小麦粉を使って巻く。
⑤いわしが下になるように④を入れて揚げる。
⑥サニーレタスを適度な大きさにちぎり、お更に乗せて⑤をのせる。
主菜 桜えびのおからハンバーグ
カルシウムを多く含み、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な桜えびは、酵素を活性化し骨や臓器を健康に保ってくれるマグネシウムも含まれております。
1人分の栄養素
エネルギー271kcal
塩分1.6g
カルシウム355mg
たんぱく質22.8g
ビタミンD1.1μg
材料(4人分)
合いびき肉200g
たまねぎ50g
にんじん40g
おから80g
桜えび60g
にんにく20g
卵黄50g
オリーブ油10g
塩4g
こしょう0.5g
レタス60g
トマト80g
作り方
①たまねぎ・にんじん・にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを入れ、たまねぎ・にんじんを入れて炒める。
③別のフライパンに桜えびを入れ乾煎りしておく。
④材料を全て合わせ、塩こしょうを入れてしっかり捏ねる。
⑤4等分にして形を作り、中まで火が通るまで中火で焼く。
⑥お皿にレタスを敷き、くし型切りにしたトマトを飾り、⑤をのせる。
主菜 鮭とジャガイモのチーズボール
鮭などの背が青い魚に豊富に含まれているビタミンDには、骨の形成と成長促進カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
過剰に摂取したナトリウムは、カリウムとともに体外へと排出され、カリウが不足がちになってしまいます。
そこで、カリウムを多く含むジャガイモを使用する事で、カリウム不足の解消だけでなく、過剰に摂取してしまったナトリウムの排泄にも効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー344kcal
塩分1.5g
カルシウム104mg
カリウム652mg
ビタミンD10.5μg
材料(4人分)
鮭200g
ジャガイモ400g
片栗粉28g
粉チーズ28g
バター20g
塩4g
コショウ0.08g
揚げ油浸るくらい
作り方
①鮭は骨と皮を除き、細かくほぐす。レンジで温め、生ではない状態にする。
②ジャガイモは皮をむきいて茹で、マッシュする。
③②に、①と調味料を全て混ぜ、一口大に丸くまとめる。
④揚げ油を160℃に熱し、あげる。こんがりしたら取り出す。※一度に沢山入れると油の温度が下がるので気をつける
主菜 サバとひじきのハンバーグ
サバに多く含まれるビタミンDには、骨の形成・成長促進と、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収促進などの働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー159kcal
塩分1.3g
カルシウム120mg
カリウム438mg
材料(4人分)
サバ缶120g
木綿豆腐200g
たまねぎ48g
にんじん20g
レンコン20g
ひじき12g
しょうが(チューブ)4g
片栗粉32g
塩4g
醤油4g
大根160g
作り方
①サバ缶は油切りする。ひじきは水で戻しておく。
②木綿豆腐は水切りする。(できれば重石などを乗せ、時間をかけてしっかり水切りする)
③たまねぎ・にんじん・れんこんはみじん切りにする。
④大根以外の材料・調味料をすべて混ぜ、捏ねたら形を形成し、最初は中火で両面を焼き焼き目がついたら弱火で焼く。
⑤大根をおろして、のせる。
主菜 サーモンチーズフライ
鮭に豊富に含まれるビタミンDには、カルシウムの働きをサポートする効果が期待できるだけでなく、腸や骨でのカルシウムの働きにかかわり、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー175kcal
塩分0.4g
カルシウム74mg
カリウム269mg
ビタミンD19.9μg
材料(4人分)
生さけ240g
食塩0.04g
こしょう0.04g
スライスチーズ36g
青しそ4枚
薄力粉24g
卵28g
パン粉28g
レモン20g
作り方
①生さけは骨を取り、半分の厚さに切れ目を入れ、塩・こしょうをふる。
②青しそにスライスチーズを挟み、輪になっている方を外側にしてさけに挟む。
③薄力粉・卵・パン粉の順に②に衣につける。
④揚げ油を170℃に熱し③を入れ、裏返しながらきつね色になるまで揚げる。(約3分)。
⑤さけをお皿に盛り付け、最後にレモンを飾る。
副菜 骨の健康が気になる方
副菜 小松菜と納豆の梅和え
ビタミンKが豊富に含まれている納豆は、ネバネバが強いほどビタミンKが多く、カルシウムが骨から流れ出てしまう症状を防ぐ働きが高くなります。
さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸管内でビタミンKを産生する事により、より多くのビタミンKを摂取する事が出来ます。
野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇る小松菜は、骨や歯を丈夫にするだけでなく、納豆と一緒に食べる事でしっかりカルシウムを摂取する事ができます。
1人分の栄養素
エネルギー72kcal
塩分2.9g
カルシウム98mg
ビタミンK363μg
たんぱく質6.1g
材料(4人分)
納豆120g
小松菜160g
しょうゆ20g
梅干し40g
昆布だし80g
作り方
①鍋にお湯を沸騰させ小松菜を茹でる。
②①を水にさらして水気を絞り、3cmくらいの幅に切る。
③梅干しを細かく刻み、昆布だしとしょうゆと一緒に混ぜ合わせる。
④納豆と②を混ぜ合わせ、③で和える。
副菜 さつまいものポテトサラダ
さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
ワンポイントアドバイス さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
また、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンCも豊富に含んでいます。
しらすには腸からのカルシウム吸収や、肝臓でのカルシウムの再吸収を助ける作用を持つビタミンDが豊富に含まれています。
じゃがいもの代わりにさつまいもを使用して、骨を健康にするための栄養をたっぷり摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー200kcal
塩分1.1g
カルシウム77mg
ビタミンD5.5g
ビタミンC16mg
材料(4人分)
さつまいも160g
たまねぎ80g
きゅうり60g
コーン60g
しらす40g
マヨネーズ60g
作り方
①さつまいもは水で茹でてざっくりつぶす。
②たまねぎはみじん切り、きゅうりはいちょう切りにする。
③里芋にたまねぎ、きゅうり、コーンを加えてマヨネーズで和える。
④最後にしらすを加えて軽く混ぜる。
副菜 ブロッコリーとちくわのごま和え
カルシウムとビタミンKを豊富に含むブロッコリーには、骨の健康を保ち、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
ごまにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にとても効果的な食材です。
ごまの表皮は、大切な栄養素の吸収を抑えてしまうため、いりごまよりも「すりごま」の方が吸収が良いとされます。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養をたっぷり含んでいるため、茎を少し残して調理するとより効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー187kcal
塩分1.1g
カルシウム152mg
ビタミンK73μg
たんぱく質12.0g
材料(4人分)
ブロッコリー160g
にんじん80g
ちくわ80g
ツナ缶120g
マヨネーズ24g
すりごま40g
作り方
①ブロッコリーは茎を少し残して切り、にんじんは千切り、ちくわは輪切りにする。
②お湯を沸騰させにんじんをさっと茹で、同じお湯でブロッコリーも茹でる。
③マヨネーズとすりごまを混ぜる。
④全ての材料を合わせ、③で和える。
副菜 白菜のクリーム煮
カルシウムが豊富な牛乳は、吸収率も高く最も手軽にカルシウムを摂取できる食材です。
1人分の栄養素
エネルギー184kcal
塩分1.7g
カルシウム150mg
マグネシウム36mg
材料(4人分)
白菜80g
小麦10g
食塩0.8g
牛乳40g
グリンピース10g
バター10g
鮭60g
作り方
①白菜は適当な大きさに切る。
②鮭は一口大に切る。
③①と②をバターで炒める。
④牛乳を加える。
⑤小麦粉を加えとろみをつける。
⑥塩とこしょうで味を整える。
副菜 海藻サラダ
海藻にはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、さらに低カロリーです。
お酢がカルシウムを体内で吸収される酢酸カルシウムに変えることで、カルシウムの吸収をより高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー48kcal
塩分0.4g
カルシウム15mg
マグネシウム16mg
材料(4人分)
トマト50g
きゅうり25g
わかめ20g
酢5g
醤油3g
ごま油8g
作り方
①わかめは水で戻し、トマトはくし型切り、きゅうりはななめぎりにする。
②調味料を和え、ドレッシングをつくる。
③わかめは一口大に切り、①と一緒にもりつけ、②をかける。
副菜 牛乳茶碗蒸し
牛乳はカルシウムを多く含んでおり体内への吸収率も高く、効率よくカルシウムを補給することができます。
骨や殻ごと食べられる桜えびは、カルシウムの吸収を高めるビタミンDとカルシウムを同時に摂取することができます。
1人分の栄養素
エネルギー153kcal
塩分1.0g
カルシウム15mg
マグネシウム167mg
材料(4人分)
卵200g
かつお・昆布だし200g
牛乳400g
食塩1.2g
しょうゆ8g
しいたけ40g
桜えび4g
オクラ40g
作り方
①卵を溶き、だし・牛乳・塩・しょうゆを入れかき混ぜておく。
②しいたけはスライスし、おくらは小口切りにしておく。
③器にしいたけ・おくら・桜えびを盛っておく。
④卵液を器に注ぎ込む。
⑤器にふんわりラップをかけ電子レンジに入れ3分加熱し完成。
副菜 しらすとわかめのごま油炒め
骨ごと食べられるしらす干しは、カルシウムを豊富に取れます。 海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も摂取できます。
小松菜はカルシウム・ビタミンA・鉄・カリウム・食物繊維等を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。ほうれん草と栄養価は似ていますが、カルシウムの含有量はほうれん草の約5倍と野菜の中でもトップクラスです。
そんなカルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する上で欠かせない栄養素です。
1人分の栄養素
エネルギー119kcal
塩分1.4g
カルシウム179mg
材料(4人分)
しらす干し40g
小松菜200g
乾燥わかめ6g
油揚げ80g
ごま油8g
しょうゆ16g
作り方
①乾燥わかめは水で戻しておく。
②小松菜は茹でて3cmほどに切る。
③油揚げは短冊切りにする。
④フライパンにごま油を熟し、具材を炒める。
⑤しょうゆを回し入れ完成。
副菜 カルシウムたっぷりひじきサラダ
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいます。
チーズなどの発酵食品に多く含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせません。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分1.1g
カルシウム160mg
材料(4人分)
キャベツ200g
乾燥ひじき10g
枝豆40g
プロセスチーズ60g
かつお節4g
和風ドレッシング32g
作り方
①乾燥ひじきは水で戻しておく。
②キャベツは千切りにする。
③ボールにキャベツ・ひじき・枝豆・かつお節・小さくちぎったチーズを入れ混ぜ合わせる。
④皿に盛り付けドレッシングをかけて完成。
副菜 切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、カルシウムの他にも食物繊維・ビタミンB1・B2・鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。
カルシウムとビタミンCの組み合わせはカルシウムの吸収を高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー77kcal
塩分1.0g
カルシウム49mg
たんぱく質1.1g
糖質3.1g
材料(4人分)
切り干し大根30g
にんじん50g
きゅうり40g
A
しょうゆ大さじ1と1/2
砂糖大さじ2
ごま油大さじ1
酢小さじ2
作り方
①切り干し大根は戻し、水で洗いよく絞る。
②にんじん・きゅうりを千切りにする。
③Aをよく混ぜ合わせ、材料と和える。
副菜 ひじきの炒め物
ひじきには豊富なカルシウムが含まれるほか、エネルギー代謝や体温の調整をするマグネシウムも含まれています。
また、鉄分も豊富なので貧血予防にも効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー90kcal
塩分0.9g
カルシウム88mg
たんぱく質3.2g
糖質6.5g
材料(4人分)
乾燥ひじき15g
油揚げ40g
にんじん40g
ごま油大さじ1g
A
砂糖大さじ1
しょうゆ大さじ1
かつおだし400ml
作り方
①ひじきは水で戻しておく。
②油揚げ・にんじんは千切りにする。
③ごま油を熱し、ひじき・油揚げ・にんじんを炒める。
④Aを入れ弱火で煮る。
副菜 厚揚げと小松菜のあんかけ
大豆製品には、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質が多く含まれています。
また、厚揚げや小松菜はカルシウムの含有量が野菜の中でも最も多く、一品料理でも手軽にカルシウムを摂取できます。
大豆製品に多く含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー122kcal
塩分1.0g
カルシウム183mg
たんぱく質6.5g
ビタミンK141μg
材料(4人分)
厚揚げ200g
小松菜160g
醤油28g
砂糖12g
みりん12g
片栗粉20g
作り方
①油揚げ・小松菜は食べやすい大きさに切り、軽く炒める。
②調味料をすべて混ぜ、①にかけ、とろみがつくまでいためる。
副菜 干しシイタケと高野豆腐の煮物
干しシイタケには多く含まれてるビタミンDには、骨の形成と成長促進、カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
高野豆腐は、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質を多く含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー109kcal
塩分0.9g
カルシウム90mg
たんぱく質8.4g
食物繊維4g
材料(4人分)
干しシイタケ32g
高野豆腐48g
にんじん48g
さやいんげん40g
醤油20g
砂糖12g
かつおだし小さじ1/2
みりん12g
作り方
①干しシイタケは水で戻しておく。
②にんじんは乱切り、さやいんげんは一口大に切る。
③高野豆腐は食べやすい大きさに切り、浸るくらいのお湯に入れ、お湯を含んで柔らかくなるまで煮る。
④鍋に人参、戻した干しシイタケ、戻し汁をいれ、人参が浸るくらいに水をたす。人参が柔らかくなったら、高野豆腐をいれ、調味料をいれ、煮詰める。
⑤軽く茹でたさやいんげんをのせる。
副菜 ポテグルト
しめじには体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きのあるビタミンDが豊富に含まれています。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ヨーグルトに豊富に含まれる良質のたんぱく質は、体の主な構成成分であり生命に直接関わる重要な栄養素です。たんぱく質は約20種類のアミノ酸が結合してできていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸収させる働きで強い骨をつくります。
1人分の栄養素
エネルギー82kcal
塩分0.4g
カルシウム32mg
カリウム255mg
材料(4人分)
じゃがいも80g
枝豆(冷凍・豆のみ)60g
玉ねぎ40g
しめじ40g
無糖ヨーグルト40g
カッテージチーズ40g
マヨネーズ12g
食塩0.8g
こしょう0.04g
作り方
①じゃがいもは皮をむいて芽を取り除き、1cm程度の角切りにする。水からゆで、沸騰してから3分でざるにあげておく。
②玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを切り落として洗う。玉ねぎとしめじを熱湯でさっとゆでる。
③枝豆は流水で解凍し、中身を取り出す。
④無糖ヨーグルト・カッテージチーズ・マヨネーズ・食塩・こしょうを合わせて混ぜておく。
⑤じゃがいも・枝豆・玉ねぎ・しめじを④で軽く和える。
副菜 豆腐サラダ
カリウムには、身体からカルシウムが出て行くのを抑える働きがあるので、骨粗しょう症の予防につながります。
1人分の栄養素
エネルギー59kcal
塩分0.5g
カルシウム58mg
カリウム322mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐120g
レタス80g
ミニトマト80g
オクラ60g
ひめひじき(乾燥)8g
酢28g
砂糖4g
しょうゆ12g
ごま油10g
作り方
①ひじきはたっぷりの水で戻して、熱湯でさっとゆでる。オクラも沸騰したお湯でさっとゆでる。
②玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを切り落として洗う。玉ねぎとしめじを熱湯でさっとゆでる。
③ミニトマトは半分の大きさに切る。
④酢・佐藤・しょうゆ・ごま油を合わせてドレッシングを作る。
⑤オクラは1cm幅の小口切りにし、ひじきと合わせる。
⑥器に水気を切ったレタスをしき、オクラとひじき・豆腐・ミニトマトを盛り、ドレッシングをかける。
汁もの 骨の健康が気になる方
汁もの ミルクスープ
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、なおかつ吸収率も高く効率よくカルシウムを摂取できます。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分2.5g
カルシウム163mg
材料(2人分)
牛乳120ml
コンソメ5g
ほうれん草120g
ベーコン20g
作り方
①ほうれん草とベーコンは3cm大に切る。
②鍋に牛乳をコンソメを入れ、加熱する。
③②に①を加え沸騰する前に火からおろす。
汁もの かぶの葉みそ汁
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含むかぶの葉には、骨の土台となるコラーゲンをつくるのに必要不可欠なビタミンCも多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー24kcal
塩分0.9g
カルシウム44mg
材料(4人分)
かぶ140g
かぶの葉40g
かつお・昆布だし600g
みそ24g
作り方
①かぶは皮をむき、くし形にきる。
②かぶの葉は細かく切る。
③だし汁にかぶを入れ、軟らかくなるまで煮る。
④途中でかぶの葉も入れる。
⑤みそを溶き入れ完成。
汁もの 納豆となめこの味噌汁
納豆はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、納豆のネバネバにあるポリグルタミン酸がカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするのを手伝っています。また納豆はカルシウムを骨に吸着させる為には欠かせないビタミンKの含有量が豊富です。なんと、ひきわり納豆においては全食品中ぶっちぎりのナンバーワンなのです。
1人分の栄養素
エネルギー66kcal
塩分0.9g
カルシウム38mg
カリウム318mg
ビタミンK207μg
材料(4人分)
ひきわり納豆2パック(80g)
なめこ100g
乾燥わかめ4g
ねぎ12g
だし汁600g
味噌32g
作り方
①なめこは水で洗っておく。ねぎは小口切り、油揚げは千切り、わかめは水戻ししておく。
②鍋にだし汁を入れて沸騰したらなめこを入れる。
③火を弱め納豆を加え、味噌を加える。わかめを加えて火を止める。
④お椀にうつしたらネギをのせる。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
カリフラワーに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を助け骨を強くします。
1人分の栄養素
エネルギー127kcal
塩分1.1g
カルシウム180mg
たんぱく質6.5g
脂質6.2g
材料(4人分)
玉ねぎ100g
カリフラワー160g
牛乳600cc
コンソメ4g
塩2g
こしょう適量
バター4g
作り方
①カリフラワーは小房に分けて茹でる。玉ねぎはスライスし、バターで炒め、塩こしょうする。
②鍋に牛乳を入れ、沸騰直前でコンソメを入れ、カリフラワー・たまねぎを加えて煮る。
デザート きなことバナナのヨーグルト
汁もの カリフラワーのミルクスープ
きな粉は骨粗しょう症の予防に大切な栄養素である、マグネシウムやイソフラボンを
豊富に含んでいます。
「畑のお肉」とも言われる大豆は良質のたんぱく質を多く含み、この良質なたんぱく質もまた、骨粗しょう症の予防に大切な栄養素です。
バナナに含まれているカリウムにはカルシウムを外に出してしまうことを防ぎます。またマグネシウムはカルシウムを骨に吸収する働きを持ちます。
1人分の栄養素
エネルギー70kcal
塩分0.1g
カルシウム68mg
カリウム253mg
材料(4人分)
ヨーグルト200g
バナナ120g
きなこ12g
作り方
①バナナを食べやすい大きさに切る。
②器にヨーグルトとバナナを盛り、最後にきなこをかける。
汁もの ミルクゼリー
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、吸収率がよく効率的に摂取できます。
1人分の栄養素
エネルギー266kcal
塩分0.2g
カルシウム221mg
カリウム301mg
材料(4人分)
牛乳800g
砂糖120g
ゼラチン20g
作り方
①牛乳を弱火で温める。沸騰させないように注意する。
②温まったら砂糖とゼラチンを入れ、溶けるまでよく混ぜる。
③粗熱を取り、好きな容器に流しいれ、冷蔵庫で固める。※容器を軽く水で濡らしておくと、取り出しやすい。
汁もの フルーツの牛乳ゼリー
牛乳はカルシウムとリンの比率が良く、吸収を良くするカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。
フルーツには、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンCが豊富に含まれており、骨の健康に効果的です。
牛乳をフルーツと一緒に摂取して様々な栄養をバランスよく摂取できるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー266kcal
塩分0.2g
カルシウム221mg
カリウム301mg
材料(4人分)
牛乳450g
粉ゼラチン5g
砂糖18g
もも120g
みかん60g
パイナップル60g
作り方
①フルーツをそれぞれ適当な大きさに切る。
②牛乳に砂糖を入れ電子レンジで3分加熱する。
③②にふやかしたゼラチンを入れ完全に溶かす。
④型にフルーツを4等分にして③を入れていく。
⑤冷めたら1つずつラップをして冷蔵庫で1時間冷やす。
汁もの パンナコッタ
牛乳のカルシウム吸収率は40%と、魚(33%)や野菜(19%)に比べてとても優れた吸収率をほこっています。これは、牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質等がカルシウムの吸収に役立つ働きをもっているからといわれています。
1人分の栄養素
エネルギー335kcal
塩分0.1g
カルシウム118mg
たんぱく質5.4g
脂質25.5g
材料(4人分)
生クリーム200g
牛乳320g
グラニュー糖60g
バニラエッセンス適量
A
粉ゼラチン8g
水45ml
作り方
①A・ゼラチンを水にふやかしておく。
②鍋に牛乳、生クリーム、グラニュー糖を入れ火にかけ、沸騰直前で火からおろす。
③ふやかしたゼラチンを②に入れ、溶けたらこす。
④バニラエッセンスを入れ、氷水に当てながら優しく混ぜ粗熱をとる。
⑤器に移し、冷蔵庫で冷やし固める。
汁もの フルーツヨーグルト
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、キウイフルーツには多く含まれるビタミンCが必要不可欠です。
また乳製品のヨーグルトにはカルシウム量が多く、体内への吸収率も高いので、骨の健康を考える方にはとってもオススメです。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0g
カルシウム56mg
材料(4人分)
ヨーグルト160g
砂糖16g
レモン汁2g
みかん缶80g
キウイフルーツ80g
作り方
①キウイフルーツは皮をむき、いちょう切りにスライスする。
②すべての材料を混ぜ合わせ完成。
筋肉の衰退が気になる方
筋肉とは?
私たちの身体には、大小約600を超える筋肉が存在しています。筋肉は、重たい物を持ち上げたり、何かを動かす事だけでなく、私たちの生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。
筋肉の主な役割
筋肉の主な役割として、
代謝を上げる・・・筋肉が活動する際に、熱が発生し、これが体温の維持や代謝を上げることにつながります。
免疫力を上げる・・・免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって、活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉量が減ってしまうと、免疫機能が低下してしまうといわれます。
筋肉量は何もしなければ、20歳前後をピークに年齢とともに減ってしまいます。若いからと言って安心もできませんし、逆にご高齢であっても適切に使うことで増やすことが可能です。
体を動かすだけでなく、代謝・免疫力にもかかわっている筋肉の量を減らさないために、毎日の食事に気をつけることが重要です。
筋肉はたんぱく質から作られます
筋肉の主な材料は、たんぱく質です。そこで、筋肉量をUPさせるには、たんぱく質を多く含む食材をバランス良く摂ることがポイントです。
1日に必要なたんぱく質は、体重1kgあたり、一般的な成人で、0.8g~1.0g、アスリートや、日頃運動をしている方は、1.0g~2.0gです。
たとえば、体重70kgの日頃運動をしている人が必要なたんぱく質は、1日105g(70kg×1.5g)高たんぱく質で有名な卵に換算すると、なんと17個分のたんぱく質が必要になります!!意外と、摂るのは難しいのです・・・。
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質を多く含む食材として有名なのが
肉
魚
たまご
大豆製品
牛乳
ヨーグルト など
ただし、たんぱく質ばかりでなく、適度な糖質(ごはん・パン・麺類)も必要です。
たんぱく質と糖質を意識しながら
バランスの良いレシピをご紹介します。
主食 筋肉の衰退が気になる方
主食 ゆで卵トースト
卵はアミノ酸スコア100のたんぱく質と必須アミノ酸のバランスがとれた食材です。必須アミノ酸は身体のなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素ですが、残念な事に体内で作る事ができません。そこで、食事から摂取する事で補う必要があります。
1人分の栄養素
エネルギー368kcal
塩分1.4g
たんぱく質20.9g
カルシウム51mg
材料(4人分)
食パン240g
ツナ缶160g
卵240g
のり4g
作り方
①ゆで卵を作る。
②ゆで卵を食べやすい大きさにスライスする。
③食パンに、のりを敷き、油切りしたツナを敷き、上に②を並べる。
④オーブンで5分ほど焼く。
主食 マグロアボガド丼
まぐろの赤身には、筋肉作りで重要な役割を担う必須アミノ酸が多く含まれています。まぐろの赤身に含まれる必須アミノ酸は「BCAA」と呼ばれ、必須アミノ酸の約3割を占めています。
アボカドは、タンパク質の宝庫です。筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要な働きをします。
1人分の栄養素
エネルギー244kcal
塩分0.8g
たんぱく質10.7g
材料(1人分)
まぐろ30g
アボガド20g
ご飯100g
醤油5g
わさび1g
作り方
①マグロとアボカドをサイコロ状に切る。
②①をご飯の上に盛り付け、醤油をかける。わさびは添えておく。
主菜 筋肉の衰退が気になる方
主食 麩入りハンバーグ
お麩の主な栄養素はグルテンという良質な植物性タンパク質です。またミネラルも豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー306kcal
塩分0.5g
たんぱく質24.2g
材料(4人分)
牛ひき肉200g
お麩6g
たまねぎ140g
卵60g
食塩0.6g
こしょう少々
サラダ油適量
作り方
①玉ねぎはみじん切りにし、フライパンで炒める。
②お麩は細かくくだいておく。
③ボウルに①と②、残りの材料を入れ、しっかりとこね、まとめる。
④フライパンに油をしき、じっくり焼く。
主食 チキンとエビのソテー
えびは高たんぱく&低カロリーな食材で有名です。
良質なたんぱく質代表とも言える鶏むね肉には、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、消化吸収率にも優れていますので、アスリートにも大人気の食材です。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分0.6g
たんぱく質21.2g
材料(2人分)
鶏むね肉120g
ケチャップ6g
食塩0.6g
こしょう少々
サラダ油4g
作り方
①鶏むね肉とえびは一口大にきる。
②①を油で炒める。
③エビが赤くなったら調味料を加える。
主食 鶏むね肉のクリームソテー
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は肉類の中でも鶏むね肉に多く含まれています。また吸収率も優れているため、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材とも言えます。
しめじやエリンギには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー192kcal
塩分1.1g
たんぱく質22.7g
ビタミンB60.45mg
材料(4人分)
鶏むね肉320g
食塩1.2g
コショウ0.08g
しめじ80g
エリンギ80g
有塩バター20g
薄力粉12g
牛乳200g
白ワイン24g
食塩<2.4g
コショウ0.12g
作り方
①鶏むね肉は一口大にそぎ切りにし、食塩コショウをまぶす。
②しめじは大きいものは手でさく。
③エリンギはしめじの大きさに切る。
④フライパンを熱し、バターを溶かして薄力粉を加え炒める。
⑤牛乳を少しづつ加えダマを作らないように混ぜる。
⑥キノコ類を加え一緒に煮て、白ワイン、食塩コショウで調味する。
⑦焼いた鶏肉を皿に盛り、ソースをかけて完成。
主食 鶏むね肉と長ネギの甘辛だれ
鶏むね肉には上質なたんぱく質が含まれているだけでなく、リン・鉄・カルシウム
ナトリウム・ビタミン類などが豊富に含まれています。鶏むね肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることは少ないため、血糖値が高めの人にも効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー202kcal
塩分2.1g
たんぱく質29.1g
脂質3.9g
材料(4人分)
鶏むね肉2枚
長ネギ80g
A
酒60cc
しょうゆ大さじ3
砂糖大さじ2
おろし生姜大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①長ネギはみじん切りにする。胸肉は削ぎ切りにする。
②胸肉をフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。火が通ったら皿にあげる。
③②のフライパンにネギを入れ、軽く炒めたらAをいれ1~2分煮詰める。
④たれを胸肉にかける。
主食 鶏むね肉と大豆のトマト煮
大豆は、植物性たんぱく質の中でも比較的体内に蓄積されやすく、脂質やカロリーは低くヘルシーな食材です。
1人分の栄養素
エネルギー216kcal
塩分1.4g
たんぱく質23.2g
脂質8.7g
材料(4人分)
鶏むね肉1枚
セロリ50g
にんじん50g
大豆200g
トマト缶400g
おろしにんにく3g
オリーブオイル大さじ1
コンソメ大さじ1
作り方
①セロリは筋を取り、2cm角に切る。にんじんも2cm角に切る。
②フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱し、香りを出す。
③セロリ、にんじんを入れ炒める。
④トマト缶、水(適量)、コンソメを入れ、強火で煮込んだら、大豆、一口大に切った鶏肉を入れる。
⑤弱火にし、鶏肉に火が通るまで煮込む。
主食 エビニラ玉
卵には、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が含まれています。
エビにはタンパク質の他に、疲労回復効果のあるビタミンB群やタウリンが含まれています。エビにはコラーゲンが含まれているので、関節を強化してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー93kcal
塩分0.2g
たんぱく質9.3g
ビタミンB20.19mg
ビタミンB60.16mg
材料(4人分)
エビ10尾(88g)
ニラ1束(115g)
玉ねぎ100g
卵2個(120g)
鶏ガラスープの素4g
ごま油4g
にんにく1かけ(5g)
塩0.04g
こしょう0.04g
作り方
①ニラは、適当な長さに切り、玉ねぎは薄めに切る。卵は溶いておく。にんにくはみじん切りにする。
②油を引き、卵を最初に炒めておく。
③鍋から卵を取り出して、ごま油を引き、ニンニクを炒め、エビを炒めたあと、ニラと玉ねぎを炒める。
④卵を入れ、鶏ガラスープの素と塩、こしょうで味付けをする。
主食 ささみのチーズ焼き
鶏ささみは低カロリー、低脂肪、高たんぱくが特徴です。このうち高たんぱくという特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。
ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンAと疲労回復効果のあるビタミンB群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。
ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物(糖質)やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー163kcal
塩分0.6g
たんぱく質16.6g
ビタミンA60μg
ビタミンB60.33mg
材料(4人分)
鶏ささみ4本(200g)
大葉8枚(4g)
スライスチーズ4枚(72g)
塩0.04g
こしょう0.04g
小麦粉適量
サラダ油適量
作り方
①鶏ささみは、縦に包丁を入れて薄く開く。
②鶏ささみ全体に、塩、こしょうする。しその葉を敷き、その上に、スライスチーズをはさむ。
③真ん中で折りたたみ、小麦粉を全体にまぶす。
④薄く油を敷いたフライパンで裏面から焼く。焦げ目がついたらひっくり返して、蓋をして焼く。
⑤火が通ったら、蓋を開け水分を飛ばすようにし、からっと仕上げる。
主食 パプリカと豚肉の辛みそ炒め
ビタミンB6を豊富に含むパプリカやピーマンは、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ただ単に、たんぱく質だけを摂取しても筋肉への効果は見込めません。このビタミンB6の働きがたんぱく質を分解しアミノ酸に変化することで初めて効果を期待できます。また、筋肉を強くしていく上で必要な、筋トレ等による筋肉痛を和らげる働きもあります。
1人分の栄養素
エネルギー243kcal
塩分0.7g
ビタミンB10.31mg
ビタミンB20.15mg
ビタミンB60.41mg
材料(4人分)
豚肉(薄切り)200g
赤パプリカ1個(150g)
黄パプリカ1個(150g)
ピーマン2個(100g)
長ネギ45g
塩0.04g
こしょう0.04g
サラダ油4g
たれ
オイスターソース8g
テンメンジャン8g
トウバンジャン4g
作り方
①豚肉はひとくち大に切り、軽く塩・胡椒して揉んでおく。
②パプリカとピーマンは乱切り、長葱は輪切りにする。
③たれの材料を混ぜておく。 フライパンにサラダ油を入れて熱し、中火で豚肉を炒める。
④豚肉に火が通ったら、長葱を入れて更に炒める。
⑤パプリカとピーマンを入れて、中火のままささっと炒める。
⑥たれを入れて、全体に絡める。
主食 納豆チーズオムレツ
アミノ酸スコア100をほこる卵の他にも、豆腐や納豆といった食材にも、しなやかな筋肉を作るのに必須な、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー279kcal
塩分0.8g
たんぱく質15.3g
ビタミンB20.49mg
材料(4人分)
卵4個(240g)
納豆120g
とろけるチーズ40g
マヨネーズ24g
牛乳大さじ4(60g)
塩0.04g
こしょう0.04g
作り方
①納豆はたれとマヨネーズを入れて混ぜておく。卵は牛乳と塩、コショウをいれる。
②フライパンに油をひき、卵を入れ箸で穴があかない程度にかき混ぜ固まってきたら中心より手前に納豆、チーズを置く。
③フライ返しかお箸で②の具がのってる上に卵をかぶせる。かぶせたら、ひっくり返して、焦げ目がつけば出来上がりです。
主食 鶏肉の酒蒸し
鶏胸肉には、良質なたんぱく質がとても多く含まれています。余分な脂質が少なく低カロリーなので、筋肉を作るために良い食材です。
1人分の栄養素
エネルギー268kcal
塩分1.4g
たんぱく質20.3g
材料(4人分)
鶏 胸肉400g
梅12g
ネギ40g
大根200g
酒28g
かつおだし40g
醤油20g
作り方
①鶏胸肉は一口大に切る。ねぎはせんぎり、梅は種を取ってみじん切りにする。
②アルミホイルに、鶏肉、ねぎ、梅の順に乗せ、調味料とだしを入れつつむ。
③②を鍋にいれ、水をはり、火をかけ、弱火でじっくり蒸す。
④大根をおろしてのせる。
主食 かつおのチーズ焼き
低カロリーで、高たんぱく質のかつおを使用しました。
1人分の栄養素
エネルギー117kcal
塩分0.8g
たんぱく質15.2g
材料(4人分)
かつおのたたき400g
ねぎ12g
スライスチーズ40g
めんつゆ200g
砂糖28g
みりん40g
しょうが(チューブ)20g
作り方
①かつおのたたきを一口大に切る。
②ネギは千切りにする。
③調味料を混ぜておく。
④たたきにスライスチーズをのせ、中火で焼く。
⑤表面に焼き目がついたら③をかけ、弱火で煮詰める。
⑥ネギを乗せる。
主食 サバ缶うどん
たんぱく質を多く含むサバには、オメガ3と呼ばれる脂質も多く含んでいます。このオメガ3は血液をさらさらにする効果が期待されています。
1人分の栄養素
エネルギー463kcal
塩分2.4g
たんぱく質26.6g
カルシウム264mg
カリウム493mg
材料(4人分)
サバ缶450g
うどん1000g
レタス160g
ミニトマト180g
めんつゆ100g
作り方
①サバ缶は油切りしておく。
②レタス、トマトを洗い、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
③ゆでうどんは軽くお湯で温める。
④湯切りしたうどんとサバ缶を混ぜあわせる。
⑤皿にレタス、④、ミニトマトをかざり、出来上がり。
主食 えびとアボカドの生春巻き
えびには、筋肉を増強するたんぱく質や、瞬発力・持久力・集中力などを高める効果のある分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。多くの重要な体の維持機能に必要な、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸といった善玉脂肪を豊富に含むアボカドは、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質だけでなく、良質な脂肪が摂れるアボカドも取り入れてさらに筋肉を作ることができます。
1人分の栄養素
エネルギー244kcal
塩分2.3g
たんぱく質19.0g
不飽和脂肪酸9.81g
脂質15.9g
材料(4人分)
ライスペーパー450g
アボカド1000g
えび160g
水菜180g
チーズ80g
レモン汁20g
塩4g
マヨネーズ40g
ケチャップ40g
作り方
①えびは殻を剥いて茹で半分に切り、水菜は3cm位に切る。
②アボカドは薄切りにしてレモン汁をまぶしておく。
③ライスペーパーをぬるま湯にくぐらせ、湿らせたキッチンペーパーの上に置く。
④③にえび、アボカド、チーズをのせ、塩をふりかける。
⑤④に水菜を乗せ巻いていく。
⑥マヨネーズとケチャップを混ぜてソースを作る。
主食 ささみとピーマンの照り焼き
鶏ささみ肉は、脂質・糖質が少なく高たんぱくであり、筋肉の合成に関わるビタミンB6も豊富に含まれています。
赤ピーマンには、ささみと同じくたんぱく質の合成を促進するビタミンB6が豊富に含まれています。
ビタミンB6が多く含まれている食材と、たんぱく質を一緒に摂取する事で、たんぱく質を効率よく吸収できる様に工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー125kcal
塩分1.3g
たんぱく質12.4g
ビタミンB60.43mg
脂質3.5g
材料(4人分)
鶏ささみ肉200g
赤ピーマン120g
しょうゆ30g
酒30g
砂糖9g
みりん18g
オリーブ油12g
塩2g
作り方
①くるみとチョコを小さめに刻んでおく。
②バナナをすりつぶし、薄力粉・ベーキングパウダー・砂糖・卵・牛乳・バターと一緒に混ぜる。
③180℃に余熱したオーブンで焼く。
副菜 筋肉の衰退が気になる方
副菜 棒棒鶏
鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
1人分の栄養素
エネルギー76kcal
塩分0.7g
たんぱく質7.2g
材料(2人分)
ささみ50g
とうがらし0.6g
きゅうり25g
セロリー30g
酢5g
ごま油4g
砂糖6g
みそ5g
酒3g
水適量
作り方
①鍋に水と酒を加え鶏むね肉を茹でる。
②茹であがったら少し冷まして繊維に沿ってさく。
③きゅうりとセロリは千切りにする。
④調味料は全て混ぜ合わせてたれをつくる。
⑤3の上に2をのせたれをかける。
⑥輪切りにしたとうがらしを5に乗せる。
副菜 モロヘイヤ納豆
ビタミンCが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。そんなビタミンCがモロヘイヤには多く含まれています。
納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。
すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含みます。
1人分の栄養素
エネルギー123kcal
塩分0.4g
たんぱく質9.9g
ビタミンB60.23mg
材料(4人分)
モロヘイヤ80g
挽きわり納豆200g
すりごま12g
ポン酢20g
作り方
①モロヘイヤは茹でて、細かくきざんでおく。
②水気をきったモロヘイヤと納豆・すりごま・ポン酢を和えて完成。
副菜 ささみと野菜のからし和え
低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。
カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンB6を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー91kcal
塩分0.8g
たんぱく質13.2g
ビタミンB60.41mg
材料(4人分)
ささみ200g
酒8g
しょうが8g
食塩12g
にんじん80g
きゅうり80g
カイワレ大根60g
砂糖4g
しょうゆ8g
酢28g
練りからし6g
ごま油2g
作り方
①ささみは筋をとり、酒、しょうがを入れたお湯で3分ゆで、冷まして割いておく。
②にんじんは千切りにする。
③きゅうりは斜め薄切りにする。
④かいわれは根をおとし半分に切る。
⑤ボールににんじん、きゅうりを入れて塩もみしてしばらく置く。
⑥水気をよくきり、割いたささみ・かいわれ・調味料を入れ、和えて完成。
副菜 ささみの梅肉和え
梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸(疲労物質)が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
1人分の栄養素
エネルギー75kcal
塩分1.1g
たんぱく質14.4g
脂質0.5mg
材料(4人分)
ささみ4本
梅干し4個
めんつゆ大さじ2
大葉4枚
水菜40g
作り方
①ささみは筋をとり、茹でて火を通す。水分を切ってさく。
②みずなは3cmくらいに切り、梅干しは種をとってたたく。大葉は千切りにする。
③めんつゆと梅を合わせておく。
④ささみ、水菜、③を和え、大葉をのせる。
副菜 まぐろのかいわれサラダ
まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。
かいわれ大根、まぐろにはビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンB6は特にオススメです。タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンB6がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンB6にはあります。
1人分の栄養素
エネルギー104kcal
塩分1.0g
たんぱく質13.7g
ビタミンB60.34mg
材料(4人分)
まぐろのぶつ切り200g
かいわれ大根1パック(80g)
長芋200g
焼きのり適量(2g)
ねりわさび少々(1g)
レモン汁大さじ2(30g)
酢大さじ2(30g)
しょうゆ24g
作り方
①長いもは4cm長さのせん切り、かいわれは4cm長さに切ります。
②いも、かいわれ、まぐろの順に盛り、のりをかけ、わさびをのせます。
③レモン汁、酢、しょうゆを合わせ、食べる直前にかけます。
副菜 茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。
ブロッコリーには、ビタミンCが豊富であり、ビタミンCは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。
マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。
もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分0.3g
たんぱく質5.9g
ビタミンB60.21mg
脂質4.9g
材料(4人分)
ブロッコリー200g
卵100g
たまねぎ120g
粒マスタード12g
マヨネーズ8g
黒こしょう2g
塩0.5g
作り方
①鍋に卵を入れ火にかけて茹でる。
②ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、沸騰した湯に入れて茹でる。
③茹で卵を6等分くらいに切る。
④粒マスタード、マヨネーズ、黒こしょうを入れて混ぜ①を入れてよく混ぜる。
⑤④に卵を入れて塩を入れ、軽く混ぜる。
副菜 ほうれんそうのピーナッツ和え
ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。
ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー131kcal
塩分0.7g
たんぱく質5.2g
ビタミンB60.16mg
脂質10.3g
材料(4人分)
ほうれんそう200g
ピーナッツ50g
しょうゆ18g
酒5g
砂糖3g
みりん6g
ごま10g
オリーブ油8g
作り方
①ほうれんそうを沸騰した湯に入れて茹で、水気を絞り食べやすい大きさに切る。
②ピーナッツは小さく砕いておく。
③調味料を全て混ぜる。
④①を③で和え、最後に②を加える。
副菜 パプリカのマリネ
ビタミンB6は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー81kcal
塩分1.0g
ビタミンC97mg
ビタミンB60.2mg
材料(4人分)
赤ピーマン120g
黄ピーマン120g
もやし40g
オリーブ油40g
砂糖12g
コショウ0.08g
塩4g
酢80g
作り方
①ピーマンは、短冊切りにする。
②野菜をすべて酢につけておく。味を染み込めたい場合は1時間くらいつけ置きする。
③調味料を混ぜ、②と和える。
汁もの 筋肉の衰退が気になる方
汁もの 牛すじの野菜スープ
野菜には抗酸化物質が含まれるため、積極的に摂取することで酸化によるダメージが軽減され、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持できます。
牛すじ肉はたんぱく質が多く、カロリーが少な目です。
1人分の栄養素
エネルギー230kcal
塩分1.9g
たんぱく質14.1g
脂質15.8g
材料(4人分)
牛すじ320g
タマネギ100g
ゴボウ40g
大根60g
ニンジン40g
キャベツ40g
水1000cc
塩大さじ1/2
こしょう適量
作り方
①牛すじは食べやすい大きさに切ってフライパンで焼く。
②野菜は1cmくらいの大きさにカットする。
③圧力鍋に材料すべてを入れ、20分加熱する。
汁もの 鮭のわかめスープ
鮭の水煮は、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材です。
わかめには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルを多く含んいます。
いりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含みます。
1人分の栄養素
エネルギー46kcal
塩分0.6g
たんぱく質5.8g
ビタミンB60.10mg
材料(4人分)
鮭水煮缶80g
乾燥わかめ2g
いりごま4g
中華スープ600g
食塩0.8g
コショウ0.8g
作り方
①鮭の水煮は軽くほぐしておく。
②中華スープを沸かし鮭、わかめ、ごまを入れ、塩、コショウで調味し完成。
汁もの 鶏肉のにんにくスープ
鶏肉は、他の肉に比べて低カロリーで高タンパクです。また胸肉よりももも肉の方がタンパク質が多く含まれているため、より筋肉を作ることができます。
にんにくに含まれるアリシンには、筋肉の天敵であるコルチゾールの働きを抑制する効果があります。筋肉を作るには野菜やきのこなどもバランスよく摂ることが大事なので、しいたけをたっぷり使い野菜を摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー194kcal
塩分1.6g
たんぱく質27.8g
ビタミンB60.65mg
脂質4.6g
材料(4人分)
鶏もも肉240g
しいたけ200g
にんにく80g
しょうが60g
酒30g
塩6g
水200g
作り方
①にんにくは皮を剥き、しょうがを薄く切っておく。
②鶏肉を軽く茹でて一度取り出す。
③鍋に水、①、②、しいたけ、酒を入れて蓋をして中火で20分煮込む。
④塩で味を調える。
デザート 筋肉の衰退が気になる方
デザート 豆乳チョコプリン
豆乳には、アミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復、成長ホルモンの分泌、筋肉痛の緩和、基礎代謝の向上という効果があり、筋肉づくりにぴったりです。
1人分の栄養素
エネルギー150kcal
塩分0.1g
食物繊維254mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐400g
豆乳200g
チョコレート40g
ゼラチン5g
作り方
①ゼラチンは水でふやかしておく。
②豆腐は裏ごして、レンジで5分加熱する。
③15分くらいおき、水気をきる。
④鍋に豆乳とチョコレートを入れ火にかける。
⑤チョコレートが溶けたらゼラチンを入れ煮溶かす。
⑥ボールに豆腐、溶かしたチョコレートを入れ、よく混ぜる。
⑦器に入れ冷蔵庫で冷やし固める。
デザート 豆乳バナナスムージー
豆乳は牛乳と比較して、低カロリーでありながらたんぱく質の量が多い食材です。
筋トレなどの運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇する。成長ホルモンが上昇すると、筋肉をつくる効果がより高まる。
1人分の栄養素
エネルギー150kcal
塩分0.1g
食物繊維254mg
材料(4人分)
バナナ4本
豆乳600cc
きな粉大さじ3
はちみつ大さじ2
作り方
①バナナを一口大にする。
②ミキサーにバナナ、きな粉、豆乳、はちみつを入れて攪拌する。
デザート バナナとくるみのマフィン
バナナはエネルギーの他、鉄分、ビタミンB6、ビタミンC、マグネシウムなどの筋肉作りを促進する多くの栄養素が含まれています。
くるみには、良質な脂肪酸の1つであるオメガ3脂肪酸を豊富に含み、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に効果的です。
スイーツにも筋肉を作ることのできる食材を摂り入れ、おいしく栄養が摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー448kcal
塩分0.3g
たんぱく質8.3g
ビタミンB60.18mg
脂質20.3g
材料(4人分)
バナナ160g
くるみ60g
薄力粉150g
ベーキングパウダー3g
砂糖50g
チョコレート40g
卵50g
牛乳50g
バター20g
作り方
①くるみとチョコを小さめに刻んでおく。
②バナナをすりつぶし、薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖、卵、牛乳、バターと一緒に混ぜる。
③180℃に余熱したオーブンで焼く。
デザート ハニーチーズヨーグルト
ヨーグルトやチーズに含まれるタンパク質は、筋肉トレーニングに良いとされています。
1人分の栄養素
エネルギー165kcal
塩分0.2g
たんぱく質5.3g
カルシウム135mg
材料(4人分)
ヨーグルト400g
クリームチーズ80g
はちみつ40g
ブルーベリー40g
作り方
①ヨーグルトに、クリームチーズ、はちみつを入れ、よく混ぜる。(電子レンジであっためてもおいしい)
②①にブルーベリーをのせる。
中性脂肪とコレステロール
中性脂肪とコレステロールのお話し
コレステロールと中性脂肪は、どちらも脂質の仲間です。私たちの体に欠かせない成分で、血液の流れで必要な部位に届けられます。
コレステロールは、健康な状態であれば、全体がちょうど良い量におさまるように調節されますが、何らかの原因で、血液中のコレステロールが増えすぎてしまって、バランスが崩れてしまうことがあります。
私たちが体を動かすエネルギー源は食事でとる糖質・脂質・タンパク質等から作られます。この時、使い切れずに余ったエネルギーが、中性脂肪となって、内臓脂肪や皮下脂肪に蓄えられます。
血中のコレステロール(善玉コレステロール・悪玉コレステロール)と中性脂肪量のバランスが悪い状態を、脂質異常症といいます。バランスをくずすもっとも大きな原因は、食べ過ぎと、それによる肥満です。その状態のまま、放っておくと、動脈硬化性の疾患リスクが高まります。(脳梗塞・脳出血・心筋梗塞・狭心症・糖尿病など)
ちなみに、善玉コレステロールは、全身をまわり余分なコレステロールを回収して肝臓に届けます。悪玉コレステロールは、全身をまわりさまざまな組織にコレステロールを送り届け、これが過剰になると動脈硬化の原因に・・・。
脂質異常をやわらげる
青魚・大豆・食物繊維の多い食材を
うまく利用したレシピをご紹介します。
主食 - 中性脂肪とコレステロール
主食 ハニーチーズヨーグルト
まぐろなどの青魚にはn‐3系多価不飽和脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれています。DHAやEPAは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
納豆、オクラ、長芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー340kcal
塩分0.6g
食物繊維4.6g
カリウム598mg
ビタミンK208μg
材料(4人分)
ごはん480g
納豆120g
オクラ120g
ながいも120g
まぐろ120g
青ねぎ20g
のり1.2g
鰹節2g
すりごま4g
しょうゆ16g
作り方
①オクラは板ずりしてうぶ毛をとり、塩茹でした後に1㎝幅に切る。
②長芋とまぐろは1㎝角の角切りにする。
③納豆・オクラ・長芋・まぐろをすべて加え、粘りが出るまで混ぜる。
④器にご飯を盛り、③をかけて、のり、鰹節、すりごま、しょうゆをかける。
主食 しめさばののり巻き
サバなどの青魚に多く含まれるDHA・EPAは、中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー250kcal
塩分1.2g
材料(4人分)
しめさば240g
切り干し大根(乾)40g
しそ4g
にんじん40g
酢20g
醤油4g
砂糖12g
のり3g
作り方
①切り干し大根を戻しておく。
②しめさばは薄くスライスし、にんじんは千切りにする。
③切り干し大根とにんじんに調味料をかける。
④のりを長方形に切り、その上にシソ、さば、にんじんと大根の順に並べる。
⑤巻いて、ひと口大に切る。
主菜 - 中性脂肪とコレステロール
主菜 さばの照り炒め
さば等の、背の青い魚にはDHAやEPAが多く含まれ、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
ごま油の風味をいかして食塩量を減らしても満足できる味付けにする事ができます。
1人分の栄養素
エネルギー296kcal
塩分1.3g
コレステロール52mg
材料(4人分)
さば320g
ねぎ200g
長芋200g
ごま油20g
砂糖12g
こいくちしょうゆ7g
純米酒6g
本みりん8g
作り方
①ねぎは4cmの長さの筒切りにする。
②長芋は洗って皮をむき4cmの拍子木切りにする。
③さばは一口大のそぎ切りにする。
④調味料は混ぜ合わせておく。
⑤フライパンを温め、ごま油を入れ、ねぎ・長芋・さばを並べ焼く。
⑥ほどよく焦げ目がついたら調味料を回し入れる。
⑦皿にさばと野菜を盛り付け完成。
主菜 ほうれん草とキノコの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれるしめじには、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー30kcal
塩分0.4g
コレステロール0mg
材料(4人分)
ほうれん草40g
しめじ20g
ゴマ2g
こいくちしょうゆ3g
砂糖1g
作り方
①ほうれん草は茹でて、3cmに切る。
②しめじは石づきを取り、茹でておく。
③ほうれん草としめじを調味料と和えて完成。
主菜 豆腐とトマトのサラダ
豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。
エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は悪玉コレステロールを排出し、傷ついた血管の機能を改善させます。
1人分の栄養素
エネルギー162kcal
塩分2.0g
材料(4人分)
絹ごし豆腐一丁
トマト2個
たまねぎ1個
乾燥わかめ10g
A
エゴマ油大さじ2と1/2
酢大さじ2と1/2
塩6g
こしょう適量
作り方
①豆腐、トマトは食べやすい大きさにカット、たまねぎはスライスし、水にさらしておく。わかめは水で戻して水気を切る。
②Aの調味料をよくまぜ、①の材料と合わせる。
主菜 アジの香味蒸し
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー209kcal
塩分1.5g
材料(4人分)
アジ4尾
ねぎ120g
にんじん80g
しょうが80g
A
塩5g
酒60g
砂糖大さじ1
ごま油大さじ1
かいわれ大根40g
作り方
①アジは内臓を取り除き、水洗いして水気をよくふき取る。
②ねぎ、にんじん、しょうがはそれぞれ千切りにする。
③フライパンにアジを入れ、Aを合わせて入れる。
④蓋をして火にかけ、沸騰したら中火で火が通るまで7~8分程度蒸す。
⑤器に移し、かいわれ大根を散らす。
主菜 かつおのたたき
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー142kcal
塩分0.6g
食物繊維2.1g
カリウム518mg
鉄1.9mg
材料(4人分)
かつおのたたき240g
玉ねぎ200g
レタス120g
ミニトマト120g
カイワレ大根40g
しょうゆ16g
穀物酢20g
ごま油8g
いりごま12g
作り方
①鰹のタタキは8㎜程度の厚さに切る。玉ねぎは薄切りにする。レタスは手でちぎって、水にさらしておく。ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。カイワレ大根は根元を切り落とす。
②醤油、酢、ごま油、ごまを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
③お皿に、レタス、新玉ねぎ、鰹のタタキ、カイワレ大根の順で盛り、ミニトマトを周囲に置く。仕上げに、2のドレッシングをかけて完成。
主菜 さばの野菜あんかけ
さばには良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、EPA、DHAが豊富に含まれています。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸が多く含まれ、血液中のHDLコレステロール(善玉)は減らさず、LDLコレステロール(悪玉)だけを減らす効果があります。
あんかけの酢を黒酢にすることでよりコクを出しました。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.9g
脂質10.0g
コレステロール45mg
n-6系脂肪酸0.34g
材料(4人分)
さば280g
塩・こしょう0.8g
小麦粉10g
にんじん40g
ピーマン40g
たまねぎ60g
しょうが10g
オリーブオイル6g
酒20g
片栗粉12g
水40g
A
黒酢12g
砂糖10g
しょうゆ10g
顆粒だし1.2g
作り方
①にんじん・ピーマン・しょうがを千切り、玉ねぎを薄切りにする。
②さばを2cm 幅に切り、両面に塩とこしょうをふりかけ、小麦粉をまぶす。
③片栗粉と水を合わせて水溶き片栗粉を作る。
④フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、さばを両面きつね色になるまで焼き、お皿に盛り付ける。
⑤フライパンの油をキッチンペーパーで軽くふき取り中火で熱し、野菜を軽く炒めて酒を加えふたをして3分蒸し焼きにする。
⑥⑤にAの材料を加え、煮立ったら水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみがついたら盛り付けたさばの上からかける。
主菜 酢豚
豚モモ肉に多く含まれるポークペプチド。豚肉のタンパク質が酵素で分解されてでき、コレステロールを下げる作用があります。
パイナップルにはタンパク質分解酵素がふくまれています。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.9g
脂質10.0g
コレステロール45mg
n-6系脂肪酸0.34g
材料(4人分)
豚 もも160g
片栗粉20g
酒20g
パイナップル(缶)100g
にんじん80g
たまねぎ60g
ピーマン90g
酢20g
醤油20g
砂糖20g
酒15g
みりん8g
水30g
片栗粉8g
油20g
作り方
①豚肉は下処理で酒をかけ、片栗粉をまぶしておく。
②人参、ピーマンは乱切り、玉ねぎは粗みじん切りパイナップルはひと口大に切る。
③油以外の調味料を混ぜておく。
④フライパンに油を敷き、玉ねぎ、豚肉を炒め、しんなりしたらにんじん、ピーマンを炒める。
⑤火が少し通ったら③をかけ、とろみがついたらパイナップルを入れる。
副菜 - 中性脂肪とコレステロール
副菜 切干大根の酢の物
切干大根には食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
青じその風味を効かして食塩量をおさえました。
1人分の栄養素
エネルギー36kcal
塩分0.3g
コレステロール0mg
材料(4人分)
切干大根8g
青じそ1g
かつお・昆布だし15g
酢12g
砂糖2g
食塩0.2g
作り方
①切干大根は水で戻し、ざく切りにしておく。
②青じそは千切りにしておく。
③調味料と野菜を和えて皿に盛りつけて完成。
副菜 卯の花の炒り煮
大豆に含まれている植物ステロールは、カンペステロールで余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を低下させる作用があります。
食物繊維が豊富に含まれている干ししいたけ。食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー63kcal
塩分0.4g
コレステロール3mg
材料(4人分)
おから20g
油2g
干ししいたけ1g
にんじん10g
葉ねぎ2g
こいくちしょうゆ2g
食塩0.1g
純米酒2g
牛乳25g
作り方
①干ししいたけは水で戻し千切りにしておく。
②にんじん、葉ねぎも千切りにしておく。
③フライパンに油を熱し、野菜を炒める。
④おからも加え調味料も入れ、汁気が飛ぶまで炒める。
⑤器に盛り付け完成。
副菜 キノコのマリネ
きのこ類は食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、スムーズな排泄を促す効果があります。
オリーブ油に含まれるオレイン酸は、コレステロールをあげにくくします。
1人分の栄養素
エネルギー63kcal
塩分0.4g
コレステロール3mg
材料(4人分)
しいたけ120g
エリンギ200g
まいたけ120g
にんにく一片
オリーブ油大さじ2と1/2
酒大さじ4
塩6g
こしょう適量
A
しょうゆ大さじ1
酢大さじ4
レモン汁大さじ1
粗びきこしょう適量
作り方
①きのこ類は食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを炒め、香りが出てきたらきのこ類を入れ、塩こしょうで軽く炒める。
③酒を振り、蓋をして2~3分蒸し焼きする。
④蓋をとり、Aの調味料を入れひと煮たちさせ火を止める。
⑤粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす。
副菜 サバの南蛮漬け
サバに含まれるDHA・EPAは血液中の中性脂肪を減らし、同時に悪玉コレステロールも減らします。
1人分の栄養素
エネルギー320kcal
塩分2.1g
材料(4人分)
サバ400g
塩1.2g
片栗粉25g
サラダ油大さじ1
A
しょうゆ大さじ2
酢大さじ2と1/2
ごま油大さじ1
砂糖大さじ1
おろししょうが小さじ1
おろしにんにく小さじ1/2
長ネギ40g
作り方
①サバは食べやすい大きさにきる。塩を振って水気を切る。
②サバに片栗粉をまぶす。
③フライパンに油をしき、揚げ焼きにする。
④ねぎはみじん切りにし、Aとあわせ、焼いたサバにかけてできあがり。
副菜 ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
ブロッコリー200g
きゅうり80g
A
塩0.8g
酢大さじ1
しょうゆ大さじ2
すりごま大さじ1
かつお節適量
作り方
①ブロッコリーは小房に分け、茹でる。きゅうりは斜めスライスに切る。
②Aを合わせ、ブロッコリーときゅうりとよくあえる。
③最後にかつおぶしとあえる。
副菜 カリフラワーのマリネ
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
カリフラワー120g
れんこん80g
きゅうり80g
赤パプリカ40g
顆粒だし0.8g
水80ml
白ワイン40g
レモン果汁40g
りんご酢20g
塩0.8g
黒こしょう0.04g
オリーブ油8g
作り方
①カリフラワーは葉を切り落とし、小房に分け、れんこんは1㎝の厚さのいちょう切りにして、下茹でする。
②きゅうりは1㎝の輪切り、赤パプリカは半分に切り、種とわたをとって千切りにする。
③調味料を合わせてビニール袋に入れ、野菜を加えて浸し、冷蔵庫で味を馴染ませる。
副菜 海藻サラダ
オリーブオイルにはコレステロールを上げにくいオレイン酸を豊富に含んでいます。
海藻類は水溶性の食物繊維が多く、食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー36kcal
塩分1.7g
食物繊維1.2g
カリウム210mg
材料(4人分)
海藻ミックス(乾物)12g
レタス80g
オリーブオイル8g
粒マスタード20g
白ワインビネガー20g
塩4g
作り方
①海藻ミックスは水で戻しておく。レタスは手でちぎり、水にさらしておく。
②オリーブオイル、粒マスタード、白ワインビネガー、塩を和えてドレッシングを作る。
③海藻ミックスとレタスの水気をきり、②のドレッシングで和えて完成。
副菜 大豆と海藻のごまサラダ
大豆にはHDLコレステロール(善玉)を増やすレシチン、LDLコレステロール(悪玉)が酸化するのを防ぐビタミンE、サポニン、コレステロールの吸収を抑えるカンペステロールなどが含まれています。
海藻には、ぬるぬるしている成分のフコイダンには、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用があります。 ごまに含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
ノンオイルのドレッシングを使い脂質とコレステロールの摂取を抑えました。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0.6g
脂質2.9g
コレステロール0mg
ビタミンE0.45mg
材料(4人分)
レタス80g
大豆(ゆで)80g
海藻(乾)4g
きゅうり60g
ミニトマト80g
いりごま8g
ノンオイルドレッシング24g
作り方
①レタスは一口大に手でちぎる。きゅうりは輪切りにし、ミニトマトは半分に切る。
②海藻はたっぷりの水で戻し、しっかりと水分を絞る。
③①、②と材料すべてを合わせてノンオイルドレッシングで和える。
副菜 きのこのきんぴら
きのこ類に多く含まれるベータグルカンは不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。よく噛んで食べると吸収率が上がります。
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、脂肪分解を促進する効果があります。
3種類のきのこを使い、より栄養を摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー49kcal
塩分0.7g
脂質1.2g
コレステロール0mg
材料(4人分)
まいたけ80g
しめじ80g
えのき80g
唐辛子12g
オリーブオイル4g
砂糖20g
酒20g
しょうゆ20g
作り方
①きのこ類は石づきを取り、それぞれ食べやすい大きさに切る。唐辛子は輪切りにしておく。
②フライパンにオリーブオイルを入れて熱し①のきのこ類を入れ、炒める。
③きのこ類に火が通ったら調味料と唐辛子を加えて和える。
副菜 アボカドサラダ
アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロールを上げにくいことで有名です。
1人分の栄養素
エネルギー131kcal
塩分0.3g
材料(4人分)
アボガド100g
マダコ160g
トマト120g
酢40g
塩0.8g
こしょう0.08g
オリーブオイル20g
作り方
①材料は角切りにする。
②マダコは酢につけてマリネにしておく。
③オリーブオイルに塩、コショウを入れ、よく攪拌する。
④③を材料にかける。
副菜 長芋と豆腐のグラタン
豆腐は大豆製品であり、大豆には脂肪を燃えやすくしたり、悪玉コレステロール、中性脂肪をさげるなどの効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー126kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
ながいも400g
絹ごし豆腐400g
かつおだし20g
しょうゆ20g
あおのり2g
作り方
①長芋をすり下ろす。
②豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、潰しておく。
③①と②を混ぜ、だしと醤油で味付けをする。
④200℃のオーブンで様子を見ながら20分焼く。
汁もの - 中性脂肪とコレステロール
汁もの えのきとネギのスープ
野菜、きのこ類の食物繊維は余分なコレステロールを排出します。
にんじんのビタミンAは血管や血流に作用して、動脈硬化を防ぎ、抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
長ねぎなどのファイトケミカルは、血管内の血栓を溶かす効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー20kcal
塩分1.4g
材料(4人分)
えのきだけ80g
長ねぎ80g
しょうが20g
にんじん40g
鶏ガラスープの素10g
こしょう適量
塩0.8g
水600cc
作り方
①えのきはほぐし、長ねぎ、しょうが、にんじんは千切りにする。
②鍋に水をいれ、鶏ガラスープの素、塩こしょうを入れ、煮立たせたら①を入れる。
③火が通ったらできあがり。
汁もの トマトとオクラのスープ
トマト、オクラには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさんとれば、おなかがふくれるので食べすぎを抑えることができます。腸内では、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。
1人分の栄養素
エネルギー25kcal
塩分1.4g
食物繊維1.7g
カリウム241mg
材料(4人分)
トマト200g
オクラ60g
鶏がらだし400ml
塩4g
しょうゆ8g
こしょう0.04g
作り方
①トマトは1.5㎝角に切る。オクラは分量外の塩で板刷りをして、1㎝幅に切る。
②鍋に鶏がらだしを入れて火にかけ、トマトとオクラを煮る。
③トマトとオクラが煮えたら、塩、醤油、胡椒で味をつけて完成。
汁もの 大根とたまねぎのみそ汁
たまねぎにはアリシン(硫化アリル)という成分が含まれており、血流を改善する効果があります。
野菜の甘味がたっぷり入っていて塩分控えめで、なおかつおいしく食べることができます。
1人分の栄養素
エネルギー26kcal
塩分0.6g
脂質0.3g
コレステロール0mg
材料(4人分)
大根120g
白菜120g
たまねぎ60g
水130g
かつお節3g
みそ15g
作り方
①大根は皮をむき、厚さ2~3mmに輪切りしてから、更にいちょう切りにする。
②白菜は、大きい葉は縦に等分し、幅1cmくらいの千切りの様に切る。
③玉ねぎは繊維に沿って切る。
④鍋にだし汁を沸かし①~③の具材を鍋に入れ、柔らかくなるまで煮る。
⑤みそを溶き入れる。
汁もの 押し麦のミネストローネ
大豆には悪玉コレステロールを抑え、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。
レシチンは善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減少させます。
サポニンにはコレステロール・中性脂肪を下げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー103kcal
塩分1.3g
食物繊維4.8g
材料(4人分)
大豆(ゆで)40g
ブロッコリー80g
かぼちゃ160g
おおむぎ12g
にんにく12g
塩0.8g
こしょう0.08g
トマトホール缶400g
コンソメ3.2g
オリーブオイル8g
水480ml
パセリ少々
作り方
①ブロッコリー、かぼちゃは一口大、にんにくはみじん切りにする。
②鍋にオリーブオイルをしき、にんにくを温める。
③トマトホール缶、かぼちゃ、ブロッコリー、水を入れ、火が通るまで煮る。
④コンソメ、大豆、大麦を入れ、最後に塩コショウをする。
⑤パセリを飾る。
デザート - 中性脂肪とコレステロール
デザート りんごようかん
リンゴには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0g
コレステロール0mg
材料(4人分)
リンゴ40g
砂糖8g
寒天0.4g
レモン汁0.5g
水60g
作り方
①りんごは芯を除きすりおろす。
②鍋に水を入れ寒天を入れ、煮溶かす。
③砂糖、すりおろしたりんご、レモン汁を入れる。
④水にぬらした流し缶に入れ、荒熱をとる。
⑤粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やし固める。
⑥流し缶から取出し皿に盛りつけて完成。
デザート 豆乳プリン
大豆は不飽和脂肪酸が多く含まれている食品で、LDLコレステロールを減らして動脈硬化の予防になります。大豆に含まれるレシチンは、リン脂質とよばれる脂質の一種で、その乳化作用でLDLコレステロールを下げたり、血管壁に沈着したLDLコレステロールを取る作用があります。レシチンは中性脂肪の排泄を促す効果もあるといわれています。
大豆に含まれる成分のカリウムは、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。大豆に含まれる成分のサポニンは、コレステロールの代謝を促進し、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー126kcal
塩分0.1g
食物繊維2.3g
カリウム310mg
材料(4人分)
無調整豆乳400cc
砂糖30g
きな粉36g
水(きなこ用)60g
粉末ゼラチン5g
水(粉末ゼラチン用)50cc
ゆであずき80g
作り方
①小さい容器にきな粉と水大さじ4を入れてよく混ぜる。
②耐熱容器に水50ccと粉末ゼラチンを入れて1分位おき、600wの電子レンジで30~40秒位加熱して混ぜる。
③別の耐熱容器に、冷蔵庫から出してすぐの無調整豆乳と砂糖を入れて混ぜ、電子レンジで2分30秒加熱して混ぜる。
④③に1のきな粉と2の溶かしたゼラチンとを入れ、よく混ぜる。
⑤プリンカップの底に、ゆであずきを分けて入れる。
⑥⑤のプリンカップに5をそっと流し込み、冷めたらラップなどでふたをして冷蔵庫に入れて冷やし固める。
デザート りんごのヨーグルトムース
ヨーグルト、チーズなどに含まれる動物性乳酸菌はコレステロールを多く吸着して排泄する作用があります。
りんごに含まれるりんごポリフェノールには血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果がある。また水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下げ、HDLコレステロールが上昇させる作用があります。りんごは皮を剥かないことで、りんごポリフェノールやペクチンなどの栄養をたっぷり摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー171kcal
塩分0.2g
脂質4.3g
コレステロール0.8mg
食物繊維0.8g
材料(4人分)
ヨーグルト300g
粉ゼラチン6g
砂糖60g
牛乳200g
りんご200g
作り方
①りんごを皮を剥かずに適当な大きさに切る。
②鍋に牛乳と砂糖を入れ、よく混ぜ合わせたら火にかける。
③沸騰する前に火を止める。
④ゼラチンを振り入れ,よく溶かす。
⑤ヨーグルトを混ぜ込む。
⑥容器に移し、りんごを加える。
⑦冷蔵庫に入れ、2~3時間ほど冷やし固める。
デザート 卵を使わないかぼちゃ豆乳プリン
かぼちゃに多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して排泄する作用がある。
1人分の栄養素
エネルギー108kcal
塩分0g
食物繊維2.2g
材料(4人分)
かぼちゃ200g
豆乳266g
砂糖26g
ゼラチン6.6g
作り方
①ゼラチンを80℃くらいのお湯おおさじ2に混ぜてふやかしておく。
②豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、裏ごししておく。
③②に①を加え、よく混ぜる。
④粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やす。
疲労回復と免疫力
疲労回復と免疫力UP
そもそも、免疫力ってなんでしょう。
免疫とは、体を守る仕組みのこと。
もともと、体が持っているこの仕組みが、正常に働けば、日々、健康が保てます。
しかしながら、残念な事に、この免疫力は、さまざまな原因で、低下してしまうので、風邪をひいたり、がんになったり、アレルギーになったりと、さまざまな症状がおこります。
免疫力を低下させる原因として、
・体温の低下
・ストレス
・夜更かし
・揚げ物などの多い、乱れた食生活 など
では、免疫力をあげる対策は?
実は、もっとも重要なのが、腸内環境を整えること。なぜなら、もっとも多くの免疫細胞が腸に集まっているからです。(80%以上!!)
食物繊維をとって、腸内環境を整えるなど
おすすめの良いレシピをご紹介します!
主食 - 疲労回復と免疫力
主食 納豆キムチチャーハン
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップに繋がります。
1人分の栄養素
エネルギー387kcal
塩分1g
材料(4人分)
米400g
納豆200g
キムチ80g
卵100g
醤油12g
ごま油20g
マヨネーズ15g
作り方
①フライパンにマヨネーズ、油を敷き、納豆のねばねばが弱まるまで炒める。
②米、キムチを加え醤油を加える。
③卵を裏ごしし、チャーハンを混ぜながら回しいれる。
主菜 - 疲労回復と免疫力
主菜 豚肉のオニオンソースがけ
豚肉には疲労回復パワーを持つビタミンB1が含まれ、玉ねぎと一緒に取ることでビタミンB1の吸収を高め疲労回復を早める効果があります。
レタス等に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー234kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.71mg
材料(4人分)
豚ロース肉400g
食塩200g
コショウ80g
白炒りごま100g
玉ねぎ12g
おろししょうが20g
米酢15g
こいくちしょうゆ15g
砂糖15g
本みりん15g
レタス15g
トマト15g
作り方
①豚肉は塩、こしょうをふりごまを表面にまぶして220℃のオーブンで15分焼く。
②レタスは短冊ぎりにする。
③トマトはくし型にきる。
④玉ねぎは薄切りにする。
⑤鍋に調味料を入れ、玉ねぎも入れてしんなりするまで炒める。
⑥皿に焼けた豚肉をのせ、ソースをかけて完成。
主菜 マダコのみそチーズ焼き
タコには亜鉛が含まれ、亜鉛は新陳代謝を促したり、粘膜をつくるのに必要なたんぱく質の合成を助けたり、免疫力強化にかかせない食材です。
ブロッコリーは免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンを含みます。
チーズに含まれる乳酸菌には胃腸の働きを高めて老廃物を排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー65kcal
塩分1g
ビタミンB10.04mg
材料(4人分)
まだこ400g
ブロッコリー200g
みそ80g
本みりん100g
プロセスチーズ12g
作り方
①ブロッコリーは小房にわけて茹でておく。
②タコはそぎ切りにしておく。
③みそとみりんを混ぜ合わせタコ、ブロッコリーと一緒に混ぜておく。
④混ぜたたこの上にチーズをちらして焼く。
⑤皿に盛り付け完成。
主菜 豚肉と玉ねぎのポン酢炒め
豚肉のビタミンB1は疲労回復効果があります。
一緒にクエン酸と食べることで疲労物質を体外へ排出する働きが高まります。
1人分の栄養素
エネルギー273kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
豚バラスライス200g
たまねぎ200g
サラダ油大さじ1
いりごま大さじ1
ポン酢100g
かいわれ大根40g
作り方
①玉ねぎはスライスにする。
②フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、火が通ったら玉ねぎを入れる。
③ポン酢をいれ、味が馴染んだらごまを入れさっと炒める。
④かいわれ大根をちらす。
主菜 鶏とピーマンのくるみ炒め
くるみには豊富はビタミン類が含まれています。また、ビタミンEをはじめ、ポリフェノール類、ルテインなどの多くの抗酸化作用を持つ成分も併せ持ちます。くるみに含まれるα-リノレン酸は血流改善効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー252kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
鶏むね肉240g
ピーマン80g
パプリカ80g
くるみ60g
しょうゆ大さじ1
塩2g
こしょう適量
酒大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①鶏肉は一口大にきり、酒をふっておく。
②ピーマン、パプリカは角切りにする。
③プライパンに油を熱し、鶏肉を炒める。焼き色がついたら②を加えさらに炒める。
④火が通ったらくるみを入れ、全体を混ぜ合わせる。
⑤しょうゆ、塩こしょうで味を調える。
主菜 豚のにんにく焼き
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンは一緒に摂ると、吸収率が高まります。豚肉とにんにくは疲労回復に有効な組み合わせなので、吸収率が高まれば、つらい疲労からも早く回復できます。
1人分の栄養素
エネルギー171kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.53mg
カリウム272mg
材料(4人分)
豚ロース300g
にんにくチューブ16g
しょうゆ20g
みりん20g
料理酒20g
砂糖3g
塩0.4g
こしょう0.04g
作り方
①フライパンに油を引き豚肉を炒める。一枚づつ広げて入れて塩コショウして両面焼いく。
②両面焼き色がついたら調味料を入れて炒める。ニンニク入れる。
③火を少し強めて炒め調味液が煮詰まってお肉に程よく絡んだら出来上がり。
主菜 にらと豚肉の春巻き
にらには、疲労を回復させるビタミンB1、エネルギー代謝を促進するB2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンC、Eにはがんの原因のひとつといわれている活性酸素の除去作用や、セレンには活性酸素の働きを助ける過酸化脂質を抑制する働きがあります。
ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンB1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンB1を含む豚肉と一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー195kcal
塩分0.2g
ビタミンB10.34mg
ビタミンB20.15mg
材料(4人分)
春巻きの皮8枚(96g)
豚肉120g
にら80g
もやし100g
片栗粉12g
ごま油8g
大葉8枚(4g)
ピザチーズ24g
小麦粉適量
揚げ油適量
作り方
①豚肉は細めにカット、にらは3cmくらいの長さに切る。小麦粉は同量の水でといてのりを作る。
②ボールに豚肉・にら・もやしを合わせ、片栗粉とごま油を加え、全体によく混ぜる。
③春巻きの皮に②の具と大葉・チーズをのせ、少し押さえながら巻き、巻き終わりにのりをつけ止める。
④160℃の油で揚げ、取り出し、温度を180℃に上げて再び入れて、色よく揚げる。
主菜 トマト入り酢豚
豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれる栄養素であるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復にとても効果的です。
トマトはクエン酸を豊富に含み、身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸(ATP)を生み出すクエン酸回路を活性化させることで、肉体疲労・精神疲労の双方に有用と考えられています。
豚肉をクエン酸を含むトマトと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まります。
1人分の栄養素
エネルギー206kcal
塩分2.6g
脂質5.1g
ビタミンB10.54mg
材料(4人分)
豚ヒレ肉8枚(96g)
片栗粉120g
塩80g
ピーマン100g
玉ねぎ12g
トマト8g
油(給油率)8枚(4g)
A
黒酢24g
砂糖適量
しょうゆ適量
水適量
片栗粉適量
作り方
①Aは合わせておく。
②豚ヒレ肉は薄めの一口大に切り、トマトはくし切り、ピーマンも玉ねぎも食べやすく切る。
③豚ヒレ肉は塩をふり、片栗粉をまぶしておく。
④多めの油で肉を揚げ焼きにし、取り出しておく。
⑤同じフライパンでピーマン、玉ねぎを炒める。
⑥余分な油をペーパーで吸い取り、お肉を戻しトマトを入れ①を混ぜ合わせる。
主菜 かぼちゃのマヨグラタン
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・β-カロテンが豊富に含まれていて免疫力を強化する作用があります。
チーズはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の分解をサポートする働きがあるため、疲労回復に効果的です。
かぼちゃを牛乳やチーズと一緒に摂取することで、牛乳由来のたんぱく質・カルシウムが同時に摂れて抗酸化力が高まります。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分0.6g
脂質8.1g
ビタミンE3.8mg
カルシウム114mg
材料(4人分)
かぼちゃ240g
A
マヨネーズ20g
牛乳60g
パルメザンチーズ8g
スライスチーズ40g
パセリ4g
作り方
①かぼちゃは5~7ミリくらいにスライスし、耐熱皿に入れて柔らかくなるまで電子レンジで温める。
②☆の材料を混ぜ合わせたソースをかけ、上からとろけるチーズ、パセリをかける。
③オーブン、またはオーブントースターで5分程度焼いたら出来上がり。
主菜 豚肉とキャベツのガーリック炒め
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、結合してアリチアミンという物質になります。
アリチアミンは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収率をあげる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー141kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
豚 もも240g
キャベツ20g
ニンニク60g
醤油8g
みりん40g
油4g
かつおだし4g
作り方
①ニンニクは半分スライスし、残りはすりおろす。
②油を敷きすりおろしニンニクを温め、モモ肉を炒める。
③一口大に切ったキャベツを加え、スライスにんにくも加える。
④調味料を加え、火が通ったら完成。
主菜 ささみとほうれんそうのアーモンド和え
アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるセロトニンが合成されるときに、鶏肉などの良質なたんぱく質に含まれるビタミンB6が必要になります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分1g
材料(4人分)
ささみ120g
ほうれんそう240g
アーモンド20g
醤油20g
みりん15g
かつおだし20g
塩1g
作り方
①ささみは茹でて割いておく。
②ほうれん草は茹でて、塩とだしを浸透させておく。
③アーモンドはすりおろす。
④ささみとほうれん草を醤油とみりんで和える。
⑤アーモンドで和える
副菜 - 疲労回復と免疫力
副菜 小松菜のお浸し
小松菜やにんじん等の緑黄色野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミンは免疫力を低下させる活性酵素を抑える働きを持ちます。
1人分の栄養素
エネルギー234kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.71mg
材料(4人分)
小松菜60g
にんじん10g
こいくちしょうゆ5g
砂糖2g
作り方
①小松菜は3cmの長さに切る。
②にんじんは3cmの長さの千切りにする。
③にんじんと小松菜を軽く茹で、水気をよく絞り調味料と和える。
副菜 青梗菜と納豆の中華炒め
大豆が原材料の納豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー68kcal
塩分0.4g
ビタミンB10.11mg
材料(4人分)
青梗菜40g
納豆10g
豚ひき肉10g
ねぎ10g
油2g
中華スープ15g
食塩0.2g
コショウ0.1g
豆板醤0.5g
作り方
①青梗菜は3cmの長さに切る。
②長ネギはみじん切りにする。
③フライパンに油を熱し、長ネギ、ひき肉、納豆の順に炒める。
④次に青梗菜も加え調味料を加える。
⑤皿に盛り付け完成。
副菜 かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃはビタミンA、C、Eなどの抗酸化ビタミンが豊富にあります。
ビタミンAは免疫力の強化に役立ち、がん予防や老化防止の効果があります。
ビタミンEは血流改善、冷え性の予防に効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー247kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
かぼちゃ400g
豚ひき肉120g
しょうが20g
砂糖大さじ2
みりん60g
麺つゆ大さじ4
片栗粉大さじ1
作り方
①かぼちゃはところどころ皮をむき、1口大に切る。しょうがはみじん切りにする。
②鍋に油をしき、かぼちゃを炒め油が回ったら、ひき肉、しょうがを入れ炒める。
③肉に火が通ったらかぼちゃがかぶるくらい水を入れ、沸騰させる。中火にし、砂糖、みりんを入れ5分ほど煮る。
④めんつゆを入れ煮汁が半分になるくらいまで煮て、最後に水溶き片栗粉でとろみをつける。
副菜 たことブロッコリーのサラダ
たこはタウリンが豊富で、肝機能強化、動脈硬化予防、疲労回復に効果があります。
コラーゲンも多く含まれ、皮膚の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
また、アセトアルデヒドを無毒化するナイアシンも含まれるので二日酔いの予防にもなります。
1人分の栄養素
エネルギー116kcal
材料(4人分)
たこ240g
ブロッコリー200g
A
酢大さじ4
しょうゆ大さじ1
ごま油大さじ1
作り方
①たこはたべやすい大きさにきり、ブロッコリーは小房に分け、それぞれ茹でる。
②Aと合わせてできあがり。
副菜 野菜たっぷりサラダ
大根には辛味成分であるイソチオシアネートが豊富で抗酸化作用があります。皮ごと食べるとさらに栄養価が高くなります。
トマトに含まれるリコピンは、免疫細胞を弱らせてしまう活性酸素を除去する抗酸化作用がとても強く、体の酸化や老化を防ぎ、健康な免疫細胞を助けてくれる作用があります。
大根とトマトを生野菜として一緒に摂取することでより高い効果が得られます。
1人分の栄養素
エネルギー24kcal
塩分1.6g
脂質0g
食物繊維12mg
カリウム200mg
材料(4人分)
大根120g
にんじん40g
パプリカ(黄色)60g
トマト80g
きゅうり40g
塩12g
ドレッシング30g
作り方
①大根、にんじん、きゅうりは短冊切り、トマトは食べやすい大きさ、パプリカは千切りにする。
②大根、にんじん、きゅうりに塩をふって軽く混ぜ、5分経ったら水洗いして水分をしっかり絞っておく。
③②にパプリカを加えドレッシングとよく和える。
副菜 カリフラワーのガーリック炒め
カリフラワーは抗酸化作用を持つファイトケミカルを豊富に含み、細胞の老化を防いで免疫細胞を元気にする作用があります。
にんにくにはアリシンが豊富に含まれており、抗菌作用があるのでビタミンBと結合して他のビタミンの吸収を早め、スタミナを付ける作用があります。にんにくの成分の1つであるスルフィド類は、脂溶性なので油と一緒に摂ることで効率的に成分を吸収することができます。
1人分の栄養素
エネルギー71kcal
塩分0.5g
脂質4.2g
カリウム320mg
材料(4人分)
カリフラワー160g
しいたけ120g
にんにく40g
塩2g
こしょう少々
オリーブオイル16g
酒20g
作り方
①カリフラワーは食べ易い大きさの小房に切り分けて軽く水洗いする。しいたけは半分に切る。
②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出てきたら①を入れてさっと火を通す。
③フライパンにふたをして1分程蒸し焼きにし、塩こしょう、酒をふり炒めあわせる。
副菜 しゃきしゃきヨーグルトサラダ
ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫力に関係します。
1人分の栄養素
エネルギー138kcal
塩分1g
材料(4人分)
ヨーグルト400g
りんご120g
じゃがいも120g
たまねぎ20g
マヨネーズ20g
塩3.2g
こしょう0.08g
作り方
①りんごとじゃがいもは角切りに、玉ねぎは薄くスライスし、水にさらしておく。
②ヨーグルト、マヨネーズで①を和え、塩コショウで味を整える
副菜 にんじんしりしり
網膜に存在するロドプシンという色素タンパク質の原料になるビタミンA。ロドプシンは目で見た情報を脳に送っています。目を酷使するとこの働きがスムーズではなくなるため、ビタミンAを補う必要があります。眼精疲労に効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分1g
材料(4人分)
にんじん160g
ツナ缶120g
あぶら20g
かつおだし20g
醤油20g
たまご100g
作り方
①にんじんを千切りにする。
②フライパンに油を加え、ニンジンを炒め、油切りしたツナを加え、だしと醤油を加え、いためる。
③溶き卵を入れ、炒めあわせる。
汁もの - 疲労回復と免疫力
汁もの 豆腐スープ
大豆を主原料とする絹ごし豆腐に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
消化酵素が豊富な大根は、胃もたれの解消に効果的に働きます。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分1g
材料(4人分)
絹ごし豆腐30g
大根30g
乾燥わかめ1g
ねぎ5g
中華顆粒1.5g
食塩0.4g
白コショウ0.02g
ゴマ油1g
水150g
作り方
①わかめは水で戻しておく。
②大根は短冊切りにする。
③ねぎは白髪ねぎにきる。
④豆腐はサイコロ状にきる。
⑤鍋に大根と調味料を入れ煮立て、次に豆腐を入れる。
⑥器に入れわかめと白髪ねぎを盛り完成。
汁もの きのこの生姜スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー33kcal
塩分0.5g
食物繊維2.3g
カリウム230mg
材料(4人分)
しめじ100g
えのきたけ100g
にんじん40g
生姜16g
ごま油6g
鶏ガラスープの素6g
オイスターソース12g
塩0.4g
こしょう0.04g
酢4g
作り方
①きのこは石づきを切り落としてほぐしておく。生姜は千切りにする。
②鍋にごま油を熱して生姜を炒め、きのこも加えて炒める。
③水と鶏がらスープの素を加えて煮込む。きのこに火が通ったらオイスターソースを加えて味を見て、塩・胡椒で味を調える。
④最後にお酢を加える。
汁もの 豆腐とじゃがいもの和風スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー76kcal
塩分1.6g
脂質1.0g
パントテン酸0.29mg
カリウム246mg
材料(4人分)
たら80g
絹ごし豆腐120g
じゃがいも80g
水130g
かつお節3g
しょうゆ12g
酒18g
こしょう少々
塩4g
片栗粉18g
作り方
①じゃがいもの皮をむき、食べやすい大きさに切る。豆腐も、食べやすい大きさに切る。
②たらは食べやすい大きさに切って、小さじ1の酒と塩少々を振っておく。
③鍋にだし汁とじゃがいもを入れて、火にかけ、じゃがいもがやわらかくなってきたら、たらに片栗粉をまぶしてから鍋に入れる。
④③に豆腐も入れてしょうゆと、塩と酒の残りの分量とこしょうを加え、たらに火が通れば出来上がり。
汁もの 小松菜のポタージュ
小松菜の緑色はクロロフィルとビタミンA・C・Eといった抗酸化成分たっぷりの食材です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップだけでなく貧血が気になる女性にもおすすめです。
1人分の栄養素
エネルギー79kcal
塩分0.9g
ビタミンA135μg
ビタミンK108μg
材料(4人分)
小松菜200g
玉ねぎ120g
じゃがいも100g
コンソメ8g
バター4g
豆乳160g
作り方
①小松菜は軸を少し切り落とし、5cmくらいの長さに切り、水で洗っておく。
②玉葱は皮をむき、薄くスライス、じゃがいもは皮をむき、薄く半月スライスにしておく。
③フライパンにバターを入れて中火で熱し、すべて溶けたら玉葱とじゃがいもを入れて炒める。
④玉葱がしんなりして、じゃがいもの周りが透き通ってきたら、小松菜、コンソメを入れて炒める。
⑤全体的にかさが半分くらいになったら、水200mlを入れて蓋をし、沸騰してから約5分煮る。
⑥⑤を冷まして、ミキサーにかける。⑦ポタージュ状になったら豆乳を加え、沸騰しないように混ぜながら加熱する。
デザート - 疲労回復と免疫力
デザート かぼちゃの茶巾しぼり
甘いものを摂取することで頭の疲れを改善します。
かぼちゃを加えることで砂糖を減らし、自然の甘みで楽しむことができます。
1人分の栄養素
エネルギー125kcal
塩分0g
ビタミンB10.07mg
材料(4人分)
かぼちゃ100g
無塩バター2g
砂糖5g
作り方
①かぼちゃは皮をむき、4cm角に切る。
②電子レンジでつぶせるくらいになるまで加熱する。
③かぼちゃをつぶし、バターと砂糖も加え混ぜ合わせる。
④一人分をラップにくるみしぼりあげる。
⑤完成。
デザート グレープフルーツジュースとヨーグルトのムース
グレープフルーツに含まれるビタミンCは、疲労回復に効果的で、弱った肝臓の働きを助け、解毒作用を促進します。
ヨーグルトは、腸に存在するNK細胞(免疫細胞)を活性化させる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー142kcal
塩分0.1g
材料(4人分)
グレープフルーツ240g
はちみつ24g
粉ゼラチン8g
ヨーグルト200g
生クリーム40cc
砂糖大さじ1
作り方
①グレープフルーツは小房に分け、果汁と一緒にはちみつと付け込んでおく。
②生クリームに砂糖をいて、とろりとするくらいまで泡立てる。
③なめらかにさせたヨーグルトと溶かしたゼラチンを混ぜ、②と合わせる。
④器に移し、冷蔵庫で1時間ほど固める。
⑤グレープフルーツの果汁を温めゼラチンを溶かし、①と混ぜて常温まで冷やす。
⑥固まったムースの上に⑤をのせて出来上がり。
デザート サツマイモのレモン煮~ヨーグルトムース添え~
サツマイモに多く含まれる食物繊維は、プレバイオティクスといい、ヨーグルトなどに含まれる生きた菌(プロバイオティスク)の餌となります。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.3g
食物繊維2.8g
材料(4人分)
さつまいも320g
はちみつ20g
レモン汁15g
塩1g
ヨーグルト200g
豆乳100g
レモン汁5g
お湯50g
ゼラチン5g
黄な粉20g
黒みつ20g
作り方
①さつまいもは輪切りにし、はちみつとレモン汁、塩を加えてゆでる。
②ヨーグルト、豆乳を常温に戻しておく。
③ヨーグルト、豆乳、レモン汁を混ぜ合わしておく。
④沸騰したお湯にゼラチンを混ぜ合わして溶かす。
⑤④を入れ物にいれ、粗熱を取った後に冷蔵庫で冷やす。
⑥お皿に①と⑤をきれいにもり、黄な粉と黒みつ小さい入れ物に入れ、お好みでかける
缶コーヒーやジュース、スポーツドリンクなどは避ける
糖分が多く含まれているものが多く、ついつい飲むことが習慣になりがちです。水分はシンプルなミネラルウォーターや、お茶などを飲みましょう。
腹八分目、ゆっくり、よく噛む
暴飲暴食はせず、腹八分目をこころがけましょう。またゆっくり食べることで、少量でも満腹感を感じられ、食べ過ぎを防止できます。
だらだら食べ続けない
だらだら食べ続けると、血糖が下がり切らないうちに、また上がります。食事や間食はできるだけ時間をきめてとり、少なくとも3~4時間は何も食べない時間をつくりましょう。
朝はしっかり、夜遅く夕食をとる人は軽めに
できれば、1日3回でエネルギーを摂取することが望ましいのですが、なかなか現実としては難しいと思います。
朝ごはんは早めに、しっかり食べること。朝ごはんを抜くと、その分昼の食事量が増え、その分昼の食事量が増え、血糖値が上昇しやすくなります。
夜になるとすい臓の働きが低下するので、夕食を遅くとることは高血糖の要因になります。また夕食後は、運動することはないのでエネルギーを消費しにくいものです。どうしても残業が多く、夕食が遅くなるという人は、夜食程度の軽い量にしましょう。
血糖値をあげにくい成分・食べ物
一般的な食べ物の中にも、血糖値を急激に上昇するのを抑える成分を含んでいるものがあります。こうした成分は、ほとんど植物性食品に多く含まれていますので、これまで野菜や海藻、果物などが不足していると思う方は、意識してとるように心がければよいと思います。
食物繊維
特に水溶性食物繊維は、糖質が吸収されることを邪魔するので血糖値の上昇が緩やかになります。食物繊維を多く含む根菜や海藻類、きのこ、こんにゃくなどを、積極的に摂りましょう。今話題の寒天は、食物繊維が豊富で満腹感はありながら、カロリーはほとんどなく、血糖値上昇を抑制することで注目されています。
クエン酸
トマト
ネバネバ食材
ヤマイモ・オクラ・ナメコのネバネバはムチンによるものです。
タマネギ
タマネギの「辛味」である硫黄プロピル。硫化プロピルは、火を通す時間の長さなどによって様々に変化し、働きもことなります。生の状態では、血液中の糖分の代謝をサポートするはたらきがあるといわれています。細胞を破壊しすぎて酸化すると成分が変わるので、大きめに縦に切る方が効果的。また水にさらしすぎても成分が流出してしまいます。
納豆
納豆には、ムチンが含まれているだけでなく、大豆サポニンやイソフラボンが血糖値の上昇を抑える働きがあることが報告されています。また良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンB2や食物繊維が多く含まれた優良食品です。
これらの食材を使用し、カロリー・塩分・糖質控えめの
おすすめレシピをご紹介いたします。
健康食品やサプリメントなどを利用される場合は、クスリとの飲み合わせもありますので、糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などに相談してください。
主菜 血糖値が高めの方
主菜 きのこリゾット
たまねぎをみじん切りすることでかさを増し、その分お米の量を減らすことで糖質を減らすことが出来ます。
きのこ類はインスリンの受容体の働きを高め、血糖値を下げる効果が期待できます。
ブロッコリーにはポリフェノールが多く含まれるだけでなく、解毒作用や抗酸化作用があるスルフォラファンを含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー332kcal
塩分2.2g
糖質48.9g
食物繊維5.4g
材料(4人分)
米50g
たまねぎ100g
しめじ50g
しいたけ20g
ブロッコリー5g
コンソメ2.5g
バター2.5g
オリーブオイル6g
白ワイン15g
作り方
①きのこ類は石づきをとり、しいたけは4等分、シメジは小房にわける。ブロッコリーは食べやすい大きさにしてラップをかけレンジで温める。
②水にコンソメの素をいれ火にかける。沸騰したら弱火にして冷めないようにしておく。
③鍋にオリーブ油をいれ熱し、たまねぎを加えて中火で木じゃくしで炒める。
④たまねぎが透き通ってきたらきのこをいれて炒める。
⑤きのこがしんなりしてきたら白ワインを振りアルコール分を飛ばして、米を加えて更に炒める。
⑥米が半透明になってきたら、熱々のスープをお玉1杯分加える。
⑦火をやや弱めて時々木じゃくしでかき混ぜながら、米がスープを吸ったらまたお玉1杯分ずつののスープを加え、なくなったら加える。
⑧スープを加えはじめてから少し芯が残る状態になるまで⑦を繰り返し火を入れる。
⑨火をとめて、バターを加えて混ぜ、皿盛り付けて、ブロッコリーを乗せて完成。
主菜 雑穀米のリゾット
雑穀米やひじきには、糖質の代謝に必要不可欠なミネラルを多く含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー385kcal
塩分1.0g
カリウム555mg
カルシウム70mg
材料(4人分)
雑穀米400g
パセリ10g
ひじき(乾燥)3g
しめじ60g
たまねぎ80g
赤ピーマン150g
固形コンソメ6g
塩1g
水米が浸るくらい
作り方
①雑穀米は炊いておく。
②ひじきは水で戻す。
③たまねぎは薄切り、赤ピーマンはひと口大に切り、軽く炒める。
④鍋に水をいれ、①②③とコンソメを入れ、ふつふつするまで煮る。
⑤塩で味を調える。
主菜 豆腐カレーライス
木綿豆腐には、糖尿病の予防に効果があるとされる、カリウムとカルシウムを豊富に含んだ食材です。
1人分の栄養素
エネルギー137kcal
塩分0.2g
カリウム264mg
カルシウム146mg
材料(4人分)
木綿豆腐600g
ごはん400g
カレー粉24g
バジル適量
作り方
①熱したフライパンに豆腐を入れ、フライ返しなどで崩しながら水分を飛ばすように炒めます。
②①にカレー粉をいれ、よく混ぜ合わせます。
③ごはんを混ぜ合わせ、バジルを散らします。
主菜 さわらの若菜蒸し
さわらはDHA、EPA、必須脂肪酸が豊富に含んでいます。
ほうれん草には、糖質の吸収を抑えるβカロチンや食物繊維が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー143kcal
塩分0.5g
糖質2.1g
食物繊維0.6g
材料(1人分)
さわら70g
酒3g
ほうれん草20g
卵白5g
A
醤油3g
みりん3g
片栗粉0.4g
作り方
①さわらは骨を取り、塩、酒を振って30分おく。
②ほうれん草は茹でて水に取り、水気をしぼって細かく切り、卵白と混ぜる。
③パットに①を並べ、②をのせ、蒸気の上がった蒸し器に入れ、8分蒸す。
④Aを煮立て、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、あんを作る。
⑤器に③を盛り、④のあんをかける。
主菜 鮭とキャベツのチーズ焼き
キャベツの甘みをいかして糖質をカットしました。
みそを使ってコクを出し、食べたときの満足感を得られるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー221kcal
塩分2.3g
材料(4人分)
生鮭4切れ
キャベツ250g
バター大さじ2
チーズ160g
A
みそ大さじ2
マヨネーズ大さじ4
作り方
①鮭はひと口大に切る。キャベツはザク切りにする。
②ほうれん草は茹でて水に取り、水気をしぼって細かく切り、卵白と混ぜる。
②耐熱皿にキャベツを敷き、バターをのせる。その上に鮭を並べAをぬる。
③チーズをのせてオーブンで鮭に火が通るまで焼く。
主菜 たらのホイル焼き
ポン酢を使うことにより減塩しました。
たっぷりの野菜は、満足感を得るのと同時に、大食いや早食いを防いでくれます。
1人分の栄養素
エネルギー82kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
たら400g
たまねぎ80g
にんじん30g
えのき30g
しいたけ60g
バター5g
酒20g
塩2g
コショウ0.02g
ポン酢40g
作り方
①たまねぎ、にんじん、しいたけは薄切りにする。
②アルミホイルに、たら、①、えのき、調味料を入れ、蒸し焼きにする。
③できたらポン酢をかける。
主菜 あじの南蛮漬け
油で揚げずに調理することで脂質を減らしました。
酢に含まれる酢酸は、食べたものを小腸に送るのを遅くする作用があるので、糖の吸収を遅くすることができます。
1人分の栄養素
エネルギー173kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
あじ200g
塩0.2g
コショウ0.02g
片栗粉40g
油20g
しょうゆ14g
とうがらし(たかのつめ)10g
さとう10g
酢10g
めんつゆ10g
たまねぎ40g
にんじん20g
ピーマン40g
作り方
①あじに塩コショウをし、片栗粉をまぶし油で焼く。
②調味料に、千切りにしたたまねぎ、にんじん、ピーマンをつけておく。
③①に②をたれごとかける。
主菜 豚肉と白菜の重ね蒸し
白菜は野菜の中でも糖質が低い事で有名です。
また、ビタミン類やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が含まれ、バランスよく幅広い栄養素が含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー112kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
豚肉300g
白菜500g
A
ほんだし大さじ1
水適量
しょうゆ小さじ2
塩小さじ1/4
しょうが千切り50g
万能ねぎ20g
作り方
①白菜と豚肉を交互に重ねる。
②Aを加えて火にかける。沸騰したら蓋をして煮る。
③火が通ったら、小口切りした万能ねぎを散らす。
主菜 おからハンバーグ
おからは糖質が少ないことで有名です。
また、おからには美白効果や便秘改善といった効果も期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー158kcal
塩分1.1g
材料(4人分)
A
豚ひき肉200g
生おから100g
玉ねぎ80g
レンコン50g
豆乳大さじ2
塩、こしょう少々
A
ケチャップ大さじ2
しょうゆ大さじ2
みりん大さじ1
水溶き片栗粉適量
油適量
作り方
①Aをボールに入れよく混ぜる。
②フライパンに油をひき、4等分したAを焼く。
③焼き目がついたらひっくり返し、蓋をして焼き目をつける。
④ソース Bを火にかけ、ふつふつしたら水溶き片栗粉を入れとろみをつける。
主菜 ひき肉と野菜のピリ辛パスタ
ごぼうには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、血糖値を下げる効果が期待できます。
にんじんに豊富に含まれるβカロテンは血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
ビタミンPを含むピーマンは、血糖値の上昇による血栓を防ぐことができます。
野菜を多く使用してビタミンを摂取する事で、合併症を防ぎ血糖値の改善に効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー267kcal
塩分1.4g
糖質28.1g
食物繊維3.5g
βカロテン815μg
材料(4人分)
A
スパゲティ280g
豚ひき肉160g
酒4g
ごぼう120g
にんじん40g
ピーマン40g
しょうが12g
オリーブオイル8g
塩1.2g
ごま油4g
A
砂糖4g
みそ8g
酒16g
しょうゆ16g
豆板醤4g
茹で汁200g
オリーブオイル2g
パセリ4g
作り方
①ごぼうは粗みじんぎり、にんじん・ピーマンも同じ大きさの粗みじんにし、しょうがもみじんぎりにする。
②Aの調味料を合わせる。
③フライパンにオリーブオイルとしょうがを入れて中火にかけごぼうとにんじんをしんなりするまで炒める。
④③にひき肉と酒をそぼろ状になるまで炒める。
⑤塩、胡椒を軽くし、Aの調味料を加え、水気が無くなるまで炒める。最後にごま油を加えてざっと混ぜ、一旦消火する。
⑥大きな鍋にたっぷりのお湯を沸かしてパスタを茹でる。
⑦パスタが茹で上がる1分程前に4のソースにパスタの茹で汁をお玉1杯加え、強めの火で温める。
⑧茹で上がったパスタにオリーブ油少々(分量外)を振って混ぜる。器にパスタを盛り、⑦のソースをかけ、パセリをのせる。
主菜 豚肉と小松菜のクリーム煮
小松菜には、抗酸化作用が期待できるカロテンやビタミンCが多く含まれており、動脈硬化を防ぎ免疫力を高める働きがあります。また、カルシウム・カリウム・鉄分といったミネラルも豊富に含まれており、骨や歯を丈夫に保ち高血圧の予防にも期待できます。
食物繊維が豊富で有名なしめじは、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
牛乳を使うことにより、小松菜のカルシウムや鉄分の吸収を高めることができます。
1人分の栄養素
エネルギー251kcal
塩分1.3g
糖質12.4g
食物繊維2.8g
カルシウム253mg
材料(4人分)
小松菜320g
豚もも薄切り200g
しめじ120g
たまねぎ160g
バター16g
小麦粉16g
牛乳400g
みそ12g
顆粒コンソメ4g
塩0.8g
こしょう少々
作り方
①しめじ、小松菜、豚肉を食べやすい大きさに切る。
②フライパンにバターを熱し、たまねぎを炒め、しんなりしてきたら豚肉、しめじを炒める。
③小麦粉を入れてよく炒める。
④③に小松菜を入れて炒めたら牛乳を少しずつ入れる。
⑤④にみそ、コンソメを加える。
⑥塩・こしょうで味を調える。
主菜 えのきとにんじんの豚肉巻き
食物繊維が豊富なえのきたけを使用することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
豚もも赤身肉を使用することで糖質とカロリーを控えました。
にんじんを固めにゆでることで、よく噛み満腹中枢を刺激して、満腹感を得られるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー174kcal
塩分0.8g
糖質11.7g
材料(4人分)
豚もも赤身肉320g
えのきたけ120g
にんじん120g
薄力粉6g
油8g
上白糖20g
こいくちしょうゆ20g
本みりん16g
純米酒12g
万能ねぎ8g
作り方
①えのきは石づきを落としておく。にんじんは細切りし、ゆでておく。
②豚もも肉を広げて、えのき、にんじんを並べきっちり巻く。
③巻いた豚肉全体に薄く薄力粉をつけ焼く。
④焼けたら調味料を回し入れ全体にあじを絡める。
⑤豚肉を半分に切り、万能ねぎをちらして完成。
主菜 豚ヒレ肉のキノコソテー
豚ヒレ肉を使うことで、代謝されると糖の原料となる糖質を減らすことができます。
きのこ類には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えると同時に急激な血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分0.7g
材料(4人分)
豚 ヒレ200g
塩0.4g
コショウ適量
片栗粉20g
オリーブ油20g
しめじ60g
しいたけ60g
酒20g
醤油14g
みりん10g
サニーレタス60g
ねぎ20g
作り方
①豚ヒレ肉は薄切りにしておく。塩コショウをふり、片栗粉をまぶし、オリーブ油で軽く炒める。
②長ネギはスライスし、しめじ、しいたけは薄切りにし、①に加え炒める。
③調味料を加え絡め炒める。
④皿にサニーレタスを敷き、きれいに③を盛り付ける。
主菜 ゆで豚のきのこソースかけ
きのこ類には、血糖値を下げる効果や利尿作用、インスリンの作用を高めるとされるカリウムが豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー129kcal
塩分0.7g
カリウム729mg
材料(4人分)
豚もも肉160g
しめじ40g
エリンギ40g
えのき40g
まいたけ40g
しょうゆ12g
マヨネーズ12g
粒マスタード12g
こしょう0.04g
水100ml
油6g
小ねぎ12g
作り方
①豚肉を茹でる。
②しめじ、エリンギ、えのき、まいたけは石づきを取り、それぞれ3~4㎝に切る。
③小ねぎは小口切りに切る。
④鍋に油を熱し、②を炒める。
⑤きのこに火が通ったら調味料を加え3~4分煮詰める。
⑥①の茹で豚を切り、お皿に盛り付け⑤をかけ、③を上にのせる。
主菜 カレーおからコロッケ
腸の中で糖質を吸収して、血糖値の急激な上昇を遅らせる不溶性食物繊維を豊富に含んでいるおからは、便秘解消の効果も期待できます。
にんじんには、βカロテンが豊富に含まれており血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
カレー粉を使い塩分も抑えることで、動脈硬化を防ぎ合併症を予防することができます。
1人分の栄養素
エネルギー200kcal
塩分1.2g
糖質13.7g
食物繊維7.8g
たんぱく質13.6g
材料(4人分)
おから250g
合いびき肉200g
玉ねぎ80g
にんじん80g
カレー粉小さじ2
しょうゆ大さじ1.5
塩0.5g
こしょう少々
水120g
小麦粉適宜
卵適宜
パン粉適宜
レタス80g
ミニトマト120g
作り方
①たまねぎとにんじんをみじんぎりにする。
②ひき肉と①を炒める。
③そこにおからを加えて少しずつ水を入れる。
④固まってきたらしょうゆ、カレー粉、塩、こしょうを入れてよく混ぜる。
⑤丸く成型し、小麦粉、卵、パン粉をつけ170℃の油で揚げる。
⑥レタスをちぎり、ミニトマトと飾り付ける。
主菜 野菜いっぱいロールキャベツ
野菜に豊富に含まれるカリウムには、血糖値を下げインスリンの作用を強める効果があるとされています。
1人分の栄養素
エネルギー144kcal
塩分0.8g
カリウム328mg
材料(4人分)
合いびき肉200g
キャベツ200g
玉ねぎ60g
人参60g
エリンギ20g
塩2g
コンソメ2g
黒コショウ0.04g
水400g
作り方
①玉ねぎをみじん切りにし、ひき肉と混ぜ、食塩をいれ、こねる。
②茹でたキャベツで①を包み、爪楊枝でとめる。
③鍋ににんじん、水を入れ、沸騰してきたらコンソメ、エリンギ、②、こしょうを入れる。
④5分ほど煮たら弱火にして20分ほど煮たら出来上がり。
主菜 厚揚げのおろし煮
大豆製品の油揚げはボリュームもあり、鉄分やカルシウムなどのミネラルを含んでいます。
大根には、糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー79kcal
塩分0.5g
糖質3.2g
材料(4人分)
厚揚げ160g
大根120g
オクラ60g
かつお昆布だし160g
上白糖6g
こいくちしょうゆ16g
作り方
①厚揚げは1.5cmの厚さに切る。
②大根はすりおろし水気をきる。
③オクラは小口切りにしておく。
④鍋にだし汁、砂糖、しょうゆを入れ温め厚揚げ、大根、オクラを加えて煮含めて完成。
副菜 血糖値が高めの方
副菜 豆腐のポテトサラダ
じゃがいもを減らして、その代わりに豆腐を使用することで糖質をカットしました。
1人分の栄養素
エネルギー107kcal
塩分1.3g
材料(4人分)
じゃがいも1個
豆腐150g
きゅうり20g
にんじん20g
マヨネーズ大さじ4
塩こしょう少々
作り方
①豆腐はしっかり水切りをする。
②じゃがいもは竹串が通るくらい茹で、フォークなどでよくつぶす。
③にんじんは薄いいちょう切り、きゅうりは輪切りにし、じゃがいもと豆腐とよく合わせる。
④マヨネーズ、塩、こしょうで調味して出来上がり。
副菜 ほうれんそうのくるみ和え
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ3脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
1人分の栄養素
エネルギー156kcal
塩分0.4g
食物繊維3.2g
脂質6.1g
多価不飽和脂肪酸10.2g
材料(4人分)
ほうれんそう240g
くるみ80g
みりん12g
しょうゆ12g
ほんだし1.2g
作り方
①ほうれんそうを茹で、よく水気を切り、適当な大きさに切る。
②くるみをすり鉢で粗くすり、調味料を入れて混ぜる。
③①を②に入れて和える。
副菜 切り干し大根のエスニックサラダ
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ3脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
1人分の栄養素
エネルギー77kcal
塩分0g
食物繊維2.9g
脂質10.2g
材料(4人分)
切り干し大根10g
きゅうり30g
にんじん20g
唐辛子2g
A
にんにく6g
レモン30g
砂糖10g
ごま油5g
作り方
①切干し大根をもみ洗いし、水に約20分間浸して戻し、水気をしぼって食べやすく切る。
②きゅうり、ニンジンはせん切り、赤唐辛子は輪切りにし、Aを混ぜ合わせる。好みで香菜を添える。
副菜 きのこのマリネ
きのこ類には、食後の急激な血糖値上昇を、穏やかにする食物繊維が豊富にふくまれています。
酢は食物をゆっくり消化させることで、食後の血糖値上昇を穏やかにします。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0.4g
食物繊維3.9g
脂質2.9g
材料(4人分)
しめじ100g
えのき30g
しいたけ30g
エリンギ40g
A
酢20g
食塩0.8g
白ワイン30g
オリーブオイル6g
にんにく6g
作り方
①エリンギは軸を輪切りにし、かさを4等分に切る。しいたけは縦半分に切り、しめじは石づきを切って小房に分ける。赤唐辛子は斜め半分に切る。
②鍋に①、にんにく、Aを入れ、さっと混ぜる。ふたをして火にかけ、沸騰したら弱火にして4~5分間煮る。
副菜 千切り野菜のサラダ
野菜の中でも糖質が低く、ビタミン・ミネラス・食物繊維が含まれているきゅうりは、血糖値の上昇を遅らせる効果が期待できます。
βカロテンが豊富なにんじん、食物繊維が豊富なピーマンなど、生野菜をたっぷり50g摂取できるレシピです。
千切りにすることで噛む回数が増え、消化を促してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー51kcal
塩分0.3g
食物繊維0.8g
脂質2.1g
カリウム107mg
材料(4人分)
きゅうり60g
にんじん20g
ピーマン20g
フレンチドレッシング20g
作り方
①野菜はすべて千切りにする。
②盛り付けてドレッシングをかける。
副菜 千切り野菜のサラダ
塩分を抑えるためにリンゴ酢の酸味とマスタードの辛味を利用して、満足できる味付けにしました。
レタス・赤ピーマン・きゅうり・玉ねぎといった糖質の高めの野菜を避け、葉物の野菜を選びました。
1人分の栄養素
エネルギー97kcal
塩分0.2g
脂質2.2g
材料(4人分)
レタス80g
赤ピーマン40g
きゅうり60g
玉ねぎ40g
マヨネーズ24g
リンゴ酢16g
マスタード40g
作り方
①レタスは短冊切りにする。
②赤ピーマン、きゅうりは細切りにする。
③玉ねぎはスライスし、水にさらしておく。
④調味料を混ぜ合わせ、サラダにかけて完成。
副菜 ねばねばサラダ
めかぶやオクラなどのネバネバした食品には、胃や腸の中で糖質が吸収されるのを抑える働きがある、ムチンという成分が含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー129kcal
塩分0.5g
食物繊維7.1g
カルシウム190mg
材料(4人分)
納豆120g
水菜200g
玉ねぎ100g
人参80g
トマト200g
オクラ100g
めかぶ100g
ポン酢20g
ごま油8g
切り海苔1g
作り方
①水菜、玉ねぎ、人参、トマトを切る。オクラはレンジに1分ほどかけてから切る。
②オクラ、納豆、めかぶを混ぜ、ポン酢とごま油で和える。
③①と②を混ぜて、切り海苔を飾る。
副菜 めかぶの和え物
めかぶのネバネバには食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
香味野菜であるしょうがを使用する事で風味づけをし、しょうゆの量を減らすことができます。
1人分の栄養素
エネルギー12kcal
塩分0.5g
糖質0.4g
材料(4人分)
めかぶ200g
オクラ60g
こいくちしょうゆ8g
しょうが2g
作り方
①オクラはゆでて、小口切りにする。
②しょうがはすりおろす。
③すべての食材を混ぜ合わせ完成。
副菜 わかめと水菜の塩ナムル
水菜には、腸内のブドウ糖を吸収し、血糖の急激な上昇を制御する不溶性食物繊維が含まれています。
わかめは言わずと知れたミネラルの宝庫です。アルギン酸やフコダインなどの水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねぎに含まれるグルコキニンという成分は、血糖値を下げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー110kcal
塩分1.3g
糖質1.5g
カリウム183mg
食物繊維2.6g
カルシウム97g
材料(4人分)
わかめ8g
みずな60g
長ねぎ6g
A
にんにく6g
ごま油20g
食塩0.6g
作り方
①わかめはひと口大に切り、水菜は3㎝の長さに切る。
②①にAの調味料を混ぜ合わせる。
副菜 昆布とこんにゃくの炒め物
こんにゃくには含まれる、グルコマンナンという水溶性の食物繊維は、便秘の改善だけでなく血糖値を下げるなどの効果が期待できます。
たくさん噛むことにより満足感を得て、食べすぎを防ぐと同時に血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
1人分の栄養素
エネルギー58kcal
塩分0.9g
カリウム472mg
カルシウム55mg
材料(4人分)
昆布 きざみ20g
えのき40g
こんにゃく50g
にんじん20g
しょうゆ10g
ごま油2g
作り方
①こんにゃく、にんじんは千切り、えのきはひと口大に切る。
②フライパンにごま油を敷き、①と昆布を炒める。
③しょうゆで味を調える。
汁もの 血糖値が高めの方
汁もの 鶏団子のスープ
鶏団子を入れることで食べごたえと満足感のあるスープに仕上げました。
生姜は血行をよくし、体を温め胃や腸に刺激をあたえることで、消化機能の促進をさせる効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー97kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
A
鶏ひき肉200g
卵1/2個
生姜みじん10g
すりおろし生姜小さじ1
みそ小さじ1
塩こしょう少々
万能ねぎ10g
B
中華顆粒6g
水600g
塩こしょう少々
作り方
①水を沸騰させる。
②Aを混ぜ合わせ、一口サイズに丸めながら、沸騰した水に入れる。団子にしっかり火を通す。
③Bの分量で中華スープを沸かし、万能ねぎ、鶏団子を加える。
汁もの ねばねばみそ汁
ナットウキナーゼを含む納豆は、食後の血糖値の急激な上昇を抑え血栓を溶かす役割があります。
なめこには食物繊維が多く含まれており、ブドウ糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねばねばの食材ばかりで食感を楽しむことができ、カリウムも多く含んでいますので、動脈硬化の改善や合併症の予防にも効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー74kcal
塩分0.7g
糖質8.5g
カリウム375mg
食物繊維3.0g
材料(4人分)
オクラ80g
長いも100g
なめこ40g
納豆80g
だし汁
水520g
にぼし10g
みそ20g
作り方
①オクラを小口切りにする。
②長いもを短冊切りにする。
③だし汁を沸騰させなめこ、納豆、①、②を入れる。
④③にみそを溶かす。
汁もの キノコ汁
きのこ類には糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
だしをしっかりとることで、みその量を減らして減塩することができます。
1人分の栄養素
エネルギー22kcal
塩分0.9g
糖質2.4g
材料(4人分)
しいたけ60g
えのきたけ60g
万能ねぎ16g
かつお昆布だし600g
みそ24g
作り方
①しいたけはスライスする。
②えのきは二分の一にカットする。
③万能ねぎは小口切りにする。
④だし汁にしいたけ、えのきを入れて加熱する。
⑤みそを溶き入れ、万能ねぎをちらして完成。
デザート 血糖値が高めの方
デザート ほうれん草のミルクゼリー
ほうれん草や牛乳には、血糖値を下げ、インスリンの作用を促す効果のあるカリウムが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー100kcal
塩分0.1g
カリウム420mg
材料(4人分)
ほうれん草160g
牛乳300g
砂糖20g
粉寒天2.8g
きな粉6g
はちみつ20g
作り方
①ほうれん草をさっとゆで、3㎝に切る。
②①と牛乳をミキサーにかける。
③②と砂糖、粉寒天を鍋に入れ、沸騰したらすぐに火を止める。
④③を型に流しいれ、冷却する。
⑤きなこ、はちみつをかける。
デザート おからもち
おからは大豆から豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時の搾りかすであり、食物繊維を多く含みとてもヘルシーな食材です。
1人分の栄養素
エネルギー178kcal
塩分0g
食物繊維7g
脂質4g
材料(4人分)
おから200g
片栗粉60g
きなこ40g
黒みつ40g
作り方
①おからと片栗粉をなじむまでこねる。
②レンジで1分加熱し、よく混ぜる。
③適当な大きさに丸める。
④きなこ、黒みつをかける。
デザート 黒ゴマ豆乳プリン
豆乳の甘さとゴマの風味を活かすことで糖質をカットしました。
脂肪を燃焼させる効果がある豆乳の植物性たんぱく質は、腸の中で余分な糖質の吸収を抑制してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー90kcal
塩分0.1g
材料(4人分)
調整豆乳400cc
ゼラチン6g
黒すりごま大さじ2
黒蜜大さじ1
作り方
①ゼラチンを水にふやかす。
②豆乳を火にかけ、黒すりごま、ゼラチンを入れ、よく混ぜる。
③沸騰させないようにし、ゼラチンが溶けたら火を止める。
④器にうつし、冷やして固める。
⑤黒蜜をかけてできあがり。
デザート ヘルシーチーズケーキ
ヨーグルトには、腸内で非常に有効な働きをする善玉菌(プロバイオティクス)やビタミンKが多く含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用がある。
糖質が少なく糖代謝や炎症の低減に影響し、糖尿病のリスクを抑えることができる。
1人分の栄養素
エネルギー253kcal
塩分0.5g
糖質4.7g
ビタミンC10mg
ビタミンK9μg
材料(4人分)
クリームチーズ200g
ヨーグルト120g
卵2個
アーモンドパウダー大さじ1
レモン1/2個
作り方
①型にクッキングペーパーを敷いておく。
②クリームチーズにヨーグルトを少しずつ加えよく混ぜる。
③卵を溶き②に入れて混ぜる。
④③にアーモンドパウダーとレモン汁を入れて混ぜる。
⑤型に流し入れ180℃のオーブンで40分焼く。
デザート 白玉きな粉団子
糖質・脂質の多くなりがちな洋菓子の代わりに、和菓子を選びました。
きな粉に含まれる大豆サポニン、ビタミンB群、マグネシウムなどのミネラル類は腸での糖と脂肪の吸収を抑制することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
1人分の栄養素
エネルギー121kcal
塩分0g
糖質22.3g
材料(4人分)
白玉粉80g
水80g
きな粉24g
はちみつ24g
作り方
①白玉粉に少しずつ水を加えながらこねる。
②丸めて三分ほどゆでる。浮かんできてからさらに一分ゆでる。
③団子の上にきな粉をかけ、はちみつをかけて完成。
骨の健康が気になる方
骨の健康が気になる方
なぜ、骨を強くするのが必要なのでしょう?「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」という言葉は、今や耳にしない日はないくらい有名になってきております。
骨の密度が減ると、骨がスカスカになってしまう為、骨折しやすい状態となってしまいます。その骨折が原因で、高齢者の方の寝たきり状態が認知症の原因のひとつとも言われております。また、「健康寿命」が短くなる原因でもあります。
食生活の豊かな日本ですが、実は数十年にわたり不足している栄養素が「カルシウム」なのです。若いからといって、安心はできません。特に女性は、閉経後に骨密度が著しく減少してしまう為、若いうちからしっかりとカルシウムを骨に蓄える必要があります。
☆1日に必要なカルシウムは、男性で700mg~800mg、女性で650mgですが多くの日本人は摂取しきれていません。
◎骨を強くする栄養素として
カルシウム
乳製品・小魚・キャベツ・ブロッコリー・小松菜・青梗菜・オクラ・ケール・枝豆・豆腐・オレンジ・鮭の水煮缶・アーモンド
ビタミンD
いわし・いくら・しらす干し
ビタミンK
納豆・春菊・豆苗・ケール
葉酸
レバー・菜の花・アスパラ・のり
これらのおすすめ食材を使ったレシピをご紹介します。
主食 骨の健康が気になる方
主食 カブの葉としらすのごはん
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に取り入れられる食材です。
1人分の栄養素
エネルギー121kcal
塩分1.1g
カルシウム149mg
材料(4人分)
ご飯560g
カブの葉80g
シラス40g
醤油20g
かつおだし20g
油12g
作り方
①ごはんを炊く。
②かぶの葉を軽く炒める。
③ご飯に、かぶの葉・しらす・醤油・だしを入れ、混ぜる。
主菜 骨の健康が気になる方
主菜 きのこのホイル焼き
しめじには、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨作りの縁の下の力持ちとして働くビタミンDが豊富に含まれています。
ゆずには、骨代謝を活性化させたり骨の健康維持を手伝ってくれる成分が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分0.4g
材料(4人分)
しめじ140g
ゆず2g
バター10g
食塩1g
こしょう少々
作り方
①しめじを一口大にする。
②バターをしいたホイルに刻んだゆずと①をいれる。
③塩コショウで味を整える。
④オーブンで7分蒸し焼きにする。
主菜 鶏肉とチーズのはさみ揚げ
カルシウムが多く含まれる食材の代名詞でもあるチーズは、栄養価も高くヘルシーな食材です。
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれておりアミノ酸スコアは、なんと最高得点の100点です。
1人分の栄養素
エネルギー312kcal
塩分1.8g
カルシウム134mg
材料(4人分)
鶏肉140g
チーズ40g
パン粉10g
卵10g
食塩1g
こしょう少々
サラダ油適量
作り方
①鶏肉は軽くたたいて一口大に切る。
②①にチーズをのせて丸める。
③味付けをして卵、パン粉の順に衣をつける。
④油で揚げて完成。
主菜 厚揚げのひき肉はさみ焼き
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含む厚揚げは、大豆よりも消化がよく栄養価も高い事で有名です。
1人分の栄養素
エネルギー326kcal
塩分1.0g
カルシウム329mg
材料(4人分)
厚揚げ520g
鶏ひき肉200g
干ししいたけ10g
ねぎ48g
みそ28g
砂糖6g
片栗粉6g
酒28g
油4g
作り方
①干ししいたけは水で戻しておく。
②ねぎ、しいたけをみじん切りにする。
③ボールに鶏ひき肉を入れて練り、ねぎ・みそ・しいたけ・片栗粉・酒・砂糖を加えてよく混ぜる。
④厚揚げを縦半分に切り、端を残して真ん中に切れめを入れる。
⑤練ったひき肉を切れ目を入れた厚揚げにはさみ込む。
⑥フライパンに油を熱し厚揚げの両面に焼き目をつける。
⑦厚揚げの半分の高さ位まで水を入れて水分が無くなるまで焼いて完成。
主菜 しらすの卵焼き
しらすには豊富なカルシウムが含まれ、骨の強化や骨粗しょう症の予防が期待できます。たまごに含まれる、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類の働きが骨を強くします。
1人分の栄養素
エネルギー191kcal
塩分16.1g
カルシウム107mg
材料(4人分)
しらす100g
卵4個
小ねぎ50g
しょうゆ小さじ2
みりん大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①たまごは溶き、小口切りにしたねぎ・しらす・しょうゆ・みりんと合わせる。
②中火で油を熱し、生地を少しずつ入れ、軽く混ぜて半熟になったら巻く。残りの生地も少しずつ入れ同じようにくりかえす。
主菜 鮭のチーズ焼き
鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。カルシウムの多いチーズと一緒に食べることで吸収を高めることができます。
1人分の栄養素
エネルギー161kcal
塩分1.1g
カルシウム111mg
たんぱく質21.4g
脂質7.2g
材料(4人分)
生鮭4切れ
塩2g
こしょう少々
たまねぎ20g
ピザ用チーズ60g
キャベツ40g
作り方
①鮭は塩、こしょうを振る。
②ためねぎをのせ、オーブンで5分ほど焼き、チーズをのせてさらに5分ほど焼く。
③茹でたキャベツを皿にしき、鮭をのせる。
主菜 いわしの春巻き
血清脂質改善作用のあるEPAやDHAが豊富に含む事で有名ないわしですが、実はカルシウムもたっぷり含んだ食材です。
更に、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。
チーズには、カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウムなどの人が生きていく上で必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
いわし+チーズのダブルパワーで、より一層骨を強くする栄養素を摂取できるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー362kcal
塩分1.4g
カルシウム298mg
たんぱく質17.5g
ビタミンD2.4μg
材料(4人分)
いわし240g
大葉8g
水菜200g
チーズ50g
春巻きの皮24g
塩2g
みそ6g
おろしにんにく6g
おろししょうが6g
小麦粉13g
水13g
揚げ油適量
サニーレタス40g
作り方
①水菜を3cm幅に切り、塩を振って混ぜ合わせ、しんなりするまで置く。
②みそ、おろしにんにく、おろししょうがを①と混ぜ合わせる。
③いわしを手開きにして軽く塩を振り、水分を拭き取る。
④春巻きの皮を敷いて、いわし→チーズ→②→大葉の順に乗せて、水溶き小麦粉を使って巻く。
⑤いわしが下になるように④を入れて揚げる。
⑥サニーレタスを適度な大きさにちぎり、お更に乗せて⑤をのせる。
主菜 桜えびのおからハンバーグ
カルシウムを多く含み、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な桜えびは、酵素を活性化し骨や臓器を健康に保ってくれるマグネシウムも含まれております。
1人分の栄養素
エネルギー271kcal
塩分1.6g
カルシウム355mg
たんぱく質22.8g
ビタミンD1.1μg
材料(4人分)
合いびき肉200g
たまねぎ50g
にんじん40g
おから80g
桜えび60g
にんにく20g
卵黄50g
オリーブ油10g
塩4g
こしょう0.5g
レタス60g
トマト80g
作り方
①たまねぎ・にんじん・にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを入れ、たまねぎ・にんじんを入れて炒める。
③別のフライパンに桜えびを入れ乾煎りしておく。
④材料を全て合わせ、塩こしょうを入れてしっかり捏ねる。
⑤4等分にして形を作り、中まで火が通るまで中火で焼く。
⑥お皿にレタスを敷き、くし型切りにしたトマトを飾り、⑤をのせる。
主菜 鮭とジャガイモのチーズボール
鮭などの背が青い魚に豊富に含まれているビタミンDには、骨の形成と成長促進カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
過剰に摂取したナトリウムは、カリウムとともに体外へと排出され、カリウが不足がちになってしまいます。
そこで、カリウムを多く含むジャガイモを使用する事で、カリウム不足の解消だけでなく、過剰に摂取してしまったナトリウムの排泄にも効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー344kcal
塩分1.5g
カルシウム104mg
カリウム652mg
ビタミンD10.5μg
材料(4人分)
鮭200g
ジャガイモ400g
片栗粉28g
粉チーズ28g
バター20g
塩4g
コショウ0.08g
揚げ油浸るくらい
作り方
①鮭は骨と皮を除き、細かくほぐす。レンジで温め、生ではない状態にする。
②ジャガイモは皮をむきいて茹で、マッシュする。
③②に、①と調味料を全て混ぜ、一口大に丸くまとめる。
④揚げ油を160℃に熱し、あげる。こんがりしたら取り出す。※一度に沢山入れると油の温度が下がるので気をつける
主菜 サバとひじきのハンバーグ
サバに多く含まれるビタミンDには、骨の形成・成長促進と、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収促進などの働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー159kcal
塩分1.3g
カルシウム120mg
カリウム438mg
材料(4人分)
サバ缶120g
木綿豆腐200g
たまねぎ48g
にんじん20g
レンコン20g
ひじき12g
しょうが(チューブ)4g
片栗粉32g
塩4g
醤油4g
大根160g
作り方
①サバ缶は油切りする。ひじきは水で戻しておく。
②木綿豆腐は水切りする。(できれば重石などを乗せ、時間をかけてしっかり水切りする)
③たまねぎ・にんじん・れんこんはみじん切りにする。
④大根以外の材料・調味料をすべて混ぜ、捏ねたら形を形成し、最初は中火で両面を焼き焼き目がついたら弱火で焼く。
⑤大根をおろして、のせる。
主菜 サーモンチーズフライ
鮭に豊富に含まれるビタミンDには、カルシウムの働きをサポートする効果が期待できるだけでなく、腸や骨でのカルシウムの働きにかかわり、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー175kcal
塩分0.4g
カルシウム74mg
カリウム269mg
ビタミンD19.9μg
材料(4人分)
生さけ240g
食塩0.04g
こしょう0.04g
スライスチーズ36g
青しそ4枚
薄力粉24g
卵28g
パン粉28g
レモン20g
作り方
①生さけは骨を取り、半分の厚さに切れ目を入れ、塩・こしょうをふる。
②青しそにスライスチーズを挟み、輪になっている方を外側にしてさけに挟む。
③薄力粉・卵・パン粉の順に②に衣につける。
④揚げ油を170℃に熱し③を入れ、裏返しながらきつね色になるまで揚げる。(約3分)。
⑤さけをお皿に盛り付け、最後にレモンを飾る。
副菜 骨の健康が気になる方
副菜 小松菜と納豆の梅和え
ビタミンKが豊富に含まれている納豆は、ネバネバが強いほどビタミンKが多く、カルシウムが骨から流れ出てしまう症状を防ぐ働きが高くなります。
さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸管内でビタミンKを産生する事により、より多くのビタミンKを摂取する事が出来ます。
野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇る小松菜は、骨や歯を丈夫にするだけでなく、納豆と一緒に食べる事でしっかりカルシウムを摂取する事ができます。
1人分の栄養素
エネルギー72kcal
塩分2.9g
カルシウム98mg
ビタミンK363μg
たんぱく質6.1g
材料(4人分)
納豆120g
小松菜160g
しょうゆ20g
梅干し40g
昆布だし80g
作り方
①鍋にお湯を沸騰させ小松菜を茹でる。
②①を水にさらして水気を絞り、3cmくらいの幅に切る。
③梅干しを細かく刻み、昆布だしとしょうゆと一緒に混ぜ合わせる。
④納豆と②を混ぜ合わせ、③で和える。
副菜 さつまいものポテトサラダ
さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
ワンポイントアドバイス さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
また、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンCも豊富に含んでいます。
しらすには腸からのカルシウム吸収や、肝臓でのカルシウムの再吸収を助ける作用を持つビタミンDが豊富に含まれています。
じゃがいもの代わりにさつまいもを使用して、骨を健康にするための栄養をたっぷり摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー200kcal
塩分1.1g
カルシウム77mg
ビタミンD5.5g
ビタミンC16mg
材料(4人分)
さつまいも160g
たまねぎ80g
きゅうり60g
コーン60g
しらす40g
マヨネーズ60g
作り方
①さつまいもは水で茹でてざっくりつぶす。
②たまねぎはみじん切り、きゅうりはいちょう切りにする。
③里芋にたまねぎ、きゅうり、コーンを加えてマヨネーズで和える。
④最後にしらすを加えて軽く混ぜる。
副菜 ブロッコリーとちくわのごま和え
カルシウムとビタミンKを豊富に含むブロッコリーには、骨の健康を保ち、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
ごまにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にとても効果的な食材です。
ごまの表皮は、大切な栄養素の吸収を抑えてしまうため、いりごまよりも「すりごま」の方が吸収が良いとされます。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養をたっぷり含んでいるため、茎を少し残して調理するとより効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー187kcal
塩分1.1g
カルシウム152mg
ビタミンK73μg
たんぱく質12.0g
材料(4人分)
ブロッコリー160g
にんじん80g
ちくわ80g
ツナ缶120g
マヨネーズ24g
すりごま40g
作り方
①ブロッコリーは茎を少し残して切り、にんじんは千切り、ちくわは輪切りにする。
②お湯を沸騰させにんじんをさっと茹で、同じお湯でブロッコリーも茹でる。
③マヨネーズとすりごまを混ぜる。
④全ての材料を合わせ、③で和える。
副菜 白菜のクリーム煮
カルシウムが豊富な牛乳は、吸収率も高く最も手軽にカルシウムを摂取できる食材です。
1人分の栄養素
エネルギー184kcal
塩分1.7g
カルシウム150mg
マグネシウム36mg
材料(4人分)
白菜80g
小麦10g
食塩0.8g
牛乳40g
グリンピース10g
バター10g
鮭60g
作り方
①白菜は適当な大きさに切る。
②鮭は一口大に切る。
③①と②をバターで炒める。
④牛乳を加える。
⑤小麦粉を加えとろみをつける。
⑥塩とこしょうで味を整える。
副菜 海藻サラダ
海藻にはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、さらに低カロリーです。
お酢がカルシウムを体内で吸収される酢酸カルシウムに変えることで、カルシウムの吸収をより高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー48kcal
塩分0.4g
カルシウム15mg
マグネシウム16mg
材料(4人分)
トマト50g
きゅうり25g
わかめ20g
酢5g
醤油3g
ごま油8g
作り方
①わかめは水で戻し、トマトはくし型切り、きゅうりはななめぎりにする。
②調味料を和え、ドレッシングをつくる。
③わかめは一口大に切り、①と一緒にもりつけ、②をかける。
副菜 牛乳茶碗蒸し
牛乳はカルシウムを多く含んでおり体内への吸収率も高く、効率よくカルシウムを補給することができます。
骨や殻ごと食べられる桜えびは、カルシウムの吸収を高めるビタミンDとカルシウムを同時に摂取することができます。
1人分の栄養素
エネルギー153kcal
塩分1.0g
カルシウム15mg
マグネシウム167mg
材料(4人分)
卵200g
かつお・昆布だし200g
牛乳400g
食塩1.2g
しょうゆ8g
しいたけ40g
桜えび4g
オクラ40g
作り方
①卵を溶き、だし・牛乳・塩・しょうゆを入れかき混ぜておく。
②しいたけはスライスし、おくらは小口切りにしておく。
③器にしいたけ・おくら・桜えびを盛っておく。
④卵液を器に注ぎ込む。
⑤器にふんわりラップをかけ電子レンジに入れ3分加熱し完成。
副菜 しらすとわかめのごま油炒め
骨ごと食べられるしらす干しは、カルシウムを豊富に取れます。 海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も摂取できます。
小松菜はカルシウム・ビタミンA・鉄・カリウム・食物繊維等を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。ほうれん草と栄養価は似ていますが、カルシウムの含有量はほうれん草の約5倍と野菜の中でもトップクラスです。
そんなカルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する上で欠かせない栄養素です。
1人分の栄養素
エネルギー119kcal
塩分1.4g
カルシウム179mg
材料(4人分)
しらす干し40g
小松菜200g
乾燥わかめ6g
油揚げ80g
ごま油8g
しょうゆ16g
作り方
①乾燥わかめは水で戻しておく。
②小松菜は茹でて3cmほどに切る。
③油揚げは短冊切りにする。
④フライパンにごま油を熟し、具材を炒める。
⑤しょうゆを回し入れ完成。
副菜 カルシウムたっぷりひじきサラダ
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいます。
チーズなどの発酵食品に多く含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせません。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分1.1g
カルシウム160mg
材料(4人分)
キャベツ200g
乾燥ひじき10g
枝豆40g
プロセスチーズ60g
かつお節4g
和風ドレッシング32g
作り方
①乾燥ひじきは水で戻しておく。
②キャベツは千切りにする。
③ボールにキャベツ・ひじき・枝豆・かつお節・小さくちぎったチーズを入れ混ぜ合わせる。
④皿に盛り付けドレッシングをかけて完成。
副菜 切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、カルシウムの他にも食物繊維・ビタミンB1・B2・鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。
カルシウムとビタミンCの組み合わせはカルシウムの吸収を高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー77kcal
塩分1.0g
カルシウム49mg
たんぱく質1.1g
糖質3.1g
材料(4人分)
切り干し大根30g
にんじん50g
きゅうり40g
A
しょうゆ大さじ1と1/2
砂糖大さじ2
ごま油大さじ1
酢小さじ2
作り方
①切り干し大根は戻し、水で洗いよく絞る。
②にんじん・きゅうりを千切りにする。
③Aをよく混ぜ合わせ、材料と和える。
副菜 ひじきの炒め物
ひじきには豊富なカルシウムが含まれるほか、エネルギー代謝や体温の調整をするマグネシウムも含まれています。
また、鉄分も豊富なので貧血予防にも効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー90kcal
塩分0.9g
カルシウム88mg
たんぱく質3.2g
糖質6.5g
材料(4人分)
乾燥ひじき15g
油揚げ40g
にんじん40g
ごま油大さじ1g
A
砂糖大さじ1
しょうゆ大さじ1
かつおだし400ml
作り方
①ひじきは水で戻しておく。
②油揚げ・にんじんは千切りにする。
③ごま油を熱し、ひじき・油揚げ・にんじんを炒める。
④Aを入れ弱火で煮る。
副菜 厚揚げと小松菜のあんかけ
大豆製品には、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質が多く含まれています。
また、厚揚げや小松菜はカルシウムの含有量が野菜の中でも最も多く、一品料理でも手軽にカルシウムを摂取できます。
大豆製品に多く含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー122kcal
塩分1.0g
カルシウム183mg
たんぱく質6.5g
ビタミンK141μg
材料(4人分)
厚揚げ200g
小松菜160g
醤油28g
砂糖12g
みりん12g
片栗粉20g
作り方
①油揚げ・小松菜は食べやすい大きさに切り、軽く炒める。
②調味料をすべて混ぜ、①にかけ、とろみがつくまでいためる。
副菜 干しシイタケと高野豆腐の煮物
干しシイタケには多く含まれてるビタミンDには、骨の形成と成長促進、カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
高野豆腐は、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質を多く含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー109kcal
塩分0.9g
カルシウム90mg
たんぱく質8.4g
食物繊維4g
材料(4人分)
干しシイタケ32g
高野豆腐48g
にんじん48g
さやいんげん40g
醤油20g
砂糖12g
かつおだし小さじ1/2
みりん12g
作り方
①干しシイタケは水で戻しておく。
②にんじんは乱切り、さやいんげんは一口大に切る。
③高野豆腐は食べやすい大きさに切り、浸るくらいのお湯に入れ、お湯を含んで柔らかくなるまで煮る。
④鍋に人参、戻した干しシイタケ、戻し汁をいれ、人参が浸るくらいに水をたす。人参が柔らかくなったら、高野豆腐をいれ、調味料をいれ、煮詰める。
⑤軽く茹でたさやいんげんをのせる。
副菜 ポテグルト
しめじには体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きのあるビタミンDが豊富に含まれています。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ヨーグルトに豊富に含まれる良質のたんぱく質は、体の主な構成成分であり生命に直接関わる重要な栄養素です。たんぱく質は約20種類のアミノ酸が結合してできていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸収させる働きで強い骨をつくります。
1人分の栄養素
エネルギー82kcal
塩分0.4g
カルシウム32mg
カリウム255mg
材料(4人分)
じゃがいも80g
枝豆(冷凍・豆のみ)60g
玉ねぎ40g
しめじ40g
無糖ヨーグルト40g
カッテージチーズ40g
マヨネーズ12g
食塩0.8g
こしょう0.04g
作り方
①じゃがいもは皮をむいて芽を取り除き、1cm程度の角切りにする。水からゆで、沸騰してから3分でざるにあげておく。
②玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを切り落として洗う。玉ねぎとしめじを熱湯でさっとゆでる。
③枝豆は流水で解凍し、中身を取り出す。
④無糖ヨーグルト・カッテージチーズ・マヨネーズ・食塩・こしょうを合わせて混ぜておく。
⑤じゃがいも・枝豆・玉ねぎ・しめじを④で軽く和える。
副菜 豆腐サラダ
カリウムには、身体からカルシウムが出て行くのを抑える働きがあるので、骨粗しょう症の予防につながります。
1人分の栄養素
エネルギー59kcal
塩分0.5g
カルシウム58mg
カリウム322mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐120g
レタス80g
ミニトマト80g
オクラ60g
ひめひじき(乾燥)8g
酢28g
砂糖4g
しょうゆ12g
ごま油10g
作り方
①ひじきはたっぷりの水で戻して、熱湯でさっとゆでる。オクラも沸騰したお湯でさっとゆでる。
②玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを切り落として洗う。玉ねぎとしめじを熱湯でさっとゆでる。
③ミニトマトは半分の大きさに切る。
④酢・佐藤・しょうゆ・ごま油を合わせてドレッシングを作る。
⑤オクラは1cm幅の小口切りにし、ひじきと合わせる。
⑥器に水気を切ったレタスをしき、オクラとひじき・豆腐・ミニトマトを盛り、ドレッシングをかける。
汁もの 骨の健康が気になる方
汁もの ミルクスープ
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、なおかつ吸収率も高く効率よくカルシウムを摂取できます。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分2.5g
カルシウム163mg
材料(2人分)
牛乳120ml
コンソメ5g
ほうれん草120g
ベーコン20g
作り方
①ほうれん草とベーコンは3cm大に切る。
②鍋に牛乳をコンソメを入れ、加熱する。
③②に①を加え沸騰する前に火からおろす。
汁もの かぶの葉みそ汁
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含むかぶの葉には、骨の土台となるコラーゲンをつくるのに必要不可欠なビタミンCも多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー24kcal
塩分0.9g
カルシウム44mg
材料(4人分)
かぶ140g
かぶの葉40g
かつお・昆布だし600g
みそ24g
作り方
①かぶは皮をむき、くし形にきる。
②かぶの葉は細かく切る。
③だし汁にかぶを入れ、軟らかくなるまで煮る。
④途中でかぶの葉も入れる。
⑤みそを溶き入れ完成。
汁もの 納豆となめこの味噌汁
納豆はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、納豆のネバネバにあるポリグルタミン酸がカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするのを手伝っています。また納豆はカルシウムを骨に吸着させる為には欠かせないビタミンKの含有量が豊富です。なんと、ひきわり納豆においては全食品中ぶっちぎりのナンバーワンなのです。
1人分の栄養素
エネルギー66kcal
塩分0.9g
カルシウム38mg
カリウム318mg
ビタミンK207μg
材料(4人分)
ひきわり納豆2パック(80g)
なめこ100g
乾燥わかめ4g
ねぎ12g
だし汁600g
味噌32g
作り方
①なめこは水で洗っておく。ねぎは小口切り、油揚げは千切り、わかめは水戻ししておく。
②鍋にだし汁を入れて沸騰したらなめこを入れる。
③火を弱め納豆を加え、味噌を加える。わかめを加えて火を止める。
④お椀にうつしたらネギをのせる。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
カリフラワーに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を助け骨を強くします。
1人分の栄養素
エネルギー127kcal
塩分1.1g
カルシウム180mg
たんぱく質6.5g
脂質6.2g
材料(4人分)
玉ねぎ100g
カリフラワー160g
牛乳600cc
コンソメ4g
塩2g
こしょう適量
バター4g
作り方
①カリフラワーは小房に分けて茹でる。玉ねぎはスライスし、バターで炒め、塩こしょうする。
②鍋に牛乳を入れ、沸騰直前でコンソメを入れ、カリフラワー・たまねぎを加えて煮る。
デザート きなことバナナのヨーグルト
汁もの カリフラワーのミルクスープ
きな粉は骨粗しょう症の予防に大切な栄養素である、マグネシウムやイソフラボンを
豊富に含んでいます。
「畑のお肉」とも言われる大豆は良質のたんぱく質を多く含み、この良質なたんぱく質もまた、骨粗しょう症の予防に大切な栄養素です。
バナナに含まれているカリウムにはカルシウムを外に出してしまうことを防ぎます。またマグネシウムはカルシウムを骨に吸収する働きを持ちます。
1人分の栄養素
エネルギー70kcal
塩分0.1g
カルシウム68mg
カリウム253mg
材料(4人分)
ヨーグルト200g
バナナ120g
きなこ12g
作り方
①バナナを食べやすい大きさに切る。
②器にヨーグルトとバナナを盛り、最後にきなこをかける。
汁もの ミルクゼリー
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、吸収率がよく効率的に摂取できます。
1人分の栄養素
エネルギー266kcal
塩分0.2g
カルシウム221mg
カリウム301mg
材料(4人分)
牛乳800g
砂糖120g
ゼラチン20g
作り方
①牛乳を弱火で温める。沸騰させないように注意する。
②温まったら砂糖とゼラチンを入れ、溶けるまでよく混ぜる。
③粗熱を取り、好きな容器に流しいれ、冷蔵庫で固める。※容器を軽く水で濡らしておくと、取り出しやすい。
汁もの フルーツの牛乳ゼリー
牛乳はカルシウムとリンの比率が良く、吸収を良くするカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。
フルーツには、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンCが豊富に含まれており、骨の健康に効果的です。
牛乳をフルーツと一緒に摂取して様々な栄養をバランスよく摂取できるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー266kcal
塩分0.2g
カルシウム221mg
カリウム301mg
材料(4人分)
牛乳450g
粉ゼラチン5g
砂糖18g
もも120g
みかん60g
パイナップル60g
作り方
①フルーツをそれぞれ適当な大きさに切る。
②牛乳に砂糖を入れ電子レンジで3分加熱する。
③②にふやかしたゼラチンを入れ完全に溶かす。
④型にフルーツを4等分にして③を入れていく。
⑤冷めたら1つずつラップをして冷蔵庫で1時間冷やす。
汁もの パンナコッタ
牛乳のカルシウム吸収率は40%と、魚(33%)や野菜(19%)に比べてとても優れた吸収率をほこっています。これは、牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質等がカルシウムの吸収に役立つ働きをもっているからといわれています。
1人分の栄養素
エネルギー335kcal
塩分0.1g
カルシウム118mg
たんぱく質5.4g
脂質25.5g
材料(4人分)
生クリーム200g
牛乳320g
グラニュー糖60g
バニラエッセンス適量
A
粉ゼラチン8g
水45ml
作り方
①A・ゼラチンを水にふやかしておく。
②鍋に牛乳、生クリーム、グラニュー糖を入れ火にかけ、沸騰直前で火からおろす。
③ふやかしたゼラチンを②に入れ、溶けたらこす。
④バニラエッセンスを入れ、氷水に当てながら優しく混ぜ粗熱をとる。
⑤器に移し、冷蔵庫で冷やし固める。
汁もの フルーツヨーグルト
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、キウイフルーツには多く含まれるビタミンCが必要不可欠です。
また乳製品のヨーグルトにはカルシウム量が多く、体内への吸収率も高いので、骨の健康を考える方にはとってもオススメです。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0g
カルシウム56mg
材料(4人分)
ヨーグルト160g
砂糖16g
レモン汁2g
みかん缶80g
キウイフルーツ80g
作り方
①キウイフルーツは皮をむき、いちょう切りにスライスする。
②すべての材料を混ぜ合わせ完成。
筋肉の衰退が気になる方
筋肉とは?
私たちの身体には、大小約600を超える筋肉が存在しています。筋肉は、重たい物を持ち上げたり、何かを動かす事だけでなく、私たちの生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。
筋肉の主な役割
筋肉の主な役割として、
代謝を上げる・・・筋肉が活動する際に、熱が発生し、これが体温の維持や代謝を上げることにつながります。
免疫力を上げる・・・免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって、活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉量が減ってしまうと、免疫機能が低下してしまうといわれます。
筋肉量は何もしなければ、20歳前後をピークに年齢とともに減ってしまいます。若いからと言って安心もできませんし、逆にご高齢であっても適切に使うことで増やすことが可能です。
体を動かすだけでなく、代謝・免疫力にもかかわっている筋肉の量を減らさないために、毎日の食事に気をつけることが重要です。
筋肉はたんぱく質から作られます
筋肉の主な材料は、たんぱく質です。そこで、筋肉量をUPさせるには、たんぱく質を多く含む食材をバランス良く摂ることがポイントです。
1日に必要なたんぱく質は、体重1kgあたり、一般的な成人で、0.8g~1.0g、アスリートや、日頃運動をしている方は、1.0g~2.0gです。
たとえば、体重70kgの日頃運動をしている人が必要なたんぱく質は、1日105g(70kg×1.5g)高たんぱく質で有名な卵に換算すると、なんと17個分のたんぱく質が必要になります!!意外と、摂るのは難しいのです・・・。
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質を多く含む食材として有名なのが
肉
魚
たまご
大豆製品
牛乳
ヨーグルト など
ただし、たんぱく質ばかりでなく、適度な糖質(ごはん・パン・麺類)も必要です。
たんぱく質と糖質を意識しながら
バランスの良いレシピをご紹介します。
主食 筋肉の衰退が気になる方
主食 ゆで卵トースト
卵はアミノ酸スコア100のたんぱく質と必須アミノ酸のバランスがとれた食材です。必須アミノ酸は身体のなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素ですが、残念な事に体内で作る事ができません。そこで、食事から摂取する事で補う必要があります。
1人分の栄養素
エネルギー368kcal
塩分1.4g
たんぱく質20.9g
カルシウム51mg
材料(4人分)
食パン240g
ツナ缶160g
卵240g
のり4g
作り方
①ゆで卵を作る。
②ゆで卵を食べやすい大きさにスライスする。
③食パンに、のりを敷き、油切りしたツナを敷き、上に②を並べる。
④オーブンで5分ほど焼く。
主食 マグロアボガド丼
まぐろの赤身には、筋肉作りで重要な役割を担う必須アミノ酸が多く含まれています。まぐろの赤身に含まれる必須アミノ酸は「BCAA」と呼ばれ、必須アミノ酸の約3割を占めています。
アボカドは、タンパク質の宝庫です。筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要な働きをします。
1人分の栄養素
エネルギー244kcal
塩分0.8g
たんぱく質10.7g
材料(1人分)
まぐろ30g
アボガド20g
ご飯100g
醤油5g
わさび1g
作り方
①マグロとアボカドをサイコロ状に切る。
②①をご飯の上に盛り付け、醤油をかける。わさびは添えておく。
主菜 筋肉の衰退が気になる方
主食 麩入りハンバーグ
お麩の主な栄養素はグルテンという良質な植物性タンパク質です。またミネラルも豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー306kcal
塩分0.5g
たんぱく質24.2g
材料(4人分)
牛ひき肉200g
お麩6g
たまねぎ140g
卵60g
食塩0.6g
こしょう少々
サラダ油適量
作り方
①玉ねぎはみじん切りにし、フライパンで炒める。
②お麩は細かくくだいておく。
③ボウルに①と②、残りの材料を入れ、しっかりとこね、まとめる。
④フライパンに油をしき、じっくり焼く。
主食 チキンとエビのソテー
えびは高たんぱく&低カロリーな食材で有名です。
良質なたんぱく質代表とも言える鶏むね肉には、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、消化吸収率にも優れていますので、アスリートにも大人気の食材です。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分0.6g
たんぱく質21.2g
材料(2人分)
鶏むね肉120g
ケチャップ6g
食塩0.6g
こしょう少々
サラダ油4g
作り方
①鶏むね肉とえびは一口大にきる。
②①を油で炒める。
③エビが赤くなったら調味料を加える。
主食 鶏むね肉のクリームソテー
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は肉類の中でも鶏むね肉に多く含まれています。また吸収率も優れているため、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材とも言えます。
しめじやエリンギには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー192kcal
塩分1.1g
たんぱく質22.7g
ビタミンB60.45mg
材料(4人分)
鶏むね肉320g
食塩1.2g
コショウ0.08g
しめじ80g
エリンギ80g
有塩バター20g
薄力粉12g
牛乳200g
白ワイン24g
食塩<2.4g
コショウ0.12g
作り方
①鶏むね肉は一口大にそぎ切りにし、食塩コショウをまぶす。
②しめじは大きいものは手でさく。
③エリンギはしめじの大きさに切る。
④フライパンを熱し、バターを溶かして薄力粉を加え炒める。
⑤牛乳を少しづつ加えダマを作らないように混ぜる。
⑥キノコ類を加え一緒に煮て、白ワイン、食塩コショウで調味する。
⑦焼いた鶏肉を皿に盛り、ソースをかけて完成。
主食 鶏むね肉と長ネギの甘辛だれ
鶏むね肉には上質なたんぱく質が含まれているだけでなく、リン・鉄・カルシウム
ナトリウム・ビタミン類などが豊富に含まれています。鶏むね肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることは少ないため、血糖値が高めの人にも効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー202kcal
塩分2.1g
たんぱく質29.1g
脂質3.9g
材料(4人分)
鶏むね肉2枚
長ネギ80g
A
酒60cc
しょうゆ大さじ3
砂糖大さじ2
おろし生姜大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①長ネギはみじん切りにする。胸肉は削ぎ切りにする。
②胸肉をフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。火が通ったら皿にあげる。
③②のフライパンにネギを入れ、軽く炒めたらAをいれ1~2分煮詰める。
④たれを胸肉にかける。
主食 鶏むね肉と大豆のトマト煮
大豆は、植物性たんぱく質の中でも比較的体内に蓄積されやすく、脂質やカロリーは低くヘルシーな食材です。
1人分の栄養素
エネルギー216kcal
塩分1.4g
たんぱく質23.2g
脂質8.7g
材料(4人分)
鶏むね肉1枚
セロリ50g
にんじん50g
大豆200g
トマト缶400g
おろしにんにく3g
オリーブオイル大さじ1
コンソメ大さじ1
作り方
①セロリは筋を取り、2cm角に切る。にんじんも2cm角に切る。
②フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱し、香りを出す。
③セロリ、にんじんを入れ炒める。
④トマト缶、水(適量)、コンソメを入れ、強火で煮込んだら、大豆、一口大に切った鶏肉を入れる。
⑤弱火にし、鶏肉に火が通るまで煮込む。
主食 エビニラ玉
卵には、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が含まれています。
エビにはタンパク質の他に、疲労回復効果のあるビタミンB群やタウリンが含まれています。エビにはコラーゲンが含まれているので、関節を強化してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー93kcal
塩分0.2g
たんぱく質9.3g
ビタミンB20.19mg
ビタミンB60.16mg
材料(4人分)
エビ10尾(88g)
ニラ1束(115g)
玉ねぎ100g
卵2個(120g)
鶏ガラスープの素4g
ごま油4g
にんにく1かけ(5g)
塩0.04g
こしょう0.04g
作り方
①ニラは、適当な長さに切り、玉ねぎは薄めに切る。卵は溶いておく。にんにくはみじん切りにする。
②油を引き、卵を最初に炒めておく。
③鍋から卵を取り出して、ごま油を引き、ニンニクを炒め、エビを炒めたあと、ニラと玉ねぎを炒める。
④卵を入れ、鶏ガラスープの素と塩、こしょうで味付けをする。
主食 ささみのチーズ焼き
鶏ささみは低カロリー、低脂肪、高たんぱくが特徴です。このうち高たんぱくという特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。
ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンAと疲労回復効果のあるビタミンB群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。
ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物(糖質)やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー163kcal
塩分0.6g
たんぱく質16.6g
ビタミンA60μg
ビタミンB60.33mg
材料(4人分)
鶏ささみ4本(200g)
大葉8枚(4g)
スライスチーズ4枚(72g)
塩0.04g
こしょう0.04g
小麦粉適量
サラダ油適量
作り方
①鶏ささみは、縦に包丁を入れて薄く開く。
②鶏ささみ全体に、塩、こしょうする。しその葉を敷き、その上に、スライスチーズをはさむ。
③真ん中で折りたたみ、小麦粉を全体にまぶす。
④薄く油を敷いたフライパンで裏面から焼く。焦げ目がついたらひっくり返して、蓋をして焼く。
⑤火が通ったら、蓋を開け水分を飛ばすようにし、からっと仕上げる。
主食 パプリカと豚肉の辛みそ炒め
ビタミンB6を豊富に含むパプリカやピーマンは、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ただ単に、たんぱく質だけを摂取しても筋肉への効果は見込めません。このビタミンB6の働きがたんぱく質を分解しアミノ酸に変化することで初めて効果を期待できます。また、筋肉を強くしていく上で必要な、筋トレ等による筋肉痛を和らげる働きもあります。
1人分の栄養素
エネルギー243kcal
塩分0.7g
ビタミンB10.31mg
ビタミンB20.15mg
ビタミンB60.41mg
材料(4人分)
豚肉(薄切り)200g
赤パプリカ1個(150g)
黄パプリカ1個(150g)
ピーマン2個(100g)
長ネギ45g
塩0.04g
こしょう0.04g
サラダ油4g
たれ
オイスターソース8g
テンメンジャン8g
トウバンジャン4g
作り方
①豚肉はひとくち大に切り、軽く塩・胡椒して揉んでおく。
②パプリカとピーマンは乱切り、長葱は輪切りにする。
③たれの材料を混ぜておく。 フライパンにサラダ油を入れて熱し、中火で豚肉を炒める。
④豚肉に火が通ったら、長葱を入れて更に炒める。
⑤パプリカとピーマンを入れて、中火のままささっと炒める。
⑥たれを入れて、全体に絡める。
主食 納豆チーズオムレツ
アミノ酸スコア100をほこる卵の他にも、豆腐や納豆といった食材にも、しなやかな筋肉を作るのに必須な、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー279kcal
塩分0.8g
たんぱく質15.3g
ビタミンB20.49mg
材料(4人分)
卵4個(240g)
納豆120g
とろけるチーズ40g
マヨネーズ24g
牛乳大さじ4(60g)
塩0.04g
こしょう0.04g
作り方
①納豆はたれとマヨネーズを入れて混ぜておく。卵は牛乳と塩、コショウをいれる。
②フライパンに油をひき、卵を入れ箸で穴があかない程度にかき混ぜ固まってきたら中心より手前に納豆、チーズを置く。
③フライ返しかお箸で②の具がのってる上に卵をかぶせる。かぶせたら、ひっくり返して、焦げ目がつけば出来上がりです。
主食 鶏肉の酒蒸し
鶏胸肉には、良質なたんぱく質がとても多く含まれています。余分な脂質が少なく低カロリーなので、筋肉を作るために良い食材です。
1人分の栄養素
エネルギー268kcal
塩分1.4g
たんぱく質20.3g
材料(4人分)
鶏 胸肉400g
梅12g
ネギ40g
大根200g
酒28g
かつおだし40g
醤油20g
作り方
①鶏胸肉は一口大に切る。ねぎはせんぎり、梅は種を取ってみじん切りにする。
②アルミホイルに、鶏肉、ねぎ、梅の順に乗せ、調味料とだしを入れつつむ。
③②を鍋にいれ、水をはり、火をかけ、弱火でじっくり蒸す。
④大根をおろしてのせる。
主食 かつおのチーズ焼き
低カロリーで、高たんぱく質のかつおを使用しました。
1人分の栄養素
エネルギー117kcal
塩分0.8g
たんぱく質15.2g
材料(4人分)
かつおのたたき400g
ねぎ12g
スライスチーズ40g
めんつゆ200g
砂糖28g
みりん40g
しょうが(チューブ)20g
作り方
①かつおのたたきを一口大に切る。
②ネギは千切りにする。
③調味料を混ぜておく。
④たたきにスライスチーズをのせ、中火で焼く。
⑤表面に焼き目がついたら③をかけ、弱火で煮詰める。
⑥ネギを乗せる。
主食 サバ缶うどん
たんぱく質を多く含むサバには、オメガ3と呼ばれる脂質も多く含んでいます。このオメガ3は血液をさらさらにする効果が期待されています。
1人分の栄養素
エネルギー463kcal
塩分2.4g
たんぱく質26.6g
カルシウム264mg
カリウム493mg
材料(4人分)
サバ缶450g
うどん1000g
レタス160g
ミニトマト180g
めんつゆ100g
作り方
①サバ缶は油切りしておく。
②レタス、トマトを洗い、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
③ゆでうどんは軽くお湯で温める。
④湯切りしたうどんとサバ缶を混ぜあわせる。
⑤皿にレタス、④、ミニトマトをかざり、出来上がり。
主食 えびとアボカドの生春巻き
えびには、筋肉を増強するたんぱく質や、瞬発力・持久力・集中力などを高める効果のある分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。多くの重要な体の維持機能に必要な、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸といった善玉脂肪を豊富に含むアボカドは、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質だけでなく、良質な脂肪が摂れるアボカドも取り入れてさらに筋肉を作ることができます。
1人分の栄養素
エネルギー244kcal
塩分2.3g
たんぱく質19.0g
不飽和脂肪酸9.81g
脂質15.9g
材料(4人分)
ライスペーパー450g
アボカド1000g
えび160g
水菜180g
チーズ80g
レモン汁20g
塩4g
マヨネーズ40g
ケチャップ40g
作り方
①えびは殻を剥いて茹で半分に切り、水菜は3cm位に切る。
②アボカドは薄切りにしてレモン汁をまぶしておく。
③ライスペーパーをぬるま湯にくぐらせ、湿らせたキッチンペーパーの上に置く。
④③にえび、アボカド、チーズをのせ、塩をふりかける。
⑤④に水菜を乗せ巻いていく。
⑥マヨネーズとケチャップを混ぜてソースを作る。
主食 ささみとピーマンの照り焼き
鶏ささみ肉は、脂質・糖質が少なく高たんぱくであり、筋肉の合成に関わるビタミンB6も豊富に含まれています。
赤ピーマンには、ささみと同じくたんぱく質の合成を促進するビタミンB6が豊富に含まれています。
ビタミンB6が多く含まれている食材と、たんぱく質を一緒に摂取する事で、たんぱく質を効率よく吸収できる様に工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー125kcal
塩分1.3g
たんぱく質12.4g
ビタミンB60.43mg
脂質3.5g
材料(4人分)
鶏ささみ肉200g
赤ピーマン120g
しょうゆ30g
酒30g
砂糖9g
みりん18g
オリーブ油12g
塩2g
作り方
①くるみとチョコを小さめに刻んでおく。
②バナナをすりつぶし、薄力粉・ベーキングパウダー・砂糖・卵・牛乳・バターと一緒に混ぜる。
③180℃に余熱したオーブンで焼く。
副菜 筋肉の衰退が気になる方
副菜 棒棒鶏
鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
1人分の栄養素
エネルギー76kcal
塩分0.7g
たんぱく質7.2g
材料(2人分)
ささみ50g
とうがらし0.6g
きゅうり25g
セロリー30g
酢5g
ごま油4g
砂糖6g
みそ5g
酒3g
水適量
作り方
①鍋に水と酒を加え鶏むね肉を茹でる。
②茹であがったら少し冷まして繊維に沿ってさく。
③きゅうりとセロリは千切りにする。
④調味料は全て混ぜ合わせてたれをつくる。
⑤3の上に2をのせたれをかける。
⑥輪切りにしたとうがらしを5に乗せる。
副菜 モロヘイヤ納豆
ビタミンCが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。そんなビタミンCがモロヘイヤには多く含まれています。
納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。
すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含みます。
1人分の栄養素
エネルギー123kcal
塩分0.4g
たんぱく質9.9g
ビタミンB60.23mg
材料(4人分)
モロヘイヤ80g
挽きわり納豆200g
すりごま12g
ポン酢20g
作り方
①モロヘイヤは茹でて、細かくきざんでおく。
②水気をきったモロヘイヤと納豆・すりごま・ポン酢を和えて完成。
副菜 ささみと野菜のからし和え
低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。
カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンB6を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー91kcal
塩分0.8g
たんぱく質13.2g
ビタミンB60.41mg
材料(4人分)
ささみ200g
酒8g
しょうが8g
食塩12g
にんじん80g
きゅうり80g
カイワレ大根60g
砂糖4g
しょうゆ8g
酢28g
練りからし6g
ごま油2g
作り方
①ささみは筋をとり、酒、しょうがを入れたお湯で3分ゆで、冷まして割いておく。
②にんじんは千切りにする。
③きゅうりは斜め薄切りにする。
④かいわれは根をおとし半分に切る。
⑤ボールににんじん、きゅうりを入れて塩もみしてしばらく置く。
⑥水気をよくきり、割いたささみ・かいわれ・調味料を入れ、和えて完成。
副菜 ささみの梅肉和え
梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸(疲労物質)が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
1人分の栄養素
エネルギー75kcal
塩分1.1g
たんぱく質14.4g
脂質0.5mg
材料(4人分)
ささみ4本
梅干し4個
めんつゆ大さじ2
大葉4枚
水菜40g
作り方
①ささみは筋をとり、茹でて火を通す。水分を切ってさく。
②みずなは3cmくらいに切り、梅干しは種をとってたたく。大葉は千切りにする。
③めんつゆと梅を合わせておく。
④ささみ、水菜、③を和え、大葉をのせる。
副菜 まぐろのかいわれサラダ
まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。
かいわれ大根、まぐろにはビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンB6は特にオススメです。タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンB6がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンB6にはあります。
1人分の栄養素
エネルギー104kcal
塩分1.0g
たんぱく質13.7g
ビタミンB60.34mg
材料(4人分)
まぐろのぶつ切り200g
かいわれ大根1パック(80g)
長芋200g
焼きのり適量(2g)
ねりわさび少々(1g)
レモン汁大さじ2(30g)
酢大さじ2(30g)
しょうゆ24g
作り方
①長いもは4cm長さのせん切り、かいわれは4cm長さに切ります。
②いも、かいわれ、まぐろの順に盛り、のりをかけ、わさびをのせます。
③レモン汁、酢、しょうゆを合わせ、食べる直前にかけます。
副菜 茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。
ブロッコリーには、ビタミンCが豊富であり、ビタミンCは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。
マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。
もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分0.3g
たんぱく質5.9g
ビタミンB60.21mg
脂質4.9g
材料(4人分)
ブロッコリー200g
卵100g
たまねぎ120g
粒マスタード12g
マヨネーズ8g
黒こしょう2g
塩0.5g
作り方
①鍋に卵を入れ火にかけて茹でる。
②ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、沸騰した湯に入れて茹でる。
③茹で卵を6等分くらいに切る。
④粒マスタード、マヨネーズ、黒こしょうを入れて混ぜ①を入れてよく混ぜる。
⑤④に卵を入れて塩を入れ、軽く混ぜる。
副菜 ほうれんそうのピーナッツ和え
ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。
ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー131kcal
塩分0.7g
たんぱく質5.2g
ビタミンB60.16mg
脂質10.3g
材料(4人分)
ほうれんそう200g
ピーナッツ50g
しょうゆ18g
酒5g
砂糖3g
みりん6g
ごま10g
オリーブ油8g
作り方
①ほうれんそうを沸騰した湯に入れて茹で、水気を絞り食べやすい大きさに切る。
②ピーナッツは小さく砕いておく。
③調味料を全て混ぜる。
④①を③で和え、最後に②を加える。
副菜 パプリカのマリネ
ビタミンB6は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー81kcal
塩分1.0g
ビタミンC97mg
ビタミンB60.2mg
材料(4人分)
赤ピーマン120g
黄ピーマン120g
もやし40g
オリーブ油40g
砂糖12g
コショウ0.08g
塩4g
酢80g
作り方
①ピーマンは、短冊切りにする。
②野菜をすべて酢につけておく。味を染み込めたい場合は1時間くらいつけ置きする。
③調味料を混ぜ、②と和える。
汁もの 筋肉の衰退が気になる方
汁もの 牛すじの野菜スープ
野菜には抗酸化物質が含まれるため、積極的に摂取することで酸化によるダメージが軽減され、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持できます。
牛すじ肉はたんぱく質が多く、カロリーが少な目です。
1人分の栄養素
エネルギー230kcal
塩分1.9g
たんぱく質14.1g
脂質15.8g
材料(4人分)
牛すじ320g
タマネギ100g
ゴボウ40g
大根60g
ニンジン40g
キャベツ40g
水1000cc
塩大さじ1/2
こしょう適量
作り方
①牛すじは食べやすい大きさに切ってフライパンで焼く。
②野菜は1cmくらいの大きさにカットする。
③圧力鍋に材料すべてを入れ、20分加熱する。
汁もの 鮭のわかめスープ
鮭の水煮は、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材です。
わかめには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルを多く含んいます。
いりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含みます。
1人分の栄養素
エネルギー46kcal
塩分0.6g
たんぱく質5.8g
ビタミンB60.10mg
材料(4人分)
鮭水煮缶80g
乾燥わかめ2g
いりごま4g
中華スープ600g
食塩0.8g
コショウ0.8g
作り方
①鮭の水煮は軽くほぐしておく。
②中華スープを沸かし鮭、わかめ、ごまを入れ、塩、コショウで調味し完成。
汁もの 鶏肉のにんにくスープ
鶏肉は、他の肉に比べて低カロリーで高タンパクです。また胸肉よりももも肉の方がタンパク質が多く含まれているため、より筋肉を作ることができます。
にんにくに含まれるアリシンには、筋肉の天敵であるコルチゾールの働きを抑制する効果があります。筋肉を作るには野菜やきのこなどもバランスよく摂ることが大事なので、しいたけをたっぷり使い野菜を摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー194kcal
塩分1.6g
たんぱく質27.8g
ビタミンB60.65mg
脂質4.6g
材料(4人分)
鶏もも肉240g
しいたけ200g
にんにく80g
しょうが60g
酒30g
塩6g
水200g
作り方
①にんにくは皮を剥き、しょうがを薄く切っておく。
②鶏肉を軽く茹でて一度取り出す。
③鍋に水、①、②、しいたけ、酒を入れて蓋をして中火で20分煮込む。
④塩で味を調える。
デザート 筋肉の衰退が気になる方
デザート 豆乳チョコプリン
豆乳には、アミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復、成長ホルモンの分泌、筋肉痛の緩和、基礎代謝の向上という効果があり、筋肉づくりにぴったりです。
1人分の栄養素
エネルギー150kcal
塩分0.1g
食物繊維254mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐400g
豆乳200g
チョコレート40g
ゼラチン5g
作り方
①ゼラチンは水でふやかしておく。
②豆腐は裏ごして、レンジで5分加熱する。
③15分くらいおき、水気をきる。
④鍋に豆乳とチョコレートを入れ火にかける。
⑤チョコレートが溶けたらゼラチンを入れ煮溶かす。
⑥ボールに豆腐、溶かしたチョコレートを入れ、よく混ぜる。
⑦器に入れ冷蔵庫で冷やし固める。
デザート 豆乳バナナスムージー
豆乳は牛乳と比較して、低カロリーでありながらたんぱく質の量が多い食材です。
筋トレなどの運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇する。成長ホルモンが上昇すると、筋肉をつくる効果がより高まる。
1人分の栄養素
エネルギー150kcal
塩分0.1g
食物繊維254mg
材料(4人分)
バナナ4本
豆乳600cc
きな粉大さじ3
はちみつ大さじ2
作り方
①バナナを一口大にする。
②ミキサーにバナナ、きな粉、豆乳、はちみつを入れて攪拌する。
デザート バナナとくるみのマフィン
バナナはエネルギーの他、鉄分、ビタミンB6、ビタミンC、マグネシウムなどの筋肉作りを促進する多くの栄養素が含まれています。
くるみには、良質な脂肪酸の1つであるオメガ3脂肪酸を豊富に含み、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に効果的です。
スイーツにも筋肉を作ることのできる食材を摂り入れ、おいしく栄養が摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー448kcal
塩分0.3g
たんぱく質8.3g
ビタミンB60.18mg
脂質20.3g
材料(4人分)
バナナ160g
くるみ60g
薄力粉150g
ベーキングパウダー3g
砂糖50g
チョコレート40g
卵50g
牛乳50g
バター20g
作り方
①くるみとチョコを小さめに刻んでおく。
②バナナをすりつぶし、薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖、卵、牛乳、バターと一緒に混ぜる。
③180℃に余熱したオーブンで焼く。
デザート ハニーチーズヨーグルト
ヨーグルトやチーズに含まれるタンパク質は、筋肉トレーニングに良いとされています。
1人分の栄養素
エネルギー165kcal
塩分0.2g
たんぱく質5.3g
カルシウム135mg
材料(4人分)
ヨーグルト400g
クリームチーズ80g
はちみつ40g
ブルーベリー40g
作り方
①ヨーグルトに、クリームチーズ、はちみつを入れ、よく混ぜる。(電子レンジであっためてもおいしい)
②①にブルーベリーをのせる。
中性脂肪とコレステロール
中性脂肪とコレステロールのお話し
コレステロールと中性脂肪は、どちらも脂質の仲間です。私たちの体に欠かせない成分で、血液の流れで必要な部位に届けられます。
コレステロールは、健康な状態であれば、全体がちょうど良い量におさまるように調節されますが、何らかの原因で、血液中のコレステロールが増えすぎてしまって、バランスが崩れてしまうことがあります。
私たちが体を動かすエネルギー源は食事でとる糖質・脂質・タンパク質等から作られます。この時、使い切れずに余ったエネルギーが、中性脂肪となって、内臓脂肪や皮下脂肪に蓄えられます。
血中のコレステロール(善玉コレステロール・悪玉コレステロール)と中性脂肪量のバランスが悪い状態を、脂質異常症といいます。バランスをくずすもっとも大きな原因は、食べ過ぎと、それによる肥満です。その状態のまま、放っておくと、動脈硬化性の疾患リスクが高まります。(脳梗塞・脳出血・心筋梗塞・狭心症・糖尿病など)
ちなみに、善玉コレステロールは、全身をまわり余分なコレステロールを回収して肝臓に届けます。悪玉コレステロールは、全身をまわりさまざまな組織にコレステロールを送り届け、これが過剰になると動脈硬化の原因に・・・。
脂質異常をやわらげる
青魚・大豆・食物繊維の多い食材を
うまく利用したレシピをご紹介します。
主食 - 中性脂肪とコレステロール
主食 ハニーチーズヨーグルト
まぐろなどの青魚にはn‐3系多価不飽和脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれています。DHAやEPAは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
納豆、オクラ、長芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー340kcal
塩分0.6g
食物繊維4.6g
カリウム598mg
ビタミンK208μg
材料(4人分)
ごはん480g
納豆120g
オクラ120g
ながいも120g
まぐろ120g
青ねぎ20g
のり1.2g
鰹節2g
すりごま4g
しょうゆ16g
作り方
①オクラは板ずりしてうぶ毛をとり、塩茹でした後に1㎝幅に切る。
②長芋とまぐろは1㎝角の角切りにする。
③納豆・オクラ・長芋・まぐろをすべて加え、粘りが出るまで混ぜる。
④器にご飯を盛り、③をかけて、のり、鰹節、すりごま、しょうゆをかける。
主食 しめさばののり巻き
サバなどの青魚に多く含まれるDHA・EPAは、中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー250kcal
塩分1.2g
材料(4人分)
しめさば240g
切り干し大根(乾)40g
しそ4g
にんじん40g
酢20g
醤油4g
砂糖12g
のり3g
作り方
①切り干し大根を戻しておく。
②しめさばは薄くスライスし、にんじんは千切りにする。
③切り干し大根とにんじんに調味料をかける。
④のりを長方形に切り、その上にシソ、さば、にんじんと大根の順に並べる。
⑤巻いて、ひと口大に切る。
主菜 - 中性脂肪とコレステロール
主菜 さばの照り炒め
さば等の、背の青い魚にはDHAやEPAが多く含まれ、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
ごま油の風味をいかして食塩量を減らしても満足できる味付けにする事ができます。
1人分の栄養素
エネルギー296kcal
塩分1.3g
コレステロール52mg
材料(4人分)
さば320g
ねぎ200g
長芋200g
ごま油20g
砂糖12g
こいくちしょうゆ7g
純米酒6g
本みりん8g
作り方
①ねぎは4cmの長さの筒切りにする。
②長芋は洗って皮をむき4cmの拍子木切りにする。
③さばは一口大のそぎ切りにする。
④調味料は混ぜ合わせておく。
⑤フライパンを温め、ごま油を入れ、ねぎ・長芋・さばを並べ焼く。
⑥ほどよく焦げ目がついたら調味料を回し入れる。
⑦皿にさばと野菜を盛り付け完成。
主菜 ほうれん草とキノコの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれるしめじには、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー30kcal
塩分0.4g
コレステロール0mg
材料(4人分)
ほうれん草40g
しめじ20g
ゴマ2g
こいくちしょうゆ3g
砂糖1g
作り方
①ほうれん草は茹でて、3cmに切る。
②しめじは石づきを取り、茹でておく。
③ほうれん草としめじを調味料と和えて完成。
主菜 豆腐とトマトのサラダ
豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。
エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は悪玉コレステロールを排出し、傷ついた血管の機能を改善させます。
1人分の栄養素
エネルギー162kcal
塩分2.0g
材料(4人分)
絹ごし豆腐一丁
トマト2個
たまねぎ1個
乾燥わかめ10g
A
エゴマ油大さじ2と1/2
酢大さじ2と1/2
塩6g
こしょう適量
作り方
①豆腐、トマトは食べやすい大きさにカット、たまねぎはスライスし、水にさらしておく。わかめは水で戻して水気を切る。
②Aの調味料をよくまぜ、①の材料と合わせる。
主菜 アジの香味蒸し
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー209kcal
塩分1.5g
材料(4人分)
アジ4尾
ねぎ120g
にんじん80g
しょうが80g
A
塩5g
酒60g
砂糖大さじ1
ごま油大さじ1
かいわれ大根40g
作り方
①アジは内臓を取り除き、水洗いして水気をよくふき取る。
②ねぎ、にんじん、しょうがはそれぞれ千切りにする。
③フライパンにアジを入れ、Aを合わせて入れる。
④蓋をして火にかけ、沸騰したら中火で火が通るまで7~8分程度蒸す。
⑤器に移し、かいわれ大根を散らす。
主菜 かつおのたたき
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー142kcal
塩分0.6g
食物繊維2.1g
カリウム518mg
鉄1.9mg
材料(4人分)
かつおのたたき240g
玉ねぎ200g
レタス120g
ミニトマト120g
カイワレ大根40g
しょうゆ16g
穀物酢20g
ごま油8g
いりごま12g
作り方
①鰹のタタキは8㎜程度の厚さに切る。玉ねぎは薄切りにする。レタスは手でちぎって、水にさらしておく。ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。カイワレ大根は根元を切り落とす。
②醤油、酢、ごま油、ごまを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
③お皿に、レタス、新玉ねぎ、鰹のタタキ、カイワレ大根の順で盛り、ミニトマトを周囲に置く。仕上げに、2のドレッシングをかけて完成。
主菜 さばの野菜あんかけ
さばには良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、EPA、DHAが豊富に含まれています。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸が多く含まれ、血液中のHDLコレステロール(善玉)は減らさず、LDLコレステロール(悪玉)だけを減らす効果があります。
あんかけの酢を黒酢にすることでよりコクを出しました。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.9g
脂質10.0g
コレステロール45mg
n-6系脂肪酸0.34g
材料(4人分)
さば280g
塩・こしょう0.8g
小麦粉10g
にんじん40g
ピーマン40g
たまねぎ60g
しょうが10g
オリーブオイル6g
酒20g
片栗粉12g
水40g
A
黒酢12g
砂糖10g
しょうゆ10g
顆粒だし1.2g
作り方
①にんじん・ピーマン・しょうがを千切り、玉ねぎを薄切りにする。
②さばを2cm 幅に切り、両面に塩とこしょうをふりかけ、小麦粉をまぶす。
③片栗粉と水を合わせて水溶き片栗粉を作る。
④フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、さばを両面きつね色になるまで焼き、お皿に盛り付ける。
⑤フライパンの油をキッチンペーパーで軽くふき取り中火で熱し、野菜を軽く炒めて酒を加えふたをして3分蒸し焼きにする。
⑥⑤にAの材料を加え、煮立ったら水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみがついたら盛り付けたさばの上からかける。
主菜 酢豚
豚モモ肉に多く含まれるポークペプチド。豚肉のタンパク質が酵素で分解されてでき、コレステロールを下げる作用があります。
パイナップルにはタンパク質分解酵素がふくまれています。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.9g
脂質10.0g
コレステロール45mg
n-6系脂肪酸0.34g
材料(4人分)
豚 もも160g
片栗粉20g
酒20g
パイナップル(缶)100g
にんじん80g
たまねぎ60g
ピーマン90g
酢20g
醤油20g
砂糖20g
酒15g
みりん8g
水30g
片栗粉8g
油20g
作り方
①豚肉は下処理で酒をかけ、片栗粉をまぶしておく。
②人参、ピーマンは乱切り、玉ねぎは粗みじん切りパイナップルはひと口大に切る。
③油以外の調味料を混ぜておく。
④フライパンに油を敷き、玉ねぎ、豚肉を炒め、しんなりしたらにんじん、ピーマンを炒める。
⑤火が少し通ったら③をかけ、とろみがついたらパイナップルを入れる。
副菜 - 中性脂肪とコレステロール
副菜 切干大根の酢の物
切干大根には食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
青じその風味を効かして食塩量をおさえました。
1人分の栄養素
エネルギー36kcal
塩分0.3g
コレステロール0mg
材料(4人分)
切干大根8g
青じそ1g
かつお・昆布だし15g
酢12g
砂糖2g
食塩0.2g
作り方
①切干大根は水で戻し、ざく切りにしておく。
②青じそは千切りにしておく。
③調味料と野菜を和えて皿に盛りつけて完成。
副菜 卯の花の炒り煮
大豆に含まれている植物ステロールは、カンペステロールで余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を低下させる作用があります。
食物繊維が豊富に含まれている干ししいたけ。食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー63kcal
塩分0.4g
コレステロール3mg
材料(4人分)
おから20g
油2g
干ししいたけ1g
にんじん10g
葉ねぎ2g
こいくちしょうゆ2g
食塩0.1g
純米酒2g
牛乳25g
作り方
①干ししいたけは水で戻し千切りにしておく。
②にんじん、葉ねぎも千切りにしておく。
③フライパンに油を熱し、野菜を炒める。
④おからも加え調味料も入れ、汁気が飛ぶまで炒める。
⑤器に盛り付け完成。
副菜 キノコのマリネ
きのこ類は食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、スムーズな排泄を促す効果があります。
オリーブ油に含まれるオレイン酸は、コレステロールをあげにくくします。
1人分の栄養素
エネルギー63kcal
塩分0.4g
コレステロール3mg
材料(4人分)
しいたけ120g
エリンギ200g
まいたけ120g
にんにく一片
オリーブ油大さじ2と1/2
酒大さじ4
塩6g
こしょう適量
A
しょうゆ大さじ1
酢大さじ4
レモン汁大さじ1
粗びきこしょう適量
作り方
①きのこ類は食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを炒め、香りが出てきたらきのこ類を入れ、塩こしょうで軽く炒める。
③酒を振り、蓋をして2~3分蒸し焼きする。
④蓋をとり、Aの調味料を入れひと煮たちさせ火を止める。
⑤粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす。
副菜 サバの南蛮漬け
サバに含まれるDHA・EPAは血液中の中性脂肪を減らし、同時に悪玉コレステロールも減らします。
1人分の栄養素
エネルギー320kcal
塩分2.1g
材料(4人分)
サバ400g
塩1.2g
片栗粉25g
サラダ油大さじ1
A
しょうゆ大さじ2
酢大さじ2と1/2
ごま油大さじ1
砂糖大さじ1
おろししょうが小さじ1
おろしにんにく小さじ1/2
長ネギ40g
作り方
①サバは食べやすい大きさにきる。塩を振って水気を切る。
②サバに片栗粉をまぶす。
③フライパンに油をしき、揚げ焼きにする。
④ねぎはみじん切りにし、Aとあわせ、焼いたサバにかけてできあがり。
副菜 ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
ブロッコリー200g
きゅうり80g
A
塩0.8g
酢大さじ1
しょうゆ大さじ2
すりごま大さじ1
かつお節適量
作り方
①ブロッコリーは小房に分け、茹でる。きゅうりは斜めスライスに切る。
②Aを合わせ、ブロッコリーときゅうりとよくあえる。
③最後にかつおぶしとあえる。
副菜 カリフラワーのマリネ
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
カリフラワー120g
れんこん80g
きゅうり80g
赤パプリカ40g
顆粒だし0.8g
水80ml
白ワイン40g
レモン果汁40g
りんご酢20g
塩0.8g
黒こしょう0.04g
オリーブ油8g
作り方
①カリフラワーは葉を切り落とし、小房に分け、れんこんは1㎝の厚さのいちょう切りにして、下茹でする。
②きゅうりは1㎝の輪切り、赤パプリカは半分に切り、種とわたをとって千切りにする。
③調味料を合わせてビニール袋に入れ、野菜を加えて浸し、冷蔵庫で味を馴染ませる。
副菜 海藻サラダ
オリーブオイルにはコレステロールを上げにくいオレイン酸を豊富に含んでいます。
海藻類は水溶性の食物繊維が多く、食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー36kcal
塩分1.7g
食物繊維1.2g
カリウム210mg
材料(4人分)
海藻ミックス(乾物)12g
レタス80g
オリーブオイル8g
粒マスタード20g
白ワインビネガー20g
塩4g
作り方
①海藻ミックスは水で戻しておく。レタスは手でちぎり、水にさらしておく。
②オリーブオイル、粒マスタード、白ワインビネガー、塩を和えてドレッシングを作る。
③海藻ミックスとレタスの水気をきり、②のドレッシングで和えて完成。
副菜 大豆と海藻のごまサラダ
大豆にはHDLコレステロール(善玉)を増やすレシチン、LDLコレステロール(悪玉)が酸化するのを防ぐビタミンE、サポニン、コレステロールの吸収を抑えるカンペステロールなどが含まれています。
海藻には、ぬるぬるしている成分のフコイダンには、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用があります。 ごまに含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
ノンオイルのドレッシングを使い脂質とコレステロールの摂取を抑えました。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0.6g
脂質2.9g
コレステロール0mg
ビタミンE0.45mg
材料(4人分)
レタス80g
大豆(ゆで)80g
海藻(乾)4g
きゅうり60g
ミニトマト80g
いりごま8g
ノンオイルドレッシング24g
作り方
①レタスは一口大に手でちぎる。きゅうりは輪切りにし、ミニトマトは半分に切る。
②海藻はたっぷりの水で戻し、しっかりと水分を絞る。
③①、②と材料すべてを合わせてノンオイルドレッシングで和える。
副菜 きのこのきんぴら
きのこ類に多く含まれるベータグルカンは不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。よく噛んで食べると吸収率が上がります。
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、脂肪分解を促進する効果があります。
3種類のきのこを使い、より栄養を摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー49kcal
塩分0.7g
脂質1.2g
コレステロール0mg
材料(4人分)
まいたけ80g
しめじ80g
えのき80g
唐辛子12g
オリーブオイル4g
砂糖20g
酒20g
しょうゆ20g
作り方
①きのこ類は石づきを取り、それぞれ食べやすい大きさに切る。唐辛子は輪切りにしておく。
②フライパンにオリーブオイルを入れて熱し①のきのこ類を入れ、炒める。
③きのこ類に火が通ったら調味料と唐辛子を加えて和える。
副菜 アボカドサラダ
アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロールを上げにくいことで有名です。
1人分の栄養素
エネルギー131kcal
塩分0.3g
材料(4人分)
アボガド100g
マダコ160g
トマト120g
酢40g
塩0.8g
こしょう0.08g
オリーブオイル20g
作り方
①材料は角切りにする。
②マダコは酢につけてマリネにしておく。
③オリーブオイルに塩、コショウを入れ、よく攪拌する。
④③を材料にかける。
副菜 長芋と豆腐のグラタン
豆腐は大豆製品であり、大豆には脂肪を燃えやすくしたり、悪玉コレステロール、中性脂肪をさげるなどの効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー126kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
ながいも400g
絹ごし豆腐400g
かつおだし20g
しょうゆ20g
あおのり2g
作り方
①長芋をすり下ろす。
②豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、潰しておく。
③①と②を混ぜ、だしと醤油で味付けをする。
④200℃のオーブンで様子を見ながら20分焼く。
汁もの - 中性脂肪とコレステロール
汁もの えのきとネギのスープ
野菜、きのこ類の食物繊維は余分なコレステロールを排出します。
にんじんのビタミンAは血管や血流に作用して、動脈硬化を防ぎ、抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
長ねぎなどのファイトケミカルは、血管内の血栓を溶かす効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー20kcal
塩分1.4g
材料(4人分)
えのきだけ80g
長ねぎ80g
しょうが20g
にんじん40g
鶏ガラスープの素10g
こしょう適量
塩0.8g
水600cc
作り方
①えのきはほぐし、長ねぎ、しょうが、にんじんは千切りにする。
②鍋に水をいれ、鶏ガラスープの素、塩こしょうを入れ、煮立たせたら①を入れる。
③火が通ったらできあがり。
汁もの トマトとオクラのスープ
トマト、オクラには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさんとれば、おなかがふくれるので食べすぎを抑えることができます。腸内では、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。
1人分の栄養素
エネルギー25kcal
塩分1.4g
食物繊維1.7g
カリウム241mg
材料(4人分)
トマト200g
オクラ60g
鶏がらだし400ml
塩4g
しょうゆ8g
こしょう0.04g
作り方
①トマトは1.5㎝角に切る。オクラは分量外の塩で板刷りをして、1㎝幅に切る。
②鍋に鶏がらだしを入れて火にかけ、トマトとオクラを煮る。
③トマトとオクラが煮えたら、塩、醤油、胡椒で味をつけて完成。
汁もの 大根とたまねぎのみそ汁
たまねぎにはアリシン(硫化アリル)という成分が含まれており、血流を改善する効果があります。
野菜の甘味がたっぷり入っていて塩分控えめで、なおかつおいしく食べることができます。
1人分の栄養素
エネルギー26kcal
塩分0.6g
脂質0.3g
コレステロール0mg
材料(4人分)
大根120g
白菜120g
たまねぎ60g
水130g
かつお節3g
みそ15g
作り方
①大根は皮をむき、厚さ2~3mmに輪切りしてから、更にいちょう切りにする。
②白菜は、大きい葉は縦に等分し、幅1cmくらいの千切りの様に切る。
③玉ねぎは繊維に沿って切る。
④鍋にだし汁を沸かし①~③の具材を鍋に入れ、柔らかくなるまで煮る。
⑤みそを溶き入れる。
汁もの 押し麦のミネストローネ
大豆には悪玉コレステロールを抑え、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。
レシチンは善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減少させます。
サポニンにはコレステロール・中性脂肪を下げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー103kcal
塩分1.3g
食物繊維4.8g
材料(4人分)
大豆(ゆで)40g
ブロッコリー80g
かぼちゃ160g
おおむぎ12g
にんにく12g
塩0.8g
こしょう0.08g
トマトホール缶400g
コンソメ3.2g
オリーブオイル8g
水480ml
パセリ少々
作り方
①ブロッコリー、かぼちゃは一口大、にんにくはみじん切りにする。
②鍋にオリーブオイルをしき、にんにくを温める。
③トマトホール缶、かぼちゃ、ブロッコリー、水を入れ、火が通るまで煮る。
④コンソメ、大豆、大麦を入れ、最後に塩コショウをする。
⑤パセリを飾る。
デザート - 中性脂肪とコレステロール
デザート りんごようかん
リンゴには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0g
コレステロール0mg
材料(4人分)
リンゴ40g
砂糖8g
寒天0.4g
レモン汁0.5g
水60g
作り方
①りんごは芯を除きすりおろす。
②鍋に水を入れ寒天を入れ、煮溶かす。
③砂糖、すりおろしたりんご、レモン汁を入れる。
④水にぬらした流し缶に入れ、荒熱をとる。
⑤粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やし固める。
⑥流し缶から取出し皿に盛りつけて完成。
デザート 豆乳プリン
大豆は不飽和脂肪酸が多く含まれている食品で、LDLコレステロールを減らして動脈硬化の予防になります。大豆に含まれるレシチンは、リン脂質とよばれる脂質の一種で、その乳化作用でLDLコレステロールを下げたり、血管壁に沈着したLDLコレステロールを取る作用があります。レシチンは中性脂肪の排泄を促す効果もあるといわれています。
大豆に含まれる成分のカリウムは、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。大豆に含まれる成分のサポニンは、コレステロールの代謝を促進し、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー126kcal
塩分0.1g
食物繊維2.3g
カリウム310mg
材料(4人分)
無調整豆乳400cc
砂糖30g
きな粉36g
水(きなこ用)60g
粉末ゼラチン5g
水(粉末ゼラチン用)50cc
ゆであずき80g
作り方
①小さい容器にきな粉と水大さじ4を入れてよく混ぜる。
②耐熱容器に水50ccと粉末ゼラチンを入れて1分位おき、600wの電子レンジで30~40秒位加熱して混ぜる。
③別の耐熱容器に、冷蔵庫から出してすぐの無調整豆乳と砂糖を入れて混ぜ、電子レンジで2分30秒加熱して混ぜる。
④③に1のきな粉と2の溶かしたゼラチンとを入れ、よく混ぜる。
⑤プリンカップの底に、ゆであずきを分けて入れる。
⑥⑤のプリンカップに5をそっと流し込み、冷めたらラップなどでふたをして冷蔵庫に入れて冷やし固める。
デザート りんごのヨーグルトムース
ヨーグルト、チーズなどに含まれる動物性乳酸菌はコレステロールを多く吸着して排泄する作用があります。
りんごに含まれるりんごポリフェノールには血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果がある。また水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下げ、HDLコレステロールが上昇させる作用があります。りんごは皮を剥かないことで、りんごポリフェノールやペクチンなどの栄養をたっぷり摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー171kcal
塩分0.2g
脂質4.3g
コレステロール0.8mg
食物繊維0.8g
材料(4人分)
ヨーグルト300g
粉ゼラチン6g
砂糖60g
牛乳200g
りんご200g
作り方
①りんごを皮を剥かずに適当な大きさに切る。
②鍋に牛乳と砂糖を入れ、よく混ぜ合わせたら火にかける。
③沸騰する前に火を止める。
④ゼラチンを振り入れ,よく溶かす。
⑤ヨーグルトを混ぜ込む。
⑥容器に移し、りんごを加える。
⑦冷蔵庫に入れ、2~3時間ほど冷やし固める。
デザート 卵を使わないかぼちゃ豆乳プリン
かぼちゃに多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して排泄する作用がある。
1人分の栄養素
エネルギー108kcal
塩分0g
食物繊維2.2g
材料(4人分)
かぼちゃ200g
豆乳266g
砂糖26g
ゼラチン6.6g
作り方
①ゼラチンを80℃くらいのお湯おおさじ2に混ぜてふやかしておく。
②豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、裏ごししておく。
③②に①を加え、よく混ぜる。
④粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やす。
疲労回復と免疫力
疲労回復と免疫力UP
そもそも、免疫力ってなんでしょう。
免疫とは、体を守る仕組みのこと。
もともと、体が持っているこの仕組みが、正常に働けば、日々、健康が保てます。
しかしながら、残念な事に、この免疫力は、さまざまな原因で、低下してしまうので、風邪をひいたり、がんになったり、アレルギーになったりと、さまざまな症状がおこります。
免疫力を低下させる原因として、
・体温の低下
・ストレス
・夜更かし
・揚げ物などの多い、乱れた食生活 など
では、免疫力をあげる対策は?
実は、もっとも重要なのが、腸内環境を整えること。なぜなら、もっとも多くの免疫細胞が腸に集まっているからです。(80%以上!!)
食物繊維をとって、腸内環境を整えるなど
おすすめの良いレシピをご紹介します!
主食 - 疲労回復と免疫力
主食 納豆キムチチャーハン
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップに繋がります。
1人分の栄養素
エネルギー387kcal
塩分1g
材料(4人分)
米400g
納豆200g
キムチ80g
卵100g
醤油12g
ごま油20g
マヨネーズ15g
作り方
①フライパンにマヨネーズ、油を敷き、納豆のねばねばが弱まるまで炒める。
②米、キムチを加え醤油を加える。
③卵を裏ごしし、チャーハンを混ぜながら回しいれる。
主菜 - 疲労回復と免疫力
主菜 豚肉のオニオンソースがけ
豚肉には疲労回復パワーを持つビタミンB1が含まれ、玉ねぎと一緒に取ることでビタミンB1の吸収を高め疲労回復を早める効果があります。
レタス等に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー234kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.71mg
材料(4人分)
豚ロース肉400g
食塩200g
コショウ80g
白炒りごま100g
玉ねぎ12g
おろししょうが20g
米酢15g
こいくちしょうゆ15g
砂糖15g
本みりん15g
レタス15g
トマト15g
作り方
①豚肉は塩、こしょうをふりごまを表面にまぶして220℃のオーブンで15分焼く。
②レタスは短冊ぎりにする。
③トマトはくし型にきる。
④玉ねぎは薄切りにする。
⑤鍋に調味料を入れ、玉ねぎも入れてしんなりするまで炒める。
⑥皿に焼けた豚肉をのせ、ソースをかけて完成。
主菜 マダコのみそチーズ焼き
タコには亜鉛が含まれ、亜鉛は新陳代謝を促したり、粘膜をつくるのに必要なたんぱく質の合成を助けたり、免疫力強化にかかせない食材です。
ブロッコリーは免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンを含みます。
チーズに含まれる乳酸菌には胃腸の働きを高めて老廃物を排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー65kcal
塩分1g
ビタミンB10.04mg
材料(4人分)
まだこ400g
ブロッコリー200g
みそ80g
本みりん100g
プロセスチーズ12g
作り方
①ブロッコリーは小房にわけて茹でておく。
②タコはそぎ切りにしておく。
③みそとみりんを混ぜ合わせタコ、ブロッコリーと一緒に混ぜておく。
④混ぜたたこの上にチーズをちらして焼く。
⑤皿に盛り付け完成。
主菜 豚肉と玉ねぎのポン酢炒め
豚肉のビタミンB1は疲労回復効果があります。
一緒にクエン酸と食べることで疲労物質を体外へ排出する働きが高まります。
1人分の栄養素
エネルギー273kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
豚バラスライス200g
たまねぎ200g
サラダ油大さじ1
いりごま大さじ1
ポン酢100g
かいわれ大根40g
作り方
①玉ねぎはスライスにする。
②フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、火が通ったら玉ねぎを入れる。
③ポン酢をいれ、味が馴染んだらごまを入れさっと炒める。
④かいわれ大根をちらす。
主菜 鶏とピーマンのくるみ炒め
くるみには豊富はビタミン類が含まれています。また、ビタミンEをはじめ、ポリフェノール類、ルテインなどの多くの抗酸化作用を持つ成分も併せ持ちます。くるみに含まれるα-リノレン酸は血流改善効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー252kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
鶏むね肉240g
ピーマン80g
パプリカ80g
くるみ60g
しょうゆ大さじ1
塩2g
こしょう適量
酒大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①鶏肉は一口大にきり、酒をふっておく。
②ピーマン、パプリカは角切りにする。
③プライパンに油を熱し、鶏肉を炒める。焼き色がついたら②を加えさらに炒める。
④火が通ったらくるみを入れ、全体を混ぜ合わせる。
⑤しょうゆ、塩こしょうで味を調える。
主菜 豚のにんにく焼き
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンは一緒に摂ると、吸収率が高まります。豚肉とにんにくは疲労回復に有効な組み合わせなので、吸収率が高まれば、つらい疲労からも早く回復できます。
1人分の栄養素
エネルギー171kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.53mg
カリウム272mg
材料(4人分)
豚ロース300g
にんにくチューブ16g
しょうゆ20g
みりん20g
料理酒20g
砂糖3g
塩0.4g
こしょう0.04g
作り方
①フライパンに油を引き豚肉を炒める。一枚づつ広げて入れて塩コショウして両面焼いく。
②両面焼き色がついたら調味料を入れて炒める。ニンニク入れる。
③火を少し強めて炒め調味液が煮詰まってお肉に程よく絡んだら出来上がり。
主菜 にらと豚肉の春巻き
にらには、疲労を回復させるビタミンB1、エネルギー代謝を促進するB2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンC、Eにはがんの原因のひとつといわれている活性酸素の除去作用や、セレンには活性酸素の働きを助ける過酸化脂質を抑制する働きがあります。
ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンB1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンB1を含む豚肉と一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー195kcal
塩分0.2g
ビタミンB10.34mg
ビタミンB20.15mg
材料(4人分)
春巻きの皮8枚(96g)
豚肉120g
にら80g
もやし100g
片栗粉12g
ごま油8g
大葉8枚(4g)
ピザチーズ24g
小麦粉適量
揚げ油適量
作り方
①豚肉は細めにカット、にらは3cmくらいの長さに切る。小麦粉は同量の水でといてのりを作る。
②ボールに豚肉・にら・もやしを合わせ、片栗粉とごま油を加え、全体によく混ぜる。
③春巻きの皮に②の具と大葉・チーズをのせ、少し押さえながら巻き、巻き終わりにのりをつけ止める。
④160℃の油で揚げ、取り出し、温度を180℃に上げて再び入れて、色よく揚げる。
主菜 トマト入り酢豚
豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれる栄養素であるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復にとても効果的です。
トマトはクエン酸を豊富に含み、身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸(ATP)を生み出すクエン酸回路を活性化させることで、肉体疲労・精神疲労の双方に有用と考えられています。
豚肉をクエン酸を含むトマトと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まります。
1人分の栄養素
エネルギー206kcal
塩分2.6g
脂質5.1g
ビタミンB10.54mg
材料(4人分)
豚ヒレ肉8枚(96g)
片栗粉120g
塩80g
ピーマン100g
玉ねぎ12g
トマト8g
油(給油率)8枚(4g)
A
黒酢24g
砂糖適量
しょうゆ適量
水適量
片栗粉適量
作り方
①Aは合わせておく。
②豚ヒレ肉は薄めの一口大に切り、トマトはくし切り、ピーマンも玉ねぎも食べやすく切る。
③豚ヒレ肉は塩をふり、片栗粉をまぶしておく。
④多めの油で肉を揚げ焼きにし、取り出しておく。
⑤同じフライパンでピーマン、玉ねぎを炒める。
⑥余分な油をペーパーで吸い取り、お肉を戻しトマトを入れ①を混ぜ合わせる。
主菜 かぼちゃのマヨグラタン
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・β-カロテンが豊富に含まれていて免疫力を強化する作用があります。
チーズはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の分解をサポートする働きがあるため、疲労回復に効果的です。
かぼちゃを牛乳やチーズと一緒に摂取することで、牛乳由来のたんぱく質・カルシウムが同時に摂れて抗酸化力が高まります。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分0.6g
脂質8.1g
ビタミンE3.8mg
カルシウム114mg
材料(4人分)
かぼちゃ240g
A
マヨネーズ20g
牛乳60g
パルメザンチーズ8g
スライスチーズ40g
パセリ4g
作り方
①かぼちゃは5~7ミリくらいにスライスし、耐熱皿に入れて柔らかくなるまで電子レンジで温める。
②☆の材料を混ぜ合わせたソースをかけ、上からとろけるチーズ、パセリをかける。
③オーブン、またはオーブントースターで5分程度焼いたら出来上がり。
主菜 豚肉とキャベツのガーリック炒め
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、結合してアリチアミンという物質になります。
アリチアミンは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収率をあげる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー141kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
豚 もも240g
キャベツ20g
ニンニク60g
醤油8g
みりん40g
油4g
かつおだし4g
作り方
①ニンニクは半分スライスし、残りはすりおろす。
②油を敷きすりおろしニンニクを温め、モモ肉を炒める。
③一口大に切ったキャベツを加え、スライスにんにくも加える。
④調味料を加え、火が通ったら完成。
主菜 ささみとほうれんそうのアーモンド和え
アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるセロトニンが合成されるときに、鶏肉などの良質なたんぱく質に含まれるビタミンB6が必要になります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分1g
材料(4人分)
ささみ120g
ほうれんそう240g
アーモンド20g
醤油20g
みりん15g
かつおだし20g
塩1g
作り方
①ささみは茹でて割いておく。
②ほうれん草は茹でて、塩とだしを浸透させておく。
③アーモンドはすりおろす。
④ささみとほうれん草を醤油とみりんで和える。
⑤アーモンドで和える
副菜 - 疲労回復と免疫力
副菜 小松菜のお浸し
小松菜やにんじん等の緑黄色野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミンは免疫力を低下させる活性酵素を抑える働きを持ちます。
1人分の栄養素
エネルギー234kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.71mg
材料(4人分)
小松菜60g
にんじん10g
こいくちしょうゆ5g
砂糖2g
作り方
①小松菜は3cmの長さに切る。
②にんじんは3cmの長さの千切りにする。
③にんじんと小松菜を軽く茹で、水気をよく絞り調味料と和える。
副菜 青梗菜と納豆の中華炒め
大豆が原材料の納豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー68kcal
塩分0.4g
ビタミンB10.11mg
材料(4人分)
青梗菜40g
納豆10g
豚ひき肉10g
ねぎ10g
油2g
中華スープ15g
食塩0.2g
コショウ0.1g
豆板醤0.5g
作り方
①青梗菜は3cmの長さに切る。
②長ネギはみじん切りにする。
③フライパンに油を熱し、長ネギ、ひき肉、納豆の順に炒める。
④次に青梗菜も加え調味料を加える。
⑤皿に盛り付け完成。
副菜 かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃはビタミンA、C、Eなどの抗酸化ビタミンが豊富にあります。
ビタミンAは免疫力の強化に役立ち、がん予防や老化防止の効果があります。
ビタミンEは血流改善、冷え性の予防に効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー247kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
かぼちゃ400g
豚ひき肉120g
しょうが20g
砂糖大さじ2
みりん60g
麺つゆ大さじ4
片栗粉大さじ1
作り方
①かぼちゃはところどころ皮をむき、1口大に切る。しょうがはみじん切りにする。
②鍋に油をしき、かぼちゃを炒め油が回ったら、ひき肉、しょうがを入れ炒める。
③肉に火が通ったらかぼちゃがかぶるくらい水を入れ、沸騰させる。中火にし、砂糖、みりんを入れ5分ほど煮る。
④めんつゆを入れ煮汁が半分になるくらいまで煮て、最後に水溶き片栗粉でとろみをつける。
副菜 たことブロッコリーのサラダ
たこはタウリンが豊富で、肝機能強化、動脈硬化予防、疲労回復に効果があります。
コラーゲンも多く含まれ、皮膚の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
また、アセトアルデヒドを無毒化するナイアシンも含まれるので二日酔いの予防にもなります。
1人分の栄養素
エネルギー116kcal
材料(4人分)
たこ240g
ブロッコリー200g
A
酢大さじ4
しょうゆ大さじ1
ごま油大さじ1
作り方
①たこはたべやすい大きさにきり、ブロッコリーは小房に分け、それぞれ茹でる。
②Aと合わせてできあがり。
副菜 野菜たっぷりサラダ
大根には辛味成分であるイソチオシアネートが豊富で抗酸化作用があります。皮ごと食べるとさらに栄養価が高くなります。
トマトに含まれるリコピンは、免疫細胞を弱らせてしまう活性酸素を除去する抗酸化作用がとても強く、体の酸化や老化を防ぎ、健康な免疫細胞を助けてくれる作用があります。
大根とトマトを生野菜として一緒に摂取することでより高い効果が得られます。
1人分の栄養素
エネルギー24kcal
塩分1.6g
脂質0g
食物繊維12mg
カリウム200mg
材料(4人分)
大根120g
にんじん40g
パプリカ(黄色)60g
トマト80g
きゅうり40g
塩12g
ドレッシング30g
作り方
①大根、にんじん、きゅうりは短冊切り、トマトは食べやすい大きさ、パプリカは千切りにする。
②大根、にんじん、きゅうりに塩をふって軽く混ぜ、5分経ったら水洗いして水分をしっかり絞っておく。
③②にパプリカを加えドレッシングとよく和える。
副菜 カリフラワーのガーリック炒め
カリフラワーは抗酸化作用を持つファイトケミカルを豊富に含み、細胞の老化を防いで免疫細胞を元気にする作用があります。
にんにくにはアリシンが豊富に含まれており、抗菌作用があるのでビタミンBと結合して他のビタミンの吸収を早め、スタミナを付ける作用があります。にんにくの成分の1つであるスルフィド類は、脂溶性なので油と一緒に摂ることで効率的に成分を吸収することができます。
1人分の栄養素
エネルギー71kcal
塩分0.5g
脂質4.2g
カリウム320mg
材料(4人分)
カリフラワー160g
しいたけ120g
にんにく40g
塩2g
こしょう少々
オリーブオイル16g
酒20g
作り方
①カリフラワーは食べ易い大きさの小房に切り分けて軽く水洗いする。しいたけは半分に切る。
②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出てきたら①を入れてさっと火を通す。
③フライパンにふたをして1分程蒸し焼きにし、塩こしょう、酒をふり炒めあわせる。
副菜 しゃきしゃきヨーグルトサラダ
ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫力に関係します。
1人分の栄養素
エネルギー138kcal
塩分1g
材料(4人分)
ヨーグルト400g
りんご120g
じゃがいも120g
たまねぎ20g
マヨネーズ20g
塩3.2g
こしょう0.08g
作り方
①りんごとじゃがいもは角切りに、玉ねぎは薄くスライスし、水にさらしておく。
②ヨーグルト、マヨネーズで①を和え、塩コショウで味を整える
副菜 にんじんしりしり
網膜に存在するロドプシンという色素タンパク質の原料になるビタミンA。ロドプシンは目で見た情報を脳に送っています。目を酷使するとこの働きがスムーズではなくなるため、ビタミンAを補う必要があります。眼精疲労に効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分1g
材料(4人分)
にんじん160g
ツナ缶120g
あぶら20g
かつおだし20g
醤油20g
たまご100g
作り方
①にんじんを千切りにする。
②フライパンに油を加え、ニンジンを炒め、油切りしたツナを加え、だしと醤油を加え、いためる。
③溶き卵を入れ、炒めあわせる。
汁もの - 疲労回復と免疫力
汁もの 豆腐スープ
大豆を主原料とする絹ごし豆腐に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
消化酵素が豊富な大根は、胃もたれの解消に効果的に働きます。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分1g
材料(4人分)
絹ごし豆腐30g
大根30g
乾燥わかめ1g
ねぎ5g
中華顆粒1.5g
食塩0.4g
白コショウ0.02g
ゴマ油1g
水150g
作り方
①わかめは水で戻しておく。
②大根は短冊切りにする。
③ねぎは白髪ねぎにきる。
④豆腐はサイコロ状にきる。
⑤鍋に大根と調味料を入れ煮立て、次に豆腐を入れる。
⑥器に入れわかめと白髪ねぎを盛り完成。
汁もの きのこの生姜スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー33kcal
塩分0.5g
食物繊維2.3g
カリウム230mg
材料(4人分)
しめじ100g
えのきたけ100g
にんじん40g
生姜16g
ごま油6g
鶏ガラスープの素6g
オイスターソース12g
塩0.4g
こしょう0.04g
酢4g
作り方
①きのこは石づきを切り落としてほぐしておく。生姜は千切りにする。
②鍋にごま油を熱して生姜を炒め、きのこも加えて炒める。
③水と鶏がらスープの素を加えて煮込む。きのこに火が通ったらオイスターソースを加えて味を見て、塩・胡椒で味を調える。
④最後にお酢を加える。
汁もの 豆腐とじゃがいもの和風スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー76kcal
塩分1.6g
脂質1.0g
パントテン酸0.29mg
カリウム246mg
材料(4人分)
たら80g
絹ごし豆腐120g
じゃがいも80g
水130g
かつお節3g
しょうゆ12g
酒18g
こしょう少々
塩4g
片栗粉18g
作り方
①じゃがいもの皮をむき、食べやすい大きさに切る。豆腐も、食べやすい大きさに切る。
②たらは食べやすい大きさに切って、小さじ1の酒と塩少々を振っておく。
③鍋にだし汁とじゃがいもを入れて、火にかけ、じゃがいもがやわらかくなってきたら、たらに片栗粉をまぶしてから鍋に入れる。
④③に豆腐も入れてしょうゆと、塩と酒の残りの分量とこしょうを加え、たらに火が通れば出来上がり。
汁もの 小松菜のポタージュ
小松菜の緑色はクロロフィルとビタミンA・C・Eといった抗酸化成分たっぷりの食材です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップだけでなく貧血が気になる女性にもおすすめです。
1人分の栄養素
エネルギー79kcal
塩分0.9g
ビタミンA135μg
ビタミンK108μg
材料(4人分)
小松菜200g
玉ねぎ120g
じゃがいも100g
コンソメ8g
バター4g
豆乳160g
作り方
①小松菜は軸を少し切り落とし、5cmくらいの長さに切り、水で洗っておく。
②玉葱は皮をむき、薄くスライス、じゃがいもは皮をむき、薄く半月スライスにしておく。
③フライパンにバターを入れて中火で熱し、すべて溶けたら玉葱とじゃがいもを入れて炒める。
④玉葱がしんなりして、じゃがいもの周りが透き通ってきたら、小松菜、コンソメを入れて炒める。
⑤全体的にかさが半分くらいになったら、水200mlを入れて蓋をし、沸騰してから約5分煮る。
⑥⑤を冷まして、ミキサーにかける。⑦ポタージュ状になったら豆乳を加え、沸騰しないように混ぜながら加熱する。
デザート - 疲労回復と免疫力
デザート かぼちゃの茶巾しぼり
甘いものを摂取することで頭の疲れを改善します。
かぼちゃを加えることで砂糖を減らし、自然の甘みで楽しむことができます。
1人分の栄養素
エネルギー125kcal
塩分0g
ビタミンB10.07mg
材料(4人分)
かぼちゃ100g
無塩バター2g
砂糖5g
作り方
①かぼちゃは皮をむき、4cm角に切る。
②電子レンジでつぶせるくらいになるまで加熱する。
③かぼちゃをつぶし、バターと砂糖も加え混ぜ合わせる。
④一人分をラップにくるみしぼりあげる。
⑤完成。
デザート グレープフルーツジュースとヨーグルトのムース
グレープフルーツに含まれるビタミンCは、疲労回復に効果的で、弱った肝臓の働きを助け、解毒作用を促進します。
ヨーグルトは、腸に存在するNK細胞(免疫細胞)を活性化させる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー142kcal
塩分0.1g
材料(4人分)
グレープフルーツ240g
はちみつ24g
粉ゼラチン8g
ヨーグルト200g
生クリーム40cc
砂糖大さじ1
作り方
①グレープフルーツは小房に分け、果汁と一緒にはちみつと付け込んでおく。
②生クリームに砂糖をいて、とろりとするくらいまで泡立てる。
③なめらかにさせたヨーグルトと溶かしたゼラチンを混ぜ、②と合わせる。
④器に移し、冷蔵庫で1時間ほど固める。
⑤グレープフルーツの果汁を温めゼラチンを溶かし、①と混ぜて常温まで冷やす。
⑥固まったムースの上に⑤をのせて出来上がり。
デザート サツマイモのレモン煮~ヨーグルトムース添え~
サツマイモに多く含まれる食物繊維は、プレバイオティクスといい、ヨーグルトなどに含まれる生きた菌(プロバイオティスク)の餌となります。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.3g
食物繊維2.8g
材料(4人分)
さつまいも320g
はちみつ20g
レモン汁15g
塩1g
ヨーグルト200g
豆乳100g
レモン汁5g
お湯50g
ゼラチン5g
黄な粉20g
黒みつ20g
作り方
①さつまいもは輪切りにし、はちみつとレモン汁、塩を加えてゆでる。
②ヨーグルト、豆乳を常温に戻しておく。
③ヨーグルト、豆乳、レモン汁を混ぜ合わしておく。
④沸騰したお湯にゼラチンを混ぜ合わして溶かす。
⑤④を入れ物にいれ、粗熱を取った後に冷蔵庫で冷やす。
⑥お皿に①と⑤をきれいにもり、黄な粉と黒みつ小さい入れ物に入れ、お好みでかける
だらだら食べ続けない
だらだら食べ続けると、血糖が下がり切らないうちに、また上がります。食事や間食はできるだけ時間をきめてとり、少なくとも3~4時間は何も食べない時間をつくりましょう。
朝はしっかり、夜遅く夕食をとる人は軽めに
できれば、1日3回でエネルギーを摂取することが望ましいのですが、なかなか現実としては難しいと思います。
朝ごはんは早めに、しっかり食べること。朝ごはんを抜くと、その分昼の食事量が増え、その分昼の食事量が増え、血糖値が上昇しやすくなります。
夜になるとすい臓の働きが低下するので、夕食を遅くとることは高血糖の要因になります。また夕食後は、運動することはないのでエネルギーを消費しにくいものです。どうしても残業が多く、夕食が遅くなるという人は、夜食程度の軽い量にしましょう。
血糖値をあげにくい成分・食べ物
一般的な食べ物の中にも、血糖値を急激に上昇するのを抑える成分を含んでいるものがあります。こうした成分は、ほとんど植物性食品に多く含まれていますので、これまで野菜や海藻、果物などが不足していると思う方は、意識してとるように心がければよいと思います。
食物繊維
特に水溶性食物繊維は、糖質が吸収されることを邪魔するので血糖値の上昇が緩やかになります。食物繊維を多く含む根菜や海藻類、きのこ、こんにゃくなどを、積極的に摂りましょう。今話題の寒天は、食物繊維が豊富で満腹感はありながら、カロリーはほとんどなく、血糖値上昇を抑制することで注目されています。
クエン酸
トマト
ネバネバ食材
ヤマイモ・オクラ・ナメコのネバネバはムチンによるものです。
タマネギ
タマネギの「辛味」である硫黄プロピル。硫化プロピルは、火を通す時間の長さなどによって様々に変化し、働きもことなります。生の状態では、血液中の糖分の代謝をサポートするはたらきがあるといわれています。細胞を破壊しすぎて酸化すると成分が変わるので、大きめに縦に切る方が効果的。また水にさらしすぎても成分が流出してしまいます。
納豆
納豆には、ムチンが含まれているだけでなく、大豆サポニンやイソフラボンが血糖値の上昇を抑える働きがあることが報告されています。また良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンB2や食物繊維が多く含まれた優良食品です。
これらの食材を使用し、カロリー・塩分・糖質控えめの
おすすめレシピをご紹介いたします。
健康食品やサプリメントなどを利用される場合は、クスリとの飲み合わせもありますので、糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などに相談してください。
主菜 血糖値が高めの方
主菜 きのこリゾット
たまねぎをみじん切りすることでかさを増し、その分お米の量を減らすことで糖質を減らすことが出来ます。
きのこ類はインスリンの受容体の働きを高め、血糖値を下げる効果が期待できます。
ブロッコリーにはポリフェノールが多く含まれるだけでなく、解毒作用や抗酸化作用があるスルフォラファンを含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー332kcal
塩分2.2g
糖質48.9g
食物繊維5.4g
材料(4人分)
米50g
たまねぎ100g
しめじ50g
しいたけ20g
ブロッコリー5g
コンソメ2.5g
バター2.5g
オリーブオイル6g
白ワイン15g
作り方
①きのこ類は石づきをとり、しいたけは4等分、シメジは小房にわける。ブロッコリーは食べやすい大きさにしてラップをかけレンジで温める。
②水にコンソメの素をいれ火にかける。沸騰したら弱火にして冷めないようにしておく。
③鍋にオリーブ油をいれ熱し、たまねぎを加えて中火で木じゃくしで炒める。
④たまねぎが透き通ってきたらきのこをいれて炒める。
⑤きのこがしんなりしてきたら白ワインを振りアルコール分を飛ばして、米を加えて更に炒める。
⑥米が半透明になってきたら、熱々のスープをお玉1杯分加える。
⑦火をやや弱めて時々木じゃくしでかき混ぜながら、米がスープを吸ったらまたお玉1杯分ずつののスープを加え、なくなったら加える。
⑧スープを加えはじめてから少し芯が残る状態になるまで⑦を繰り返し火を入れる。
⑨火をとめて、バターを加えて混ぜ、皿盛り付けて、ブロッコリーを乗せて完成。
主菜 雑穀米のリゾット
雑穀米やひじきには、糖質の代謝に必要不可欠なミネラルを多く含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー385kcal
塩分1.0g
カリウム555mg
カルシウム70mg
材料(4人分)
雑穀米400g
パセリ10g
ひじき(乾燥)3g
しめじ60g
たまねぎ80g
赤ピーマン150g
固形コンソメ6g
塩1g
水米が浸るくらい
作り方
①雑穀米は炊いておく。
②ひじきは水で戻す。
③たまねぎは薄切り、赤ピーマンはひと口大に切り、軽く炒める。
④鍋に水をいれ、①②③とコンソメを入れ、ふつふつするまで煮る。
⑤塩で味を調える。
主菜 豆腐カレーライス
木綿豆腐には、糖尿病の予防に効果があるとされる、カリウムとカルシウムを豊富に含んだ食材です。
1人分の栄養素
エネルギー137kcal
塩分0.2g
カリウム264mg
カルシウム146mg
材料(4人分)
木綿豆腐600g
ごはん400g
カレー粉24g
バジル適量
作り方
①熱したフライパンに豆腐を入れ、フライ返しなどで崩しながら水分を飛ばすように炒めます。
②①にカレー粉をいれ、よく混ぜ合わせます。
③ごはんを混ぜ合わせ、バジルを散らします。
主菜 さわらの若菜蒸し
さわらはDHA、EPA、必須脂肪酸が豊富に含んでいます。
ほうれん草には、糖質の吸収を抑えるβカロチンや食物繊維が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー143kcal
塩分0.5g
糖質2.1g
食物繊維0.6g
材料(1人分)
さわら70g
酒3g
ほうれん草20g
卵白5g
A
醤油3g
みりん3g
片栗粉0.4g
作り方
①さわらは骨を取り、塩、酒を振って30分おく。
②ほうれん草は茹でて水に取り、水気をしぼって細かく切り、卵白と混ぜる。
③パットに①を並べ、②をのせ、蒸気の上がった蒸し器に入れ、8分蒸す。
④Aを煮立て、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、あんを作る。
⑤器に③を盛り、④のあんをかける。
主菜 鮭とキャベツのチーズ焼き
キャベツの甘みをいかして糖質をカットしました。
みそを使ってコクを出し、食べたときの満足感を得られるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー221kcal
塩分2.3g
材料(4人分)
生鮭4切れ
キャベツ250g
バター大さじ2
チーズ160g
A
みそ大さじ2
マヨネーズ大さじ4
作り方
①鮭はひと口大に切る。キャベツはザク切りにする。
②ほうれん草は茹でて水に取り、水気をしぼって細かく切り、卵白と混ぜる。
②耐熱皿にキャベツを敷き、バターをのせる。その上に鮭を並べAをぬる。
③チーズをのせてオーブンで鮭に火が通るまで焼く。
主菜 たらのホイル焼き
ポン酢を使うことにより減塩しました。
たっぷりの野菜は、満足感を得るのと同時に、大食いや早食いを防いでくれます。
1人分の栄養素
エネルギー82kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
たら400g
たまねぎ80g
にんじん30g
えのき30g
しいたけ60g
バター5g
酒20g
塩2g
コショウ0.02g
ポン酢40g
作り方
①たまねぎ、にんじん、しいたけは薄切りにする。
②アルミホイルに、たら、①、えのき、調味料を入れ、蒸し焼きにする。
③できたらポン酢をかける。
主菜 あじの南蛮漬け
油で揚げずに調理することで脂質を減らしました。
酢に含まれる酢酸は、食べたものを小腸に送るのを遅くする作用があるので、糖の吸収を遅くすることができます。
1人分の栄養素
エネルギー173kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
あじ200g
塩0.2g
コショウ0.02g
片栗粉40g
油20g
しょうゆ14g
とうがらし(たかのつめ)10g
さとう10g
酢10g
めんつゆ10g
たまねぎ40g
にんじん20g
ピーマン40g
作り方
①あじに塩コショウをし、片栗粉をまぶし油で焼く。
②調味料に、千切りにしたたまねぎ、にんじん、ピーマンをつけておく。
③①に②をたれごとかける。
主菜 豚肉と白菜の重ね蒸し
白菜は野菜の中でも糖質が低い事で有名です。
また、ビタミン類やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が含まれ、バランスよく幅広い栄養素が含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー112kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
豚肉300g
白菜500g
A
ほんだし大さじ1
水適量
しょうゆ小さじ2
塩小さじ1/4
しょうが千切り50g
万能ねぎ20g
作り方
①白菜と豚肉を交互に重ねる。
②Aを加えて火にかける。沸騰したら蓋をして煮る。
③火が通ったら、小口切りした万能ねぎを散らす。
主菜 おからハンバーグ
おからは糖質が少ないことで有名です。
また、おからには美白効果や便秘改善といった効果も期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー158kcal
塩分1.1g
材料(4人分)
A
豚ひき肉200g
生おから100g
玉ねぎ80g
レンコン50g
豆乳大さじ2
塩、こしょう少々
A
ケチャップ大さじ2
しょうゆ大さじ2
みりん大さじ1
水溶き片栗粉適量
油適量
作り方
①Aをボールに入れよく混ぜる。
②フライパンに油をひき、4等分したAを焼く。
③焼き目がついたらひっくり返し、蓋をして焼き目をつける。
④ソース Bを火にかけ、ふつふつしたら水溶き片栗粉を入れとろみをつける。
主菜 ひき肉と野菜のピリ辛パスタ
ごぼうには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、血糖値を下げる効果が期待できます。
にんじんに豊富に含まれるβカロテンは血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
ビタミンPを含むピーマンは、血糖値の上昇による血栓を防ぐことができます。
野菜を多く使用してビタミンを摂取する事で、合併症を防ぎ血糖値の改善に効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー267kcal
塩分1.4g
糖質28.1g
食物繊維3.5g
βカロテン815μg
材料(4人分)
A
スパゲティ280g
豚ひき肉160g
酒4g
ごぼう120g
にんじん40g
ピーマン40g
しょうが12g
オリーブオイル8g
塩1.2g
ごま油4g
A
砂糖4g
みそ8g
酒16g
しょうゆ16g
豆板醤4g
茹で汁200g
オリーブオイル2g
パセリ4g
作り方
①ごぼうは粗みじんぎり、にんじん・ピーマンも同じ大きさの粗みじんにし、しょうがもみじんぎりにする。
②Aの調味料を合わせる。
③フライパンにオリーブオイルとしょうがを入れて中火にかけごぼうとにんじんをしんなりするまで炒める。
④③にひき肉と酒をそぼろ状になるまで炒める。
⑤塩、胡椒を軽くし、Aの調味料を加え、水気が無くなるまで炒める。最後にごま油を加えてざっと混ぜ、一旦消火する。
⑥大きな鍋にたっぷりのお湯を沸かしてパスタを茹でる。
⑦パスタが茹で上がる1分程前に4のソースにパスタの茹で汁をお玉1杯加え、強めの火で温める。
⑧茹で上がったパスタにオリーブ油少々(分量外)を振って混ぜる。器にパスタを盛り、⑦のソースをかけ、パセリをのせる。
主菜 豚肉と小松菜のクリーム煮
小松菜には、抗酸化作用が期待できるカロテンやビタミンCが多く含まれており、動脈硬化を防ぎ免疫力を高める働きがあります。また、カルシウム・カリウム・鉄分といったミネラルも豊富に含まれており、骨や歯を丈夫に保ち高血圧の予防にも期待できます。
食物繊維が豊富で有名なしめじは、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
牛乳を使うことにより、小松菜のカルシウムや鉄分の吸収を高めることができます。
1人分の栄養素
エネルギー251kcal
塩分1.3g
糖質12.4g
食物繊維2.8g
カルシウム253mg
材料(4人分)
小松菜320g
豚もも薄切り200g
しめじ120g
たまねぎ160g
バター16g
小麦粉16g
牛乳400g
みそ12g
顆粒コンソメ4g
塩0.8g
こしょう少々
作り方
①しめじ、小松菜、豚肉を食べやすい大きさに切る。
②フライパンにバターを熱し、たまねぎを炒め、しんなりしてきたら豚肉、しめじを炒める。
③小麦粉を入れてよく炒める。
④③に小松菜を入れて炒めたら牛乳を少しずつ入れる。
⑤④にみそ、コンソメを加える。
⑥塩・こしょうで味を調える。
主菜 えのきとにんじんの豚肉巻き
食物繊維が豊富なえのきたけを使用することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
豚もも赤身肉を使用することで糖質とカロリーを控えました。
にんじんを固めにゆでることで、よく噛み満腹中枢を刺激して、満腹感を得られるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー174kcal
塩分0.8g
糖質11.7g
材料(4人分)
豚もも赤身肉320g
えのきたけ120g
にんじん120g
薄力粉6g
油8g
上白糖20g
こいくちしょうゆ20g
本みりん16g
純米酒12g
万能ねぎ8g
作り方
①えのきは石づきを落としておく。にんじんは細切りし、ゆでておく。
②豚もも肉を広げて、えのき、にんじんを並べきっちり巻く。
③巻いた豚肉全体に薄く薄力粉をつけ焼く。
④焼けたら調味料を回し入れ全体にあじを絡める。
⑤豚肉を半分に切り、万能ねぎをちらして完成。
主菜 豚ヒレ肉のキノコソテー
豚ヒレ肉を使うことで、代謝されると糖の原料となる糖質を減らすことができます。
きのこ類には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えると同時に急激な血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分0.7g
材料(4人分)
豚 ヒレ200g
塩0.4g
コショウ適量
片栗粉20g
オリーブ油20g
しめじ60g
しいたけ60g
酒20g
醤油14g
みりん10g
サニーレタス60g
ねぎ20g
作り方
①豚ヒレ肉は薄切りにしておく。塩コショウをふり、片栗粉をまぶし、オリーブ油で軽く炒める。
②長ネギはスライスし、しめじ、しいたけは薄切りにし、①に加え炒める。
③調味料を加え絡め炒める。
④皿にサニーレタスを敷き、きれいに③を盛り付ける。
主菜 ゆで豚のきのこソースかけ
きのこ類には、血糖値を下げる効果や利尿作用、インスリンの作用を高めるとされるカリウムが豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー129kcal
塩分0.7g
カリウム729mg
材料(4人分)
豚もも肉160g
しめじ40g
エリンギ40g
えのき40g
まいたけ40g
しょうゆ12g
マヨネーズ12g
粒マスタード12g
こしょう0.04g
水100ml
油6g
小ねぎ12g
作り方
①豚肉を茹でる。
②しめじ、エリンギ、えのき、まいたけは石づきを取り、それぞれ3~4㎝に切る。
③小ねぎは小口切りに切る。
④鍋に油を熱し、②を炒める。
⑤きのこに火が通ったら調味料を加え3~4分煮詰める。
⑥①の茹で豚を切り、お皿に盛り付け⑤をかけ、③を上にのせる。
主菜 カレーおからコロッケ
腸の中で糖質を吸収して、血糖値の急激な上昇を遅らせる不溶性食物繊維を豊富に含んでいるおからは、便秘解消の効果も期待できます。
にんじんには、βカロテンが豊富に含まれており血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
カレー粉を使い塩分も抑えることで、動脈硬化を防ぎ合併症を予防することができます。
1人分の栄養素
エネルギー200kcal
塩分1.2g
糖質13.7g
食物繊維7.8g
たんぱく質13.6g
材料(4人分)
おから250g
合いびき肉200g
玉ねぎ80g
にんじん80g
カレー粉小さじ2
しょうゆ大さじ1.5
塩0.5g
こしょう少々
水120g
小麦粉適宜
卵適宜
パン粉適宜
レタス80g
ミニトマト120g
作り方
①たまねぎとにんじんをみじんぎりにする。
②ひき肉と①を炒める。
③そこにおからを加えて少しずつ水を入れる。
④固まってきたらしょうゆ、カレー粉、塩、こしょうを入れてよく混ぜる。
⑤丸く成型し、小麦粉、卵、パン粉をつけ170℃の油で揚げる。
⑥レタスをちぎり、ミニトマトと飾り付ける。
主菜 野菜いっぱいロールキャベツ
野菜に豊富に含まれるカリウムには、血糖値を下げインスリンの作用を強める効果があるとされています。
1人分の栄養素
エネルギー144kcal
塩分0.8g
カリウム328mg
材料(4人分)
合いびき肉200g
キャベツ200g
玉ねぎ60g
人参60g
エリンギ20g
塩2g
コンソメ2g
黒コショウ0.04g
水400g
作り方
①玉ねぎをみじん切りにし、ひき肉と混ぜ、食塩をいれ、こねる。
②茹でたキャベツで①を包み、爪楊枝でとめる。
③鍋ににんじん、水を入れ、沸騰してきたらコンソメ、エリンギ、②、こしょうを入れる。
④5分ほど煮たら弱火にして20分ほど煮たら出来上がり。
主菜 厚揚げのおろし煮
大豆製品の油揚げはボリュームもあり、鉄分やカルシウムなどのミネラルを含んでいます。
大根には、糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー79kcal
塩分0.5g
糖質3.2g
材料(4人分)
厚揚げ160g
大根120g
オクラ60g
かつお昆布だし160g
上白糖6g
こいくちしょうゆ16g
作り方
①厚揚げは1.5cmの厚さに切る。
②大根はすりおろし水気をきる。
③オクラは小口切りにしておく。
④鍋にだし汁、砂糖、しょうゆを入れ温め厚揚げ、大根、オクラを加えて煮含めて完成。
副菜 血糖値が高めの方
副菜 豆腐のポテトサラダ
じゃがいもを減らして、その代わりに豆腐を使用することで糖質をカットしました。
1人分の栄養素
エネルギー107kcal
塩分1.3g
材料(4人分)
じゃがいも1個
豆腐150g
きゅうり20g
にんじん20g
マヨネーズ大さじ4
塩こしょう少々
作り方
①豆腐はしっかり水切りをする。
②じゃがいもは竹串が通るくらい茹で、フォークなどでよくつぶす。
③にんじんは薄いいちょう切り、きゅうりは輪切りにし、じゃがいもと豆腐とよく合わせる。
④マヨネーズ、塩、こしょうで調味して出来上がり。
副菜 ほうれんそうのくるみ和え
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ3脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
1人分の栄養素
エネルギー156kcal
塩分0.4g
食物繊維3.2g
脂質6.1g
多価不飽和脂肪酸10.2g
材料(4人分)
ほうれんそう240g
くるみ80g
みりん12g
しょうゆ12g
ほんだし1.2g
作り方
①ほうれんそうを茹で、よく水気を切り、適当な大きさに切る。
②くるみをすり鉢で粗くすり、調味料を入れて混ぜる。
③①を②に入れて和える。
副菜 切り干し大根のエスニックサラダ
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ3脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
1人分の栄養素
エネルギー77kcal
塩分0g
食物繊維2.9g
脂質10.2g
材料(4人分)
切り干し大根10g
きゅうり30g
にんじん20g
唐辛子2g
A
にんにく6g
レモン30g
砂糖10g
ごま油5g
作り方
①切干し大根をもみ洗いし、水に約20分間浸して戻し、水気をしぼって食べやすく切る。
②きゅうり、ニンジンはせん切り、赤唐辛子は輪切りにし、Aを混ぜ合わせる。好みで香菜を添える。
副菜 きのこのマリネ
きのこ類には、食後の急激な血糖値上昇を、穏やかにする食物繊維が豊富にふくまれています。
酢は食物をゆっくり消化させることで、食後の血糖値上昇を穏やかにします。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0.4g
食物繊維3.9g
脂質2.9g
材料(4人分)
しめじ100g
えのき30g
しいたけ30g
エリンギ40g
A
酢20g
食塩0.8g
白ワイン30g
オリーブオイル6g
にんにく6g
作り方
①エリンギは軸を輪切りにし、かさを4等分に切る。しいたけは縦半分に切り、しめじは石づきを切って小房に分ける。赤唐辛子は斜め半分に切る。
②鍋に①、にんにく、Aを入れ、さっと混ぜる。ふたをして火にかけ、沸騰したら弱火にして4~5分間煮る。
副菜 千切り野菜のサラダ
野菜の中でも糖質が低く、ビタミン・ミネラス・食物繊維が含まれているきゅうりは、血糖値の上昇を遅らせる効果が期待できます。
βカロテンが豊富なにんじん、食物繊維が豊富なピーマンなど、生野菜をたっぷり50g摂取できるレシピです。
千切りにすることで噛む回数が増え、消化を促してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー51kcal
塩分0.3g
食物繊維0.8g
脂質2.1g
カリウム107mg
材料(4人分)
きゅうり60g
にんじん20g
ピーマン20g
フレンチドレッシング20g
作り方
①野菜はすべて千切りにする。
②盛り付けてドレッシングをかける。
副菜 千切り野菜のサラダ
塩分を抑えるためにリンゴ酢の酸味とマスタードの辛味を利用して、満足できる味付けにしました。
レタス・赤ピーマン・きゅうり・玉ねぎといった糖質の高めの野菜を避け、葉物の野菜を選びました。
1人分の栄養素
エネルギー97kcal
塩分0.2g
脂質2.2g
材料(4人分)
レタス80g
赤ピーマン40g
きゅうり60g
玉ねぎ40g
マヨネーズ24g
リンゴ酢16g
マスタード40g
作り方
①レタスは短冊切りにする。
②赤ピーマン、きゅうりは細切りにする。
③玉ねぎはスライスし、水にさらしておく。
④調味料を混ぜ合わせ、サラダにかけて完成。
副菜 ねばねばサラダ
めかぶやオクラなどのネバネバした食品には、胃や腸の中で糖質が吸収されるのを抑える働きがある、ムチンという成分が含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー129kcal
塩分0.5g
食物繊維7.1g
カルシウム190mg
材料(4人分)
納豆120g
水菜200g
玉ねぎ100g
人参80g
トマト200g
オクラ100g
めかぶ100g
ポン酢20g
ごま油8g
切り海苔1g
作り方
①水菜、玉ねぎ、人参、トマトを切る。オクラはレンジに1分ほどかけてから切る。
②オクラ、納豆、めかぶを混ぜ、ポン酢とごま油で和える。
③①と②を混ぜて、切り海苔を飾る。
副菜 めかぶの和え物
めかぶのネバネバには食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
香味野菜であるしょうがを使用する事で風味づけをし、しょうゆの量を減らすことができます。
1人分の栄養素
エネルギー12kcal
塩分0.5g
糖質0.4g
材料(4人分)
めかぶ200g
オクラ60g
こいくちしょうゆ8g
しょうが2g
作り方
①オクラはゆでて、小口切りにする。
②しょうがはすりおろす。
③すべての食材を混ぜ合わせ完成。
副菜 わかめと水菜の塩ナムル
水菜には、腸内のブドウ糖を吸収し、血糖の急激な上昇を制御する不溶性食物繊維が含まれています。
わかめは言わずと知れたミネラルの宝庫です。アルギン酸やフコダインなどの水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねぎに含まれるグルコキニンという成分は、血糖値を下げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー110kcal
塩分1.3g
糖質1.5g
カリウム183mg
食物繊維2.6g
カルシウム97g
材料(4人分)
わかめ8g
みずな60g
長ねぎ6g
A
にんにく6g
ごま油20g
食塩0.6g
作り方
①わかめはひと口大に切り、水菜は3㎝の長さに切る。
②①にAの調味料を混ぜ合わせる。
副菜 昆布とこんにゃくの炒め物
こんにゃくには含まれる、グルコマンナンという水溶性の食物繊維は、便秘の改善だけでなく血糖値を下げるなどの効果が期待できます。
たくさん噛むことにより満足感を得て、食べすぎを防ぐと同時に血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
1人分の栄養素
エネルギー58kcal
塩分0.9g
カリウム472mg
カルシウム55mg
材料(4人分)
昆布 きざみ20g
えのき40g
こんにゃく50g
にんじん20g
しょうゆ10g
ごま油2g
作り方
①こんにゃく、にんじんは千切り、えのきはひと口大に切る。
②フライパンにごま油を敷き、①と昆布を炒める。
③しょうゆで味を調える。
汁もの 血糖値が高めの方
汁もの 鶏団子のスープ
鶏団子を入れることで食べごたえと満足感のあるスープに仕上げました。
生姜は血行をよくし、体を温め胃や腸に刺激をあたえることで、消化機能の促進をさせる効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー97kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
A
鶏ひき肉200g
卵1/2個
生姜みじん10g
すりおろし生姜小さじ1
みそ小さじ1
塩こしょう少々
万能ねぎ10g
B
中華顆粒6g
水600g
塩こしょう少々
作り方
①水を沸騰させる。
②Aを混ぜ合わせ、一口サイズに丸めながら、沸騰した水に入れる。団子にしっかり火を通す。
③Bの分量で中華スープを沸かし、万能ねぎ、鶏団子を加える。
汁もの ねばねばみそ汁
ナットウキナーゼを含む納豆は、食後の血糖値の急激な上昇を抑え血栓を溶かす役割があります。
なめこには食物繊維が多く含まれており、ブドウ糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねばねばの食材ばかりで食感を楽しむことができ、カリウムも多く含んでいますので、動脈硬化の改善や合併症の予防にも効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー74kcal
塩分0.7g
糖質8.5g
カリウム375mg
食物繊維3.0g
材料(4人分)
オクラ80g
長いも100g
なめこ40g
納豆80g
だし汁
水520g
にぼし10g
みそ20g
作り方
①オクラを小口切りにする。
②長いもを短冊切りにする。
③だし汁を沸騰させなめこ、納豆、①、②を入れる。
④③にみそを溶かす。
汁もの キノコ汁
きのこ類には糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
だしをしっかりとることで、みその量を減らして減塩することができます。
1人分の栄養素
エネルギー22kcal
塩分0.9g
糖質2.4g
材料(4人分)
しいたけ60g
えのきたけ60g
万能ねぎ16g
かつお昆布だし600g
みそ24g
作り方
①しいたけはスライスする。
②えのきは二分の一にカットする。
③万能ねぎは小口切りにする。
④だし汁にしいたけ、えのきを入れて加熱する。
⑤みそを溶き入れ、万能ねぎをちらして完成。
デザート 血糖値が高めの方
デザート ほうれん草のミルクゼリー
ほうれん草や牛乳には、血糖値を下げ、インスリンの作用を促す効果のあるカリウムが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー100kcal
塩分0.1g
カリウム420mg
材料(4人分)
ほうれん草160g
牛乳300g
砂糖20g
粉寒天2.8g
きな粉6g
はちみつ20g
作り方
①ほうれん草をさっとゆで、3㎝に切る。
②①と牛乳をミキサーにかける。
③②と砂糖、粉寒天を鍋に入れ、沸騰したらすぐに火を止める。
④③を型に流しいれ、冷却する。
⑤きなこ、はちみつをかける。
デザート おからもち
おからは大豆から豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時の搾りかすであり、食物繊維を多く含みとてもヘルシーな食材です。
1人分の栄養素
エネルギー178kcal
塩分0g
食物繊維7g
脂質4g
材料(4人分)
おから200g
片栗粉60g
きなこ40g
黒みつ40g
作り方
①おからと片栗粉をなじむまでこねる。
②レンジで1分加熱し、よく混ぜる。
③適当な大きさに丸める。
④きなこ、黒みつをかける。
デザート 黒ゴマ豆乳プリン
豆乳の甘さとゴマの風味を活かすことで糖質をカットしました。
脂肪を燃焼させる効果がある豆乳の植物性たんぱく質は、腸の中で余分な糖質の吸収を抑制してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー90kcal
塩分0.1g
材料(4人分)
調整豆乳400cc
ゼラチン6g
黒すりごま大さじ2
黒蜜大さじ1
作り方
①ゼラチンを水にふやかす。
②豆乳を火にかけ、黒すりごま、ゼラチンを入れ、よく混ぜる。
③沸騰させないようにし、ゼラチンが溶けたら火を止める。
④器にうつし、冷やして固める。
⑤黒蜜をかけてできあがり。
デザート ヘルシーチーズケーキ
ヨーグルトには、腸内で非常に有効な働きをする善玉菌(プロバイオティクス)やビタミンKが多く含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用がある。
糖質が少なく糖代謝や炎症の低減に影響し、糖尿病のリスクを抑えることができる。
1人分の栄養素
エネルギー253kcal
塩分0.5g
糖質4.7g
ビタミンC10mg
ビタミンK9μg
材料(4人分)
クリームチーズ200g
ヨーグルト120g
卵2個
アーモンドパウダー大さじ1
レモン1/2個
作り方
①型にクッキングペーパーを敷いておく。
②クリームチーズにヨーグルトを少しずつ加えよく混ぜる。
③卵を溶き②に入れて混ぜる。
④③にアーモンドパウダーとレモン汁を入れて混ぜる。
⑤型に流し入れ180℃のオーブンで40分焼く。
デザート 白玉きな粉団子
糖質・脂質の多くなりがちな洋菓子の代わりに、和菓子を選びました。
きな粉に含まれる大豆サポニン、ビタミンB群、マグネシウムなどのミネラル類は腸での糖と脂肪の吸収を抑制することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
1人分の栄養素
エネルギー121kcal
塩分0g
糖質22.3g
材料(4人分)
白玉粉80g
水80g
きな粉24g
はちみつ24g
作り方
①白玉粉に少しずつ水を加えながらこねる。
②丸めて三分ほどゆでる。浮かんできてからさらに一分ゆでる。
③団子の上にきな粉をかけ、はちみつをかけて完成。
骨の健康が気になる方
骨の健康が気になる方
なぜ、骨を強くするのが必要なのでしょう?「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」という言葉は、今や耳にしない日はないくらい有名になってきております。
骨の密度が減ると、骨がスカスカになってしまう為、骨折しやすい状態となってしまいます。その骨折が原因で、高齢者の方の寝たきり状態が認知症の原因のひとつとも言われております。また、「健康寿命」が短くなる原因でもあります。
食生活の豊かな日本ですが、実は数十年にわたり不足している栄養素が「カルシウム」なのです。若いからといって、安心はできません。特に女性は、閉経後に骨密度が著しく減少してしまう為、若いうちからしっかりとカルシウムを骨に蓄える必要があります。
☆1日に必要なカルシウムは、男性で700mg~800mg、女性で650mgですが多くの日本人は摂取しきれていません。
◎骨を強くする栄養素として
カルシウム
乳製品・小魚・キャベツ・ブロッコリー・小松菜・青梗菜・オクラ・ケール・枝豆・豆腐・オレンジ・鮭の水煮缶・アーモンド
ビタミンD
いわし・いくら・しらす干し
ビタミンK
納豆・春菊・豆苗・ケール
葉酸
レバー・菜の花・アスパラ・のり
これらのおすすめ食材を使ったレシピをご紹介します。
主食 骨の健康が気になる方
主食 カブの葉としらすのごはん
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に取り入れられる食材です。
1人分の栄養素
エネルギー121kcal
塩分1.1g
カルシウム149mg
材料(4人分)
ご飯560g
カブの葉80g
シラス40g
醤油20g
かつおだし20g
油12g
作り方
①ごはんを炊く。
②かぶの葉を軽く炒める。
③ご飯に、かぶの葉・しらす・醤油・だしを入れ、混ぜる。
主菜 骨の健康が気になる方
主菜 きのこのホイル焼き
しめじには、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨作りの縁の下の力持ちとして働くビタミンDが豊富に含まれています。
ゆずには、骨代謝を活性化させたり骨の健康維持を手伝ってくれる成分が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分0.4g
材料(4人分)
しめじ140g
ゆず2g
バター10g
食塩1g
こしょう少々
作り方
①しめじを一口大にする。
②バターをしいたホイルに刻んだゆずと①をいれる。
③塩コショウで味を整える。
④オーブンで7分蒸し焼きにする。
主菜 鶏肉とチーズのはさみ揚げ
カルシウムが多く含まれる食材の代名詞でもあるチーズは、栄養価も高くヘルシーな食材です。
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれておりアミノ酸スコアは、なんと最高得点の100点です。
1人分の栄養素
エネルギー312kcal
塩分1.8g
カルシウム134mg
材料(4人分)
鶏肉140g
チーズ40g
パン粉10g
卵10g
食塩1g
こしょう少々
サラダ油適量
作り方
①鶏肉は軽くたたいて一口大に切る。
②①にチーズをのせて丸める。
③味付けをして卵、パン粉の順に衣をつける。
④油で揚げて完成。
主菜 厚揚げのひき肉はさみ焼き
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含む厚揚げは、大豆よりも消化がよく栄養価も高い事で有名です。
1人分の栄養素
エネルギー326kcal
塩分1.0g
カルシウム329mg
材料(4人分)
厚揚げ520g
鶏ひき肉200g
干ししいたけ10g
ねぎ48g
みそ28g
砂糖6g
片栗粉6g
酒28g
油4g
作り方
①干ししいたけは水で戻しておく。
②ねぎ、しいたけをみじん切りにする。
③ボールに鶏ひき肉を入れて練り、ねぎ・みそ・しいたけ・片栗粉・酒・砂糖を加えてよく混ぜる。
④厚揚げを縦半分に切り、端を残して真ん中に切れめを入れる。
⑤練ったひき肉を切れ目を入れた厚揚げにはさみ込む。
⑥フライパンに油を熱し厚揚げの両面に焼き目をつける。
⑦厚揚げの半分の高さ位まで水を入れて水分が無くなるまで焼いて完成。
主菜 しらすの卵焼き
しらすには豊富なカルシウムが含まれ、骨の強化や骨粗しょう症の予防が期待できます。たまごに含まれる、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類の働きが骨を強くします。
1人分の栄養素
エネルギー191kcal
塩分16.1g
カルシウム107mg
材料(4人分)
しらす100g
卵4個
小ねぎ50g
しょうゆ小さじ2
みりん大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①たまごは溶き、小口切りにしたねぎ・しらす・しょうゆ・みりんと合わせる。
②中火で油を熱し、生地を少しずつ入れ、軽く混ぜて半熟になったら巻く。残りの生地も少しずつ入れ同じようにくりかえす。
主菜 鮭のチーズ焼き
鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。カルシウムの多いチーズと一緒に食べることで吸収を高めることができます。
1人分の栄養素
エネルギー161kcal
塩分1.1g
カルシウム111mg
たんぱく質21.4g
脂質7.2g
材料(4人分)
生鮭4切れ
塩2g
こしょう少々
たまねぎ20g
ピザ用チーズ60g
キャベツ40g
作り方
①鮭は塩、こしょうを振る。
②ためねぎをのせ、オーブンで5分ほど焼き、チーズをのせてさらに5分ほど焼く。
③茹でたキャベツを皿にしき、鮭をのせる。
主菜 いわしの春巻き
血清脂質改善作用のあるEPAやDHAが豊富に含む事で有名ないわしですが、実はカルシウムもたっぷり含んだ食材です。
更に、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。
チーズには、カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウムなどの人が生きていく上で必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
いわし+チーズのダブルパワーで、より一層骨を強くする栄養素を摂取できるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー362kcal
塩分1.4g
カルシウム298mg
たんぱく質17.5g
ビタミンD2.4μg
材料(4人分)
いわし240g
大葉8g
水菜200g
チーズ50g
春巻きの皮24g
塩2g
みそ6g
おろしにんにく6g
おろししょうが6g
小麦粉13g
水13g
揚げ油適量
サニーレタス40g
作り方
①水菜を3cm幅に切り、塩を振って混ぜ合わせ、しんなりするまで置く。
②みそ、おろしにんにく、おろししょうがを①と混ぜ合わせる。
③いわしを手開きにして軽く塩を振り、水分を拭き取る。
④春巻きの皮を敷いて、いわし→チーズ→②→大葉の順に乗せて、水溶き小麦粉を使って巻く。
⑤いわしが下になるように④を入れて揚げる。
⑥サニーレタスを適度な大きさにちぎり、お更に乗せて⑤をのせる。
主菜 桜えびのおからハンバーグ
カルシウムを多く含み、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な桜えびは、酵素を活性化し骨や臓器を健康に保ってくれるマグネシウムも含まれております。
1人分の栄養素
エネルギー271kcal
塩分1.6g
カルシウム355mg
たんぱく質22.8g
ビタミンD1.1μg
材料(4人分)
合いびき肉200g
たまねぎ50g
にんじん40g
おから80g
桜えび60g
にんにく20g
卵黄50g
オリーブ油10g
塩4g
こしょう0.5g
レタス60g
トマト80g
作り方
①たまねぎ・にんじん・にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを入れ、たまねぎ・にんじんを入れて炒める。
③別のフライパンに桜えびを入れ乾煎りしておく。
④材料を全て合わせ、塩こしょうを入れてしっかり捏ねる。
⑤4等分にして形を作り、中まで火が通るまで中火で焼く。
⑥お皿にレタスを敷き、くし型切りにしたトマトを飾り、⑤をのせる。
主菜 鮭とジャガイモのチーズボール
鮭などの背が青い魚に豊富に含まれているビタミンDには、骨の形成と成長促進カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
過剰に摂取したナトリウムは、カリウムとともに体外へと排出され、カリウが不足がちになってしまいます。
そこで、カリウムを多く含むジャガイモを使用する事で、カリウム不足の解消だけでなく、過剰に摂取してしまったナトリウムの排泄にも効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー344kcal
塩分1.5g
カルシウム104mg
カリウム652mg
ビタミンD10.5μg
材料(4人分)
鮭200g
ジャガイモ400g
片栗粉28g
粉チーズ28g
バター20g
塩4g
コショウ0.08g
揚げ油浸るくらい
作り方
①鮭は骨と皮を除き、細かくほぐす。レンジで温め、生ではない状態にする。
②ジャガイモは皮をむきいて茹で、マッシュする。
③②に、①と調味料を全て混ぜ、一口大に丸くまとめる。
④揚げ油を160℃に熱し、あげる。こんがりしたら取り出す。※一度に沢山入れると油の温度が下がるので気をつける
主菜 サバとひじきのハンバーグ
サバに多く含まれるビタミンDには、骨の形成・成長促進と、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収促進などの働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー159kcal
塩分1.3g
カルシウム120mg
カリウム438mg
材料(4人分)
サバ缶120g
木綿豆腐200g
たまねぎ48g
にんじん20g
レンコン20g
ひじき12g
しょうが(チューブ)4g
片栗粉32g
塩4g
醤油4g
大根160g
作り方
①サバ缶は油切りする。ひじきは水で戻しておく。
②木綿豆腐は水切りする。(できれば重石などを乗せ、時間をかけてしっかり水切りする)
③たまねぎ・にんじん・れんこんはみじん切りにする。
④大根以外の材料・調味料をすべて混ぜ、捏ねたら形を形成し、最初は中火で両面を焼き焼き目がついたら弱火で焼く。
⑤大根をおろして、のせる。
主菜 サーモンチーズフライ
鮭に豊富に含まれるビタミンDには、カルシウムの働きをサポートする効果が期待できるだけでなく、腸や骨でのカルシウムの働きにかかわり、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー175kcal
塩分0.4g
カルシウム74mg
カリウム269mg
ビタミンD19.9μg
材料(4人分)
生さけ240g
食塩0.04g
こしょう0.04g
スライスチーズ36g
青しそ4枚
薄力粉24g
卵28g
パン粉28g
レモン20g
作り方
①生さけは骨を取り、半分の厚さに切れ目を入れ、塩・こしょうをふる。
②青しそにスライスチーズを挟み、輪になっている方を外側にしてさけに挟む。
③薄力粉・卵・パン粉の順に②に衣につける。
④揚げ油を170℃に熱し③を入れ、裏返しながらきつね色になるまで揚げる。(約3分)。
⑤さけをお皿に盛り付け、最後にレモンを飾る。
副菜 骨の健康が気になる方
副菜 小松菜と納豆の梅和え
ビタミンKが豊富に含まれている納豆は、ネバネバが強いほどビタミンKが多く、カルシウムが骨から流れ出てしまう症状を防ぐ働きが高くなります。
さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸管内でビタミンKを産生する事により、より多くのビタミンKを摂取する事が出来ます。
野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇る小松菜は、骨や歯を丈夫にするだけでなく、納豆と一緒に食べる事でしっかりカルシウムを摂取する事ができます。
1人分の栄養素
エネルギー72kcal
塩分2.9g
カルシウム98mg
ビタミンK363μg
たんぱく質6.1g
材料(4人分)
納豆120g
小松菜160g
しょうゆ20g
梅干し40g
昆布だし80g
作り方
①鍋にお湯を沸騰させ小松菜を茹でる。
②①を水にさらして水気を絞り、3cmくらいの幅に切る。
③梅干しを細かく刻み、昆布だしとしょうゆと一緒に混ぜ合わせる。
④納豆と②を混ぜ合わせ、③で和える。
副菜 さつまいものポテトサラダ
さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
ワンポイントアドバイス さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
また、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンCも豊富に含んでいます。
しらすには腸からのカルシウム吸収や、肝臓でのカルシウムの再吸収を助ける作用を持つビタミンDが豊富に含まれています。
じゃがいもの代わりにさつまいもを使用して、骨を健康にするための栄養をたっぷり摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー200kcal
塩分1.1g
カルシウム77mg
ビタミンD5.5g
ビタミンC16mg
材料(4人分)
さつまいも160g
たまねぎ80g
きゅうり60g
コーン60g
しらす40g
マヨネーズ60g
作り方
①さつまいもは水で茹でてざっくりつぶす。
②たまねぎはみじん切り、きゅうりはいちょう切りにする。
③里芋にたまねぎ、きゅうり、コーンを加えてマヨネーズで和える。
④最後にしらすを加えて軽く混ぜる。
副菜 ブロッコリーとちくわのごま和え
カルシウムとビタミンKを豊富に含むブロッコリーには、骨の健康を保ち、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
ごまにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にとても効果的な食材です。
ごまの表皮は、大切な栄養素の吸収を抑えてしまうため、いりごまよりも「すりごま」の方が吸収が良いとされます。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養をたっぷり含んでいるため、茎を少し残して調理するとより効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー187kcal
塩分1.1g
カルシウム152mg
ビタミンK73μg
たんぱく質12.0g
材料(4人分)
ブロッコリー160g
にんじん80g
ちくわ80g
ツナ缶120g
マヨネーズ24g
すりごま40g
作り方
①ブロッコリーは茎を少し残して切り、にんじんは千切り、ちくわは輪切りにする。
②お湯を沸騰させにんじんをさっと茹で、同じお湯でブロッコリーも茹でる。
③マヨネーズとすりごまを混ぜる。
④全ての材料を合わせ、③で和える。
副菜 白菜のクリーム煮
カルシウムが豊富な牛乳は、吸収率も高く最も手軽にカルシウムを摂取できる食材です。
1人分の栄養素
エネルギー184kcal
塩分1.7g
カルシウム150mg
マグネシウム36mg
材料(4人分)
白菜80g
小麦10g
食塩0.8g
牛乳40g
グリンピース10g
バター10g
鮭60g
作り方
①白菜は適当な大きさに切る。
②鮭は一口大に切る。
③①と②をバターで炒める。
④牛乳を加える。
⑤小麦粉を加えとろみをつける。
⑥塩とこしょうで味を整える。
副菜 海藻サラダ
海藻にはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、さらに低カロリーです。
お酢がカルシウムを体内で吸収される酢酸カルシウムに変えることで、カルシウムの吸収をより高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー48kcal
塩分0.4g
カルシウム15mg
マグネシウム16mg
材料(4人分)
トマト50g
きゅうり25g
わかめ20g
酢5g
醤油3g
ごま油8g
作り方
①わかめは水で戻し、トマトはくし型切り、きゅうりはななめぎりにする。
②調味料を和え、ドレッシングをつくる。
③わかめは一口大に切り、①と一緒にもりつけ、②をかける。
副菜 牛乳茶碗蒸し
牛乳はカルシウムを多く含んでおり体内への吸収率も高く、効率よくカルシウムを補給することができます。
骨や殻ごと食べられる桜えびは、カルシウムの吸収を高めるビタミンDとカルシウムを同時に摂取することができます。
1人分の栄養素
エネルギー153kcal
塩分1.0g
カルシウム15mg
マグネシウム167mg
材料(4人分)
卵200g
かつお・昆布だし200g
牛乳400g
食塩1.2g
しょうゆ8g
しいたけ40g
桜えび4g
オクラ40g
作り方
①卵を溶き、だし・牛乳・塩・しょうゆを入れかき混ぜておく。
②しいたけはスライスし、おくらは小口切りにしておく。
③器にしいたけ・おくら・桜えびを盛っておく。
④卵液を器に注ぎ込む。
⑤器にふんわりラップをかけ電子レンジに入れ3分加熱し完成。
副菜 しらすとわかめのごま油炒め
骨ごと食べられるしらす干しは、カルシウムを豊富に取れます。 海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も摂取できます。
小松菜はカルシウム・ビタミンA・鉄・カリウム・食物繊維等を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。ほうれん草と栄養価は似ていますが、カルシウムの含有量はほうれん草の約5倍と野菜の中でもトップクラスです。
そんなカルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する上で欠かせない栄養素です。
1人分の栄養素
エネルギー119kcal
塩分1.4g
カルシウム179mg
材料(4人分)
しらす干し40g
小松菜200g
乾燥わかめ6g
油揚げ80g
ごま油8g
しょうゆ16g
作り方
①乾燥わかめは水で戻しておく。
②小松菜は茹でて3cmほどに切る。
③油揚げは短冊切りにする。
④フライパンにごま油を熟し、具材を炒める。
⑤しょうゆを回し入れ完成。
副菜 カルシウムたっぷりひじきサラダ
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいます。
チーズなどの発酵食品に多く含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせません。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分1.1g
カルシウム160mg
材料(4人分)
キャベツ200g
乾燥ひじき10g
枝豆40g
プロセスチーズ60g
かつお節4g
和風ドレッシング32g
作り方
①乾燥ひじきは水で戻しておく。
②キャベツは千切りにする。
③ボールにキャベツ・ひじき・枝豆・かつお節・小さくちぎったチーズを入れ混ぜ合わせる。
④皿に盛り付けドレッシングをかけて完成。
副菜 切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、カルシウムの他にも食物繊維・ビタミンB1・B2・鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。
カルシウムとビタミンCの組み合わせはカルシウムの吸収を高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー77kcal
塩分1.0g
カルシウム49mg
たんぱく質1.1g
糖質3.1g
材料(4人分)
切り干し大根30g
にんじん50g
きゅうり40g
A
しょうゆ大さじ1と1/2
砂糖大さじ2
ごま油大さじ1
酢小さじ2
作り方
①切り干し大根は戻し、水で洗いよく絞る。
②にんじん・きゅうりを千切りにする。
③Aをよく混ぜ合わせ、材料と和える。
副菜 ひじきの炒め物
ひじきには豊富なカルシウムが含まれるほか、エネルギー代謝や体温の調整をするマグネシウムも含まれています。
また、鉄分も豊富なので貧血予防にも効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー90kcal
塩分0.9g
カルシウム88mg
たんぱく質3.2g
糖質6.5g
材料(4人分)
乾燥ひじき15g
油揚げ40g
にんじん40g
ごま油大さじ1g
A
砂糖大さじ1
しょうゆ大さじ1
かつおだし400ml
作り方
①ひじきは水で戻しておく。
②油揚げ・にんじんは千切りにする。
③ごま油を熱し、ひじき・油揚げ・にんじんを炒める。
④Aを入れ弱火で煮る。
副菜 厚揚げと小松菜のあんかけ
大豆製品には、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質が多く含まれています。
また、厚揚げや小松菜はカルシウムの含有量が野菜の中でも最も多く、一品料理でも手軽にカルシウムを摂取できます。
大豆製品に多く含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー122kcal
塩分1.0g
カルシウム183mg
たんぱく質6.5g
ビタミンK141μg
材料(4人分)
厚揚げ200g
小松菜160g
醤油28g
砂糖12g
みりん12g
片栗粉20g
作り方
①油揚げ・小松菜は食べやすい大きさに切り、軽く炒める。
②調味料をすべて混ぜ、①にかけ、とろみがつくまでいためる。
副菜 干しシイタケと高野豆腐の煮物
干しシイタケには多く含まれてるビタミンDには、骨の形成と成長促進、カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
高野豆腐は、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質を多く含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー109kcal
塩分0.9g
カルシウム90mg
たんぱく質8.4g
食物繊維4g
材料(4人分)
干しシイタケ32g
高野豆腐48g
にんじん48g
さやいんげん40g
醤油20g
砂糖12g
かつおだし小さじ1/2
みりん12g
作り方
①干しシイタケは水で戻しておく。
②にんじんは乱切り、さやいんげんは一口大に切る。
③高野豆腐は食べやすい大きさに切り、浸るくらいのお湯に入れ、お湯を含んで柔らかくなるまで煮る。
④鍋に人参、戻した干しシイタケ、戻し汁をいれ、人参が浸るくらいに水をたす。人参が柔らかくなったら、高野豆腐をいれ、調味料をいれ、煮詰める。
⑤軽く茹でたさやいんげんをのせる。
副菜 ポテグルト
しめじには体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きのあるビタミンDが豊富に含まれています。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ヨーグルトに豊富に含まれる良質のたんぱく質は、体の主な構成成分であり生命に直接関わる重要な栄養素です。たんぱく質は約20種類のアミノ酸が結合してできていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸収させる働きで強い骨をつくります。
1人分の栄養素
エネルギー82kcal
塩分0.4g
カルシウム32mg
カリウム255mg
材料(4人分)
じゃがいも80g
枝豆(冷凍・豆のみ)60g
玉ねぎ40g
しめじ40g
無糖ヨーグルト40g
カッテージチーズ40g
マヨネーズ12g
食塩0.8g
こしょう0.04g
作り方
①じゃがいもは皮をむいて芽を取り除き、1cm程度の角切りにする。水からゆで、沸騰してから3分でざるにあげておく。
②玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを切り落として洗う。玉ねぎとしめじを熱湯でさっとゆでる。
③枝豆は流水で解凍し、中身を取り出す。
④無糖ヨーグルト・カッテージチーズ・マヨネーズ・食塩・こしょうを合わせて混ぜておく。
⑤じゃがいも・枝豆・玉ねぎ・しめじを④で軽く和える。
副菜 豆腐サラダ
カリウムには、身体からカルシウムが出て行くのを抑える働きがあるので、骨粗しょう症の予防につながります。
1人分の栄養素
エネルギー59kcal
塩分0.5g
カルシウム58mg
カリウム322mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐120g
レタス80g
ミニトマト80g
オクラ60g
ひめひじき(乾燥)8g
酢28g
砂糖4g
しょうゆ12g
ごま油10g
作り方
①ひじきはたっぷりの水で戻して、熱湯でさっとゆでる。オクラも沸騰したお湯でさっとゆでる。
②玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを切り落として洗う。玉ねぎとしめじを熱湯でさっとゆでる。
③ミニトマトは半分の大きさに切る。
④酢・佐藤・しょうゆ・ごま油を合わせてドレッシングを作る。
⑤オクラは1cm幅の小口切りにし、ひじきと合わせる。
⑥器に水気を切ったレタスをしき、オクラとひじき・豆腐・ミニトマトを盛り、ドレッシングをかける。
汁もの 骨の健康が気になる方
汁もの ミルクスープ
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、なおかつ吸収率も高く効率よくカルシウムを摂取できます。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分2.5g
カルシウム163mg
材料(2人分)
牛乳120ml
コンソメ5g
ほうれん草120g
ベーコン20g
作り方
①ほうれん草とベーコンは3cm大に切る。
②鍋に牛乳をコンソメを入れ、加熱する。
③②に①を加え沸騰する前に火からおろす。
汁もの かぶの葉みそ汁
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含むかぶの葉には、骨の土台となるコラーゲンをつくるのに必要不可欠なビタミンCも多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー24kcal
塩分0.9g
カルシウム44mg
材料(4人分)
かぶ140g
かぶの葉40g
かつお・昆布だし600g
みそ24g
作り方
①かぶは皮をむき、くし形にきる。
②かぶの葉は細かく切る。
③だし汁にかぶを入れ、軟らかくなるまで煮る。
④途中でかぶの葉も入れる。
⑤みそを溶き入れ完成。
汁もの 納豆となめこの味噌汁
納豆はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、納豆のネバネバにあるポリグルタミン酸がカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするのを手伝っています。また納豆はカルシウムを骨に吸着させる為には欠かせないビタミンKの含有量が豊富です。なんと、ひきわり納豆においては全食品中ぶっちぎりのナンバーワンなのです。
1人分の栄養素
エネルギー66kcal
塩分0.9g
カルシウム38mg
カリウム318mg
ビタミンK207μg
材料(4人分)
ひきわり納豆2パック(80g)
なめこ100g
乾燥わかめ4g
ねぎ12g
だし汁600g
味噌32g
作り方
①なめこは水で洗っておく。ねぎは小口切り、油揚げは千切り、わかめは水戻ししておく。
②鍋にだし汁を入れて沸騰したらなめこを入れる。
③火を弱め納豆を加え、味噌を加える。わかめを加えて火を止める。
④お椀にうつしたらネギをのせる。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
カリフラワーに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を助け骨を強くします。
1人分の栄養素
エネルギー127kcal
塩分1.1g
カルシウム180mg
たんぱく質6.5g
脂質6.2g
材料(4人分)
玉ねぎ100g
カリフラワー160g
牛乳600cc
コンソメ4g
塩2g
こしょう適量
バター4g
作り方
①カリフラワーは小房に分けて茹でる。玉ねぎはスライスし、バターで炒め、塩こしょうする。
②鍋に牛乳を入れ、沸騰直前でコンソメを入れ、カリフラワー・たまねぎを加えて煮る。
デザート きなことバナナのヨーグルト
汁もの カリフラワーのミルクスープ
きな粉は骨粗しょう症の予防に大切な栄養素である、マグネシウムやイソフラボンを
豊富に含んでいます。
「畑のお肉」とも言われる大豆は良質のたんぱく質を多く含み、この良質なたんぱく質もまた、骨粗しょう症の予防に大切な栄養素です。
バナナに含まれているカリウムにはカルシウムを外に出してしまうことを防ぎます。またマグネシウムはカルシウムを骨に吸収する働きを持ちます。
1人分の栄養素
エネルギー70kcal
塩分0.1g
カルシウム68mg
カリウム253mg
材料(4人分)
ヨーグルト200g
バナナ120g
きなこ12g
作り方
①バナナを食べやすい大きさに切る。
②器にヨーグルトとバナナを盛り、最後にきなこをかける。
汁もの ミルクゼリー
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、吸収率がよく効率的に摂取できます。
1人分の栄養素
エネルギー266kcal
塩分0.2g
カルシウム221mg
カリウム301mg
材料(4人分)
牛乳800g
砂糖120g
ゼラチン20g
作り方
①牛乳を弱火で温める。沸騰させないように注意する。
②温まったら砂糖とゼラチンを入れ、溶けるまでよく混ぜる。
③粗熱を取り、好きな容器に流しいれ、冷蔵庫で固める。※容器を軽く水で濡らしておくと、取り出しやすい。
汁もの フルーツの牛乳ゼリー
牛乳はカルシウムとリンの比率が良く、吸収を良くするカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。
フルーツには、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンCが豊富に含まれており、骨の健康に効果的です。
牛乳をフルーツと一緒に摂取して様々な栄養をバランスよく摂取できるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー266kcal
塩分0.2g
カルシウム221mg
カリウム301mg
材料(4人分)
牛乳450g
粉ゼラチン5g
砂糖18g
もも120g
みかん60g
パイナップル60g
作り方
①フルーツをそれぞれ適当な大きさに切る。
②牛乳に砂糖を入れ電子レンジで3分加熱する。
③②にふやかしたゼラチンを入れ完全に溶かす。
④型にフルーツを4等分にして③を入れていく。
⑤冷めたら1つずつラップをして冷蔵庫で1時間冷やす。
汁もの パンナコッタ
牛乳のカルシウム吸収率は40%と、魚(33%)や野菜(19%)に比べてとても優れた吸収率をほこっています。これは、牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質等がカルシウムの吸収に役立つ働きをもっているからといわれています。
1人分の栄養素
エネルギー335kcal
塩分0.1g
カルシウム118mg
たんぱく質5.4g
脂質25.5g
材料(4人分)
生クリーム200g
牛乳320g
グラニュー糖60g
バニラエッセンス適量
A
粉ゼラチン8g
水45ml
作り方
①A・ゼラチンを水にふやかしておく。
②鍋に牛乳、生クリーム、グラニュー糖を入れ火にかけ、沸騰直前で火からおろす。
③ふやかしたゼラチンを②に入れ、溶けたらこす。
④バニラエッセンスを入れ、氷水に当てながら優しく混ぜ粗熱をとる。
⑤器に移し、冷蔵庫で冷やし固める。
汁もの フルーツヨーグルト
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、キウイフルーツには多く含まれるビタミンCが必要不可欠です。
また乳製品のヨーグルトにはカルシウム量が多く、体内への吸収率も高いので、骨の健康を考える方にはとってもオススメです。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0g
カルシウム56mg
材料(4人分)
ヨーグルト160g
砂糖16g
レモン汁2g
みかん缶80g
キウイフルーツ80g
作り方
①キウイフルーツは皮をむき、いちょう切りにスライスする。
②すべての材料を混ぜ合わせ完成。
筋肉の衰退が気になる方
筋肉とは?
私たちの身体には、大小約600を超える筋肉が存在しています。筋肉は、重たい物を持ち上げたり、何かを動かす事だけでなく、私たちの生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。
筋肉の主な役割
筋肉の主な役割として、
代謝を上げる・・・筋肉が活動する際に、熱が発生し、これが体温の維持や代謝を上げることにつながります。
免疫力を上げる・・・免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって、活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉量が減ってしまうと、免疫機能が低下してしまうといわれます。
筋肉量は何もしなければ、20歳前後をピークに年齢とともに減ってしまいます。若いからと言って安心もできませんし、逆にご高齢であっても適切に使うことで増やすことが可能です。
体を動かすだけでなく、代謝・免疫力にもかかわっている筋肉の量を減らさないために、毎日の食事に気をつけることが重要です。
筋肉はたんぱく質から作られます
筋肉の主な材料は、たんぱく質です。そこで、筋肉量をUPさせるには、たんぱく質を多く含む食材をバランス良く摂ることがポイントです。
1日に必要なたんぱく質は、体重1kgあたり、一般的な成人で、0.8g~1.0g、アスリートや、日頃運動をしている方は、1.0g~2.0gです。
たとえば、体重70kgの日頃運動をしている人が必要なたんぱく質は、1日105g(70kg×1.5g)高たんぱく質で有名な卵に換算すると、なんと17個分のたんぱく質が必要になります!!意外と、摂るのは難しいのです・・・。
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質を多く含む食材として有名なのが
肉
魚
たまご
大豆製品
牛乳
ヨーグルト など
ただし、たんぱく質ばかりでなく、適度な糖質(ごはん・パン・麺類)も必要です。
たんぱく質と糖質を意識しながら
バランスの良いレシピをご紹介します。
主食 筋肉の衰退が気になる方
主食 ゆで卵トースト
卵はアミノ酸スコア100のたんぱく質と必須アミノ酸のバランスがとれた食材です。必須アミノ酸は身体のなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素ですが、残念な事に体内で作る事ができません。そこで、食事から摂取する事で補う必要があります。
1人分の栄養素
エネルギー368kcal
塩分1.4g
たんぱく質20.9g
カルシウム51mg
材料(4人分)
食パン240g
ツナ缶160g
卵240g
のり4g
作り方
①ゆで卵を作る。
②ゆで卵を食べやすい大きさにスライスする。
③食パンに、のりを敷き、油切りしたツナを敷き、上に②を並べる。
④オーブンで5分ほど焼く。
主食 マグロアボガド丼
まぐろの赤身には、筋肉作りで重要な役割を担う必須アミノ酸が多く含まれています。まぐろの赤身に含まれる必須アミノ酸は「BCAA」と呼ばれ、必須アミノ酸の約3割を占めています。
アボカドは、タンパク質の宝庫です。筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要な働きをします。
1人分の栄養素
エネルギー244kcal
塩分0.8g
たんぱく質10.7g
材料(1人分)
まぐろ30g
アボガド20g
ご飯100g
醤油5g
わさび1g
作り方
①マグロとアボカドをサイコロ状に切る。
②①をご飯の上に盛り付け、醤油をかける。わさびは添えておく。
主菜 筋肉の衰退が気になる方
主食 麩入りハンバーグ
お麩の主な栄養素はグルテンという良質な植物性タンパク質です。またミネラルも豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー306kcal
塩分0.5g
たんぱく質24.2g
材料(4人分)
牛ひき肉200g
お麩6g
たまねぎ140g
卵60g
食塩0.6g
こしょう少々
サラダ油適量
作り方
①玉ねぎはみじん切りにし、フライパンで炒める。
②お麩は細かくくだいておく。
③ボウルに①と②、残りの材料を入れ、しっかりとこね、まとめる。
④フライパンに油をしき、じっくり焼く。
主食 チキンとエビのソテー
えびは高たんぱく&低カロリーな食材で有名です。
良質なたんぱく質代表とも言える鶏むね肉には、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、消化吸収率にも優れていますので、アスリートにも大人気の食材です。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分0.6g
たんぱく質21.2g
材料(2人分)
鶏むね肉120g
ケチャップ6g
食塩0.6g
こしょう少々
サラダ油4g
作り方
①鶏むね肉とえびは一口大にきる。
②①を油で炒める。
③エビが赤くなったら調味料を加える。
主食 鶏むね肉のクリームソテー
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は肉類の中でも鶏むね肉に多く含まれています。また吸収率も優れているため、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材とも言えます。
しめじやエリンギには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー192kcal
塩分1.1g
たんぱく質22.7g
ビタミンB60.45mg
材料(4人分)
鶏むね肉320g
食塩1.2g
コショウ0.08g
しめじ80g
エリンギ80g
有塩バター20g
薄力粉12g
牛乳200g
白ワイン24g
食塩<2.4g
コショウ0.12g
作り方
①鶏むね肉は一口大にそぎ切りにし、食塩コショウをまぶす。
②しめじは大きいものは手でさく。
③エリンギはしめじの大きさに切る。
④フライパンを熱し、バターを溶かして薄力粉を加え炒める。
⑤牛乳を少しづつ加えダマを作らないように混ぜる。
⑥キノコ類を加え一緒に煮て、白ワイン、食塩コショウで調味する。
⑦焼いた鶏肉を皿に盛り、ソースをかけて完成。
主食 鶏むね肉と長ネギの甘辛だれ
鶏むね肉には上質なたんぱく質が含まれているだけでなく、リン・鉄・カルシウム
ナトリウム・ビタミン類などが豊富に含まれています。鶏むね肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることは少ないため、血糖値が高めの人にも効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー202kcal
塩分2.1g
たんぱく質29.1g
脂質3.9g
材料(4人分)
鶏むね肉2枚
長ネギ80g
A
酒60cc
しょうゆ大さじ3
砂糖大さじ2
おろし生姜大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①長ネギはみじん切りにする。胸肉は削ぎ切りにする。
②胸肉をフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。火が通ったら皿にあげる。
③②のフライパンにネギを入れ、軽く炒めたらAをいれ1~2分煮詰める。
④たれを胸肉にかける。
主食 鶏むね肉と大豆のトマト煮
大豆は、植物性たんぱく質の中でも比較的体内に蓄積されやすく、脂質やカロリーは低くヘルシーな食材です。
1人分の栄養素
エネルギー216kcal
塩分1.4g
たんぱく質23.2g
脂質8.7g
材料(4人分)
鶏むね肉1枚
セロリ50g
にんじん50g
大豆200g
トマト缶400g
おろしにんにく3g
オリーブオイル大さじ1
コンソメ大さじ1
作り方
①セロリは筋を取り、2cm角に切る。にんじんも2cm角に切る。
②フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱し、香りを出す。
③セロリ、にんじんを入れ炒める。
④トマト缶、水(適量)、コンソメを入れ、強火で煮込んだら、大豆、一口大に切った鶏肉を入れる。
⑤弱火にし、鶏肉に火が通るまで煮込む。
主食 エビニラ玉
卵には、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が含まれています。
エビにはタンパク質の他に、疲労回復効果のあるビタミンB群やタウリンが含まれています。エビにはコラーゲンが含まれているので、関節を強化してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー93kcal
塩分0.2g
たんぱく質9.3g
ビタミンB20.19mg
ビタミンB60.16mg
材料(4人分)
エビ10尾(88g)
ニラ1束(115g)
玉ねぎ100g
卵2個(120g)
鶏ガラスープの素4g
ごま油4g
にんにく1かけ(5g)
塩0.04g
こしょう0.04g
作り方
①ニラは、適当な長さに切り、玉ねぎは薄めに切る。卵は溶いておく。にんにくはみじん切りにする。
②油を引き、卵を最初に炒めておく。
③鍋から卵を取り出して、ごま油を引き、ニンニクを炒め、エビを炒めたあと、ニラと玉ねぎを炒める。
④卵を入れ、鶏ガラスープの素と塩、こしょうで味付けをする。
主食 ささみのチーズ焼き
鶏ささみは低カロリー、低脂肪、高たんぱくが特徴です。このうち高たんぱくという特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。
ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンAと疲労回復効果のあるビタミンB群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。
ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物(糖質)やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー163kcal
塩分0.6g
たんぱく質16.6g
ビタミンA60μg
ビタミンB60.33mg
材料(4人分)
鶏ささみ4本(200g)
大葉8枚(4g)
スライスチーズ4枚(72g)
塩0.04g
こしょう0.04g
小麦粉適量
サラダ油適量
作り方
①鶏ささみは、縦に包丁を入れて薄く開く。
②鶏ささみ全体に、塩、こしょうする。しその葉を敷き、その上に、スライスチーズをはさむ。
③真ん中で折りたたみ、小麦粉を全体にまぶす。
④薄く油を敷いたフライパンで裏面から焼く。焦げ目がついたらひっくり返して、蓋をして焼く。
⑤火が通ったら、蓋を開け水分を飛ばすようにし、からっと仕上げる。
主食 パプリカと豚肉の辛みそ炒め
ビタミンB6を豊富に含むパプリカやピーマンは、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ただ単に、たんぱく質だけを摂取しても筋肉への効果は見込めません。このビタミンB6の働きがたんぱく質を分解しアミノ酸に変化することで初めて効果を期待できます。また、筋肉を強くしていく上で必要な、筋トレ等による筋肉痛を和らげる働きもあります。
1人分の栄養素
エネルギー243kcal
塩分0.7g
ビタミンB10.31mg
ビタミンB20.15mg
ビタミンB60.41mg
材料(4人分)
豚肉(薄切り)200g
赤パプリカ1個(150g)
黄パプリカ1個(150g)
ピーマン2個(100g)
長ネギ45g
塩0.04g
こしょう0.04g
サラダ油4g
たれ
オイスターソース8g
テンメンジャン8g
トウバンジャン4g
作り方
①豚肉はひとくち大に切り、軽く塩・胡椒して揉んでおく。
②パプリカとピーマンは乱切り、長葱は輪切りにする。
③たれの材料を混ぜておく。 フライパンにサラダ油を入れて熱し、中火で豚肉を炒める。
④豚肉に火が通ったら、長葱を入れて更に炒める。
⑤パプリカとピーマンを入れて、中火のままささっと炒める。
⑥たれを入れて、全体に絡める。
主食 納豆チーズオムレツ
アミノ酸スコア100をほこる卵の他にも、豆腐や納豆といった食材にも、しなやかな筋肉を作るのに必須な、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー279kcal
塩分0.8g
たんぱく質15.3g
ビタミンB20.49mg
材料(4人分)
卵4個(240g)
納豆120g
とろけるチーズ40g
マヨネーズ24g
牛乳大さじ4(60g)
塩0.04g
こしょう0.04g
作り方
①納豆はたれとマヨネーズを入れて混ぜておく。卵は牛乳と塩、コショウをいれる。
②フライパンに油をひき、卵を入れ箸で穴があかない程度にかき混ぜ固まってきたら中心より手前に納豆、チーズを置く。
③フライ返しかお箸で②の具がのってる上に卵をかぶせる。かぶせたら、ひっくり返して、焦げ目がつけば出来上がりです。
主食 鶏肉の酒蒸し
鶏胸肉には、良質なたんぱく質がとても多く含まれています。余分な脂質が少なく低カロリーなので、筋肉を作るために良い食材です。
1人分の栄養素
エネルギー268kcal
塩分1.4g
たんぱく質20.3g
材料(4人分)
鶏 胸肉400g
梅12g
ネギ40g
大根200g
酒28g
かつおだし40g
醤油20g
作り方
①鶏胸肉は一口大に切る。ねぎはせんぎり、梅は種を取ってみじん切りにする。
②アルミホイルに、鶏肉、ねぎ、梅の順に乗せ、調味料とだしを入れつつむ。
③②を鍋にいれ、水をはり、火をかけ、弱火でじっくり蒸す。
④大根をおろしてのせる。
主食 かつおのチーズ焼き
低カロリーで、高たんぱく質のかつおを使用しました。
1人分の栄養素
エネルギー117kcal
塩分0.8g
たんぱく質15.2g
材料(4人分)
かつおのたたき400g
ねぎ12g
スライスチーズ40g
めんつゆ200g
砂糖28g
みりん40g
しょうが(チューブ)20g
作り方
①かつおのたたきを一口大に切る。
②ネギは千切りにする。
③調味料を混ぜておく。
④たたきにスライスチーズをのせ、中火で焼く。
⑤表面に焼き目がついたら③をかけ、弱火で煮詰める。
⑥ネギを乗せる。
主食 サバ缶うどん
たんぱく質を多く含むサバには、オメガ3と呼ばれる脂質も多く含んでいます。このオメガ3は血液をさらさらにする効果が期待されています。
1人分の栄養素
エネルギー463kcal
塩分2.4g
たんぱく質26.6g
カルシウム264mg
カリウム493mg
材料(4人分)
サバ缶450g
うどん1000g
レタス160g
ミニトマト180g
めんつゆ100g
作り方
①サバ缶は油切りしておく。
②レタス、トマトを洗い、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
③ゆでうどんは軽くお湯で温める。
④湯切りしたうどんとサバ缶を混ぜあわせる。
⑤皿にレタス、④、ミニトマトをかざり、出来上がり。
主食 えびとアボカドの生春巻き
えびには、筋肉を増強するたんぱく質や、瞬発力・持久力・集中力などを高める効果のある分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。多くの重要な体の維持機能に必要な、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸といった善玉脂肪を豊富に含むアボカドは、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質だけでなく、良質な脂肪が摂れるアボカドも取り入れてさらに筋肉を作ることができます。
1人分の栄養素
エネルギー244kcal
塩分2.3g
たんぱく質19.0g
不飽和脂肪酸9.81g
脂質15.9g
材料(4人分)
ライスペーパー450g
アボカド1000g
えび160g
水菜180g
チーズ80g
レモン汁20g
塩4g
マヨネーズ40g
ケチャップ40g
作り方
①えびは殻を剥いて茹で半分に切り、水菜は3cm位に切る。
②アボカドは薄切りにしてレモン汁をまぶしておく。
③ライスペーパーをぬるま湯にくぐらせ、湿らせたキッチンペーパーの上に置く。
④③にえび、アボカド、チーズをのせ、塩をふりかける。
⑤④に水菜を乗せ巻いていく。
⑥マヨネーズとケチャップを混ぜてソースを作る。
主食 ささみとピーマンの照り焼き
鶏ささみ肉は、脂質・糖質が少なく高たんぱくであり、筋肉の合成に関わるビタミンB6も豊富に含まれています。
赤ピーマンには、ささみと同じくたんぱく質の合成を促進するビタミンB6が豊富に含まれています。
ビタミンB6が多く含まれている食材と、たんぱく質を一緒に摂取する事で、たんぱく質を効率よく吸収できる様に工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー125kcal
塩分1.3g
たんぱく質12.4g
ビタミンB60.43mg
脂質3.5g
材料(4人分)
鶏ささみ肉200g
赤ピーマン120g
しょうゆ30g
酒30g
砂糖9g
みりん18g
オリーブ油12g
塩2g
作り方
①くるみとチョコを小さめに刻んでおく。
②バナナをすりつぶし、薄力粉・ベーキングパウダー・砂糖・卵・牛乳・バターと一緒に混ぜる。
③180℃に余熱したオーブンで焼く。
副菜 筋肉の衰退が気になる方
副菜 棒棒鶏
鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
1人分の栄養素
エネルギー76kcal
塩分0.7g
たんぱく質7.2g
材料(2人分)
ささみ50g
とうがらし0.6g
きゅうり25g
セロリー30g
酢5g
ごま油4g
砂糖6g
みそ5g
酒3g
水適量
作り方
①鍋に水と酒を加え鶏むね肉を茹でる。
②茹であがったら少し冷まして繊維に沿ってさく。
③きゅうりとセロリは千切りにする。
④調味料は全て混ぜ合わせてたれをつくる。
⑤3の上に2をのせたれをかける。
⑥輪切りにしたとうがらしを5に乗せる。
副菜 モロヘイヤ納豆
ビタミンCが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。そんなビタミンCがモロヘイヤには多く含まれています。
納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。
すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含みます。
1人分の栄養素
エネルギー123kcal
塩分0.4g
たんぱく質9.9g
ビタミンB60.23mg
材料(4人分)
モロヘイヤ80g
挽きわり納豆200g
すりごま12g
ポン酢20g
作り方
①モロヘイヤは茹でて、細かくきざんでおく。
②水気をきったモロヘイヤと納豆・すりごま・ポン酢を和えて完成。
副菜 ささみと野菜のからし和え
低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。
カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンB6を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー91kcal
塩分0.8g
たんぱく質13.2g
ビタミンB60.41mg
材料(4人分)
ささみ200g
酒8g
しょうが8g
食塩12g
にんじん80g
きゅうり80g
カイワレ大根60g
砂糖4g
しょうゆ8g
酢28g
練りからし6g
ごま油2g
作り方
①ささみは筋をとり、酒、しょうがを入れたお湯で3分ゆで、冷まして割いておく。
②にんじんは千切りにする。
③きゅうりは斜め薄切りにする。
④かいわれは根をおとし半分に切る。
⑤ボールににんじん、きゅうりを入れて塩もみしてしばらく置く。
⑥水気をよくきり、割いたささみ・かいわれ・調味料を入れ、和えて完成。
副菜 ささみの梅肉和え
梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸(疲労物質)が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
1人分の栄養素
エネルギー75kcal
塩分1.1g
たんぱく質14.4g
脂質0.5mg
材料(4人分)
ささみ4本
梅干し4個
めんつゆ大さじ2
大葉4枚
水菜40g
作り方
①ささみは筋をとり、茹でて火を通す。水分を切ってさく。
②みずなは3cmくらいに切り、梅干しは種をとってたたく。大葉は千切りにする。
③めんつゆと梅を合わせておく。
④ささみ、水菜、③を和え、大葉をのせる。
副菜 まぐろのかいわれサラダ
まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。
かいわれ大根、まぐろにはビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンB6は特にオススメです。タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンB6がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンB6にはあります。
1人分の栄養素
エネルギー104kcal
塩分1.0g
たんぱく質13.7g
ビタミンB60.34mg
材料(4人分)
まぐろのぶつ切り200g
かいわれ大根1パック(80g)
長芋200g
焼きのり適量(2g)
ねりわさび少々(1g)
レモン汁大さじ2(30g)
酢大さじ2(30g)
しょうゆ24g
作り方
①長いもは4cm長さのせん切り、かいわれは4cm長さに切ります。
②いも、かいわれ、まぐろの順に盛り、のりをかけ、わさびをのせます。
③レモン汁、酢、しょうゆを合わせ、食べる直前にかけます。
副菜 茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。
ブロッコリーには、ビタミンCが豊富であり、ビタミンCは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。
マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。
もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分0.3g
たんぱく質5.9g
ビタミンB60.21mg
脂質4.9g
材料(4人分)
ブロッコリー200g
卵100g
たまねぎ120g
粒マスタード12g
マヨネーズ8g
黒こしょう2g
塩0.5g
作り方
①鍋に卵を入れ火にかけて茹でる。
②ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、沸騰した湯に入れて茹でる。
③茹で卵を6等分くらいに切る。
④粒マスタード、マヨネーズ、黒こしょうを入れて混ぜ①を入れてよく混ぜる。
⑤④に卵を入れて塩を入れ、軽く混ぜる。
副菜 ほうれんそうのピーナッツ和え
ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。
ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー131kcal
塩分0.7g
たんぱく質5.2g
ビタミンB60.16mg
脂質10.3g
材料(4人分)
ほうれんそう200g
ピーナッツ50g
しょうゆ18g
酒5g
砂糖3g
みりん6g
ごま10g
オリーブ油8g
作り方
①ほうれんそうを沸騰した湯に入れて茹で、水気を絞り食べやすい大きさに切る。
②ピーナッツは小さく砕いておく。
③調味料を全て混ぜる。
④①を③で和え、最後に②を加える。
副菜 パプリカのマリネ
ビタミンB6は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー81kcal
塩分1.0g
ビタミンC97mg
ビタミンB60.2mg
材料(4人分)
赤ピーマン120g
黄ピーマン120g
もやし40g
オリーブ油40g
砂糖12g
コショウ0.08g
塩4g
酢80g
作り方
①ピーマンは、短冊切りにする。
②野菜をすべて酢につけておく。味を染み込めたい場合は1時間くらいつけ置きする。
③調味料を混ぜ、②と和える。
汁もの 筋肉の衰退が気になる方
汁もの 牛すじの野菜スープ
野菜には抗酸化物質が含まれるため、積極的に摂取することで酸化によるダメージが軽減され、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持できます。
牛すじ肉はたんぱく質が多く、カロリーが少な目です。
1人分の栄養素
エネルギー230kcal
塩分1.9g
たんぱく質14.1g
脂質15.8g
材料(4人分)
牛すじ320g
タマネギ100g
ゴボウ40g
大根60g
ニンジン40g
キャベツ40g
水1000cc
塩大さじ1/2
こしょう適量
作り方
①牛すじは食べやすい大きさに切ってフライパンで焼く。
②野菜は1cmくらいの大きさにカットする。
③圧力鍋に材料すべてを入れ、20分加熱する。
汁もの 鮭のわかめスープ
鮭の水煮は、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材です。
わかめには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルを多く含んいます。
いりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含みます。
1人分の栄養素
エネルギー46kcal
塩分0.6g
たんぱく質5.8g
ビタミンB60.10mg
材料(4人分)
鮭水煮缶80g
乾燥わかめ2g
いりごま4g
中華スープ600g
食塩0.8g
コショウ0.8g
作り方
①鮭の水煮は軽くほぐしておく。
②中華スープを沸かし鮭、わかめ、ごまを入れ、塩、コショウで調味し完成。
汁もの 鶏肉のにんにくスープ
鶏肉は、他の肉に比べて低カロリーで高タンパクです。また胸肉よりももも肉の方がタンパク質が多く含まれているため、より筋肉を作ることができます。
にんにくに含まれるアリシンには、筋肉の天敵であるコルチゾールの働きを抑制する効果があります。筋肉を作るには野菜やきのこなどもバランスよく摂ることが大事なので、しいたけをたっぷり使い野菜を摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー194kcal
塩分1.6g
たんぱく質27.8g
ビタミンB60.65mg
脂質4.6g
材料(4人分)
鶏もも肉240g
しいたけ200g
にんにく80g
しょうが60g
酒30g
塩6g
水200g
作り方
①にんにくは皮を剥き、しょうがを薄く切っておく。
②鶏肉を軽く茹でて一度取り出す。
③鍋に水、①、②、しいたけ、酒を入れて蓋をして中火で20分煮込む。
④塩で味を調える。
デザート 筋肉の衰退が気になる方
デザート 豆乳チョコプリン
豆乳には、アミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復、成長ホルモンの分泌、筋肉痛の緩和、基礎代謝の向上という効果があり、筋肉づくりにぴったりです。
1人分の栄養素
エネルギー150kcal
塩分0.1g
食物繊維254mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐400g
豆乳200g
チョコレート40g
ゼラチン5g
作り方
①ゼラチンは水でふやかしておく。
②豆腐は裏ごして、レンジで5分加熱する。
③15分くらいおき、水気をきる。
④鍋に豆乳とチョコレートを入れ火にかける。
⑤チョコレートが溶けたらゼラチンを入れ煮溶かす。
⑥ボールに豆腐、溶かしたチョコレートを入れ、よく混ぜる。
⑦器に入れ冷蔵庫で冷やし固める。
デザート 豆乳バナナスムージー
豆乳は牛乳と比較して、低カロリーでありながらたんぱく質の量が多い食材です。
筋トレなどの運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇する。成長ホルモンが上昇すると、筋肉をつくる効果がより高まる。
1人分の栄養素
エネルギー150kcal
塩分0.1g
食物繊維254mg
材料(4人分)
バナナ4本
豆乳600cc
きな粉大さじ3
はちみつ大さじ2
作り方
①バナナを一口大にする。
②ミキサーにバナナ、きな粉、豆乳、はちみつを入れて攪拌する。
デザート バナナとくるみのマフィン
バナナはエネルギーの他、鉄分、ビタミンB6、ビタミンC、マグネシウムなどの筋肉作りを促進する多くの栄養素が含まれています。
くるみには、良質な脂肪酸の1つであるオメガ3脂肪酸を豊富に含み、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に効果的です。
スイーツにも筋肉を作ることのできる食材を摂り入れ、おいしく栄養が摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー448kcal
塩分0.3g
たんぱく質8.3g
ビタミンB60.18mg
脂質20.3g
材料(4人分)
バナナ160g
くるみ60g
薄力粉150g
ベーキングパウダー3g
砂糖50g
チョコレート40g
卵50g
牛乳50g
バター20g
作り方
①くるみとチョコを小さめに刻んでおく。
②バナナをすりつぶし、薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖、卵、牛乳、バターと一緒に混ぜる。
③180℃に余熱したオーブンで焼く。
デザート ハニーチーズヨーグルト
ヨーグルトやチーズに含まれるタンパク質は、筋肉トレーニングに良いとされています。
1人分の栄養素
エネルギー165kcal
塩分0.2g
たんぱく質5.3g
カルシウム135mg
材料(4人分)
ヨーグルト400g
クリームチーズ80g
はちみつ40g
ブルーベリー40g
作り方
①ヨーグルトに、クリームチーズ、はちみつを入れ、よく混ぜる。(電子レンジであっためてもおいしい)
②①にブルーベリーをのせる。
中性脂肪とコレステロール
中性脂肪とコレステロールのお話し
コレステロールと中性脂肪は、どちらも脂質の仲間です。私たちの体に欠かせない成分で、血液の流れで必要な部位に届けられます。
コレステロールは、健康な状態であれば、全体がちょうど良い量におさまるように調節されますが、何らかの原因で、血液中のコレステロールが増えすぎてしまって、バランスが崩れてしまうことがあります。
私たちが体を動かすエネルギー源は食事でとる糖質・脂質・タンパク質等から作られます。この時、使い切れずに余ったエネルギーが、中性脂肪となって、内臓脂肪や皮下脂肪に蓄えられます。
血中のコレステロール(善玉コレステロール・悪玉コレステロール)と中性脂肪量のバランスが悪い状態を、脂質異常症といいます。バランスをくずすもっとも大きな原因は、食べ過ぎと、それによる肥満です。その状態のまま、放っておくと、動脈硬化性の疾患リスクが高まります。(脳梗塞・脳出血・心筋梗塞・狭心症・糖尿病など)
ちなみに、善玉コレステロールは、全身をまわり余分なコレステロールを回収して肝臓に届けます。悪玉コレステロールは、全身をまわりさまざまな組織にコレステロールを送り届け、これが過剰になると動脈硬化の原因に・・・。
脂質異常をやわらげる
青魚・大豆・食物繊維の多い食材を
うまく利用したレシピをご紹介します。
主食 - 中性脂肪とコレステロール
主食 ハニーチーズヨーグルト
まぐろなどの青魚にはn‐3系多価不飽和脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれています。DHAやEPAは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
納豆、オクラ、長芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー340kcal
塩分0.6g
食物繊維4.6g
カリウム598mg
ビタミンK208μg
材料(4人分)
ごはん480g
納豆120g
オクラ120g
ながいも120g
まぐろ120g
青ねぎ20g
のり1.2g
鰹節2g
すりごま4g
しょうゆ16g
作り方
①オクラは板ずりしてうぶ毛をとり、塩茹でした後に1㎝幅に切る。
②長芋とまぐろは1㎝角の角切りにする。
③納豆・オクラ・長芋・まぐろをすべて加え、粘りが出るまで混ぜる。
④器にご飯を盛り、③をかけて、のり、鰹節、すりごま、しょうゆをかける。
主食 しめさばののり巻き
サバなどの青魚に多く含まれるDHA・EPAは、中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー250kcal
塩分1.2g
材料(4人分)
しめさば240g
切り干し大根(乾)40g
しそ4g
にんじん40g
酢20g
醤油4g
砂糖12g
のり3g
作り方
①切り干し大根を戻しておく。
②しめさばは薄くスライスし、にんじんは千切りにする。
③切り干し大根とにんじんに調味料をかける。
④のりを長方形に切り、その上にシソ、さば、にんじんと大根の順に並べる。
⑤巻いて、ひと口大に切る。
主菜 - 中性脂肪とコレステロール
主菜 さばの照り炒め
さば等の、背の青い魚にはDHAやEPAが多く含まれ、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
ごま油の風味をいかして食塩量を減らしても満足できる味付けにする事ができます。
1人分の栄養素
エネルギー296kcal
塩分1.3g
コレステロール52mg
材料(4人分)
さば320g
ねぎ200g
長芋200g
ごま油20g
砂糖12g
こいくちしょうゆ7g
純米酒6g
本みりん8g
作り方
①ねぎは4cmの長さの筒切りにする。
②長芋は洗って皮をむき4cmの拍子木切りにする。
③さばは一口大のそぎ切りにする。
④調味料は混ぜ合わせておく。
⑤フライパンを温め、ごま油を入れ、ねぎ・長芋・さばを並べ焼く。
⑥ほどよく焦げ目がついたら調味料を回し入れる。
⑦皿にさばと野菜を盛り付け完成。
主菜 ほうれん草とキノコの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれるしめじには、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー30kcal
塩分0.4g
コレステロール0mg
材料(4人分)
ほうれん草40g
しめじ20g
ゴマ2g
こいくちしょうゆ3g
砂糖1g
作り方
①ほうれん草は茹でて、3cmに切る。
②しめじは石づきを取り、茹でておく。
③ほうれん草としめじを調味料と和えて完成。
主菜 豆腐とトマトのサラダ
豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。
エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は悪玉コレステロールを排出し、傷ついた血管の機能を改善させます。
1人分の栄養素
エネルギー162kcal
塩分2.0g
材料(4人分)
絹ごし豆腐一丁
トマト2個
たまねぎ1個
乾燥わかめ10g
A
エゴマ油大さじ2と1/2
酢大さじ2と1/2
塩6g
こしょう適量
作り方
①豆腐、トマトは食べやすい大きさにカット、たまねぎはスライスし、水にさらしておく。わかめは水で戻して水気を切る。
②Aの調味料をよくまぜ、①の材料と合わせる。
主菜 アジの香味蒸し
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー209kcal
塩分1.5g
材料(4人分)
アジ4尾
ねぎ120g
にんじん80g
しょうが80g
A
塩5g
酒60g
砂糖大さじ1
ごま油大さじ1
かいわれ大根40g
作り方
①アジは内臓を取り除き、水洗いして水気をよくふき取る。
②ねぎ、にんじん、しょうがはそれぞれ千切りにする。
③フライパンにアジを入れ、Aを合わせて入れる。
④蓋をして火にかけ、沸騰したら中火で火が通るまで7~8分程度蒸す。
⑤器に移し、かいわれ大根を散らす。
主菜 かつおのたたき
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー142kcal
塩分0.6g
食物繊維2.1g
カリウム518mg
鉄1.9mg
材料(4人分)
かつおのたたき240g
玉ねぎ200g
レタス120g
ミニトマト120g
カイワレ大根40g
しょうゆ16g
穀物酢20g
ごま油8g
いりごま12g
作り方
①鰹のタタキは8㎜程度の厚さに切る。玉ねぎは薄切りにする。レタスは手でちぎって、水にさらしておく。ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。カイワレ大根は根元を切り落とす。
②醤油、酢、ごま油、ごまを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
③お皿に、レタス、新玉ねぎ、鰹のタタキ、カイワレ大根の順で盛り、ミニトマトを周囲に置く。仕上げに、2のドレッシングをかけて完成。
主菜 さばの野菜あんかけ
さばには良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、EPA、DHAが豊富に含まれています。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸が多く含まれ、血液中のHDLコレステロール(善玉)は減らさず、LDLコレステロール(悪玉)だけを減らす効果があります。
あんかけの酢を黒酢にすることでよりコクを出しました。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.9g
脂質10.0g
コレステロール45mg
n-6系脂肪酸0.34g
材料(4人分)
さば280g
塩・こしょう0.8g
小麦粉10g
にんじん40g
ピーマン40g
たまねぎ60g
しょうが10g
オリーブオイル6g
酒20g
片栗粉12g
水40g
A
黒酢12g
砂糖10g
しょうゆ10g
顆粒だし1.2g
作り方
①にんじん・ピーマン・しょうがを千切り、玉ねぎを薄切りにする。
②さばを2cm 幅に切り、両面に塩とこしょうをふりかけ、小麦粉をまぶす。
③片栗粉と水を合わせて水溶き片栗粉を作る。
④フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、さばを両面きつね色になるまで焼き、お皿に盛り付ける。
⑤フライパンの油をキッチンペーパーで軽くふき取り中火で熱し、野菜を軽く炒めて酒を加えふたをして3分蒸し焼きにする。
⑥⑤にAの材料を加え、煮立ったら水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみがついたら盛り付けたさばの上からかける。
主菜 酢豚
豚モモ肉に多く含まれるポークペプチド。豚肉のタンパク質が酵素で分解されてでき、コレステロールを下げる作用があります。
パイナップルにはタンパク質分解酵素がふくまれています。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.9g
脂質10.0g
コレステロール45mg
n-6系脂肪酸0.34g
材料(4人分)
豚 もも160g
片栗粉20g
酒20g
パイナップル(缶)100g
にんじん80g
たまねぎ60g
ピーマン90g
酢20g
醤油20g
砂糖20g
酒15g
みりん8g
水30g
片栗粉8g
油20g
作り方
①豚肉は下処理で酒をかけ、片栗粉をまぶしておく。
②人参、ピーマンは乱切り、玉ねぎは粗みじん切りパイナップルはひと口大に切る。
③油以外の調味料を混ぜておく。
④フライパンに油を敷き、玉ねぎ、豚肉を炒め、しんなりしたらにんじん、ピーマンを炒める。
⑤火が少し通ったら③をかけ、とろみがついたらパイナップルを入れる。
副菜 - 中性脂肪とコレステロール
副菜 切干大根の酢の物
切干大根には食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
青じその風味を効かして食塩量をおさえました。
1人分の栄養素
エネルギー36kcal
塩分0.3g
コレステロール0mg
材料(4人分)
切干大根8g
青じそ1g
かつお・昆布だし15g
酢12g
砂糖2g
食塩0.2g
作り方
①切干大根は水で戻し、ざく切りにしておく。
②青じそは千切りにしておく。
③調味料と野菜を和えて皿に盛りつけて完成。
副菜 卯の花の炒り煮
大豆に含まれている植物ステロールは、カンペステロールで余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を低下させる作用があります。
食物繊維が豊富に含まれている干ししいたけ。食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー63kcal
塩分0.4g
コレステロール3mg
材料(4人分)
おから20g
油2g
干ししいたけ1g
にんじん10g
葉ねぎ2g
こいくちしょうゆ2g
食塩0.1g
純米酒2g
牛乳25g
作り方
①干ししいたけは水で戻し千切りにしておく。
②にんじん、葉ねぎも千切りにしておく。
③フライパンに油を熱し、野菜を炒める。
④おからも加え調味料も入れ、汁気が飛ぶまで炒める。
⑤器に盛り付け完成。
副菜 キノコのマリネ
きのこ類は食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、スムーズな排泄を促す効果があります。
オリーブ油に含まれるオレイン酸は、コレステロールをあげにくくします。
1人分の栄養素
エネルギー63kcal
塩分0.4g
コレステロール3mg
材料(4人分)
しいたけ120g
エリンギ200g
まいたけ120g
にんにく一片
オリーブ油大さじ2と1/2
酒大さじ4
塩6g
こしょう適量
A
しょうゆ大さじ1
酢大さじ4
レモン汁大さじ1
粗びきこしょう適量
作り方
①きのこ類は食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを炒め、香りが出てきたらきのこ類を入れ、塩こしょうで軽く炒める。
③酒を振り、蓋をして2~3分蒸し焼きする。
④蓋をとり、Aの調味料を入れひと煮たちさせ火を止める。
⑤粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす。
副菜 サバの南蛮漬け
サバに含まれるDHA・EPAは血液中の中性脂肪を減らし、同時に悪玉コレステロールも減らします。
1人分の栄養素
エネルギー320kcal
塩分2.1g
材料(4人分)
サバ400g
塩1.2g
片栗粉25g
サラダ油大さじ1
A
しょうゆ大さじ2
酢大さじ2と1/2
ごま油大さじ1
砂糖大さじ1
おろししょうが小さじ1
おろしにんにく小さじ1/2
長ネギ40g
作り方
①サバは食べやすい大きさにきる。塩を振って水気を切る。
②サバに片栗粉をまぶす。
③フライパンに油をしき、揚げ焼きにする。
④ねぎはみじん切りにし、Aとあわせ、焼いたサバにかけてできあがり。
副菜 ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
ブロッコリー200g
きゅうり80g
A
塩0.8g
酢大さじ1
しょうゆ大さじ2
すりごま大さじ1
かつお節適量
作り方
①ブロッコリーは小房に分け、茹でる。きゅうりは斜めスライスに切る。
②Aを合わせ、ブロッコリーときゅうりとよくあえる。
③最後にかつおぶしとあえる。
副菜 カリフラワーのマリネ
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
カリフラワー120g
れんこん80g
きゅうり80g
赤パプリカ40g
顆粒だし0.8g
水80ml
白ワイン40g
レモン果汁40g
りんご酢20g
塩0.8g
黒こしょう0.04g
オリーブ油8g
作り方
①カリフラワーは葉を切り落とし、小房に分け、れんこんは1㎝の厚さのいちょう切りにして、下茹でする。
②きゅうりは1㎝の輪切り、赤パプリカは半分に切り、種とわたをとって千切りにする。
③調味料を合わせてビニール袋に入れ、野菜を加えて浸し、冷蔵庫で味を馴染ませる。
副菜 海藻サラダ
オリーブオイルにはコレステロールを上げにくいオレイン酸を豊富に含んでいます。
海藻類は水溶性の食物繊維が多く、食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー36kcal
塩分1.7g
食物繊維1.2g
カリウム210mg
材料(4人分)
海藻ミックス(乾物)12g
レタス80g
オリーブオイル8g
粒マスタード20g
白ワインビネガー20g
塩4g
作り方
①海藻ミックスは水で戻しておく。レタスは手でちぎり、水にさらしておく。
②オリーブオイル、粒マスタード、白ワインビネガー、塩を和えてドレッシングを作る。
③海藻ミックスとレタスの水気をきり、②のドレッシングで和えて完成。
副菜 大豆と海藻のごまサラダ
大豆にはHDLコレステロール(善玉)を増やすレシチン、LDLコレステロール(悪玉)が酸化するのを防ぐビタミンE、サポニン、コレステロールの吸収を抑えるカンペステロールなどが含まれています。
海藻には、ぬるぬるしている成分のフコイダンには、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用があります。 ごまに含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
ノンオイルのドレッシングを使い脂質とコレステロールの摂取を抑えました。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0.6g
脂質2.9g
コレステロール0mg
ビタミンE0.45mg
材料(4人分)
レタス80g
大豆(ゆで)80g
海藻(乾)4g
きゅうり60g
ミニトマト80g
いりごま8g
ノンオイルドレッシング24g
作り方
①レタスは一口大に手でちぎる。きゅうりは輪切りにし、ミニトマトは半分に切る。
②海藻はたっぷりの水で戻し、しっかりと水分を絞る。
③①、②と材料すべてを合わせてノンオイルドレッシングで和える。
副菜 きのこのきんぴら
きのこ類に多く含まれるベータグルカンは不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。よく噛んで食べると吸収率が上がります。
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、脂肪分解を促進する効果があります。
3種類のきのこを使い、より栄養を摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー49kcal
塩分0.7g
脂質1.2g
コレステロール0mg
材料(4人分)
まいたけ80g
しめじ80g
えのき80g
唐辛子12g
オリーブオイル4g
砂糖20g
酒20g
しょうゆ20g
作り方
①きのこ類は石づきを取り、それぞれ食べやすい大きさに切る。唐辛子は輪切りにしておく。
②フライパンにオリーブオイルを入れて熱し①のきのこ類を入れ、炒める。
③きのこ類に火が通ったら調味料と唐辛子を加えて和える。
副菜 アボカドサラダ
アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロールを上げにくいことで有名です。
1人分の栄養素
エネルギー131kcal
塩分0.3g
材料(4人分)
アボガド100g
マダコ160g
トマト120g
酢40g
塩0.8g
こしょう0.08g
オリーブオイル20g
作り方
①材料は角切りにする。
②マダコは酢につけてマリネにしておく。
③オリーブオイルに塩、コショウを入れ、よく攪拌する。
④③を材料にかける。
副菜 長芋と豆腐のグラタン
豆腐は大豆製品であり、大豆には脂肪を燃えやすくしたり、悪玉コレステロール、中性脂肪をさげるなどの効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー126kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
ながいも400g
絹ごし豆腐400g
かつおだし20g
しょうゆ20g
あおのり2g
作り方
①長芋をすり下ろす。
②豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、潰しておく。
③①と②を混ぜ、だしと醤油で味付けをする。
④200℃のオーブンで様子を見ながら20分焼く。
汁もの - 中性脂肪とコレステロール
汁もの えのきとネギのスープ
野菜、きのこ類の食物繊維は余分なコレステロールを排出します。
にんじんのビタミンAは血管や血流に作用して、動脈硬化を防ぎ、抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
長ねぎなどのファイトケミカルは、血管内の血栓を溶かす効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー20kcal
塩分1.4g
材料(4人分)
えのきだけ80g
長ねぎ80g
しょうが20g
にんじん40g
鶏ガラスープの素10g
こしょう適量
塩0.8g
水600cc
作り方
①えのきはほぐし、長ねぎ、しょうが、にんじんは千切りにする。
②鍋に水をいれ、鶏ガラスープの素、塩こしょうを入れ、煮立たせたら①を入れる。
③火が通ったらできあがり。
汁もの トマトとオクラのスープ
トマト、オクラには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさんとれば、おなかがふくれるので食べすぎを抑えることができます。腸内では、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。
1人分の栄養素
エネルギー25kcal
塩分1.4g
食物繊維1.7g
カリウム241mg
材料(4人分)
トマト200g
オクラ60g
鶏がらだし400ml
塩4g
しょうゆ8g
こしょう0.04g
作り方
①トマトは1.5㎝角に切る。オクラは分量外の塩で板刷りをして、1㎝幅に切る。
②鍋に鶏がらだしを入れて火にかけ、トマトとオクラを煮る。
③トマトとオクラが煮えたら、塩、醤油、胡椒で味をつけて完成。
汁もの 大根とたまねぎのみそ汁
たまねぎにはアリシン(硫化アリル)という成分が含まれており、血流を改善する効果があります。
野菜の甘味がたっぷり入っていて塩分控えめで、なおかつおいしく食べることができます。
1人分の栄養素
エネルギー26kcal
塩分0.6g
脂質0.3g
コレステロール0mg
材料(4人分)
大根120g
白菜120g
たまねぎ60g
水130g
かつお節3g
みそ15g
作り方
①大根は皮をむき、厚さ2~3mmに輪切りしてから、更にいちょう切りにする。
②白菜は、大きい葉は縦に等分し、幅1cmくらいの千切りの様に切る。
③玉ねぎは繊維に沿って切る。
④鍋にだし汁を沸かし①~③の具材を鍋に入れ、柔らかくなるまで煮る。
⑤みそを溶き入れる。
汁もの 押し麦のミネストローネ
大豆には悪玉コレステロールを抑え、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。
レシチンは善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減少させます。
サポニンにはコレステロール・中性脂肪を下げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー103kcal
塩分1.3g
食物繊維4.8g
材料(4人分)
大豆(ゆで)40g
ブロッコリー80g
かぼちゃ160g
おおむぎ12g
にんにく12g
塩0.8g
こしょう0.08g
トマトホール缶400g
コンソメ3.2g
オリーブオイル8g
水480ml
パセリ少々
作り方
①ブロッコリー、かぼちゃは一口大、にんにくはみじん切りにする。
②鍋にオリーブオイルをしき、にんにくを温める。
③トマトホール缶、かぼちゃ、ブロッコリー、水を入れ、火が通るまで煮る。
④コンソメ、大豆、大麦を入れ、最後に塩コショウをする。
⑤パセリを飾る。
デザート - 中性脂肪とコレステロール
デザート りんごようかん
リンゴには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0g
コレステロール0mg
材料(4人分)
リンゴ40g
砂糖8g
寒天0.4g
レモン汁0.5g
水60g
作り方
①りんごは芯を除きすりおろす。
②鍋に水を入れ寒天を入れ、煮溶かす。
③砂糖、すりおろしたりんご、レモン汁を入れる。
④水にぬらした流し缶に入れ、荒熱をとる。
⑤粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やし固める。
⑥流し缶から取出し皿に盛りつけて完成。
デザート 豆乳プリン
大豆は不飽和脂肪酸が多く含まれている食品で、LDLコレステロールを減らして動脈硬化の予防になります。大豆に含まれるレシチンは、リン脂質とよばれる脂質の一種で、その乳化作用でLDLコレステロールを下げたり、血管壁に沈着したLDLコレステロールを取る作用があります。レシチンは中性脂肪の排泄を促す効果もあるといわれています。
大豆に含まれる成分のカリウムは、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。大豆に含まれる成分のサポニンは、コレステロールの代謝を促進し、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー126kcal
塩分0.1g
食物繊維2.3g
カリウム310mg
材料(4人分)
無調整豆乳400cc
砂糖30g
きな粉36g
水(きなこ用)60g
粉末ゼラチン5g
水(粉末ゼラチン用)50cc
ゆであずき80g
作り方
①小さい容器にきな粉と水大さじ4を入れてよく混ぜる。
②耐熱容器に水50ccと粉末ゼラチンを入れて1分位おき、600wの電子レンジで30~40秒位加熱して混ぜる。
③別の耐熱容器に、冷蔵庫から出してすぐの無調整豆乳と砂糖を入れて混ぜ、電子レンジで2分30秒加熱して混ぜる。
④③に1のきな粉と2の溶かしたゼラチンとを入れ、よく混ぜる。
⑤プリンカップの底に、ゆであずきを分けて入れる。
⑥⑤のプリンカップに5をそっと流し込み、冷めたらラップなどでふたをして冷蔵庫に入れて冷やし固める。
デザート りんごのヨーグルトムース
ヨーグルト、チーズなどに含まれる動物性乳酸菌はコレステロールを多く吸着して排泄する作用があります。
りんごに含まれるりんごポリフェノールには血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果がある。また水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下げ、HDLコレステロールが上昇させる作用があります。りんごは皮を剥かないことで、りんごポリフェノールやペクチンなどの栄養をたっぷり摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー171kcal
塩分0.2g
脂質4.3g
コレステロール0.8mg
食物繊維0.8g
材料(4人分)
ヨーグルト300g
粉ゼラチン6g
砂糖60g
牛乳200g
りんご200g
作り方
①りんごを皮を剥かずに適当な大きさに切る。
②鍋に牛乳と砂糖を入れ、よく混ぜ合わせたら火にかける。
③沸騰する前に火を止める。
④ゼラチンを振り入れ,よく溶かす。
⑤ヨーグルトを混ぜ込む。
⑥容器に移し、りんごを加える。
⑦冷蔵庫に入れ、2~3時間ほど冷やし固める。
デザート 卵を使わないかぼちゃ豆乳プリン
かぼちゃに多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して排泄する作用がある。
1人分の栄養素
エネルギー108kcal
塩分0g
食物繊維2.2g
材料(4人分)
かぼちゃ200g
豆乳266g
砂糖26g
ゼラチン6.6g
作り方
①ゼラチンを80℃くらいのお湯おおさじ2に混ぜてふやかしておく。
②豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、裏ごししておく。
③②に①を加え、よく混ぜる。
④粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やす。
疲労回復と免疫力
疲労回復と免疫力UP
そもそも、免疫力ってなんでしょう。
免疫とは、体を守る仕組みのこと。
もともと、体が持っているこの仕組みが、正常に働けば、日々、健康が保てます。
しかしながら、残念な事に、この免疫力は、さまざまな原因で、低下してしまうので、風邪をひいたり、がんになったり、アレルギーになったりと、さまざまな症状がおこります。
免疫力を低下させる原因として、
・体温の低下
・ストレス
・夜更かし
・揚げ物などの多い、乱れた食生活 など
では、免疫力をあげる対策は?
実は、もっとも重要なのが、腸内環境を整えること。なぜなら、もっとも多くの免疫細胞が腸に集まっているからです。(80%以上!!)
食物繊維をとって、腸内環境を整えるなど
おすすめの良いレシピをご紹介します!
主食 - 疲労回復と免疫力
主食 納豆キムチチャーハン
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップに繋がります。
1人分の栄養素
エネルギー387kcal
塩分1g
材料(4人分)
米400g
納豆200g
キムチ80g
卵100g
醤油12g
ごま油20g
マヨネーズ15g
作り方
①フライパンにマヨネーズ、油を敷き、納豆のねばねばが弱まるまで炒める。
②米、キムチを加え醤油を加える。
③卵を裏ごしし、チャーハンを混ぜながら回しいれる。
主菜 - 疲労回復と免疫力
主菜 豚肉のオニオンソースがけ
豚肉には疲労回復パワーを持つビタミンB1が含まれ、玉ねぎと一緒に取ることでビタミンB1の吸収を高め疲労回復を早める効果があります。
レタス等に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー234kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.71mg
材料(4人分)
豚ロース肉400g
食塩200g
コショウ80g
白炒りごま100g
玉ねぎ12g
おろししょうが20g
米酢15g
こいくちしょうゆ15g
砂糖15g
本みりん15g
レタス15g
トマト15g
作り方
①豚肉は塩、こしょうをふりごまを表面にまぶして220℃のオーブンで15分焼く。
②レタスは短冊ぎりにする。
③トマトはくし型にきる。
④玉ねぎは薄切りにする。
⑤鍋に調味料を入れ、玉ねぎも入れてしんなりするまで炒める。
⑥皿に焼けた豚肉をのせ、ソースをかけて完成。
主菜 マダコのみそチーズ焼き
タコには亜鉛が含まれ、亜鉛は新陳代謝を促したり、粘膜をつくるのに必要なたんぱく質の合成を助けたり、免疫力強化にかかせない食材です。
ブロッコリーは免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンを含みます。
チーズに含まれる乳酸菌には胃腸の働きを高めて老廃物を排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー65kcal
塩分1g
ビタミンB10.04mg
材料(4人分)
まだこ400g
ブロッコリー200g
みそ80g
本みりん100g
プロセスチーズ12g
作り方
①ブロッコリーは小房にわけて茹でておく。
②タコはそぎ切りにしておく。
③みそとみりんを混ぜ合わせタコ、ブロッコリーと一緒に混ぜておく。
④混ぜたたこの上にチーズをちらして焼く。
⑤皿に盛り付け完成。
主菜 豚肉と玉ねぎのポン酢炒め
豚肉のビタミンB1は疲労回復効果があります。
一緒にクエン酸と食べることで疲労物質を体外へ排出する働きが高まります。
1人分の栄養素
エネルギー273kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
豚バラスライス200g
たまねぎ200g
サラダ油大さじ1
いりごま大さじ1
ポン酢100g
かいわれ大根40g
作り方
①玉ねぎはスライスにする。
②フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、火が通ったら玉ねぎを入れる。
③ポン酢をいれ、味が馴染んだらごまを入れさっと炒める。
④かいわれ大根をちらす。
主菜 鶏とピーマンのくるみ炒め
くるみには豊富はビタミン類が含まれています。また、ビタミンEをはじめ、ポリフェノール類、ルテインなどの多くの抗酸化作用を持つ成分も併せ持ちます。くるみに含まれるα-リノレン酸は血流改善効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー252kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
鶏むね肉240g
ピーマン80g
パプリカ80g
くるみ60g
しょうゆ大さじ1
塩2g
こしょう適量
酒大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①鶏肉は一口大にきり、酒をふっておく。
②ピーマン、パプリカは角切りにする。
③プライパンに油を熱し、鶏肉を炒める。焼き色がついたら②を加えさらに炒める。
④火が通ったらくるみを入れ、全体を混ぜ合わせる。
⑤しょうゆ、塩こしょうで味を調える。
主菜 豚のにんにく焼き
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンは一緒に摂ると、吸収率が高まります。豚肉とにんにくは疲労回復に有効な組み合わせなので、吸収率が高まれば、つらい疲労からも早く回復できます。
1人分の栄養素
エネルギー171kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.53mg
カリウム272mg
材料(4人分)
豚ロース300g
にんにくチューブ16g
しょうゆ20g
みりん20g
料理酒20g
砂糖3g
塩0.4g
こしょう0.04g
作り方
①フライパンに油を引き豚肉を炒める。一枚づつ広げて入れて塩コショウして両面焼いく。
②両面焼き色がついたら調味料を入れて炒める。ニンニク入れる。
③火を少し強めて炒め調味液が煮詰まってお肉に程よく絡んだら出来上がり。
主菜 にらと豚肉の春巻き
にらには、疲労を回復させるビタミンB1、エネルギー代謝を促進するB2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンC、Eにはがんの原因のひとつといわれている活性酸素の除去作用や、セレンには活性酸素の働きを助ける過酸化脂質を抑制する働きがあります。
ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンB1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンB1を含む豚肉と一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー195kcal
塩分0.2g
ビタミンB10.34mg
ビタミンB20.15mg
材料(4人分)
春巻きの皮8枚(96g)
豚肉120g
にら80g
もやし100g
片栗粉12g
ごま油8g
大葉8枚(4g)
ピザチーズ24g
小麦粉適量
揚げ油適量
作り方
①豚肉は細めにカット、にらは3cmくらいの長さに切る。小麦粉は同量の水でといてのりを作る。
②ボールに豚肉・にら・もやしを合わせ、片栗粉とごま油を加え、全体によく混ぜる。
③春巻きの皮に②の具と大葉・チーズをのせ、少し押さえながら巻き、巻き終わりにのりをつけ止める。
④160℃の油で揚げ、取り出し、温度を180℃に上げて再び入れて、色よく揚げる。
主菜 トマト入り酢豚
豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれる栄養素であるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復にとても効果的です。
トマトはクエン酸を豊富に含み、身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸(ATP)を生み出すクエン酸回路を活性化させることで、肉体疲労・精神疲労の双方に有用と考えられています。
豚肉をクエン酸を含むトマトと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まります。
1人分の栄養素
エネルギー206kcal
塩分2.6g
脂質5.1g
ビタミンB10.54mg
材料(4人分)
豚ヒレ肉8枚(96g)
片栗粉120g
塩80g
ピーマン100g
玉ねぎ12g
トマト8g
油(給油率)8枚(4g)
A
黒酢24g
砂糖適量
しょうゆ適量
水適量
片栗粉適量
作り方
①Aは合わせておく。
②豚ヒレ肉は薄めの一口大に切り、トマトはくし切り、ピーマンも玉ねぎも食べやすく切る。
③豚ヒレ肉は塩をふり、片栗粉をまぶしておく。
④多めの油で肉を揚げ焼きにし、取り出しておく。
⑤同じフライパンでピーマン、玉ねぎを炒める。
⑥余分な油をペーパーで吸い取り、お肉を戻しトマトを入れ①を混ぜ合わせる。
主菜 かぼちゃのマヨグラタン
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・β-カロテンが豊富に含まれていて免疫力を強化する作用があります。
チーズはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の分解をサポートする働きがあるため、疲労回復に効果的です。
かぼちゃを牛乳やチーズと一緒に摂取することで、牛乳由来のたんぱく質・カルシウムが同時に摂れて抗酸化力が高まります。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分0.6g
脂質8.1g
ビタミンE3.8mg
カルシウム114mg
材料(4人分)
かぼちゃ240g
A
マヨネーズ20g
牛乳60g
パルメザンチーズ8g
スライスチーズ40g
パセリ4g
作り方
①かぼちゃは5~7ミリくらいにスライスし、耐熱皿に入れて柔らかくなるまで電子レンジで温める。
②☆の材料を混ぜ合わせたソースをかけ、上からとろけるチーズ、パセリをかける。
③オーブン、またはオーブントースターで5分程度焼いたら出来上がり。
主菜 豚肉とキャベツのガーリック炒め
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、結合してアリチアミンという物質になります。
アリチアミンは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収率をあげる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー141kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
豚 もも240g
キャベツ20g
ニンニク60g
醤油8g
みりん40g
油4g
かつおだし4g
作り方
①ニンニクは半分スライスし、残りはすりおろす。
②油を敷きすりおろしニンニクを温め、モモ肉を炒める。
③一口大に切ったキャベツを加え、スライスにんにくも加える。
④調味料を加え、火が通ったら完成。
主菜 ささみとほうれんそうのアーモンド和え
アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるセロトニンが合成されるときに、鶏肉などの良質なたんぱく質に含まれるビタミンB6が必要になります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分1g
材料(4人分)
ささみ120g
ほうれんそう240g
アーモンド20g
醤油20g
みりん15g
かつおだし20g
塩1g
作り方
①ささみは茹でて割いておく。
②ほうれん草は茹でて、塩とだしを浸透させておく。
③アーモンドはすりおろす。
④ささみとほうれん草を醤油とみりんで和える。
⑤アーモンドで和える
副菜 - 疲労回復と免疫力
副菜 小松菜のお浸し
小松菜やにんじん等の緑黄色野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミンは免疫力を低下させる活性酵素を抑える働きを持ちます。
1人分の栄養素
エネルギー234kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.71mg
材料(4人分)
小松菜60g
にんじん10g
こいくちしょうゆ5g
砂糖2g
作り方
①小松菜は3cmの長さに切る。
②にんじんは3cmの長さの千切りにする。
③にんじんと小松菜を軽く茹で、水気をよく絞り調味料と和える。
副菜 青梗菜と納豆の中華炒め
大豆が原材料の納豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー68kcal
塩分0.4g
ビタミンB10.11mg
材料(4人分)
青梗菜40g
納豆10g
豚ひき肉10g
ねぎ10g
油2g
中華スープ15g
食塩0.2g
コショウ0.1g
豆板醤0.5g
作り方
①青梗菜は3cmの長さに切る。
②長ネギはみじん切りにする。
③フライパンに油を熱し、長ネギ、ひき肉、納豆の順に炒める。
④次に青梗菜も加え調味料を加える。
⑤皿に盛り付け完成。
副菜 かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃはビタミンA、C、Eなどの抗酸化ビタミンが豊富にあります。
ビタミンAは免疫力の強化に役立ち、がん予防や老化防止の効果があります。
ビタミンEは血流改善、冷え性の予防に効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー247kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
かぼちゃ400g
豚ひき肉120g
しょうが20g
砂糖大さじ2
みりん60g
麺つゆ大さじ4
片栗粉大さじ1
作り方
①かぼちゃはところどころ皮をむき、1口大に切る。しょうがはみじん切りにする。
②鍋に油をしき、かぼちゃを炒め油が回ったら、ひき肉、しょうがを入れ炒める。
③肉に火が通ったらかぼちゃがかぶるくらい水を入れ、沸騰させる。中火にし、砂糖、みりんを入れ5分ほど煮る。
④めんつゆを入れ煮汁が半分になるくらいまで煮て、最後に水溶き片栗粉でとろみをつける。
副菜 たことブロッコリーのサラダ
たこはタウリンが豊富で、肝機能強化、動脈硬化予防、疲労回復に効果があります。
コラーゲンも多く含まれ、皮膚の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
また、アセトアルデヒドを無毒化するナイアシンも含まれるので二日酔いの予防にもなります。
1人分の栄養素
エネルギー116kcal
材料(4人分)
たこ240g
ブロッコリー200g
A
酢大さじ4
しょうゆ大さじ1
ごま油大さじ1
作り方
①たこはたべやすい大きさにきり、ブロッコリーは小房に分け、それぞれ茹でる。
②Aと合わせてできあがり。
副菜 野菜たっぷりサラダ
大根には辛味成分であるイソチオシアネートが豊富で抗酸化作用があります。皮ごと食べるとさらに栄養価が高くなります。
トマトに含まれるリコピンは、免疫細胞を弱らせてしまう活性酸素を除去する抗酸化作用がとても強く、体の酸化や老化を防ぎ、健康な免疫細胞を助けてくれる作用があります。
大根とトマトを生野菜として一緒に摂取することでより高い効果が得られます。
1人分の栄養素
エネルギー24kcal
塩分1.6g
脂質0g
食物繊維12mg
カリウム200mg
材料(4人分)
大根120g
にんじん40g
パプリカ(黄色)60g
トマト80g
きゅうり40g
塩12g
ドレッシング30g
作り方
①大根、にんじん、きゅうりは短冊切り、トマトは食べやすい大きさ、パプリカは千切りにする。
②大根、にんじん、きゅうりに塩をふって軽く混ぜ、5分経ったら水洗いして水分をしっかり絞っておく。
③②にパプリカを加えドレッシングとよく和える。
副菜 カリフラワーのガーリック炒め
カリフラワーは抗酸化作用を持つファイトケミカルを豊富に含み、細胞の老化を防いで免疫細胞を元気にする作用があります。
にんにくにはアリシンが豊富に含まれており、抗菌作用があるのでビタミンBと結合して他のビタミンの吸収を早め、スタミナを付ける作用があります。にんにくの成分の1つであるスルフィド類は、脂溶性なので油と一緒に摂ることで効率的に成分を吸収することができます。
1人分の栄養素
エネルギー71kcal
塩分0.5g
脂質4.2g
カリウム320mg
材料(4人分)
カリフラワー160g
しいたけ120g
にんにく40g
塩2g
こしょう少々
オリーブオイル16g
酒20g
作り方
①カリフラワーは食べ易い大きさの小房に切り分けて軽く水洗いする。しいたけは半分に切る。
②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出てきたら①を入れてさっと火を通す。
③フライパンにふたをして1分程蒸し焼きにし、塩こしょう、酒をふり炒めあわせる。
副菜 しゃきしゃきヨーグルトサラダ
ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫力に関係します。
1人分の栄養素
エネルギー138kcal
塩分1g
材料(4人分)
ヨーグルト400g
りんご120g
じゃがいも120g
たまねぎ20g
マヨネーズ20g
塩3.2g
こしょう0.08g
作り方
①りんごとじゃがいもは角切りに、玉ねぎは薄くスライスし、水にさらしておく。
②ヨーグルト、マヨネーズで①を和え、塩コショウで味を整える
副菜 にんじんしりしり
網膜に存在するロドプシンという色素タンパク質の原料になるビタミンA。ロドプシンは目で見た情報を脳に送っています。目を酷使するとこの働きがスムーズではなくなるため、ビタミンAを補う必要があります。眼精疲労に効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分1g
材料(4人分)
にんじん160g
ツナ缶120g
あぶら20g
かつおだし20g
醤油20g
たまご100g
作り方
①にんじんを千切りにする。
②フライパンに油を加え、ニンジンを炒め、油切りしたツナを加え、だしと醤油を加え、いためる。
③溶き卵を入れ、炒めあわせる。
汁もの - 疲労回復と免疫力
汁もの 豆腐スープ
大豆を主原料とする絹ごし豆腐に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
消化酵素が豊富な大根は、胃もたれの解消に効果的に働きます。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分1g
材料(4人分)
絹ごし豆腐30g
大根30g
乾燥わかめ1g
ねぎ5g
中華顆粒1.5g
食塩0.4g
白コショウ0.02g
ゴマ油1g
水150g
作り方
①わかめは水で戻しておく。
②大根は短冊切りにする。
③ねぎは白髪ねぎにきる。
④豆腐はサイコロ状にきる。
⑤鍋に大根と調味料を入れ煮立て、次に豆腐を入れる。
⑥器に入れわかめと白髪ねぎを盛り完成。
汁もの きのこの生姜スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー33kcal
塩分0.5g
食物繊維2.3g
カリウム230mg
材料(4人分)
しめじ100g
えのきたけ100g
にんじん40g
生姜16g
ごま油6g
鶏ガラスープの素6g
オイスターソース12g
塩0.4g
こしょう0.04g
酢4g
作り方
①きのこは石づきを切り落としてほぐしておく。生姜は千切りにする。
②鍋にごま油を熱して生姜を炒め、きのこも加えて炒める。
③水と鶏がらスープの素を加えて煮込む。きのこに火が通ったらオイスターソースを加えて味を見て、塩・胡椒で味を調える。
④最後にお酢を加える。
汁もの 豆腐とじゃがいもの和風スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー76kcal
塩分1.6g
脂質1.0g
パントテン酸0.29mg
カリウム246mg
材料(4人分)
たら80g
絹ごし豆腐120g
じゃがいも80g
水130g
かつお節3g
しょうゆ12g
酒18g
こしょう少々
塩4g
片栗粉18g
作り方
①じゃがいもの皮をむき、食べやすい大きさに切る。豆腐も、食べやすい大きさに切る。
②たらは食べやすい大きさに切って、小さじ1の酒と塩少々を振っておく。
③鍋にだし汁とじゃがいもを入れて、火にかけ、じゃがいもがやわらかくなってきたら、たらに片栗粉をまぶしてから鍋に入れる。
④③に豆腐も入れてしょうゆと、塩と酒の残りの分量とこしょうを加え、たらに火が通れば出来上がり。
汁もの 小松菜のポタージュ
小松菜の緑色はクロロフィルとビタミンA・C・Eといった抗酸化成分たっぷりの食材です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップだけでなく貧血が気になる女性にもおすすめです。
1人分の栄養素
エネルギー79kcal
塩分0.9g
ビタミンA135μg
ビタミンK108μg
材料(4人分)
小松菜200g
玉ねぎ120g
じゃがいも100g
コンソメ8g
バター4g
豆乳160g
作り方
①小松菜は軸を少し切り落とし、5cmくらいの長さに切り、水で洗っておく。
②玉葱は皮をむき、薄くスライス、じゃがいもは皮をむき、薄く半月スライスにしておく。
③フライパンにバターを入れて中火で熱し、すべて溶けたら玉葱とじゃがいもを入れて炒める。
④玉葱がしんなりして、じゃがいもの周りが透き通ってきたら、小松菜、コンソメを入れて炒める。
⑤全体的にかさが半分くらいになったら、水200mlを入れて蓋をし、沸騰してから約5分煮る。
⑥⑤を冷まして、ミキサーにかける。⑦ポタージュ状になったら豆乳を加え、沸騰しないように混ぜながら加熱する。
デザート - 疲労回復と免疫力
デザート かぼちゃの茶巾しぼり
甘いものを摂取することで頭の疲れを改善します。
かぼちゃを加えることで砂糖を減らし、自然の甘みで楽しむことができます。
1人分の栄養素
エネルギー125kcal
塩分0g
ビタミンB10.07mg
材料(4人分)
かぼちゃ100g
無塩バター2g
砂糖5g
作り方
①かぼちゃは皮をむき、4cm角に切る。
②電子レンジでつぶせるくらいになるまで加熱する。
③かぼちゃをつぶし、バターと砂糖も加え混ぜ合わせる。
④一人分をラップにくるみしぼりあげる。
⑤完成。
デザート グレープフルーツジュースとヨーグルトのムース
グレープフルーツに含まれるビタミンCは、疲労回復に効果的で、弱った肝臓の働きを助け、解毒作用を促進します。
ヨーグルトは、腸に存在するNK細胞(免疫細胞)を活性化させる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー142kcal
塩分0.1g
材料(4人分)
グレープフルーツ240g
はちみつ24g
粉ゼラチン8g
ヨーグルト200g
生クリーム40cc
砂糖大さじ1
作り方
①グレープフルーツは小房に分け、果汁と一緒にはちみつと付け込んでおく。
②生クリームに砂糖をいて、とろりとするくらいまで泡立てる。
③なめらかにさせたヨーグルトと溶かしたゼラチンを混ぜ、②と合わせる。
④器に移し、冷蔵庫で1時間ほど固める。
⑤グレープフルーツの果汁を温めゼラチンを溶かし、①と混ぜて常温まで冷やす。
⑥固まったムースの上に⑤をのせて出来上がり。
デザート サツマイモのレモン煮~ヨーグルトムース添え~
サツマイモに多く含まれる食物繊維は、プレバイオティクスといい、ヨーグルトなどに含まれる生きた菌(プロバイオティスク)の餌となります。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.3g
食物繊維2.8g
材料(4人分)
さつまいも320g
はちみつ20g
レモン汁15g
塩1g
ヨーグルト200g
豆乳100g
レモン汁5g
お湯50g
ゼラチン5g
黄な粉20g
黒みつ20g
作り方
①さつまいもは輪切りにし、はちみつとレモン汁、塩を加えてゆでる。
②ヨーグルト、豆乳を常温に戻しておく。
③ヨーグルト、豆乳、レモン汁を混ぜ合わしておく。
④沸騰したお湯にゼラチンを混ぜ合わして溶かす。
⑤④を入れ物にいれ、粗熱を取った後に冷蔵庫で冷やす。
⑥お皿に①と⑤をきれいにもり、黄な粉と黒みつ小さい入れ物に入れ、お好みでかける
朝ごはんは早めに、しっかり食べること。朝ごはんを抜くと、その分昼の食事量が増え、その分昼の食事量が増え、血糖値が上昇しやすくなります。
夜になるとすい臓の働きが低下するので、夕食を遅くとることは高血糖の要因になります。また夕食後は、運動することはないのでエネルギーを消費しにくいものです。どうしても残業が多く、夕食が遅くなるという人は、夜食程度の軽い量にしましょう。
血糖値をあげにくい成分・食べ物
一般的な食べ物の中にも、血糖値を急激に上昇するのを抑える成分を含んでいるものがあります。こうした成分は、ほとんど植物性食品に多く含まれていますので、これまで野菜や海藻、果物などが不足していると思う方は、意識してとるように心がければよいと思います。食物繊維
特に水溶性食物繊維は、糖質が吸収されることを邪魔するので血糖値の上昇が緩やかになります。食物繊維を多く含む根菜や海藻類、きのこ、こんにゃくなどを、積極的に摂りましょう。今話題の寒天は、食物繊維が豊富で満腹感はありながら、カロリーはほとんどなく、血糖値上昇を抑制することで注目されています。
クエン酸
トマト
ネバネバ食材
ヤマイモ・オクラ・ナメコのネバネバはムチンによるものです。
タマネギ
タマネギの「辛味」である硫黄プロピル。硫化プロピルは、火を通す時間の長さなどによって様々に変化し、働きもことなります。生の状態では、血液中の糖分の代謝をサポートするはたらきがあるといわれています。細胞を破壊しすぎて酸化すると成分が変わるので、大きめに縦に切る方が効果的。また水にさらしすぎても成分が流出してしまいます。
納豆
納豆には、ムチンが含まれているだけでなく、大豆サポニンやイソフラボンが血糖値の上昇を抑える働きがあることが報告されています。また良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンB2や食物繊維が多く含まれた優良食品です。
これらの食材を使用し、カロリー・塩分・糖質控えめの
おすすめレシピをご紹介いたします。
健康食品やサプリメントなどを利用される場合は、クスリとの飲み合わせもありますので、糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などに相談してください。
主菜 血糖値が高めの方
主菜 きのこリゾット
たまねぎをみじん切りすることでかさを増し、その分お米の量を減らすことで糖質を減らすことが出来ます。
きのこ類はインスリンの受容体の働きを高め、血糖値を下げる効果が期待できます。
ブロッコリーにはポリフェノールが多く含まれるだけでなく、解毒作用や抗酸化作用があるスルフォラファンを含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー332kcal
塩分2.2g
糖質48.9g
食物繊維5.4g
材料(4人分)
米50g
たまねぎ100g
しめじ50g
しいたけ20g
ブロッコリー5g
コンソメ2.5g
バター2.5g
オリーブオイル6g
白ワイン15g
作り方
①きのこ類は石づきをとり、しいたけは4等分、シメジは小房にわける。ブロッコリーは食べやすい大きさにしてラップをかけレンジで温める。
②水にコンソメの素をいれ火にかける。沸騰したら弱火にして冷めないようにしておく。
③鍋にオリーブ油をいれ熱し、たまねぎを加えて中火で木じゃくしで炒める。
④たまねぎが透き通ってきたらきのこをいれて炒める。
⑤きのこがしんなりしてきたら白ワインを振りアルコール分を飛ばして、米を加えて更に炒める。
⑥米が半透明になってきたら、熱々のスープをお玉1杯分加える。
⑦火をやや弱めて時々木じゃくしでかき混ぜながら、米がスープを吸ったらまたお玉1杯分ずつののスープを加え、なくなったら加える。
⑧スープを加えはじめてから少し芯が残る状態になるまで⑦を繰り返し火を入れる。
⑨火をとめて、バターを加えて混ぜ、皿盛り付けて、ブロッコリーを乗せて完成。
主菜 雑穀米のリゾット
雑穀米やひじきには、糖質の代謝に必要不可欠なミネラルを多く含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー385kcal
塩分1.0g
カリウム555mg
カルシウム70mg
材料(4人分)
雑穀米400g
パセリ10g
ひじき(乾燥)3g
しめじ60g
たまねぎ80g
赤ピーマン150g
固形コンソメ6g
塩1g
水米が浸るくらい
作り方
①雑穀米は炊いておく。
②ひじきは水で戻す。
③たまねぎは薄切り、赤ピーマンはひと口大に切り、軽く炒める。
④鍋に水をいれ、①②③とコンソメを入れ、ふつふつするまで煮る。
⑤塩で味を調える。
主菜 豆腐カレーライス
木綿豆腐には、糖尿病の予防に効果があるとされる、カリウムとカルシウムを豊富に含んだ食材です。
1人分の栄養素
エネルギー137kcal
塩分0.2g
カリウム264mg
カルシウム146mg
材料(4人分)
木綿豆腐600g
ごはん400g
カレー粉24g
バジル適量
作り方
①熱したフライパンに豆腐を入れ、フライ返しなどで崩しながら水分を飛ばすように炒めます。
②①にカレー粉をいれ、よく混ぜ合わせます。
③ごはんを混ぜ合わせ、バジルを散らします。
主菜 さわらの若菜蒸し
さわらはDHA、EPA、必須脂肪酸が豊富に含んでいます。
ほうれん草には、糖質の吸収を抑えるβカロチンや食物繊維が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー143kcal
塩分0.5g
糖質2.1g
食物繊維0.6g
材料(1人分)
さわら70g
酒3g
ほうれん草20g
卵白5g
A
醤油3g
みりん3g
片栗粉0.4g
作り方
①さわらは骨を取り、塩、酒を振って30分おく。
②ほうれん草は茹でて水に取り、水気をしぼって細かく切り、卵白と混ぜる。
③パットに①を並べ、②をのせ、蒸気の上がった蒸し器に入れ、8分蒸す。
④Aを煮立て、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、あんを作る。
⑤器に③を盛り、④のあんをかける。
主菜 鮭とキャベツのチーズ焼き
キャベツの甘みをいかして糖質をカットしました。
みそを使ってコクを出し、食べたときの満足感を得られるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー221kcal
塩分2.3g
材料(4人分)
生鮭4切れ
キャベツ250g
バター大さじ2
チーズ160g
A
みそ大さじ2
マヨネーズ大さじ4
作り方
①鮭はひと口大に切る。キャベツはザク切りにする。
②ほうれん草は茹でて水に取り、水気をしぼって細かく切り、卵白と混ぜる。
②耐熱皿にキャベツを敷き、バターをのせる。その上に鮭を並べAをぬる。
③チーズをのせてオーブンで鮭に火が通るまで焼く。
主菜 たらのホイル焼き
ポン酢を使うことにより減塩しました。
たっぷりの野菜は、満足感を得るのと同時に、大食いや早食いを防いでくれます。
1人分の栄養素
エネルギー82kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
たら400g
たまねぎ80g
にんじん30g
えのき30g
しいたけ60g
バター5g
酒20g
塩2g
コショウ0.02g
ポン酢40g
作り方
①たまねぎ、にんじん、しいたけは薄切りにする。
②アルミホイルに、たら、①、えのき、調味料を入れ、蒸し焼きにする。
③できたらポン酢をかける。
主菜 あじの南蛮漬け
油で揚げずに調理することで脂質を減らしました。
酢に含まれる酢酸は、食べたものを小腸に送るのを遅くする作用があるので、糖の吸収を遅くすることができます。
1人分の栄養素
エネルギー173kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
あじ200g
塩0.2g
コショウ0.02g
片栗粉40g
油20g
しょうゆ14g
とうがらし(たかのつめ)10g
さとう10g
酢10g
めんつゆ10g
たまねぎ40g
にんじん20g
ピーマン40g
作り方
①あじに塩コショウをし、片栗粉をまぶし油で焼く。
②調味料に、千切りにしたたまねぎ、にんじん、ピーマンをつけておく。
③①に②をたれごとかける。
主菜 豚肉と白菜の重ね蒸し
白菜は野菜の中でも糖質が低い事で有名です。
また、ビタミン類やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が含まれ、バランスよく幅広い栄養素が含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー112kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
豚肉300g
白菜500g
A
ほんだし大さじ1
水適量
しょうゆ小さじ2
塩小さじ1/4
しょうが千切り50g
万能ねぎ20g
作り方
①白菜と豚肉を交互に重ねる。
②Aを加えて火にかける。沸騰したら蓋をして煮る。
③火が通ったら、小口切りした万能ねぎを散らす。
主菜 おからハンバーグ
おからは糖質が少ないことで有名です。
また、おからには美白効果や便秘改善といった効果も期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー158kcal
塩分1.1g
材料(4人分)
A
豚ひき肉200g
生おから100g
玉ねぎ80g
レンコン50g
豆乳大さじ2
塩、こしょう少々
A
ケチャップ大さじ2
しょうゆ大さじ2
みりん大さじ1
水溶き片栗粉適量
油適量
作り方
①Aをボールに入れよく混ぜる。
②フライパンに油をひき、4等分したAを焼く。
③焼き目がついたらひっくり返し、蓋をして焼き目をつける。
④ソース Bを火にかけ、ふつふつしたら水溶き片栗粉を入れとろみをつける。
主菜 ひき肉と野菜のピリ辛パスタ
ごぼうには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、血糖値を下げる効果が期待できます。
にんじんに豊富に含まれるβカロテンは血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
ビタミンPを含むピーマンは、血糖値の上昇による血栓を防ぐことができます。
野菜を多く使用してビタミンを摂取する事で、合併症を防ぎ血糖値の改善に効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー267kcal
塩分1.4g
糖質28.1g
食物繊維3.5g
βカロテン815μg
材料(4人分)
A
スパゲティ280g
豚ひき肉160g
酒4g
ごぼう120g
にんじん40g
ピーマン40g
しょうが12g
オリーブオイル8g
塩1.2g
ごま油4g
A
砂糖4g
みそ8g
酒16g
しょうゆ16g
豆板醤4g
茹で汁200g
オリーブオイル2g
パセリ4g
作り方
①ごぼうは粗みじんぎり、にんじん・ピーマンも同じ大きさの粗みじんにし、しょうがもみじんぎりにする。
②Aの調味料を合わせる。
③フライパンにオリーブオイルとしょうがを入れて中火にかけごぼうとにんじんをしんなりするまで炒める。
④③にひき肉と酒をそぼろ状になるまで炒める。
⑤塩、胡椒を軽くし、Aの調味料を加え、水気が無くなるまで炒める。最後にごま油を加えてざっと混ぜ、一旦消火する。
⑥大きな鍋にたっぷりのお湯を沸かしてパスタを茹でる。
⑦パスタが茹で上がる1分程前に4のソースにパスタの茹で汁をお玉1杯加え、強めの火で温める。
⑧茹で上がったパスタにオリーブ油少々(分量外)を振って混ぜる。器にパスタを盛り、⑦のソースをかけ、パセリをのせる。
主菜 豚肉と小松菜のクリーム煮
小松菜には、抗酸化作用が期待できるカロテンやビタミンCが多く含まれており、動脈硬化を防ぎ免疫力を高める働きがあります。また、カルシウム・カリウム・鉄分といったミネラルも豊富に含まれており、骨や歯を丈夫に保ち高血圧の予防にも期待できます。
食物繊維が豊富で有名なしめじは、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
牛乳を使うことにより、小松菜のカルシウムや鉄分の吸収を高めることができます。
1人分の栄養素
エネルギー251kcal
塩分1.3g
糖質12.4g
食物繊維2.8g
カルシウム253mg
材料(4人分)
小松菜320g
豚もも薄切り200g
しめじ120g
たまねぎ160g
バター16g
小麦粉16g
牛乳400g
みそ12g
顆粒コンソメ4g
塩0.8g
こしょう少々
作り方
①しめじ、小松菜、豚肉を食べやすい大きさに切る。
②フライパンにバターを熱し、たまねぎを炒め、しんなりしてきたら豚肉、しめじを炒める。
③小麦粉を入れてよく炒める。
④③に小松菜を入れて炒めたら牛乳を少しずつ入れる。
⑤④にみそ、コンソメを加える。
⑥塩・こしょうで味を調える。
主菜 えのきとにんじんの豚肉巻き
食物繊維が豊富なえのきたけを使用することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
豚もも赤身肉を使用することで糖質とカロリーを控えました。
にんじんを固めにゆでることで、よく噛み満腹中枢を刺激して、満腹感を得られるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー174kcal
塩分0.8g
糖質11.7g
材料(4人分)
豚もも赤身肉320g
えのきたけ120g
にんじん120g
薄力粉6g
油8g
上白糖20g
こいくちしょうゆ20g
本みりん16g
純米酒12g
万能ねぎ8g
作り方
①えのきは石づきを落としておく。にんじんは細切りし、ゆでておく。
②豚もも肉を広げて、えのき、にんじんを並べきっちり巻く。
③巻いた豚肉全体に薄く薄力粉をつけ焼く。
④焼けたら調味料を回し入れ全体にあじを絡める。
⑤豚肉を半分に切り、万能ねぎをちらして完成。
主菜 豚ヒレ肉のキノコソテー
豚ヒレ肉を使うことで、代謝されると糖の原料となる糖質を減らすことができます。
きのこ類には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えると同時に急激な血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分0.7g
材料(4人分)
豚 ヒレ200g
塩0.4g
コショウ適量
片栗粉20g
オリーブ油20g
しめじ60g
しいたけ60g
酒20g
醤油14g
みりん10g
サニーレタス60g
ねぎ20g
作り方
①豚ヒレ肉は薄切りにしておく。塩コショウをふり、片栗粉をまぶし、オリーブ油で軽く炒める。
②長ネギはスライスし、しめじ、しいたけは薄切りにし、①に加え炒める。
③調味料を加え絡め炒める。
④皿にサニーレタスを敷き、きれいに③を盛り付ける。
主菜 ゆで豚のきのこソースかけ
きのこ類には、血糖値を下げる効果や利尿作用、インスリンの作用を高めるとされるカリウムが豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー129kcal
塩分0.7g
カリウム729mg
材料(4人分)
豚もも肉160g
しめじ40g
エリンギ40g
えのき40g
まいたけ40g
しょうゆ12g
マヨネーズ12g
粒マスタード12g
こしょう0.04g
水100ml
油6g
小ねぎ12g
作り方
①豚肉を茹でる。
②しめじ、エリンギ、えのき、まいたけは石づきを取り、それぞれ3~4㎝に切る。
③小ねぎは小口切りに切る。
④鍋に油を熱し、②を炒める。
⑤きのこに火が通ったら調味料を加え3~4分煮詰める。
⑥①の茹で豚を切り、お皿に盛り付け⑤をかけ、③を上にのせる。
主菜 カレーおからコロッケ
腸の中で糖質を吸収して、血糖値の急激な上昇を遅らせる不溶性食物繊維を豊富に含んでいるおからは、便秘解消の効果も期待できます。
にんじんには、βカロテンが豊富に含まれており血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
カレー粉を使い塩分も抑えることで、動脈硬化を防ぎ合併症を予防することができます。
1人分の栄養素
エネルギー200kcal
塩分1.2g
糖質13.7g
食物繊維7.8g
たんぱく質13.6g
材料(4人分)
おから250g
合いびき肉200g
玉ねぎ80g
にんじん80g
カレー粉小さじ2
しょうゆ大さじ1.5
塩0.5g
こしょう少々
水120g
小麦粉適宜
卵適宜
パン粉適宜
レタス80g
ミニトマト120g
作り方
①たまねぎとにんじんをみじんぎりにする。
②ひき肉と①を炒める。
③そこにおからを加えて少しずつ水を入れる。
④固まってきたらしょうゆ、カレー粉、塩、こしょうを入れてよく混ぜる。
⑤丸く成型し、小麦粉、卵、パン粉をつけ170℃の油で揚げる。
⑥レタスをちぎり、ミニトマトと飾り付ける。
主菜 野菜いっぱいロールキャベツ
野菜に豊富に含まれるカリウムには、血糖値を下げインスリンの作用を強める効果があるとされています。
1人分の栄養素
エネルギー144kcal
塩分0.8g
カリウム328mg
材料(4人分)
合いびき肉200g
キャベツ200g
玉ねぎ60g
人参60g
エリンギ20g
塩2g
コンソメ2g
黒コショウ0.04g
水400g
作り方
①玉ねぎをみじん切りにし、ひき肉と混ぜ、食塩をいれ、こねる。
②茹でたキャベツで①を包み、爪楊枝でとめる。
③鍋ににんじん、水を入れ、沸騰してきたらコンソメ、エリンギ、②、こしょうを入れる。
④5分ほど煮たら弱火にして20分ほど煮たら出来上がり。
主菜 厚揚げのおろし煮
大豆製品の油揚げはボリュームもあり、鉄分やカルシウムなどのミネラルを含んでいます。
大根には、糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー79kcal
塩分0.5g
糖質3.2g
材料(4人分)
厚揚げ160g
大根120g
オクラ60g
かつお昆布だし160g
上白糖6g
こいくちしょうゆ16g
作り方
①厚揚げは1.5cmの厚さに切る。
②大根はすりおろし水気をきる。
③オクラは小口切りにしておく。
④鍋にだし汁、砂糖、しょうゆを入れ温め厚揚げ、大根、オクラを加えて煮含めて完成。
副菜 血糖値が高めの方
副菜 豆腐のポテトサラダ
じゃがいもを減らして、その代わりに豆腐を使用することで糖質をカットしました。
1人分の栄養素
エネルギー107kcal
塩分1.3g
材料(4人分)
じゃがいも1個
豆腐150g
きゅうり20g
にんじん20g
マヨネーズ大さじ4
塩こしょう少々
作り方
①豆腐はしっかり水切りをする。
②じゃがいもは竹串が通るくらい茹で、フォークなどでよくつぶす。
③にんじんは薄いいちょう切り、きゅうりは輪切りにし、じゃがいもと豆腐とよく合わせる。
④マヨネーズ、塩、こしょうで調味して出来上がり。
副菜 ほうれんそうのくるみ和え
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ3脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
1人分の栄養素
エネルギー156kcal
塩分0.4g
食物繊維3.2g
脂質6.1g
多価不飽和脂肪酸10.2g
材料(4人分)
ほうれんそう240g
くるみ80g
みりん12g
しょうゆ12g
ほんだし1.2g
作り方
①ほうれんそうを茹で、よく水気を切り、適当な大きさに切る。
②くるみをすり鉢で粗くすり、調味料を入れて混ぜる。
③①を②に入れて和える。
副菜 切り干し大根のエスニックサラダ
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ3脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
1人分の栄養素
エネルギー77kcal
塩分0g
食物繊維2.9g
脂質10.2g
材料(4人分)
切り干し大根10g
きゅうり30g
にんじん20g
唐辛子2g
A
にんにく6g
レモン30g
砂糖10g
ごま油5g
作り方
①切干し大根をもみ洗いし、水に約20分間浸して戻し、水気をしぼって食べやすく切る。
②きゅうり、ニンジンはせん切り、赤唐辛子は輪切りにし、Aを混ぜ合わせる。好みで香菜を添える。
副菜 きのこのマリネ
きのこ類には、食後の急激な血糖値上昇を、穏やかにする食物繊維が豊富にふくまれています。
酢は食物をゆっくり消化させることで、食後の血糖値上昇を穏やかにします。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0.4g
食物繊維3.9g
脂質2.9g
材料(4人分)
しめじ100g
えのき30g
しいたけ30g
エリンギ40g
A
酢20g
食塩0.8g
白ワイン30g
オリーブオイル6g
にんにく6g
作り方
①エリンギは軸を輪切りにし、かさを4等分に切る。しいたけは縦半分に切り、しめじは石づきを切って小房に分ける。赤唐辛子は斜め半分に切る。
②鍋に①、にんにく、Aを入れ、さっと混ぜる。ふたをして火にかけ、沸騰したら弱火にして4~5分間煮る。
副菜 千切り野菜のサラダ
野菜の中でも糖質が低く、ビタミン・ミネラス・食物繊維が含まれているきゅうりは、血糖値の上昇を遅らせる効果が期待できます。
βカロテンが豊富なにんじん、食物繊維が豊富なピーマンなど、生野菜をたっぷり50g摂取できるレシピです。
千切りにすることで噛む回数が増え、消化を促してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー51kcal
塩分0.3g
食物繊維0.8g
脂質2.1g
カリウム107mg
材料(4人分)
きゅうり60g
にんじん20g
ピーマン20g
フレンチドレッシング20g
作り方
①野菜はすべて千切りにする。
②盛り付けてドレッシングをかける。
副菜 千切り野菜のサラダ
塩分を抑えるためにリンゴ酢の酸味とマスタードの辛味を利用して、満足できる味付けにしました。
レタス・赤ピーマン・きゅうり・玉ねぎといった糖質の高めの野菜を避け、葉物の野菜を選びました。
1人分の栄養素
エネルギー97kcal
塩分0.2g
脂質2.2g
材料(4人分)
レタス80g
赤ピーマン40g
きゅうり60g
玉ねぎ40g
マヨネーズ24g
リンゴ酢16g
マスタード40g
作り方
①レタスは短冊切りにする。
②赤ピーマン、きゅうりは細切りにする。
③玉ねぎはスライスし、水にさらしておく。
④調味料を混ぜ合わせ、サラダにかけて完成。
副菜 ねばねばサラダ
めかぶやオクラなどのネバネバした食品には、胃や腸の中で糖質が吸収されるのを抑える働きがある、ムチンという成分が含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー129kcal
塩分0.5g
食物繊維7.1g
カルシウム190mg
材料(4人分)
納豆120g
水菜200g
玉ねぎ100g
人参80g
トマト200g
オクラ100g
めかぶ100g
ポン酢20g
ごま油8g
切り海苔1g
作り方
①水菜、玉ねぎ、人参、トマトを切る。オクラはレンジに1分ほどかけてから切る。
②オクラ、納豆、めかぶを混ぜ、ポン酢とごま油で和える。
③①と②を混ぜて、切り海苔を飾る。
副菜 めかぶの和え物
めかぶのネバネバには食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
香味野菜であるしょうがを使用する事で風味づけをし、しょうゆの量を減らすことができます。
1人分の栄養素
エネルギー12kcal
塩分0.5g
糖質0.4g
材料(4人分)
めかぶ200g
オクラ60g
こいくちしょうゆ8g
しょうが2g
作り方
①オクラはゆでて、小口切りにする。
②しょうがはすりおろす。
③すべての食材を混ぜ合わせ完成。
副菜 わかめと水菜の塩ナムル
水菜には、腸内のブドウ糖を吸収し、血糖の急激な上昇を制御する不溶性食物繊維が含まれています。
わかめは言わずと知れたミネラルの宝庫です。アルギン酸やフコダインなどの水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねぎに含まれるグルコキニンという成分は、血糖値を下げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー110kcal
塩分1.3g
糖質1.5g
カリウム183mg
食物繊維2.6g
カルシウム97g
材料(4人分)
わかめ8g
みずな60g
長ねぎ6g
A
にんにく6g
ごま油20g
食塩0.6g
作り方
①わかめはひと口大に切り、水菜は3㎝の長さに切る。
②①にAの調味料を混ぜ合わせる。
副菜 昆布とこんにゃくの炒め物
こんにゃくには含まれる、グルコマンナンという水溶性の食物繊維は、便秘の改善だけでなく血糖値を下げるなどの効果が期待できます。
たくさん噛むことにより満足感を得て、食べすぎを防ぐと同時に血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
1人分の栄養素
エネルギー58kcal
塩分0.9g
カリウム472mg
カルシウム55mg
材料(4人分)
昆布 きざみ20g
えのき40g
こんにゃく50g
にんじん20g
しょうゆ10g
ごま油2g
作り方
①こんにゃく、にんじんは千切り、えのきはひと口大に切る。
②フライパンにごま油を敷き、①と昆布を炒める。
③しょうゆで味を調える。
汁もの 血糖値が高めの方
汁もの 鶏団子のスープ
鶏団子を入れることで食べごたえと満足感のあるスープに仕上げました。
生姜は血行をよくし、体を温め胃や腸に刺激をあたえることで、消化機能の促進をさせる効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー97kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
A
鶏ひき肉200g
卵1/2個
生姜みじん10g
すりおろし生姜小さじ1
みそ小さじ1
塩こしょう少々
万能ねぎ10g
B
中華顆粒6g
水600g
塩こしょう少々
作り方
①水を沸騰させる。
②Aを混ぜ合わせ、一口サイズに丸めながら、沸騰した水に入れる。団子にしっかり火を通す。
③Bの分量で中華スープを沸かし、万能ねぎ、鶏団子を加える。
汁もの ねばねばみそ汁
ナットウキナーゼを含む納豆は、食後の血糖値の急激な上昇を抑え血栓を溶かす役割があります。
なめこには食物繊維が多く含まれており、ブドウ糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねばねばの食材ばかりで食感を楽しむことができ、カリウムも多く含んでいますので、動脈硬化の改善や合併症の予防にも効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー74kcal
塩分0.7g
糖質8.5g
カリウム375mg
食物繊維3.0g
材料(4人分)
オクラ80g
長いも100g
なめこ40g
納豆80g
だし汁
水520g
にぼし10g
みそ20g
作り方
①オクラを小口切りにする。
②長いもを短冊切りにする。
③だし汁を沸騰させなめこ、納豆、①、②を入れる。
④③にみそを溶かす。
汁もの キノコ汁
きのこ類には糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
だしをしっかりとることで、みその量を減らして減塩することができます。
1人分の栄養素
エネルギー22kcal
塩分0.9g
糖質2.4g
材料(4人分)
しいたけ60g
えのきたけ60g
万能ねぎ16g
かつお昆布だし600g
みそ24g
作り方
①しいたけはスライスする。
②えのきは二分の一にカットする。
③万能ねぎは小口切りにする。
④だし汁にしいたけ、えのきを入れて加熱する。
⑤みそを溶き入れ、万能ねぎをちらして完成。
デザート 血糖値が高めの方
デザート ほうれん草のミルクゼリー
ほうれん草や牛乳には、血糖値を下げ、インスリンの作用を促す効果のあるカリウムが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー100kcal
塩分0.1g
カリウム420mg
材料(4人分)
ほうれん草160g
牛乳300g
砂糖20g
粉寒天2.8g
きな粉6g
はちみつ20g
作り方
①ほうれん草をさっとゆで、3㎝に切る。
②①と牛乳をミキサーにかける。
③②と砂糖、粉寒天を鍋に入れ、沸騰したらすぐに火を止める。
④③を型に流しいれ、冷却する。
⑤きなこ、はちみつをかける。
デザート おからもち
おからは大豆から豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時の搾りかすであり、食物繊維を多く含みとてもヘルシーな食材です。
1人分の栄養素
エネルギー178kcal
塩分0g
食物繊維7g
脂質4g
材料(4人分)
おから200g
片栗粉60g
きなこ40g
黒みつ40g
作り方
①おからと片栗粉をなじむまでこねる。
②レンジで1分加熱し、よく混ぜる。
③適当な大きさに丸める。
④きなこ、黒みつをかける。
デザート 黒ゴマ豆乳プリン
豆乳の甘さとゴマの風味を活かすことで糖質をカットしました。
脂肪を燃焼させる効果がある豆乳の植物性たんぱく質は、腸の中で余分な糖質の吸収を抑制してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー90kcal
塩分0.1g
材料(4人分)
調整豆乳400cc
ゼラチン6g
黒すりごま大さじ2
黒蜜大さじ1
作り方
①ゼラチンを水にふやかす。
②豆乳を火にかけ、黒すりごま、ゼラチンを入れ、よく混ぜる。
③沸騰させないようにし、ゼラチンが溶けたら火を止める。
④器にうつし、冷やして固める。
⑤黒蜜をかけてできあがり。
デザート ヘルシーチーズケーキ
ヨーグルトには、腸内で非常に有効な働きをする善玉菌(プロバイオティクス)やビタミンKが多く含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用がある。
糖質が少なく糖代謝や炎症の低減に影響し、糖尿病のリスクを抑えることができる。
1人分の栄養素
エネルギー253kcal
塩分0.5g
糖質4.7g
ビタミンC10mg
ビタミンK9μg
材料(4人分)
クリームチーズ200g
ヨーグルト120g
卵2個
アーモンドパウダー大さじ1
レモン1/2個
作り方
①型にクッキングペーパーを敷いておく。
②クリームチーズにヨーグルトを少しずつ加えよく混ぜる。
③卵を溶き②に入れて混ぜる。
④③にアーモンドパウダーとレモン汁を入れて混ぜる。
⑤型に流し入れ180℃のオーブンで40分焼く。
デザート 白玉きな粉団子
糖質・脂質の多くなりがちな洋菓子の代わりに、和菓子を選びました。
きな粉に含まれる大豆サポニン、ビタミンB群、マグネシウムなどのミネラル類は腸での糖と脂肪の吸収を抑制することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
1人分の栄養素
エネルギー121kcal
塩分0g
糖質22.3g
材料(4人分)
白玉粉80g
水80g
きな粉24g
はちみつ24g
作り方
①白玉粉に少しずつ水を加えながらこねる。
②丸めて三分ほどゆでる。浮かんできてからさらに一分ゆでる。
③団子の上にきな粉をかけ、はちみつをかけて完成。
骨の健康が気になる方
骨の健康が気になる方
なぜ、骨を強くするのが必要なのでしょう?「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」という言葉は、今や耳にしない日はないくらい有名になってきております。
骨の密度が減ると、骨がスカスカになってしまう為、骨折しやすい状態となってしまいます。その骨折が原因で、高齢者の方の寝たきり状態が認知症の原因のひとつとも言われております。また、「健康寿命」が短くなる原因でもあります。
食生活の豊かな日本ですが、実は数十年にわたり不足している栄養素が「カルシウム」なのです。若いからといって、安心はできません。特に女性は、閉経後に骨密度が著しく減少してしまう為、若いうちからしっかりとカルシウムを骨に蓄える必要があります。
☆1日に必要なカルシウムは、男性で700mg~800mg、女性で650mgですが多くの日本人は摂取しきれていません。
◎骨を強くする栄養素として
カルシウム
乳製品・小魚・キャベツ・ブロッコリー・小松菜・青梗菜・オクラ・ケール・枝豆・豆腐・オレンジ・鮭の水煮缶・アーモンド
ビタミンD
いわし・いくら・しらす干し
ビタミンK
納豆・春菊・豆苗・ケール
葉酸
レバー・菜の花・アスパラ・のり
これらのおすすめ食材を使ったレシピをご紹介します。
主食 骨の健康が気になる方
主食 カブの葉としらすのごはん
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に取り入れられる食材です。
1人分の栄養素
エネルギー121kcal
塩分1.1g
カルシウム149mg
材料(4人分)
ご飯560g
カブの葉80g
シラス40g
醤油20g
かつおだし20g
油12g
作り方
①ごはんを炊く。
②かぶの葉を軽く炒める。
③ご飯に、かぶの葉・しらす・醤油・だしを入れ、混ぜる。
主菜 骨の健康が気になる方
主菜 きのこのホイル焼き
しめじには、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨作りの縁の下の力持ちとして働くビタミンDが豊富に含まれています。
ゆずには、骨代謝を活性化させたり骨の健康維持を手伝ってくれる成分が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分0.4g
材料(4人分)
しめじ140g
ゆず2g
バター10g
食塩1g
こしょう少々
作り方
①しめじを一口大にする。
②バターをしいたホイルに刻んだゆずと①をいれる。
③塩コショウで味を整える。
④オーブンで7分蒸し焼きにする。
主菜 鶏肉とチーズのはさみ揚げ
カルシウムが多く含まれる食材の代名詞でもあるチーズは、栄養価も高くヘルシーな食材です。
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれておりアミノ酸スコアは、なんと最高得点の100点です。
1人分の栄養素
エネルギー312kcal
塩分1.8g
カルシウム134mg
材料(4人分)
鶏肉140g
チーズ40g
パン粉10g
卵10g
食塩1g
こしょう少々
サラダ油適量
作り方
①鶏肉は軽くたたいて一口大に切る。
②①にチーズをのせて丸める。
③味付けをして卵、パン粉の順に衣をつける。
④油で揚げて完成。
主菜 厚揚げのひき肉はさみ焼き
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含む厚揚げは、大豆よりも消化がよく栄養価も高い事で有名です。
1人分の栄養素
エネルギー326kcal
塩分1.0g
カルシウム329mg
材料(4人分)
厚揚げ520g
鶏ひき肉200g
干ししいたけ10g
ねぎ48g
みそ28g
砂糖6g
片栗粉6g
酒28g
油4g
作り方
①干ししいたけは水で戻しておく。
②ねぎ、しいたけをみじん切りにする。
③ボールに鶏ひき肉を入れて練り、ねぎ・みそ・しいたけ・片栗粉・酒・砂糖を加えてよく混ぜる。
④厚揚げを縦半分に切り、端を残して真ん中に切れめを入れる。
⑤練ったひき肉を切れ目を入れた厚揚げにはさみ込む。
⑥フライパンに油を熱し厚揚げの両面に焼き目をつける。
⑦厚揚げの半分の高さ位まで水を入れて水分が無くなるまで焼いて完成。
主菜 しらすの卵焼き
しらすには豊富なカルシウムが含まれ、骨の強化や骨粗しょう症の予防が期待できます。たまごに含まれる、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類の働きが骨を強くします。
1人分の栄養素
エネルギー191kcal
塩分16.1g
カルシウム107mg
材料(4人分)
しらす100g
卵4個
小ねぎ50g
しょうゆ小さじ2
みりん大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①たまごは溶き、小口切りにしたねぎ・しらす・しょうゆ・みりんと合わせる。
②中火で油を熱し、生地を少しずつ入れ、軽く混ぜて半熟になったら巻く。残りの生地も少しずつ入れ同じようにくりかえす。
主菜 鮭のチーズ焼き
鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。カルシウムの多いチーズと一緒に食べることで吸収を高めることができます。
1人分の栄養素
エネルギー161kcal
塩分1.1g
カルシウム111mg
たんぱく質21.4g
脂質7.2g
材料(4人分)
生鮭4切れ
塩2g
こしょう少々
たまねぎ20g
ピザ用チーズ60g
キャベツ40g
作り方
①鮭は塩、こしょうを振る。
②ためねぎをのせ、オーブンで5分ほど焼き、チーズをのせてさらに5分ほど焼く。
③茹でたキャベツを皿にしき、鮭をのせる。
主菜 いわしの春巻き
血清脂質改善作用のあるEPAやDHAが豊富に含む事で有名ないわしですが、実はカルシウムもたっぷり含んだ食材です。
更に、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。
チーズには、カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウムなどの人が生きていく上で必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
いわし+チーズのダブルパワーで、より一層骨を強くする栄養素を摂取できるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー362kcal
塩分1.4g
カルシウム298mg
たんぱく質17.5g
ビタミンD2.4μg
材料(4人分)
いわし240g
大葉8g
水菜200g
チーズ50g
春巻きの皮24g
塩2g
みそ6g
おろしにんにく6g
おろししょうが6g
小麦粉13g
水13g
揚げ油適量
サニーレタス40g
作り方
①水菜を3cm幅に切り、塩を振って混ぜ合わせ、しんなりするまで置く。
②みそ、おろしにんにく、おろししょうがを①と混ぜ合わせる。
③いわしを手開きにして軽く塩を振り、水分を拭き取る。
④春巻きの皮を敷いて、いわし→チーズ→②→大葉の順に乗せて、水溶き小麦粉を使って巻く。
⑤いわしが下になるように④を入れて揚げる。
⑥サニーレタスを適度な大きさにちぎり、お更に乗せて⑤をのせる。
主菜 桜えびのおからハンバーグ
カルシウムを多く含み、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な桜えびは、酵素を活性化し骨や臓器を健康に保ってくれるマグネシウムも含まれております。
1人分の栄養素
エネルギー271kcal
塩分1.6g
カルシウム355mg
たんぱく質22.8g
ビタミンD1.1μg
材料(4人分)
合いびき肉200g
たまねぎ50g
にんじん40g
おから80g
桜えび60g
にんにく20g
卵黄50g
オリーブ油10g
塩4g
こしょう0.5g
レタス60g
トマト80g
作り方
①たまねぎ・にんじん・にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを入れ、たまねぎ・にんじんを入れて炒める。
③別のフライパンに桜えびを入れ乾煎りしておく。
④材料を全て合わせ、塩こしょうを入れてしっかり捏ねる。
⑤4等分にして形を作り、中まで火が通るまで中火で焼く。
⑥お皿にレタスを敷き、くし型切りにしたトマトを飾り、⑤をのせる。
主菜 鮭とジャガイモのチーズボール
鮭などの背が青い魚に豊富に含まれているビタミンDには、骨の形成と成長促進カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
過剰に摂取したナトリウムは、カリウムとともに体外へと排出され、カリウが不足がちになってしまいます。
そこで、カリウムを多く含むジャガイモを使用する事で、カリウム不足の解消だけでなく、過剰に摂取してしまったナトリウムの排泄にも効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー344kcal
塩分1.5g
カルシウム104mg
カリウム652mg
ビタミンD10.5μg
材料(4人分)
鮭200g
ジャガイモ400g
片栗粉28g
粉チーズ28g
バター20g
塩4g
コショウ0.08g
揚げ油浸るくらい
作り方
①鮭は骨と皮を除き、細かくほぐす。レンジで温め、生ではない状態にする。
②ジャガイモは皮をむきいて茹で、マッシュする。
③②に、①と調味料を全て混ぜ、一口大に丸くまとめる。
④揚げ油を160℃に熱し、あげる。こんがりしたら取り出す。※一度に沢山入れると油の温度が下がるので気をつける
主菜 サバとひじきのハンバーグ
サバに多く含まれるビタミンDには、骨の形成・成長促進と、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収促進などの働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー159kcal
塩分1.3g
カルシウム120mg
カリウム438mg
材料(4人分)
サバ缶120g
木綿豆腐200g
たまねぎ48g
にんじん20g
レンコン20g
ひじき12g
しょうが(チューブ)4g
片栗粉32g
塩4g
醤油4g
大根160g
作り方
①サバ缶は油切りする。ひじきは水で戻しておく。
②木綿豆腐は水切りする。(できれば重石などを乗せ、時間をかけてしっかり水切りする)
③たまねぎ・にんじん・れんこんはみじん切りにする。
④大根以外の材料・調味料をすべて混ぜ、捏ねたら形を形成し、最初は中火で両面を焼き焼き目がついたら弱火で焼く。
⑤大根をおろして、のせる。
主菜 サーモンチーズフライ
鮭に豊富に含まれるビタミンDには、カルシウムの働きをサポートする効果が期待できるだけでなく、腸や骨でのカルシウムの働きにかかわり、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー175kcal
塩分0.4g
カルシウム74mg
カリウム269mg
ビタミンD19.9μg
材料(4人分)
生さけ240g
食塩0.04g
こしょう0.04g
スライスチーズ36g
青しそ4枚
薄力粉24g
卵28g
パン粉28g
レモン20g
作り方
①生さけは骨を取り、半分の厚さに切れ目を入れ、塩・こしょうをふる。
②青しそにスライスチーズを挟み、輪になっている方を外側にしてさけに挟む。
③薄力粉・卵・パン粉の順に②に衣につける。
④揚げ油を170℃に熱し③を入れ、裏返しながらきつね色になるまで揚げる。(約3分)。
⑤さけをお皿に盛り付け、最後にレモンを飾る。
副菜 骨の健康が気になる方
副菜 小松菜と納豆の梅和え
ビタミンKが豊富に含まれている納豆は、ネバネバが強いほどビタミンKが多く、カルシウムが骨から流れ出てしまう症状を防ぐ働きが高くなります。
さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸管内でビタミンKを産生する事により、より多くのビタミンKを摂取する事が出来ます。
野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇る小松菜は、骨や歯を丈夫にするだけでなく、納豆と一緒に食べる事でしっかりカルシウムを摂取する事ができます。
1人分の栄養素
エネルギー72kcal
塩分2.9g
カルシウム98mg
ビタミンK363μg
たんぱく質6.1g
材料(4人分)
納豆120g
小松菜160g
しょうゆ20g
梅干し40g
昆布だし80g
作り方
①鍋にお湯を沸騰させ小松菜を茹でる。
②①を水にさらして水気を絞り、3cmくらいの幅に切る。
③梅干しを細かく刻み、昆布だしとしょうゆと一緒に混ぜ合わせる。
④納豆と②を混ぜ合わせ、③で和える。
副菜 さつまいものポテトサラダ
さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
ワンポイントアドバイス さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
また、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンCも豊富に含んでいます。
しらすには腸からのカルシウム吸収や、肝臓でのカルシウムの再吸収を助ける作用を持つビタミンDが豊富に含まれています。
じゃがいもの代わりにさつまいもを使用して、骨を健康にするための栄養をたっぷり摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー200kcal
塩分1.1g
カルシウム77mg
ビタミンD5.5g
ビタミンC16mg
材料(4人分)
さつまいも160g
たまねぎ80g
きゅうり60g
コーン60g
しらす40g
マヨネーズ60g
作り方
①さつまいもは水で茹でてざっくりつぶす。
②たまねぎはみじん切り、きゅうりはいちょう切りにする。
③里芋にたまねぎ、きゅうり、コーンを加えてマヨネーズで和える。
④最後にしらすを加えて軽く混ぜる。
副菜 ブロッコリーとちくわのごま和え
カルシウムとビタミンKを豊富に含むブロッコリーには、骨の健康を保ち、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
ごまにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にとても効果的な食材です。
ごまの表皮は、大切な栄養素の吸収を抑えてしまうため、いりごまよりも「すりごま」の方が吸収が良いとされます。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養をたっぷり含んでいるため、茎を少し残して調理するとより効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー187kcal
塩分1.1g
カルシウム152mg
ビタミンK73μg
たんぱく質12.0g
材料(4人分)
ブロッコリー160g
にんじん80g
ちくわ80g
ツナ缶120g
マヨネーズ24g
すりごま40g
作り方
①ブロッコリーは茎を少し残して切り、にんじんは千切り、ちくわは輪切りにする。
②お湯を沸騰させにんじんをさっと茹で、同じお湯でブロッコリーも茹でる。
③マヨネーズとすりごまを混ぜる。
④全ての材料を合わせ、③で和える。
副菜 白菜のクリーム煮
カルシウムが豊富な牛乳は、吸収率も高く最も手軽にカルシウムを摂取できる食材です。
1人分の栄養素
エネルギー184kcal
塩分1.7g
カルシウム150mg
マグネシウム36mg
材料(4人分)
白菜80g
小麦10g
食塩0.8g
牛乳40g
グリンピース10g
バター10g
鮭60g
作り方
①白菜は適当な大きさに切る。
②鮭は一口大に切る。
③①と②をバターで炒める。
④牛乳を加える。
⑤小麦粉を加えとろみをつける。
⑥塩とこしょうで味を整える。
副菜 海藻サラダ
海藻にはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、さらに低カロリーです。
お酢がカルシウムを体内で吸収される酢酸カルシウムに変えることで、カルシウムの吸収をより高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー48kcal
塩分0.4g
カルシウム15mg
マグネシウム16mg
材料(4人分)
トマト50g
きゅうり25g
わかめ20g
酢5g
醤油3g
ごま油8g
作り方
①わかめは水で戻し、トマトはくし型切り、きゅうりはななめぎりにする。
②調味料を和え、ドレッシングをつくる。
③わかめは一口大に切り、①と一緒にもりつけ、②をかける。
副菜 牛乳茶碗蒸し
牛乳はカルシウムを多く含んでおり体内への吸収率も高く、効率よくカルシウムを補給することができます。
骨や殻ごと食べられる桜えびは、カルシウムの吸収を高めるビタミンDとカルシウムを同時に摂取することができます。
1人分の栄養素
エネルギー153kcal
塩分1.0g
カルシウム15mg
マグネシウム167mg
材料(4人分)
卵200g
かつお・昆布だし200g
牛乳400g
食塩1.2g
しょうゆ8g
しいたけ40g
桜えび4g
オクラ40g
作り方
①卵を溶き、だし・牛乳・塩・しょうゆを入れかき混ぜておく。
②しいたけはスライスし、おくらは小口切りにしておく。
③器にしいたけ・おくら・桜えびを盛っておく。
④卵液を器に注ぎ込む。
⑤器にふんわりラップをかけ電子レンジに入れ3分加熱し完成。
副菜 しらすとわかめのごま油炒め
骨ごと食べられるしらす干しは、カルシウムを豊富に取れます。 海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も摂取できます。
小松菜はカルシウム・ビタミンA・鉄・カリウム・食物繊維等を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。ほうれん草と栄養価は似ていますが、カルシウムの含有量はほうれん草の約5倍と野菜の中でもトップクラスです。
そんなカルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する上で欠かせない栄養素です。
1人分の栄養素
エネルギー119kcal
塩分1.4g
カルシウム179mg
材料(4人分)
しらす干し40g
小松菜200g
乾燥わかめ6g
油揚げ80g
ごま油8g
しょうゆ16g
作り方
①乾燥わかめは水で戻しておく。
②小松菜は茹でて3cmほどに切る。
③油揚げは短冊切りにする。
④フライパンにごま油を熟し、具材を炒める。
⑤しょうゆを回し入れ完成。
副菜 カルシウムたっぷりひじきサラダ
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいます。
チーズなどの発酵食品に多く含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせません。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分1.1g
カルシウム160mg
材料(4人分)
キャベツ200g
乾燥ひじき10g
枝豆40g
プロセスチーズ60g
かつお節4g
和風ドレッシング32g
作り方
①乾燥ひじきは水で戻しておく。
②キャベツは千切りにする。
③ボールにキャベツ・ひじき・枝豆・かつお節・小さくちぎったチーズを入れ混ぜ合わせる。
④皿に盛り付けドレッシングをかけて完成。
副菜 切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、カルシウムの他にも食物繊維・ビタミンB1・B2・鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。
カルシウムとビタミンCの組み合わせはカルシウムの吸収を高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー77kcal
塩分1.0g
カルシウム49mg
たんぱく質1.1g
糖質3.1g
材料(4人分)
切り干し大根30g
にんじん50g
きゅうり40g
A
しょうゆ大さじ1と1/2
砂糖大さじ2
ごま油大さじ1
酢小さじ2
作り方
①切り干し大根は戻し、水で洗いよく絞る。
②にんじん・きゅうりを千切りにする。
③Aをよく混ぜ合わせ、材料と和える。
副菜 ひじきの炒め物
ひじきには豊富なカルシウムが含まれるほか、エネルギー代謝や体温の調整をするマグネシウムも含まれています。
また、鉄分も豊富なので貧血予防にも効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー90kcal
塩分0.9g
カルシウム88mg
たんぱく質3.2g
糖質6.5g
材料(4人分)
乾燥ひじき15g
油揚げ40g
にんじん40g
ごま油大さじ1g
A
砂糖大さじ1
しょうゆ大さじ1
かつおだし400ml
作り方
①ひじきは水で戻しておく。
②油揚げ・にんじんは千切りにする。
③ごま油を熱し、ひじき・油揚げ・にんじんを炒める。
④Aを入れ弱火で煮る。
副菜 厚揚げと小松菜のあんかけ
大豆製品には、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質が多く含まれています。
また、厚揚げや小松菜はカルシウムの含有量が野菜の中でも最も多く、一品料理でも手軽にカルシウムを摂取できます。
大豆製品に多く含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー122kcal
塩分1.0g
カルシウム183mg
たんぱく質6.5g
ビタミンK141μg
材料(4人分)
厚揚げ200g
小松菜160g
醤油28g
砂糖12g
みりん12g
片栗粉20g
作り方
①油揚げ・小松菜は食べやすい大きさに切り、軽く炒める。
②調味料をすべて混ぜ、①にかけ、とろみがつくまでいためる。
副菜 干しシイタケと高野豆腐の煮物
干しシイタケには多く含まれてるビタミンDには、骨の形成と成長促進、カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
高野豆腐は、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質を多く含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー109kcal
塩分0.9g
カルシウム90mg
たんぱく質8.4g
食物繊維4g
材料(4人分)
干しシイタケ32g
高野豆腐48g
にんじん48g
さやいんげん40g
醤油20g
砂糖12g
かつおだし小さじ1/2
みりん12g
作り方
①干しシイタケは水で戻しておく。
②にんじんは乱切り、さやいんげんは一口大に切る。
③高野豆腐は食べやすい大きさに切り、浸るくらいのお湯に入れ、お湯を含んで柔らかくなるまで煮る。
④鍋に人参、戻した干しシイタケ、戻し汁をいれ、人参が浸るくらいに水をたす。人参が柔らかくなったら、高野豆腐をいれ、調味料をいれ、煮詰める。
⑤軽く茹でたさやいんげんをのせる。
副菜 ポテグルト
しめじには体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きのあるビタミンDが豊富に含まれています。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ヨーグルトに豊富に含まれる良質のたんぱく質は、体の主な構成成分であり生命に直接関わる重要な栄養素です。たんぱく質は約20種類のアミノ酸が結合してできていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸収させる働きで強い骨をつくります。
1人分の栄養素
エネルギー82kcal
塩分0.4g
カルシウム32mg
カリウム255mg
材料(4人分)
じゃがいも80g
枝豆(冷凍・豆のみ)60g
玉ねぎ40g
しめじ40g
無糖ヨーグルト40g
カッテージチーズ40g
マヨネーズ12g
食塩0.8g
こしょう0.04g
作り方
①じゃがいもは皮をむいて芽を取り除き、1cm程度の角切りにする。水からゆで、沸騰してから3分でざるにあげておく。
②玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを切り落として洗う。玉ねぎとしめじを熱湯でさっとゆでる。
③枝豆は流水で解凍し、中身を取り出す。
④無糖ヨーグルト・カッテージチーズ・マヨネーズ・食塩・こしょうを合わせて混ぜておく。
⑤じゃがいも・枝豆・玉ねぎ・しめじを④で軽く和える。
副菜 豆腐サラダ
カリウムには、身体からカルシウムが出て行くのを抑える働きがあるので、骨粗しょう症の予防につながります。
1人分の栄養素
エネルギー59kcal
塩分0.5g
カルシウム58mg
カリウム322mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐120g
レタス80g
ミニトマト80g
オクラ60g
ひめひじき(乾燥)8g
酢28g
砂糖4g
しょうゆ12g
ごま油10g
作り方
①ひじきはたっぷりの水で戻して、熱湯でさっとゆでる。オクラも沸騰したお湯でさっとゆでる。
②玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを切り落として洗う。玉ねぎとしめじを熱湯でさっとゆでる。
③ミニトマトは半分の大きさに切る。
④酢・佐藤・しょうゆ・ごま油を合わせてドレッシングを作る。
⑤オクラは1cm幅の小口切りにし、ひじきと合わせる。
⑥器に水気を切ったレタスをしき、オクラとひじき・豆腐・ミニトマトを盛り、ドレッシングをかける。
汁もの 骨の健康が気になる方
汁もの ミルクスープ
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、なおかつ吸収率も高く効率よくカルシウムを摂取できます。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分2.5g
カルシウム163mg
材料(2人分)
牛乳120ml
コンソメ5g
ほうれん草120g
ベーコン20g
作り方
①ほうれん草とベーコンは3cm大に切る。
②鍋に牛乳をコンソメを入れ、加熱する。
③②に①を加え沸騰する前に火からおろす。
汁もの かぶの葉みそ汁
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含むかぶの葉には、骨の土台となるコラーゲンをつくるのに必要不可欠なビタミンCも多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー24kcal
塩分0.9g
カルシウム44mg
材料(4人分)
かぶ140g
かぶの葉40g
かつお・昆布だし600g
みそ24g
作り方
①かぶは皮をむき、くし形にきる。
②かぶの葉は細かく切る。
③だし汁にかぶを入れ、軟らかくなるまで煮る。
④途中でかぶの葉も入れる。
⑤みそを溶き入れ完成。
汁もの 納豆となめこの味噌汁
納豆はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、納豆のネバネバにあるポリグルタミン酸がカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするのを手伝っています。また納豆はカルシウムを骨に吸着させる為には欠かせないビタミンKの含有量が豊富です。なんと、ひきわり納豆においては全食品中ぶっちぎりのナンバーワンなのです。
1人分の栄養素
エネルギー66kcal
塩分0.9g
カルシウム38mg
カリウム318mg
ビタミンK207μg
材料(4人分)
ひきわり納豆2パック(80g)
なめこ100g
乾燥わかめ4g
ねぎ12g
だし汁600g
味噌32g
作り方
①なめこは水で洗っておく。ねぎは小口切り、油揚げは千切り、わかめは水戻ししておく。
②鍋にだし汁を入れて沸騰したらなめこを入れる。
③火を弱め納豆を加え、味噌を加える。わかめを加えて火を止める。
④お椀にうつしたらネギをのせる。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
カリフラワーに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を助け骨を強くします。
1人分の栄養素
エネルギー127kcal
塩分1.1g
カルシウム180mg
たんぱく質6.5g
脂質6.2g
材料(4人分)
玉ねぎ100g
カリフラワー160g
牛乳600cc
コンソメ4g
塩2g
こしょう適量
バター4g
作り方
①カリフラワーは小房に分けて茹でる。玉ねぎはスライスし、バターで炒め、塩こしょうする。
②鍋に牛乳を入れ、沸騰直前でコンソメを入れ、カリフラワー・たまねぎを加えて煮る。
デザート きなことバナナのヨーグルト
汁もの カリフラワーのミルクスープ
きな粉は骨粗しょう症の予防に大切な栄養素である、マグネシウムやイソフラボンを
豊富に含んでいます。
「畑のお肉」とも言われる大豆は良質のたんぱく質を多く含み、この良質なたんぱく質もまた、骨粗しょう症の予防に大切な栄養素です。
バナナに含まれているカリウムにはカルシウムを外に出してしまうことを防ぎます。またマグネシウムはカルシウムを骨に吸収する働きを持ちます。
1人分の栄養素
エネルギー70kcal
塩分0.1g
カルシウム68mg
カリウム253mg
材料(4人分)
ヨーグルト200g
バナナ120g
きなこ12g
作り方
①バナナを食べやすい大きさに切る。
②器にヨーグルトとバナナを盛り、最後にきなこをかける。
汁もの ミルクゼリー
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、吸収率がよく効率的に摂取できます。
1人分の栄養素
エネルギー266kcal
塩分0.2g
カルシウム221mg
カリウム301mg
材料(4人分)
牛乳800g
砂糖120g
ゼラチン20g
作り方
①牛乳を弱火で温める。沸騰させないように注意する。
②温まったら砂糖とゼラチンを入れ、溶けるまでよく混ぜる。
③粗熱を取り、好きな容器に流しいれ、冷蔵庫で固める。※容器を軽く水で濡らしておくと、取り出しやすい。
汁もの フルーツの牛乳ゼリー
牛乳はカルシウムとリンの比率が良く、吸収を良くするカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。
フルーツには、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンCが豊富に含まれており、骨の健康に効果的です。
牛乳をフルーツと一緒に摂取して様々な栄養をバランスよく摂取できるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー266kcal
塩分0.2g
カルシウム221mg
カリウム301mg
材料(4人分)
牛乳450g
粉ゼラチン5g
砂糖18g
もも120g
みかん60g
パイナップル60g
作り方
①フルーツをそれぞれ適当な大きさに切る。
②牛乳に砂糖を入れ電子レンジで3分加熱する。
③②にふやかしたゼラチンを入れ完全に溶かす。
④型にフルーツを4等分にして③を入れていく。
⑤冷めたら1つずつラップをして冷蔵庫で1時間冷やす。
汁もの パンナコッタ
牛乳のカルシウム吸収率は40%と、魚(33%)や野菜(19%)に比べてとても優れた吸収率をほこっています。これは、牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質等がカルシウムの吸収に役立つ働きをもっているからといわれています。
1人分の栄養素
エネルギー335kcal
塩分0.1g
カルシウム118mg
たんぱく質5.4g
脂質25.5g
材料(4人分)
生クリーム200g
牛乳320g
グラニュー糖60g
バニラエッセンス適量
A
粉ゼラチン8g
水45ml
作り方
①A・ゼラチンを水にふやかしておく。
②鍋に牛乳、生クリーム、グラニュー糖を入れ火にかけ、沸騰直前で火からおろす。
③ふやかしたゼラチンを②に入れ、溶けたらこす。
④バニラエッセンスを入れ、氷水に当てながら優しく混ぜ粗熱をとる。
⑤器に移し、冷蔵庫で冷やし固める。
汁もの フルーツヨーグルト
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、キウイフルーツには多く含まれるビタミンCが必要不可欠です。
また乳製品のヨーグルトにはカルシウム量が多く、体内への吸収率も高いので、骨の健康を考える方にはとってもオススメです。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0g
カルシウム56mg
材料(4人分)
ヨーグルト160g
砂糖16g
レモン汁2g
みかん缶80g
キウイフルーツ80g
作り方
①キウイフルーツは皮をむき、いちょう切りにスライスする。
②すべての材料を混ぜ合わせ完成。
筋肉の衰退が気になる方
筋肉とは?
私たちの身体には、大小約600を超える筋肉が存在しています。筋肉は、重たい物を持ち上げたり、何かを動かす事だけでなく、私たちの生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。
筋肉の主な役割
筋肉の主な役割として、
代謝を上げる・・・筋肉が活動する際に、熱が発生し、これが体温の維持や代謝を上げることにつながります。
免疫力を上げる・・・免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって、活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉量が減ってしまうと、免疫機能が低下してしまうといわれます。
筋肉量は何もしなければ、20歳前後をピークに年齢とともに減ってしまいます。若いからと言って安心もできませんし、逆にご高齢であっても適切に使うことで増やすことが可能です。
体を動かすだけでなく、代謝・免疫力にもかかわっている筋肉の量を減らさないために、毎日の食事に気をつけることが重要です。
筋肉はたんぱく質から作られます
筋肉の主な材料は、たんぱく質です。そこで、筋肉量をUPさせるには、たんぱく質を多く含む食材をバランス良く摂ることがポイントです。
1日に必要なたんぱく質は、体重1kgあたり、一般的な成人で、0.8g~1.0g、アスリートや、日頃運動をしている方は、1.0g~2.0gです。
たとえば、体重70kgの日頃運動をしている人が必要なたんぱく質は、1日105g(70kg×1.5g)高たんぱく質で有名な卵に換算すると、なんと17個分のたんぱく質が必要になります!!意外と、摂るのは難しいのです・・・。
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質を多く含む食材として有名なのが
肉
魚
たまご
大豆製品
牛乳
ヨーグルト など
ただし、たんぱく質ばかりでなく、適度な糖質(ごはん・パン・麺類)も必要です。
たんぱく質と糖質を意識しながら
バランスの良いレシピをご紹介します。
主食 筋肉の衰退が気になる方
主食 ゆで卵トースト
卵はアミノ酸スコア100のたんぱく質と必須アミノ酸のバランスがとれた食材です。必須アミノ酸は身体のなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素ですが、残念な事に体内で作る事ができません。そこで、食事から摂取する事で補う必要があります。
1人分の栄養素
エネルギー368kcal
塩分1.4g
たんぱく質20.9g
カルシウム51mg
材料(4人分)
食パン240g
ツナ缶160g
卵240g
のり4g
作り方
①ゆで卵を作る。
②ゆで卵を食べやすい大きさにスライスする。
③食パンに、のりを敷き、油切りしたツナを敷き、上に②を並べる。
④オーブンで5分ほど焼く。
主食 マグロアボガド丼
まぐろの赤身には、筋肉作りで重要な役割を担う必須アミノ酸が多く含まれています。まぐろの赤身に含まれる必須アミノ酸は「BCAA」と呼ばれ、必須アミノ酸の約3割を占めています。
アボカドは、タンパク質の宝庫です。筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要な働きをします。
1人分の栄養素
エネルギー244kcal
塩分0.8g
たんぱく質10.7g
材料(1人分)
まぐろ30g
アボガド20g
ご飯100g
醤油5g
わさび1g
作り方
①マグロとアボカドをサイコロ状に切る。
②①をご飯の上に盛り付け、醤油をかける。わさびは添えておく。
主菜 筋肉の衰退が気になる方
主食 麩入りハンバーグ
お麩の主な栄養素はグルテンという良質な植物性タンパク質です。またミネラルも豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー306kcal
塩分0.5g
たんぱく質24.2g
材料(4人分)
牛ひき肉200g
お麩6g
たまねぎ140g
卵60g
食塩0.6g
こしょう少々
サラダ油適量
作り方
①玉ねぎはみじん切りにし、フライパンで炒める。
②お麩は細かくくだいておく。
③ボウルに①と②、残りの材料を入れ、しっかりとこね、まとめる。
④フライパンに油をしき、じっくり焼く。
主食 チキンとエビのソテー
えびは高たんぱく&低カロリーな食材で有名です。
良質なたんぱく質代表とも言える鶏むね肉には、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、消化吸収率にも優れていますので、アスリートにも大人気の食材です。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分0.6g
たんぱく質21.2g
材料(2人分)
鶏むね肉120g
ケチャップ6g
食塩0.6g
こしょう少々
サラダ油4g
作り方
①鶏むね肉とえびは一口大にきる。
②①を油で炒める。
③エビが赤くなったら調味料を加える。
主食 鶏むね肉のクリームソテー
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は肉類の中でも鶏むね肉に多く含まれています。また吸収率も優れているため、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材とも言えます。
しめじやエリンギには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー192kcal
塩分1.1g
たんぱく質22.7g
ビタミンB60.45mg
材料(4人分)
鶏むね肉320g
食塩1.2g
コショウ0.08g
しめじ80g
エリンギ80g
有塩バター20g
薄力粉12g
牛乳200g
白ワイン24g
食塩<2.4g
コショウ0.12g
作り方
①鶏むね肉は一口大にそぎ切りにし、食塩コショウをまぶす。
②しめじは大きいものは手でさく。
③エリンギはしめじの大きさに切る。
④フライパンを熱し、バターを溶かして薄力粉を加え炒める。
⑤牛乳を少しづつ加えダマを作らないように混ぜる。
⑥キノコ類を加え一緒に煮て、白ワイン、食塩コショウで調味する。
⑦焼いた鶏肉を皿に盛り、ソースをかけて完成。
主食 鶏むね肉と長ネギの甘辛だれ
鶏むね肉には上質なたんぱく質が含まれているだけでなく、リン・鉄・カルシウム
ナトリウム・ビタミン類などが豊富に含まれています。鶏むね肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることは少ないため、血糖値が高めの人にも効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー202kcal
塩分2.1g
たんぱく質29.1g
脂質3.9g
材料(4人分)
鶏むね肉2枚
長ネギ80g
A
酒60cc
しょうゆ大さじ3
砂糖大さじ2
おろし生姜大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①長ネギはみじん切りにする。胸肉は削ぎ切りにする。
②胸肉をフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。火が通ったら皿にあげる。
③②のフライパンにネギを入れ、軽く炒めたらAをいれ1~2分煮詰める。
④たれを胸肉にかける。
主食 鶏むね肉と大豆のトマト煮
大豆は、植物性たんぱく質の中でも比較的体内に蓄積されやすく、脂質やカロリーは低くヘルシーな食材です。
1人分の栄養素
エネルギー216kcal
塩分1.4g
たんぱく質23.2g
脂質8.7g
材料(4人分)
鶏むね肉1枚
セロリ50g
にんじん50g
大豆200g
トマト缶400g
おろしにんにく3g
オリーブオイル大さじ1
コンソメ大さじ1
作り方
①セロリは筋を取り、2cm角に切る。にんじんも2cm角に切る。
②フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱し、香りを出す。
③セロリ、にんじんを入れ炒める。
④トマト缶、水(適量)、コンソメを入れ、強火で煮込んだら、大豆、一口大に切った鶏肉を入れる。
⑤弱火にし、鶏肉に火が通るまで煮込む。
主食 エビニラ玉
卵には、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が含まれています。
エビにはタンパク質の他に、疲労回復効果のあるビタミンB群やタウリンが含まれています。エビにはコラーゲンが含まれているので、関節を強化してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー93kcal
塩分0.2g
たんぱく質9.3g
ビタミンB20.19mg
ビタミンB60.16mg
材料(4人分)
エビ10尾(88g)
ニラ1束(115g)
玉ねぎ100g
卵2個(120g)
鶏ガラスープの素4g
ごま油4g
にんにく1かけ(5g)
塩0.04g
こしょう0.04g
作り方
①ニラは、適当な長さに切り、玉ねぎは薄めに切る。卵は溶いておく。にんにくはみじん切りにする。
②油を引き、卵を最初に炒めておく。
③鍋から卵を取り出して、ごま油を引き、ニンニクを炒め、エビを炒めたあと、ニラと玉ねぎを炒める。
④卵を入れ、鶏ガラスープの素と塩、こしょうで味付けをする。
主食 ささみのチーズ焼き
鶏ささみは低カロリー、低脂肪、高たんぱくが特徴です。このうち高たんぱくという特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。
ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンAと疲労回復効果のあるビタミンB群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。
ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物(糖質)やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー163kcal
塩分0.6g
たんぱく質16.6g
ビタミンA60μg
ビタミンB60.33mg
材料(4人分)
鶏ささみ4本(200g)
大葉8枚(4g)
スライスチーズ4枚(72g)
塩0.04g
こしょう0.04g
小麦粉適量
サラダ油適量
作り方
①鶏ささみは、縦に包丁を入れて薄く開く。
②鶏ささみ全体に、塩、こしょうする。しその葉を敷き、その上に、スライスチーズをはさむ。
③真ん中で折りたたみ、小麦粉を全体にまぶす。
④薄く油を敷いたフライパンで裏面から焼く。焦げ目がついたらひっくり返して、蓋をして焼く。
⑤火が通ったら、蓋を開け水分を飛ばすようにし、からっと仕上げる。
主食 パプリカと豚肉の辛みそ炒め
ビタミンB6を豊富に含むパプリカやピーマンは、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ただ単に、たんぱく質だけを摂取しても筋肉への効果は見込めません。このビタミンB6の働きがたんぱく質を分解しアミノ酸に変化することで初めて効果を期待できます。また、筋肉を強くしていく上で必要な、筋トレ等による筋肉痛を和らげる働きもあります。
1人分の栄養素
エネルギー243kcal
塩分0.7g
ビタミンB10.31mg
ビタミンB20.15mg
ビタミンB60.41mg
材料(4人分)
豚肉(薄切り)200g
赤パプリカ1個(150g)
黄パプリカ1個(150g)
ピーマン2個(100g)
長ネギ45g
塩0.04g
こしょう0.04g
サラダ油4g
たれ
オイスターソース8g
テンメンジャン8g
トウバンジャン4g
作り方
①豚肉はひとくち大に切り、軽く塩・胡椒して揉んでおく。
②パプリカとピーマンは乱切り、長葱は輪切りにする。
③たれの材料を混ぜておく。 フライパンにサラダ油を入れて熱し、中火で豚肉を炒める。
④豚肉に火が通ったら、長葱を入れて更に炒める。
⑤パプリカとピーマンを入れて、中火のままささっと炒める。
⑥たれを入れて、全体に絡める。
主食 納豆チーズオムレツ
アミノ酸スコア100をほこる卵の他にも、豆腐や納豆といった食材にも、しなやかな筋肉を作るのに必須な、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー279kcal
塩分0.8g
たんぱく質15.3g
ビタミンB20.49mg
材料(4人分)
卵4個(240g)
納豆120g
とろけるチーズ40g
マヨネーズ24g
牛乳大さじ4(60g)
塩0.04g
こしょう0.04g
作り方
①納豆はたれとマヨネーズを入れて混ぜておく。卵は牛乳と塩、コショウをいれる。
②フライパンに油をひき、卵を入れ箸で穴があかない程度にかき混ぜ固まってきたら中心より手前に納豆、チーズを置く。
③フライ返しかお箸で②の具がのってる上に卵をかぶせる。かぶせたら、ひっくり返して、焦げ目がつけば出来上がりです。
主食 鶏肉の酒蒸し
鶏胸肉には、良質なたんぱく質がとても多く含まれています。余分な脂質が少なく低カロリーなので、筋肉を作るために良い食材です。
1人分の栄養素
エネルギー268kcal
塩分1.4g
たんぱく質20.3g
材料(4人分)
鶏 胸肉400g
梅12g
ネギ40g
大根200g
酒28g
かつおだし40g
醤油20g
作り方
①鶏胸肉は一口大に切る。ねぎはせんぎり、梅は種を取ってみじん切りにする。
②アルミホイルに、鶏肉、ねぎ、梅の順に乗せ、調味料とだしを入れつつむ。
③②を鍋にいれ、水をはり、火をかけ、弱火でじっくり蒸す。
④大根をおろしてのせる。
主食 かつおのチーズ焼き
低カロリーで、高たんぱく質のかつおを使用しました。
1人分の栄養素
エネルギー117kcal
塩分0.8g
たんぱく質15.2g
材料(4人分)
かつおのたたき400g
ねぎ12g
スライスチーズ40g
めんつゆ200g
砂糖28g
みりん40g
しょうが(チューブ)20g
作り方
①かつおのたたきを一口大に切る。
②ネギは千切りにする。
③調味料を混ぜておく。
④たたきにスライスチーズをのせ、中火で焼く。
⑤表面に焼き目がついたら③をかけ、弱火で煮詰める。
⑥ネギを乗せる。
主食 サバ缶うどん
たんぱく質を多く含むサバには、オメガ3と呼ばれる脂質も多く含んでいます。このオメガ3は血液をさらさらにする効果が期待されています。
1人分の栄養素
エネルギー463kcal
塩分2.4g
たんぱく質26.6g
カルシウム264mg
カリウム493mg
材料(4人分)
サバ缶450g
うどん1000g
レタス160g
ミニトマト180g
めんつゆ100g
作り方
①サバ缶は油切りしておく。
②レタス、トマトを洗い、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
③ゆでうどんは軽くお湯で温める。
④湯切りしたうどんとサバ缶を混ぜあわせる。
⑤皿にレタス、④、ミニトマトをかざり、出来上がり。
主食 えびとアボカドの生春巻き
えびには、筋肉を増強するたんぱく質や、瞬発力・持久力・集中力などを高める効果のある分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。多くの重要な体の維持機能に必要な、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸といった善玉脂肪を豊富に含むアボカドは、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質だけでなく、良質な脂肪が摂れるアボカドも取り入れてさらに筋肉を作ることができます。
1人分の栄養素
エネルギー244kcal
塩分2.3g
たんぱく質19.0g
不飽和脂肪酸9.81g
脂質15.9g
材料(4人分)
ライスペーパー450g
アボカド1000g
えび160g
水菜180g
チーズ80g
レモン汁20g
塩4g
マヨネーズ40g
ケチャップ40g
作り方
①えびは殻を剥いて茹で半分に切り、水菜は3cm位に切る。
②アボカドは薄切りにしてレモン汁をまぶしておく。
③ライスペーパーをぬるま湯にくぐらせ、湿らせたキッチンペーパーの上に置く。
④③にえび、アボカド、チーズをのせ、塩をふりかける。
⑤④に水菜を乗せ巻いていく。
⑥マヨネーズとケチャップを混ぜてソースを作る。
主食 ささみとピーマンの照り焼き
鶏ささみ肉は、脂質・糖質が少なく高たんぱくであり、筋肉の合成に関わるビタミンB6も豊富に含まれています。
赤ピーマンには、ささみと同じくたんぱく質の合成を促進するビタミンB6が豊富に含まれています。
ビタミンB6が多く含まれている食材と、たんぱく質を一緒に摂取する事で、たんぱく質を効率よく吸収できる様に工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー125kcal
塩分1.3g
たんぱく質12.4g
ビタミンB60.43mg
脂質3.5g
材料(4人分)
鶏ささみ肉200g
赤ピーマン120g
しょうゆ30g
酒30g
砂糖9g
みりん18g
オリーブ油12g
塩2g
作り方
①くるみとチョコを小さめに刻んでおく。
②バナナをすりつぶし、薄力粉・ベーキングパウダー・砂糖・卵・牛乳・バターと一緒に混ぜる。
③180℃に余熱したオーブンで焼く。
副菜 筋肉の衰退が気になる方
副菜 棒棒鶏
鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
1人分の栄養素
エネルギー76kcal
塩分0.7g
たんぱく質7.2g
材料(2人分)
ささみ50g
とうがらし0.6g
きゅうり25g
セロリー30g
酢5g
ごま油4g
砂糖6g
みそ5g
酒3g
水適量
作り方
①鍋に水と酒を加え鶏むね肉を茹でる。
②茹であがったら少し冷まして繊維に沿ってさく。
③きゅうりとセロリは千切りにする。
④調味料は全て混ぜ合わせてたれをつくる。
⑤3の上に2をのせたれをかける。
⑥輪切りにしたとうがらしを5に乗せる。
副菜 モロヘイヤ納豆
ビタミンCが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。そんなビタミンCがモロヘイヤには多く含まれています。
納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。
すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含みます。
1人分の栄養素
エネルギー123kcal
塩分0.4g
たんぱく質9.9g
ビタミンB60.23mg
材料(4人分)
モロヘイヤ80g
挽きわり納豆200g
すりごま12g
ポン酢20g
作り方
①モロヘイヤは茹でて、細かくきざんでおく。
②水気をきったモロヘイヤと納豆・すりごま・ポン酢を和えて完成。
副菜 ささみと野菜のからし和え
低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。
カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンB6を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー91kcal
塩分0.8g
たんぱく質13.2g
ビタミンB60.41mg
材料(4人分)
ささみ200g
酒8g
しょうが8g
食塩12g
にんじん80g
きゅうり80g
カイワレ大根60g
砂糖4g
しょうゆ8g
酢28g
練りからし6g
ごま油2g
作り方
①ささみは筋をとり、酒、しょうがを入れたお湯で3分ゆで、冷まして割いておく。
②にんじんは千切りにする。
③きゅうりは斜め薄切りにする。
④かいわれは根をおとし半分に切る。
⑤ボールににんじん、きゅうりを入れて塩もみしてしばらく置く。
⑥水気をよくきり、割いたささみ・かいわれ・調味料を入れ、和えて完成。
副菜 ささみの梅肉和え
梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸(疲労物質)が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
1人分の栄養素
エネルギー75kcal
塩分1.1g
たんぱく質14.4g
脂質0.5mg
材料(4人分)
ささみ4本
梅干し4個
めんつゆ大さじ2
大葉4枚
水菜40g
作り方
①ささみは筋をとり、茹でて火を通す。水分を切ってさく。
②みずなは3cmくらいに切り、梅干しは種をとってたたく。大葉は千切りにする。
③めんつゆと梅を合わせておく。
④ささみ、水菜、③を和え、大葉をのせる。
副菜 まぐろのかいわれサラダ
まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。
かいわれ大根、まぐろにはビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンB6は特にオススメです。タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンB6がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンB6にはあります。
1人分の栄養素
エネルギー104kcal
塩分1.0g
たんぱく質13.7g
ビタミンB60.34mg
材料(4人分)
まぐろのぶつ切り200g
かいわれ大根1パック(80g)
長芋200g
焼きのり適量(2g)
ねりわさび少々(1g)
レモン汁大さじ2(30g)
酢大さじ2(30g)
しょうゆ24g
作り方
①長いもは4cm長さのせん切り、かいわれは4cm長さに切ります。
②いも、かいわれ、まぐろの順に盛り、のりをかけ、わさびをのせます。
③レモン汁、酢、しょうゆを合わせ、食べる直前にかけます。
副菜 茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。
ブロッコリーには、ビタミンCが豊富であり、ビタミンCは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。
マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。
もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分0.3g
たんぱく質5.9g
ビタミンB60.21mg
脂質4.9g
材料(4人分)
ブロッコリー200g
卵100g
たまねぎ120g
粒マスタード12g
マヨネーズ8g
黒こしょう2g
塩0.5g
作り方
①鍋に卵を入れ火にかけて茹でる。
②ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、沸騰した湯に入れて茹でる。
③茹で卵を6等分くらいに切る。
④粒マスタード、マヨネーズ、黒こしょうを入れて混ぜ①を入れてよく混ぜる。
⑤④に卵を入れて塩を入れ、軽く混ぜる。
副菜 ほうれんそうのピーナッツ和え
ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。
ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー131kcal
塩分0.7g
たんぱく質5.2g
ビタミンB60.16mg
脂質10.3g
材料(4人分)
ほうれんそう200g
ピーナッツ50g
しょうゆ18g
酒5g
砂糖3g
みりん6g
ごま10g
オリーブ油8g
作り方
①ほうれんそうを沸騰した湯に入れて茹で、水気を絞り食べやすい大きさに切る。
②ピーナッツは小さく砕いておく。
③調味料を全て混ぜる。
④①を③で和え、最後に②を加える。
副菜 パプリカのマリネ
ビタミンB6は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー81kcal
塩分1.0g
ビタミンC97mg
ビタミンB60.2mg
材料(4人分)
赤ピーマン120g
黄ピーマン120g
もやし40g
オリーブ油40g
砂糖12g
コショウ0.08g
塩4g
酢80g
作り方
①ピーマンは、短冊切りにする。
②野菜をすべて酢につけておく。味を染み込めたい場合は1時間くらいつけ置きする。
③調味料を混ぜ、②と和える。
汁もの 筋肉の衰退が気になる方
汁もの 牛すじの野菜スープ
野菜には抗酸化物質が含まれるため、積極的に摂取することで酸化によるダメージが軽減され、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持できます。
牛すじ肉はたんぱく質が多く、カロリーが少な目です。
1人分の栄養素
エネルギー230kcal
塩分1.9g
たんぱく質14.1g
脂質15.8g
材料(4人分)
牛すじ320g
タマネギ100g
ゴボウ40g
大根60g
ニンジン40g
キャベツ40g
水1000cc
塩大さじ1/2
こしょう適量
作り方
①牛すじは食べやすい大きさに切ってフライパンで焼く。
②野菜は1cmくらいの大きさにカットする。
③圧力鍋に材料すべてを入れ、20分加熱する。
汁もの 鮭のわかめスープ
鮭の水煮は、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材です。
わかめには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルを多く含んいます。
いりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含みます。
1人分の栄養素
エネルギー46kcal
塩分0.6g
たんぱく質5.8g
ビタミンB60.10mg
材料(4人分)
鮭水煮缶80g
乾燥わかめ2g
いりごま4g
中華スープ600g
食塩0.8g
コショウ0.8g
作り方
①鮭の水煮は軽くほぐしておく。
②中華スープを沸かし鮭、わかめ、ごまを入れ、塩、コショウで調味し完成。
汁もの 鶏肉のにんにくスープ
鶏肉は、他の肉に比べて低カロリーで高タンパクです。また胸肉よりももも肉の方がタンパク質が多く含まれているため、より筋肉を作ることができます。
にんにくに含まれるアリシンには、筋肉の天敵であるコルチゾールの働きを抑制する効果があります。筋肉を作るには野菜やきのこなどもバランスよく摂ることが大事なので、しいたけをたっぷり使い野菜を摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー194kcal
塩分1.6g
たんぱく質27.8g
ビタミンB60.65mg
脂質4.6g
材料(4人分)
鶏もも肉240g
しいたけ200g
にんにく80g
しょうが60g
酒30g
塩6g
水200g
作り方
①にんにくは皮を剥き、しょうがを薄く切っておく。
②鶏肉を軽く茹でて一度取り出す。
③鍋に水、①、②、しいたけ、酒を入れて蓋をして中火で20分煮込む。
④塩で味を調える。
デザート 筋肉の衰退が気になる方
デザート 豆乳チョコプリン
豆乳には、アミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復、成長ホルモンの分泌、筋肉痛の緩和、基礎代謝の向上という効果があり、筋肉づくりにぴったりです。
1人分の栄養素
エネルギー150kcal
塩分0.1g
食物繊維254mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐400g
豆乳200g
チョコレート40g
ゼラチン5g
作り方
①ゼラチンは水でふやかしておく。
②豆腐は裏ごして、レンジで5分加熱する。
③15分くらいおき、水気をきる。
④鍋に豆乳とチョコレートを入れ火にかける。
⑤チョコレートが溶けたらゼラチンを入れ煮溶かす。
⑥ボールに豆腐、溶かしたチョコレートを入れ、よく混ぜる。
⑦器に入れ冷蔵庫で冷やし固める。
デザート 豆乳バナナスムージー
豆乳は牛乳と比較して、低カロリーでありながらたんぱく質の量が多い食材です。
筋トレなどの運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇する。成長ホルモンが上昇すると、筋肉をつくる効果がより高まる。
1人分の栄養素
エネルギー150kcal
塩分0.1g
食物繊維254mg
材料(4人分)
バナナ4本
豆乳600cc
きな粉大さじ3
はちみつ大さじ2
作り方
①バナナを一口大にする。
②ミキサーにバナナ、きな粉、豆乳、はちみつを入れて攪拌する。
デザート バナナとくるみのマフィン
バナナはエネルギーの他、鉄分、ビタミンB6、ビタミンC、マグネシウムなどの筋肉作りを促進する多くの栄養素が含まれています。
くるみには、良質な脂肪酸の1つであるオメガ3脂肪酸を豊富に含み、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に効果的です。
スイーツにも筋肉を作ることのできる食材を摂り入れ、おいしく栄養が摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー448kcal
塩分0.3g
たんぱく質8.3g
ビタミンB60.18mg
脂質20.3g
材料(4人分)
バナナ160g
くるみ60g
薄力粉150g
ベーキングパウダー3g
砂糖50g
チョコレート40g
卵50g
牛乳50g
バター20g
作り方
①くるみとチョコを小さめに刻んでおく。
②バナナをすりつぶし、薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖、卵、牛乳、バターと一緒に混ぜる。
③180℃に余熱したオーブンで焼く。
デザート ハニーチーズヨーグルト
ヨーグルトやチーズに含まれるタンパク質は、筋肉トレーニングに良いとされています。
1人分の栄養素
エネルギー165kcal
塩分0.2g
たんぱく質5.3g
カルシウム135mg
材料(4人分)
ヨーグルト400g
クリームチーズ80g
はちみつ40g
ブルーベリー40g
作り方
①ヨーグルトに、クリームチーズ、はちみつを入れ、よく混ぜる。(電子レンジであっためてもおいしい)
②①にブルーベリーをのせる。
中性脂肪とコレステロール
中性脂肪とコレステロールのお話し
コレステロールと中性脂肪は、どちらも脂質の仲間です。私たちの体に欠かせない成分で、血液の流れで必要な部位に届けられます。
コレステロールは、健康な状態であれば、全体がちょうど良い量におさまるように調節されますが、何らかの原因で、血液中のコレステロールが増えすぎてしまって、バランスが崩れてしまうことがあります。
私たちが体を動かすエネルギー源は食事でとる糖質・脂質・タンパク質等から作られます。この時、使い切れずに余ったエネルギーが、中性脂肪となって、内臓脂肪や皮下脂肪に蓄えられます。
血中のコレステロール(善玉コレステロール・悪玉コレステロール)と中性脂肪量のバランスが悪い状態を、脂質異常症といいます。バランスをくずすもっとも大きな原因は、食べ過ぎと、それによる肥満です。その状態のまま、放っておくと、動脈硬化性の疾患リスクが高まります。(脳梗塞・脳出血・心筋梗塞・狭心症・糖尿病など)
ちなみに、善玉コレステロールは、全身をまわり余分なコレステロールを回収して肝臓に届けます。悪玉コレステロールは、全身をまわりさまざまな組織にコレステロールを送り届け、これが過剰になると動脈硬化の原因に・・・。
脂質異常をやわらげる
青魚・大豆・食物繊維の多い食材を
うまく利用したレシピをご紹介します。
主食 - 中性脂肪とコレステロール
主食 ハニーチーズヨーグルト
まぐろなどの青魚にはn‐3系多価不飽和脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれています。DHAやEPAは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
納豆、オクラ、長芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー340kcal
塩分0.6g
食物繊維4.6g
カリウム598mg
ビタミンK208μg
材料(4人分)
ごはん480g
納豆120g
オクラ120g
ながいも120g
まぐろ120g
青ねぎ20g
のり1.2g
鰹節2g
すりごま4g
しょうゆ16g
作り方
①オクラは板ずりしてうぶ毛をとり、塩茹でした後に1㎝幅に切る。
②長芋とまぐろは1㎝角の角切りにする。
③納豆・オクラ・長芋・まぐろをすべて加え、粘りが出るまで混ぜる。
④器にご飯を盛り、③をかけて、のり、鰹節、すりごま、しょうゆをかける。
主食 しめさばののり巻き
サバなどの青魚に多く含まれるDHA・EPAは、中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー250kcal
塩分1.2g
材料(4人分)
しめさば240g
切り干し大根(乾)40g
しそ4g
にんじん40g
酢20g
醤油4g
砂糖12g
のり3g
作り方
①切り干し大根を戻しておく。
②しめさばは薄くスライスし、にんじんは千切りにする。
③切り干し大根とにんじんに調味料をかける。
④のりを長方形に切り、その上にシソ、さば、にんじんと大根の順に並べる。
⑤巻いて、ひと口大に切る。
主菜 - 中性脂肪とコレステロール
主菜 さばの照り炒め
さば等の、背の青い魚にはDHAやEPAが多く含まれ、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
ごま油の風味をいかして食塩量を減らしても満足できる味付けにする事ができます。
1人分の栄養素
エネルギー296kcal
塩分1.3g
コレステロール52mg
材料(4人分)
さば320g
ねぎ200g
長芋200g
ごま油20g
砂糖12g
こいくちしょうゆ7g
純米酒6g
本みりん8g
作り方
①ねぎは4cmの長さの筒切りにする。
②長芋は洗って皮をむき4cmの拍子木切りにする。
③さばは一口大のそぎ切りにする。
④調味料は混ぜ合わせておく。
⑤フライパンを温め、ごま油を入れ、ねぎ・長芋・さばを並べ焼く。
⑥ほどよく焦げ目がついたら調味料を回し入れる。
⑦皿にさばと野菜を盛り付け完成。
主菜 ほうれん草とキノコの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれるしめじには、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー30kcal
塩分0.4g
コレステロール0mg
材料(4人分)
ほうれん草40g
しめじ20g
ゴマ2g
こいくちしょうゆ3g
砂糖1g
作り方
①ほうれん草は茹でて、3cmに切る。
②しめじは石づきを取り、茹でておく。
③ほうれん草としめじを調味料と和えて完成。
主菜 豆腐とトマトのサラダ
豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。
エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は悪玉コレステロールを排出し、傷ついた血管の機能を改善させます。
1人分の栄養素
エネルギー162kcal
塩分2.0g
材料(4人分)
絹ごし豆腐一丁
トマト2個
たまねぎ1個
乾燥わかめ10g
A
エゴマ油大さじ2と1/2
酢大さじ2と1/2
塩6g
こしょう適量
作り方
①豆腐、トマトは食べやすい大きさにカット、たまねぎはスライスし、水にさらしておく。わかめは水で戻して水気を切る。
②Aの調味料をよくまぜ、①の材料と合わせる。
主菜 アジの香味蒸し
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー209kcal
塩分1.5g
材料(4人分)
アジ4尾
ねぎ120g
にんじん80g
しょうが80g
A
塩5g
酒60g
砂糖大さじ1
ごま油大さじ1
かいわれ大根40g
作り方
①アジは内臓を取り除き、水洗いして水気をよくふき取る。
②ねぎ、にんじん、しょうがはそれぞれ千切りにする。
③フライパンにアジを入れ、Aを合わせて入れる。
④蓋をして火にかけ、沸騰したら中火で火が通るまで7~8分程度蒸す。
⑤器に移し、かいわれ大根を散らす。
主菜 かつおのたたき
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー142kcal
塩分0.6g
食物繊維2.1g
カリウム518mg
鉄1.9mg
材料(4人分)
かつおのたたき240g
玉ねぎ200g
レタス120g
ミニトマト120g
カイワレ大根40g
しょうゆ16g
穀物酢20g
ごま油8g
いりごま12g
作り方
①鰹のタタキは8㎜程度の厚さに切る。玉ねぎは薄切りにする。レタスは手でちぎって、水にさらしておく。ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。カイワレ大根は根元を切り落とす。
②醤油、酢、ごま油、ごまを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
③お皿に、レタス、新玉ねぎ、鰹のタタキ、カイワレ大根の順で盛り、ミニトマトを周囲に置く。仕上げに、2のドレッシングをかけて完成。
主菜 さばの野菜あんかけ
さばには良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、EPA、DHAが豊富に含まれています。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸が多く含まれ、血液中のHDLコレステロール(善玉)は減らさず、LDLコレステロール(悪玉)だけを減らす効果があります。
あんかけの酢を黒酢にすることでよりコクを出しました。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.9g
脂質10.0g
コレステロール45mg
n-6系脂肪酸0.34g
材料(4人分)
さば280g
塩・こしょう0.8g
小麦粉10g
にんじん40g
ピーマン40g
たまねぎ60g
しょうが10g
オリーブオイル6g
酒20g
片栗粉12g
水40g
A
黒酢12g
砂糖10g
しょうゆ10g
顆粒だし1.2g
作り方
①にんじん・ピーマン・しょうがを千切り、玉ねぎを薄切りにする。
②さばを2cm 幅に切り、両面に塩とこしょうをふりかけ、小麦粉をまぶす。
③片栗粉と水を合わせて水溶き片栗粉を作る。
④フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、さばを両面きつね色になるまで焼き、お皿に盛り付ける。
⑤フライパンの油をキッチンペーパーで軽くふき取り中火で熱し、野菜を軽く炒めて酒を加えふたをして3分蒸し焼きにする。
⑥⑤にAの材料を加え、煮立ったら水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみがついたら盛り付けたさばの上からかける。
主菜 酢豚
豚モモ肉に多く含まれるポークペプチド。豚肉のタンパク質が酵素で分解されてでき、コレステロールを下げる作用があります。
パイナップルにはタンパク質分解酵素がふくまれています。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.9g
脂質10.0g
コレステロール45mg
n-6系脂肪酸0.34g
材料(4人分)
豚 もも160g
片栗粉20g
酒20g
パイナップル(缶)100g
にんじん80g
たまねぎ60g
ピーマン90g
酢20g
醤油20g
砂糖20g
酒15g
みりん8g
水30g
片栗粉8g
油20g
作り方
①豚肉は下処理で酒をかけ、片栗粉をまぶしておく。
②人参、ピーマンは乱切り、玉ねぎは粗みじん切りパイナップルはひと口大に切る。
③油以外の調味料を混ぜておく。
④フライパンに油を敷き、玉ねぎ、豚肉を炒め、しんなりしたらにんじん、ピーマンを炒める。
⑤火が少し通ったら③をかけ、とろみがついたらパイナップルを入れる。
副菜 - 中性脂肪とコレステロール
副菜 切干大根の酢の物
切干大根には食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
青じその風味を効かして食塩量をおさえました。
1人分の栄養素
エネルギー36kcal
塩分0.3g
コレステロール0mg
材料(4人分)
切干大根8g
青じそ1g
かつお・昆布だし15g
酢12g
砂糖2g
食塩0.2g
作り方
①切干大根は水で戻し、ざく切りにしておく。
②青じそは千切りにしておく。
③調味料と野菜を和えて皿に盛りつけて完成。
副菜 卯の花の炒り煮
大豆に含まれている植物ステロールは、カンペステロールで余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を低下させる作用があります。
食物繊維が豊富に含まれている干ししいたけ。食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー63kcal
塩分0.4g
コレステロール3mg
材料(4人分)
おから20g
油2g
干ししいたけ1g
にんじん10g
葉ねぎ2g
こいくちしょうゆ2g
食塩0.1g
純米酒2g
牛乳25g
作り方
①干ししいたけは水で戻し千切りにしておく。
②にんじん、葉ねぎも千切りにしておく。
③フライパンに油を熱し、野菜を炒める。
④おからも加え調味料も入れ、汁気が飛ぶまで炒める。
⑤器に盛り付け完成。
副菜 キノコのマリネ
きのこ類は食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、スムーズな排泄を促す効果があります。
オリーブ油に含まれるオレイン酸は、コレステロールをあげにくくします。
1人分の栄養素
エネルギー63kcal
塩分0.4g
コレステロール3mg
材料(4人分)
しいたけ120g
エリンギ200g
まいたけ120g
にんにく一片
オリーブ油大さじ2と1/2
酒大さじ4
塩6g
こしょう適量
A
しょうゆ大さじ1
酢大さじ4
レモン汁大さじ1
粗びきこしょう適量
作り方
①きのこ類は食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを炒め、香りが出てきたらきのこ類を入れ、塩こしょうで軽く炒める。
③酒を振り、蓋をして2~3分蒸し焼きする。
④蓋をとり、Aの調味料を入れひと煮たちさせ火を止める。
⑤粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす。
副菜 サバの南蛮漬け
サバに含まれるDHA・EPAは血液中の中性脂肪を減らし、同時に悪玉コレステロールも減らします。
1人分の栄養素
エネルギー320kcal
塩分2.1g
材料(4人分)
サバ400g
塩1.2g
片栗粉25g
サラダ油大さじ1
A
しょうゆ大さじ2
酢大さじ2と1/2
ごま油大さじ1
砂糖大さじ1
おろししょうが小さじ1
おろしにんにく小さじ1/2
長ネギ40g
作り方
①サバは食べやすい大きさにきる。塩を振って水気を切る。
②サバに片栗粉をまぶす。
③フライパンに油をしき、揚げ焼きにする。
④ねぎはみじん切りにし、Aとあわせ、焼いたサバにかけてできあがり。
副菜 ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
ブロッコリー200g
きゅうり80g
A
塩0.8g
酢大さじ1
しょうゆ大さじ2
すりごま大さじ1
かつお節適量
作り方
①ブロッコリーは小房に分け、茹でる。きゅうりは斜めスライスに切る。
②Aを合わせ、ブロッコリーときゅうりとよくあえる。
③最後にかつおぶしとあえる。
副菜 カリフラワーのマリネ
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
カリフラワー120g
れんこん80g
きゅうり80g
赤パプリカ40g
顆粒だし0.8g
水80ml
白ワイン40g
レモン果汁40g
りんご酢20g
塩0.8g
黒こしょう0.04g
オリーブ油8g
作り方
①カリフラワーは葉を切り落とし、小房に分け、れんこんは1㎝の厚さのいちょう切りにして、下茹でする。
②きゅうりは1㎝の輪切り、赤パプリカは半分に切り、種とわたをとって千切りにする。
③調味料を合わせてビニール袋に入れ、野菜を加えて浸し、冷蔵庫で味を馴染ませる。
副菜 海藻サラダ
オリーブオイルにはコレステロールを上げにくいオレイン酸を豊富に含んでいます。
海藻類は水溶性の食物繊維が多く、食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー36kcal
塩分1.7g
食物繊維1.2g
カリウム210mg
材料(4人分)
海藻ミックス(乾物)12g
レタス80g
オリーブオイル8g
粒マスタード20g
白ワインビネガー20g
塩4g
作り方
①海藻ミックスは水で戻しておく。レタスは手でちぎり、水にさらしておく。
②オリーブオイル、粒マスタード、白ワインビネガー、塩を和えてドレッシングを作る。
③海藻ミックスとレタスの水気をきり、②のドレッシングで和えて完成。
副菜 大豆と海藻のごまサラダ
大豆にはHDLコレステロール(善玉)を増やすレシチン、LDLコレステロール(悪玉)が酸化するのを防ぐビタミンE、サポニン、コレステロールの吸収を抑えるカンペステロールなどが含まれています。
海藻には、ぬるぬるしている成分のフコイダンには、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用があります。 ごまに含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
ノンオイルのドレッシングを使い脂質とコレステロールの摂取を抑えました。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0.6g
脂質2.9g
コレステロール0mg
ビタミンE0.45mg
材料(4人分)
レタス80g
大豆(ゆで)80g
海藻(乾)4g
きゅうり60g
ミニトマト80g
いりごま8g
ノンオイルドレッシング24g
作り方
①レタスは一口大に手でちぎる。きゅうりは輪切りにし、ミニトマトは半分に切る。
②海藻はたっぷりの水で戻し、しっかりと水分を絞る。
③①、②と材料すべてを合わせてノンオイルドレッシングで和える。
副菜 きのこのきんぴら
きのこ類に多く含まれるベータグルカンは不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。よく噛んで食べると吸収率が上がります。
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、脂肪分解を促進する効果があります。
3種類のきのこを使い、より栄養を摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー49kcal
塩分0.7g
脂質1.2g
コレステロール0mg
材料(4人分)
まいたけ80g
しめじ80g
えのき80g
唐辛子12g
オリーブオイル4g
砂糖20g
酒20g
しょうゆ20g
作り方
①きのこ類は石づきを取り、それぞれ食べやすい大きさに切る。唐辛子は輪切りにしておく。
②フライパンにオリーブオイルを入れて熱し①のきのこ類を入れ、炒める。
③きのこ類に火が通ったら調味料と唐辛子を加えて和える。
副菜 アボカドサラダ
アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロールを上げにくいことで有名です。
1人分の栄養素
エネルギー131kcal
塩分0.3g
材料(4人分)
アボガド100g
マダコ160g
トマト120g
酢40g
塩0.8g
こしょう0.08g
オリーブオイル20g
作り方
①材料は角切りにする。
②マダコは酢につけてマリネにしておく。
③オリーブオイルに塩、コショウを入れ、よく攪拌する。
④③を材料にかける。
副菜 長芋と豆腐のグラタン
豆腐は大豆製品であり、大豆には脂肪を燃えやすくしたり、悪玉コレステロール、中性脂肪をさげるなどの効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー126kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
ながいも400g
絹ごし豆腐400g
かつおだし20g
しょうゆ20g
あおのり2g
作り方
①長芋をすり下ろす。
②豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、潰しておく。
③①と②を混ぜ、だしと醤油で味付けをする。
④200℃のオーブンで様子を見ながら20分焼く。
汁もの - 中性脂肪とコレステロール
汁もの えのきとネギのスープ
野菜、きのこ類の食物繊維は余分なコレステロールを排出します。
にんじんのビタミンAは血管や血流に作用して、動脈硬化を防ぎ、抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
長ねぎなどのファイトケミカルは、血管内の血栓を溶かす効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー20kcal
塩分1.4g
材料(4人分)
えのきだけ80g
長ねぎ80g
しょうが20g
にんじん40g
鶏ガラスープの素10g
こしょう適量
塩0.8g
水600cc
作り方
①えのきはほぐし、長ねぎ、しょうが、にんじんは千切りにする。
②鍋に水をいれ、鶏ガラスープの素、塩こしょうを入れ、煮立たせたら①を入れる。
③火が通ったらできあがり。
汁もの トマトとオクラのスープ
トマト、オクラには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさんとれば、おなかがふくれるので食べすぎを抑えることができます。腸内では、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。
1人分の栄養素
エネルギー25kcal
塩分1.4g
食物繊維1.7g
カリウム241mg
材料(4人分)
トマト200g
オクラ60g
鶏がらだし400ml
塩4g
しょうゆ8g
こしょう0.04g
作り方
①トマトは1.5㎝角に切る。オクラは分量外の塩で板刷りをして、1㎝幅に切る。
②鍋に鶏がらだしを入れて火にかけ、トマトとオクラを煮る。
③トマトとオクラが煮えたら、塩、醤油、胡椒で味をつけて完成。
汁もの 大根とたまねぎのみそ汁
たまねぎにはアリシン(硫化アリル)という成分が含まれており、血流を改善する効果があります。
野菜の甘味がたっぷり入っていて塩分控えめで、なおかつおいしく食べることができます。
1人分の栄養素
エネルギー26kcal
塩分0.6g
脂質0.3g
コレステロール0mg
材料(4人分)
大根120g
白菜120g
たまねぎ60g
水130g
かつお節3g
みそ15g
作り方
①大根は皮をむき、厚さ2~3mmに輪切りしてから、更にいちょう切りにする。
②白菜は、大きい葉は縦に等分し、幅1cmくらいの千切りの様に切る。
③玉ねぎは繊維に沿って切る。
④鍋にだし汁を沸かし①~③の具材を鍋に入れ、柔らかくなるまで煮る。
⑤みそを溶き入れる。
汁もの 押し麦のミネストローネ
大豆には悪玉コレステロールを抑え、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。
レシチンは善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減少させます。
サポニンにはコレステロール・中性脂肪を下げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー103kcal
塩分1.3g
食物繊維4.8g
材料(4人分)
大豆(ゆで)40g
ブロッコリー80g
かぼちゃ160g
おおむぎ12g
にんにく12g
塩0.8g
こしょう0.08g
トマトホール缶400g
コンソメ3.2g
オリーブオイル8g
水480ml
パセリ少々
作り方
①ブロッコリー、かぼちゃは一口大、にんにくはみじん切りにする。
②鍋にオリーブオイルをしき、にんにくを温める。
③トマトホール缶、かぼちゃ、ブロッコリー、水を入れ、火が通るまで煮る。
④コンソメ、大豆、大麦を入れ、最後に塩コショウをする。
⑤パセリを飾る。
デザート - 中性脂肪とコレステロール
デザート りんごようかん
リンゴには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0g
コレステロール0mg
材料(4人分)
リンゴ40g
砂糖8g
寒天0.4g
レモン汁0.5g
水60g
作り方
①りんごは芯を除きすりおろす。
②鍋に水を入れ寒天を入れ、煮溶かす。
③砂糖、すりおろしたりんご、レモン汁を入れる。
④水にぬらした流し缶に入れ、荒熱をとる。
⑤粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やし固める。
⑥流し缶から取出し皿に盛りつけて完成。
デザート 豆乳プリン
大豆は不飽和脂肪酸が多く含まれている食品で、LDLコレステロールを減らして動脈硬化の予防になります。大豆に含まれるレシチンは、リン脂質とよばれる脂質の一種で、その乳化作用でLDLコレステロールを下げたり、血管壁に沈着したLDLコレステロールを取る作用があります。レシチンは中性脂肪の排泄を促す効果もあるといわれています。
大豆に含まれる成分のカリウムは、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。大豆に含まれる成分のサポニンは、コレステロールの代謝を促進し、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー126kcal
塩分0.1g
食物繊維2.3g
カリウム310mg
材料(4人分)
無調整豆乳400cc
砂糖30g
きな粉36g
水(きなこ用)60g
粉末ゼラチン5g
水(粉末ゼラチン用)50cc
ゆであずき80g
作り方
①小さい容器にきな粉と水大さじ4を入れてよく混ぜる。
②耐熱容器に水50ccと粉末ゼラチンを入れて1分位おき、600wの電子レンジで30~40秒位加熱して混ぜる。
③別の耐熱容器に、冷蔵庫から出してすぐの無調整豆乳と砂糖を入れて混ぜ、電子レンジで2分30秒加熱して混ぜる。
④③に1のきな粉と2の溶かしたゼラチンとを入れ、よく混ぜる。
⑤プリンカップの底に、ゆであずきを分けて入れる。
⑥⑤のプリンカップに5をそっと流し込み、冷めたらラップなどでふたをして冷蔵庫に入れて冷やし固める。
デザート りんごのヨーグルトムース
ヨーグルト、チーズなどに含まれる動物性乳酸菌はコレステロールを多く吸着して排泄する作用があります。
りんごに含まれるりんごポリフェノールには血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果がある。また水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下げ、HDLコレステロールが上昇させる作用があります。りんごは皮を剥かないことで、りんごポリフェノールやペクチンなどの栄養をたっぷり摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー171kcal
塩分0.2g
脂質4.3g
コレステロール0.8mg
食物繊維0.8g
材料(4人分)
ヨーグルト300g
粉ゼラチン6g
砂糖60g
牛乳200g
りんご200g
作り方
①りんごを皮を剥かずに適当な大きさに切る。
②鍋に牛乳と砂糖を入れ、よく混ぜ合わせたら火にかける。
③沸騰する前に火を止める。
④ゼラチンを振り入れ,よく溶かす。
⑤ヨーグルトを混ぜ込む。
⑥容器に移し、りんごを加える。
⑦冷蔵庫に入れ、2~3時間ほど冷やし固める。
デザート 卵を使わないかぼちゃ豆乳プリン
かぼちゃに多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して排泄する作用がある。
1人分の栄養素
エネルギー108kcal
塩分0g
食物繊維2.2g
材料(4人分)
かぼちゃ200g
豆乳266g
砂糖26g
ゼラチン6.6g
作り方
①ゼラチンを80℃くらいのお湯おおさじ2に混ぜてふやかしておく。
②豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、裏ごししておく。
③②に①を加え、よく混ぜる。
④粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やす。
疲労回復と免疫力
疲労回復と免疫力UP
そもそも、免疫力ってなんでしょう。
免疫とは、体を守る仕組みのこと。
もともと、体が持っているこの仕組みが、正常に働けば、日々、健康が保てます。
しかしながら、残念な事に、この免疫力は、さまざまな原因で、低下してしまうので、風邪をひいたり、がんになったり、アレルギーになったりと、さまざまな症状がおこります。
免疫力を低下させる原因として、
・体温の低下
・ストレス
・夜更かし
・揚げ物などの多い、乱れた食生活 など
では、免疫力をあげる対策は?
実は、もっとも重要なのが、腸内環境を整えること。なぜなら、もっとも多くの免疫細胞が腸に集まっているからです。(80%以上!!)
食物繊維をとって、腸内環境を整えるなど
おすすめの良いレシピをご紹介します!
主食 - 疲労回復と免疫力
主食 納豆キムチチャーハン
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップに繋がります。
1人分の栄養素
エネルギー387kcal
塩分1g
材料(4人分)
米400g
納豆200g
キムチ80g
卵100g
醤油12g
ごま油20g
マヨネーズ15g
作り方
①フライパンにマヨネーズ、油を敷き、納豆のねばねばが弱まるまで炒める。
②米、キムチを加え醤油を加える。
③卵を裏ごしし、チャーハンを混ぜながら回しいれる。
主菜 - 疲労回復と免疫力
主菜 豚肉のオニオンソースがけ
豚肉には疲労回復パワーを持つビタミンB1が含まれ、玉ねぎと一緒に取ることでビタミンB1の吸収を高め疲労回復を早める効果があります。
レタス等に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー234kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.71mg
材料(4人分)
豚ロース肉400g
食塩200g
コショウ80g
白炒りごま100g
玉ねぎ12g
おろししょうが20g
米酢15g
こいくちしょうゆ15g
砂糖15g
本みりん15g
レタス15g
トマト15g
作り方
①豚肉は塩、こしょうをふりごまを表面にまぶして220℃のオーブンで15分焼く。
②レタスは短冊ぎりにする。
③トマトはくし型にきる。
④玉ねぎは薄切りにする。
⑤鍋に調味料を入れ、玉ねぎも入れてしんなりするまで炒める。
⑥皿に焼けた豚肉をのせ、ソースをかけて完成。
主菜 マダコのみそチーズ焼き
タコには亜鉛が含まれ、亜鉛は新陳代謝を促したり、粘膜をつくるのに必要なたんぱく質の合成を助けたり、免疫力強化にかかせない食材です。
ブロッコリーは免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンを含みます。
チーズに含まれる乳酸菌には胃腸の働きを高めて老廃物を排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー65kcal
塩分1g
ビタミンB10.04mg
材料(4人分)
まだこ400g
ブロッコリー200g
みそ80g
本みりん100g
プロセスチーズ12g
作り方
①ブロッコリーは小房にわけて茹でておく。
②タコはそぎ切りにしておく。
③みそとみりんを混ぜ合わせタコ、ブロッコリーと一緒に混ぜておく。
④混ぜたたこの上にチーズをちらして焼く。
⑤皿に盛り付け完成。
主菜 豚肉と玉ねぎのポン酢炒め
豚肉のビタミンB1は疲労回復効果があります。
一緒にクエン酸と食べることで疲労物質を体外へ排出する働きが高まります。
1人分の栄養素
エネルギー273kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
豚バラスライス200g
たまねぎ200g
サラダ油大さじ1
いりごま大さじ1
ポン酢100g
かいわれ大根40g
作り方
①玉ねぎはスライスにする。
②フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、火が通ったら玉ねぎを入れる。
③ポン酢をいれ、味が馴染んだらごまを入れさっと炒める。
④かいわれ大根をちらす。
主菜 鶏とピーマンのくるみ炒め
くるみには豊富はビタミン類が含まれています。また、ビタミンEをはじめ、ポリフェノール類、ルテインなどの多くの抗酸化作用を持つ成分も併せ持ちます。くるみに含まれるα-リノレン酸は血流改善効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー252kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
鶏むね肉240g
ピーマン80g
パプリカ80g
くるみ60g
しょうゆ大さじ1
塩2g
こしょう適量
酒大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①鶏肉は一口大にきり、酒をふっておく。
②ピーマン、パプリカは角切りにする。
③プライパンに油を熱し、鶏肉を炒める。焼き色がついたら②を加えさらに炒める。
④火が通ったらくるみを入れ、全体を混ぜ合わせる。
⑤しょうゆ、塩こしょうで味を調える。
主菜 豚のにんにく焼き
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンは一緒に摂ると、吸収率が高まります。豚肉とにんにくは疲労回復に有効な組み合わせなので、吸収率が高まれば、つらい疲労からも早く回復できます。
1人分の栄養素
エネルギー171kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.53mg
カリウム272mg
材料(4人分)
豚ロース300g
にんにくチューブ16g
しょうゆ20g
みりん20g
料理酒20g
砂糖3g
塩0.4g
こしょう0.04g
作り方
①フライパンに油を引き豚肉を炒める。一枚づつ広げて入れて塩コショウして両面焼いく。
②両面焼き色がついたら調味料を入れて炒める。ニンニク入れる。
③火を少し強めて炒め調味液が煮詰まってお肉に程よく絡んだら出来上がり。
主菜 にらと豚肉の春巻き
にらには、疲労を回復させるビタミンB1、エネルギー代謝を促進するB2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンC、Eにはがんの原因のひとつといわれている活性酸素の除去作用や、セレンには活性酸素の働きを助ける過酸化脂質を抑制する働きがあります。
ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンB1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンB1を含む豚肉と一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー195kcal
塩分0.2g
ビタミンB10.34mg
ビタミンB20.15mg
材料(4人分)
春巻きの皮8枚(96g)
豚肉120g
にら80g
もやし100g
片栗粉12g
ごま油8g
大葉8枚(4g)
ピザチーズ24g
小麦粉適量
揚げ油適量
作り方
①豚肉は細めにカット、にらは3cmくらいの長さに切る。小麦粉は同量の水でといてのりを作る。
②ボールに豚肉・にら・もやしを合わせ、片栗粉とごま油を加え、全体によく混ぜる。
③春巻きの皮に②の具と大葉・チーズをのせ、少し押さえながら巻き、巻き終わりにのりをつけ止める。
④160℃の油で揚げ、取り出し、温度を180℃に上げて再び入れて、色よく揚げる。
主菜 トマト入り酢豚
豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれる栄養素であるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復にとても効果的です。
トマトはクエン酸を豊富に含み、身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸(ATP)を生み出すクエン酸回路を活性化させることで、肉体疲労・精神疲労の双方に有用と考えられています。
豚肉をクエン酸を含むトマトと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まります。
1人分の栄養素
エネルギー206kcal
塩分2.6g
脂質5.1g
ビタミンB10.54mg
材料(4人分)
豚ヒレ肉8枚(96g)
片栗粉120g
塩80g
ピーマン100g
玉ねぎ12g
トマト8g
油(給油率)8枚(4g)
A
黒酢24g
砂糖適量
しょうゆ適量
水適量
片栗粉適量
作り方
①Aは合わせておく。
②豚ヒレ肉は薄めの一口大に切り、トマトはくし切り、ピーマンも玉ねぎも食べやすく切る。
③豚ヒレ肉は塩をふり、片栗粉をまぶしておく。
④多めの油で肉を揚げ焼きにし、取り出しておく。
⑤同じフライパンでピーマン、玉ねぎを炒める。
⑥余分な油をペーパーで吸い取り、お肉を戻しトマトを入れ①を混ぜ合わせる。
主菜 かぼちゃのマヨグラタン
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・β-カロテンが豊富に含まれていて免疫力を強化する作用があります。
チーズはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の分解をサポートする働きがあるため、疲労回復に効果的です。
かぼちゃを牛乳やチーズと一緒に摂取することで、牛乳由来のたんぱく質・カルシウムが同時に摂れて抗酸化力が高まります。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分0.6g
脂質8.1g
ビタミンE3.8mg
カルシウム114mg
材料(4人分)
かぼちゃ240g
A
マヨネーズ20g
牛乳60g
パルメザンチーズ8g
スライスチーズ40g
パセリ4g
作り方
①かぼちゃは5~7ミリくらいにスライスし、耐熱皿に入れて柔らかくなるまで電子レンジで温める。
②☆の材料を混ぜ合わせたソースをかけ、上からとろけるチーズ、パセリをかける。
③オーブン、またはオーブントースターで5分程度焼いたら出来上がり。
主菜 豚肉とキャベツのガーリック炒め
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、結合してアリチアミンという物質になります。
アリチアミンは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収率をあげる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー141kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
豚 もも240g
キャベツ20g
ニンニク60g
醤油8g
みりん40g
油4g
かつおだし4g
作り方
①ニンニクは半分スライスし、残りはすりおろす。
②油を敷きすりおろしニンニクを温め、モモ肉を炒める。
③一口大に切ったキャベツを加え、スライスにんにくも加える。
④調味料を加え、火が通ったら完成。
主菜 ささみとほうれんそうのアーモンド和え
アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるセロトニンが合成されるときに、鶏肉などの良質なたんぱく質に含まれるビタミンB6が必要になります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分1g
材料(4人分)
ささみ120g
ほうれんそう240g
アーモンド20g
醤油20g
みりん15g
かつおだし20g
塩1g
作り方
①ささみは茹でて割いておく。
②ほうれん草は茹でて、塩とだしを浸透させておく。
③アーモンドはすりおろす。
④ささみとほうれん草を醤油とみりんで和える。
⑤アーモンドで和える
副菜 - 疲労回復と免疫力
副菜 小松菜のお浸し
小松菜やにんじん等の緑黄色野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミンは免疫力を低下させる活性酵素を抑える働きを持ちます。
1人分の栄養素
エネルギー234kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.71mg
材料(4人分)
小松菜60g
にんじん10g
こいくちしょうゆ5g
砂糖2g
作り方
①小松菜は3cmの長さに切る。
②にんじんは3cmの長さの千切りにする。
③にんじんと小松菜を軽く茹で、水気をよく絞り調味料と和える。
副菜 青梗菜と納豆の中華炒め
大豆が原材料の納豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー68kcal
塩分0.4g
ビタミンB10.11mg
材料(4人分)
青梗菜40g
納豆10g
豚ひき肉10g
ねぎ10g
油2g
中華スープ15g
食塩0.2g
コショウ0.1g
豆板醤0.5g
作り方
①青梗菜は3cmの長さに切る。
②長ネギはみじん切りにする。
③フライパンに油を熱し、長ネギ、ひき肉、納豆の順に炒める。
④次に青梗菜も加え調味料を加える。
⑤皿に盛り付け完成。
副菜 かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃはビタミンA、C、Eなどの抗酸化ビタミンが豊富にあります。
ビタミンAは免疫力の強化に役立ち、がん予防や老化防止の効果があります。
ビタミンEは血流改善、冷え性の予防に効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー247kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
かぼちゃ400g
豚ひき肉120g
しょうが20g
砂糖大さじ2
みりん60g
麺つゆ大さじ4
片栗粉大さじ1
作り方
①かぼちゃはところどころ皮をむき、1口大に切る。しょうがはみじん切りにする。
②鍋に油をしき、かぼちゃを炒め油が回ったら、ひき肉、しょうがを入れ炒める。
③肉に火が通ったらかぼちゃがかぶるくらい水を入れ、沸騰させる。中火にし、砂糖、みりんを入れ5分ほど煮る。
④めんつゆを入れ煮汁が半分になるくらいまで煮て、最後に水溶き片栗粉でとろみをつける。
副菜 たことブロッコリーのサラダ
たこはタウリンが豊富で、肝機能強化、動脈硬化予防、疲労回復に効果があります。
コラーゲンも多く含まれ、皮膚の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
また、アセトアルデヒドを無毒化するナイアシンも含まれるので二日酔いの予防にもなります。
1人分の栄養素
エネルギー116kcal
材料(4人分)
たこ240g
ブロッコリー200g
A
酢大さじ4
しょうゆ大さじ1
ごま油大さじ1
作り方
①たこはたべやすい大きさにきり、ブロッコリーは小房に分け、それぞれ茹でる。
②Aと合わせてできあがり。
副菜 野菜たっぷりサラダ
大根には辛味成分であるイソチオシアネートが豊富で抗酸化作用があります。皮ごと食べるとさらに栄養価が高くなります。
トマトに含まれるリコピンは、免疫細胞を弱らせてしまう活性酸素を除去する抗酸化作用がとても強く、体の酸化や老化を防ぎ、健康な免疫細胞を助けてくれる作用があります。
大根とトマトを生野菜として一緒に摂取することでより高い効果が得られます。
1人分の栄養素
エネルギー24kcal
塩分1.6g
脂質0g
食物繊維12mg
カリウム200mg
材料(4人分)
大根120g
にんじん40g
パプリカ(黄色)60g
トマト80g
きゅうり40g
塩12g
ドレッシング30g
作り方
①大根、にんじん、きゅうりは短冊切り、トマトは食べやすい大きさ、パプリカは千切りにする。
②大根、にんじん、きゅうりに塩をふって軽く混ぜ、5分経ったら水洗いして水分をしっかり絞っておく。
③②にパプリカを加えドレッシングとよく和える。
副菜 カリフラワーのガーリック炒め
カリフラワーは抗酸化作用を持つファイトケミカルを豊富に含み、細胞の老化を防いで免疫細胞を元気にする作用があります。
にんにくにはアリシンが豊富に含まれており、抗菌作用があるのでビタミンBと結合して他のビタミンの吸収を早め、スタミナを付ける作用があります。にんにくの成分の1つであるスルフィド類は、脂溶性なので油と一緒に摂ることで効率的に成分を吸収することができます。
1人分の栄養素
エネルギー71kcal
塩分0.5g
脂質4.2g
カリウム320mg
材料(4人分)
カリフラワー160g
しいたけ120g
にんにく40g
塩2g
こしょう少々
オリーブオイル16g
酒20g
作り方
①カリフラワーは食べ易い大きさの小房に切り分けて軽く水洗いする。しいたけは半分に切る。
②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出てきたら①を入れてさっと火を通す。
③フライパンにふたをして1分程蒸し焼きにし、塩こしょう、酒をふり炒めあわせる。
副菜 しゃきしゃきヨーグルトサラダ
ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫力に関係します。
1人分の栄養素
エネルギー138kcal
塩分1g
材料(4人分)
ヨーグルト400g
りんご120g
じゃがいも120g
たまねぎ20g
マヨネーズ20g
塩3.2g
こしょう0.08g
作り方
①りんごとじゃがいもは角切りに、玉ねぎは薄くスライスし、水にさらしておく。
②ヨーグルト、マヨネーズで①を和え、塩コショウで味を整える
副菜 にんじんしりしり
網膜に存在するロドプシンという色素タンパク質の原料になるビタミンA。ロドプシンは目で見た情報を脳に送っています。目を酷使するとこの働きがスムーズではなくなるため、ビタミンAを補う必要があります。眼精疲労に効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分1g
材料(4人分)
にんじん160g
ツナ缶120g
あぶら20g
かつおだし20g
醤油20g
たまご100g
作り方
①にんじんを千切りにする。
②フライパンに油を加え、ニンジンを炒め、油切りしたツナを加え、だしと醤油を加え、いためる。
③溶き卵を入れ、炒めあわせる。
汁もの - 疲労回復と免疫力
汁もの 豆腐スープ
大豆を主原料とする絹ごし豆腐に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
消化酵素が豊富な大根は、胃もたれの解消に効果的に働きます。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分1g
材料(4人分)
絹ごし豆腐30g
大根30g
乾燥わかめ1g
ねぎ5g
中華顆粒1.5g
食塩0.4g
白コショウ0.02g
ゴマ油1g
水150g
作り方
①わかめは水で戻しておく。
②大根は短冊切りにする。
③ねぎは白髪ねぎにきる。
④豆腐はサイコロ状にきる。
⑤鍋に大根と調味料を入れ煮立て、次に豆腐を入れる。
⑥器に入れわかめと白髪ねぎを盛り完成。
汁もの きのこの生姜スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー33kcal
塩分0.5g
食物繊維2.3g
カリウム230mg
材料(4人分)
しめじ100g
えのきたけ100g
にんじん40g
生姜16g
ごま油6g
鶏ガラスープの素6g
オイスターソース12g
塩0.4g
こしょう0.04g
酢4g
作り方
①きのこは石づきを切り落としてほぐしておく。生姜は千切りにする。
②鍋にごま油を熱して生姜を炒め、きのこも加えて炒める。
③水と鶏がらスープの素を加えて煮込む。きのこに火が通ったらオイスターソースを加えて味を見て、塩・胡椒で味を調える。
④最後にお酢を加える。
汁もの 豆腐とじゃがいもの和風スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー76kcal
塩分1.6g
脂質1.0g
パントテン酸0.29mg
カリウム246mg
材料(4人分)
たら80g
絹ごし豆腐120g
じゃがいも80g
水130g
かつお節3g
しょうゆ12g
酒18g
こしょう少々
塩4g
片栗粉18g
作り方
①じゃがいもの皮をむき、食べやすい大きさに切る。豆腐も、食べやすい大きさに切る。
②たらは食べやすい大きさに切って、小さじ1の酒と塩少々を振っておく。
③鍋にだし汁とじゃがいもを入れて、火にかけ、じゃがいもがやわらかくなってきたら、たらに片栗粉をまぶしてから鍋に入れる。
④③に豆腐も入れてしょうゆと、塩と酒の残りの分量とこしょうを加え、たらに火が通れば出来上がり。
汁もの 小松菜のポタージュ
小松菜の緑色はクロロフィルとビタミンA・C・Eといった抗酸化成分たっぷりの食材です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップだけでなく貧血が気になる女性にもおすすめです。
1人分の栄養素
エネルギー79kcal
塩分0.9g
ビタミンA135μg
ビタミンK108μg
材料(4人分)
小松菜200g
玉ねぎ120g
じゃがいも100g
コンソメ8g
バター4g
豆乳160g
作り方
①小松菜は軸を少し切り落とし、5cmくらいの長さに切り、水で洗っておく。
②玉葱は皮をむき、薄くスライス、じゃがいもは皮をむき、薄く半月スライスにしておく。
③フライパンにバターを入れて中火で熱し、すべて溶けたら玉葱とじゃがいもを入れて炒める。
④玉葱がしんなりして、じゃがいもの周りが透き通ってきたら、小松菜、コンソメを入れて炒める。
⑤全体的にかさが半分くらいになったら、水200mlを入れて蓋をし、沸騰してから約5分煮る。
⑥⑤を冷まして、ミキサーにかける。⑦ポタージュ状になったら豆乳を加え、沸騰しないように混ぜながら加熱する。
デザート - 疲労回復と免疫力
デザート かぼちゃの茶巾しぼり
甘いものを摂取することで頭の疲れを改善します。
かぼちゃを加えることで砂糖を減らし、自然の甘みで楽しむことができます。
1人分の栄養素
エネルギー125kcal
塩分0g
ビタミンB10.07mg
材料(4人分)
かぼちゃ100g
無塩バター2g
砂糖5g
作り方
①かぼちゃは皮をむき、4cm角に切る。
②電子レンジでつぶせるくらいになるまで加熱する。
③かぼちゃをつぶし、バターと砂糖も加え混ぜ合わせる。
④一人分をラップにくるみしぼりあげる。
⑤完成。
デザート グレープフルーツジュースとヨーグルトのムース
グレープフルーツに含まれるビタミンCは、疲労回復に効果的で、弱った肝臓の働きを助け、解毒作用を促進します。
ヨーグルトは、腸に存在するNK細胞(免疫細胞)を活性化させる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー142kcal
塩分0.1g
材料(4人分)
グレープフルーツ240g
はちみつ24g
粉ゼラチン8g
ヨーグルト200g
生クリーム40cc
砂糖大さじ1
作り方
①グレープフルーツは小房に分け、果汁と一緒にはちみつと付け込んでおく。
②生クリームに砂糖をいて、とろりとするくらいまで泡立てる。
③なめらかにさせたヨーグルトと溶かしたゼラチンを混ぜ、②と合わせる。
④器に移し、冷蔵庫で1時間ほど固める。
⑤グレープフルーツの果汁を温めゼラチンを溶かし、①と混ぜて常温まで冷やす。
⑥固まったムースの上に⑤をのせて出来上がり。
デザート サツマイモのレモン煮~ヨーグルトムース添え~
サツマイモに多く含まれる食物繊維は、プレバイオティクスといい、ヨーグルトなどに含まれる生きた菌(プロバイオティスク)の餌となります。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.3g
食物繊維2.8g
材料(4人分)
さつまいも320g
はちみつ20g
レモン汁15g
塩1g
ヨーグルト200g
豆乳100g
レモン汁5g
お湯50g
ゼラチン5g
黄な粉20g
黒みつ20g
作り方
①さつまいもは輪切りにし、はちみつとレモン汁、塩を加えてゆでる。
②ヨーグルト、豆乳を常温に戻しておく。
③ヨーグルト、豆乳、レモン汁を混ぜ合わしておく。
④沸騰したお湯にゼラチンを混ぜ合わして溶かす。
⑤④を入れ物にいれ、粗熱を取った後に冷蔵庫で冷やす。
⑥お皿に①と⑤をきれいにもり、黄な粉と黒みつ小さい入れ物に入れ、お好みでかける
ネバネバ食材
ヤマイモ・オクラ・ナメコのネバネバはムチンによるものです。
タマネギ
タマネギの「辛味」である硫黄プロピル。硫化プロピルは、火を通す時間の長さなどによって様々に変化し、働きもことなります。生の状態では、血液中の糖分の代謝をサポートするはたらきがあるといわれています。細胞を破壊しすぎて酸化すると成分が変わるので、大きめに縦に切る方が効果的。また水にさらしすぎても成分が流出してしまいます。
納豆
納豆には、ムチンが含まれているだけでなく、大豆サポニンやイソフラボンが血糖値の上昇を抑える働きがあることが報告されています。また良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンB2や食物繊維が多く含まれた優良食品です。
これらの食材を使用し、カロリー・塩分・糖質控えめの
おすすめレシピをご紹介いたします。
健康食品やサプリメントなどを利用される場合は、クスリとの飲み合わせもありますので、糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などに相談してください。
主菜 血糖値が高めの方
主菜 きのこリゾット
たまねぎをみじん切りすることでかさを増し、その分お米の量を減らすことで糖質を減らすことが出来ます。
きのこ類はインスリンの受容体の働きを高め、血糖値を下げる効果が期待できます。
ブロッコリーにはポリフェノールが多く含まれるだけでなく、解毒作用や抗酸化作用があるスルフォラファンを含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー332kcal
塩分2.2g
糖質48.9g
食物繊維5.4g
材料(4人分)
米50g
たまねぎ100g
しめじ50g
しいたけ20g
ブロッコリー5g
コンソメ2.5g
バター2.5g
オリーブオイル6g
白ワイン15g
作り方
①きのこ類は石づきをとり、しいたけは4等分、シメジは小房にわける。ブロッコリーは食べやすい大きさにしてラップをかけレンジで温める。
②水にコンソメの素をいれ火にかける。沸騰したら弱火にして冷めないようにしておく。
③鍋にオリーブ油をいれ熱し、たまねぎを加えて中火で木じゃくしで炒める。
④たまねぎが透き通ってきたらきのこをいれて炒める。
⑤きのこがしんなりしてきたら白ワインを振りアルコール分を飛ばして、米を加えて更に炒める。
⑥米が半透明になってきたら、熱々のスープをお玉1杯分加える。
⑦火をやや弱めて時々木じゃくしでかき混ぜながら、米がスープを吸ったらまたお玉1杯分ずつののスープを加え、なくなったら加える。
⑧スープを加えはじめてから少し芯が残る状態になるまで⑦を繰り返し火を入れる。
⑨火をとめて、バターを加えて混ぜ、皿盛り付けて、ブロッコリーを乗せて完成。
主菜 雑穀米のリゾット
雑穀米やひじきには、糖質の代謝に必要不可欠なミネラルを多く含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー385kcal
塩分1.0g
カリウム555mg
カルシウム70mg
材料(4人分)
雑穀米400g
パセリ10g
ひじき(乾燥)3g
しめじ60g
たまねぎ80g
赤ピーマン150g
固形コンソメ6g
塩1g
水米が浸るくらい
作り方
①雑穀米は炊いておく。
②ひじきは水で戻す。
③たまねぎは薄切り、赤ピーマンはひと口大に切り、軽く炒める。
④鍋に水をいれ、①②③とコンソメを入れ、ふつふつするまで煮る。
⑤塩で味を調える。
主菜 豆腐カレーライス
木綿豆腐には、糖尿病の予防に効果があるとされる、カリウムとカルシウムを豊富に含んだ食材です。
1人分の栄養素
エネルギー137kcal
塩分0.2g
カリウム264mg
カルシウム146mg
材料(4人分)
木綿豆腐600g
ごはん400g
カレー粉24g
バジル適量
作り方
①熱したフライパンに豆腐を入れ、フライ返しなどで崩しながら水分を飛ばすように炒めます。
②①にカレー粉をいれ、よく混ぜ合わせます。
③ごはんを混ぜ合わせ、バジルを散らします。
主菜 さわらの若菜蒸し
さわらはDHA、EPA、必須脂肪酸が豊富に含んでいます。
ほうれん草には、糖質の吸収を抑えるβカロチンや食物繊維が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー143kcal
塩分0.5g
糖質2.1g
食物繊維0.6g
材料(1人分)
さわら70g
酒3g
ほうれん草20g
卵白5g
A
醤油3g
みりん3g
片栗粉0.4g
作り方
①さわらは骨を取り、塩、酒を振って30分おく。
②ほうれん草は茹でて水に取り、水気をしぼって細かく切り、卵白と混ぜる。
③パットに①を並べ、②をのせ、蒸気の上がった蒸し器に入れ、8分蒸す。
④Aを煮立て、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、あんを作る。
⑤器に③を盛り、④のあんをかける。
主菜 鮭とキャベツのチーズ焼き
キャベツの甘みをいかして糖質をカットしました。
みそを使ってコクを出し、食べたときの満足感を得られるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー221kcal
塩分2.3g
材料(4人分)
生鮭4切れ
キャベツ250g
バター大さじ2
チーズ160g
A
みそ大さじ2
マヨネーズ大さじ4
作り方
①鮭はひと口大に切る。キャベツはザク切りにする。
②ほうれん草は茹でて水に取り、水気をしぼって細かく切り、卵白と混ぜる。
②耐熱皿にキャベツを敷き、バターをのせる。その上に鮭を並べAをぬる。
③チーズをのせてオーブンで鮭に火が通るまで焼く。
主菜 たらのホイル焼き
ポン酢を使うことにより減塩しました。
たっぷりの野菜は、満足感を得るのと同時に、大食いや早食いを防いでくれます。
1人分の栄養素
エネルギー82kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
たら400g
たまねぎ80g
にんじん30g
えのき30g
しいたけ60g
バター5g
酒20g
塩2g
コショウ0.02g
ポン酢40g
作り方
①たまねぎ、にんじん、しいたけは薄切りにする。
②アルミホイルに、たら、①、えのき、調味料を入れ、蒸し焼きにする。
③できたらポン酢をかける。
主菜 あじの南蛮漬け
油で揚げずに調理することで脂質を減らしました。
酢に含まれる酢酸は、食べたものを小腸に送るのを遅くする作用があるので、糖の吸収を遅くすることができます。
1人分の栄養素
エネルギー173kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
あじ200g
塩0.2g
コショウ0.02g
片栗粉40g
油20g
しょうゆ14g
とうがらし(たかのつめ)10g
さとう10g
酢10g
めんつゆ10g
たまねぎ40g
にんじん20g
ピーマン40g
作り方
①あじに塩コショウをし、片栗粉をまぶし油で焼く。
②調味料に、千切りにしたたまねぎ、にんじん、ピーマンをつけておく。
③①に②をたれごとかける。
主菜 豚肉と白菜の重ね蒸し
白菜は野菜の中でも糖質が低い事で有名です。
また、ビタミン類やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が含まれ、バランスよく幅広い栄養素が含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー112kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
豚肉300g
白菜500g
A
ほんだし大さじ1
水適量
しょうゆ小さじ2
塩小さじ1/4
しょうが千切り50g
万能ねぎ20g
作り方
①白菜と豚肉を交互に重ねる。
②Aを加えて火にかける。沸騰したら蓋をして煮る。
③火が通ったら、小口切りした万能ねぎを散らす。
主菜 おからハンバーグ
おからは糖質が少ないことで有名です。
また、おからには美白効果や便秘改善といった効果も期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー158kcal
塩分1.1g
材料(4人分)
A
豚ひき肉200g
生おから100g
玉ねぎ80g
レンコン50g
豆乳大さじ2
塩、こしょう少々
A
ケチャップ大さじ2
しょうゆ大さじ2
みりん大さじ1
水溶き片栗粉適量
油適量
作り方
①Aをボールに入れよく混ぜる。
②フライパンに油をひき、4等分したAを焼く。
③焼き目がついたらひっくり返し、蓋をして焼き目をつける。
④ソース Bを火にかけ、ふつふつしたら水溶き片栗粉を入れとろみをつける。
主菜 ひき肉と野菜のピリ辛パスタ
ごぼうには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、血糖値を下げる効果が期待できます。
にんじんに豊富に含まれるβカロテンは血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
ビタミンPを含むピーマンは、血糖値の上昇による血栓を防ぐことができます。
野菜を多く使用してビタミンを摂取する事で、合併症を防ぎ血糖値の改善に効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー267kcal
塩分1.4g
糖質28.1g
食物繊維3.5g
βカロテン815μg
材料(4人分)
A
スパゲティ280g
豚ひき肉160g
酒4g
ごぼう120g
にんじん40g
ピーマン40g
しょうが12g
オリーブオイル8g
塩1.2g
ごま油4g
A
砂糖4g
みそ8g
酒16g
しょうゆ16g
豆板醤4g
茹で汁200g
オリーブオイル2g
パセリ4g
作り方
①ごぼうは粗みじんぎり、にんじん・ピーマンも同じ大きさの粗みじんにし、しょうがもみじんぎりにする。
②Aの調味料を合わせる。
③フライパンにオリーブオイルとしょうがを入れて中火にかけごぼうとにんじんをしんなりするまで炒める。
④③にひき肉と酒をそぼろ状になるまで炒める。
⑤塩、胡椒を軽くし、Aの調味料を加え、水気が無くなるまで炒める。最後にごま油を加えてざっと混ぜ、一旦消火する。
⑥大きな鍋にたっぷりのお湯を沸かしてパスタを茹でる。
⑦パスタが茹で上がる1分程前に4のソースにパスタの茹で汁をお玉1杯加え、強めの火で温める。
⑧茹で上がったパスタにオリーブ油少々(分量外)を振って混ぜる。器にパスタを盛り、⑦のソースをかけ、パセリをのせる。
主菜 豚肉と小松菜のクリーム煮
小松菜には、抗酸化作用が期待できるカロテンやビタミンCが多く含まれており、動脈硬化を防ぎ免疫力を高める働きがあります。また、カルシウム・カリウム・鉄分といったミネラルも豊富に含まれており、骨や歯を丈夫に保ち高血圧の予防にも期待できます。
食物繊維が豊富で有名なしめじは、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
牛乳を使うことにより、小松菜のカルシウムや鉄分の吸収を高めることができます。
1人分の栄養素
エネルギー251kcal
塩分1.3g
糖質12.4g
食物繊維2.8g
カルシウム253mg
材料(4人分)
小松菜320g
豚もも薄切り200g
しめじ120g
たまねぎ160g
バター16g
小麦粉16g
牛乳400g
みそ12g
顆粒コンソメ4g
塩0.8g
こしょう少々
作り方
①しめじ、小松菜、豚肉を食べやすい大きさに切る。
②フライパンにバターを熱し、たまねぎを炒め、しんなりしてきたら豚肉、しめじを炒める。
③小麦粉を入れてよく炒める。
④③に小松菜を入れて炒めたら牛乳を少しずつ入れる。
⑤④にみそ、コンソメを加える。
⑥塩・こしょうで味を調える。
主菜 えのきとにんじんの豚肉巻き
食物繊維が豊富なえのきたけを使用することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
豚もも赤身肉を使用することで糖質とカロリーを控えました。
にんじんを固めにゆでることで、よく噛み満腹中枢を刺激して、満腹感を得られるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー174kcal
塩分0.8g
糖質11.7g
材料(4人分)
豚もも赤身肉320g
えのきたけ120g
にんじん120g
薄力粉6g
油8g
上白糖20g
こいくちしょうゆ20g
本みりん16g
純米酒12g
万能ねぎ8g
作り方
①えのきは石づきを落としておく。にんじんは細切りし、ゆでておく。
②豚もも肉を広げて、えのき、にんじんを並べきっちり巻く。
③巻いた豚肉全体に薄く薄力粉をつけ焼く。
④焼けたら調味料を回し入れ全体にあじを絡める。
⑤豚肉を半分に切り、万能ねぎをちらして完成。
主菜 豚ヒレ肉のキノコソテー
豚ヒレ肉を使うことで、代謝されると糖の原料となる糖質を減らすことができます。
きのこ類には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えると同時に急激な血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分0.7g
材料(4人分)
豚 ヒレ200g
塩0.4g
コショウ適量
片栗粉20g
オリーブ油20g
しめじ60g
しいたけ60g
酒20g
醤油14g
みりん10g
サニーレタス60g
ねぎ20g
作り方
①豚ヒレ肉は薄切りにしておく。塩コショウをふり、片栗粉をまぶし、オリーブ油で軽く炒める。
②長ネギはスライスし、しめじ、しいたけは薄切りにし、①に加え炒める。
③調味料を加え絡め炒める。
④皿にサニーレタスを敷き、きれいに③を盛り付ける。
主菜 ゆで豚のきのこソースかけ
きのこ類には、血糖値を下げる効果や利尿作用、インスリンの作用を高めるとされるカリウムが豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー129kcal
塩分0.7g
カリウム729mg
材料(4人分)
豚もも肉160g
しめじ40g
エリンギ40g
えのき40g
まいたけ40g
しょうゆ12g
マヨネーズ12g
粒マスタード12g
こしょう0.04g
水100ml
油6g
小ねぎ12g
作り方
①豚肉を茹でる。
②しめじ、エリンギ、えのき、まいたけは石づきを取り、それぞれ3~4㎝に切る。
③小ねぎは小口切りに切る。
④鍋に油を熱し、②を炒める。
⑤きのこに火が通ったら調味料を加え3~4分煮詰める。
⑥①の茹で豚を切り、お皿に盛り付け⑤をかけ、③を上にのせる。
主菜 カレーおからコロッケ
腸の中で糖質を吸収して、血糖値の急激な上昇を遅らせる不溶性食物繊維を豊富に含んでいるおからは、便秘解消の効果も期待できます。
にんじんには、βカロテンが豊富に含まれており血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
カレー粉を使い塩分も抑えることで、動脈硬化を防ぎ合併症を予防することができます。
1人分の栄養素
エネルギー200kcal
塩分1.2g
糖質13.7g
食物繊維7.8g
たんぱく質13.6g
材料(4人分)
おから250g
合いびき肉200g
玉ねぎ80g
にんじん80g
カレー粉小さじ2
しょうゆ大さじ1.5
塩0.5g
こしょう少々
水120g
小麦粉適宜
卵適宜
パン粉適宜
レタス80g
ミニトマト120g
作り方
①たまねぎとにんじんをみじんぎりにする。
②ひき肉と①を炒める。
③そこにおからを加えて少しずつ水を入れる。
④固まってきたらしょうゆ、カレー粉、塩、こしょうを入れてよく混ぜる。
⑤丸く成型し、小麦粉、卵、パン粉をつけ170℃の油で揚げる。
⑥レタスをちぎり、ミニトマトと飾り付ける。
主菜 野菜いっぱいロールキャベツ
野菜に豊富に含まれるカリウムには、血糖値を下げインスリンの作用を強める効果があるとされています。
1人分の栄養素
エネルギー144kcal
塩分0.8g
カリウム328mg
材料(4人分)
合いびき肉200g
キャベツ200g
玉ねぎ60g
人参60g
エリンギ20g
塩2g
コンソメ2g
黒コショウ0.04g
水400g
作り方
①玉ねぎをみじん切りにし、ひき肉と混ぜ、食塩をいれ、こねる。
②茹でたキャベツで①を包み、爪楊枝でとめる。
③鍋ににんじん、水を入れ、沸騰してきたらコンソメ、エリンギ、②、こしょうを入れる。
④5分ほど煮たら弱火にして20分ほど煮たら出来上がり。
主菜 厚揚げのおろし煮
大豆製品の油揚げはボリュームもあり、鉄分やカルシウムなどのミネラルを含んでいます。
大根には、糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー79kcal
塩分0.5g
糖質3.2g
材料(4人分)
厚揚げ160g
大根120g
オクラ60g
かつお昆布だし160g
上白糖6g
こいくちしょうゆ16g
作り方
①厚揚げは1.5cmの厚さに切る。
②大根はすりおろし水気をきる。
③オクラは小口切りにしておく。
④鍋にだし汁、砂糖、しょうゆを入れ温め厚揚げ、大根、オクラを加えて煮含めて完成。
副菜 血糖値が高めの方
副菜 豆腐のポテトサラダ
じゃがいもを減らして、その代わりに豆腐を使用することで糖質をカットしました。
1人分の栄養素
エネルギー107kcal
塩分1.3g
材料(4人分)
じゃがいも1個
豆腐150g
きゅうり20g
にんじん20g
マヨネーズ大さじ4
塩こしょう少々
作り方
①豆腐はしっかり水切りをする。
②じゃがいもは竹串が通るくらい茹で、フォークなどでよくつぶす。
③にんじんは薄いいちょう切り、きゅうりは輪切りにし、じゃがいもと豆腐とよく合わせる。
④マヨネーズ、塩、こしょうで調味して出来上がり。
副菜 ほうれんそうのくるみ和え
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ3脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
1人分の栄養素
エネルギー156kcal
塩分0.4g
食物繊維3.2g
脂質6.1g
多価不飽和脂肪酸10.2g
材料(4人分)
ほうれんそう240g
くるみ80g
みりん12g
しょうゆ12g
ほんだし1.2g
作り方
①ほうれんそうを茹で、よく水気を切り、適当な大きさに切る。
②くるみをすり鉢で粗くすり、調味料を入れて混ぜる。
③①を②に入れて和える。
副菜 切り干し大根のエスニックサラダ
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ3脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
1人分の栄養素
エネルギー77kcal
塩分0g
食物繊維2.9g
脂質10.2g
材料(4人分)
切り干し大根10g
きゅうり30g
にんじん20g
唐辛子2g
A
にんにく6g
レモン30g
砂糖10g
ごま油5g
作り方
①切干し大根をもみ洗いし、水に約20分間浸して戻し、水気をしぼって食べやすく切る。
②きゅうり、ニンジンはせん切り、赤唐辛子は輪切りにし、Aを混ぜ合わせる。好みで香菜を添える。
副菜 きのこのマリネ
きのこ類には、食後の急激な血糖値上昇を、穏やかにする食物繊維が豊富にふくまれています。
酢は食物をゆっくり消化させることで、食後の血糖値上昇を穏やかにします。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0.4g
食物繊維3.9g
脂質2.9g
材料(4人分)
しめじ100g
えのき30g
しいたけ30g
エリンギ40g
A
酢20g
食塩0.8g
白ワイン30g
オリーブオイル6g
にんにく6g
作り方
①エリンギは軸を輪切りにし、かさを4等分に切る。しいたけは縦半分に切り、しめじは石づきを切って小房に分ける。赤唐辛子は斜め半分に切る。
②鍋に①、にんにく、Aを入れ、さっと混ぜる。ふたをして火にかけ、沸騰したら弱火にして4~5分間煮る。
副菜 千切り野菜のサラダ
野菜の中でも糖質が低く、ビタミン・ミネラス・食物繊維が含まれているきゅうりは、血糖値の上昇を遅らせる効果が期待できます。
βカロテンが豊富なにんじん、食物繊維が豊富なピーマンなど、生野菜をたっぷり50g摂取できるレシピです。
千切りにすることで噛む回数が増え、消化を促してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー51kcal
塩分0.3g
食物繊維0.8g
脂質2.1g
カリウム107mg
材料(4人分)
きゅうり60g
にんじん20g
ピーマン20g
フレンチドレッシング20g
作り方
①野菜はすべて千切りにする。
②盛り付けてドレッシングをかける。
副菜 千切り野菜のサラダ
塩分を抑えるためにリンゴ酢の酸味とマスタードの辛味を利用して、満足できる味付けにしました。
レタス・赤ピーマン・きゅうり・玉ねぎといった糖質の高めの野菜を避け、葉物の野菜を選びました。
1人分の栄養素
エネルギー97kcal
塩分0.2g
脂質2.2g
材料(4人分)
レタス80g
赤ピーマン40g
きゅうり60g
玉ねぎ40g
マヨネーズ24g
リンゴ酢16g
マスタード40g
作り方
①レタスは短冊切りにする。
②赤ピーマン、きゅうりは細切りにする。
③玉ねぎはスライスし、水にさらしておく。
④調味料を混ぜ合わせ、サラダにかけて完成。
副菜 ねばねばサラダ
めかぶやオクラなどのネバネバした食品には、胃や腸の中で糖質が吸収されるのを抑える働きがある、ムチンという成分が含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー129kcal
塩分0.5g
食物繊維7.1g
カルシウム190mg
材料(4人分)
納豆120g
水菜200g
玉ねぎ100g
人参80g
トマト200g
オクラ100g
めかぶ100g
ポン酢20g
ごま油8g
切り海苔1g
作り方
①水菜、玉ねぎ、人参、トマトを切る。オクラはレンジに1分ほどかけてから切る。
②オクラ、納豆、めかぶを混ぜ、ポン酢とごま油で和える。
③①と②を混ぜて、切り海苔を飾る。
副菜 めかぶの和え物
めかぶのネバネバには食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
香味野菜であるしょうがを使用する事で風味づけをし、しょうゆの量を減らすことができます。
1人分の栄養素
エネルギー12kcal
塩分0.5g
糖質0.4g
材料(4人分)
めかぶ200g
オクラ60g
こいくちしょうゆ8g
しょうが2g
作り方
①オクラはゆでて、小口切りにする。
②しょうがはすりおろす。
③すべての食材を混ぜ合わせ完成。
副菜 わかめと水菜の塩ナムル
水菜には、腸内のブドウ糖を吸収し、血糖の急激な上昇を制御する不溶性食物繊維が含まれています。
わかめは言わずと知れたミネラルの宝庫です。アルギン酸やフコダインなどの水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねぎに含まれるグルコキニンという成分は、血糖値を下げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー110kcal
塩分1.3g
糖質1.5g
カリウム183mg
食物繊維2.6g
カルシウム97g
材料(4人分)
わかめ8g
みずな60g
長ねぎ6g
A
にんにく6g
ごま油20g
食塩0.6g
作り方
①わかめはひと口大に切り、水菜は3㎝の長さに切る。
②①にAの調味料を混ぜ合わせる。
副菜 昆布とこんにゃくの炒め物
こんにゃくには含まれる、グルコマンナンという水溶性の食物繊維は、便秘の改善だけでなく血糖値を下げるなどの効果が期待できます。
たくさん噛むことにより満足感を得て、食べすぎを防ぐと同時に血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
1人分の栄養素
エネルギー58kcal
塩分0.9g
カリウム472mg
カルシウム55mg
材料(4人分)
昆布 きざみ20g
えのき40g
こんにゃく50g
にんじん20g
しょうゆ10g
ごま油2g
作り方
①こんにゃく、にんじんは千切り、えのきはひと口大に切る。
②フライパンにごま油を敷き、①と昆布を炒める。
③しょうゆで味を調える。
汁もの 血糖値が高めの方
汁もの 鶏団子のスープ
鶏団子を入れることで食べごたえと満足感のあるスープに仕上げました。
生姜は血行をよくし、体を温め胃や腸に刺激をあたえることで、消化機能の促進をさせる効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー97kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
A
鶏ひき肉200g
卵1/2個
生姜みじん10g
すりおろし生姜小さじ1
みそ小さじ1
塩こしょう少々
万能ねぎ10g
B
中華顆粒6g
水600g
塩こしょう少々
作り方
①水を沸騰させる。
②Aを混ぜ合わせ、一口サイズに丸めながら、沸騰した水に入れる。団子にしっかり火を通す。
③Bの分量で中華スープを沸かし、万能ねぎ、鶏団子を加える。
汁もの ねばねばみそ汁
ナットウキナーゼを含む納豆は、食後の血糖値の急激な上昇を抑え血栓を溶かす役割があります。
なめこには食物繊維が多く含まれており、ブドウ糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねばねばの食材ばかりで食感を楽しむことができ、カリウムも多く含んでいますので、動脈硬化の改善や合併症の予防にも効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー74kcal
塩分0.7g
糖質8.5g
カリウム375mg
食物繊維3.0g
材料(4人分)
オクラ80g
長いも100g
なめこ40g
納豆80g
だし汁
水520g
にぼし10g
みそ20g
作り方
①オクラを小口切りにする。
②長いもを短冊切りにする。
③だし汁を沸騰させなめこ、納豆、①、②を入れる。
④③にみそを溶かす。
汁もの キノコ汁
きのこ類には糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
だしをしっかりとることで、みその量を減らして減塩することができます。
1人分の栄養素
エネルギー22kcal
塩分0.9g
糖質2.4g
材料(4人分)
しいたけ60g
えのきたけ60g
万能ねぎ16g
かつお昆布だし600g
みそ24g
作り方
①しいたけはスライスする。
②えのきは二分の一にカットする。
③万能ねぎは小口切りにする。
④だし汁にしいたけ、えのきを入れて加熱する。
⑤みそを溶き入れ、万能ねぎをちらして完成。
デザート 血糖値が高めの方
デザート ほうれん草のミルクゼリー
ほうれん草や牛乳には、血糖値を下げ、インスリンの作用を促す効果のあるカリウムが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー100kcal
塩分0.1g
カリウム420mg
材料(4人分)
ほうれん草160g
牛乳300g
砂糖20g
粉寒天2.8g
きな粉6g
はちみつ20g
作り方
①ほうれん草をさっとゆで、3㎝に切る。
②①と牛乳をミキサーにかける。
③②と砂糖、粉寒天を鍋に入れ、沸騰したらすぐに火を止める。
④③を型に流しいれ、冷却する。
⑤きなこ、はちみつをかける。
デザート おからもち
おからは大豆から豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時の搾りかすであり、食物繊維を多く含みとてもヘルシーな食材です。
1人分の栄養素
エネルギー178kcal
塩分0g
食物繊維7g
脂質4g
材料(4人分)
おから200g
片栗粉60g
きなこ40g
黒みつ40g
作り方
①おからと片栗粉をなじむまでこねる。
②レンジで1分加熱し、よく混ぜる。
③適当な大きさに丸める。
④きなこ、黒みつをかける。
デザート 黒ゴマ豆乳プリン
豆乳の甘さとゴマの風味を活かすことで糖質をカットしました。
脂肪を燃焼させる効果がある豆乳の植物性たんぱく質は、腸の中で余分な糖質の吸収を抑制してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー90kcal
塩分0.1g
材料(4人分)
調整豆乳400cc
ゼラチン6g
黒すりごま大さじ2
黒蜜大さじ1
作り方
①ゼラチンを水にふやかす。
②豆乳を火にかけ、黒すりごま、ゼラチンを入れ、よく混ぜる。
③沸騰させないようにし、ゼラチンが溶けたら火を止める。
④器にうつし、冷やして固める。
⑤黒蜜をかけてできあがり。
デザート ヘルシーチーズケーキ
ヨーグルトには、腸内で非常に有効な働きをする善玉菌(プロバイオティクス)やビタミンKが多く含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用がある。
糖質が少なく糖代謝や炎症の低減に影響し、糖尿病のリスクを抑えることができる。
1人分の栄養素
エネルギー253kcal
塩分0.5g
糖質4.7g
ビタミンC10mg
ビタミンK9μg
材料(4人分)
クリームチーズ200g
ヨーグルト120g
卵2個
アーモンドパウダー大さじ1
レモン1/2個
作り方
①型にクッキングペーパーを敷いておく。
②クリームチーズにヨーグルトを少しずつ加えよく混ぜる。
③卵を溶き②に入れて混ぜる。
④③にアーモンドパウダーとレモン汁を入れて混ぜる。
⑤型に流し入れ180℃のオーブンで40分焼く。
デザート 白玉きな粉団子
糖質・脂質の多くなりがちな洋菓子の代わりに、和菓子を選びました。
きな粉に含まれる大豆サポニン、ビタミンB群、マグネシウムなどのミネラル類は腸での糖と脂肪の吸収を抑制することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
1人分の栄養素
エネルギー121kcal
塩分0g
糖質22.3g
材料(4人分)
白玉粉80g
水80g
きな粉24g
はちみつ24g
作り方
①白玉粉に少しずつ水を加えながらこねる。
②丸めて三分ほどゆでる。浮かんできてからさらに一分ゆでる。
③団子の上にきな粉をかけ、はちみつをかけて完成。
骨の健康が気になる方
骨の健康が気になる方
なぜ、骨を強くするのが必要なのでしょう?「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」という言葉は、今や耳にしない日はないくらい有名になってきております。
骨の密度が減ると、骨がスカスカになってしまう為、骨折しやすい状態となってしまいます。その骨折が原因で、高齢者の方の寝たきり状態が認知症の原因のひとつとも言われております。また、「健康寿命」が短くなる原因でもあります。
食生活の豊かな日本ですが、実は数十年にわたり不足している栄養素が「カルシウム」なのです。若いからといって、安心はできません。特に女性は、閉経後に骨密度が著しく減少してしまう為、若いうちからしっかりとカルシウムを骨に蓄える必要があります。
☆1日に必要なカルシウムは、男性で700mg~800mg、女性で650mgですが多くの日本人は摂取しきれていません。
◎骨を強くする栄養素として
カルシウム
乳製品・小魚・キャベツ・ブロッコリー・小松菜・青梗菜・オクラ・ケール・枝豆・豆腐・オレンジ・鮭の水煮缶・アーモンド
ビタミンD
いわし・いくら・しらす干し
ビタミンK
納豆・春菊・豆苗・ケール
葉酸
レバー・菜の花・アスパラ・のり
これらのおすすめ食材を使ったレシピをご紹介します。
主食 骨の健康が気になる方
主食 カブの葉としらすのごはん
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に取り入れられる食材です。
1人分の栄養素
エネルギー121kcal
塩分1.1g
カルシウム149mg
材料(4人分)
ご飯560g
カブの葉80g
シラス40g
醤油20g
かつおだし20g
油12g
作り方
①ごはんを炊く。
②かぶの葉を軽く炒める。
③ご飯に、かぶの葉・しらす・醤油・だしを入れ、混ぜる。
主菜 骨の健康が気になる方
主菜 きのこのホイル焼き
しめじには、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨作りの縁の下の力持ちとして働くビタミンDが豊富に含まれています。
ゆずには、骨代謝を活性化させたり骨の健康維持を手伝ってくれる成分が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分0.4g
材料(4人分)
しめじ140g
ゆず2g
バター10g
食塩1g
こしょう少々
作り方
①しめじを一口大にする。
②バターをしいたホイルに刻んだゆずと①をいれる。
③塩コショウで味を整える。
④オーブンで7分蒸し焼きにする。
主菜 鶏肉とチーズのはさみ揚げ
カルシウムが多く含まれる食材の代名詞でもあるチーズは、栄養価も高くヘルシーな食材です。
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれておりアミノ酸スコアは、なんと最高得点の100点です。
1人分の栄養素
エネルギー312kcal
塩分1.8g
カルシウム134mg
材料(4人分)
鶏肉140g
チーズ40g
パン粉10g
卵10g
食塩1g
こしょう少々
サラダ油適量
作り方
①鶏肉は軽くたたいて一口大に切る。
②①にチーズをのせて丸める。
③味付けをして卵、パン粉の順に衣をつける。
④油で揚げて完成。
主菜 厚揚げのひき肉はさみ焼き
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含む厚揚げは、大豆よりも消化がよく栄養価も高い事で有名です。
1人分の栄養素
エネルギー326kcal
塩分1.0g
カルシウム329mg
材料(4人分)
厚揚げ520g
鶏ひき肉200g
干ししいたけ10g
ねぎ48g
みそ28g
砂糖6g
片栗粉6g
酒28g
油4g
作り方
①干ししいたけは水で戻しておく。
②ねぎ、しいたけをみじん切りにする。
③ボールに鶏ひき肉を入れて練り、ねぎ・みそ・しいたけ・片栗粉・酒・砂糖を加えてよく混ぜる。
④厚揚げを縦半分に切り、端を残して真ん中に切れめを入れる。
⑤練ったひき肉を切れ目を入れた厚揚げにはさみ込む。
⑥フライパンに油を熱し厚揚げの両面に焼き目をつける。
⑦厚揚げの半分の高さ位まで水を入れて水分が無くなるまで焼いて完成。
主菜 しらすの卵焼き
しらすには豊富なカルシウムが含まれ、骨の強化や骨粗しょう症の予防が期待できます。たまごに含まれる、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類の働きが骨を強くします。
1人分の栄養素
エネルギー191kcal
塩分16.1g
カルシウム107mg
材料(4人分)
しらす100g
卵4個
小ねぎ50g
しょうゆ小さじ2
みりん大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①たまごは溶き、小口切りにしたねぎ・しらす・しょうゆ・みりんと合わせる。
②中火で油を熱し、生地を少しずつ入れ、軽く混ぜて半熟になったら巻く。残りの生地も少しずつ入れ同じようにくりかえす。
主菜 鮭のチーズ焼き
鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。カルシウムの多いチーズと一緒に食べることで吸収を高めることができます。
1人分の栄養素
エネルギー161kcal
塩分1.1g
カルシウム111mg
たんぱく質21.4g
脂質7.2g
材料(4人分)
生鮭4切れ
塩2g
こしょう少々
たまねぎ20g
ピザ用チーズ60g
キャベツ40g
作り方
①鮭は塩、こしょうを振る。
②ためねぎをのせ、オーブンで5分ほど焼き、チーズをのせてさらに5分ほど焼く。
③茹でたキャベツを皿にしき、鮭をのせる。
主菜 いわしの春巻き
血清脂質改善作用のあるEPAやDHAが豊富に含む事で有名ないわしですが、実はカルシウムもたっぷり含んだ食材です。
更に、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。
チーズには、カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウムなどの人が生きていく上で必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
いわし+チーズのダブルパワーで、より一層骨を強くする栄養素を摂取できるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー362kcal
塩分1.4g
カルシウム298mg
たんぱく質17.5g
ビタミンD2.4μg
材料(4人分)
いわし240g
大葉8g
水菜200g
チーズ50g
春巻きの皮24g
塩2g
みそ6g
おろしにんにく6g
おろししょうが6g
小麦粉13g
水13g
揚げ油適量
サニーレタス40g
作り方
①水菜を3cm幅に切り、塩を振って混ぜ合わせ、しんなりするまで置く。
②みそ、おろしにんにく、おろししょうがを①と混ぜ合わせる。
③いわしを手開きにして軽く塩を振り、水分を拭き取る。
④春巻きの皮を敷いて、いわし→チーズ→②→大葉の順に乗せて、水溶き小麦粉を使って巻く。
⑤いわしが下になるように④を入れて揚げる。
⑥サニーレタスを適度な大きさにちぎり、お更に乗せて⑤をのせる。
主菜 桜えびのおからハンバーグ
カルシウムを多く含み、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な桜えびは、酵素を活性化し骨や臓器を健康に保ってくれるマグネシウムも含まれております。
1人分の栄養素
エネルギー271kcal
塩分1.6g
カルシウム355mg
たんぱく質22.8g
ビタミンD1.1μg
材料(4人分)
合いびき肉200g
たまねぎ50g
にんじん40g
おから80g
桜えび60g
にんにく20g
卵黄50g
オリーブ油10g
塩4g
こしょう0.5g
レタス60g
トマト80g
作り方
①たまねぎ・にんじん・にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを入れ、たまねぎ・にんじんを入れて炒める。
③別のフライパンに桜えびを入れ乾煎りしておく。
④材料を全て合わせ、塩こしょうを入れてしっかり捏ねる。
⑤4等分にして形を作り、中まで火が通るまで中火で焼く。
⑥お皿にレタスを敷き、くし型切りにしたトマトを飾り、⑤をのせる。
主菜 鮭とジャガイモのチーズボール
鮭などの背が青い魚に豊富に含まれているビタミンDには、骨の形成と成長促進カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
過剰に摂取したナトリウムは、カリウムとともに体外へと排出され、カリウが不足がちになってしまいます。
そこで、カリウムを多く含むジャガイモを使用する事で、カリウム不足の解消だけでなく、過剰に摂取してしまったナトリウムの排泄にも効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー344kcal
塩分1.5g
カルシウム104mg
カリウム652mg
ビタミンD10.5μg
材料(4人分)
鮭200g
ジャガイモ400g
片栗粉28g
粉チーズ28g
バター20g
塩4g
コショウ0.08g
揚げ油浸るくらい
作り方
①鮭は骨と皮を除き、細かくほぐす。レンジで温め、生ではない状態にする。
②ジャガイモは皮をむきいて茹で、マッシュする。
③②に、①と調味料を全て混ぜ、一口大に丸くまとめる。
④揚げ油を160℃に熱し、あげる。こんがりしたら取り出す。※一度に沢山入れると油の温度が下がるので気をつける
主菜 サバとひじきのハンバーグ
サバに多く含まれるビタミンDには、骨の形成・成長促進と、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収促進などの働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー159kcal
塩分1.3g
カルシウム120mg
カリウム438mg
材料(4人分)
サバ缶120g
木綿豆腐200g
たまねぎ48g
にんじん20g
レンコン20g
ひじき12g
しょうが(チューブ)4g
片栗粉32g
塩4g
醤油4g
大根160g
作り方
①サバ缶は油切りする。ひじきは水で戻しておく。
②木綿豆腐は水切りする。(できれば重石などを乗せ、時間をかけてしっかり水切りする)
③たまねぎ・にんじん・れんこんはみじん切りにする。
④大根以外の材料・調味料をすべて混ぜ、捏ねたら形を形成し、最初は中火で両面を焼き焼き目がついたら弱火で焼く。
⑤大根をおろして、のせる。
主菜 サーモンチーズフライ
鮭に豊富に含まれるビタミンDには、カルシウムの働きをサポートする効果が期待できるだけでなく、腸や骨でのカルシウムの働きにかかわり、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー175kcal
塩分0.4g
カルシウム74mg
カリウム269mg
ビタミンD19.9μg
材料(4人分)
生さけ240g
食塩0.04g
こしょう0.04g
スライスチーズ36g
青しそ4枚
薄力粉24g
卵28g
パン粉28g
レモン20g
作り方
①生さけは骨を取り、半分の厚さに切れ目を入れ、塩・こしょうをふる。
②青しそにスライスチーズを挟み、輪になっている方を外側にしてさけに挟む。
③薄力粉・卵・パン粉の順に②に衣につける。
④揚げ油を170℃に熱し③を入れ、裏返しながらきつね色になるまで揚げる。(約3分)。
⑤さけをお皿に盛り付け、最後にレモンを飾る。
副菜 骨の健康が気になる方
副菜 小松菜と納豆の梅和え
ビタミンKが豊富に含まれている納豆は、ネバネバが強いほどビタミンKが多く、カルシウムが骨から流れ出てしまう症状を防ぐ働きが高くなります。
さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸管内でビタミンKを産生する事により、より多くのビタミンKを摂取する事が出来ます。
野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇る小松菜は、骨や歯を丈夫にするだけでなく、納豆と一緒に食べる事でしっかりカルシウムを摂取する事ができます。
1人分の栄養素
エネルギー72kcal
塩分2.9g
カルシウム98mg
ビタミンK363μg
たんぱく質6.1g
材料(4人分)
納豆120g
小松菜160g
しょうゆ20g
梅干し40g
昆布だし80g
作り方
①鍋にお湯を沸騰させ小松菜を茹でる。
②①を水にさらして水気を絞り、3cmくらいの幅に切る。
③梅干しを細かく刻み、昆布だしとしょうゆと一緒に混ぜ合わせる。
④納豆と②を混ぜ合わせ、③で和える。
副菜 さつまいものポテトサラダ
さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
ワンポイントアドバイス さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
また、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンCも豊富に含んでいます。
しらすには腸からのカルシウム吸収や、肝臓でのカルシウムの再吸収を助ける作用を持つビタミンDが豊富に含まれています。
じゃがいもの代わりにさつまいもを使用して、骨を健康にするための栄養をたっぷり摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー200kcal
塩分1.1g
カルシウム77mg
ビタミンD5.5g
ビタミンC16mg
材料(4人分)
さつまいも160g
たまねぎ80g
きゅうり60g
コーン60g
しらす40g
マヨネーズ60g
作り方
①さつまいもは水で茹でてざっくりつぶす。
②たまねぎはみじん切り、きゅうりはいちょう切りにする。
③里芋にたまねぎ、きゅうり、コーンを加えてマヨネーズで和える。
④最後にしらすを加えて軽く混ぜる。
副菜 ブロッコリーとちくわのごま和え
カルシウムとビタミンKを豊富に含むブロッコリーには、骨の健康を保ち、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
ごまにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にとても効果的な食材です。
ごまの表皮は、大切な栄養素の吸収を抑えてしまうため、いりごまよりも「すりごま」の方が吸収が良いとされます。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養をたっぷり含んでいるため、茎を少し残して調理するとより効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー187kcal
塩分1.1g
カルシウム152mg
ビタミンK73μg
たんぱく質12.0g
材料(4人分)
ブロッコリー160g
にんじん80g
ちくわ80g
ツナ缶120g
マヨネーズ24g
すりごま40g
作り方
①ブロッコリーは茎を少し残して切り、にんじんは千切り、ちくわは輪切りにする。
②お湯を沸騰させにんじんをさっと茹で、同じお湯でブロッコリーも茹でる。
③マヨネーズとすりごまを混ぜる。
④全ての材料を合わせ、③で和える。
副菜 白菜のクリーム煮
カルシウムが豊富な牛乳は、吸収率も高く最も手軽にカルシウムを摂取できる食材です。
1人分の栄養素
エネルギー184kcal
塩分1.7g
カルシウム150mg
マグネシウム36mg
材料(4人分)
白菜80g
小麦10g
食塩0.8g
牛乳40g
グリンピース10g
バター10g
鮭60g
作り方
①白菜は適当な大きさに切る。
②鮭は一口大に切る。
③①と②をバターで炒める。
④牛乳を加える。
⑤小麦粉を加えとろみをつける。
⑥塩とこしょうで味を整える。
副菜 海藻サラダ
海藻にはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、さらに低カロリーです。
お酢がカルシウムを体内で吸収される酢酸カルシウムに変えることで、カルシウムの吸収をより高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー48kcal
塩分0.4g
カルシウム15mg
マグネシウム16mg
材料(4人分)
トマト50g
きゅうり25g
わかめ20g
酢5g
醤油3g
ごま油8g
作り方
①わかめは水で戻し、トマトはくし型切り、きゅうりはななめぎりにする。
②調味料を和え、ドレッシングをつくる。
③わかめは一口大に切り、①と一緒にもりつけ、②をかける。
副菜 牛乳茶碗蒸し
牛乳はカルシウムを多く含んでおり体内への吸収率も高く、効率よくカルシウムを補給することができます。
骨や殻ごと食べられる桜えびは、カルシウムの吸収を高めるビタミンDとカルシウムを同時に摂取することができます。
1人分の栄養素
エネルギー153kcal
塩分1.0g
カルシウム15mg
マグネシウム167mg
材料(4人分)
卵200g
かつお・昆布だし200g
牛乳400g
食塩1.2g
しょうゆ8g
しいたけ40g
桜えび4g
オクラ40g
作り方
①卵を溶き、だし・牛乳・塩・しょうゆを入れかき混ぜておく。
②しいたけはスライスし、おくらは小口切りにしておく。
③器にしいたけ・おくら・桜えびを盛っておく。
④卵液を器に注ぎ込む。
⑤器にふんわりラップをかけ電子レンジに入れ3分加熱し完成。
副菜 しらすとわかめのごま油炒め
骨ごと食べられるしらす干しは、カルシウムを豊富に取れます。 海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も摂取できます。
小松菜はカルシウム・ビタミンA・鉄・カリウム・食物繊維等を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。ほうれん草と栄養価は似ていますが、カルシウムの含有量はほうれん草の約5倍と野菜の中でもトップクラスです。
そんなカルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する上で欠かせない栄養素です。
1人分の栄養素
エネルギー119kcal
塩分1.4g
カルシウム179mg
材料(4人分)
しらす干し40g
小松菜200g
乾燥わかめ6g
油揚げ80g
ごま油8g
しょうゆ16g
作り方
①乾燥わかめは水で戻しておく。
②小松菜は茹でて3cmほどに切る。
③油揚げは短冊切りにする。
④フライパンにごま油を熟し、具材を炒める。
⑤しょうゆを回し入れ完成。
副菜 カルシウムたっぷりひじきサラダ
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいます。
チーズなどの発酵食品に多く含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせません。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分1.1g
カルシウム160mg
材料(4人分)
キャベツ200g
乾燥ひじき10g
枝豆40g
プロセスチーズ60g
かつお節4g
和風ドレッシング32g
作り方
①乾燥ひじきは水で戻しておく。
②キャベツは千切りにする。
③ボールにキャベツ・ひじき・枝豆・かつお節・小さくちぎったチーズを入れ混ぜ合わせる。
④皿に盛り付けドレッシングをかけて完成。
副菜 切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、カルシウムの他にも食物繊維・ビタミンB1・B2・鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。
カルシウムとビタミンCの組み合わせはカルシウムの吸収を高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー77kcal
塩分1.0g
カルシウム49mg
たんぱく質1.1g
糖質3.1g
材料(4人分)
切り干し大根30g
にんじん50g
きゅうり40g
A
しょうゆ大さじ1と1/2
砂糖大さじ2
ごま油大さじ1
酢小さじ2
作り方
①切り干し大根は戻し、水で洗いよく絞る。
②にんじん・きゅうりを千切りにする。
③Aをよく混ぜ合わせ、材料と和える。
副菜 ひじきの炒め物
ひじきには豊富なカルシウムが含まれるほか、エネルギー代謝や体温の調整をするマグネシウムも含まれています。
また、鉄分も豊富なので貧血予防にも効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー90kcal
塩分0.9g
カルシウム88mg
たんぱく質3.2g
糖質6.5g
材料(4人分)
乾燥ひじき15g
油揚げ40g
にんじん40g
ごま油大さじ1g
A
砂糖大さじ1
しょうゆ大さじ1
かつおだし400ml
作り方
①ひじきは水で戻しておく。
②油揚げ・にんじんは千切りにする。
③ごま油を熱し、ひじき・油揚げ・にんじんを炒める。
④Aを入れ弱火で煮る。
副菜 厚揚げと小松菜のあんかけ
大豆製品には、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質が多く含まれています。
また、厚揚げや小松菜はカルシウムの含有量が野菜の中でも最も多く、一品料理でも手軽にカルシウムを摂取できます。
大豆製品に多く含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー122kcal
塩分1.0g
カルシウム183mg
たんぱく質6.5g
ビタミンK141μg
材料(4人分)
厚揚げ200g
小松菜160g
醤油28g
砂糖12g
みりん12g
片栗粉20g
作り方
①油揚げ・小松菜は食べやすい大きさに切り、軽く炒める。
②調味料をすべて混ぜ、①にかけ、とろみがつくまでいためる。
副菜 干しシイタケと高野豆腐の煮物
干しシイタケには多く含まれてるビタミンDには、骨の形成と成長促進、カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
高野豆腐は、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質を多く含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー109kcal
塩分0.9g
カルシウム90mg
たんぱく質8.4g
食物繊維4g
材料(4人分)
干しシイタケ32g
高野豆腐48g
にんじん48g
さやいんげん40g
醤油20g
砂糖12g
かつおだし小さじ1/2
みりん12g
作り方
①干しシイタケは水で戻しておく。
②にんじんは乱切り、さやいんげんは一口大に切る。
③高野豆腐は食べやすい大きさに切り、浸るくらいのお湯に入れ、お湯を含んで柔らかくなるまで煮る。
④鍋に人参、戻した干しシイタケ、戻し汁をいれ、人参が浸るくらいに水をたす。人参が柔らかくなったら、高野豆腐をいれ、調味料をいれ、煮詰める。
⑤軽く茹でたさやいんげんをのせる。
副菜 ポテグルト
しめじには体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きのあるビタミンDが豊富に含まれています。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ヨーグルトに豊富に含まれる良質のたんぱく質は、体の主な構成成分であり生命に直接関わる重要な栄養素です。たんぱく質は約20種類のアミノ酸が結合してできていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸収させる働きで強い骨をつくります。
1人分の栄養素
エネルギー82kcal
塩分0.4g
カルシウム32mg
カリウム255mg
材料(4人分)
じゃがいも80g
枝豆(冷凍・豆のみ)60g
玉ねぎ40g
しめじ40g
無糖ヨーグルト40g
カッテージチーズ40g
マヨネーズ12g
食塩0.8g
こしょう0.04g
作り方
①じゃがいもは皮をむいて芽を取り除き、1cm程度の角切りにする。水からゆで、沸騰してから3分でざるにあげておく。
②玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを切り落として洗う。玉ねぎとしめじを熱湯でさっとゆでる。
③枝豆は流水で解凍し、中身を取り出す。
④無糖ヨーグルト・カッテージチーズ・マヨネーズ・食塩・こしょうを合わせて混ぜておく。
⑤じゃがいも・枝豆・玉ねぎ・しめじを④で軽く和える。
副菜 豆腐サラダ
カリウムには、身体からカルシウムが出て行くのを抑える働きがあるので、骨粗しょう症の予防につながります。
1人分の栄養素
エネルギー59kcal
塩分0.5g
カルシウム58mg
カリウム322mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐120g
レタス80g
ミニトマト80g
オクラ60g
ひめひじき(乾燥)8g
酢28g
砂糖4g
しょうゆ12g
ごま油10g
作り方
①ひじきはたっぷりの水で戻して、熱湯でさっとゆでる。オクラも沸騰したお湯でさっとゆでる。
②玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを切り落として洗う。玉ねぎとしめじを熱湯でさっとゆでる。
③ミニトマトは半分の大きさに切る。
④酢・佐藤・しょうゆ・ごま油を合わせてドレッシングを作る。
⑤オクラは1cm幅の小口切りにし、ひじきと合わせる。
⑥器に水気を切ったレタスをしき、オクラとひじき・豆腐・ミニトマトを盛り、ドレッシングをかける。
汁もの 骨の健康が気になる方
汁もの ミルクスープ
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、なおかつ吸収率も高く効率よくカルシウムを摂取できます。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分2.5g
カルシウム163mg
材料(2人分)
牛乳120ml
コンソメ5g
ほうれん草120g
ベーコン20g
作り方
①ほうれん草とベーコンは3cm大に切る。
②鍋に牛乳をコンソメを入れ、加熱する。
③②に①を加え沸騰する前に火からおろす。
汁もの かぶの葉みそ汁
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含むかぶの葉には、骨の土台となるコラーゲンをつくるのに必要不可欠なビタミンCも多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー24kcal
塩分0.9g
カルシウム44mg
材料(4人分)
かぶ140g
かぶの葉40g
かつお・昆布だし600g
みそ24g
作り方
①かぶは皮をむき、くし形にきる。
②かぶの葉は細かく切る。
③だし汁にかぶを入れ、軟らかくなるまで煮る。
④途中でかぶの葉も入れる。
⑤みそを溶き入れ完成。
汁もの 納豆となめこの味噌汁
納豆はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、納豆のネバネバにあるポリグルタミン酸がカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするのを手伝っています。また納豆はカルシウムを骨に吸着させる為には欠かせないビタミンKの含有量が豊富です。なんと、ひきわり納豆においては全食品中ぶっちぎりのナンバーワンなのです。
1人分の栄養素
エネルギー66kcal
塩分0.9g
カルシウム38mg
カリウム318mg
ビタミンK207μg
材料(4人分)
ひきわり納豆2パック(80g)
なめこ100g
乾燥わかめ4g
ねぎ12g
だし汁600g
味噌32g
作り方
①なめこは水で洗っておく。ねぎは小口切り、油揚げは千切り、わかめは水戻ししておく。
②鍋にだし汁を入れて沸騰したらなめこを入れる。
③火を弱め納豆を加え、味噌を加える。わかめを加えて火を止める。
④お椀にうつしたらネギをのせる。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
カリフラワーに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を助け骨を強くします。
1人分の栄養素
エネルギー127kcal
塩分1.1g
カルシウム180mg
たんぱく質6.5g
脂質6.2g
材料(4人分)
玉ねぎ100g
カリフラワー160g
牛乳600cc
コンソメ4g
塩2g
こしょう適量
バター4g
作り方
①カリフラワーは小房に分けて茹でる。玉ねぎはスライスし、バターで炒め、塩こしょうする。
②鍋に牛乳を入れ、沸騰直前でコンソメを入れ、カリフラワー・たまねぎを加えて煮る。
デザート きなことバナナのヨーグルト
汁もの カリフラワーのミルクスープ
きな粉は骨粗しょう症の予防に大切な栄養素である、マグネシウムやイソフラボンを
豊富に含んでいます。
「畑のお肉」とも言われる大豆は良質のたんぱく質を多く含み、この良質なたんぱく質もまた、骨粗しょう症の予防に大切な栄養素です。
バナナに含まれているカリウムにはカルシウムを外に出してしまうことを防ぎます。またマグネシウムはカルシウムを骨に吸収する働きを持ちます。
1人分の栄養素
エネルギー70kcal
塩分0.1g
カルシウム68mg
カリウム253mg
材料(4人分)
ヨーグルト200g
バナナ120g
きなこ12g
作り方
①バナナを食べやすい大きさに切る。
②器にヨーグルトとバナナを盛り、最後にきなこをかける。
汁もの ミルクゼリー
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、吸収率がよく効率的に摂取できます。
1人分の栄養素
エネルギー266kcal
塩分0.2g
カルシウム221mg
カリウム301mg
材料(4人分)
牛乳800g
砂糖120g
ゼラチン20g
作り方
①牛乳を弱火で温める。沸騰させないように注意する。
②温まったら砂糖とゼラチンを入れ、溶けるまでよく混ぜる。
③粗熱を取り、好きな容器に流しいれ、冷蔵庫で固める。※容器を軽く水で濡らしておくと、取り出しやすい。
汁もの フルーツの牛乳ゼリー
牛乳はカルシウムとリンの比率が良く、吸収を良くするカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。
フルーツには、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンCが豊富に含まれており、骨の健康に効果的です。
牛乳をフルーツと一緒に摂取して様々な栄養をバランスよく摂取できるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー266kcal
塩分0.2g
カルシウム221mg
カリウム301mg
材料(4人分)
牛乳450g
粉ゼラチン5g
砂糖18g
もも120g
みかん60g
パイナップル60g
作り方
①フルーツをそれぞれ適当な大きさに切る。
②牛乳に砂糖を入れ電子レンジで3分加熱する。
③②にふやかしたゼラチンを入れ完全に溶かす。
④型にフルーツを4等分にして③を入れていく。
⑤冷めたら1つずつラップをして冷蔵庫で1時間冷やす。
汁もの パンナコッタ
牛乳のカルシウム吸収率は40%と、魚(33%)や野菜(19%)に比べてとても優れた吸収率をほこっています。これは、牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質等がカルシウムの吸収に役立つ働きをもっているからといわれています。
1人分の栄養素
エネルギー335kcal
塩分0.1g
カルシウム118mg
たんぱく質5.4g
脂質25.5g
材料(4人分)
生クリーム200g
牛乳320g
グラニュー糖60g
バニラエッセンス適量
A
粉ゼラチン8g
水45ml
作り方
①A・ゼラチンを水にふやかしておく。
②鍋に牛乳、生クリーム、グラニュー糖を入れ火にかけ、沸騰直前で火からおろす。
③ふやかしたゼラチンを②に入れ、溶けたらこす。
④バニラエッセンスを入れ、氷水に当てながら優しく混ぜ粗熱をとる。
⑤器に移し、冷蔵庫で冷やし固める。
汁もの フルーツヨーグルト
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、キウイフルーツには多く含まれるビタミンCが必要不可欠です。
また乳製品のヨーグルトにはカルシウム量が多く、体内への吸収率も高いので、骨の健康を考える方にはとってもオススメです。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0g
カルシウム56mg
材料(4人分)
ヨーグルト160g
砂糖16g
レモン汁2g
みかん缶80g
キウイフルーツ80g
作り方
①キウイフルーツは皮をむき、いちょう切りにスライスする。
②すべての材料を混ぜ合わせ完成。
筋肉の衰退が気になる方
筋肉とは?
私たちの身体には、大小約600を超える筋肉が存在しています。筋肉は、重たい物を持ち上げたり、何かを動かす事だけでなく、私たちの生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。
筋肉の主な役割
筋肉の主な役割として、
代謝を上げる・・・筋肉が活動する際に、熱が発生し、これが体温の維持や代謝を上げることにつながります。
免疫力を上げる・・・免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって、活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉量が減ってしまうと、免疫機能が低下してしまうといわれます。
筋肉量は何もしなければ、20歳前後をピークに年齢とともに減ってしまいます。若いからと言って安心もできませんし、逆にご高齢であっても適切に使うことで増やすことが可能です。
体を動かすだけでなく、代謝・免疫力にもかかわっている筋肉の量を減らさないために、毎日の食事に気をつけることが重要です。
筋肉はたんぱく質から作られます
筋肉の主な材料は、たんぱく質です。そこで、筋肉量をUPさせるには、たんぱく質を多く含む食材をバランス良く摂ることがポイントです。
1日に必要なたんぱく質は、体重1kgあたり、一般的な成人で、0.8g~1.0g、アスリートや、日頃運動をしている方は、1.0g~2.0gです。
たとえば、体重70kgの日頃運動をしている人が必要なたんぱく質は、1日105g(70kg×1.5g)高たんぱく質で有名な卵に換算すると、なんと17個分のたんぱく質が必要になります!!意外と、摂るのは難しいのです・・・。
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質を多く含む食材として有名なのが
肉
魚
たまご
大豆製品
牛乳
ヨーグルト など
ただし、たんぱく質ばかりでなく、適度な糖質(ごはん・パン・麺類)も必要です。
たんぱく質と糖質を意識しながら
バランスの良いレシピをご紹介します。
主食 筋肉の衰退が気になる方
主食 ゆで卵トースト
卵はアミノ酸スコア100のたんぱく質と必須アミノ酸のバランスがとれた食材です。必須アミノ酸は身体のなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素ですが、残念な事に体内で作る事ができません。そこで、食事から摂取する事で補う必要があります。
1人分の栄養素
エネルギー368kcal
塩分1.4g
たんぱく質20.9g
カルシウム51mg
材料(4人分)
食パン240g
ツナ缶160g
卵240g
のり4g
作り方
①ゆで卵を作る。
②ゆで卵を食べやすい大きさにスライスする。
③食パンに、のりを敷き、油切りしたツナを敷き、上に②を並べる。
④オーブンで5分ほど焼く。
主食 マグロアボガド丼
まぐろの赤身には、筋肉作りで重要な役割を担う必須アミノ酸が多く含まれています。まぐろの赤身に含まれる必須アミノ酸は「BCAA」と呼ばれ、必須アミノ酸の約3割を占めています。
アボカドは、タンパク質の宝庫です。筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要な働きをします。
1人分の栄養素
エネルギー244kcal
塩分0.8g
たんぱく質10.7g
材料(1人分)
まぐろ30g
アボガド20g
ご飯100g
醤油5g
わさび1g
作り方
①マグロとアボカドをサイコロ状に切る。
②①をご飯の上に盛り付け、醤油をかける。わさびは添えておく。
主菜 筋肉の衰退が気になる方
主食 麩入りハンバーグ
お麩の主な栄養素はグルテンという良質な植物性タンパク質です。またミネラルも豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー306kcal
塩分0.5g
たんぱく質24.2g
材料(4人分)
牛ひき肉200g
お麩6g
たまねぎ140g
卵60g
食塩0.6g
こしょう少々
サラダ油適量
作り方
①玉ねぎはみじん切りにし、フライパンで炒める。
②お麩は細かくくだいておく。
③ボウルに①と②、残りの材料を入れ、しっかりとこね、まとめる。
④フライパンに油をしき、じっくり焼く。
主食 チキンとエビのソテー
えびは高たんぱく&低カロリーな食材で有名です。
良質なたんぱく質代表とも言える鶏むね肉には、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、消化吸収率にも優れていますので、アスリートにも大人気の食材です。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分0.6g
たんぱく質21.2g
材料(2人分)
鶏むね肉120g
ケチャップ6g
食塩0.6g
こしょう少々
サラダ油4g
作り方
①鶏むね肉とえびは一口大にきる。
②①を油で炒める。
③エビが赤くなったら調味料を加える。
主食 鶏むね肉のクリームソテー
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は肉類の中でも鶏むね肉に多く含まれています。また吸収率も優れているため、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材とも言えます。
しめじやエリンギには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー192kcal
塩分1.1g
たんぱく質22.7g
ビタミンB60.45mg
材料(4人分)
鶏むね肉320g
食塩1.2g
コショウ0.08g
しめじ80g
エリンギ80g
有塩バター20g
薄力粉12g
牛乳200g
白ワイン24g
食塩<2.4g
コショウ0.12g
作り方
①鶏むね肉は一口大にそぎ切りにし、食塩コショウをまぶす。
②しめじは大きいものは手でさく。
③エリンギはしめじの大きさに切る。
④フライパンを熱し、バターを溶かして薄力粉を加え炒める。
⑤牛乳を少しづつ加えダマを作らないように混ぜる。
⑥キノコ類を加え一緒に煮て、白ワイン、食塩コショウで調味する。
⑦焼いた鶏肉を皿に盛り、ソースをかけて完成。
主食 鶏むね肉と長ネギの甘辛だれ
鶏むね肉には上質なたんぱく質が含まれているだけでなく、リン・鉄・カルシウム
ナトリウム・ビタミン類などが豊富に含まれています。鶏むね肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることは少ないため、血糖値が高めの人にも効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー202kcal
塩分2.1g
たんぱく質29.1g
脂質3.9g
材料(4人分)
鶏むね肉2枚
長ネギ80g
A
酒60cc
しょうゆ大さじ3
砂糖大さじ2
おろし生姜大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①長ネギはみじん切りにする。胸肉は削ぎ切りにする。
②胸肉をフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。火が通ったら皿にあげる。
③②のフライパンにネギを入れ、軽く炒めたらAをいれ1~2分煮詰める。
④たれを胸肉にかける。
主食 鶏むね肉と大豆のトマト煮
大豆は、植物性たんぱく質の中でも比較的体内に蓄積されやすく、脂質やカロリーは低くヘルシーな食材です。
1人分の栄養素
エネルギー216kcal
塩分1.4g
たんぱく質23.2g
脂質8.7g
材料(4人分)
鶏むね肉1枚
セロリ50g
にんじん50g
大豆200g
トマト缶400g
おろしにんにく3g
オリーブオイル大さじ1
コンソメ大さじ1
作り方
①セロリは筋を取り、2cm角に切る。にんじんも2cm角に切る。
②フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱し、香りを出す。
③セロリ、にんじんを入れ炒める。
④トマト缶、水(適量)、コンソメを入れ、強火で煮込んだら、大豆、一口大に切った鶏肉を入れる。
⑤弱火にし、鶏肉に火が通るまで煮込む。
主食 エビニラ玉
卵には、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が含まれています。
エビにはタンパク質の他に、疲労回復効果のあるビタミンB群やタウリンが含まれています。エビにはコラーゲンが含まれているので、関節を強化してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー93kcal
塩分0.2g
たんぱく質9.3g
ビタミンB20.19mg
ビタミンB60.16mg
材料(4人分)
エビ10尾(88g)
ニラ1束(115g)
玉ねぎ100g
卵2個(120g)
鶏ガラスープの素4g
ごま油4g
にんにく1かけ(5g)
塩0.04g
こしょう0.04g
作り方
①ニラは、適当な長さに切り、玉ねぎは薄めに切る。卵は溶いておく。にんにくはみじん切りにする。
②油を引き、卵を最初に炒めておく。
③鍋から卵を取り出して、ごま油を引き、ニンニクを炒め、エビを炒めたあと、ニラと玉ねぎを炒める。
④卵を入れ、鶏ガラスープの素と塩、こしょうで味付けをする。
主食 ささみのチーズ焼き
鶏ささみは低カロリー、低脂肪、高たんぱくが特徴です。このうち高たんぱくという特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。
ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンAと疲労回復効果のあるビタミンB群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。
ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物(糖質)やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー163kcal
塩分0.6g
たんぱく質16.6g
ビタミンA60μg
ビタミンB60.33mg
材料(4人分)
鶏ささみ4本(200g)
大葉8枚(4g)
スライスチーズ4枚(72g)
塩0.04g
こしょう0.04g
小麦粉適量
サラダ油適量
作り方
①鶏ささみは、縦に包丁を入れて薄く開く。
②鶏ささみ全体に、塩、こしょうする。しその葉を敷き、その上に、スライスチーズをはさむ。
③真ん中で折りたたみ、小麦粉を全体にまぶす。
④薄く油を敷いたフライパンで裏面から焼く。焦げ目がついたらひっくり返して、蓋をして焼く。
⑤火が通ったら、蓋を開け水分を飛ばすようにし、からっと仕上げる。
主食 パプリカと豚肉の辛みそ炒め
ビタミンB6を豊富に含むパプリカやピーマンは、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ただ単に、たんぱく質だけを摂取しても筋肉への効果は見込めません。このビタミンB6の働きがたんぱく質を分解しアミノ酸に変化することで初めて効果を期待できます。また、筋肉を強くしていく上で必要な、筋トレ等による筋肉痛を和らげる働きもあります。
1人分の栄養素
エネルギー243kcal
塩分0.7g
ビタミンB10.31mg
ビタミンB20.15mg
ビタミンB60.41mg
材料(4人分)
豚肉(薄切り)200g
赤パプリカ1個(150g)
黄パプリカ1個(150g)
ピーマン2個(100g)
長ネギ45g
塩0.04g
こしょう0.04g
サラダ油4g
たれ
オイスターソース8g
テンメンジャン8g
トウバンジャン4g
作り方
①豚肉はひとくち大に切り、軽く塩・胡椒して揉んでおく。
②パプリカとピーマンは乱切り、長葱は輪切りにする。
③たれの材料を混ぜておく。 フライパンにサラダ油を入れて熱し、中火で豚肉を炒める。
④豚肉に火が通ったら、長葱を入れて更に炒める。
⑤パプリカとピーマンを入れて、中火のままささっと炒める。
⑥たれを入れて、全体に絡める。
主食 納豆チーズオムレツ
アミノ酸スコア100をほこる卵の他にも、豆腐や納豆といった食材にも、しなやかな筋肉を作るのに必須な、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー279kcal
塩分0.8g
たんぱく質15.3g
ビタミンB20.49mg
材料(4人分)
卵4個(240g)
納豆120g
とろけるチーズ40g
マヨネーズ24g
牛乳大さじ4(60g)
塩0.04g
こしょう0.04g
作り方
①納豆はたれとマヨネーズを入れて混ぜておく。卵は牛乳と塩、コショウをいれる。
②フライパンに油をひき、卵を入れ箸で穴があかない程度にかき混ぜ固まってきたら中心より手前に納豆、チーズを置く。
③フライ返しかお箸で②の具がのってる上に卵をかぶせる。かぶせたら、ひっくり返して、焦げ目がつけば出来上がりです。
主食 鶏肉の酒蒸し
鶏胸肉には、良質なたんぱく質がとても多く含まれています。余分な脂質が少なく低カロリーなので、筋肉を作るために良い食材です。
1人分の栄養素
エネルギー268kcal
塩分1.4g
たんぱく質20.3g
材料(4人分)
鶏 胸肉400g
梅12g
ネギ40g
大根200g
酒28g
かつおだし40g
醤油20g
作り方
①鶏胸肉は一口大に切る。ねぎはせんぎり、梅は種を取ってみじん切りにする。
②アルミホイルに、鶏肉、ねぎ、梅の順に乗せ、調味料とだしを入れつつむ。
③②を鍋にいれ、水をはり、火をかけ、弱火でじっくり蒸す。
④大根をおろしてのせる。
主食 かつおのチーズ焼き
低カロリーで、高たんぱく質のかつおを使用しました。
1人分の栄養素
エネルギー117kcal
塩分0.8g
たんぱく質15.2g
材料(4人分)
かつおのたたき400g
ねぎ12g
スライスチーズ40g
めんつゆ200g
砂糖28g
みりん40g
しょうが(チューブ)20g
作り方
①かつおのたたきを一口大に切る。
②ネギは千切りにする。
③調味料を混ぜておく。
④たたきにスライスチーズをのせ、中火で焼く。
⑤表面に焼き目がついたら③をかけ、弱火で煮詰める。
⑥ネギを乗せる。
主食 サバ缶うどん
たんぱく質を多く含むサバには、オメガ3と呼ばれる脂質も多く含んでいます。このオメガ3は血液をさらさらにする効果が期待されています。
1人分の栄養素
エネルギー463kcal
塩分2.4g
たんぱく質26.6g
カルシウム264mg
カリウム493mg
材料(4人分)
サバ缶450g
うどん1000g
レタス160g
ミニトマト180g
めんつゆ100g
作り方
①サバ缶は油切りしておく。
②レタス、トマトを洗い、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
③ゆでうどんは軽くお湯で温める。
④湯切りしたうどんとサバ缶を混ぜあわせる。
⑤皿にレタス、④、ミニトマトをかざり、出来上がり。
主食 えびとアボカドの生春巻き
えびには、筋肉を増強するたんぱく質や、瞬発力・持久力・集中力などを高める効果のある分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。多くの重要な体の維持機能に必要な、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸といった善玉脂肪を豊富に含むアボカドは、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質だけでなく、良質な脂肪が摂れるアボカドも取り入れてさらに筋肉を作ることができます。
1人分の栄養素
エネルギー244kcal
塩分2.3g
たんぱく質19.0g
不飽和脂肪酸9.81g
脂質15.9g
材料(4人分)
ライスペーパー450g
アボカド1000g
えび160g
水菜180g
チーズ80g
レモン汁20g
塩4g
マヨネーズ40g
ケチャップ40g
作り方
①えびは殻を剥いて茹で半分に切り、水菜は3cm位に切る。
②アボカドは薄切りにしてレモン汁をまぶしておく。
③ライスペーパーをぬるま湯にくぐらせ、湿らせたキッチンペーパーの上に置く。
④③にえび、アボカド、チーズをのせ、塩をふりかける。
⑤④に水菜を乗せ巻いていく。
⑥マヨネーズとケチャップを混ぜてソースを作る。
主食 ささみとピーマンの照り焼き
鶏ささみ肉は、脂質・糖質が少なく高たんぱくであり、筋肉の合成に関わるビタミンB6も豊富に含まれています。
赤ピーマンには、ささみと同じくたんぱく質の合成を促進するビタミンB6が豊富に含まれています。
ビタミンB6が多く含まれている食材と、たんぱく質を一緒に摂取する事で、たんぱく質を効率よく吸収できる様に工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー125kcal
塩分1.3g
たんぱく質12.4g
ビタミンB60.43mg
脂質3.5g
材料(4人分)
鶏ささみ肉200g
赤ピーマン120g
しょうゆ30g
酒30g
砂糖9g
みりん18g
オリーブ油12g
塩2g
作り方
①くるみとチョコを小さめに刻んでおく。
②バナナをすりつぶし、薄力粉・ベーキングパウダー・砂糖・卵・牛乳・バターと一緒に混ぜる。
③180℃に余熱したオーブンで焼く。
副菜 筋肉の衰退が気になる方
副菜 棒棒鶏
鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
1人分の栄養素
エネルギー76kcal
塩分0.7g
たんぱく質7.2g
材料(2人分)
ささみ50g
とうがらし0.6g
きゅうり25g
セロリー30g
酢5g
ごま油4g
砂糖6g
みそ5g
酒3g
水適量
作り方
①鍋に水と酒を加え鶏むね肉を茹でる。
②茹であがったら少し冷まして繊維に沿ってさく。
③きゅうりとセロリは千切りにする。
④調味料は全て混ぜ合わせてたれをつくる。
⑤3の上に2をのせたれをかける。
⑥輪切りにしたとうがらしを5に乗せる。
副菜 モロヘイヤ納豆
ビタミンCが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。そんなビタミンCがモロヘイヤには多く含まれています。
納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。
すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含みます。
1人分の栄養素
エネルギー123kcal
塩分0.4g
たんぱく質9.9g
ビタミンB60.23mg
材料(4人分)
モロヘイヤ80g
挽きわり納豆200g
すりごま12g
ポン酢20g
作り方
①モロヘイヤは茹でて、細かくきざんでおく。
②水気をきったモロヘイヤと納豆・すりごま・ポン酢を和えて完成。
副菜 ささみと野菜のからし和え
低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。
カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンB6を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー91kcal
塩分0.8g
たんぱく質13.2g
ビタミンB60.41mg
材料(4人分)
ささみ200g
酒8g
しょうが8g
食塩12g
にんじん80g
きゅうり80g
カイワレ大根60g
砂糖4g
しょうゆ8g
酢28g
練りからし6g
ごま油2g
作り方
①ささみは筋をとり、酒、しょうがを入れたお湯で3分ゆで、冷まして割いておく。
②にんじんは千切りにする。
③きゅうりは斜め薄切りにする。
④かいわれは根をおとし半分に切る。
⑤ボールににんじん、きゅうりを入れて塩もみしてしばらく置く。
⑥水気をよくきり、割いたささみ・かいわれ・調味料を入れ、和えて完成。
副菜 ささみの梅肉和え
梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸(疲労物質)が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
1人分の栄養素
エネルギー75kcal
塩分1.1g
たんぱく質14.4g
脂質0.5mg
材料(4人分)
ささみ4本
梅干し4個
めんつゆ大さじ2
大葉4枚
水菜40g
作り方
①ささみは筋をとり、茹でて火を通す。水分を切ってさく。
②みずなは3cmくらいに切り、梅干しは種をとってたたく。大葉は千切りにする。
③めんつゆと梅を合わせておく。
④ささみ、水菜、③を和え、大葉をのせる。
副菜 まぐろのかいわれサラダ
まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。
かいわれ大根、まぐろにはビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンB6は特にオススメです。タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンB6がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンB6にはあります。
1人分の栄養素
エネルギー104kcal
塩分1.0g
たんぱく質13.7g
ビタミンB60.34mg
材料(4人分)
まぐろのぶつ切り200g
かいわれ大根1パック(80g)
長芋200g
焼きのり適量(2g)
ねりわさび少々(1g)
レモン汁大さじ2(30g)
酢大さじ2(30g)
しょうゆ24g
作り方
①長いもは4cm長さのせん切り、かいわれは4cm長さに切ります。
②いも、かいわれ、まぐろの順に盛り、のりをかけ、わさびをのせます。
③レモン汁、酢、しょうゆを合わせ、食べる直前にかけます。
副菜 茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。
ブロッコリーには、ビタミンCが豊富であり、ビタミンCは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。
マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。
もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分0.3g
たんぱく質5.9g
ビタミンB60.21mg
脂質4.9g
材料(4人分)
ブロッコリー200g
卵100g
たまねぎ120g
粒マスタード12g
マヨネーズ8g
黒こしょう2g
塩0.5g
作り方
①鍋に卵を入れ火にかけて茹でる。
②ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、沸騰した湯に入れて茹でる。
③茹で卵を6等分くらいに切る。
④粒マスタード、マヨネーズ、黒こしょうを入れて混ぜ①を入れてよく混ぜる。
⑤④に卵を入れて塩を入れ、軽く混ぜる。
副菜 ほうれんそうのピーナッツ和え
ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。
ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー131kcal
塩分0.7g
たんぱく質5.2g
ビタミンB60.16mg
脂質10.3g
材料(4人分)
ほうれんそう200g
ピーナッツ50g
しょうゆ18g
酒5g
砂糖3g
みりん6g
ごま10g
オリーブ油8g
作り方
①ほうれんそうを沸騰した湯に入れて茹で、水気を絞り食べやすい大きさに切る。
②ピーナッツは小さく砕いておく。
③調味料を全て混ぜる。
④①を③で和え、最後に②を加える。
副菜 パプリカのマリネ
ビタミンB6は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー81kcal
塩分1.0g
ビタミンC97mg
ビタミンB60.2mg
材料(4人分)
赤ピーマン120g
黄ピーマン120g
もやし40g
オリーブ油40g
砂糖12g
コショウ0.08g
塩4g
酢80g
作り方
①ピーマンは、短冊切りにする。
②野菜をすべて酢につけておく。味を染み込めたい場合は1時間くらいつけ置きする。
③調味料を混ぜ、②と和える。
汁もの 筋肉の衰退が気になる方
汁もの 牛すじの野菜スープ
野菜には抗酸化物質が含まれるため、積極的に摂取することで酸化によるダメージが軽減され、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持できます。
牛すじ肉はたんぱく質が多く、カロリーが少な目です。
1人分の栄養素
エネルギー230kcal
塩分1.9g
たんぱく質14.1g
脂質15.8g
材料(4人分)
牛すじ320g
タマネギ100g
ゴボウ40g
大根60g
ニンジン40g
キャベツ40g
水1000cc
塩大さじ1/2
こしょう適量
作り方
①牛すじは食べやすい大きさに切ってフライパンで焼く。
②野菜は1cmくらいの大きさにカットする。
③圧力鍋に材料すべてを入れ、20分加熱する。
汁もの 鮭のわかめスープ
鮭の水煮は、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材です。
わかめには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルを多く含んいます。
いりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含みます。
1人分の栄養素
エネルギー46kcal
塩分0.6g
たんぱく質5.8g
ビタミンB60.10mg
材料(4人分)
鮭水煮缶80g
乾燥わかめ2g
いりごま4g
中華スープ600g
食塩0.8g
コショウ0.8g
作り方
①鮭の水煮は軽くほぐしておく。
②中華スープを沸かし鮭、わかめ、ごまを入れ、塩、コショウで調味し完成。
汁もの 鶏肉のにんにくスープ
鶏肉は、他の肉に比べて低カロリーで高タンパクです。また胸肉よりももも肉の方がタンパク質が多く含まれているため、より筋肉を作ることができます。
にんにくに含まれるアリシンには、筋肉の天敵であるコルチゾールの働きを抑制する効果があります。筋肉を作るには野菜やきのこなどもバランスよく摂ることが大事なので、しいたけをたっぷり使い野菜を摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー194kcal
塩分1.6g
たんぱく質27.8g
ビタミンB60.65mg
脂質4.6g
材料(4人分)
鶏もも肉240g
しいたけ200g
にんにく80g
しょうが60g
酒30g
塩6g
水200g
作り方
①にんにくは皮を剥き、しょうがを薄く切っておく。
②鶏肉を軽く茹でて一度取り出す。
③鍋に水、①、②、しいたけ、酒を入れて蓋をして中火で20分煮込む。
④塩で味を調える。
デザート 筋肉の衰退が気になる方
デザート 豆乳チョコプリン
豆乳には、アミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復、成長ホルモンの分泌、筋肉痛の緩和、基礎代謝の向上という効果があり、筋肉づくりにぴったりです。
1人分の栄養素
エネルギー150kcal
塩分0.1g
食物繊維254mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐400g
豆乳200g
チョコレート40g
ゼラチン5g
作り方
①ゼラチンは水でふやかしておく。
②豆腐は裏ごして、レンジで5分加熱する。
③15分くらいおき、水気をきる。
④鍋に豆乳とチョコレートを入れ火にかける。
⑤チョコレートが溶けたらゼラチンを入れ煮溶かす。
⑥ボールに豆腐、溶かしたチョコレートを入れ、よく混ぜる。
⑦器に入れ冷蔵庫で冷やし固める。
デザート 豆乳バナナスムージー
豆乳は牛乳と比較して、低カロリーでありながらたんぱく質の量が多い食材です。
筋トレなどの運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇する。成長ホルモンが上昇すると、筋肉をつくる効果がより高まる。
1人分の栄養素
エネルギー150kcal
塩分0.1g
食物繊維254mg
材料(4人分)
バナナ4本
豆乳600cc
きな粉大さじ3
はちみつ大さじ2
作り方
①バナナを一口大にする。
②ミキサーにバナナ、きな粉、豆乳、はちみつを入れて攪拌する。
デザート バナナとくるみのマフィン
バナナはエネルギーの他、鉄分、ビタミンB6、ビタミンC、マグネシウムなどの筋肉作りを促進する多くの栄養素が含まれています。
くるみには、良質な脂肪酸の1つであるオメガ3脂肪酸を豊富に含み、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に効果的です。
スイーツにも筋肉を作ることのできる食材を摂り入れ、おいしく栄養が摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー448kcal
塩分0.3g
たんぱく質8.3g
ビタミンB60.18mg
脂質20.3g
材料(4人分)
バナナ160g
くるみ60g
薄力粉150g
ベーキングパウダー3g
砂糖50g
チョコレート40g
卵50g
牛乳50g
バター20g
作り方
①くるみとチョコを小さめに刻んでおく。
②バナナをすりつぶし、薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖、卵、牛乳、バターと一緒に混ぜる。
③180℃に余熱したオーブンで焼く。
デザート ハニーチーズヨーグルト
ヨーグルトやチーズに含まれるタンパク質は、筋肉トレーニングに良いとされています。
1人分の栄養素
エネルギー165kcal
塩分0.2g
たんぱく質5.3g
カルシウム135mg
材料(4人分)
ヨーグルト400g
クリームチーズ80g
はちみつ40g
ブルーベリー40g
作り方
①ヨーグルトに、クリームチーズ、はちみつを入れ、よく混ぜる。(電子レンジであっためてもおいしい)
②①にブルーベリーをのせる。
中性脂肪とコレステロール
中性脂肪とコレステロールのお話し
コレステロールと中性脂肪は、どちらも脂質の仲間です。私たちの体に欠かせない成分で、血液の流れで必要な部位に届けられます。
コレステロールは、健康な状態であれば、全体がちょうど良い量におさまるように調節されますが、何らかの原因で、血液中のコレステロールが増えすぎてしまって、バランスが崩れてしまうことがあります。
私たちが体を動かすエネルギー源は食事でとる糖質・脂質・タンパク質等から作られます。この時、使い切れずに余ったエネルギーが、中性脂肪となって、内臓脂肪や皮下脂肪に蓄えられます。
血中のコレステロール(善玉コレステロール・悪玉コレステロール)と中性脂肪量のバランスが悪い状態を、脂質異常症といいます。バランスをくずすもっとも大きな原因は、食べ過ぎと、それによる肥満です。その状態のまま、放っておくと、動脈硬化性の疾患リスクが高まります。(脳梗塞・脳出血・心筋梗塞・狭心症・糖尿病など)
ちなみに、善玉コレステロールは、全身をまわり余分なコレステロールを回収して肝臓に届けます。悪玉コレステロールは、全身をまわりさまざまな組織にコレステロールを送り届け、これが過剰になると動脈硬化の原因に・・・。
脂質異常をやわらげる
青魚・大豆・食物繊維の多い食材を
うまく利用したレシピをご紹介します。
主食 - 中性脂肪とコレステロール
主食 ハニーチーズヨーグルト
まぐろなどの青魚にはn‐3系多価不飽和脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれています。DHAやEPAは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
納豆、オクラ、長芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー340kcal
塩分0.6g
食物繊維4.6g
カリウム598mg
ビタミンK208μg
材料(4人分)
ごはん480g
納豆120g
オクラ120g
ながいも120g
まぐろ120g
青ねぎ20g
のり1.2g
鰹節2g
すりごま4g
しょうゆ16g
作り方
①オクラは板ずりしてうぶ毛をとり、塩茹でした後に1㎝幅に切る。
②長芋とまぐろは1㎝角の角切りにする。
③納豆・オクラ・長芋・まぐろをすべて加え、粘りが出るまで混ぜる。
④器にご飯を盛り、③をかけて、のり、鰹節、すりごま、しょうゆをかける。
主食 しめさばののり巻き
サバなどの青魚に多く含まれるDHA・EPAは、中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー250kcal
塩分1.2g
材料(4人分)
しめさば240g
切り干し大根(乾)40g
しそ4g
にんじん40g
酢20g
醤油4g
砂糖12g
のり3g
作り方
①切り干し大根を戻しておく。
②しめさばは薄くスライスし、にんじんは千切りにする。
③切り干し大根とにんじんに調味料をかける。
④のりを長方形に切り、その上にシソ、さば、にんじんと大根の順に並べる。
⑤巻いて、ひと口大に切る。
主菜 - 中性脂肪とコレステロール
主菜 さばの照り炒め
さば等の、背の青い魚にはDHAやEPAが多く含まれ、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
ごま油の風味をいかして食塩量を減らしても満足できる味付けにする事ができます。
1人分の栄養素
エネルギー296kcal
塩分1.3g
コレステロール52mg
材料(4人分)
さば320g
ねぎ200g
長芋200g
ごま油20g
砂糖12g
こいくちしょうゆ7g
純米酒6g
本みりん8g
作り方
①ねぎは4cmの長さの筒切りにする。
②長芋は洗って皮をむき4cmの拍子木切りにする。
③さばは一口大のそぎ切りにする。
④調味料は混ぜ合わせておく。
⑤フライパンを温め、ごま油を入れ、ねぎ・長芋・さばを並べ焼く。
⑥ほどよく焦げ目がついたら調味料を回し入れる。
⑦皿にさばと野菜を盛り付け完成。
主菜 ほうれん草とキノコの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれるしめじには、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー30kcal
塩分0.4g
コレステロール0mg
材料(4人分)
ほうれん草40g
しめじ20g
ゴマ2g
こいくちしょうゆ3g
砂糖1g
作り方
①ほうれん草は茹でて、3cmに切る。
②しめじは石づきを取り、茹でておく。
③ほうれん草としめじを調味料と和えて完成。
主菜 豆腐とトマトのサラダ
豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。
エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は悪玉コレステロールを排出し、傷ついた血管の機能を改善させます。
1人分の栄養素
エネルギー162kcal
塩分2.0g
材料(4人分)
絹ごし豆腐一丁
トマト2個
たまねぎ1個
乾燥わかめ10g
A
エゴマ油大さじ2と1/2
酢大さじ2と1/2
塩6g
こしょう適量
作り方
①豆腐、トマトは食べやすい大きさにカット、たまねぎはスライスし、水にさらしておく。わかめは水で戻して水気を切る。
②Aの調味料をよくまぜ、①の材料と合わせる。
主菜 アジの香味蒸し
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー209kcal
塩分1.5g
材料(4人分)
アジ4尾
ねぎ120g
にんじん80g
しょうが80g
A
塩5g
酒60g
砂糖大さじ1
ごま油大さじ1
かいわれ大根40g
作り方
①アジは内臓を取り除き、水洗いして水気をよくふき取る。
②ねぎ、にんじん、しょうがはそれぞれ千切りにする。
③フライパンにアジを入れ、Aを合わせて入れる。
④蓋をして火にかけ、沸騰したら中火で火が通るまで7~8分程度蒸す。
⑤器に移し、かいわれ大根を散らす。
主菜 かつおのたたき
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー142kcal
塩分0.6g
食物繊維2.1g
カリウム518mg
鉄1.9mg
材料(4人分)
かつおのたたき240g
玉ねぎ200g
レタス120g
ミニトマト120g
カイワレ大根40g
しょうゆ16g
穀物酢20g
ごま油8g
いりごま12g
作り方
①鰹のタタキは8㎜程度の厚さに切る。玉ねぎは薄切りにする。レタスは手でちぎって、水にさらしておく。ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。カイワレ大根は根元を切り落とす。
②醤油、酢、ごま油、ごまを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
③お皿に、レタス、新玉ねぎ、鰹のタタキ、カイワレ大根の順で盛り、ミニトマトを周囲に置く。仕上げに、2のドレッシングをかけて完成。
主菜 さばの野菜あんかけ
さばには良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、EPA、DHAが豊富に含まれています。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸が多く含まれ、血液中のHDLコレステロール(善玉)は減らさず、LDLコレステロール(悪玉)だけを減らす効果があります。
あんかけの酢を黒酢にすることでよりコクを出しました。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.9g
脂質10.0g
コレステロール45mg
n-6系脂肪酸0.34g
材料(4人分)
さば280g
塩・こしょう0.8g
小麦粉10g
にんじん40g
ピーマン40g
たまねぎ60g
しょうが10g
オリーブオイル6g
酒20g
片栗粉12g
水40g
A
黒酢12g
砂糖10g
しょうゆ10g
顆粒だし1.2g
作り方
①にんじん・ピーマン・しょうがを千切り、玉ねぎを薄切りにする。
②さばを2cm 幅に切り、両面に塩とこしょうをふりかけ、小麦粉をまぶす。
③片栗粉と水を合わせて水溶き片栗粉を作る。
④フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、さばを両面きつね色になるまで焼き、お皿に盛り付ける。
⑤フライパンの油をキッチンペーパーで軽くふき取り中火で熱し、野菜を軽く炒めて酒を加えふたをして3分蒸し焼きにする。
⑥⑤にAの材料を加え、煮立ったら水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみがついたら盛り付けたさばの上からかける。
主菜 酢豚
豚モモ肉に多く含まれるポークペプチド。豚肉のタンパク質が酵素で分解されてでき、コレステロールを下げる作用があります。
パイナップルにはタンパク質分解酵素がふくまれています。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.9g
脂質10.0g
コレステロール45mg
n-6系脂肪酸0.34g
材料(4人分)
豚 もも160g
片栗粉20g
酒20g
パイナップル(缶)100g
にんじん80g
たまねぎ60g
ピーマン90g
酢20g
醤油20g
砂糖20g
酒15g
みりん8g
水30g
片栗粉8g
油20g
作り方
①豚肉は下処理で酒をかけ、片栗粉をまぶしておく。
②人参、ピーマンは乱切り、玉ねぎは粗みじん切りパイナップルはひと口大に切る。
③油以外の調味料を混ぜておく。
④フライパンに油を敷き、玉ねぎ、豚肉を炒め、しんなりしたらにんじん、ピーマンを炒める。
⑤火が少し通ったら③をかけ、とろみがついたらパイナップルを入れる。
副菜 - 中性脂肪とコレステロール
副菜 切干大根の酢の物
切干大根には食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
青じその風味を効かして食塩量をおさえました。
1人分の栄養素
エネルギー36kcal
塩分0.3g
コレステロール0mg
材料(4人分)
切干大根8g
青じそ1g
かつお・昆布だし15g
酢12g
砂糖2g
食塩0.2g
作り方
①切干大根は水で戻し、ざく切りにしておく。
②青じそは千切りにしておく。
③調味料と野菜を和えて皿に盛りつけて完成。
副菜 卯の花の炒り煮
大豆に含まれている植物ステロールは、カンペステロールで余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を低下させる作用があります。
食物繊維が豊富に含まれている干ししいたけ。食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー63kcal
塩分0.4g
コレステロール3mg
材料(4人分)
おから20g
油2g
干ししいたけ1g
にんじん10g
葉ねぎ2g
こいくちしょうゆ2g
食塩0.1g
純米酒2g
牛乳25g
作り方
①干ししいたけは水で戻し千切りにしておく。
②にんじん、葉ねぎも千切りにしておく。
③フライパンに油を熱し、野菜を炒める。
④おからも加え調味料も入れ、汁気が飛ぶまで炒める。
⑤器に盛り付け完成。
副菜 キノコのマリネ
きのこ類は食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、スムーズな排泄を促す効果があります。
オリーブ油に含まれるオレイン酸は、コレステロールをあげにくくします。
1人分の栄養素
エネルギー63kcal
塩分0.4g
コレステロール3mg
材料(4人分)
しいたけ120g
エリンギ200g
まいたけ120g
にんにく一片
オリーブ油大さじ2と1/2
酒大さじ4
塩6g
こしょう適量
A
しょうゆ大さじ1
酢大さじ4
レモン汁大さじ1
粗びきこしょう適量
作り方
①きのこ類は食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを炒め、香りが出てきたらきのこ類を入れ、塩こしょうで軽く炒める。
③酒を振り、蓋をして2~3分蒸し焼きする。
④蓋をとり、Aの調味料を入れひと煮たちさせ火を止める。
⑤粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす。
副菜 サバの南蛮漬け
サバに含まれるDHA・EPAは血液中の中性脂肪を減らし、同時に悪玉コレステロールも減らします。
1人分の栄養素
エネルギー320kcal
塩分2.1g
材料(4人分)
サバ400g
塩1.2g
片栗粉25g
サラダ油大さじ1
A
しょうゆ大さじ2
酢大さじ2と1/2
ごま油大さじ1
砂糖大さじ1
おろししょうが小さじ1
おろしにんにく小さじ1/2
長ネギ40g
作り方
①サバは食べやすい大きさにきる。塩を振って水気を切る。
②サバに片栗粉をまぶす。
③フライパンに油をしき、揚げ焼きにする。
④ねぎはみじん切りにし、Aとあわせ、焼いたサバにかけてできあがり。
副菜 ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
ブロッコリー200g
きゅうり80g
A
塩0.8g
酢大さじ1
しょうゆ大さじ2
すりごま大さじ1
かつお節適量
作り方
①ブロッコリーは小房に分け、茹でる。きゅうりは斜めスライスに切る。
②Aを合わせ、ブロッコリーときゅうりとよくあえる。
③最後にかつおぶしとあえる。
副菜 カリフラワーのマリネ
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
カリフラワー120g
れんこん80g
きゅうり80g
赤パプリカ40g
顆粒だし0.8g
水80ml
白ワイン40g
レモン果汁40g
りんご酢20g
塩0.8g
黒こしょう0.04g
オリーブ油8g
作り方
①カリフラワーは葉を切り落とし、小房に分け、れんこんは1㎝の厚さのいちょう切りにして、下茹でする。
②きゅうりは1㎝の輪切り、赤パプリカは半分に切り、種とわたをとって千切りにする。
③調味料を合わせてビニール袋に入れ、野菜を加えて浸し、冷蔵庫で味を馴染ませる。
副菜 海藻サラダ
オリーブオイルにはコレステロールを上げにくいオレイン酸を豊富に含んでいます。
海藻類は水溶性の食物繊維が多く、食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー36kcal
塩分1.7g
食物繊維1.2g
カリウム210mg
材料(4人分)
海藻ミックス(乾物)12g
レタス80g
オリーブオイル8g
粒マスタード20g
白ワインビネガー20g
塩4g
作り方
①海藻ミックスは水で戻しておく。レタスは手でちぎり、水にさらしておく。
②オリーブオイル、粒マスタード、白ワインビネガー、塩を和えてドレッシングを作る。
③海藻ミックスとレタスの水気をきり、②のドレッシングで和えて完成。
副菜 大豆と海藻のごまサラダ
大豆にはHDLコレステロール(善玉)を増やすレシチン、LDLコレステロール(悪玉)が酸化するのを防ぐビタミンE、サポニン、コレステロールの吸収を抑えるカンペステロールなどが含まれています。
海藻には、ぬるぬるしている成分のフコイダンには、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用があります。 ごまに含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
ノンオイルのドレッシングを使い脂質とコレステロールの摂取を抑えました。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0.6g
脂質2.9g
コレステロール0mg
ビタミンE0.45mg
材料(4人分)
レタス80g
大豆(ゆで)80g
海藻(乾)4g
きゅうり60g
ミニトマト80g
いりごま8g
ノンオイルドレッシング24g
作り方
①レタスは一口大に手でちぎる。きゅうりは輪切りにし、ミニトマトは半分に切る。
②海藻はたっぷりの水で戻し、しっかりと水分を絞る。
③①、②と材料すべてを合わせてノンオイルドレッシングで和える。
副菜 きのこのきんぴら
きのこ類に多く含まれるベータグルカンは不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。よく噛んで食べると吸収率が上がります。
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、脂肪分解を促進する効果があります。
3種類のきのこを使い、より栄養を摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー49kcal
塩分0.7g
脂質1.2g
コレステロール0mg
材料(4人分)
まいたけ80g
しめじ80g
えのき80g
唐辛子12g
オリーブオイル4g
砂糖20g
酒20g
しょうゆ20g
作り方
①きのこ類は石づきを取り、それぞれ食べやすい大きさに切る。唐辛子は輪切りにしておく。
②フライパンにオリーブオイルを入れて熱し①のきのこ類を入れ、炒める。
③きのこ類に火が通ったら調味料と唐辛子を加えて和える。
副菜 アボカドサラダ
アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロールを上げにくいことで有名です。
1人分の栄養素
エネルギー131kcal
塩分0.3g
材料(4人分)
アボガド100g
マダコ160g
トマト120g
酢40g
塩0.8g
こしょう0.08g
オリーブオイル20g
作り方
①材料は角切りにする。
②マダコは酢につけてマリネにしておく。
③オリーブオイルに塩、コショウを入れ、よく攪拌する。
④③を材料にかける。
副菜 長芋と豆腐のグラタン
豆腐は大豆製品であり、大豆には脂肪を燃えやすくしたり、悪玉コレステロール、中性脂肪をさげるなどの効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー126kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
ながいも400g
絹ごし豆腐400g
かつおだし20g
しょうゆ20g
あおのり2g
作り方
①長芋をすり下ろす。
②豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、潰しておく。
③①と②を混ぜ、だしと醤油で味付けをする。
④200℃のオーブンで様子を見ながら20分焼く。
汁もの - 中性脂肪とコレステロール
汁もの えのきとネギのスープ
野菜、きのこ類の食物繊維は余分なコレステロールを排出します。
にんじんのビタミンAは血管や血流に作用して、動脈硬化を防ぎ、抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
長ねぎなどのファイトケミカルは、血管内の血栓を溶かす効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー20kcal
塩分1.4g
材料(4人分)
えのきだけ80g
長ねぎ80g
しょうが20g
にんじん40g
鶏ガラスープの素10g
こしょう適量
塩0.8g
水600cc
作り方
①えのきはほぐし、長ねぎ、しょうが、にんじんは千切りにする。
②鍋に水をいれ、鶏ガラスープの素、塩こしょうを入れ、煮立たせたら①を入れる。
③火が通ったらできあがり。
汁もの トマトとオクラのスープ
トマト、オクラには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさんとれば、おなかがふくれるので食べすぎを抑えることができます。腸内では、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。
1人分の栄養素
エネルギー25kcal
塩分1.4g
食物繊維1.7g
カリウム241mg
材料(4人分)
トマト200g
オクラ60g
鶏がらだし400ml
塩4g
しょうゆ8g
こしょう0.04g
作り方
①トマトは1.5㎝角に切る。オクラは分量外の塩で板刷りをして、1㎝幅に切る。
②鍋に鶏がらだしを入れて火にかけ、トマトとオクラを煮る。
③トマトとオクラが煮えたら、塩、醤油、胡椒で味をつけて完成。
汁もの 大根とたまねぎのみそ汁
たまねぎにはアリシン(硫化アリル)という成分が含まれており、血流を改善する効果があります。
野菜の甘味がたっぷり入っていて塩分控えめで、なおかつおいしく食べることができます。
1人分の栄養素
エネルギー26kcal
塩分0.6g
脂質0.3g
コレステロール0mg
材料(4人分)
大根120g
白菜120g
たまねぎ60g
水130g
かつお節3g
みそ15g
作り方
①大根は皮をむき、厚さ2~3mmに輪切りしてから、更にいちょう切りにする。
②白菜は、大きい葉は縦に等分し、幅1cmくらいの千切りの様に切る。
③玉ねぎは繊維に沿って切る。
④鍋にだし汁を沸かし①~③の具材を鍋に入れ、柔らかくなるまで煮る。
⑤みそを溶き入れる。
汁もの 押し麦のミネストローネ
大豆には悪玉コレステロールを抑え、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。
レシチンは善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減少させます。
サポニンにはコレステロール・中性脂肪を下げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー103kcal
塩分1.3g
食物繊維4.8g
材料(4人分)
大豆(ゆで)40g
ブロッコリー80g
かぼちゃ160g
おおむぎ12g
にんにく12g
塩0.8g
こしょう0.08g
トマトホール缶400g
コンソメ3.2g
オリーブオイル8g
水480ml
パセリ少々
作り方
①ブロッコリー、かぼちゃは一口大、にんにくはみじん切りにする。
②鍋にオリーブオイルをしき、にんにくを温める。
③トマトホール缶、かぼちゃ、ブロッコリー、水を入れ、火が通るまで煮る。
④コンソメ、大豆、大麦を入れ、最後に塩コショウをする。
⑤パセリを飾る。
デザート - 中性脂肪とコレステロール
デザート りんごようかん
リンゴには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0g
コレステロール0mg
材料(4人分)
リンゴ40g
砂糖8g
寒天0.4g
レモン汁0.5g
水60g
作り方
①りんごは芯を除きすりおろす。
②鍋に水を入れ寒天を入れ、煮溶かす。
③砂糖、すりおろしたりんご、レモン汁を入れる。
④水にぬらした流し缶に入れ、荒熱をとる。
⑤粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やし固める。
⑥流し缶から取出し皿に盛りつけて完成。
デザート 豆乳プリン
大豆は不飽和脂肪酸が多く含まれている食品で、LDLコレステロールを減らして動脈硬化の予防になります。大豆に含まれるレシチンは、リン脂質とよばれる脂質の一種で、その乳化作用でLDLコレステロールを下げたり、血管壁に沈着したLDLコレステロールを取る作用があります。レシチンは中性脂肪の排泄を促す効果もあるといわれています。
大豆に含まれる成分のカリウムは、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。大豆に含まれる成分のサポニンは、コレステロールの代謝を促進し、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー126kcal
塩分0.1g
食物繊維2.3g
カリウム310mg
材料(4人分)
無調整豆乳400cc
砂糖30g
きな粉36g
水(きなこ用)60g
粉末ゼラチン5g
水(粉末ゼラチン用)50cc
ゆであずき80g
作り方
①小さい容器にきな粉と水大さじ4を入れてよく混ぜる。
②耐熱容器に水50ccと粉末ゼラチンを入れて1分位おき、600wの電子レンジで30~40秒位加熱して混ぜる。
③別の耐熱容器に、冷蔵庫から出してすぐの無調整豆乳と砂糖を入れて混ぜ、電子レンジで2分30秒加熱して混ぜる。
④③に1のきな粉と2の溶かしたゼラチンとを入れ、よく混ぜる。
⑤プリンカップの底に、ゆであずきを分けて入れる。
⑥⑤のプリンカップに5をそっと流し込み、冷めたらラップなどでふたをして冷蔵庫に入れて冷やし固める。
デザート りんごのヨーグルトムース
ヨーグルト、チーズなどに含まれる動物性乳酸菌はコレステロールを多く吸着して排泄する作用があります。
りんごに含まれるりんごポリフェノールには血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果がある。また水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下げ、HDLコレステロールが上昇させる作用があります。りんごは皮を剥かないことで、りんごポリフェノールやペクチンなどの栄養をたっぷり摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー171kcal
塩分0.2g
脂質4.3g
コレステロール0.8mg
食物繊維0.8g
材料(4人分)
ヨーグルト300g
粉ゼラチン6g
砂糖60g
牛乳200g
りんご200g
作り方
①りんごを皮を剥かずに適当な大きさに切る。
②鍋に牛乳と砂糖を入れ、よく混ぜ合わせたら火にかける。
③沸騰する前に火を止める。
④ゼラチンを振り入れ,よく溶かす。
⑤ヨーグルトを混ぜ込む。
⑥容器に移し、りんごを加える。
⑦冷蔵庫に入れ、2~3時間ほど冷やし固める。
デザート 卵を使わないかぼちゃ豆乳プリン
かぼちゃに多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して排泄する作用がある。
1人分の栄養素
エネルギー108kcal
塩分0g
食物繊維2.2g
材料(4人分)
かぼちゃ200g
豆乳266g
砂糖26g
ゼラチン6.6g
作り方
①ゼラチンを80℃くらいのお湯おおさじ2に混ぜてふやかしておく。
②豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、裏ごししておく。
③②に①を加え、よく混ぜる。
④粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やす。
疲労回復と免疫力
疲労回復と免疫力UP
そもそも、免疫力ってなんでしょう。
免疫とは、体を守る仕組みのこと。
もともと、体が持っているこの仕組みが、正常に働けば、日々、健康が保てます。
しかしながら、残念な事に、この免疫力は、さまざまな原因で、低下してしまうので、風邪をひいたり、がんになったり、アレルギーになったりと、さまざまな症状がおこります。
免疫力を低下させる原因として、
・体温の低下
・ストレス
・夜更かし
・揚げ物などの多い、乱れた食生活 など
では、免疫力をあげる対策は?
実は、もっとも重要なのが、腸内環境を整えること。なぜなら、もっとも多くの免疫細胞が腸に集まっているからです。(80%以上!!)
食物繊維をとって、腸内環境を整えるなど
おすすめの良いレシピをご紹介します!
主食 - 疲労回復と免疫力
主食 納豆キムチチャーハン
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップに繋がります。
1人分の栄養素
エネルギー387kcal
塩分1g
材料(4人分)
米400g
納豆200g
キムチ80g
卵100g
醤油12g
ごま油20g
マヨネーズ15g
作り方
①フライパンにマヨネーズ、油を敷き、納豆のねばねばが弱まるまで炒める。
②米、キムチを加え醤油を加える。
③卵を裏ごしし、チャーハンを混ぜながら回しいれる。
主菜 - 疲労回復と免疫力
主菜 豚肉のオニオンソースがけ
豚肉には疲労回復パワーを持つビタミンB1が含まれ、玉ねぎと一緒に取ることでビタミンB1の吸収を高め疲労回復を早める効果があります。
レタス等に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー234kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.71mg
材料(4人分)
豚ロース肉400g
食塩200g
コショウ80g
白炒りごま100g
玉ねぎ12g
おろししょうが20g
米酢15g
こいくちしょうゆ15g
砂糖15g
本みりん15g
レタス15g
トマト15g
作り方
①豚肉は塩、こしょうをふりごまを表面にまぶして220℃のオーブンで15分焼く。
②レタスは短冊ぎりにする。
③トマトはくし型にきる。
④玉ねぎは薄切りにする。
⑤鍋に調味料を入れ、玉ねぎも入れてしんなりするまで炒める。
⑥皿に焼けた豚肉をのせ、ソースをかけて完成。
主菜 マダコのみそチーズ焼き
タコには亜鉛が含まれ、亜鉛は新陳代謝を促したり、粘膜をつくるのに必要なたんぱく質の合成を助けたり、免疫力強化にかかせない食材です。
ブロッコリーは免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンを含みます。
チーズに含まれる乳酸菌には胃腸の働きを高めて老廃物を排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー65kcal
塩分1g
ビタミンB10.04mg
材料(4人分)
まだこ400g
ブロッコリー200g
みそ80g
本みりん100g
プロセスチーズ12g
作り方
①ブロッコリーは小房にわけて茹でておく。
②タコはそぎ切りにしておく。
③みそとみりんを混ぜ合わせタコ、ブロッコリーと一緒に混ぜておく。
④混ぜたたこの上にチーズをちらして焼く。
⑤皿に盛り付け完成。
主菜 豚肉と玉ねぎのポン酢炒め
豚肉のビタミンB1は疲労回復効果があります。
一緒にクエン酸と食べることで疲労物質を体外へ排出する働きが高まります。
1人分の栄養素
エネルギー273kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
豚バラスライス200g
たまねぎ200g
サラダ油大さじ1
いりごま大さじ1
ポン酢100g
かいわれ大根40g
作り方
①玉ねぎはスライスにする。
②フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、火が通ったら玉ねぎを入れる。
③ポン酢をいれ、味が馴染んだらごまを入れさっと炒める。
④かいわれ大根をちらす。
主菜 鶏とピーマンのくるみ炒め
くるみには豊富はビタミン類が含まれています。また、ビタミンEをはじめ、ポリフェノール類、ルテインなどの多くの抗酸化作用を持つ成分も併せ持ちます。くるみに含まれるα-リノレン酸は血流改善効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー252kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
鶏むね肉240g
ピーマン80g
パプリカ80g
くるみ60g
しょうゆ大さじ1
塩2g
こしょう適量
酒大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①鶏肉は一口大にきり、酒をふっておく。
②ピーマン、パプリカは角切りにする。
③プライパンに油を熱し、鶏肉を炒める。焼き色がついたら②を加えさらに炒める。
④火が通ったらくるみを入れ、全体を混ぜ合わせる。
⑤しょうゆ、塩こしょうで味を調える。
主菜 豚のにんにく焼き
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンは一緒に摂ると、吸収率が高まります。豚肉とにんにくは疲労回復に有効な組み合わせなので、吸収率が高まれば、つらい疲労からも早く回復できます。
1人分の栄養素
エネルギー171kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.53mg
カリウム272mg
材料(4人分)
豚ロース300g
にんにくチューブ16g
しょうゆ20g
みりん20g
料理酒20g
砂糖3g
塩0.4g
こしょう0.04g
作り方
①フライパンに油を引き豚肉を炒める。一枚づつ広げて入れて塩コショウして両面焼いく。
②両面焼き色がついたら調味料を入れて炒める。ニンニク入れる。
③火を少し強めて炒め調味液が煮詰まってお肉に程よく絡んだら出来上がり。
主菜 にらと豚肉の春巻き
にらには、疲労を回復させるビタミンB1、エネルギー代謝を促進するB2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンC、Eにはがんの原因のひとつといわれている活性酸素の除去作用や、セレンには活性酸素の働きを助ける過酸化脂質を抑制する働きがあります。
ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンB1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンB1を含む豚肉と一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー195kcal
塩分0.2g
ビタミンB10.34mg
ビタミンB20.15mg
材料(4人分)
春巻きの皮8枚(96g)
豚肉120g
にら80g
もやし100g
片栗粉12g
ごま油8g
大葉8枚(4g)
ピザチーズ24g
小麦粉適量
揚げ油適量
作り方
①豚肉は細めにカット、にらは3cmくらいの長さに切る。小麦粉は同量の水でといてのりを作る。
②ボールに豚肉・にら・もやしを合わせ、片栗粉とごま油を加え、全体によく混ぜる。
③春巻きの皮に②の具と大葉・チーズをのせ、少し押さえながら巻き、巻き終わりにのりをつけ止める。
④160℃の油で揚げ、取り出し、温度を180℃に上げて再び入れて、色よく揚げる。
主菜 トマト入り酢豚
豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれる栄養素であるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復にとても効果的です。
トマトはクエン酸を豊富に含み、身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸(ATP)を生み出すクエン酸回路を活性化させることで、肉体疲労・精神疲労の双方に有用と考えられています。
豚肉をクエン酸を含むトマトと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まります。
1人分の栄養素
エネルギー206kcal
塩分2.6g
脂質5.1g
ビタミンB10.54mg
材料(4人分)
豚ヒレ肉8枚(96g)
片栗粉120g
塩80g
ピーマン100g
玉ねぎ12g
トマト8g
油(給油率)8枚(4g)
A
黒酢24g
砂糖適量
しょうゆ適量
水適量
片栗粉適量
作り方
①Aは合わせておく。
②豚ヒレ肉は薄めの一口大に切り、トマトはくし切り、ピーマンも玉ねぎも食べやすく切る。
③豚ヒレ肉は塩をふり、片栗粉をまぶしておく。
④多めの油で肉を揚げ焼きにし、取り出しておく。
⑤同じフライパンでピーマン、玉ねぎを炒める。
⑥余分な油をペーパーで吸い取り、お肉を戻しトマトを入れ①を混ぜ合わせる。
主菜 かぼちゃのマヨグラタン
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・β-カロテンが豊富に含まれていて免疫力を強化する作用があります。
チーズはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の分解をサポートする働きがあるため、疲労回復に効果的です。
かぼちゃを牛乳やチーズと一緒に摂取することで、牛乳由来のたんぱく質・カルシウムが同時に摂れて抗酸化力が高まります。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分0.6g
脂質8.1g
ビタミンE3.8mg
カルシウム114mg
材料(4人分)
かぼちゃ240g
A
マヨネーズ20g
牛乳60g
パルメザンチーズ8g
スライスチーズ40g
パセリ4g
作り方
①かぼちゃは5~7ミリくらいにスライスし、耐熱皿に入れて柔らかくなるまで電子レンジで温める。
②☆の材料を混ぜ合わせたソースをかけ、上からとろけるチーズ、パセリをかける。
③オーブン、またはオーブントースターで5分程度焼いたら出来上がり。
主菜 豚肉とキャベツのガーリック炒め
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、結合してアリチアミンという物質になります。
アリチアミンは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収率をあげる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー141kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
豚 もも240g
キャベツ20g
ニンニク60g
醤油8g
みりん40g
油4g
かつおだし4g
作り方
①ニンニクは半分スライスし、残りはすりおろす。
②油を敷きすりおろしニンニクを温め、モモ肉を炒める。
③一口大に切ったキャベツを加え、スライスにんにくも加える。
④調味料を加え、火が通ったら完成。
主菜 ささみとほうれんそうのアーモンド和え
アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるセロトニンが合成されるときに、鶏肉などの良質なたんぱく質に含まれるビタミンB6が必要になります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分1g
材料(4人分)
ささみ120g
ほうれんそう240g
アーモンド20g
醤油20g
みりん15g
かつおだし20g
塩1g
作り方
①ささみは茹でて割いておく。
②ほうれん草は茹でて、塩とだしを浸透させておく。
③アーモンドはすりおろす。
④ささみとほうれん草を醤油とみりんで和える。
⑤アーモンドで和える
副菜 - 疲労回復と免疫力
副菜 小松菜のお浸し
小松菜やにんじん等の緑黄色野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミンは免疫力を低下させる活性酵素を抑える働きを持ちます。
1人分の栄養素
エネルギー234kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.71mg
材料(4人分)
小松菜60g
にんじん10g
こいくちしょうゆ5g
砂糖2g
作り方
①小松菜は3cmの長さに切る。
②にんじんは3cmの長さの千切りにする。
③にんじんと小松菜を軽く茹で、水気をよく絞り調味料と和える。
副菜 青梗菜と納豆の中華炒め
大豆が原材料の納豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー68kcal
塩分0.4g
ビタミンB10.11mg
材料(4人分)
青梗菜40g
納豆10g
豚ひき肉10g
ねぎ10g
油2g
中華スープ15g
食塩0.2g
コショウ0.1g
豆板醤0.5g
作り方
①青梗菜は3cmの長さに切る。
②長ネギはみじん切りにする。
③フライパンに油を熱し、長ネギ、ひき肉、納豆の順に炒める。
④次に青梗菜も加え調味料を加える。
⑤皿に盛り付け完成。
副菜 かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃはビタミンA、C、Eなどの抗酸化ビタミンが豊富にあります。
ビタミンAは免疫力の強化に役立ち、がん予防や老化防止の効果があります。
ビタミンEは血流改善、冷え性の予防に効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー247kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
かぼちゃ400g
豚ひき肉120g
しょうが20g
砂糖大さじ2
みりん60g
麺つゆ大さじ4
片栗粉大さじ1
作り方
①かぼちゃはところどころ皮をむき、1口大に切る。しょうがはみじん切りにする。
②鍋に油をしき、かぼちゃを炒め油が回ったら、ひき肉、しょうがを入れ炒める。
③肉に火が通ったらかぼちゃがかぶるくらい水を入れ、沸騰させる。中火にし、砂糖、みりんを入れ5分ほど煮る。
④めんつゆを入れ煮汁が半分になるくらいまで煮て、最後に水溶き片栗粉でとろみをつける。
副菜 たことブロッコリーのサラダ
たこはタウリンが豊富で、肝機能強化、動脈硬化予防、疲労回復に効果があります。
コラーゲンも多く含まれ、皮膚の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
また、アセトアルデヒドを無毒化するナイアシンも含まれるので二日酔いの予防にもなります。
1人分の栄養素
エネルギー116kcal
材料(4人分)
たこ240g
ブロッコリー200g
A
酢大さじ4
しょうゆ大さじ1
ごま油大さじ1
作り方
①たこはたべやすい大きさにきり、ブロッコリーは小房に分け、それぞれ茹でる。
②Aと合わせてできあがり。
副菜 野菜たっぷりサラダ
大根には辛味成分であるイソチオシアネートが豊富で抗酸化作用があります。皮ごと食べるとさらに栄養価が高くなります。
トマトに含まれるリコピンは、免疫細胞を弱らせてしまう活性酸素を除去する抗酸化作用がとても強く、体の酸化や老化を防ぎ、健康な免疫細胞を助けてくれる作用があります。
大根とトマトを生野菜として一緒に摂取することでより高い効果が得られます。
1人分の栄養素
エネルギー24kcal
塩分1.6g
脂質0g
食物繊維12mg
カリウム200mg
材料(4人分)
大根120g
にんじん40g
パプリカ(黄色)60g
トマト80g
きゅうり40g
塩12g
ドレッシング30g
作り方
①大根、にんじん、きゅうりは短冊切り、トマトは食べやすい大きさ、パプリカは千切りにする。
②大根、にんじん、きゅうりに塩をふって軽く混ぜ、5分経ったら水洗いして水分をしっかり絞っておく。
③②にパプリカを加えドレッシングとよく和える。
副菜 カリフラワーのガーリック炒め
カリフラワーは抗酸化作用を持つファイトケミカルを豊富に含み、細胞の老化を防いで免疫細胞を元気にする作用があります。
にんにくにはアリシンが豊富に含まれており、抗菌作用があるのでビタミンBと結合して他のビタミンの吸収を早め、スタミナを付ける作用があります。にんにくの成分の1つであるスルフィド類は、脂溶性なので油と一緒に摂ることで効率的に成分を吸収することができます。
1人分の栄養素
エネルギー71kcal
塩分0.5g
脂質4.2g
カリウム320mg
材料(4人分)
カリフラワー160g
しいたけ120g
にんにく40g
塩2g
こしょう少々
オリーブオイル16g
酒20g
作り方
①カリフラワーは食べ易い大きさの小房に切り分けて軽く水洗いする。しいたけは半分に切る。
②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出てきたら①を入れてさっと火を通す。
③フライパンにふたをして1分程蒸し焼きにし、塩こしょう、酒をふり炒めあわせる。
副菜 しゃきしゃきヨーグルトサラダ
ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫力に関係します。
1人分の栄養素
エネルギー138kcal
塩分1g
材料(4人分)
ヨーグルト400g
りんご120g
じゃがいも120g
たまねぎ20g
マヨネーズ20g
塩3.2g
こしょう0.08g
作り方
①りんごとじゃがいもは角切りに、玉ねぎは薄くスライスし、水にさらしておく。
②ヨーグルト、マヨネーズで①を和え、塩コショウで味を整える
副菜 にんじんしりしり
網膜に存在するロドプシンという色素タンパク質の原料になるビタミンA。ロドプシンは目で見た情報を脳に送っています。目を酷使するとこの働きがスムーズではなくなるため、ビタミンAを補う必要があります。眼精疲労に効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分1g
材料(4人分)
にんじん160g
ツナ缶120g
あぶら20g
かつおだし20g
醤油20g
たまご100g
作り方
①にんじんを千切りにする。
②フライパンに油を加え、ニンジンを炒め、油切りしたツナを加え、だしと醤油を加え、いためる。
③溶き卵を入れ、炒めあわせる。
汁もの - 疲労回復と免疫力
汁もの 豆腐スープ
大豆を主原料とする絹ごし豆腐に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
消化酵素が豊富な大根は、胃もたれの解消に効果的に働きます。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分1g
材料(4人分)
絹ごし豆腐30g
大根30g
乾燥わかめ1g
ねぎ5g
中華顆粒1.5g
食塩0.4g
白コショウ0.02g
ゴマ油1g
水150g
作り方
①わかめは水で戻しておく。
②大根は短冊切りにする。
③ねぎは白髪ねぎにきる。
④豆腐はサイコロ状にきる。
⑤鍋に大根と調味料を入れ煮立て、次に豆腐を入れる。
⑥器に入れわかめと白髪ねぎを盛り完成。
汁もの きのこの生姜スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー33kcal
塩分0.5g
食物繊維2.3g
カリウム230mg
材料(4人分)
しめじ100g
えのきたけ100g
にんじん40g
生姜16g
ごま油6g
鶏ガラスープの素6g
オイスターソース12g
塩0.4g
こしょう0.04g
酢4g
作り方
①きのこは石づきを切り落としてほぐしておく。生姜は千切りにする。
②鍋にごま油を熱して生姜を炒め、きのこも加えて炒める。
③水と鶏がらスープの素を加えて煮込む。きのこに火が通ったらオイスターソースを加えて味を見て、塩・胡椒で味を調える。
④最後にお酢を加える。
汁もの 豆腐とじゃがいもの和風スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー76kcal
塩分1.6g
脂質1.0g
パントテン酸0.29mg
カリウム246mg
材料(4人分)
たら80g
絹ごし豆腐120g
じゃがいも80g
水130g
かつお節3g
しょうゆ12g
酒18g
こしょう少々
塩4g
片栗粉18g
作り方
①じゃがいもの皮をむき、食べやすい大きさに切る。豆腐も、食べやすい大きさに切る。
②たらは食べやすい大きさに切って、小さじ1の酒と塩少々を振っておく。
③鍋にだし汁とじゃがいもを入れて、火にかけ、じゃがいもがやわらかくなってきたら、たらに片栗粉をまぶしてから鍋に入れる。
④③に豆腐も入れてしょうゆと、塩と酒の残りの分量とこしょうを加え、たらに火が通れば出来上がり。
汁もの 小松菜のポタージュ
小松菜の緑色はクロロフィルとビタミンA・C・Eといった抗酸化成分たっぷりの食材です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップだけでなく貧血が気になる女性にもおすすめです。
1人分の栄養素
エネルギー79kcal
塩分0.9g
ビタミンA135μg
ビタミンK108μg
材料(4人分)
小松菜200g
玉ねぎ120g
じゃがいも100g
コンソメ8g
バター4g
豆乳160g
作り方
①小松菜は軸を少し切り落とし、5cmくらいの長さに切り、水で洗っておく。
②玉葱は皮をむき、薄くスライス、じゃがいもは皮をむき、薄く半月スライスにしておく。
③フライパンにバターを入れて中火で熱し、すべて溶けたら玉葱とじゃがいもを入れて炒める。
④玉葱がしんなりして、じゃがいもの周りが透き通ってきたら、小松菜、コンソメを入れて炒める。
⑤全体的にかさが半分くらいになったら、水200mlを入れて蓋をし、沸騰してから約5分煮る。
⑥⑤を冷まして、ミキサーにかける。⑦ポタージュ状になったら豆乳を加え、沸騰しないように混ぜながら加熱する。
デザート - 疲労回復と免疫力
デザート かぼちゃの茶巾しぼり
甘いものを摂取することで頭の疲れを改善します。
かぼちゃを加えることで砂糖を減らし、自然の甘みで楽しむことができます。
1人分の栄養素
エネルギー125kcal
塩分0g
ビタミンB10.07mg
材料(4人分)
かぼちゃ100g
無塩バター2g
砂糖5g
作り方
①かぼちゃは皮をむき、4cm角に切る。
②電子レンジでつぶせるくらいになるまで加熱する。
③かぼちゃをつぶし、バターと砂糖も加え混ぜ合わせる。
④一人分をラップにくるみしぼりあげる。
⑤完成。
デザート グレープフルーツジュースとヨーグルトのムース
グレープフルーツに含まれるビタミンCは、疲労回復に効果的で、弱った肝臓の働きを助け、解毒作用を促進します。
ヨーグルトは、腸に存在するNK細胞(免疫細胞)を活性化させる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー142kcal
塩分0.1g
材料(4人分)
グレープフルーツ240g
はちみつ24g
粉ゼラチン8g
ヨーグルト200g
生クリーム40cc
砂糖大さじ1
作り方
①グレープフルーツは小房に分け、果汁と一緒にはちみつと付け込んでおく。
②生クリームに砂糖をいて、とろりとするくらいまで泡立てる。
③なめらかにさせたヨーグルトと溶かしたゼラチンを混ぜ、②と合わせる。
④器に移し、冷蔵庫で1時間ほど固める。
⑤グレープフルーツの果汁を温めゼラチンを溶かし、①と混ぜて常温まで冷やす。
⑥固まったムースの上に⑤をのせて出来上がり。
デザート サツマイモのレモン煮~ヨーグルトムース添え~
サツマイモに多く含まれる食物繊維は、プレバイオティクスといい、ヨーグルトなどに含まれる生きた菌(プロバイオティスク)の餌となります。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.3g
食物繊維2.8g
材料(4人分)
さつまいも320g
はちみつ20g
レモン汁15g
塩1g
ヨーグルト200g
豆乳100g
レモン汁5g
お湯50g
ゼラチン5g
黄な粉20g
黒みつ20g
作り方
①さつまいもは輪切りにし、はちみつとレモン汁、塩を加えてゆでる。
②ヨーグルト、豆乳を常温に戻しておく。
③ヨーグルト、豆乳、レモン汁を混ぜ合わしておく。
④沸騰したお湯にゼラチンを混ぜ合わして溶かす。
⑤④を入れ物にいれ、粗熱を取った後に冷蔵庫で冷やす。
⑥お皿に①と⑤をきれいにもり、黄な粉と黒みつ小さい入れ物に入れ、お好みでかける
納豆
納豆には、ムチンが含まれているだけでなく、大豆サポニンやイソフラボンが血糖値の上昇を抑える働きがあることが報告されています。また良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンB2や食物繊維が多く含まれた優良食品です。
これらの食材を使用し、カロリー・塩分・糖質控えめの
おすすめレシピをご紹介いたします。
健康食品やサプリメントなどを利用される場合は、クスリとの飲み合わせもありますので、糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などに相談してください。
主菜 血糖値が高めの方
主菜 きのこリゾット
たまねぎをみじん切りすることでかさを増し、その分お米の量を減らすことで糖質を減らすことが出来ます。
きのこ類はインスリンの受容体の働きを高め、血糖値を下げる効果が期待できます。
ブロッコリーにはポリフェノールが多く含まれるだけでなく、解毒作用や抗酸化作用があるスルフォラファンを含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー332kcal
塩分2.2g
糖質48.9g
食物繊維5.4g
材料(4人分)
米50g
たまねぎ100g
しめじ50g
しいたけ20g
ブロッコリー5g
コンソメ2.5g
バター2.5g
オリーブオイル6g
白ワイン15g
作り方
①きのこ類は石づきをとり、しいたけは4等分、シメジは小房にわける。ブロッコリーは食べやすい大きさにしてラップをかけレンジで温める。
②水にコンソメの素をいれ火にかける。沸騰したら弱火にして冷めないようにしておく。
③鍋にオリーブ油をいれ熱し、たまねぎを加えて中火で木じゃくしで炒める。
④たまねぎが透き通ってきたらきのこをいれて炒める。
⑤きのこがしんなりしてきたら白ワインを振りアルコール分を飛ばして、米を加えて更に炒める。
⑥米が半透明になってきたら、熱々のスープをお玉1杯分加える。
⑦火をやや弱めて時々木じゃくしでかき混ぜながら、米がスープを吸ったらまたお玉1杯分ずつののスープを加え、なくなったら加える。
⑧スープを加えはじめてから少し芯が残る状態になるまで⑦を繰り返し火を入れる。
⑨火をとめて、バターを加えて混ぜ、皿盛り付けて、ブロッコリーを乗せて完成。
主菜 雑穀米のリゾット
雑穀米やひじきには、糖質の代謝に必要不可欠なミネラルを多く含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー385kcal
塩分1.0g
カリウム555mg
カルシウム70mg
材料(4人分)
雑穀米400g
パセリ10g
ひじき(乾燥)3g
しめじ60g
たまねぎ80g
赤ピーマン150g
固形コンソメ6g
塩1g
水米が浸るくらい
作り方
①雑穀米は炊いておく。
②ひじきは水で戻す。
③たまねぎは薄切り、赤ピーマンはひと口大に切り、軽く炒める。
④鍋に水をいれ、①②③とコンソメを入れ、ふつふつするまで煮る。
⑤塩で味を調える。
主菜 豆腐カレーライス
木綿豆腐には、糖尿病の予防に効果があるとされる、カリウムとカルシウムを豊富に含んだ食材です。
1人分の栄養素
エネルギー137kcal
塩分0.2g
カリウム264mg
カルシウム146mg
材料(4人分)
木綿豆腐600g
ごはん400g
カレー粉24g
バジル適量
作り方
①熱したフライパンに豆腐を入れ、フライ返しなどで崩しながら水分を飛ばすように炒めます。
②①にカレー粉をいれ、よく混ぜ合わせます。
③ごはんを混ぜ合わせ、バジルを散らします。
主菜 さわらの若菜蒸し
さわらはDHA、EPA、必須脂肪酸が豊富に含んでいます。
ほうれん草には、糖質の吸収を抑えるβカロチンや食物繊維が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー143kcal
塩分0.5g
糖質2.1g
食物繊維0.6g
材料(1人分)
さわら70g
酒3g
ほうれん草20g
卵白5g
A
醤油3g
みりん3g
片栗粉0.4g
作り方
①さわらは骨を取り、塩、酒を振って30分おく。
②ほうれん草は茹でて水に取り、水気をしぼって細かく切り、卵白と混ぜる。
③パットに①を並べ、②をのせ、蒸気の上がった蒸し器に入れ、8分蒸す。
④Aを煮立て、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、あんを作る。
⑤器に③を盛り、④のあんをかける。
主菜 鮭とキャベツのチーズ焼き
キャベツの甘みをいかして糖質をカットしました。
みそを使ってコクを出し、食べたときの満足感を得られるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー221kcal
塩分2.3g
材料(4人分)
生鮭4切れ
キャベツ250g
バター大さじ2
チーズ160g
A
みそ大さじ2
マヨネーズ大さじ4
作り方
①鮭はひと口大に切る。キャベツはザク切りにする。
②ほうれん草は茹でて水に取り、水気をしぼって細かく切り、卵白と混ぜる。
②耐熱皿にキャベツを敷き、バターをのせる。その上に鮭を並べAをぬる。
③チーズをのせてオーブンで鮭に火が通るまで焼く。
主菜 たらのホイル焼き
ポン酢を使うことにより減塩しました。
たっぷりの野菜は、満足感を得るのと同時に、大食いや早食いを防いでくれます。
1人分の栄養素
エネルギー82kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
たら400g
たまねぎ80g
にんじん30g
えのき30g
しいたけ60g
バター5g
酒20g
塩2g
コショウ0.02g
ポン酢40g
作り方
①たまねぎ、にんじん、しいたけは薄切りにする。
②アルミホイルに、たら、①、えのき、調味料を入れ、蒸し焼きにする。
③できたらポン酢をかける。
主菜 あじの南蛮漬け
油で揚げずに調理することで脂質を減らしました。
酢に含まれる酢酸は、食べたものを小腸に送るのを遅くする作用があるので、糖の吸収を遅くすることができます。
1人分の栄養素
エネルギー173kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
あじ200g
塩0.2g
コショウ0.02g
片栗粉40g
油20g
しょうゆ14g
とうがらし(たかのつめ)10g
さとう10g
酢10g
めんつゆ10g
たまねぎ40g
にんじん20g
ピーマン40g
作り方
①あじに塩コショウをし、片栗粉をまぶし油で焼く。
②調味料に、千切りにしたたまねぎ、にんじん、ピーマンをつけておく。
③①に②をたれごとかける。
主菜 豚肉と白菜の重ね蒸し
白菜は野菜の中でも糖質が低い事で有名です。
また、ビタミン類やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が含まれ、バランスよく幅広い栄養素が含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー112kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
豚肉300g
白菜500g
A
ほんだし大さじ1
水適量
しょうゆ小さじ2
塩小さじ1/4
しょうが千切り50g
万能ねぎ20g
作り方
①白菜と豚肉を交互に重ねる。
②Aを加えて火にかける。沸騰したら蓋をして煮る。
③火が通ったら、小口切りした万能ねぎを散らす。
主菜 おからハンバーグ
おからは糖質が少ないことで有名です。
また、おからには美白効果や便秘改善といった効果も期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー158kcal
塩分1.1g
材料(4人分)
A
豚ひき肉200g
生おから100g
玉ねぎ80g
レンコン50g
豆乳大さじ2
塩、こしょう少々
A
ケチャップ大さじ2
しょうゆ大さじ2
みりん大さじ1
水溶き片栗粉適量
油適量
作り方
①Aをボールに入れよく混ぜる。
②フライパンに油をひき、4等分したAを焼く。
③焼き目がついたらひっくり返し、蓋をして焼き目をつける。
④ソース Bを火にかけ、ふつふつしたら水溶き片栗粉を入れとろみをつける。
主菜 ひき肉と野菜のピリ辛パスタ
ごぼうには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、血糖値を下げる効果が期待できます。
にんじんに豊富に含まれるβカロテンは血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
ビタミンPを含むピーマンは、血糖値の上昇による血栓を防ぐことができます。
野菜を多く使用してビタミンを摂取する事で、合併症を防ぎ血糖値の改善に効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー267kcal
塩分1.4g
糖質28.1g
食物繊維3.5g
βカロテン815μg
材料(4人分)
A
スパゲティ280g
豚ひき肉160g
酒4g
ごぼう120g
にんじん40g
ピーマン40g
しょうが12g
オリーブオイル8g
塩1.2g
ごま油4g
A
砂糖4g
みそ8g
酒16g
しょうゆ16g
豆板醤4g
茹で汁200g
オリーブオイル2g
パセリ4g
作り方
①ごぼうは粗みじんぎり、にんじん・ピーマンも同じ大きさの粗みじんにし、しょうがもみじんぎりにする。
②Aの調味料を合わせる。
③フライパンにオリーブオイルとしょうがを入れて中火にかけごぼうとにんじんをしんなりするまで炒める。
④③にひき肉と酒をそぼろ状になるまで炒める。
⑤塩、胡椒を軽くし、Aの調味料を加え、水気が無くなるまで炒める。最後にごま油を加えてざっと混ぜ、一旦消火する。
⑥大きな鍋にたっぷりのお湯を沸かしてパスタを茹でる。
⑦パスタが茹で上がる1分程前に4のソースにパスタの茹で汁をお玉1杯加え、強めの火で温める。
⑧茹で上がったパスタにオリーブ油少々(分量外)を振って混ぜる。器にパスタを盛り、⑦のソースをかけ、パセリをのせる。
主菜 豚肉と小松菜のクリーム煮
小松菜には、抗酸化作用が期待できるカロテンやビタミンCが多く含まれており、動脈硬化を防ぎ免疫力を高める働きがあります。また、カルシウム・カリウム・鉄分といったミネラルも豊富に含まれており、骨や歯を丈夫に保ち高血圧の予防にも期待できます。
食物繊維が豊富で有名なしめじは、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
牛乳を使うことにより、小松菜のカルシウムや鉄分の吸収を高めることができます。
1人分の栄養素
エネルギー251kcal
塩分1.3g
糖質12.4g
食物繊維2.8g
カルシウム253mg
材料(4人分)
小松菜320g
豚もも薄切り200g
しめじ120g
たまねぎ160g
バター16g
小麦粉16g
牛乳400g
みそ12g
顆粒コンソメ4g
塩0.8g
こしょう少々
作り方
①しめじ、小松菜、豚肉を食べやすい大きさに切る。
②フライパンにバターを熱し、たまねぎを炒め、しんなりしてきたら豚肉、しめじを炒める。
③小麦粉を入れてよく炒める。
④③に小松菜を入れて炒めたら牛乳を少しずつ入れる。
⑤④にみそ、コンソメを加える。
⑥塩・こしょうで味を調える。
主菜 えのきとにんじんの豚肉巻き
食物繊維が豊富なえのきたけを使用することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
豚もも赤身肉を使用することで糖質とカロリーを控えました。
にんじんを固めにゆでることで、よく噛み満腹中枢を刺激して、満腹感を得られるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー174kcal
塩分0.8g
糖質11.7g
材料(4人分)
豚もも赤身肉320g
えのきたけ120g
にんじん120g
薄力粉6g
油8g
上白糖20g
こいくちしょうゆ20g
本みりん16g
純米酒12g
万能ねぎ8g
作り方
①えのきは石づきを落としておく。にんじんは細切りし、ゆでておく。
②豚もも肉を広げて、えのき、にんじんを並べきっちり巻く。
③巻いた豚肉全体に薄く薄力粉をつけ焼く。
④焼けたら調味料を回し入れ全体にあじを絡める。
⑤豚肉を半分に切り、万能ねぎをちらして完成。
主菜 豚ヒレ肉のキノコソテー
豚ヒレ肉を使うことで、代謝されると糖の原料となる糖質を減らすことができます。
きのこ類には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えると同時に急激な血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分0.7g
材料(4人分)
豚 ヒレ200g
塩0.4g
コショウ適量
片栗粉20g
オリーブ油20g
しめじ60g
しいたけ60g
酒20g
醤油14g
みりん10g
サニーレタス60g
ねぎ20g
作り方
①豚ヒレ肉は薄切りにしておく。塩コショウをふり、片栗粉をまぶし、オリーブ油で軽く炒める。
②長ネギはスライスし、しめじ、しいたけは薄切りにし、①に加え炒める。
③調味料を加え絡め炒める。
④皿にサニーレタスを敷き、きれいに③を盛り付ける。
主菜 ゆで豚のきのこソースかけ
きのこ類には、血糖値を下げる効果や利尿作用、インスリンの作用を高めるとされるカリウムが豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー129kcal
塩分0.7g
カリウム729mg
材料(4人分)
豚もも肉160g
しめじ40g
エリンギ40g
えのき40g
まいたけ40g
しょうゆ12g
マヨネーズ12g
粒マスタード12g
こしょう0.04g
水100ml
油6g
小ねぎ12g
作り方
①豚肉を茹でる。
②しめじ、エリンギ、えのき、まいたけは石づきを取り、それぞれ3~4㎝に切る。
③小ねぎは小口切りに切る。
④鍋に油を熱し、②を炒める。
⑤きのこに火が通ったら調味料を加え3~4分煮詰める。
⑥①の茹で豚を切り、お皿に盛り付け⑤をかけ、③を上にのせる。
主菜 カレーおからコロッケ
腸の中で糖質を吸収して、血糖値の急激な上昇を遅らせる不溶性食物繊維を豊富に含んでいるおからは、便秘解消の効果も期待できます。
にんじんには、βカロテンが豊富に含まれており血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
カレー粉を使い塩分も抑えることで、動脈硬化を防ぎ合併症を予防することができます。
1人分の栄養素
エネルギー200kcal
塩分1.2g
糖質13.7g
食物繊維7.8g
たんぱく質13.6g
材料(4人分)
おから250g
合いびき肉200g
玉ねぎ80g
にんじん80g
カレー粉小さじ2
しょうゆ大さじ1.5
塩0.5g
こしょう少々
水120g
小麦粉適宜
卵適宜
パン粉適宜
レタス80g
ミニトマト120g
作り方
①たまねぎとにんじんをみじんぎりにする。
②ひき肉と①を炒める。
③そこにおからを加えて少しずつ水を入れる。
④固まってきたらしょうゆ、カレー粉、塩、こしょうを入れてよく混ぜる。
⑤丸く成型し、小麦粉、卵、パン粉をつけ170℃の油で揚げる。
⑥レタスをちぎり、ミニトマトと飾り付ける。
主菜 野菜いっぱいロールキャベツ
野菜に豊富に含まれるカリウムには、血糖値を下げインスリンの作用を強める効果があるとされています。
1人分の栄養素
エネルギー144kcal
塩分0.8g
カリウム328mg
材料(4人分)
合いびき肉200g
キャベツ200g
玉ねぎ60g
人参60g
エリンギ20g
塩2g
コンソメ2g
黒コショウ0.04g
水400g
作り方
①玉ねぎをみじん切りにし、ひき肉と混ぜ、食塩をいれ、こねる。
②茹でたキャベツで①を包み、爪楊枝でとめる。
③鍋ににんじん、水を入れ、沸騰してきたらコンソメ、エリンギ、②、こしょうを入れる。
④5分ほど煮たら弱火にして20分ほど煮たら出来上がり。
主菜 厚揚げのおろし煮
大豆製品の油揚げはボリュームもあり、鉄分やカルシウムなどのミネラルを含んでいます。
大根には、糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー79kcal
塩分0.5g
糖質3.2g
材料(4人分)
厚揚げ160g
大根120g
オクラ60g
かつお昆布だし160g
上白糖6g
こいくちしょうゆ16g
作り方
①厚揚げは1.5cmの厚さに切る。
②大根はすりおろし水気をきる。
③オクラは小口切りにしておく。
④鍋にだし汁、砂糖、しょうゆを入れ温め厚揚げ、大根、オクラを加えて煮含めて完成。
副菜 血糖値が高めの方
副菜 豆腐のポテトサラダ
じゃがいもを減らして、その代わりに豆腐を使用することで糖質をカットしました。
1人分の栄養素
エネルギー107kcal
塩分1.3g
材料(4人分)
じゃがいも1個
豆腐150g
きゅうり20g
にんじん20g
マヨネーズ大さじ4
塩こしょう少々
作り方
①豆腐はしっかり水切りをする。
②じゃがいもは竹串が通るくらい茹で、フォークなどでよくつぶす。
③にんじんは薄いいちょう切り、きゅうりは輪切りにし、じゃがいもと豆腐とよく合わせる。
④マヨネーズ、塩、こしょうで調味して出来上がり。
副菜 ほうれんそうのくるみ和え
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ3脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
1人分の栄養素
エネルギー156kcal
塩分0.4g
食物繊維3.2g
脂質6.1g
多価不飽和脂肪酸10.2g
材料(4人分)
ほうれんそう240g
くるみ80g
みりん12g
しょうゆ12g
ほんだし1.2g
作り方
①ほうれんそうを茹で、よく水気を切り、適当な大きさに切る。
②くるみをすり鉢で粗くすり、調味料を入れて混ぜる。
③①を②に入れて和える。
副菜 切り干し大根のエスニックサラダ
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ3脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
1人分の栄養素
エネルギー77kcal
塩分0g
食物繊維2.9g
脂質10.2g
材料(4人分)
切り干し大根10g
きゅうり30g
にんじん20g
唐辛子2g
A
にんにく6g
レモン30g
砂糖10g
ごま油5g
作り方
①切干し大根をもみ洗いし、水に約20分間浸して戻し、水気をしぼって食べやすく切る。
②きゅうり、ニンジンはせん切り、赤唐辛子は輪切りにし、Aを混ぜ合わせる。好みで香菜を添える。
副菜 きのこのマリネ
きのこ類には、食後の急激な血糖値上昇を、穏やかにする食物繊維が豊富にふくまれています。
酢は食物をゆっくり消化させることで、食後の血糖値上昇を穏やかにします。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0.4g
食物繊維3.9g
脂質2.9g
材料(4人分)
しめじ100g
えのき30g
しいたけ30g
エリンギ40g
A
酢20g
食塩0.8g
白ワイン30g
オリーブオイル6g
にんにく6g
作り方
①エリンギは軸を輪切りにし、かさを4等分に切る。しいたけは縦半分に切り、しめじは石づきを切って小房に分ける。赤唐辛子は斜め半分に切る。
②鍋に①、にんにく、Aを入れ、さっと混ぜる。ふたをして火にかけ、沸騰したら弱火にして4~5分間煮る。
副菜 千切り野菜のサラダ
野菜の中でも糖質が低く、ビタミン・ミネラス・食物繊維が含まれているきゅうりは、血糖値の上昇を遅らせる効果が期待できます。
βカロテンが豊富なにんじん、食物繊維が豊富なピーマンなど、生野菜をたっぷり50g摂取できるレシピです。
千切りにすることで噛む回数が増え、消化を促してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー51kcal
塩分0.3g
食物繊維0.8g
脂質2.1g
カリウム107mg
材料(4人分)
きゅうり60g
にんじん20g
ピーマン20g
フレンチドレッシング20g
作り方
①野菜はすべて千切りにする。
②盛り付けてドレッシングをかける。
副菜 千切り野菜のサラダ
塩分を抑えるためにリンゴ酢の酸味とマスタードの辛味を利用して、満足できる味付けにしました。
レタス・赤ピーマン・きゅうり・玉ねぎといった糖質の高めの野菜を避け、葉物の野菜を選びました。
1人分の栄養素
エネルギー97kcal
塩分0.2g
脂質2.2g
材料(4人分)
レタス80g
赤ピーマン40g
きゅうり60g
玉ねぎ40g
マヨネーズ24g
リンゴ酢16g
マスタード40g
作り方
①レタスは短冊切りにする。
②赤ピーマン、きゅうりは細切りにする。
③玉ねぎはスライスし、水にさらしておく。
④調味料を混ぜ合わせ、サラダにかけて完成。
副菜 ねばねばサラダ
めかぶやオクラなどのネバネバした食品には、胃や腸の中で糖質が吸収されるのを抑える働きがある、ムチンという成分が含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー129kcal
塩分0.5g
食物繊維7.1g
カルシウム190mg
材料(4人分)
納豆120g
水菜200g
玉ねぎ100g
人参80g
トマト200g
オクラ100g
めかぶ100g
ポン酢20g
ごま油8g
切り海苔1g
作り方
①水菜、玉ねぎ、人参、トマトを切る。オクラはレンジに1分ほどかけてから切る。
②オクラ、納豆、めかぶを混ぜ、ポン酢とごま油で和える。
③①と②を混ぜて、切り海苔を飾る。
副菜 めかぶの和え物
めかぶのネバネバには食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
香味野菜であるしょうがを使用する事で風味づけをし、しょうゆの量を減らすことができます。
1人分の栄養素
エネルギー12kcal
塩分0.5g
糖質0.4g
材料(4人分)
めかぶ200g
オクラ60g
こいくちしょうゆ8g
しょうが2g
作り方
①オクラはゆでて、小口切りにする。
②しょうがはすりおろす。
③すべての食材を混ぜ合わせ完成。
副菜 わかめと水菜の塩ナムル
水菜には、腸内のブドウ糖を吸収し、血糖の急激な上昇を制御する不溶性食物繊維が含まれています。
わかめは言わずと知れたミネラルの宝庫です。アルギン酸やフコダインなどの水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねぎに含まれるグルコキニンという成分は、血糖値を下げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー110kcal
塩分1.3g
糖質1.5g
カリウム183mg
食物繊維2.6g
カルシウム97g
材料(4人分)
わかめ8g
みずな60g
長ねぎ6g
A
にんにく6g
ごま油20g
食塩0.6g
作り方
①わかめはひと口大に切り、水菜は3㎝の長さに切る。
②①にAの調味料を混ぜ合わせる。
副菜 昆布とこんにゃくの炒め物
こんにゃくには含まれる、グルコマンナンという水溶性の食物繊維は、便秘の改善だけでなく血糖値を下げるなどの効果が期待できます。
たくさん噛むことにより満足感を得て、食べすぎを防ぐと同時に血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
1人分の栄養素
エネルギー58kcal
塩分0.9g
カリウム472mg
カルシウム55mg
材料(4人分)
昆布 きざみ20g
えのき40g
こんにゃく50g
にんじん20g
しょうゆ10g
ごま油2g
作り方
①こんにゃく、にんじんは千切り、えのきはひと口大に切る。
②フライパンにごま油を敷き、①と昆布を炒める。
③しょうゆで味を調える。
汁もの 血糖値が高めの方
汁もの 鶏団子のスープ
鶏団子を入れることで食べごたえと満足感のあるスープに仕上げました。
生姜は血行をよくし、体を温め胃や腸に刺激をあたえることで、消化機能の促進をさせる効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー97kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
A
鶏ひき肉200g
卵1/2個
生姜みじん10g
すりおろし生姜小さじ1
みそ小さじ1
塩こしょう少々
万能ねぎ10g
B
中華顆粒6g
水600g
塩こしょう少々
作り方
①水を沸騰させる。
②Aを混ぜ合わせ、一口サイズに丸めながら、沸騰した水に入れる。団子にしっかり火を通す。
③Bの分量で中華スープを沸かし、万能ねぎ、鶏団子を加える。
汁もの ねばねばみそ汁
ナットウキナーゼを含む納豆は、食後の血糖値の急激な上昇を抑え血栓を溶かす役割があります。
なめこには食物繊維が多く含まれており、ブドウ糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねばねばの食材ばかりで食感を楽しむことができ、カリウムも多く含んでいますので、動脈硬化の改善や合併症の予防にも効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー74kcal
塩分0.7g
糖質8.5g
カリウム375mg
食物繊維3.0g
材料(4人分)
オクラ80g
長いも100g
なめこ40g
納豆80g
だし汁
水520g
にぼし10g
みそ20g
作り方
①オクラを小口切りにする。
②長いもを短冊切りにする。
③だし汁を沸騰させなめこ、納豆、①、②を入れる。
④③にみそを溶かす。
汁もの キノコ汁
きのこ類には糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
だしをしっかりとることで、みその量を減らして減塩することができます。
1人分の栄養素
エネルギー22kcal
塩分0.9g
糖質2.4g
材料(4人分)
しいたけ60g
えのきたけ60g
万能ねぎ16g
かつお昆布だし600g
みそ24g
作り方
①しいたけはスライスする。
②えのきは二分の一にカットする。
③万能ねぎは小口切りにする。
④だし汁にしいたけ、えのきを入れて加熱する。
⑤みそを溶き入れ、万能ねぎをちらして完成。
デザート 血糖値が高めの方
デザート ほうれん草のミルクゼリー
ほうれん草や牛乳には、血糖値を下げ、インスリンの作用を促す効果のあるカリウムが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー100kcal
塩分0.1g
カリウム420mg
材料(4人分)
ほうれん草160g
牛乳300g
砂糖20g
粉寒天2.8g
きな粉6g
はちみつ20g
作り方
①ほうれん草をさっとゆで、3㎝に切る。
②①と牛乳をミキサーにかける。
③②と砂糖、粉寒天を鍋に入れ、沸騰したらすぐに火を止める。
④③を型に流しいれ、冷却する。
⑤きなこ、はちみつをかける。
デザート おからもち
おからは大豆から豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時の搾りかすであり、食物繊維を多く含みとてもヘルシーな食材です。
1人分の栄養素
エネルギー178kcal
塩分0g
食物繊維7g
脂質4g
材料(4人分)
おから200g
片栗粉60g
きなこ40g
黒みつ40g
作り方
①おからと片栗粉をなじむまでこねる。
②レンジで1分加熱し、よく混ぜる。
③適当な大きさに丸める。
④きなこ、黒みつをかける。
デザート 黒ゴマ豆乳プリン
豆乳の甘さとゴマの風味を活かすことで糖質をカットしました。
脂肪を燃焼させる効果がある豆乳の植物性たんぱく質は、腸の中で余分な糖質の吸収を抑制してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー90kcal
塩分0.1g
材料(4人分)
調整豆乳400cc
ゼラチン6g
黒すりごま大さじ2
黒蜜大さじ1
作り方
①ゼラチンを水にふやかす。
②豆乳を火にかけ、黒すりごま、ゼラチンを入れ、よく混ぜる。
③沸騰させないようにし、ゼラチンが溶けたら火を止める。
④器にうつし、冷やして固める。
⑤黒蜜をかけてできあがり。
デザート ヘルシーチーズケーキ
ヨーグルトには、腸内で非常に有効な働きをする善玉菌(プロバイオティクス)やビタミンKが多く含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用がある。
糖質が少なく糖代謝や炎症の低減に影響し、糖尿病のリスクを抑えることができる。
1人分の栄養素
エネルギー253kcal
塩分0.5g
糖質4.7g
ビタミンC10mg
ビタミンK9μg
材料(4人分)
クリームチーズ200g
ヨーグルト120g
卵2個
アーモンドパウダー大さじ1
レモン1/2個
作り方
①型にクッキングペーパーを敷いておく。
②クリームチーズにヨーグルトを少しずつ加えよく混ぜる。
③卵を溶き②に入れて混ぜる。
④③にアーモンドパウダーとレモン汁を入れて混ぜる。
⑤型に流し入れ180℃のオーブンで40分焼く。
デザート 白玉きな粉団子
糖質・脂質の多くなりがちな洋菓子の代わりに、和菓子を選びました。
きな粉に含まれる大豆サポニン、ビタミンB群、マグネシウムなどのミネラル類は腸での糖と脂肪の吸収を抑制することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
1人分の栄養素
エネルギー121kcal
塩分0g
糖質22.3g
材料(4人分)
白玉粉80g
水80g
きな粉24g
はちみつ24g
作り方
①白玉粉に少しずつ水を加えながらこねる。
②丸めて三分ほどゆでる。浮かんできてからさらに一分ゆでる。
③団子の上にきな粉をかけ、はちみつをかけて完成。
骨の健康が気になる方
骨の健康が気になる方
なぜ、骨を強くするのが必要なのでしょう?「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」という言葉は、今や耳にしない日はないくらい有名になってきております。
骨の密度が減ると、骨がスカスカになってしまう為、骨折しやすい状態となってしまいます。その骨折が原因で、高齢者の方の寝たきり状態が認知症の原因のひとつとも言われております。また、「健康寿命」が短くなる原因でもあります。
食生活の豊かな日本ですが、実は数十年にわたり不足している栄養素が「カルシウム」なのです。若いからといって、安心はできません。特に女性は、閉経後に骨密度が著しく減少してしまう為、若いうちからしっかりとカルシウムを骨に蓄える必要があります。
☆1日に必要なカルシウムは、男性で700mg~800mg、女性で650mgですが多くの日本人は摂取しきれていません。
◎骨を強くする栄養素として
カルシウム
乳製品・小魚・キャベツ・ブロッコリー・小松菜・青梗菜・オクラ・ケール・枝豆・豆腐・オレンジ・鮭の水煮缶・アーモンド
ビタミンD
いわし・いくら・しらす干し
ビタミンK
納豆・春菊・豆苗・ケール
葉酸
レバー・菜の花・アスパラ・のり
これらのおすすめ食材を使ったレシピをご紹介します。
主食 骨の健康が気になる方
主食 カブの葉としらすのごはん
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に取り入れられる食材です。
1人分の栄養素
エネルギー121kcal
塩分1.1g
カルシウム149mg
材料(4人分)
ご飯560g
カブの葉80g
シラス40g
醤油20g
かつおだし20g
油12g
作り方
①ごはんを炊く。
②かぶの葉を軽く炒める。
③ご飯に、かぶの葉・しらす・醤油・だしを入れ、混ぜる。
主菜 骨の健康が気になる方
主菜 きのこのホイル焼き
しめじには、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨作りの縁の下の力持ちとして働くビタミンDが豊富に含まれています。
ゆずには、骨代謝を活性化させたり骨の健康維持を手伝ってくれる成分が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分0.4g
材料(4人分)
しめじ140g
ゆず2g
バター10g
食塩1g
こしょう少々
作り方
①しめじを一口大にする。
②バターをしいたホイルに刻んだゆずと①をいれる。
③塩コショウで味を整える。
④オーブンで7分蒸し焼きにする。
主菜 鶏肉とチーズのはさみ揚げ
カルシウムが多く含まれる食材の代名詞でもあるチーズは、栄養価も高くヘルシーな食材です。
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれておりアミノ酸スコアは、なんと最高得点の100点です。
1人分の栄養素
エネルギー312kcal
塩分1.8g
カルシウム134mg
材料(4人分)
鶏肉140g
チーズ40g
パン粉10g
卵10g
食塩1g
こしょう少々
サラダ油適量
作り方
①鶏肉は軽くたたいて一口大に切る。
②①にチーズをのせて丸める。
③味付けをして卵、パン粉の順に衣をつける。
④油で揚げて完成。
主菜 厚揚げのひき肉はさみ焼き
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含む厚揚げは、大豆よりも消化がよく栄養価も高い事で有名です。
1人分の栄養素
エネルギー326kcal
塩分1.0g
カルシウム329mg
材料(4人分)
厚揚げ520g
鶏ひき肉200g
干ししいたけ10g
ねぎ48g
みそ28g
砂糖6g
片栗粉6g
酒28g
油4g
作り方
①干ししいたけは水で戻しておく。
②ねぎ、しいたけをみじん切りにする。
③ボールに鶏ひき肉を入れて練り、ねぎ・みそ・しいたけ・片栗粉・酒・砂糖を加えてよく混ぜる。
④厚揚げを縦半分に切り、端を残して真ん中に切れめを入れる。
⑤練ったひき肉を切れ目を入れた厚揚げにはさみ込む。
⑥フライパンに油を熱し厚揚げの両面に焼き目をつける。
⑦厚揚げの半分の高さ位まで水を入れて水分が無くなるまで焼いて完成。
主菜 しらすの卵焼き
しらすには豊富なカルシウムが含まれ、骨の強化や骨粗しょう症の予防が期待できます。たまごに含まれる、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類の働きが骨を強くします。
1人分の栄養素
エネルギー191kcal
塩分16.1g
カルシウム107mg
材料(4人分)
しらす100g
卵4個
小ねぎ50g
しょうゆ小さじ2
みりん大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①たまごは溶き、小口切りにしたねぎ・しらす・しょうゆ・みりんと合わせる。
②中火で油を熱し、生地を少しずつ入れ、軽く混ぜて半熟になったら巻く。残りの生地も少しずつ入れ同じようにくりかえす。
主菜 鮭のチーズ焼き
鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。カルシウムの多いチーズと一緒に食べることで吸収を高めることができます。
1人分の栄養素
エネルギー161kcal
塩分1.1g
カルシウム111mg
たんぱく質21.4g
脂質7.2g
材料(4人分)
生鮭4切れ
塩2g
こしょう少々
たまねぎ20g
ピザ用チーズ60g
キャベツ40g
作り方
①鮭は塩、こしょうを振る。
②ためねぎをのせ、オーブンで5分ほど焼き、チーズをのせてさらに5分ほど焼く。
③茹でたキャベツを皿にしき、鮭をのせる。
主菜 いわしの春巻き
血清脂質改善作用のあるEPAやDHAが豊富に含む事で有名ないわしですが、実はカルシウムもたっぷり含んだ食材です。
更に、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。
チーズには、カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウムなどの人が生きていく上で必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
いわし+チーズのダブルパワーで、より一層骨を強くする栄養素を摂取できるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー362kcal
塩分1.4g
カルシウム298mg
たんぱく質17.5g
ビタミンD2.4μg
材料(4人分)
いわし240g
大葉8g
水菜200g
チーズ50g
春巻きの皮24g
塩2g
みそ6g
おろしにんにく6g
おろししょうが6g
小麦粉13g
水13g
揚げ油適量
サニーレタス40g
作り方
①水菜を3cm幅に切り、塩を振って混ぜ合わせ、しんなりするまで置く。
②みそ、おろしにんにく、おろししょうがを①と混ぜ合わせる。
③いわしを手開きにして軽く塩を振り、水分を拭き取る。
④春巻きの皮を敷いて、いわし→チーズ→②→大葉の順に乗せて、水溶き小麦粉を使って巻く。
⑤いわしが下になるように④を入れて揚げる。
⑥サニーレタスを適度な大きさにちぎり、お更に乗せて⑤をのせる。
主菜 桜えびのおからハンバーグ
カルシウムを多く含み、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な桜えびは、酵素を活性化し骨や臓器を健康に保ってくれるマグネシウムも含まれております。
1人分の栄養素
エネルギー271kcal
塩分1.6g
カルシウム355mg
たんぱく質22.8g
ビタミンD1.1μg
材料(4人分)
合いびき肉200g
たまねぎ50g
にんじん40g
おから80g
桜えび60g
にんにく20g
卵黄50g
オリーブ油10g
塩4g
こしょう0.5g
レタス60g
トマト80g
作り方
①たまねぎ・にんじん・にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを入れ、たまねぎ・にんじんを入れて炒める。
③別のフライパンに桜えびを入れ乾煎りしておく。
④材料を全て合わせ、塩こしょうを入れてしっかり捏ねる。
⑤4等分にして形を作り、中まで火が通るまで中火で焼く。
⑥お皿にレタスを敷き、くし型切りにしたトマトを飾り、⑤をのせる。
主菜 鮭とジャガイモのチーズボール
鮭などの背が青い魚に豊富に含まれているビタミンDには、骨の形成と成長促進カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
過剰に摂取したナトリウムは、カリウムとともに体外へと排出され、カリウが不足がちになってしまいます。
そこで、カリウムを多く含むジャガイモを使用する事で、カリウム不足の解消だけでなく、過剰に摂取してしまったナトリウムの排泄にも効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー344kcal
塩分1.5g
カルシウム104mg
カリウム652mg
ビタミンD10.5μg
材料(4人分)
鮭200g
ジャガイモ400g
片栗粉28g
粉チーズ28g
バター20g
塩4g
コショウ0.08g
揚げ油浸るくらい
作り方
①鮭は骨と皮を除き、細かくほぐす。レンジで温め、生ではない状態にする。
②ジャガイモは皮をむきいて茹で、マッシュする。
③②に、①と調味料を全て混ぜ、一口大に丸くまとめる。
④揚げ油を160℃に熱し、あげる。こんがりしたら取り出す。※一度に沢山入れると油の温度が下がるので気をつける
主菜 サバとひじきのハンバーグ
サバに多く含まれるビタミンDには、骨の形成・成長促進と、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収促進などの働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー159kcal
塩分1.3g
カルシウム120mg
カリウム438mg
材料(4人分)
サバ缶120g
木綿豆腐200g
たまねぎ48g
にんじん20g
レンコン20g
ひじき12g
しょうが(チューブ)4g
片栗粉32g
塩4g
醤油4g
大根160g
作り方
①サバ缶は油切りする。ひじきは水で戻しておく。
②木綿豆腐は水切りする。(できれば重石などを乗せ、時間をかけてしっかり水切りする)
③たまねぎ・にんじん・れんこんはみじん切りにする。
④大根以外の材料・調味料をすべて混ぜ、捏ねたら形を形成し、最初は中火で両面を焼き焼き目がついたら弱火で焼く。
⑤大根をおろして、のせる。
主菜 サーモンチーズフライ
鮭に豊富に含まれるビタミンDには、カルシウムの働きをサポートする効果が期待できるだけでなく、腸や骨でのカルシウムの働きにかかわり、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー175kcal
塩分0.4g
カルシウム74mg
カリウム269mg
ビタミンD19.9μg
材料(4人分)
生さけ240g
食塩0.04g
こしょう0.04g
スライスチーズ36g
青しそ4枚
薄力粉24g
卵28g
パン粉28g
レモン20g
作り方
①生さけは骨を取り、半分の厚さに切れ目を入れ、塩・こしょうをふる。
②青しそにスライスチーズを挟み、輪になっている方を外側にしてさけに挟む。
③薄力粉・卵・パン粉の順に②に衣につける。
④揚げ油を170℃に熱し③を入れ、裏返しながらきつね色になるまで揚げる。(約3分)。
⑤さけをお皿に盛り付け、最後にレモンを飾る。
副菜 骨の健康が気になる方
副菜 小松菜と納豆の梅和え
ビタミンKが豊富に含まれている納豆は、ネバネバが強いほどビタミンKが多く、カルシウムが骨から流れ出てしまう症状を防ぐ働きが高くなります。
さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸管内でビタミンKを産生する事により、より多くのビタミンKを摂取する事が出来ます。
野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇る小松菜は、骨や歯を丈夫にするだけでなく、納豆と一緒に食べる事でしっかりカルシウムを摂取する事ができます。
1人分の栄養素
エネルギー72kcal
塩分2.9g
カルシウム98mg
ビタミンK363μg
たんぱく質6.1g
材料(4人分)
納豆120g
小松菜160g
しょうゆ20g
梅干し40g
昆布だし80g
作り方
①鍋にお湯を沸騰させ小松菜を茹でる。
②①を水にさらして水気を絞り、3cmくらいの幅に切る。
③梅干しを細かく刻み、昆布だしとしょうゆと一緒に混ぜ合わせる。
④納豆と②を混ぜ合わせ、③で和える。
副菜 さつまいものポテトサラダ
さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
ワンポイントアドバイス さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
また、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンCも豊富に含んでいます。
しらすには腸からのカルシウム吸収や、肝臓でのカルシウムの再吸収を助ける作用を持つビタミンDが豊富に含まれています。
じゃがいもの代わりにさつまいもを使用して、骨を健康にするための栄養をたっぷり摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー200kcal
塩分1.1g
カルシウム77mg
ビタミンD5.5g
ビタミンC16mg
材料(4人分)
さつまいも160g
たまねぎ80g
きゅうり60g
コーン60g
しらす40g
マヨネーズ60g
作り方
①さつまいもは水で茹でてざっくりつぶす。
②たまねぎはみじん切り、きゅうりはいちょう切りにする。
③里芋にたまねぎ、きゅうり、コーンを加えてマヨネーズで和える。
④最後にしらすを加えて軽く混ぜる。
副菜 ブロッコリーとちくわのごま和え
カルシウムとビタミンKを豊富に含むブロッコリーには、骨の健康を保ち、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
ごまにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にとても効果的な食材です。
ごまの表皮は、大切な栄養素の吸収を抑えてしまうため、いりごまよりも「すりごま」の方が吸収が良いとされます。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養をたっぷり含んでいるため、茎を少し残して調理するとより効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー187kcal
塩分1.1g
カルシウム152mg
ビタミンK73μg
たんぱく質12.0g
材料(4人分)
ブロッコリー160g
にんじん80g
ちくわ80g
ツナ缶120g
マヨネーズ24g
すりごま40g
作り方
①ブロッコリーは茎を少し残して切り、にんじんは千切り、ちくわは輪切りにする。
②お湯を沸騰させにんじんをさっと茹で、同じお湯でブロッコリーも茹でる。
③マヨネーズとすりごまを混ぜる。
④全ての材料を合わせ、③で和える。
副菜 白菜のクリーム煮
カルシウムが豊富な牛乳は、吸収率も高く最も手軽にカルシウムを摂取できる食材です。
1人分の栄養素
エネルギー184kcal
塩分1.7g
カルシウム150mg
マグネシウム36mg
材料(4人分)
白菜80g
小麦10g
食塩0.8g
牛乳40g
グリンピース10g
バター10g
鮭60g
作り方
①白菜は適当な大きさに切る。
②鮭は一口大に切る。
③①と②をバターで炒める。
④牛乳を加える。
⑤小麦粉を加えとろみをつける。
⑥塩とこしょうで味を整える。
副菜 海藻サラダ
海藻にはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、さらに低カロリーです。
お酢がカルシウムを体内で吸収される酢酸カルシウムに変えることで、カルシウムの吸収をより高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー48kcal
塩分0.4g
カルシウム15mg
マグネシウム16mg
材料(4人分)
トマト50g
きゅうり25g
わかめ20g
酢5g
醤油3g
ごま油8g
作り方
①わかめは水で戻し、トマトはくし型切り、きゅうりはななめぎりにする。
②調味料を和え、ドレッシングをつくる。
③わかめは一口大に切り、①と一緒にもりつけ、②をかける。
副菜 牛乳茶碗蒸し
牛乳はカルシウムを多く含んでおり体内への吸収率も高く、効率よくカルシウムを補給することができます。
骨や殻ごと食べられる桜えびは、カルシウムの吸収を高めるビタミンDとカルシウムを同時に摂取することができます。
1人分の栄養素
エネルギー153kcal
塩分1.0g
カルシウム15mg
マグネシウム167mg
材料(4人分)
卵200g
かつお・昆布だし200g
牛乳400g
食塩1.2g
しょうゆ8g
しいたけ40g
桜えび4g
オクラ40g
作り方
①卵を溶き、だし・牛乳・塩・しょうゆを入れかき混ぜておく。
②しいたけはスライスし、おくらは小口切りにしておく。
③器にしいたけ・おくら・桜えびを盛っておく。
④卵液を器に注ぎ込む。
⑤器にふんわりラップをかけ電子レンジに入れ3分加熱し完成。
副菜 しらすとわかめのごま油炒め
骨ごと食べられるしらす干しは、カルシウムを豊富に取れます。 海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も摂取できます。
小松菜はカルシウム・ビタミンA・鉄・カリウム・食物繊維等を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。ほうれん草と栄養価は似ていますが、カルシウムの含有量はほうれん草の約5倍と野菜の中でもトップクラスです。
そんなカルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する上で欠かせない栄養素です。
1人分の栄養素
エネルギー119kcal
塩分1.4g
カルシウム179mg
材料(4人分)
しらす干し40g
小松菜200g
乾燥わかめ6g
油揚げ80g
ごま油8g
しょうゆ16g
作り方
①乾燥わかめは水で戻しておく。
②小松菜は茹でて3cmほどに切る。
③油揚げは短冊切りにする。
④フライパンにごま油を熟し、具材を炒める。
⑤しょうゆを回し入れ完成。
副菜 カルシウムたっぷりひじきサラダ
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいます。
チーズなどの発酵食品に多く含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせません。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分1.1g
カルシウム160mg
材料(4人分)
キャベツ200g
乾燥ひじき10g
枝豆40g
プロセスチーズ60g
かつお節4g
和風ドレッシング32g
作り方
①乾燥ひじきは水で戻しておく。
②キャベツは千切りにする。
③ボールにキャベツ・ひじき・枝豆・かつお節・小さくちぎったチーズを入れ混ぜ合わせる。
④皿に盛り付けドレッシングをかけて完成。
副菜 切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、カルシウムの他にも食物繊維・ビタミンB1・B2・鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。
カルシウムとビタミンCの組み合わせはカルシウムの吸収を高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー77kcal
塩分1.0g
カルシウム49mg
たんぱく質1.1g
糖質3.1g
材料(4人分)
切り干し大根30g
にんじん50g
きゅうり40g
A
しょうゆ大さじ1と1/2
砂糖大さじ2
ごま油大さじ1
酢小さじ2
作り方
①切り干し大根は戻し、水で洗いよく絞る。
②にんじん・きゅうりを千切りにする。
③Aをよく混ぜ合わせ、材料と和える。
副菜 ひじきの炒め物
ひじきには豊富なカルシウムが含まれるほか、エネルギー代謝や体温の調整をするマグネシウムも含まれています。
また、鉄分も豊富なので貧血予防にも効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー90kcal
塩分0.9g
カルシウム88mg
たんぱく質3.2g
糖質6.5g
材料(4人分)
乾燥ひじき15g
油揚げ40g
にんじん40g
ごま油大さじ1g
A
砂糖大さじ1
しょうゆ大さじ1
かつおだし400ml
作り方
①ひじきは水で戻しておく。
②油揚げ・にんじんは千切りにする。
③ごま油を熱し、ひじき・油揚げ・にんじんを炒める。
④Aを入れ弱火で煮る。
副菜 厚揚げと小松菜のあんかけ
大豆製品には、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質が多く含まれています。
また、厚揚げや小松菜はカルシウムの含有量が野菜の中でも最も多く、一品料理でも手軽にカルシウムを摂取できます。
大豆製品に多く含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー122kcal
塩分1.0g
カルシウム183mg
たんぱく質6.5g
ビタミンK141μg
材料(4人分)
厚揚げ200g
小松菜160g
醤油28g
砂糖12g
みりん12g
片栗粉20g
作り方
①油揚げ・小松菜は食べやすい大きさに切り、軽く炒める。
②調味料をすべて混ぜ、①にかけ、とろみがつくまでいためる。
副菜 干しシイタケと高野豆腐の煮物
干しシイタケには多く含まれてるビタミンDには、骨の形成と成長促進、カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
高野豆腐は、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質を多く含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー109kcal
塩分0.9g
カルシウム90mg
たんぱく質8.4g
食物繊維4g
材料(4人分)
干しシイタケ32g
高野豆腐48g
にんじん48g
さやいんげん40g
醤油20g
砂糖12g
かつおだし小さじ1/2
みりん12g
作り方
①干しシイタケは水で戻しておく。
②にんじんは乱切り、さやいんげんは一口大に切る。
③高野豆腐は食べやすい大きさに切り、浸るくらいのお湯に入れ、お湯を含んで柔らかくなるまで煮る。
④鍋に人参、戻した干しシイタケ、戻し汁をいれ、人参が浸るくらいに水をたす。人参が柔らかくなったら、高野豆腐をいれ、調味料をいれ、煮詰める。
⑤軽く茹でたさやいんげんをのせる。
副菜 ポテグルト
しめじには体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きのあるビタミンDが豊富に含まれています。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ヨーグルトに豊富に含まれる良質のたんぱく質は、体の主な構成成分であり生命に直接関わる重要な栄養素です。たんぱく質は約20種類のアミノ酸が結合してできていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸収させる働きで強い骨をつくります。
1人分の栄養素
エネルギー82kcal
塩分0.4g
カルシウム32mg
カリウム255mg
材料(4人分)
じゃがいも80g
枝豆(冷凍・豆のみ)60g
玉ねぎ40g
しめじ40g
無糖ヨーグルト40g
カッテージチーズ40g
マヨネーズ12g
食塩0.8g
こしょう0.04g
作り方
①じゃがいもは皮をむいて芽を取り除き、1cm程度の角切りにする。水からゆで、沸騰してから3分でざるにあげておく。
②玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを切り落として洗う。玉ねぎとしめじを熱湯でさっとゆでる。
③枝豆は流水で解凍し、中身を取り出す。
④無糖ヨーグルト・カッテージチーズ・マヨネーズ・食塩・こしょうを合わせて混ぜておく。
⑤じゃがいも・枝豆・玉ねぎ・しめじを④で軽く和える。
副菜 豆腐サラダ
カリウムには、身体からカルシウムが出て行くのを抑える働きがあるので、骨粗しょう症の予防につながります。
1人分の栄養素
エネルギー59kcal
塩分0.5g
カルシウム58mg
カリウム322mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐120g
レタス80g
ミニトマト80g
オクラ60g
ひめひじき(乾燥)8g
酢28g
砂糖4g
しょうゆ12g
ごま油10g
作り方
①ひじきはたっぷりの水で戻して、熱湯でさっとゆでる。オクラも沸騰したお湯でさっとゆでる。
②玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを切り落として洗う。玉ねぎとしめじを熱湯でさっとゆでる。
③ミニトマトは半分の大きさに切る。
④酢・佐藤・しょうゆ・ごま油を合わせてドレッシングを作る。
⑤オクラは1cm幅の小口切りにし、ひじきと合わせる。
⑥器に水気を切ったレタスをしき、オクラとひじき・豆腐・ミニトマトを盛り、ドレッシングをかける。
汁もの 骨の健康が気になる方
汁もの ミルクスープ
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、なおかつ吸収率も高く効率よくカルシウムを摂取できます。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分2.5g
カルシウム163mg
材料(2人分)
牛乳120ml
コンソメ5g
ほうれん草120g
ベーコン20g
作り方
①ほうれん草とベーコンは3cm大に切る。
②鍋に牛乳をコンソメを入れ、加熱する。
③②に①を加え沸騰する前に火からおろす。
汁もの かぶの葉みそ汁
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含むかぶの葉には、骨の土台となるコラーゲンをつくるのに必要不可欠なビタミンCも多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー24kcal
塩分0.9g
カルシウム44mg
材料(4人分)
かぶ140g
かぶの葉40g
かつお・昆布だし600g
みそ24g
作り方
①かぶは皮をむき、くし形にきる。
②かぶの葉は細かく切る。
③だし汁にかぶを入れ、軟らかくなるまで煮る。
④途中でかぶの葉も入れる。
⑤みそを溶き入れ完成。
汁もの 納豆となめこの味噌汁
納豆はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、納豆のネバネバにあるポリグルタミン酸がカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするのを手伝っています。また納豆はカルシウムを骨に吸着させる為には欠かせないビタミンKの含有量が豊富です。なんと、ひきわり納豆においては全食品中ぶっちぎりのナンバーワンなのです。
1人分の栄養素
エネルギー66kcal
塩分0.9g
カルシウム38mg
カリウム318mg
ビタミンK207μg
材料(4人分)
ひきわり納豆2パック(80g)
なめこ100g
乾燥わかめ4g
ねぎ12g
だし汁600g
味噌32g
作り方
①なめこは水で洗っておく。ねぎは小口切り、油揚げは千切り、わかめは水戻ししておく。
②鍋にだし汁を入れて沸騰したらなめこを入れる。
③火を弱め納豆を加え、味噌を加える。わかめを加えて火を止める。
④お椀にうつしたらネギをのせる。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
カリフラワーに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を助け骨を強くします。
1人分の栄養素
エネルギー127kcal
塩分1.1g
カルシウム180mg
たんぱく質6.5g
脂質6.2g
材料(4人分)
玉ねぎ100g
カリフラワー160g
牛乳600cc
コンソメ4g
塩2g
こしょう適量
バター4g
作り方
①カリフラワーは小房に分けて茹でる。玉ねぎはスライスし、バターで炒め、塩こしょうする。
②鍋に牛乳を入れ、沸騰直前でコンソメを入れ、カリフラワー・たまねぎを加えて煮る。
デザート きなことバナナのヨーグルト
汁もの カリフラワーのミルクスープ
きな粉は骨粗しょう症の予防に大切な栄養素である、マグネシウムやイソフラボンを
豊富に含んでいます。
「畑のお肉」とも言われる大豆は良質のたんぱく質を多く含み、この良質なたんぱく質もまた、骨粗しょう症の予防に大切な栄養素です。
バナナに含まれているカリウムにはカルシウムを外に出してしまうことを防ぎます。またマグネシウムはカルシウムを骨に吸収する働きを持ちます。
1人分の栄養素
エネルギー70kcal
塩分0.1g
カルシウム68mg
カリウム253mg
材料(4人分)
ヨーグルト200g
バナナ120g
きなこ12g
作り方
①バナナを食べやすい大きさに切る。
②器にヨーグルトとバナナを盛り、最後にきなこをかける。
汁もの ミルクゼリー
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、吸収率がよく効率的に摂取できます。
1人分の栄養素
エネルギー266kcal
塩分0.2g
カルシウム221mg
カリウム301mg
材料(4人分)
牛乳800g
砂糖120g
ゼラチン20g
作り方
①牛乳を弱火で温める。沸騰させないように注意する。
②温まったら砂糖とゼラチンを入れ、溶けるまでよく混ぜる。
③粗熱を取り、好きな容器に流しいれ、冷蔵庫で固める。※容器を軽く水で濡らしておくと、取り出しやすい。
汁もの フルーツの牛乳ゼリー
牛乳はカルシウムとリンの比率が良く、吸収を良くするカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。
フルーツには、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンCが豊富に含まれており、骨の健康に効果的です。
牛乳をフルーツと一緒に摂取して様々な栄養をバランスよく摂取できるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー266kcal
塩分0.2g
カルシウム221mg
カリウム301mg
材料(4人分)
牛乳450g
粉ゼラチン5g
砂糖18g
もも120g
みかん60g
パイナップル60g
作り方
①フルーツをそれぞれ適当な大きさに切る。
②牛乳に砂糖を入れ電子レンジで3分加熱する。
③②にふやかしたゼラチンを入れ完全に溶かす。
④型にフルーツを4等分にして③を入れていく。
⑤冷めたら1つずつラップをして冷蔵庫で1時間冷やす。
汁もの パンナコッタ
牛乳のカルシウム吸収率は40%と、魚(33%)や野菜(19%)に比べてとても優れた吸収率をほこっています。これは、牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質等がカルシウムの吸収に役立つ働きをもっているからといわれています。
1人分の栄養素
エネルギー335kcal
塩分0.1g
カルシウム118mg
たんぱく質5.4g
脂質25.5g
材料(4人分)
生クリーム200g
牛乳320g
グラニュー糖60g
バニラエッセンス適量
A
粉ゼラチン8g
水45ml
作り方
①A・ゼラチンを水にふやかしておく。
②鍋に牛乳、生クリーム、グラニュー糖を入れ火にかけ、沸騰直前で火からおろす。
③ふやかしたゼラチンを②に入れ、溶けたらこす。
④バニラエッセンスを入れ、氷水に当てながら優しく混ぜ粗熱をとる。
⑤器に移し、冷蔵庫で冷やし固める。
汁もの フルーツヨーグルト
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、キウイフルーツには多く含まれるビタミンCが必要不可欠です。
また乳製品のヨーグルトにはカルシウム量が多く、体内への吸収率も高いので、骨の健康を考える方にはとってもオススメです。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0g
カルシウム56mg
材料(4人分)
ヨーグルト160g
砂糖16g
レモン汁2g
みかん缶80g
キウイフルーツ80g
作り方
①キウイフルーツは皮をむき、いちょう切りにスライスする。
②すべての材料を混ぜ合わせ完成。
筋肉の衰退が気になる方
筋肉とは?
私たちの身体には、大小約600を超える筋肉が存在しています。筋肉は、重たい物を持ち上げたり、何かを動かす事だけでなく、私たちの生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。
筋肉の主な役割
筋肉の主な役割として、
代謝を上げる・・・筋肉が活動する際に、熱が発生し、これが体温の維持や代謝を上げることにつながります。
免疫力を上げる・・・免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって、活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉量が減ってしまうと、免疫機能が低下してしまうといわれます。
筋肉量は何もしなければ、20歳前後をピークに年齢とともに減ってしまいます。若いからと言って安心もできませんし、逆にご高齢であっても適切に使うことで増やすことが可能です。
体を動かすだけでなく、代謝・免疫力にもかかわっている筋肉の量を減らさないために、毎日の食事に気をつけることが重要です。
筋肉はたんぱく質から作られます
筋肉の主な材料は、たんぱく質です。そこで、筋肉量をUPさせるには、たんぱく質を多く含む食材をバランス良く摂ることがポイントです。
1日に必要なたんぱく質は、体重1kgあたり、一般的な成人で、0.8g~1.0g、アスリートや、日頃運動をしている方は、1.0g~2.0gです。
たとえば、体重70kgの日頃運動をしている人が必要なたんぱく質は、1日105g(70kg×1.5g)高たんぱく質で有名な卵に換算すると、なんと17個分のたんぱく質が必要になります!!意外と、摂るのは難しいのです・・・。
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質を多く含む食材として有名なのが
肉
魚
たまご
大豆製品
牛乳
ヨーグルト など
ただし、たんぱく質ばかりでなく、適度な糖質(ごはん・パン・麺類)も必要です。
たんぱく質と糖質を意識しながら
バランスの良いレシピをご紹介します。
主食 筋肉の衰退が気になる方
主食 ゆで卵トースト
卵はアミノ酸スコア100のたんぱく質と必須アミノ酸のバランスがとれた食材です。必須アミノ酸は身体のなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素ですが、残念な事に体内で作る事ができません。そこで、食事から摂取する事で補う必要があります。
1人分の栄養素
エネルギー368kcal
塩分1.4g
たんぱく質20.9g
カルシウム51mg
材料(4人分)
食パン240g
ツナ缶160g
卵240g
のり4g
作り方
①ゆで卵を作る。
②ゆで卵を食べやすい大きさにスライスする。
③食パンに、のりを敷き、油切りしたツナを敷き、上に②を並べる。
④オーブンで5分ほど焼く。
主食 マグロアボガド丼
まぐろの赤身には、筋肉作りで重要な役割を担う必須アミノ酸が多く含まれています。まぐろの赤身に含まれる必須アミノ酸は「BCAA」と呼ばれ、必須アミノ酸の約3割を占めています。
アボカドは、タンパク質の宝庫です。筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要な働きをします。
1人分の栄養素
エネルギー244kcal
塩分0.8g
たんぱく質10.7g
材料(1人分)
まぐろ30g
アボガド20g
ご飯100g
醤油5g
わさび1g
作り方
①マグロとアボカドをサイコロ状に切る。
②①をご飯の上に盛り付け、醤油をかける。わさびは添えておく。
主菜 筋肉の衰退が気になる方
主食 麩入りハンバーグ
お麩の主な栄養素はグルテンという良質な植物性タンパク質です。またミネラルも豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー306kcal
塩分0.5g
たんぱく質24.2g
材料(4人分)
牛ひき肉200g
お麩6g
たまねぎ140g
卵60g
食塩0.6g
こしょう少々
サラダ油適量
作り方
①玉ねぎはみじん切りにし、フライパンで炒める。
②お麩は細かくくだいておく。
③ボウルに①と②、残りの材料を入れ、しっかりとこね、まとめる。
④フライパンに油をしき、じっくり焼く。
主食 チキンとエビのソテー
えびは高たんぱく&低カロリーな食材で有名です。
良質なたんぱく質代表とも言える鶏むね肉には、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、消化吸収率にも優れていますので、アスリートにも大人気の食材です。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分0.6g
たんぱく質21.2g
材料(2人分)
鶏むね肉120g
ケチャップ6g
食塩0.6g
こしょう少々
サラダ油4g
作り方
①鶏むね肉とえびは一口大にきる。
②①を油で炒める。
③エビが赤くなったら調味料を加える。
主食 鶏むね肉のクリームソテー
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は肉類の中でも鶏むね肉に多く含まれています。また吸収率も優れているため、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材とも言えます。
しめじやエリンギには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー192kcal
塩分1.1g
たんぱく質22.7g
ビタミンB60.45mg
材料(4人分)
鶏むね肉320g
食塩1.2g
コショウ0.08g
しめじ80g
エリンギ80g
有塩バター20g
薄力粉12g
牛乳200g
白ワイン24g
食塩<2.4g
コショウ0.12g
作り方
①鶏むね肉は一口大にそぎ切りにし、食塩コショウをまぶす。
②しめじは大きいものは手でさく。
③エリンギはしめじの大きさに切る。
④フライパンを熱し、バターを溶かして薄力粉を加え炒める。
⑤牛乳を少しづつ加えダマを作らないように混ぜる。
⑥キノコ類を加え一緒に煮て、白ワイン、食塩コショウで調味する。
⑦焼いた鶏肉を皿に盛り、ソースをかけて完成。
主食 鶏むね肉と長ネギの甘辛だれ
鶏むね肉には上質なたんぱく質が含まれているだけでなく、リン・鉄・カルシウム
ナトリウム・ビタミン類などが豊富に含まれています。鶏むね肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることは少ないため、血糖値が高めの人にも効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー202kcal
塩分2.1g
たんぱく質29.1g
脂質3.9g
材料(4人分)
鶏むね肉2枚
長ネギ80g
A
酒60cc
しょうゆ大さじ3
砂糖大さじ2
おろし生姜大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①長ネギはみじん切りにする。胸肉は削ぎ切りにする。
②胸肉をフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。火が通ったら皿にあげる。
③②のフライパンにネギを入れ、軽く炒めたらAをいれ1~2分煮詰める。
④たれを胸肉にかける。
主食 鶏むね肉と大豆のトマト煮
大豆は、植物性たんぱく質の中でも比較的体内に蓄積されやすく、脂質やカロリーは低くヘルシーな食材です。
1人分の栄養素
エネルギー216kcal
塩分1.4g
たんぱく質23.2g
脂質8.7g
材料(4人分)
鶏むね肉1枚
セロリ50g
にんじん50g
大豆200g
トマト缶400g
おろしにんにく3g
オリーブオイル大さじ1
コンソメ大さじ1
作り方
①セロリは筋を取り、2cm角に切る。にんじんも2cm角に切る。
②フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱し、香りを出す。
③セロリ、にんじんを入れ炒める。
④トマト缶、水(適量)、コンソメを入れ、強火で煮込んだら、大豆、一口大に切った鶏肉を入れる。
⑤弱火にし、鶏肉に火が通るまで煮込む。
主食 エビニラ玉
卵には、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が含まれています。
エビにはタンパク質の他に、疲労回復効果のあるビタミンB群やタウリンが含まれています。エビにはコラーゲンが含まれているので、関節を強化してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー93kcal
塩分0.2g
たんぱく質9.3g
ビタミンB20.19mg
ビタミンB60.16mg
材料(4人分)
エビ10尾(88g)
ニラ1束(115g)
玉ねぎ100g
卵2個(120g)
鶏ガラスープの素4g
ごま油4g
にんにく1かけ(5g)
塩0.04g
こしょう0.04g
作り方
①ニラは、適当な長さに切り、玉ねぎは薄めに切る。卵は溶いておく。にんにくはみじん切りにする。
②油を引き、卵を最初に炒めておく。
③鍋から卵を取り出して、ごま油を引き、ニンニクを炒め、エビを炒めたあと、ニラと玉ねぎを炒める。
④卵を入れ、鶏ガラスープの素と塩、こしょうで味付けをする。
主食 ささみのチーズ焼き
鶏ささみは低カロリー、低脂肪、高たんぱくが特徴です。このうち高たんぱくという特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。
ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンAと疲労回復効果のあるビタミンB群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。
ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物(糖質)やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー163kcal
塩分0.6g
たんぱく質16.6g
ビタミンA60μg
ビタミンB60.33mg
材料(4人分)
鶏ささみ4本(200g)
大葉8枚(4g)
スライスチーズ4枚(72g)
塩0.04g
こしょう0.04g
小麦粉適量
サラダ油適量
作り方
①鶏ささみは、縦に包丁を入れて薄く開く。
②鶏ささみ全体に、塩、こしょうする。しその葉を敷き、その上に、スライスチーズをはさむ。
③真ん中で折りたたみ、小麦粉を全体にまぶす。
④薄く油を敷いたフライパンで裏面から焼く。焦げ目がついたらひっくり返して、蓋をして焼く。
⑤火が通ったら、蓋を開け水分を飛ばすようにし、からっと仕上げる。
主食 パプリカと豚肉の辛みそ炒め
ビタミンB6を豊富に含むパプリカやピーマンは、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ただ単に、たんぱく質だけを摂取しても筋肉への効果は見込めません。このビタミンB6の働きがたんぱく質を分解しアミノ酸に変化することで初めて効果を期待できます。また、筋肉を強くしていく上で必要な、筋トレ等による筋肉痛を和らげる働きもあります。
1人分の栄養素
エネルギー243kcal
塩分0.7g
ビタミンB10.31mg
ビタミンB20.15mg
ビタミンB60.41mg
材料(4人分)
豚肉(薄切り)200g
赤パプリカ1個(150g)
黄パプリカ1個(150g)
ピーマン2個(100g)
長ネギ45g
塩0.04g
こしょう0.04g
サラダ油4g
たれ
オイスターソース8g
テンメンジャン8g
トウバンジャン4g
作り方
①豚肉はひとくち大に切り、軽く塩・胡椒して揉んでおく。
②パプリカとピーマンは乱切り、長葱は輪切りにする。
③たれの材料を混ぜておく。 フライパンにサラダ油を入れて熱し、中火で豚肉を炒める。
④豚肉に火が通ったら、長葱を入れて更に炒める。
⑤パプリカとピーマンを入れて、中火のままささっと炒める。
⑥たれを入れて、全体に絡める。
主食 納豆チーズオムレツ
アミノ酸スコア100をほこる卵の他にも、豆腐や納豆といった食材にも、しなやかな筋肉を作るのに必須な、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー279kcal
塩分0.8g
たんぱく質15.3g
ビタミンB20.49mg
材料(4人分)
卵4個(240g)
納豆120g
とろけるチーズ40g
マヨネーズ24g
牛乳大さじ4(60g)
塩0.04g
こしょう0.04g
作り方
①納豆はたれとマヨネーズを入れて混ぜておく。卵は牛乳と塩、コショウをいれる。
②フライパンに油をひき、卵を入れ箸で穴があかない程度にかき混ぜ固まってきたら中心より手前に納豆、チーズを置く。
③フライ返しかお箸で②の具がのってる上に卵をかぶせる。かぶせたら、ひっくり返して、焦げ目がつけば出来上がりです。
主食 鶏肉の酒蒸し
鶏胸肉には、良質なたんぱく質がとても多く含まれています。余分な脂質が少なく低カロリーなので、筋肉を作るために良い食材です。
1人分の栄養素
エネルギー268kcal
塩分1.4g
たんぱく質20.3g
材料(4人分)
鶏 胸肉400g
梅12g
ネギ40g
大根200g
酒28g
かつおだし40g
醤油20g
作り方
①鶏胸肉は一口大に切る。ねぎはせんぎり、梅は種を取ってみじん切りにする。
②アルミホイルに、鶏肉、ねぎ、梅の順に乗せ、調味料とだしを入れつつむ。
③②を鍋にいれ、水をはり、火をかけ、弱火でじっくり蒸す。
④大根をおろしてのせる。
主食 かつおのチーズ焼き
低カロリーで、高たんぱく質のかつおを使用しました。
1人分の栄養素
エネルギー117kcal
塩分0.8g
たんぱく質15.2g
材料(4人分)
かつおのたたき400g
ねぎ12g
スライスチーズ40g
めんつゆ200g
砂糖28g
みりん40g
しょうが(チューブ)20g
作り方
①かつおのたたきを一口大に切る。
②ネギは千切りにする。
③調味料を混ぜておく。
④たたきにスライスチーズをのせ、中火で焼く。
⑤表面に焼き目がついたら③をかけ、弱火で煮詰める。
⑥ネギを乗せる。
主食 サバ缶うどん
たんぱく質を多く含むサバには、オメガ3と呼ばれる脂質も多く含んでいます。このオメガ3は血液をさらさらにする効果が期待されています。
1人分の栄養素
エネルギー463kcal
塩分2.4g
たんぱく質26.6g
カルシウム264mg
カリウム493mg
材料(4人分)
サバ缶450g
うどん1000g
レタス160g
ミニトマト180g
めんつゆ100g
作り方
①サバ缶は油切りしておく。
②レタス、トマトを洗い、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
③ゆでうどんは軽くお湯で温める。
④湯切りしたうどんとサバ缶を混ぜあわせる。
⑤皿にレタス、④、ミニトマトをかざり、出来上がり。
主食 えびとアボカドの生春巻き
えびには、筋肉を増強するたんぱく質や、瞬発力・持久力・集中力などを高める効果のある分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。多くの重要な体の維持機能に必要な、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸といった善玉脂肪を豊富に含むアボカドは、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質だけでなく、良質な脂肪が摂れるアボカドも取り入れてさらに筋肉を作ることができます。
1人分の栄養素
エネルギー244kcal
塩分2.3g
たんぱく質19.0g
不飽和脂肪酸9.81g
脂質15.9g
材料(4人分)
ライスペーパー450g
アボカド1000g
えび160g
水菜180g
チーズ80g
レモン汁20g
塩4g
マヨネーズ40g
ケチャップ40g
作り方
①えびは殻を剥いて茹で半分に切り、水菜は3cm位に切る。
②アボカドは薄切りにしてレモン汁をまぶしておく。
③ライスペーパーをぬるま湯にくぐらせ、湿らせたキッチンペーパーの上に置く。
④③にえび、アボカド、チーズをのせ、塩をふりかける。
⑤④に水菜を乗せ巻いていく。
⑥マヨネーズとケチャップを混ぜてソースを作る。
主食 ささみとピーマンの照り焼き
鶏ささみ肉は、脂質・糖質が少なく高たんぱくであり、筋肉の合成に関わるビタミンB6も豊富に含まれています。
赤ピーマンには、ささみと同じくたんぱく質の合成を促進するビタミンB6が豊富に含まれています。
ビタミンB6が多く含まれている食材と、たんぱく質を一緒に摂取する事で、たんぱく質を効率よく吸収できる様に工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー125kcal
塩分1.3g
たんぱく質12.4g
ビタミンB60.43mg
脂質3.5g
材料(4人分)
鶏ささみ肉200g
赤ピーマン120g
しょうゆ30g
酒30g
砂糖9g
みりん18g
オリーブ油12g
塩2g
作り方
①くるみとチョコを小さめに刻んでおく。
②バナナをすりつぶし、薄力粉・ベーキングパウダー・砂糖・卵・牛乳・バターと一緒に混ぜる。
③180℃に余熱したオーブンで焼く。
副菜 筋肉の衰退が気になる方
副菜 棒棒鶏
鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
1人分の栄養素
エネルギー76kcal
塩分0.7g
たんぱく質7.2g
材料(2人分)
ささみ50g
とうがらし0.6g
きゅうり25g
セロリー30g
酢5g
ごま油4g
砂糖6g
みそ5g
酒3g
水適量
作り方
①鍋に水と酒を加え鶏むね肉を茹でる。
②茹であがったら少し冷まして繊維に沿ってさく。
③きゅうりとセロリは千切りにする。
④調味料は全て混ぜ合わせてたれをつくる。
⑤3の上に2をのせたれをかける。
⑥輪切りにしたとうがらしを5に乗せる。
副菜 モロヘイヤ納豆
ビタミンCが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。そんなビタミンCがモロヘイヤには多く含まれています。
納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。
すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含みます。
1人分の栄養素
エネルギー123kcal
塩分0.4g
たんぱく質9.9g
ビタミンB60.23mg
材料(4人分)
モロヘイヤ80g
挽きわり納豆200g
すりごま12g
ポン酢20g
作り方
①モロヘイヤは茹でて、細かくきざんでおく。
②水気をきったモロヘイヤと納豆・すりごま・ポン酢を和えて完成。
副菜 ささみと野菜のからし和え
低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。
カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンB6を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー91kcal
塩分0.8g
たんぱく質13.2g
ビタミンB60.41mg
材料(4人分)
ささみ200g
酒8g
しょうが8g
食塩12g
にんじん80g
きゅうり80g
カイワレ大根60g
砂糖4g
しょうゆ8g
酢28g
練りからし6g
ごま油2g
作り方
①ささみは筋をとり、酒、しょうがを入れたお湯で3分ゆで、冷まして割いておく。
②にんじんは千切りにする。
③きゅうりは斜め薄切りにする。
④かいわれは根をおとし半分に切る。
⑤ボールににんじん、きゅうりを入れて塩もみしてしばらく置く。
⑥水気をよくきり、割いたささみ・かいわれ・調味料を入れ、和えて完成。
副菜 ささみの梅肉和え
梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸(疲労物質)が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
1人分の栄養素
エネルギー75kcal
塩分1.1g
たんぱく質14.4g
脂質0.5mg
材料(4人分)
ささみ4本
梅干し4個
めんつゆ大さじ2
大葉4枚
水菜40g
作り方
①ささみは筋をとり、茹でて火を通す。水分を切ってさく。
②みずなは3cmくらいに切り、梅干しは種をとってたたく。大葉は千切りにする。
③めんつゆと梅を合わせておく。
④ささみ、水菜、③を和え、大葉をのせる。
副菜 まぐろのかいわれサラダ
まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。
かいわれ大根、まぐろにはビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンB6は特にオススメです。タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンB6がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンB6にはあります。
1人分の栄養素
エネルギー104kcal
塩分1.0g
たんぱく質13.7g
ビタミンB60.34mg
材料(4人分)
まぐろのぶつ切り200g
かいわれ大根1パック(80g)
長芋200g
焼きのり適量(2g)
ねりわさび少々(1g)
レモン汁大さじ2(30g)
酢大さじ2(30g)
しょうゆ24g
作り方
①長いもは4cm長さのせん切り、かいわれは4cm長さに切ります。
②いも、かいわれ、まぐろの順に盛り、のりをかけ、わさびをのせます。
③レモン汁、酢、しょうゆを合わせ、食べる直前にかけます。
副菜 茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。
ブロッコリーには、ビタミンCが豊富であり、ビタミンCは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。
マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。
もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分0.3g
たんぱく質5.9g
ビタミンB60.21mg
脂質4.9g
材料(4人分)
ブロッコリー200g
卵100g
たまねぎ120g
粒マスタード12g
マヨネーズ8g
黒こしょう2g
塩0.5g
作り方
①鍋に卵を入れ火にかけて茹でる。
②ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、沸騰した湯に入れて茹でる。
③茹で卵を6等分くらいに切る。
④粒マスタード、マヨネーズ、黒こしょうを入れて混ぜ①を入れてよく混ぜる。
⑤④に卵を入れて塩を入れ、軽く混ぜる。
副菜 ほうれんそうのピーナッツ和え
ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。
ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー131kcal
塩分0.7g
たんぱく質5.2g
ビタミンB60.16mg
脂質10.3g
材料(4人分)
ほうれんそう200g
ピーナッツ50g
しょうゆ18g
酒5g
砂糖3g
みりん6g
ごま10g
オリーブ油8g
作り方
①ほうれんそうを沸騰した湯に入れて茹で、水気を絞り食べやすい大きさに切る。
②ピーナッツは小さく砕いておく。
③調味料を全て混ぜる。
④①を③で和え、最後に②を加える。
副菜 パプリカのマリネ
ビタミンB6は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー81kcal
塩分1.0g
ビタミンC97mg
ビタミンB60.2mg
材料(4人分)
赤ピーマン120g
黄ピーマン120g
もやし40g
オリーブ油40g
砂糖12g
コショウ0.08g
塩4g
酢80g
作り方
①ピーマンは、短冊切りにする。
②野菜をすべて酢につけておく。味を染み込めたい場合は1時間くらいつけ置きする。
③調味料を混ぜ、②と和える。
汁もの 筋肉の衰退が気になる方
汁もの 牛すじの野菜スープ
野菜には抗酸化物質が含まれるため、積極的に摂取することで酸化によるダメージが軽減され、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持できます。
牛すじ肉はたんぱく質が多く、カロリーが少な目です。
1人分の栄養素
エネルギー230kcal
塩分1.9g
たんぱく質14.1g
脂質15.8g
材料(4人分)
牛すじ320g
タマネギ100g
ゴボウ40g
大根60g
ニンジン40g
キャベツ40g
水1000cc
塩大さじ1/2
こしょう適量
作り方
①牛すじは食べやすい大きさに切ってフライパンで焼く。
②野菜は1cmくらいの大きさにカットする。
③圧力鍋に材料すべてを入れ、20分加熱する。
汁もの 鮭のわかめスープ
鮭の水煮は、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材です。
わかめには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルを多く含んいます。
いりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含みます。
1人分の栄養素
エネルギー46kcal
塩分0.6g
たんぱく質5.8g
ビタミンB60.10mg
材料(4人分)
鮭水煮缶80g
乾燥わかめ2g
いりごま4g
中華スープ600g
食塩0.8g
コショウ0.8g
作り方
①鮭の水煮は軽くほぐしておく。
②中華スープを沸かし鮭、わかめ、ごまを入れ、塩、コショウで調味し完成。
汁もの 鶏肉のにんにくスープ
鶏肉は、他の肉に比べて低カロリーで高タンパクです。また胸肉よりももも肉の方がタンパク質が多く含まれているため、より筋肉を作ることができます。
にんにくに含まれるアリシンには、筋肉の天敵であるコルチゾールの働きを抑制する効果があります。筋肉を作るには野菜やきのこなどもバランスよく摂ることが大事なので、しいたけをたっぷり使い野菜を摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー194kcal
塩分1.6g
たんぱく質27.8g
ビタミンB60.65mg
脂質4.6g
材料(4人分)
鶏もも肉240g
しいたけ200g
にんにく80g
しょうが60g
酒30g
塩6g
水200g
作り方
①にんにくは皮を剥き、しょうがを薄く切っておく。
②鶏肉を軽く茹でて一度取り出す。
③鍋に水、①、②、しいたけ、酒を入れて蓋をして中火で20分煮込む。
④塩で味を調える。
デザート 筋肉の衰退が気になる方
デザート 豆乳チョコプリン
豆乳には、アミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復、成長ホルモンの分泌、筋肉痛の緩和、基礎代謝の向上という効果があり、筋肉づくりにぴったりです。
1人分の栄養素
エネルギー150kcal
塩分0.1g
食物繊維254mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐400g
豆乳200g
チョコレート40g
ゼラチン5g
作り方
①ゼラチンは水でふやかしておく。
②豆腐は裏ごして、レンジで5分加熱する。
③15分くらいおき、水気をきる。
④鍋に豆乳とチョコレートを入れ火にかける。
⑤チョコレートが溶けたらゼラチンを入れ煮溶かす。
⑥ボールに豆腐、溶かしたチョコレートを入れ、よく混ぜる。
⑦器に入れ冷蔵庫で冷やし固める。
デザート 豆乳バナナスムージー
豆乳は牛乳と比較して、低カロリーでありながらたんぱく質の量が多い食材です。
筋トレなどの運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇する。成長ホルモンが上昇すると、筋肉をつくる効果がより高まる。
1人分の栄養素
エネルギー150kcal
塩分0.1g
食物繊維254mg
材料(4人分)
バナナ4本
豆乳600cc
きな粉大さじ3
はちみつ大さじ2
作り方
①バナナを一口大にする。
②ミキサーにバナナ、きな粉、豆乳、はちみつを入れて攪拌する。
デザート バナナとくるみのマフィン
バナナはエネルギーの他、鉄分、ビタミンB6、ビタミンC、マグネシウムなどの筋肉作りを促進する多くの栄養素が含まれています。
くるみには、良質な脂肪酸の1つであるオメガ3脂肪酸を豊富に含み、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に効果的です。
スイーツにも筋肉を作ることのできる食材を摂り入れ、おいしく栄養が摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー448kcal
塩分0.3g
たんぱく質8.3g
ビタミンB60.18mg
脂質20.3g
材料(4人分)
バナナ160g
くるみ60g
薄力粉150g
ベーキングパウダー3g
砂糖50g
チョコレート40g
卵50g
牛乳50g
バター20g
作り方
①くるみとチョコを小さめに刻んでおく。
②バナナをすりつぶし、薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖、卵、牛乳、バターと一緒に混ぜる。
③180℃に余熱したオーブンで焼く。
デザート ハニーチーズヨーグルト
ヨーグルトやチーズに含まれるタンパク質は、筋肉トレーニングに良いとされています。
1人分の栄養素
エネルギー165kcal
塩分0.2g
たんぱく質5.3g
カルシウム135mg
材料(4人分)
ヨーグルト400g
クリームチーズ80g
はちみつ40g
ブルーベリー40g
作り方
①ヨーグルトに、クリームチーズ、はちみつを入れ、よく混ぜる。(電子レンジであっためてもおいしい)
②①にブルーベリーをのせる。
中性脂肪とコレステロール
中性脂肪とコレステロールのお話し
コレステロールと中性脂肪は、どちらも脂質の仲間です。私たちの体に欠かせない成分で、血液の流れで必要な部位に届けられます。
コレステロールは、健康な状態であれば、全体がちょうど良い量におさまるように調節されますが、何らかの原因で、血液中のコレステロールが増えすぎてしまって、バランスが崩れてしまうことがあります。
私たちが体を動かすエネルギー源は食事でとる糖質・脂質・タンパク質等から作られます。この時、使い切れずに余ったエネルギーが、中性脂肪となって、内臓脂肪や皮下脂肪に蓄えられます。
血中のコレステロール(善玉コレステロール・悪玉コレステロール)と中性脂肪量のバランスが悪い状態を、脂質異常症といいます。バランスをくずすもっとも大きな原因は、食べ過ぎと、それによる肥満です。その状態のまま、放っておくと、動脈硬化性の疾患リスクが高まります。(脳梗塞・脳出血・心筋梗塞・狭心症・糖尿病など)
ちなみに、善玉コレステロールは、全身をまわり余分なコレステロールを回収して肝臓に届けます。悪玉コレステロールは、全身をまわりさまざまな組織にコレステロールを送り届け、これが過剰になると動脈硬化の原因に・・・。
脂質異常をやわらげる
青魚・大豆・食物繊維の多い食材を
うまく利用したレシピをご紹介します。
主食 - 中性脂肪とコレステロール
主食 ハニーチーズヨーグルト
まぐろなどの青魚にはn‐3系多価不飽和脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれています。DHAやEPAは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
納豆、オクラ、長芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー340kcal
塩分0.6g
食物繊維4.6g
カリウム598mg
ビタミンK208μg
材料(4人分)
ごはん480g
納豆120g
オクラ120g
ながいも120g
まぐろ120g
青ねぎ20g
のり1.2g
鰹節2g
すりごま4g
しょうゆ16g
作り方
①オクラは板ずりしてうぶ毛をとり、塩茹でした後に1㎝幅に切る。
②長芋とまぐろは1㎝角の角切りにする。
③納豆・オクラ・長芋・まぐろをすべて加え、粘りが出るまで混ぜる。
④器にご飯を盛り、③をかけて、のり、鰹節、すりごま、しょうゆをかける。
主食 しめさばののり巻き
サバなどの青魚に多く含まれるDHA・EPAは、中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー250kcal
塩分1.2g
材料(4人分)
しめさば240g
切り干し大根(乾)40g
しそ4g
にんじん40g
酢20g
醤油4g
砂糖12g
のり3g
作り方
①切り干し大根を戻しておく。
②しめさばは薄くスライスし、にんじんは千切りにする。
③切り干し大根とにんじんに調味料をかける。
④のりを長方形に切り、その上にシソ、さば、にんじんと大根の順に並べる。
⑤巻いて、ひと口大に切る。
主菜 - 中性脂肪とコレステロール
主菜 さばの照り炒め
さば等の、背の青い魚にはDHAやEPAが多く含まれ、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
ごま油の風味をいかして食塩量を減らしても満足できる味付けにする事ができます。
1人分の栄養素
エネルギー296kcal
塩分1.3g
コレステロール52mg
材料(4人分)
さば320g
ねぎ200g
長芋200g
ごま油20g
砂糖12g
こいくちしょうゆ7g
純米酒6g
本みりん8g
作り方
①ねぎは4cmの長さの筒切りにする。
②長芋は洗って皮をむき4cmの拍子木切りにする。
③さばは一口大のそぎ切りにする。
④調味料は混ぜ合わせておく。
⑤フライパンを温め、ごま油を入れ、ねぎ・長芋・さばを並べ焼く。
⑥ほどよく焦げ目がついたら調味料を回し入れる。
⑦皿にさばと野菜を盛り付け完成。
主菜 ほうれん草とキノコの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれるしめじには、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー30kcal
塩分0.4g
コレステロール0mg
材料(4人分)
ほうれん草40g
しめじ20g
ゴマ2g
こいくちしょうゆ3g
砂糖1g
作り方
①ほうれん草は茹でて、3cmに切る。
②しめじは石づきを取り、茹でておく。
③ほうれん草としめじを調味料と和えて完成。
主菜 豆腐とトマトのサラダ
豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。
エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は悪玉コレステロールを排出し、傷ついた血管の機能を改善させます。
1人分の栄養素
エネルギー162kcal
塩分2.0g
材料(4人分)
絹ごし豆腐一丁
トマト2個
たまねぎ1個
乾燥わかめ10g
A
エゴマ油大さじ2と1/2
酢大さじ2と1/2
塩6g
こしょう適量
作り方
①豆腐、トマトは食べやすい大きさにカット、たまねぎはスライスし、水にさらしておく。わかめは水で戻して水気を切る。
②Aの調味料をよくまぜ、①の材料と合わせる。
主菜 アジの香味蒸し
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー209kcal
塩分1.5g
材料(4人分)
アジ4尾
ねぎ120g
にんじん80g
しょうが80g
A
塩5g
酒60g
砂糖大さじ1
ごま油大さじ1
かいわれ大根40g
作り方
①アジは内臓を取り除き、水洗いして水気をよくふき取る。
②ねぎ、にんじん、しょうがはそれぞれ千切りにする。
③フライパンにアジを入れ、Aを合わせて入れる。
④蓋をして火にかけ、沸騰したら中火で火が通るまで7~8分程度蒸す。
⑤器に移し、かいわれ大根を散らす。
主菜 かつおのたたき
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー142kcal
塩分0.6g
食物繊維2.1g
カリウム518mg
鉄1.9mg
材料(4人分)
かつおのたたき240g
玉ねぎ200g
レタス120g
ミニトマト120g
カイワレ大根40g
しょうゆ16g
穀物酢20g
ごま油8g
いりごま12g
作り方
①鰹のタタキは8㎜程度の厚さに切る。玉ねぎは薄切りにする。レタスは手でちぎって、水にさらしておく。ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。カイワレ大根は根元を切り落とす。
②醤油、酢、ごま油、ごまを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
③お皿に、レタス、新玉ねぎ、鰹のタタキ、カイワレ大根の順で盛り、ミニトマトを周囲に置く。仕上げに、2のドレッシングをかけて完成。
主菜 さばの野菜あんかけ
さばには良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、EPA、DHAが豊富に含まれています。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸が多く含まれ、血液中のHDLコレステロール(善玉)は減らさず、LDLコレステロール(悪玉)だけを減らす効果があります。
あんかけの酢を黒酢にすることでよりコクを出しました。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.9g
脂質10.0g
コレステロール45mg
n-6系脂肪酸0.34g
材料(4人分)
さば280g
塩・こしょう0.8g
小麦粉10g
にんじん40g
ピーマン40g
たまねぎ60g
しょうが10g
オリーブオイル6g
酒20g
片栗粉12g
水40g
A
黒酢12g
砂糖10g
しょうゆ10g
顆粒だし1.2g
作り方
①にんじん・ピーマン・しょうがを千切り、玉ねぎを薄切りにする。
②さばを2cm 幅に切り、両面に塩とこしょうをふりかけ、小麦粉をまぶす。
③片栗粉と水を合わせて水溶き片栗粉を作る。
④フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、さばを両面きつね色になるまで焼き、お皿に盛り付ける。
⑤フライパンの油をキッチンペーパーで軽くふき取り中火で熱し、野菜を軽く炒めて酒を加えふたをして3分蒸し焼きにする。
⑥⑤にAの材料を加え、煮立ったら水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみがついたら盛り付けたさばの上からかける。
主菜 酢豚
豚モモ肉に多く含まれるポークペプチド。豚肉のタンパク質が酵素で分解されてでき、コレステロールを下げる作用があります。
パイナップルにはタンパク質分解酵素がふくまれています。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.9g
脂質10.0g
コレステロール45mg
n-6系脂肪酸0.34g
材料(4人分)
豚 もも160g
片栗粉20g
酒20g
パイナップル(缶)100g
にんじん80g
たまねぎ60g
ピーマン90g
酢20g
醤油20g
砂糖20g
酒15g
みりん8g
水30g
片栗粉8g
油20g
作り方
①豚肉は下処理で酒をかけ、片栗粉をまぶしておく。
②人参、ピーマンは乱切り、玉ねぎは粗みじん切りパイナップルはひと口大に切る。
③油以外の調味料を混ぜておく。
④フライパンに油を敷き、玉ねぎ、豚肉を炒め、しんなりしたらにんじん、ピーマンを炒める。
⑤火が少し通ったら③をかけ、とろみがついたらパイナップルを入れる。
副菜 - 中性脂肪とコレステロール
副菜 切干大根の酢の物
切干大根には食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
青じその風味を効かして食塩量をおさえました。
1人分の栄養素
エネルギー36kcal
塩分0.3g
コレステロール0mg
材料(4人分)
切干大根8g
青じそ1g
かつお・昆布だし15g
酢12g
砂糖2g
食塩0.2g
作り方
①切干大根は水で戻し、ざく切りにしておく。
②青じそは千切りにしておく。
③調味料と野菜を和えて皿に盛りつけて完成。
副菜 卯の花の炒り煮
大豆に含まれている植物ステロールは、カンペステロールで余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を低下させる作用があります。
食物繊維が豊富に含まれている干ししいたけ。食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー63kcal
塩分0.4g
コレステロール3mg
材料(4人分)
おから20g
油2g
干ししいたけ1g
にんじん10g
葉ねぎ2g
こいくちしょうゆ2g
食塩0.1g
純米酒2g
牛乳25g
作り方
①干ししいたけは水で戻し千切りにしておく。
②にんじん、葉ねぎも千切りにしておく。
③フライパンに油を熱し、野菜を炒める。
④おからも加え調味料も入れ、汁気が飛ぶまで炒める。
⑤器に盛り付け完成。
副菜 キノコのマリネ
きのこ類は食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、スムーズな排泄を促す効果があります。
オリーブ油に含まれるオレイン酸は、コレステロールをあげにくくします。
1人分の栄養素
エネルギー63kcal
塩分0.4g
コレステロール3mg
材料(4人分)
しいたけ120g
エリンギ200g
まいたけ120g
にんにく一片
オリーブ油大さじ2と1/2
酒大さじ4
塩6g
こしょう適量
A
しょうゆ大さじ1
酢大さじ4
レモン汁大さじ1
粗びきこしょう適量
作り方
①きのこ類は食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを炒め、香りが出てきたらきのこ類を入れ、塩こしょうで軽く炒める。
③酒を振り、蓋をして2~3分蒸し焼きする。
④蓋をとり、Aの調味料を入れひと煮たちさせ火を止める。
⑤粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす。
副菜 サバの南蛮漬け
サバに含まれるDHA・EPAは血液中の中性脂肪を減らし、同時に悪玉コレステロールも減らします。
1人分の栄養素
エネルギー320kcal
塩分2.1g
材料(4人分)
サバ400g
塩1.2g
片栗粉25g
サラダ油大さじ1
A
しょうゆ大さじ2
酢大さじ2と1/2
ごま油大さじ1
砂糖大さじ1
おろししょうが小さじ1
おろしにんにく小さじ1/2
長ネギ40g
作り方
①サバは食べやすい大きさにきる。塩を振って水気を切る。
②サバに片栗粉をまぶす。
③フライパンに油をしき、揚げ焼きにする。
④ねぎはみじん切りにし、Aとあわせ、焼いたサバにかけてできあがり。
副菜 ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
ブロッコリー200g
きゅうり80g
A
塩0.8g
酢大さじ1
しょうゆ大さじ2
すりごま大さじ1
かつお節適量
作り方
①ブロッコリーは小房に分け、茹でる。きゅうりは斜めスライスに切る。
②Aを合わせ、ブロッコリーときゅうりとよくあえる。
③最後にかつおぶしとあえる。
副菜 カリフラワーのマリネ
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
カリフラワー120g
れんこん80g
きゅうり80g
赤パプリカ40g
顆粒だし0.8g
水80ml
白ワイン40g
レモン果汁40g
りんご酢20g
塩0.8g
黒こしょう0.04g
オリーブ油8g
作り方
①カリフラワーは葉を切り落とし、小房に分け、れんこんは1㎝の厚さのいちょう切りにして、下茹でする。
②きゅうりは1㎝の輪切り、赤パプリカは半分に切り、種とわたをとって千切りにする。
③調味料を合わせてビニール袋に入れ、野菜を加えて浸し、冷蔵庫で味を馴染ませる。
副菜 海藻サラダ
オリーブオイルにはコレステロールを上げにくいオレイン酸を豊富に含んでいます。
海藻類は水溶性の食物繊維が多く、食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー36kcal
塩分1.7g
食物繊維1.2g
カリウム210mg
材料(4人分)
海藻ミックス(乾物)12g
レタス80g
オリーブオイル8g
粒マスタード20g
白ワインビネガー20g
塩4g
作り方
①海藻ミックスは水で戻しておく。レタスは手でちぎり、水にさらしておく。
②オリーブオイル、粒マスタード、白ワインビネガー、塩を和えてドレッシングを作る。
③海藻ミックスとレタスの水気をきり、②のドレッシングで和えて完成。
副菜 大豆と海藻のごまサラダ
大豆にはHDLコレステロール(善玉)を増やすレシチン、LDLコレステロール(悪玉)が酸化するのを防ぐビタミンE、サポニン、コレステロールの吸収を抑えるカンペステロールなどが含まれています。
海藻には、ぬるぬるしている成分のフコイダンには、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用があります。 ごまに含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
ノンオイルのドレッシングを使い脂質とコレステロールの摂取を抑えました。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0.6g
脂質2.9g
コレステロール0mg
ビタミンE0.45mg
材料(4人分)
レタス80g
大豆(ゆで)80g
海藻(乾)4g
きゅうり60g
ミニトマト80g
いりごま8g
ノンオイルドレッシング24g
作り方
①レタスは一口大に手でちぎる。きゅうりは輪切りにし、ミニトマトは半分に切る。
②海藻はたっぷりの水で戻し、しっかりと水分を絞る。
③①、②と材料すべてを合わせてノンオイルドレッシングで和える。
副菜 きのこのきんぴら
きのこ類に多く含まれるベータグルカンは不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。よく噛んで食べると吸収率が上がります。
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、脂肪分解を促進する効果があります。
3種類のきのこを使い、より栄養を摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー49kcal
塩分0.7g
脂質1.2g
コレステロール0mg
材料(4人分)
まいたけ80g
しめじ80g
えのき80g
唐辛子12g
オリーブオイル4g
砂糖20g
酒20g
しょうゆ20g
作り方
①きのこ類は石づきを取り、それぞれ食べやすい大きさに切る。唐辛子は輪切りにしておく。
②フライパンにオリーブオイルを入れて熱し①のきのこ類を入れ、炒める。
③きのこ類に火が通ったら調味料と唐辛子を加えて和える。
副菜 アボカドサラダ
アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロールを上げにくいことで有名です。
1人分の栄養素
エネルギー131kcal
塩分0.3g
材料(4人分)
アボガド100g
マダコ160g
トマト120g
酢40g
塩0.8g
こしょう0.08g
オリーブオイル20g
作り方
①材料は角切りにする。
②マダコは酢につけてマリネにしておく。
③オリーブオイルに塩、コショウを入れ、よく攪拌する。
④③を材料にかける。
副菜 長芋と豆腐のグラタン
豆腐は大豆製品であり、大豆には脂肪を燃えやすくしたり、悪玉コレステロール、中性脂肪をさげるなどの効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー126kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
ながいも400g
絹ごし豆腐400g
かつおだし20g
しょうゆ20g
あおのり2g
作り方
①長芋をすり下ろす。
②豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、潰しておく。
③①と②を混ぜ、だしと醤油で味付けをする。
④200℃のオーブンで様子を見ながら20分焼く。
汁もの - 中性脂肪とコレステロール
汁もの えのきとネギのスープ
野菜、きのこ類の食物繊維は余分なコレステロールを排出します。
にんじんのビタミンAは血管や血流に作用して、動脈硬化を防ぎ、抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
長ねぎなどのファイトケミカルは、血管内の血栓を溶かす効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー20kcal
塩分1.4g
材料(4人分)
えのきだけ80g
長ねぎ80g
しょうが20g
にんじん40g
鶏ガラスープの素10g
こしょう適量
塩0.8g
水600cc
作り方
①えのきはほぐし、長ねぎ、しょうが、にんじんは千切りにする。
②鍋に水をいれ、鶏ガラスープの素、塩こしょうを入れ、煮立たせたら①を入れる。
③火が通ったらできあがり。
汁もの トマトとオクラのスープ
トマト、オクラには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさんとれば、おなかがふくれるので食べすぎを抑えることができます。腸内では、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。
1人分の栄養素
エネルギー25kcal
塩分1.4g
食物繊維1.7g
カリウム241mg
材料(4人分)
トマト200g
オクラ60g
鶏がらだし400ml
塩4g
しょうゆ8g
こしょう0.04g
作り方
①トマトは1.5㎝角に切る。オクラは分量外の塩で板刷りをして、1㎝幅に切る。
②鍋に鶏がらだしを入れて火にかけ、トマトとオクラを煮る。
③トマトとオクラが煮えたら、塩、醤油、胡椒で味をつけて完成。
汁もの 大根とたまねぎのみそ汁
たまねぎにはアリシン(硫化アリル)という成分が含まれており、血流を改善する効果があります。
野菜の甘味がたっぷり入っていて塩分控えめで、なおかつおいしく食べることができます。
1人分の栄養素
エネルギー26kcal
塩分0.6g
脂質0.3g
コレステロール0mg
材料(4人分)
大根120g
白菜120g
たまねぎ60g
水130g
かつお節3g
みそ15g
作り方
①大根は皮をむき、厚さ2~3mmに輪切りしてから、更にいちょう切りにする。
②白菜は、大きい葉は縦に等分し、幅1cmくらいの千切りの様に切る。
③玉ねぎは繊維に沿って切る。
④鍋にだし汁を沸かし①~③の具材を鍋に入れ、柔らかくなるまで煮る。
⑤みそを溶き入れる。
汁もの 押し麦のミネストローネ
大豆には悪玉コレステロールを抑え、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。
レシチンは善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減少させます。
サポニンにはコレステロール・中性脂肪を下げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー103kcal
塩分1.3g
食物繊維4.8g
材料(4人分)
大豆(ゆで)40g
ブロッコリー80g
かぼちゃ160g
おおむぎ12g
にんにく12g
塩0.8g
こしょう0.08g
トマトホール缶400g
コンソメ3.2g
オリーブオイル8g
水480ml
パセリ少々
作り方
①ブロッコリー、かぼちゃは一口大、にんにくはみじん切りにする。
②鍋にオリーブオイルをしき、にんにくを温める。
③トマトホール缶、かぼちゃ、ブロッコリー、水を入れ、火が通るまで煮る。
④コンソメ、大豆、大麦を入れ、最後に塩コショウをする。
⑤パセリを飾る。
デザート - 中性脂肪とコレステロール
デザート りんごようかん
リンゴには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0g
コレステロール0mg
材料(4人分)
リンゴ40g
砂糖8g
寒天0.4g
レモン汁0.5g
水60g
作り方
①りんごは芯を除きすりおろす。
②鍋に水を入れ寒天を入れ、煮溶かす。
③砂糖、すりおろしたりんご、レモン汁を入れる。
④水にぬらした流し缶に入れ、荒熱をとる。
⑤粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やし固める。
⑥流し缶から取出し皿に盛りつけて完成。
デザート 豆乳プリン
大豆は不飽和脂肪酸が多く含まれている食品で、LDLコレステロールを減らして動脈硬化の予防になります。大豆に含まれるレシチンは、リン脂質とよばれる脂質の一種で、その乳化作用でLDLコレステロールを下げたり、血管壁に沈着したLDLコレステロールを取る作用があります。レシチンは中性脂肪の排泄を促す効果もあるといわれています。
大豆に含まれる成分のカリウムは、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。大豆に含まれる成分のサポニンは、コレステロールの代謝を促進し、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー126kcal
塩分0.1g
食物繊維2.3g
カリウム310mg
材料(4人分)
無調整豆乳400cc
砂糖30g
きな粉36g
水(きなこ用)60g
粉末ゼラチン5g
水(粉末ゼラチン用)50cc
ゆであずき80g
作り方
①小さい容器にきな粉と水大さじ4を入れてよく混ぜる。
②耐熱容器に水50ccと粉末ゼラチンを入れて1分位おき、600wの電子レンジで30~40秒位加熱して混ぜる。
③別の耐熱容器に、冷蔵庫から出してすぐの無調整豆乳と砂糖を入れて混ぜ、電子レンジで2分30秒加熱して混ぜる。
④③に1のきな粉と2の溶かしたゼラチンとを入れ、よく混ぜる。
⑤プリンカップの底に、ゆであずきを分けて入れる。
⑥⑤のプリンカップに5をそっと流し込み、冷めたらラップなどでふたをして冷蔵庫に入れて冷やし固める。
デザート りんごのヨーグルトムース
ヨーグルト、チーズなどに含まれる動物性乳酸菌はコレステロールを多く吸着して排泄する作用があります。
りんごに含まれるりんごポリフェノールには血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果がある。また水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下げ、HDLコレステロールが上昇させる作用があります。りんごは皮を剥かないことで、りんごポリフェノールやペクチンなどの栄養をたっぷり摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー171kcal
塩分0.2g
脂質4.3g
コレステロール0.8mg
食物繊維0.8g
材料(4人分)
ヨーグルト300g
粉ゼラチン6g
砂糖60g
牛乳200g
りんご200g
作り方
①りんごを皮を剥かずに適当な大きさに切る。
②鍋に牛乳と砂糖を入れ、よく混ぜ合わせたら火にかける。
③沸騰する前に火を止める。
④ゼラチンを振り入れ,よく溶かす。
⑤ヨーグルトを混ぜ込む。
⑥容器に移し、りんごを加える。
⑦冷蔵庫に入れ、2~3時間ほど冷やし固める。
デザート 卵を使わないかぼちゃ豆乳プリン
かぼちゃに多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して排泄する作用がある。
1人分の栄養素
エネルギー108kcal
塩分0g
食物繊維2.2g
材料(4人分)
かぼちゃ200g
豆乳266g
砂糖26g
ゼラチン6.6g
作り方
①ゼラチンを80℃くらいのお湯おおさじ2に混ぜてふやかしておく。
②豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、裏ごししておく。
③②に①を加え、よく混ぜる。
④粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やす。
疲労回復と免疫力
疲労回復と免疫力UP
そもそも、免疫力ってなんでしょう。
免疫とは、体を守る仕組みのこと。
もともと、体が持っているこの仕組みが、正常に働けば、日々、健康が保てます。
しかしながら、残念な事に、この免疫力は、さまざまな原因で、低下してしまうので、風邪をひいたり、がんになったり、アレルギーになったりと、さまざまな症状がおこります。
免疫力を低下させる原因として、
・体温の低下
・ストレス
・夜更かし
・揚げ物などの多い、乱れた食生活 など
では、免疫力をあげる対策は?
実は、もっとも重要なのが、腸内環境を整えること。なぜなら、もっとも多くの免疫細胞が腸に集まっているからです。(80%以上!!)
食物繊維をとって、腸内環境を整えるなど
おすすめの良いレシピをご紹介します!
主食 - 疲労回復と免疫力
主食 納豆キムチチャーハン
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップに繋がります。
1人分の栄養素
エネルギー387kcal
塩分1g
材料(4人分)
米400g
納豆200g
キムチ80g
卵100g
醤油12g
ごま油20g
マヨネーズ15g
作り方
①フライパンにマヨネーズ、油を敷き、納豆のねばねばが弱まるまで炒める。
②米、キムチを加え醤油を加える。
③卵を裏ごしし、チャーハンを混ぜながら回しいれる。
主菜 - 疲労回復と免疫力
主菜 豚肉のオニオンソースがけ
豚肉には疲労回復パワーを持つビタミンB1が含まれ、玉ねぎと一緒に取ることでビタミンB1の吸収を高め疲労回復を早める効果があります。
レタス等に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー234kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.71mg
材料(4人分)
豚ロース肉400g
食塩200g
コショウ80g
白炒りごま100g
玉ねぎ12g
おろししょうが20g
米酢15g
こいくちしょうゆ15g
砂糖15g
本みりん15g
レタス15g
トマト15g
作り方
①豚肉は塩、こしょうをふりごまを表面にまぶして220℃のオーブンで15分焼く。
②レタスは短冊ぎりにする。
③トマトはくし型にきる。
④玉ねぎは薄切りにする。
⑤鍋に調味料を入れ、玉ねぎも入れてしんなりするまで炒める。
⑥皿に焼けた豚肉をのせ、ソースをかけて完成。
主菜 マダコのみそチーズ焼き
タコには亜鉛が含まれ、亜鉛は新陳代謝を促したり、粘膜をつくるのに必要なたんぱく質の合成を助けたり、免疫力強化にかかせない食材です。
ブロッコリーは免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンを含みます。
チーズに含まれる乳酸菌には胃腸の働きを高めて老廃物を排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー65kcal
塩分1g
ビタミンB10.04mg
材料(4人分)
まだこ400g
ブロッコリー200g
みそ80g
本みりん100g
プロセスチーズ12g
作り方
①ブロッコリーは小房にわけて茹でておく。
②タコはそぎ切りにしておく。
③みそとみりんを混ぜ合わせタコ、ブロッコリーと一緒に混ぜておく。
④混ぜたたこの上にチーズをちらして焼く。
⑤皿に盛り付け完成。
主菜 豚肉と玉ねぎのポン酢炒め
豚肉のビタミンB1は疲労回復効果があります。
一緒にクエン酸と食べることで疲労物質を体外へ排出する働きが高まります。
1人分の栄養素
エネルギー273kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
豚バラスライス200g
たまねぎ200g
サラダ油大さじ1
いりごま大さじ1
ポン酢100g
かいわれ大根40g
作り方
①玉ねぎはスライスにする。
②フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、火が通ったら玉ねぎを入れる。
③ポン酢をいれ、味が馴染んだらごまを入れさっと炒める。
④かいわれ大根をちらす。
主菜 鶏とピーマンのくるみ炒め
くるみには豊富はビタミン類が含まれています。また、ビタミンEをはじめ、ポリフェノール類、ルテインなどの多くの抗酸化作用を持つ成分も併せ持ちます。くるみに含まれるα-リノレン酸は血流改善効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー252kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
鶏むね肉240g
ピーマン80g
パプリカ80g
くるみ60g
しょうゆ大さじ1
塩2g
こしょう適量
酒大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①鶏肉は一口大にきり、酒をふっておく。
②ピーマン、パプリカは角切りにする。
③プライパンに油を熱し、鶏肉を炒める。焼き色がついたら②を加えさらに炒める。
④火が通ったらくるみを入れ、全体を混ぜ合わせる。
⑤しょうゆ、塩こしょうで味を調える。
主菜 豚のにんにく焼き
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンは一緒に摂ると、吸収率が高まります。豚肉とにんにくは疲労回復に有効な組み合わせなので、吸収率が高まれば、つらい疲労からも早く回復できます。
1人分の栄養素
エネルギー171kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.53mg
カリウム272mg
材料(4人分)
豚ロース300g
にんにくチューブ16g
しょうゆ20g
みりん20g
料理酒20g
砂糖3g
塩0.4g
こしょう0.04g
作り方
①フライパンに油を引き豚肉を炒める。一枚づつ広げて入れて塩コショウして両面焼いく。
②両面焼き色がついたら調味料を入れて炒める。ニンニク入れる。
③火を少し強めて炒め調味液が煮詰まってお肉に程よく絡んだら出来上がり。
主菜 にらと豚肉の春巻き
にらには、疲労を回復させるビタミンB1、エネルギー代謝を促進するB2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンC、Eにはがんの原因のひとつといわれている活性酸素の除去作用や、セレンには活性酸素の働きを助ける過酸化脂質を抑制する働きがあります。
ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンB1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンB1を含む豚肉と一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー195kcal
塩分0.2g
ビタミンB10.34mg
ビタミンB20.15mg
材料(4人分)
春巻きの皮8枚(96g)
豚肉120g
にら80g
もやし100g
片栗粉12g
ごま油8g
大葉8枚(4g)
ピザチーズ24g
小麦粉適量
揚げ油適量
作り方
①豚肉は細めにカット、にらは3cmくらいの長さに切る。小麦粉は同量の水でといてのりを作る。
②ボールに豚肉・にら・もやしを合わせ、片栗粉とごま油を加え、全体によく混ぜる。
③春巻きの皮に②の具と大葉・チーズをのせ、少し押さえながら巻き、巻き終わりにのりをつけ止める。
④160℃の油で揚げ、取り出し、温度を180℃に上げて再び入れて、色よく揚げる。
主菜 トマト入り酢豚
豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれる栄養素であるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復にとても効果的です。
トマトはクエン酸を豊富に含み、身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸(ATP)を生み出すクエン酸回路を活性化させることで、肉体疲労・精神疲労の双方に有用と考えられています。
豚肉をクエン酸を含むトマトと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まります。
1人分の栄養素
エネルギー206kcal
塩分2.6g
脂質5.1g
ビタミンB10.54mg
材料(4人分)
豚ヒレ肉8枚(96g)
片栗粉120g
塩80g
ピーマン100g
玉ねぎ12g
トマト8g
油(給油率)8枚(4g)
A
黒酢24g
砂糖適量
しょうゆ適量
水適量
片栗粉適量
作り方
①Aは合わせておく。
②豚ヒレ肉は薄めの一口大に切り、トマトはくし切り、ピーマンも玉ねぎも食べやすく切る。
③豚ヒレ肉は塩をふり、片栗粉をまぶしておく。
④多めの油で肉を揚げ焼きにし、取り出しておく。
⑤同じフライパンでピーマン、玉ねぎを炒める。
⑥余分な油をペーパーで吸い取り、お肉を戻しトマトを入れ①を混ぜ合わせる。
主菜 かぼちゃのマヨグラタン
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・β-カロテンが豊富に含まれていて免疫力を強化する作用があります。
チーズはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の分解をサポートする働きがあるため、疲労回復に効果的です。
かぼちゃを牛乳やチーズと一緒に摂取することで、牛乳由来のたんぱく質・カルシウムが同時に摂れて抗酸化力が高まります。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分0.6g
脂質8.1g
ビタミンE3.8mg
カルシウム114mg
材料(4人分)
かぼちゃ240g
A
マヨネーズ20g
牛乳60g
パルメザンチーズ8g
スライスチーズ40g
パセリ4g
作り方
①かぼちゃは5~7ミリくらいにスライスし、耐熱皿に入れて柔らかくなるまで電子レンジで温める。
②☆の材料を混ぜ合わせたソースをかけ、上からとろけるチーズ、パセリをかける。
③オーブン、またはオーブントースターで5分程度焼いたら出来上がり。
主菜 豚肉とキャベツのガーリック炒め
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、結合してアリチアミンという物質になります。
アリチアミンは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収率をあげる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー141kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
豚 もも240g
キャベツ20g
ニンニク60g
醤油8g
みりん40g
油4g
かつおだし4g
作り方
①ニンニクは半分スライスし、残りはすりおろす。
②油を敷きすりおろしニンニクを温め、モモ肉を炒める。
③一口大に切ったキャベツを加え、スライスにんにくも加える。
④調味料を加え、火が通ったら完成。
主菜 ささみとほうれんそうのアーモンド和え
アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるセロトニンが合成されるときに、鶏肉などの良質なたんぱく質に含まれるビタミンB6が必要になります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分1g
材料(4人分)
ささみ120g
ほうれんそう240g
アーモンド20g
醤油20g
みりん15g
かつおだし20g
塩1g
作り方
①ささみは茹でて割いておく。
②ほうれん草は茹でて、塩とだしを浸透させておく。
③アーモンドはすりおろす。
④ささみとほうれん草を醤油とみりんで和える。
⑤アーモンドで和える
副菜 - 疲労回復と免疫力
副菜 小松菜のお浸し
小松菜やにんじん等の緑黄色野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミンは免疫力を低下させる活性酵素を抑える働きを持ちます。
1人分の栄養素
エネルギー234kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.71mg
材料(4人分)
小松菜60g
にんじん10g
こいくちしょうゆ5g
砂糖2g
作り方
①小松菜は3cmの長さに切る。
②にんじんは3cmの長さの千切りにする。
③にんじんと小松菜を軽く茹で、水気をよく絞り調味料と和える。
副菜 青梗菜と納豆の中華炒め
大豆が原材料の納豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー68kcal
塩分0.4g
ビタミンB10.11mg
材料(4人分)
青梗菜40g
納豆10g
豚ひき肉10g
ねぎ10g
油2g
中華スープ15g
食塩0.2g
コショウ0.1g
豆板醤0.5g
作り方
①青梗菜は3cmの長さに切る。
②長ネギはみじん切りにする。
③フライパンに油を熱し、長ネギ、ひき肉、納豆の順に炒める。
④次に青梗菜も加え調味料を加える。
⑤皿に盛り付け完成。
副菜 かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃはビタミンA、C、Eなどの抗酸化ビタミンが豊富にあります。
ビタミンAは免疫力の強化に役立ち、がん予防や老化防止の効果があります。
ビタミンEは血流改善、冷え性の予防に効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー247kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
かぼちゃ400g
豚ひき肉120g
しょうが20g
砂糖大さじ2
みりん60g
麺つゆ大さじ4
片栗粉大さじ1
作り方
①かぼちゃはところどころ皮をむき、1口大に切る。しょうがはみじん切りにする。
②鍋に油をしき、かぼちゃを炒め油が回ったら、ひき肉、しょうがを入れ炒める。
③肉に火が通ったらかぼちゃがかぶるくらい水を入れ、沸騰させる。中火にし、砂糖、みりんを入れ5分ほど煮る。
④めんつゆを入れ煮汁が半分になるくらいまで煮て、最後に水溶き片栗粉でとろみをつける。
副菜 たことブロッコリーのサラダ
たこはタウリンが豊富で、肝機能強化、動脈硬化予防、疲労回復に効果があります。
コラーゲンも多く含まれ、皮膚の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
また、アセトアルデヒドを無毒化するナイアシンも含まれるので二日酔いの予防にもなります。
1人分の栄養素
エネルギー116kcal
材料(4人分)
たこ240g
ブロッコリー200g
A
酢大さじ4
しょうゆ大さじ1
ごま油大さじ1
作り方
①たこはたべやすい大きさにきり、ブロッコリーは小房に分け、それぞれ茹でる。
②Aと合わせてできあがり。
副菜 野菜たっぷりサラダ
大根には辛味成分であるイソチオシアネートが豊富で抗酸化作用があります。皮ごと食べるとさらに栄養価が高くなります。
トマトに含まれるリコピンは、免疫細胞を弱らせてしまう活性酸素を除去する抗酸化作用がとても強く、体の酸化や老化を防ぎ、健康な免疫細胞を助けてくれる作用があります。
大根とトマトを生野菜として一緒に摂取することでより高い効果が得られます。
1人分の栄養素
エネルギー24kcal
塩分1.6g
脂質0g
食物繊維12mg
カリウム200mg
材料(4人分)
大根120g
にんじん40g
パプリカ(黄色)60g
トマト80g
きゅうり40g
塩12g
ドレッシング30g
作り方
①大根、にんじん、きゅうりは短冊切り、トマトは食べやすい大きさ、パプリカは千切りにする。
②大根、にんじん、きゅうりに塩をふって軽く混ぜ、5分経ったら水洗いして水分をしっかり絞っておく。
③②にパプリカを加えドレッシングとよく和える。
副菜 カリフラワーのガーリック炒め
カリフラワーは抗酸化作用を持つファイトケミカルを豊富に含み、細胞の老化を防いで免疫細胞を元気にする作用があります。
にんにくにはアリシンが豊富に含まれており、抗菌作用があるのでビタミンBと結合して他のビタミンの吸収を早め、スタミナを付ける作用があります。にんにくの成分の1つであるスルフィド類は、脂溶性なので油と一緒に摂ることで効率的に成分を吸収することができます。
1人分の栄養素
エネルギー71kcal
塩分0.5g
脂質4.2g
カリウム320mg
材料(4人分)
カリフラワー160g
しいたけ120g
にんにく40g
塩2g
こしょう少々
オリーブオイル16g
酒20g
作り方
①カリフラワーは食べ易い大きさの小房に切り分けて軽く水洗いする。しいたけは半分に切る。
②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出てきたら①を入れてさっと火を通す。
③フライパンにふたをして1分程蒸し焼きにし、塩こしょう、酒をふり炒めあわせる。
副菜 しゃきしゃきヨーグルトサラダ
ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫力に関係します。
1人分の栄養素
エネルギー138kcal
塩分1g
材料(4人分)
ヨーグルト400g
りんご120g
じゃがいも120g
たまねぎ20g
マヨネーズ20g
塩3.2g
こしょう0.08g
作り方
①りんごとじゃがいもは角切りに、玉ねぎは薄くスライスし、水にさらしておく。
②ヨーグルト、マヨネーズで①を和え、塩コショウで味を整える
副菜 にんじんしりしり
網膜に存在するロドプシンという色素タンパク質の原料になるビタミンA。ロドプシンは目で見た情報を脳に送っています。目を酷使するとこの働きがスムーズではなくなるため、ビタミンAを補う必要があります。眼精疲労に効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分1g
材料(4人分)
にんじん160g
ツナ缶120g
あぶら20g
かつおだし20g
醤油20g
たまご100g
作り方
①にんじんを千切りにする。
②フライパンに油を加え、ニンジンを炒め、油切りしたツナを加え、だしと醤油を加え、いためる。
③溶き卵を入れ、炒めあわせる。
汁もの - 疲労回復と免疫力
汁もの 豆腐スープ
大豆を主原料とする絹ごし豆腐に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
消化酵素が豊富な大根は、胃もたれの解消に効果的に働きます。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分1g
材料(4人分)
絹ごし豆腐30g
大根30g
乾燥わかめ1g
ねぎ5g
中華顆粒1.5g
食塩0.4g
白コショウ0.02g
ゴマ油1g
水150g
作り方
①わかめは水で戻しておく。
②大根は短冊切りにする。
③ねぎは白髪ねぎにきる。
④豆腐はサイコロ状にきる。
⑤鍋に大根と調味料を入れ煮立て、次に豆腐を入れる。
⑥器に入れわかめと白髪ねぎを盛り完成。
汁もの きのこの生姜スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー33kcal
塩分0.5g
食物繊維2.3g
カリウム230mg
材料(4人分)
しめじ100g
えのきたけ100g
にんじん40g
生姜16g
ごま油6g
鶏ガラスープの素6g
オイスターソース12g
塩0.4g
こしょう0.04g
酢4g
作り方
①きのこは石づきを切り落としてほぐしておく。生姜は千切りにする。
②鍋にごま油を熱して生姜を炒め、きのこも加えて炒める。
③水と鶏がらスープの素を加えて煮込む。きのこに火が通ったらオイスターソースを加えて味を見て、塩・胡椒で味を調える。
④最後にお酢を加える。
汁もの 豆腐とじゃがいもの和風スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー76kcal
塩分1.6g
脂質1.0g
パントテン酸0.29mg
カリウム246mg
材料(4人分)
たら80g
絹ごし豆腐120g
じゃがいも80g
水130g
かつお節3g
しょうゆ12g
酒18g
こしょう少々
塩4g
片栗粉18g
作り方
①じゃがいもの皮をむき、食べやすい大きさに切る。豆腐も、食べやすい大きさに切る。
②たらは食べやすい大きさに切って、小さじ1の酒と塩少々を振っておく。
③鍋にだし汁とじゃがいもを入れて、火にかけ、じゃがいもがやわらかくなってきたら、たらに片栗粉をまぶしてから鍋に入れる。
④③に豆腐も入れてしょうゆと、塩と酒の残りの分量とこしょうを加え、たらに火が通れば出来上がり。
汁もの 小松菜のポタージュ
小松菜の緑色はクロロフィルとビタミンA・C・Eといった抗酸化成分たっぷりの食材です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップだけでなく貧血が気になる女性にもおすすめです。
1人分の栄養素
エネルギー79kcal
塩分0.9g
ビタミンA135μg
ビタミンK108μg
材料(4人分)
小松菜200g
玉ねぎ120g
じゃがいも100g
コンソメ8g
バター4g
豆乳160g
作り方
①小松菜は軸を少し切り落とし、5cmくらいの長さに切り、水で洗っておく。
②玉葱は皮をむき、薄くスライス、じゃがいもは皮をむき、薄く半月スライスにしておく。
③フライパンにバターを入れて中火で熱し、すべて溶けたら玉葱とじゃがいもを入れて炒める。
④玉葱がしんなりして、じゃがいもの周りが透き通ってきたら、小松菜、コンソメを入れて炒める。
⑤全体的にかさが半分くらいになったら、水200mlを入れて蓋をし、沸騰してから約5分煮る。
⑥⑤を冷まして、ミキサーにかける。⑦ポタージュ状になったら豆乳を加え、沸騰しないように混ぜながら加熱する。
デザート - 疲労回復と免疫力
デザート かぼちゃの茶巾しぼり
甘いものを摂取することで頭の疲れを改善します。
かぼちゃを加えることで砂糖を減らし、自然の甘みで楽しむことができます。
1人分の栄養素
エネルギー125kcal
塩分0g
ビタミンB10.07mg
材料(4人分)
かぼちゃ100g
無塩バター2g
砂糖5g
作り方
①かぼちゃは皮をむき、4cm角に切る。
②電子レンジでつぶせるくらいになるまで加熱する。
③かぼちゃをつぶし、バターと砂糖も加え混ぜ合わせる。
④一人分をラップにくるみしぼりあげる。
⑤完成。
デザート グレープフルーツジュースとヨーグルトのムース
グレープフルーツに含まれるビタミンCは、疲労回復に効果的で、弱った肝臓の働きを助け、解毒作用を促進します。
ヨーグルトは、腸に存在するNK細胞(免疫細胞)を活性化させる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー142kcal
塩分0.1g
材料(4人分)
グレープフルーツ240g
はちみつ24g
粉ゼラチン8g
ヨーグルト200g
生クリーム40cc
砂糖大さじ1
作り方
①グレープフルーツは小房に分け、果汁と一緒にはちみつと付け込んでおく。
②生クリームに砂糖をいて、とろりとするくらいまで泡立てる。
③なめらかにさせたヨーグルトと溶かしたゼラチンを混ぜ、②と合わせる。
④器に移し、冷蔵庫で1時間ほど固める。
⑤グレープフルーツの果汁を温めゼラチンを溶かし、①と混ぜて常温まで冷やす。
⑥固まったムースの上に⑤をのせて出来上がり。
デザート サツマイモのレモン煮~ヨーグルトムース添え~
サツマイモに多く含まれる食物繊維は、プレバイオティクスといい、ヨーグルトなどに含まれる生きた菌(プロバイオティスク)の餌となります。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.3g
食物繊維2.8g
材料(4人分)
さつまいも320g
はちみつ20g
レモン汁15g
塩1g
ヨーグルト200g
豆乳100g
レモン汁5g
お湯50g
ゼラチン5g
黄な粉20g
黒みつ20g
作り方
①さつまいもは輪切りにし、はちみつとレモン汁、塩を加えてゆでる。
②ヨーグルト、豆乳を常温に戻しておく。
③ヨーグルト、豆乳、レモン汁を混ぜ合わしておく。
④沸騰したお湯にゼラチンを混ぜ合わして溶かす。
⑤④を入れ物にいれ、粗熱を取った後に冷蔵庫で冷やす。
⑥お皿に①と⑤をきれいにもり、黄な粉と黒みつ小さい入れ物に入れ、お好みでかける
おすすめレシピをご紹介いたします。
主菜 きのこリゾット
たまねぎをみじん切りすることでかさを増し、その分お米の量を減らすことで糖質を減らすことが出来ます。
きのこ類はインスリンの受容体の働きを高め、血糖値を下げる効果が期待できます。
ブロッコリーにはポリフェノールが多く含まれるだけでなく、解毒作用や抗酸化作用があるスルフォラファンを含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー
332kcal
塩分
2.2g
糖質
48.9g
食物繊維
5.4g
材料(4人分)
米
50g
たまねぎ
100g
しめじ
50g
しいたけ
20g
ブロッコリー
5g
コンソメ
2.5g
バター
2.5g
オリーブオイル
6g
白ワイン
15g
作り方
①きのこ類は石づきをとり、しいたけは4等分、シメジは小房にわける。ブロッコリーは食べやすい大きさにしてラップをかけレンジで温める。②水にコンソメの素をいれ火にかける。沸騰したら弱火にして冷めないようにしておく。
③鍋にオリーブ油をいれ熱し、たまねぎを加えて中火で木じゃくしで炒める。
④たまねぎが透き通ってきたらきのこをいれて炒める。
⑤きのこがしんなりしてきたら白ワインを振りアルコール分を飛ばして、米を加えて更に炒める。
⑥米が半透明になってきたら、熱々のスープをお玉1杯分加える。
⑦火をやや弱めて時々木じゃくしでかき混ぜながら、米がスープを吸ったらまたお玉1杯分ずつののスープを加え、なくなったら加える。
⑧スープを加えはじめてから少し芯が残る状態になるまで⑦を繰り返し火を入れる。
⑨火をとめて、バターを加えて混ぜ、皿盛り付けて、ブロッコリーを乗せて完成。
主菜 雑穀米のリゾット
雑穀米やひじきには、糖質の代謝に必要不可欠なミネラルを多く含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー
385kcal
塩分
1.0g
カリウム
555mg
カルシウム
70mg
材料(4人分)
雑穀米
400g
パセリ
10g
ひじき(乾燥)
3g
しめじ
60g
たまねぎ
80g
赤ピーマン
150g
固形コンソメ
6g
塩
1g
水
米が浸るくらい
作り方
①雑穀米は炊いておく。②ひじきは水で戻す。
③たまねぎは薄切り、赤ピーマンはひと口大に切り、軽く炒める。
④鍋に水をいれ、①②③とコンソメを入れ、ふつふつするまで煮る。
⑤塩で味を調える。
主菜 豆腐カレーライス
木綿豆腐には、糖尿病の予防に効果があるとされる、カリウムとカルシウムを豊富に含んだ食材です。
1人分の栄養素
エネルギー
137kcal
塩分
0.2g
カリウム
264mg
カルシウム
146mg
材料(4人分)
木綿豆腐
600g
ごはん
400g
カレー粉
24g
バジル
適量
作り方
①熱したフライパンに豆腐を入れ、フライ返しなどで崩しながら水分を飛ばすように炒めます。②①にカレー粉をいれ、よく混ぜ合わせます。
③ごはんを混ぜ合わせ、バジルを散らします。
主菜 さわらの若菜蒸し
さわらはDHA、EPA、必須脂肪酸が豊富に含んでいます。
ほうれん草には、糖質の吸収を抑えるβカロチンや食物繊維が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー
143kcal
塩分
0.5g
糖質
2.1g
食物繊維
0.6g
材料(1人分)
さわら
70g
酒
3g
ほうれん草
20g
卵白
5g
A
醤油
3g
みりん
3g
片栗粉
0.4g
作り方
①さわらは骨を取り、塩、酒を振って30分おく。②ほうれん草は茹でて水に取り、水気をしぼって細かく切り、卵白と混ぜる。
③パットに①を並べ、②をのせ、蒸気の上がった蒸し器に入れ、8分蒸す。
④Aを煮立て、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、あんを作る。
⑤器に③を盛り、④のあんをかける。
主菜 鮭とキャベツのチーズ焼き
キャベツの甘みをいかして糖質をカットしました。
みそを使ってコクを出し、食べたときの満足感を得られるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー
221kcal
塩分
2.3g
材料(4人分)
生鮭
4切れ
キャベツ
250g
バター
大さじ2
チーズ
160g
A
みそ
大さじ2
マヨネーズ
大さじ4
作り方
①鮭はひと口大に切る。キャベツはザク切りにする。②ほうれん草は茹でて水に取り、水気をしぼって細かく切り、卵白と混ぜる。
②耐熱皿にキャベツを敷き、バターをのせる。その上に鮭を並べAをぬる。
③チーズをのせてオーブンで鮭に火が通るまで焼く。
主菜 たらのホイル焼き
ポン酢を使うことにより減塩しました。
たっぷりの野菜は、満足感を得るのと同時に、大食いや早食いを防いでくれます。
1人分の栄養素
エネルギー
82kcal
塩分
1.0g
材料(4人分)
たら
400g
たまねぎ
80g
にんじん
30g
えのき
30g
しいたけ
60g
バター
5g
酒
20g
塩
2g
コショウ
0.02g
ポン酢
40g
作り方
①たまねぎ、にんじん、しいたけは薄切りにする。②アルミホイルに、たら、①、えのき、調味料を入れ、蒸し焼きにする。
③できたらポン酢をかける。
主菜 あじの南蛮漬け
油で揚げずに調理することで脂質を減らしました。
酢に含まれる酢酸は、食べたものを小腸に送るのを遅くする作用があるので、糖の吸収を遅くすることができます。
1人分の栄養素
エネルギー
173kcal
塩分
0.8g
材料(4人分)
あじ
200g
塩
0.2g
コショウ
0.02g
片栗粉
40g
油
20g
しょうゆ
14g
とうがらし(たかのつめ)
10g
さとう
10g
酢
10g
めんつゆ
10g
たまねぎ
40g
にんじん
20g
ピーマン
40g
作り方
①あじに塩コショウをし、片栗粉をまぶし油で焼く。②調味料に、千切りにしたたまねぎ、にんじん、ピーマンをつけておく。
③①に②をたれごとかける。
主菜 豚肉と白菜の重ね蒸し
白菜は野菜の中でも糖質が低い事で有名です。
また、ビタミン類やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が含まれ、バランスよく幅広い栄養素が含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー
112kcal
塩分
0.8g
材料(4人分)
豚肉
300g
白菜
500g
A
ほんだし
大さじ1
水
適量
しょうゆ
小さじ2
塩
小さじ1/4
しょうが千切り
50g
万能ねぎ
20g
作り方
①白菜と豚肉を交互に重ねる。②Aを加えて火にかける。沸騰したら蓋をして煮る。
③火が通ったら、小口切りした万能ねぎを散らす。
主菜 おからハンバーグ
おからは糖質が少ないことで有名です。
また、おからには美白効果や便秘改善といった効果も期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー
158kcal
塩分
1.1g
材料(4人分)
A
豚ひき肉
200g
生おから
100g
玉ねぎ
80g
レンコン
50g
豆乳
大さじ2
塩、こしょう
少々
A
ケチャップ
大さじ2
しょうゆ
大さじ2
みりん
大さじ1
水溶き片栗粉
適量
油
適量
作り方
①Aをボールに入れよく混ぜる。②フライパンに油をひき、4等分したAを焼く。
③焼き目がついたらひっくり返し、蓋をして焼き目をつける。
④ソース Bを火にかけ、ふつふつしたら水溶き片栗粉を入れとろみをつける。
主菜 ひき肉と野菜のピリ辛パスタ
ごぼうには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、血糖値を下げる効果が期待できます。
にんじんに豊富に含まれるβカロテンは血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
ビタミンPを含むピーマンは、血糖値の上昇による血栓を防ぐことができます。
野菜を多く使用してビタミンを摂取する事で、合併症を防ぎ血糖値の改善に効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー
267kcal
塩分
1.4g
糖質
28.1g
食物繊維
3.5g
βカロテン
815μg
材料(4人分)
A
スパゲティ
280g
豚ひき肉
160g
酒
4g
ごぼう
120g
にんじん
40g
ピーマン
40g
しょうが
12g
オリーブオイル
8g
塩
1.2g
ごま油
4g
A
砂糖
4g
みそ
8g
酒
16g
しょうゆ
16g
豆板醤
4g
茹で汁
200g
オリーブオイル
2g
パセリ
4g
作り方
①ごぼうは粗みじんぎり、にんじん・ピーマンも同じ大きさの粗みじんにし、しょうがもみじんぎりにする。②Aの調味料を合わせる。
③フライパンにオリーブオイルとしょうがを入れて中火にかけごぼうとにんじんをしんなりするまで炒める。
④③にひき肉と酒をそぼろ状になるまで炒める。
⑤塩、胡椒を軽くし、Aの調味料を加え、水気が無くなるまで炒める。最後にごま油を加えてざっと混ぜ、一旦消火する。
⑥大きな鍋にたっぷりのお湯を沸かしてパスタを茹でる。
⑦パスタが茹で上がる1分程前に4のソースにパスタの茹で汁をお玉1杯加え、強めの火で温める。
⑧茹で上がったパスタにオリーブ油少々(分量外)を振って混ぜる。器にパスタを盛り、⑦のソースをかけ、パセリをのせる。
主菜 豚肉と小松菜のクリーム煮
小松菜には、抗酸化作用が期待できるカロテンやビタミンCが多く含まれており、動脈硬化を防ぎ免疫力を高める働きがあります。また、カルシウム・カリウム・鉄分といったミネラルも豊富に含まれており、骨や歯を丈夫に保ち高血圧の予防にも期待できます。
食物繊維が豊富で有名なしめじは、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
牛乳を使うことにより、小松菜のカルシウムや鉄分の吸収を高めることができます。
1人分の栄養素
エネルギー
251kcal
塩分
1.3g
糖質
12.4g
食物繊維
2.8g
カルシウム
253mg
材料(4人分)
小松菜
320g
豚もも薄切り
200g
しめじ
120g
たまねぎ
160g
バター
16g
小麦粉
16g
牛乳
400g
みそ
12g
顆粒コンソメ
4g
塩
0.8g
こしょう
少々
作り方
①しめじ、小松菜、豚肉を食べやすい大きさに切る。②フライパンにバターを熱し、たまねぎを炒め、しんなりしてきたら豚肉、しめじを炒める。
③小麦粉を入れてよく炒める。
④③に小松菜を入れて炒めたら牛乳を少しずつ入れる。
⑤④にみそ、コンソメを加える。
⑥塩・こしょうで味を調える。
主菜 えのきとにんじんの豚肉巻き
食物繊維が豊富なえのきたけを使用することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
豚もも赤身肉を使用することで糖質とカロリーを控えました。
にんじんを固めにゆでることで、よく噛み満腹中枢を刺激して、満腹感を得られるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー
174kcal
塩分
0.8g
糖質
11.7g
材料(4人分)
豚もも赤身肉
320g
えのきたけ
120g
にんじん
120g
薄力粉
6g
油
8g
上白糖
20g
こいくちしょうゆ
20g
本みりん
16g
純米酒
12g
万能ねぎ
8g
作り方
①えのきは石づきを落としておく。にんじんは細切りし、ゆでておく。②豚もも肉を広げて、えのき、にんじんを並べきっちり巻く。
③巻いた豚肉全体に薄く薄力粉をつけ焼く。
④焼けたら調味料を回し入れ全体にあじを絡める。
⑤豚肉を半分に切り、万能ねぎをちらして完成。
主菜 豚ヒレ肉のキノコソテー
豚ヒレ肉を使うことで、代謝されると糖の原料となる糖質を減らすことができます。
きのこ類には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えると同時に急激な血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー
145kcal
塩分
0.7g
材料(4人分)
豚 ヒレ
200g
塩
0.4g
コショウ
適量
片栗粉
20g
オリーブ油
20g
しめじ
60g
しいたけ
60g
酒
20g
醤油
14g
みりん
10g
サニーレタス
60g
ねぎ
20g
作り方
①豚ヒレ肉は薄切りにしておく。塩コショウをふり、片栗粉をまぶし、オリーブ油で軽く炒める。②長ネギはスライスし、しめじ、しいたけは薄切りにし、①に加え炒める。
③調味料を加え絡め炒める。
④皿にサニーレタスを敷き、きれいに③を盛り付ける。
主菜 ゆで豚のきのこソースかけ
きのこ類には、血糖値を下げる効果や利尿作用、インスリンの作用を高めるとされるカリウムが豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー
129kcal
塩分
0.7g
カリウム
729mg
材料(4人分)
豚もも肉
160g
しめじ
40g
エリンギ
40g
えのき
40g
まいたけ
40g
しょうゆ
12g
マヨネーズ
12g
粒マスタード
12g
こしょう
0.04g
水
100ml
油
6g
小ねぎ
12g
作り方
①豚肉を茹でる。②しめじ、エリンギ、えのき、まいたけは石づきを取り、それぞれ3~4㎝に切る。
③小ねぎは小口切りに切る。
④鍋に油を熱し、②を炒める。
⑤きのこに火が通ったら調味料を加え3~4分煮詰める。
⑥①の茹で豚を切り、お皿に盛り付け⑤をかけ、③を上にのせる。
主菜 カレーおからコロッケ
腸の中で糖質を吸収して、血糖値の急激な上昇を遅らせる不溶性食物繊維を豊富に含んでいるおからは、便秘解消の効果も期待できます。
にんじんには、βカロテンが豊富に含まれており血圧の上昇を抑え、合併症を予防することができます。
カレー粉を使い塩分も抑えることで、動脈硬化を防ぎ合併症を予防することができます。
1人分の栄養素
エネルギー
200kcal
塩分
1.2g
糖質
13.7g
食物繊維
7.8g
たんぱく質
13.6g
材料(4人分)
おから
250g
合いびき肉
200g
玉ねぎ
80g
にんじん
80g
カレー粉
小さじ2
しょうゆ
大さじ1.5
塩
0.5g
こしょう
少々
水
120g
小麦粉
適宜
卵
適宜
パン粉
適宜
レタス
80g
ミニトマト
120g
作り方
①たまねぎとにんじんをみじんぎりにする。②ひき肉と①を炒める。
③そこにおからを加えて少しずつ水を入れる。
④固まってきたらしょうゆ、カレー粉、塩、こしょうを入れてよく混ぜる。
⑤丸く成型し、小麦粉、卵、パン粉をつけ170℃の油で揚げる。
⑥レタスをちぎり、ミニトマトと飾り付ける。
主菜 野菜いっぱいロールキャベツ
野菜に豊富に含まれるカリウムには、血糖値を下げインスリンの作用を強める効果があるとされています。
1人分の栄養素
エネルギー
144kcal
塩分
0.8g
カリウム
328mg
材料(4人分)
合いびき肉
200g
キャベツ
200g
玉ねぎ
60g
人参
60g
エリンギ
20g
塩
2g
コンソメ
2g
黒コショウ
0.04g
水
400g
作り方
①玉ねぎをみじん切りにし、ひき肉と混ぜ、食塩をいれ、こねる。②茹でたキャベツで①を包み、爪楊枝でとめる。
③鍋ににんじん、水を入れ、沸騰してきたらコンソメ、エリンギ、②、こしょうを入れる。
④5分ほど煮たら弱火にして20分ほど煮たら出来上がり。
主菜 厚揚げのおろし煮
大豆製品の油揚げはボリュームもあり、鉄分やカルシウムなどのミネラルを含んでいます。
大根には、糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー
79kcal
塩分
0.5g
糖質
3.2g
材料(4人分)
厚揚げ
160g
大根
120g
オクラ
60g
かつお昆布だし
160g
上白糖
6g
こいくちしょうゆ
16g
作り方
①厚揚げは1.5cmの厚さに切る。②大根はすりおろし水気をきる。
③オクラは小口切りにしておく。
④鍋にだし汁、砂糖、しょうゆを入れ温め厚揚げ、大根、オクラを加えて煮含めて完成。
副菜 豆腐のポテトサラダ
じゃがいもを減らして、その代わりに豆腐を使用することで糖質をカットしました。
1人分の栄養素
エネルギー
107kcal
塩分
1.3g
材料(4人分)
じゃがいも
1個
豆腐
150g
きゅうり
20g
にんじん
20g
マヨネーズ
大さじ4
塩こしょう
少々
作り方
①豆腐はしっかり水切りをする。②じゃがいもは竹串が通るくらい茹で、フォークなどでよくつぶす。
③にんじんは薄いいちょう切り、きゅうりは輪切りにし、じゃがいもと豆腐とよく合わせる。
④マヨネーズ、塩、こしょうで調味して出来上がり。
副菜 ほうれんそうのくるみ和え
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ3脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
1人分の栄養素
エネルギー
156kcal
塩分
0.4g
食物繊維
3.2g
脂質
6.1g
多価不飽和脂肪酸
10.2g
材料(4人分)
ほうれんそう
240g
くるみ
80g
みりん
12g
しょうゆ
12g
ほんだし
1.2g
作り方
①ほうれんそうを茹で、よく水気を切り、適当な大きさに切る。②くるみをすり鉢で粗くすり、調味料を入れて混ぜる。
③①を②に入れて和える。
副菜 切り干し大根のエスニックサラダ
ほうれんそうには、カロテンや食物繊維、カリウムなどを多く含み動脈硬化の予防に期待ができます。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、同時に善玉コレステロールを増やす作用のあるオメガ3脂肪酸を多く含むくるみには、コレステロール値を下げる働きがあります。
くるみの風味を生かし、塩分も抑えることで合併症のリスクを抑えることができます。
1人分の栄養素
エネルギー
77kcal
塩分
0g
食物繊維
2.9g
脂質
10.2g
材料(4人分)
切り干し大根
10g
きゅうり
30g
にんじん
20g
唐辛子
2g
A
にんにく
6g
レモン
30g
砂糖
10g
ごま油
5g
作り方
①切干し大根をもみ洗いし、水に約20分間浸して戻し、水気をしぼって食べやすく切る。②きゅうり、ニンジンはせん切り、赤唐辛子は輪切りにし、Aを混ぜ合わせる。好みで香菜を添える。
副菜 きのこのマリネ
きのこ類には、食後の急激な血糖値上昇を、穏やかにする食物繊維が豊富にふくまれています。
酢は食物をゆっくり消化させることで、食後の血糖値上昇を穏やかにします。
1人分の栄養素
エネルギー
64kcal
塩分
0.4g
食物繊維
3.9g
脂質
2.9g
材料(4人分)
しめじ
100g
えのき
30g
しいたけ
30g
エリンギ
40g
A
酢
20g
食塩
0.8g
白ワイン
30g
オリーブオイル
6g
にんにく
6g
作り方
①エリンギは軸を輪切りにし、かさを4等分に切る。しいたけは縦半分に切り、しめじは石づきを切って小房に分ける。赤唐辛子は斜め半分に切る。②鍋に①、にんにく、Aを入れ、さっと混ぜる。ふたをして火にかけ、沸騰したら弱火にして4~5分間煮る。
副菜 千切り野菜のサラダ
野菜の中でも糖質が低く、ビタミン・ミネラス・食物繊維が含まれているきゅうりは、血糖値の上昇を遅らせる効果が期待できます。
βカロテンが豊富なにんじん、食物繊維が豊富なピーマンなど、生野菜をたっぷり50g摂取できるレシピです。
千切りにすることで噛む回数が増え、消化を促してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー
51kcal
塩分
0.3g
食物繊維
0.8g
脂質
2.1g
カリウム
107mg
材料(4人分)
きゅうり
60g
にんじん
20g
ピーマン
20g
フレンチドレッシング
20g
作り方
①野菜はすべて千切りにする。②盛り付けてドレッシングをかける。
副菜 千切り野菜のサラダ
塩分を抑えるためにリンゴ酢の酸味とマスタードの辛味を利用して、満足できる味付けにしました。
レタス・赤ピーマン・きゅうり・玉ねぎといった糖質の高めの野菜を避け、葉物の野菜を選びました。
1人分の栄養素
エネルギー
97kcal
塩分
0.2g
脂質
2.2g
材料(4人分)
レタス
80g
赤ピーマン
40g
きゅうり
60g
玉ねぎ
40g
マヨネーズ
24g
リンゴ酢
16g
マスタード
40g
作り方
①レタスは短冊切りにする。②赤ピーマン、きゅうりは細切りにする。
③玉ねぎはスライスし、水にさらしておく。
④調味料を混ぜ合わせ、サラダにかけて完成。
副菜 ねばねばサラダ
めかぶやオクラなどのネバネバした食品には、胃や腸の中で糖質が吸収されるのを抑える働きがある、ムチンという成分が含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー
129kcal
塩分
0.5g
食物繊維
7.1g
カルシウム
190mg
材料(4人分)
納豆
120g
水菜
200g
玉ねぎ
100g
人参
80g
トマト
200g
オクラ
100g
めかぶ
100g
ポン酢
20g
ごま油
8g
切り海苔
1g
作り方
①水菜、玉ねぎ、人参、トマトを切る。オクラはレンジに1分ほどかけてから切る。②オクラ、納豆、めかぶを混ぜ、ポン酢とごま油で和える。
③①と②を混ぜて、切り海苔を飾る。
副菜 めかぶの和え物
めかぶのネバネバには食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
香味野菜であるしょうがを使用する事で風味づけをし、しょうゆの量を減らすことができます。
1人分の栄養素
エネルギー
12kcal
塩分
0.5g
糖質
0.4g
材料(4人分)
めかぶ
200g
オクラ
60g
こいくちしょうゆ
8g
しょうが
2g
作り方
①オクラはゆでて、小口切りにする。②しょうがはすりおろす。
③すべての食材を混ぜ合わせ完成。
副菜 わかめと水菜の塩ナムル
水菜には、腸内のブドウ糖を吸収し、血糖の急激な上昇を制御する不溶性食物繊維が含まれています。
わかめは言わずと知れたミネラルの宝庫です。アルギン酸やフコダインなどの水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねぎに含まれるグルコキニンという成分は、血糖値を下げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー
110kcal
塩分
1.3g
糖質
1.5g
カリウム
183mg
食物繊維
2.6g
カルシウム
97g
材料(4人分)
わかめ
8g
みずな
60g
長ねぎ
6g
A
にんにく
6g
ごま油
20g
食塩
0.6g
作り方
①わかめはひと口大に切り、水菜は3㎝の長さに切る。②①にAの調味料を混ぜ合わせる。
副菜 昆布とこんにゃくの炒め物
こんにゃくには含まれる、グルコマンナンという水溶性の食物繊維は、便秘の改善だけでなく血糖値を下げるなどの効果が期待できます。
たくさん噛むことにより満足感を得て、食べすぎを防ぐと同時に血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
1人分の栄養素
エネルギー
58kcal
塩分
0.9g
カリウム
472mg
カルシウム
55mg
材料(4人分)
昆布 きざみ
20g
えのき
40g
こんにゃく
50g
にんじん
20g
しょうゆ
10g
ごま油
2g
作り方
①こんにゃく、にんじんは千切り、えのきはひと口大に切る。②フライパンにごま油を敷き、①と昆布を炒める。
③しょうゆで味を調える。
汁もの 鶏団子のスープ
鶏団子を入れることで食べごたえと満足感のあるスープに仕上げました。
生姜は血行をよくし、体を温め胃や腸に刺激をあたえることで、消化機能の促進をさせる効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー
97kcal
塩分
1.0g
材料(4人分)
A
鶏ひき肉
200g
卵
1/2個
生姜みじん
10g
すりおろし生姜
小さじ1
みそ
小さじ1
塩こしょう
少々
万能ねぎ
10g
B
中華顆粒
6g
水
600g
塩こしょう
少々
作り方
①水を沸騰させる。②Aを混ぜ合わせ、一口サイズに丸めながら、沸騰した水に入れる。団子にしっかり火を通す。
③Bの分量で中華スープを沸かし、万能ねぎ、鶏団子を加える。
汁もの ねばねばみそ汁
ナットウキナーゼを含む納豆は、食後の血糖値の急激な上昇を抑え血栓を溶かす役割があります。
なめこには食物繊維が多く含まれており、ブドウ糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
ねばねばの食材ばかりで食感を楽しむことができ、カリウムも多く含んでいますので、動脈硬化の改善や合併症の予防にも効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー
74kcal
塩分
0.7g
糖質
8.5g
カリウム
375mg
食物繊維
3.0g
材料(4人分)
オクラ
80g
長いも
100g
なめこ
40g
納豆
80g
だし汁
水
520g
にぼし
10g
みそ
20g
作り方
①オクラを小口切りにする。②長いもを短冊切りにする。
③だし汁を沸騰させなめこ、納豆、①、②を入れる。
④③にみそを溶かす。
汁もの キノコ汁
きのこ類には糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
だしをしっかりとることで、みその量を減らして減塩することができます。
1人分の栄養素
エネルギー
22kcal
塩分
0.9g
糖質
2.4g
材料(4人分)
しいたけ
60g
えのきたけ
60g
万能ねぎ
16g
かつお昆布だし
600g
みそ
24g
作り方
①しいたけはスライスする。②えのきは二分の一にカットする。
③万能ねぎは小口切りにする。
④だし汁にしいたけ、えのきを入れて加熱する。
⑤みそを溶き入れ、万能ねぎをちらして完成。
デザート 血糖値が高めの方
デザート ほうれん草のミルクゼリー
ほうれん草や牛乳には、血糖値を下げ、インスリンの作用を促す効果のあるカリウムが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー100kcal
塩分0.1g
カリウム420mg
材料(4人分)
ほうれん草160g
牛乳300g
砂糖20g
粉寒天2.8g
きな粉6g
はちみつ20g
作り方
①ほうれん草をさっとゆで、3㎝に切る。
②①と牛乳をミキサーにかける。
③②と砂糖、粉寒天を鍋に入れ、沸騰したらすぐに火を止める。
④③を型に流しいれ、冷却する。
⑤きなこ、はちみつをかける。
デザート おからもち
おからは大豆から豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時の搾りかすであり、食物繊維を多く含みとてもヘルシーな食材です。
1人分の栄養素
エネルギー178kcal
塩分0g
食物繊維7g
脂質4g
材料(4人分)
おから200g
片栗粉60g
きなこ40g
黒みつ40g
作り方
①おからと片栗粉をなじむまでこねる。
②レンジで1分加熱し、よく混ぜる。
③適当な大きさに丸める。
④きなこ、黒みつをかける。
デザート 黒ゴマ豆乳プリン
豆乳の甘さとゴマの風味を活かすことで糖質をカットしました。
脂肪を燃焼させる効果がある豆乳の植物性たんぱく質は、腸の中で余分な糖質の吸収を抑制してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー90kcal
塩分0.1g
材料(4人分)
調整豆乳400cc
ゼラチン6g
黒すりごま大さじ2
黒蜜大さじ1
作り方
①ゼラチンを水にふやかす。
②豆乳を火にかけ、黒すりごま、ゼラチンを入れ、よく混ぜる。
③沸騰させないようにし、ゼラチンが溶けたら火を止める。
④器にうつし、冷やして固める。
⑤黒蜜をかけてできあがり。
デザート ヘルシーチーズケーキ
ヨーグルトには、腸内で非常に有効な働きをする善玉菌(プロバイオティクス)やビタミンKが多く含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用がある。
糖質が少なく糖代謝や炎症の低減に影響し、糖尿病のリスクを抑えることができる。
1人分の栄養素
エネルギー253kcal
塩分0.5g
糖質4.7g
ビタミンC10mg
ビタミンK9μg
材料(4人分)
クリームチーズ200g
ヨーグルト120g
卵2個
アーモンドパウダー大さじ1
レモン1/2個
作り方
①型にクッキングペーパーを敷いておく。
②クリームチーズにヨーグルトを少しずつ加えよく混ぜる。
③卵を溶き②に入れて混ぜる。
④③にアーモンドパウダーとレモン汁を入れて混ぜる。
⑤型に流し入れ180℃のオーブンで40分焼く。
デザート 白玉きな粉団子
糖質・脂質の多くなりがちな洋菓子の代わりに、和菓子を選びました。
きな粉に含まれる大豆サポニン、ビタミンB群、マグネシウムなどのミネラル類は腸での糖と脂肪の吸収を抑制することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
1人分の栄養素
エネルギー121kcal
塩分0g
糖質22.3g
材料(4人分)
白玉粉80g
水80g
きな粉24g
はちみつ24g
作り方
①白玉粉に少しずつ水を加えながらこねる。
②丸めて三分ほどゆでる。浮かんできてからさらに一分ゆでる。
③団子の上にきな粉をかけ、はちみつをかけて完成。
骨の健康が気になる方
骨の健康が気になる方
なぜ、骨を強くするのが必要なのでしょう?「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」という言葉は、今や耳にしない日はないくらい有名になってきております。
骨の密度が減ると、骨がスカスカになってしまう為、骨折しやすい状態となってしまいます。その骨折が原因で、高齢者の方の寝たきり状態が認知症の原因のひとつとも言われております。また、「健康寿命」が短くなる原因でもあります。
食生活の豊かな日本ですが、実は数十年にわたり不足している栄養素が「カルシウム」なのです。若いからといって、安心はできません。特に女性は、閉経後に骨密度が著しく減少してしまう為、若いうちからしっかりとカルシウムを骨に蓄える必要があります。
☆1日に必要なカルシウムは、男性で700mg~800mg、女性で650mgですが多くの日本人は摂取しきれていません。
◎骨を強くする栄養素として
カルシウム
乳製品・小魚・キャベツ・ブロッコリー・小松菜・青梗菜・オクラ・ケール・枝豆・豆腐・オレンジ・鮭の水煮缶・アーモンド
ビタミンD
いわし・いくら・しらす干し
ビタミンK
納豆・春菊・豆苗・ケール
葉酸
レバー・菜の花・アスパラ・のり
これらのおすすめ食材を使ったレシピをご紹介します。
主食 骨の健康が気になる方
主食 カブの葉としらすのごはん
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に取り入れられる食材です。
1人分の栄養素
エネルギー121kcal
塩分1.1g
カルシウム149mg
材料(4人分)
ご飯560g
カブの葉80g
シラス40g
醤油20g
かつおだし20g
油12g
作り方
①ごはんを炊く。
②かぶの葉を軽く炒める。
③ご飯に、かぶの葉・しらす・醤油・だしを入れ、混ぜる。
主菜 骨の健康が気になる方
主菜 きのこのホイル焼き
しめじには、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨作りの縁の下の力持ちとして働くビタミンDが豊富に含まれています。
ゆずには、骨代謝を活性化させたり骨の健康維持を手伝ってくれる成分が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分0.4g
材料(4人分)
しめじ140g
ゆず2g
バター10g
食塩1g
こしょう少々
作り方
①しめじを一口大にする。
②バターをしいたホイルに刻んだゆずと①をいれる。
③塩コショウで味を整える。
④オーブンで7分蒸し焼きにする。
主菜 鶏肉とチーズのはさみ揚げ
カルシウムが多く含まれる食材の代名詞でもあるチーズは、栄養価も高くヘルシーな食材です。
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれておりアミノ酸スコアは、なんと最高得点の100点です。
1人分の栄養素
エネルギー312kcal
塩分1.8g
カルシウム134mg
材料(4人分)
鶏肉140g
チーズ40g
パン粉10g
卵10g
食塩1g
こしょう少々
サラダ油適量
作り方
①鶏肉は軽くたたいて一口大に切る。
②①にチーズをのせて丸める。
③味付けをして卵、パン粉の順に衣をつける。
④油で揚げて完成。
主菜 厚揚げのひき肉はさみ焼き
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含む厚揚げは、大豆よりも消化がよく栄養価も高い事で有名です。
1人分の栄養素
エネルギー326kcal
塩分1.0g
カルシウム329mg
材料(4人分)
厚揚げ520g
鶏ひき肉200g
干ししいたけ10g
ねぎ48g
みそ28g
砂糖6g
片栗粉6g
酒28g
油4g
作り方
①干ししいたけは水で戻しておく。
②ねぎ、しいたけをみじん切りにする。
③ボールに鶏ひき肉を入れて練り、ねぎ・みそ・しいたけ・片栗粉・酒・砂糖を加えてよく混ぜる。
④厚揚げを縦半分に切り、端を残して真ん中に切れめを入れる。
⑤練ったひき肉を切れ目を入れた厚揚げにはさみ込む。
⑥フライパンに油を熱し厚揚げの両面に焼き目をつける。
⑦厚揚げの半分の高さ位まで水を入れて水分が無くなるまで焼いて完成。
主菜 しらすの卵焼き
しらすには豊富なカルシウムが含まれ、骨の強化や骨粗しょう症の予防が期待できます。たまごに含まれる、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類の働きが骨を強くします。
1人分の栄養素
エネルギー191kcal
塩分16.1g
カルシウム107mg
材料(4人分)
しらす100g
卵4個
小ねぎ50g
しょうゆ小さじ2
みりん大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①たまごは溶き、小口切りにしたねぎ・しらす・しょうゆ・みりんと合わせる。
②中火で油を熱し、生地を少しずつ入れ、軽く混ぜて半熟になったら巻く。残りの生地も少しずつ入れ同じようにくりかえす。
主菜 鮭のチーズ焼き
鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。カルシウムの多いチーズと一緒に食べることで吸収を高めることができます。
1人分の栄養素
エネルギー161kcal
塩分1.1g
カルシウム111mg
たんぱく質21.4g
脂質7.2g
材料(4人分)
生鮭4切れ
塩2g
こしょう少々
たまねぎ20g
ピザ用チーズ60g
キャベツ40g
作り方
①鮭は塩、こしょうを振る。
②ためねぎをのせ、オーブンで5分ほど焼き、チーズをのせてさらに5分ほど焼く。
③茹でたキャベツを皿にしき、鮭をのせる。
主菜 いわしの春巻き
血清脂質改善作用のあるEPAやDHAが豊富に含む事で有名ないわしですが、実はカルシウムもたっぷり含んだ食材です。
更に、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。
チーズには、カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウムなどの人が生きていく上で必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
いわし+チーズのダブルパワーで、より一層骨を強くする栄養素を摂取できるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー362kcal
塩分1.4g
カルシウム298mg
たんぱく質17.5g
ビタミンD2.4μg
材料(4人分)
いわし240g
大葉8g
水菜200g
チーズ50g
春巻きの皮24g
塩2g
みそ6g
おろしにんにく6g
おろししょうが6g
小麦粉13g
水13g
揚げ油適量
サニーレタス40g
作り方
①水菜を3cm幅に切り、塩を振って混ぜ合わせ、しんなりするまで置く。
②みそ、おろしにんにく、おろししょうがを①と混ぜ合わせる。
③いわしを手開きにして軽く塩を振り、水分を拭き取る。
④春巻きの皮を敷いて、いわし→チーズ→②→大葉の順に乗せて、水溶き小麦粉を使って巻く。
⑤いわしが下になるように④を入れて揚げる。
⑥サニーレタスを適度な大きさにちぎり、お更に乗せて⑤をのせる。
主菜 桜えびのおからハンバーグ
カルシウムを多く含み、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な桜えびは、酵素を活性化し骨や臓器を健康に保ってくれるマグネシウムも含まれております。
1人分の栄養素
エネルギー271kcal
塩分1.6g
カルシウム355mg
たんぱく質22.8g
ビタミンD1.1μg
材料(4人分)
合いびき肉200g
たまねぎ50g
にんじん40g
おから80g
桜えび60g
にんにく20g
卵黄50g
オリーブ油10g
塩4g
こしょう0.5g
レタス60g
トマト80g
作り方
①たまねぎ・にんじん・にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを入れ、たまねぎ・にんじんを入れて炒める。
③別のフライパンに桜えびを入れ乾煎りしておく。
④材料を全て合わせ、塩こしょうを入れてしっかり捏ねる。
⑤4等分にして形を作り、中まで火が通るまで中火で焼く。
⑥お皿にレタスを敷き、くし型切りにしたトマトを飾り、⑤をのせる。
主菜 鮭とジャガイモのチーズボール
鮭などの背が青い魚に豊富に含まれているビタミンDには、骨の形成と成長促進カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
過剰に摂取したナトリウムは、カリウムとともに体外へと排出され、カリウが不足がちになってしまいます。
そこで、カリウムを多く含むジャガイモを使用する事で、カリウム不足の解消だけでなく、過剰に摂取してしまったナトリウムの排泄にも効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー344kcal
塩分1.5g
カルシウム104mg
カリウム652mg
ビタミンD10.5μg
材料(4人分)
鮭200g
ジャガイモ400g
片栗粉28g
粉チーズ28g
バター20g
塩4g
コショウ0.08g
揚げ油浸るくらい
作り方
①鮭は骨と皮を除き、細かくほぐす。レンジで温め、生ではない状態にする。
②ジャガイモは皮をむきいて茹で、マッシュする。
③②に、①と調味料を全て混ぜ、一口大に丸くまとめる。
④揚げ油を160℃に熱し、あげる。こんがりしたら取り出す。※一度に沢山入れると油の温度が下がるので気をつける
主菜 サバとひじきのハンバーグ
サバに多く含まれるビタミンDには、骨の形成・成長促進と、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収促進などの働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー159kcal
塩分1.3g
カルシウム120mg
カリウム438mg
材料(4人分)
サバ缶120g
木綿豆腐200g
たまねぎ48g
にんじん20g
レンコン20g
ひじき12g
しょうが(チューブ)4g
片栗粉32g
塩4g
醤油4g
大根160g
作り方
①サバ缶は油切りする。ひじきは水で戻しておく。
②木綿豆腐は水切りする。(できれば重石などを乗せ、時間をかけてしっかり水切りする)
③たまねぎ・にんじん・れんこんはみじん切りにする。
④大根以外の材料・調味料をすべて混ぜ、捏ねたら形を形成し、最初は中火で両面を焼き焼き目がついたら弱火で焼く。
⑤大根をおろして、のせる。
主菜 サーモンチーズフライ
鮭に豊富に含まれるビタミンDには、カルシウムの働きをサポートする効果が期待できるだけでなく、腸や骨でのカルシウムの働きにかかわり、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー175kcal
塩分0.4g
カルシウム74mg
カリウム269mg
ビタミンD19.9μg
材料(4人分)
生さけ240g
食塩0.04g
こしょう0.04g
スライスチーズ36g
青しそ4枚
薄力粉24g
卵28g
パン粉28g
レモン20g
作り方
①生さけは骨を取り、半分の厚さに切れ目を入れ、塩・こしょうをふる。
②青しそにスライスチーズを挟み、輪になっている方を外側にしてさけに挟む。
③薄力粉・卵・パン粉の順に②に衣につける。
④揚げ油を170℃に熱し③を入れ、裏返しながらきつね色になるまで揚げる。(約3分)。
⑤さけをお皿に盛り付け、最後にレモンを飾る。
副菜 骨の健康が気になる方
副菜 小松菜と納豆の梅和え
ビタミンKが豊富に含まれている納豆は、ネバネバが強いほどビタミンKが多く、カルシウムが骨から流れ出てしまう症状を防ぐ働きが高くなります。
さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸管内でビタミンKを産生する事により、より多くのビタミンKを摂取する事が出来ます。
野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇る小松菜は、骨や歯を丈夫にするだけでなく、納豆と一緒に食べる事でしっかりカルシウムを摂取する事ができます。
1人分の栄養素
エネルギー72kcal
塩分2.9g
カルシウム98mg
ビタミンK363μg
たんぱく質6.1g
材料(4人分)
納豆120g
小松菜160g
しょうゆ20g
梅干し40g
昆布だし80g
作り方
①鍋にお湯を沸騰させ小松菜を茹でる。
②①を水にさらして水気を絞り、3cmくらいの幅に切る。
③梅干しを細かく刻み、昆布だしとしょうゆと一緒に混ぜ合わせる。
④納豆と②を混ぜ合わせ、③で和える。
副菜 さつまいものポテトサラダ
さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
ワンポイントアドバイス さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
また、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンCも豊富に含んでいます。
しらすには腸からのカルシウム吸収や、肝臓でのカルシウムの再吸収を助ける作用を持つビタミンDが豊富に含まれています。
じゃがいもの代わりにさつまいもを使用して、骨を健康にするための栄養をたっぷり摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー200kcal
塩分1.1g
カルシウム77mg
ビタミンD5.5g
ビタミンC16mg
材料(4人分)
さつまいも160g
たまねぎ80g
きゅうり60g
コーン60g
しらす40g
マヨネーズ60g
作り方
①さつまいもは水で茹でてざっくりつぶす。
②たまねぎはみじん切り、きゅうりはいちょう切りにする。
③里芋にたまねぎ、きゅうり、コーンを加えてマヨネーズで和える。
④最後にしらすを加えて軽く混ぜる。
副菜 ブロッコリーとちくわのごま和え
カルシウムとビタミンKを豊富に含むブロッコリーには、骨の健康を保ち、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
ごまにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にとても効果的な食材です。
ごまの表皮は、大切な栄養素の吸収を抑えてしまうため、いりごまよりも「すりごま」の方が吸収が良いとされます。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養をたっぷり含んでいるため、茎を少し残して調理するとより効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー187kcal
塩分1.1g
カルシウム152mg
ビタミンK73μg
たんぱく質12.0g
材料(4人分)
ブロッコリー160g
にんじん80g
ちくわ80g
ツナ缶120g
マヨネーズ24g
すりごま40g
作り方
①ブロッコリーは茎を少し残して切り、にんじんは千切り、ちくわは輪切りにする。
②お湯を沸騰させにんじんをさっと茹で、同じお湯でブロッコリーも茹でる。
③マヨネーズとすりごまを混ぜる。
④全ての材料を合わせ、③で和える。
副菜 白菜のクリーム煮
カルシウムが豊富な牛乳は、吸収率も高く最も手軽にカルシウムを摂取できる食材です。
1人分の栄養素
エネルギー184kcal
塩分1.7g
カルシウム150mg
マグネシウム36mg
材料(4人分)
白菜80g
小麦10g
食塩0.8g
牛乳40g
グリンピース10g
バター10g
鮭60g
作り方
①白菜は適当な大きさに切る。
②鮭は一口大に切る。
③①と②をバターで炒める。
④牛乳を加える。
⑤小麦粉を加えとろみをつける。
⑥塩とこしょうで味を整える。
副菜 海藻サラダ
海藻にはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、さらに低カロリーです。
お酢がカルシウムを体内で吸収される酢酸カルシウムに変えることで、カルシウムの吸収をより高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー48kcal
塩分0.4g
カルシウム15mg
マグネシウム16mg
材料(4人分)
トマト50g
きゅうり25g
わかめ20g
酢5g
醤油3g
ごま油8g
作り方
①わかめは水で戻し、トマトはくし型切り、きゅうりはななめぎりにする。
②調味料を和え、ドレッシングをつくる。
③わかめは一口大に切り、①と一緒にもりつけ、②をかける。
副菜 牛乳茶碗蒸し
牛乳はカルシウムを多く含んでおり体内への吸収率も高く、効率よくカルシウムを補給することができます。
骨や殻ごと食べられる桜えびは、カルシウムの吸収を高めるビタミンDとカルシウムを同時に摂取することができます。
1人分の栄養素
エネルギー153kcal
塩分1.0g
カルシウム15mg
マグネシウム167mg
材料(4人分)
卵200g
かつお・昆布だし200g
牛乳400g
食塩1.2g
しょうゆ8g
しいたけ40g
桜えび4g
オクラ40g
作り方
①卵を溶き、だし・牛乳・塩・しょうゆを入れかき混ぜておく。
②しいたけはスライスし、おくらは小口切りにしておく。
③器にしいたけ・おくら・桜えびを盛っておく。
④卵液を器に注ぎ込む。
⑤器にふんわりラップをかけ電子レンジに入れ3分加熱し完成。
副菜 しらすとわかめのごま油炒め
骨ごと食べられるしらす干しは、カルシウムを豊富に取れます。 海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も摂取できます。
小松菜はカルシウム・ビタミンA・鉄・カリウム・食物繊維等を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。ほうれん草と栄養価は似ていますが、カルシウムの含有量はほうれん草の約5倍と野菜の中でもトップクラスです。
そんなカルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する上で欠かせない栄養素です。
1人分の栄養素
エネルギー119kcal
塩分1.4g
カルシウム179mg
材料(4人分)
しらす干し40g
小松菜200g
乾燥わかめ6g
油揚げ80g
ごま油8g
しょうゆ16g
作り方
①乾燥わかめは水で戻しておく。
②小松菜は茹でて3cmほどに切る。
③油揚げは短冊切りにする。
④フライパンにごま油を熟し、具材を炒める。
⑤しょうゆを回し入れ完成。
副菜 カルシウムたっぷりひじきサラダ
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいます。
チーズなどの発酵食品に多く含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせません。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分1.1g
カルシウム160mg
材料(4人分)
キャベツ200g
乾燥ひじき10g
枝豆40g
プロセスチーズ60g
かつお節4g
和風ドレッシング32g
作り方
①乾燥ひじきは水で戻しておく。
②キャベツは千切りにする。
③ボールにキャベツ・ひじき・枝豆・かつお節・小さくちぎったチーズを入れ混ぜ合わせる。
④皿に盛り付けドレッシングをかけて完成。
副菜 切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、カルシウムの他にも食物繊維・ビタミンB1・B2・鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。
カルシウムとビタミンCの組み合わせはカルシウムの吸収を高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー77kcal
塩分1.0g
カルシウム49mg
たんぱく質1.1g
糖質3.1g
材料(4人分)
切り干し大根30g
にんじん50g
きゅうり40g
A
しょうゆ大さじ1と1/2
砂糖大さじ2
ごま油大さじ1
酢小さじ2
作り方
①切り干し大根は戻し、水で洗いよく絞る。
②にんじん・きゅうりを千切りにする。
③Aをよく混ぜ合わせ、材料と和える。
副菜 ひじきの炒め物
ひじきには豊富なカルシウムが含まれるほか、エネルギー代謝や体温の調整をするマグネシウムも含まれています。
また、鉄分も豊富なので貧血予防にも効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー90kcal
塩分0.9g
カルシウム88mg
たんぱく質3.2g
糖質6.5g
材料(4人分)
乾燥ひじき15g
油揚げ40g
にんじん40g
ごま油大さじ1g
A
砂糖大さじ1
しょうゆ大さじ1
かつおだし400ml
作り方
①ひじきは水で戻しておく。
②油揚げ・にんじんは千切りにする。
③ごま油を熱し、ひじき・油揚げ・にんじんを炒める。
④Aを入れ弱火で煮る。
副菜 厚揚げと小松菜のあんかけ
大豆製品には、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質が多く含まれています。
また、厚揚げや小松菜はカルシウムの含有量が野菜の中でも最も多く、一品料理でも手軽にカルシウムを摂取できます。
大豆製品に多く含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー122kcal
塩分1.0g
カルシウム183mg
たんぱく質6.5g
ビタミンK141μg
材料(4人分)
厚揚げ200g
小松菜160g
醤油28g
砂糖12g
みりん12g
片栗粉20g
作り方
①油揚げ・小松菜は食べやすい大きさに切り、軽く炒める。
②調味料をすべて混ぜ、①にかけ、とろみがつくまでいためる。
副菜 干しシイタケと高野豆腐の煮物
干しシイタケには多く含まれてるビタミンDには、骨の形成と成長促進、カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
高野豆腐は、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質を多く含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー109kcal
塩分0.9g
カルシウム90mg
たんぱく質8.4g
食物繊維4g
材料(4人分)
干しシイタケ32g
高野豆腐48g
にんじん48g
さやいんげん40g
醤油20g
砂糖12g
かつおだし小さじ1/2
みりん12g
作り方
①干しシイタケは水で戻しておく。
②にんじんは乱切り、さやいんげんは一口大に切る。
③高野豆腐は食べやすい大きさに切り、浸るくらいのお湯に入れ、お湯を含んで柔らかくなるまで煮る。
④鍋に人参、戻した干しシイタケ、戻し汁をいれ、人参が浸るくらいに水をたす。人参が柔らかくなったら、高野豆腐をいれ、調味料をいれ、煮詰める。
⑤軽く茹でたさやいんげんをのせる。
副菜 ポテグルト
しめじには体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きのあるビタミンDが豊富に含まれています。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ヨーグルトに豊富に含まれる良質のたんぱく質は、体の主な構成成分であり生命に直接関わる重要な栄養素です。たんぱく質は約20種類のアミノ酸が結合してできていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸収させる働きで強い骨をつくります。
1人分の栄養素
エネルギー82kcal
塩分0.4g
カルシウム32mg
カリウム255mg
材料(4人分)
じゃがいも80g
枝豆(冷凍・豆のみ)60g
玉ねぎ40g
しめじ40g
無糖ヨーグルト40g
カッテージチーズ40g
マヨネーズ12g
食塩0.8g
こしょう0.04g
作り方
①じゃがいもは皮をむいて芽を取り除き、1cm程度の角切りにする。水からゆで、沸騰してから3分でざるにあげておく。
②玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを切り落として洗う。玉ねぎとしめじを熱湯でさっとゆでる。
③枝豆は流水で解凍し、中身を取り出す。
④無糖ヨーグルト・カッテージチーズ・マヨネーズ・食塩・こしょうを合わせて混ぜておく。
⑤じゃがいも・枝豆・玉ねぎ・しめじを④で軽く和える。
副菜 豆腐サラダ
カリウムには、身体からカルシウムが出て行くのを抑える働きがあるので、骨粗しょう症の予防につながります。
1人分の栄養素
エネルギー59kcal
塩分0.5g
カルシウム58mg
カリウム322mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐120g
レタス80g
ミニトマト80g
オクラ60g
ひめひじき(乾燥)8g
酢28g
砂糖4g
しょうゆ12g
ごま油10g
作り方
①ひじきはたっぷりの水で戻して、熱湯でさっとゆでる。オクラも沸騰したお湯でさっとゆでる。
②玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを切り落として洗う。玉ねぎとしめじを熱湯でさっとゆでる。
③ミニトマトは半分の大きさに切る。
④酢・佐藤・しょうゆ・ごま油を合わせてドレッシングを作る。
⑤オクラは1cm幅の小口切りにし、ひじきと合わせる。
⑥器に水気を切ったレタスをしき、オクラとひじき・豆腐・ミニトマトを盛り、ドレッシングをかける。
汁もの 骨の健康が気になる方
汁もの ミルクスープ
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、なおかつ吸収率も高く効率よくカルシウムを摂取できます。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分2.5g
カルシウム163mg
材料(2人分)
牛乳120ml
コンソメ5g
ほうれん草120g
ベーコン20g
作り方
①ほうれん草とベーコンは3cm大に切る。
②鍋に牛乳をコンソメを入れ、加熱する。
③②に①を加え沸騰する前に火からおろす。
汁もの かぶの葉みそ汁
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含むかぶの葉には、骨の土台となるコラーゲンをつくるのに必要不可欠なビタミンCも多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー24kcal
塩分0.9g
カルシウム44mg
材料(4人分)
かぶ140g
かぶの葉40g
かつお・昆布だし600g
みそ24g
作り方
①かぶは皮をむき、くし形にきる。
②かぶの葉は細かく切る。
③だし汁にかぶを入れ、軟らかくなるまで煮る。
④途中でかぶの葉も入れる。
⑤みそを溶き入れ完成。
汁もの 納豆となめこの味噌汁
納豆はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、納豆のネバネバにあるポリグルタミン酸がカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするのを手伝っています。また納豆はカルシウムを骨に吸着させる為には欠かせないビタミンKの含有量が豊富です。なんと、ひきわり納豆においては全食品中ぶっちぎりのナンバーワンなのです。
1人分の栄養素
エネルギー66kcal
塩分0.9g
カルシウム38mg
カリウム318mg
ビタミンK207μg
材料(4人分)
ひきわり納豆2パック(80g)
なめこ100g
乾燥わかめ4g
ねぎ12g
だし汁600g
味噌32g
作り方
①なめこは水で洗っておく。ねぎは小口切り、油揚げは千切り、わかめは水戻ししておく。
②鍋にだし汁を入れて沸騰したらなめこを入れる。
③火を弱め納豆を加え、味噌を加える。わかめを加えて火を止める。
④お椀にうつしたらネギをのせる。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
カリフラワーに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を助け骨を強くします。
1人分の栄養素
エネルギー127kcal
塩分1.1g
カルシウム180mg
たんぱく質6.5g
脂質6.2g
材料(4人分)
玉ねぎ100g
カリフラワー160g
牛乳600cc
コンソメ4g
塩2g
こしょう適量
バター4g
作り方
①カリフラワーは小房に分けて茹でる。玉ねぎはスライスし、バターで炒め、塩こしょうする。
②鍋に牛乳を入れ、沸騰直前でコンソメを入れ、カリフラワー・たまねぎを加えて煮る。
デザート きなことバナナのヨーグルト
汁もの カリフラワーのミルクスープ
きな粉は骨粗しょう症の予防に大切な栄養素である、マグネシウムやイソフラボンを
豊富に含んでいます。
「畑のお肉」とも言われる大豆は良質のたんぱく質を多く含み、この良質なたんぱく質もまた、骨粗しょう症の予防に大切な栄養素です。
バナナに含まれているカリウムにはカルシウムを外に出してしまうことを防ぎます。またマグネシウムはカルシウムを骨に吸収する働きを持ちます。
1人分の栄養素
エネルギー70kcal
塩分0.1g
カルシウム68mg
カリウム253mg
材料(4人分)
ヨーグルト200g
バナナ120g
きなこ12g
作り方
①バナナを食べやすい大きさに切る。
②器にヨーグルトとバナナを盛り、最後にきなこをかける。
汁もの ミルクゼリー
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、吸収率がよく効率的に摂取できます。
1人分の栄養素
エネルギー266kcal
塩分0.2g
カルシウム221mg
カリウム301mg
材料(4人分)
牛乳800g
砂糖120g
ゼラチン20g
作り方
①牛乳を弱火で温める。沸騰させないように注意する。
②温まったら砂糖とゼラチンを入れ、溶けるまでよく混ぜる。
③粗熱を取り、好きな容器に流しいれ、冷蔵庫で固める。※容器を軽く水で濡らしておくと、取り出しやすい。
汁もの フルーツの牛乳ゼリー
牛乳はカルシウムとリンの比率が良く、吸収を良くするカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。
フルーツには、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンCが豊富に含まれており、骨の健康に効果的です。
牛乳をフルーツと一緒に摂取して様々な栄養をバランスよく摂取できるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー266kcal
塩分0.2g
カルシウム221mg
カリウム301mg
材料(4人分)
牛乳450g
粉ゼラチン5g
砂糖18g
もも120g
みかん60g
パイナップル60g
作り方
①フルーツをそれぞれ適当な大きさに切る。
②牛乳に砂糖を入れ電子レンジで3分加熱する。
③②にふやかしたゼラチンを入れ完全に溶かす。
④型にフルーツを4等分にして③を入れていく。
⑤冷めたら1つずつラップをして冷蔵庫で1時間冷やす。
汁もの パンナコッタ
牛乳のカルシウム吸収率は40%と、魚(33%)や野菜(19%)に比べてとても優れた吸収率をほこっています。これは、牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質等がカルシウムの吸収に役立つ働きをもっているからといわれています。
1人分の栄養素
エネルギー335kcal
塩分0.1g
カルシウム118mg
たんぱく質5.4g
脂質25.5g
材料(4人分)
生クリーム200g
牛乳320g
グラニュー糖60g
バニラエッセンス適量
A
粉ゼラチン8g
水45ml
作り方
①A・ゼラチンを水にふやかしておく。
②鍋に牛乳、生クリーム、グラニュー糖を入れ火にかけ、沸騰直前で火からおろす。
③ふやかしたゼラチンを②に入れ、溶けたらこす。
④バニラエッセンスを入れ、氷水に当てながら優しく混ぜ粗熱をとる。
⑤器に移し、冷蔵庫で冷やし固める。
汁もの フルーツヨーグルト
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、キウイフルーツには多く含まれるビタミンCが必要不可欠です。
また乳製品のヨーグルトにはカルシウム量が多く、体内への吸収率も高いので、骨の健康を考える方にはとってもオススメです。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0g
カルシウム56mg
材料(4人分)
ヨーグルト160g
砂糖16g
レモン汁2g
みかん缶80g
キウイフルーツ80g
作り方
①キウイフルーツは皮をむき、いちょう切りにスライスする。
②すべての材料を混ぜ合わせ完成。
筋肉の衰退が気になる方
筋肉とは?
私たちの身体には、大小約600を超える筋肉が存在しています。筋肉は、重たい物を持ち上げたり、何かを動かす事だけでなく、私たちの生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。
筋肉の主な役割
筋肉の主な役割として、
代謝を上げる・・・筋肉が活動する際に、熱が発生し、これが体温の維持や代謝を上げることにつながります。
免疫力を上げる・・・免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって、活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉量が減ってしまうと、免疫機能が低下してしまうといわれます。
筋肉量は何もしなければ、20歳前後をピークに年齢とともに減ってしまいます。若いからと言って安心もできませんし、逆にご高齢であっても適切に使うことで増やすことが可能です。
体を動かすだけでなく、代謝・免疫力にもかかわっている筋肉の量を減らさないために、毎日の食事に気をつけることが重要です。
筋肉はたんぱく質から作られます
筋肉の主な材料は、たんぱく質です。そこで、筋肉量をUPさせるには、たんぱく質を多く含む食材をバランス良く摂ることがポイントです。
1日に必要なたんぱく質は、体重1kgあたり、一般的な成人で、0.8g~1.0g、アスリートや、日頃運動をしている方は、1.0g~2.0gです。
たとえば、体重70kgの日頃運動をしている人が必要なたんぱく質は、1日105g(70kg×1.5g)高たんぱく質で有名な卵に換算すると、なんと17個分のたんぱく質が必要になります!!意外と、摂るのは難しいのです・・・。
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質を多く含む食材として有名なのが
肉
魚
たまご
大豆製品
牛乳
ヨーグルト など
ただし、たんぱく質ばかりでなく、適度な糖質(ごはん・パン・麺類)も必要です。
たんぱく質と糖質を意識しながら
バランスの良いレシピをご紹介します。
主食 筋肉の衰退が気になる方
主食 ゆで卵トースト
卵はアミノ酸スコア100のたんぱく質と必須アミノ酸のバランスがとれた食材です。必須アミノ酸は身体のなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素ですが、残念な事に体内で作る事ができません。そこで、食事から摂取する事で補う必要があります。
1人分の栄養素
エネルギー368kcal
塩分1.4g
たんぱく質20.9g
カルシウム51mg
材料(4人分)
食パン240g
ツナ缶160g
卵240g
のり4g
作り方
①ゆで卵を作る。
②ゆで卵を食べやすい大きさにスライスする。
③食パンに、のりを敷き、油切りしたツナを敷き、上に②を並べる。
④オーブンで5分ほど焼く。
主食 マグロアボガド丼
まぐろの赤身には、筋肉作りで重要な役割を担う必須アミノ酸が多く含まれています。まぐろの赤身に含まれる必須アミノ酸は「BCAA」と呼ばれ、必須アミノ酸の約3割を占めています。
アボカドは、タンパク質の宝庫です。筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要な働きをします。
1人分の栄養素
エネルギー244kcal
塩分0.8g
たんぱく質10.7g
材料(1人分)
まぐろ30g
アボガド20g
ご飯100g
醤油5g
わさび1g
作り方
①マグロとアボカドをサイコロ状に切る。
②①をご飯の上に盛り付け、醤油をかける。わさびは添えておく。
主菜 筋肉の衰退が気になる方
主食 麩入りハンバーグ
お麩の主な栄養素はグルテンという良質な植物性タンパク質です。またミネラルも豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー306kcal
塩分0.5g
たんぱく質24.2g
材料(4人分)
牛ひき肉200g
お麩6g
たまねぎ140g
卵60g
食塩0.6g
こしょう少々
サラダ油適量
作り方
①玉ねぎはみじん切りにし、フライパンで炒める。
②お麩は細かくくだいておく。
③ボウルに①と②、残りの材料を入れ、しっかりとこね、まとめる。
④フライパンに油をしき、じっくり焼く。
主食 チキンとエビのソテー
えびは高たんぱく&低カロリーな食材で有名です。
良質なたんぱく質代表とも言える鶏むね肉には、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、消化吸収率にも優れていますので、アスリートにも大人気の食材です。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分0.6g
たんぱく質21.2g
材料(2人分)
鶏むね肉120g
ケチャップ6g
食塩0.6g
こしょう少々
サラダ油4g
作り方
①鶏むね肉とえびは一口大にきる。
②①を油で炒める。
③エビが赤くなったら調味料を加える。
主食 鶏むね肉のクリームソテー
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は肉類の中でも鶏むね肉に多く含まれています。また吸収率も優れているため、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材とも言えます。
しめじやエリンギには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー192kcal
塩分1.1g
たんぱく質22.7g
ビタミンB60.45mg
材料(4人分)
鶏むね肉320g
食塩1.2g
コショウ0.08g
しめじ80g
エリンギ80g
有塩バター20g
薄力粉12g
牛乳200g
白ワイン24g
食塩<2.4g
コショウ0.12g
作り方
①鶏むね肉は一口大にそぎ切りにし、食塩コショウをまぶす。
②しめじは大きいものは手でさく。
③エリンギはしめじの大きさに切る。
④フライパンを熱し、バターを溶かして薄力粉を加え炒める。
⑤牛乳を少しづつ加えダマを作らないように混ぜる。
⑥キノコ類を加え一緒に煮て、白ワイン、食塩コショウで調味する。
⑦焼いた鶏肉を皿に盛り、ソースをかけて完成。
主食 鶏むね肉と長ネギの甘辛だれ
鶏むね肉には上質なたんぱく質が含まれているだけでなく、リン・鉄・カルシウム
ナトリウム・ビタミン類などが豊富に含まれています。鶏むね肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることは少ないため、血糖値が高めの人にも効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー202kcal
塩分2.1g
たんぱく質29.1g
脂質3.9g
材料(4人分)
鶏むね肉2枚
長ネギ80g
A
酒60cc
しょうゆ大さじ3
砂糖大さじ2
おろし生姜大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①長ネギはみじん切りにする。胸肉は削ぎ切りにする。
②胸肉をフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。火が通ったら皿にあげる。
③②のフライパンにネギを入れ、軽く炒めたらAをいれ1~2分煮詰める。
④たれを胸肉にかける。
主食 鶏むね肉と大豆のトマト煮
大豆は、植物性たんぱく質の中でも比較的体内に蓄積されやすく、脂質やカロリーは低くヘルシーな食材です。
1人分の栄養素
エネルギー216kcal
塩分1.4g
たんぱく質23.2g
脂質8.7g
材料(4人分)
鶏むね肉1枚
セロリ50g
にんじん50g
大豆200g
トマト缶400g
おろしにんにく3g
オリーブオイル大さじ1
コンソメ大さじ1
作り方
①セロリは筋を取り、2cm角に切る。にんじんも2cm角に切る。
②フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱し、香りを出す。
③セロリ、にんじんを入れ炒める。
④トマト缶、水(適量)、コンソメを入れ、強火で煮込んだら、大豆、一口大に切った鶏肉を入れる。
⑤弱火にし、鶏肉に火が通るまで煮込む。
主食 エビニラ玉
卵には、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が含まれています。
エビにはタンパク質の他に、疲労回復効果のあるビタミンB群やタウリンが含まれています。エビにはコラーゲンが含まれているので、関節を強化してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー93kcal
塩分0.2g
たんぱく質9.3g
ビタミンB20.19mg
ビタミンB60.16mg
材料(4人分)
エビ10尾(88g)
ニラ1束(115g)
玉ねぎ100g
卵2個(120g)
鶏ガラスープの素4g
ごま油4g
にんにく1かけ(5g)
塩0.04g
こしょう0.04g
作り方
①ニラは、適当な長さに切り、玉ねぎは薄めに切る。卵は溶いておく。にんにくはみじん切りにする。
②油を引き、卵を最初に炒めておく。
③鍋から卵を取り出して、ごま油を引き、ニンニクを炒め、エビを炒めたあと、ニラと玉ねぎを炒める。
④卵を入れ、鶏ガラスープの素と塩、こしょうで味付けをする。
主食 ささみのチーズ焼き
鶏ささみは低カロリー、低脂肪、高たんぱくが特徴です。このうち高たんぱくという特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。
ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンAと疲労回復効果のあるビタミンB群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。
ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物(糖質)やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー163kcal
塩分0.6g
たんぱく質16.6g
ビタミンA60μg
ビタミンB60.33mg
材料(4人分)
鶏ささみ4本(200g)
大葉8枚(4g)
スライスチーズ4枚(72g)
塩0.04g
こしょう0.04g
小麦粉適量
サラダ油適量
作り方
①鶏ささみは、縦に包丁を入れて薄く開く。
②鶏ささみ全体に、塩、こしょうする。しその葉を敷き、その上に、スライスチーズをはさむ。
③真ん中で折りたたみ、小麦粉を全体にまぶす。
④薄く油を敷いたフライパンで裏面から焼く。焦げ目がついたらひっくり返して、蓋をして焼く。
⑤火が通ったら、蓋を開け水分を飛ばすようにし、からっと仕上げる。
主食 パプリカと豚肉の辛みそ炒め
ビタミンB6を豊富に含むパプリカやピーマンは、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ただ単に、たんぱく質だけを摂取しても筋肉への効果は見込めません。このビタミンB6の働きがたんぱく質を分解しアミノ酸に変化することで初めて効果を期待できます。また、筋肉を強くしていく上で必要な、筋トレ等による筋肉痛を和らげる働きもあります。
1人分の栄養素
エネルギー243kcal
塩分0.7g
ビタミンB10.31mg
ビタミンB20.15mg
ビタミンB60.41mg
材料(4人分)
豚肉(薄切り)200g
赤パプリカ1個(150g)
黄パプリカ1個(150g)
ピーマン2個(100g)
長ネギ45g
塩0.04g
こしょう0.04g
サラダ油4g
たれ
オイスターソース8g
テンメンジャン8g
トウバンジャン4g
作り方
①豚肉はひとくち大に切り、軽く塩・胡椒して揉んでおく。
②パプリカとピーマンは乱切り、長葱は輪切りにする。
③たれの材料を混ぜておく。 フライパンにサラダ油を入れて熱し、中火で豚肉を炒める。
④豚肉に火が通ったら、長葱を入れて更に炒める。
⑤パプリカとピーマンを入れて、中火のままささっと炒める。
⑥たれを入れて、全体に絡める。
主食 納豆チーズオムレツ
アミノ酸スコア100をほこる卵の他にも、豆腐や納豆といった食材にも、しなやかな筋肉を作るのに必須な、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー279kcal
塩分0.8g
たんぱく質15.3g
ビタミンB20.49mg
材料(4人分)
卵4個(240g)
納豆120g
とろけるチーズ40g
マヨネーズ24g
牛乳大さじ4(60g)
塩0.04g
こしょう0.04g
作り方
①納豆はたれとマヨネーズを入れて混ぜておく。卵は牛乳と塩、コショウをいれる。
②フライパンに油をひき、卵を入れ箸で穴があかない程度にかき混ぜ固まってきたら中心より手前に納豆、チーズを置く。
③フライ返しかお箸で②の具がのってる上に卵をかぶせる。かぶせたら、ひっくり返して、焦げ目がつけば出来上がりです。
主食 鶏肉の酒蒸し
鶏胸肉には、良質なたんぱく質がとても多く含まれています。余分な脂質が少なく低カロリーなので、筋肉を作るために良い食材です。
1人分の栄養素
エネルギー268kcal
塩分1.4g
たんぱく質20.3g
材料(4人分)
鶏 胸肉400g
梅12g
ネギ40g
大根200g
酒28g
かつおだし40g
醤油20g
作り方
①鶏胸肉は一口大に切る。ねぎはせんぎり、梅は種を取ってみじん切りにする。
②アルミホイルに、鶏肉、ねぎ、梅の順に乗せ、調味料とだしを入れつつむ。
③②を鍋にいれ、水をはり、火をかけ、弱火でじっくり蒸す。
④大根をおろしてのせる。
主食 かつおのチーズ焼き
低カロリーで、高たんぱく質のかつおを使用しました。
1人分の栄養素
エネルギー117kcal
塩分0.8g
たんぱく質15.2g
材料(4人分)
かつおのたたき400g
ねぎ12g
スライスチーズ40g
めんつゆ200g
砂糖28g
みりん40g
しょうが(チューブ)20g
作り方
①かつおのたたきを一口大に切る。
②ネギは千切りにする。
③調味料を混ぜておく。
④たたきにスライスチーズをのせ、中火で焼く。
⑤表面に焼き目がついたら③をかけ、弱火で煮詰める。
⑥ネギを乗せる。
主食 サバ缶うどん
たんぱく質を多く含むサバには、オメガ3と呼ばれる脂質も多く含んでいます。このオメガ3は血液をさらさらにする効果が期待されています。
1人分の栄養素
エネルギー463kcal
塩分2.4g
たんぱく質26.6g
カルシウム264mg
カリウム493mg
材料(4人分)
サバ缶450g
うどん1000g
レタス160g
ミニトマト180g
めんつゆ100g
作り方
①サバ缶は油切りしておく。
②レタス、トマトを洗い、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
③ゆでうどんは軽くお湯で温める。
④湯切りしたうどんとサバ缶を混ぜあわせる。
⑤皿にレタス、④、ミニトマトをかざり、出来上がり。
主食 えびとアボカドの生春巻き
えびには、筋肉を増強するたんぱく質や、瞬発力・持久力・集中力などを高める効果のある分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。多くの重要な体の維持機能に必要な、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸といった善玉脂肪を豊富に含むアボカドは、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質だけでなく、良質な脂肪が摂れるアボカドも取り入れてさらに筋肉を作ることができます。
1人分の栄養素
エネルギー244kcal
塩分2.3g
たんぱく質19.0g
不飽和脂肪酸9.81g
脂質15.9g
材料(4人分)
ライスペーパー450g
アボカド1000g
えび160g
水菜180g
チーズ80g
レモン汁20g
塩4g
マヨネーズ40g
ケチャップ40g
作り方
①えびは殻を剥いて茹で半分に切り、水菜は3cm位に切る。
②アボカドは薄切りにしてレモン汁をまぶしておく。
③ライスペーパーをぬるま湯にくぐらせ、湿らせたキッチンペーパーの上に置く。
④③にえび、アボカド、チーズをのせ、塩をふりかける。
⑤④に水菜を乗せ巻いていく。
⑥マヨネーズとケチャップを混ぜてソースを作る。
主食 ささみとピーマンの照り焼き
鶏ささみ肉は、脂質・糖質が少なく高たんぱくであり、筋肉の合成に関わるビタミンB6も豊富に含まれています。
赤ピーマンには、ささみと同じくたんぱく質の合成を促進するビタミンB6が豊富に含まれています。
ビタミンB6が多く含まれている食材と、たんぱく質を一緒に摂取する事で、たんぱく質を効率よく吸収できる様に工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー125kcal
塩分1.3g
たんぱく質12.4g
ビタミンB60.43mg
脂質3.5g
材料(4人分)
鶏ささみ肉200g
赤ピーマン120g
しょうゆ30g
酒30g
砂糖9g
みりん18g
オリーブ油12g
塩2g
作り方
①くるみとチョコを小さめに刻んでおく。
②バナナをすりつぶし、薄力粉・ベーキングパウダー・砂糖・卵・牛乳・バターと一緒に混ぜる。
③180℃に余熱したオーブンで焼く。
副菜 筋肉の衰退が気になる方
副菜 棒棒鶏
鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
1人分の栄養素
エネルギー76kcal
塩分0.7g
たんぱく質7.2g
材料(2人分)
ささみ50g
とうがらし0.6g
きゅうり25g
セロリー30g
酢5g
ごま油4g
砂糖6g
みそ5g
酒3g
水適量
作り方
①鍋に水と酒を加え鶏むね肉を茹でる。
②茹であがったら少し冷まして繊維に沿ってさく。
③きゅうりとセロリは千切りにする。
④調味料は全て混ぜ合わせてたれをつくる。
⑤3の上に2をのせたれをかける。
⑥輪切りにしたとうがらしを5に乗せる。
副菜 モロヘイヤ納豆
ビタミンCが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。そんなビタミンCがモロヘイヤには多く含まれています。
納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。
すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含みます。
1人分の栄養素
エネルギー123kcal
塩分0.4g
たんぱく質9.9g
ビタミンB60.23mg
材料(4人分)
モロヘイヤ80g
挽きわり納豆200g
すりごま12g
ポン酢20g
作り方
①モロヘイヤは茹でて、細かくきざんでおく。
②水気をきったモロヘイヤと納豆・すりごま・ポン酢を和えて完成。
副菜 ささみと野菜のからし和え
低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。
カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンB6を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー91kcal
塩分0.8g
たんぱく質13.2g
ビタミンB60.41mg
材料(4人分)
ささみ200g
酒8g
しょうが8g
食塩12g
にんじん80g
きゅうり80g
カイワレ大根60g
砂糖4g
しょうゆ8g
酢28g
練りからし6g
ごま油2g
作り方
①ささみは筋をとり、酒、しょうがを入れたお湯で3分ゆで、冷まして割いておく。
②にんじんは千切りにする。
③きゅうりは斜め薄切りにする。
④かいわれは根をおとし半分に切る。
⑤ボールににんじん、きゅうりを入れて塩もみしてしばらく置く。
⑥水気をよくきり、割いたささみ・かいわれ・調味料を入れ、和えて完成。
副菜 ささみの梅肉和え
梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸(疲労物質)が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
1人分の栄養素
エネルギー75kcal
塩分1.1g
たんぱく質14.4g
脂質0.5mg
材料(4人分)
ささみ4本
梅干し4個
めんつゆ大さじ2
大葉4枚
水菜40g
作り方
①ささみは筋をとり、茹でて火を通す。水分を切ってさく。
②みずなは3cmくらいに切り、梅干しは種をとってたたく。大葉は千切りにする。
③めんつゆと梅を合わせておく。
④ささみ、水菜、③を和え、大葉をのせる。
副菜 まぐろのかいわれサラダ
まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。
かいわれ大根、まぐろにはビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンB6は特にオススメです。タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンB6がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンB6にはあります。
1人分の栄養素
エネルギー104kcal
塩分1.0g
たんぱく質13.7g
ビタミンB60.34mg
材料(4人分)
まぐろのぶつ切り200g
かいわれ大根1パック(80g)
長芋200g
焼きのり適量(2g)
ねりわさび少々(1g)
レモン汁大さじ2(30g)
酢大さじ2(30g)
しょうゆ24g
作り方
①長いもは4cm長さのせん切り、かいわれは4cm長さに切ります。
②いも、かいわれ、まぐろの順に盛り、のりをかけ、わさびをのせます。
③レモン汁、酢、しょうゆを合わせ、食べる直前にかけます。
副菜 茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。
ブロッコリーには、ビタミンCが豊富であり、ビタミンCは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。
マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。
もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分0.3g
たんぱく質5.9g
ビタミンB60.21mg
脂質4.9g
材料(4人分)
ブロッコリー200g
卵100g
たまねぎ120g
粒マスタード12g
マヨネーズ8g
黒こしょう2g
塩0.5g
作り方
①鍋に卵を入れ火にかけて茹でる。
②ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、沸騰した湯に入れて茹でる。
③茹で卵を6等分くらいに切る。
④粒マスタード、マヨネーズ、黒こしょうを入れて混ぜ①を入れてよく混ぜる。
⑤④に卵を入れて塩を入れ、軽く混ぜる。
副菜 ほうれんそうのピーナッツ和え
ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。
ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー131kcal
塩分0.7g
たんぱく質5.2g
ビタミンB60.16mg
脂質10.3g
材料(4人分)
ほうれんそう200g
ピーナッツ50g
しょうゆ18g
酒5g
砂糖3g
みりん6g
ごま10g
オリーブ油8g
作り方
①ほうれんそうを沸騰した湯に入れて茹で、水気を絞り食べやすい大きさに切る。
②ピーナッツは小さく砕いておく。
③調味料を全て混ぜる。
④①を③で和え、最後に②を加える。
副菜 パプリカのマリネ
ビタミンB6は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー81kcal
塩分1.0g
ビタミンC97mg
ビタミンB60.2mg
材料(4人分)
赤ピーマン120g
黄ピーマン120g
もやし40g
オリーブ油40g
砂糖12g
コショウ0.08g
塩4g
酢80g
作り方
①ピーマンは、短冊切りにする。
②野菜をすべて酢につけておく。味を染み込めたい場合は1時間くらいつけ置きする。
③調味料を混ぜ、②と和える。
汁もの 筋肉の衰退が気になる方
汁もの 牛すじの野菜スープ
野菜には抗酸化物質が含まれるため、積極的に摂取することで酸化によるダメージが軽減され、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持できます。
牛すじ肉はたんぱく質が多く、カロリーが少な目です。
1人分の栄養素
エネルギー230kcal
塩分1.9g
たんぱく質14.1g
脂質15.8g
材料(4人分)
牛すじ320g
タマネギ100g
ゴボウ40g
大根60g
ニンジン40g
キャベツ40g
水1000cc
塩大さじ1/2
こしょう適量
作り方
①牛すじは食べやすい大きさに切ってフライパンで焼く。
②野菜は1cmくらいの大きさにカットする。
③圧力鍋に材料すべてを入れ、20分加熱する。
汁もの 鮭のわかめスープ
鮭の水煮は、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材です。
わかめには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルを多く含んいます。
いりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含みます。
1人分の栄養素
エネルギー46kcal
塩分0.6g
たんぱく質5.8g
ビタミンB60.10mg
材料(4人分)
鮭水煮缶80g
乾燥わかめ2g
いりごま4g
中華スープ600g
食塩0.8g
コショウ0.8g
作り方
①鮭の水煮は軽くほぐしておく。
②中華スープを沸かし鮭、わかめ、ごまを入れ、塩、コショウで調味し完成。
汁もの 鶏肉のにんにくスープ
鶏肉は、他の肉に比べて低カロリーで高タンパクです。また胸肉よりももも肉の方がタンパク質が多く含まれているため、より筋肉を作ることができます。
にんにくに含まれるアリシンには、筋肉の天敵であるコルチゾールの働きを抑制する効果があります。筋肉を作るには野菜やきのこなどもバランスよく摂ることが大事なので、しいたけをたっぷり使い野菜を摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー194kcal
塩分1.6g
たんぱく質27.8g
ビタミンB60.65mg
脂質4.6g
材料(4人分)
鶏もも肉240g
しいたけ200g
にんにく80g
しょうが60g
酒30g
塩6g
水200g
作り方
①にんにくは皮を剥き、しょうがを薄く切っておく。
②鶏肉を軽く茹でて一度取り出す。
③鍋に水、①、②、しいたけ、酒を入れて蓋をして中火で20分煮込む。
④塩で味を調える。
デザート 筋肉の衰退が気になる方
デザート 豆乳チョコプリン
豆乳には、アミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復、成長ホルモンの分泌、筋肉痛の緩和、基礎代謝の向上という効果があり、筋肉づくりにぴったりです。
1人分の栄養素
エネルギー150kcal
塩分0.1g
食物繊維254mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐400g
豆乳200g
チョコレート40g
ゼラチン5g
作り方
①ゼラチンは水でふやかしておく。
②豆腐は裏ごして、レンジで5分加熱する。
③15分くらいおき、水気をきる。
④鍋に豆乳とチョコレートを入れ火にかける。
⑤チョコレートが溶けたらゼラチンを入れ煮溶かす。
⑥ボールに豆腐、溶かしたチョコレートを入れ、よく混ぜる。
⑦器に入れ冷蔵庫で冷やし固める。
デザート 豆乳バナナスムージー
豆乳は牛乳と比較して、低カロリーでありながらたんぱく質の量が多い食材です。
筋トレなどの運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇する。成長ホルモンが上昇すると、筋肉をつくる効果がより高まる。
1人分の栄養素
エネルギー150kcal
塩分0.1g
食物繊維254mg
材料(4人分)
バナナ4本
豆乳600cc
きな粉大さじ3
はちみつ大さじ2
作り方
①バナナを一口大にする。
②ミキサーにバナナ、きな粉、豆乳、はちみつを入れて攪拌する。
デザート バナナとくるみのマフィン
バナナはエネルギーの他、鉄分、ビタミンB6、ビタミンC、マグネシウムなどの筋肉作りを促進する多くの栄養素が含まれています。
くるみには、良質な脂肪酸の1つであるオメガ3脂肪酸を豊富に含み、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に効果的です。
スイーツにも筋肉を作ることのできる食材を摂り入れ、おいしく栄養が摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー448kcal
塩分0.3g
たんぱく質8.3g
ビタミンB60.18mg
脂質20.3g
材料(4人分)
バナナ160g
くるみ60g
薄力粉150g
ベーキングパウダー3g
砂糖50g
チョコレート40g
卵50g
牛乳50g
バター20g
作り方
①くるみとチョコを小さめに刻んでおく。
②バナナをすりつぶし、薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖、卵、牛乳、バターと一緒に混ぜる。
③180℃に余熱したオーブンで焼く。
デザート ハニーチーズヨーグルト
ヨーグルトやチーズに含まれるタンパク質は、筋肉トレーニングに良いとされています。
1人分の栄養素
エネルギー165kcal
塩分0.2g
たんぱく質5.3g
カルシウム135mg
材料(4人分)
ヨーグルト400g
クリームチーズ80g
はちみつ40g
ブルーベリー40g
作り方
①ヨーグルトに、クリームチーズ、はちみつを入れ、よく混ぜる。(電子レンジであっためてもおいしい)
②①にブルーベリーをのせる。
中性脂肪とコレステロール
中性脂肪とコレステロールのお話し
コレステロールと中性脂肪は、どちらも脂質の仲間です。私たちの体に欠かせない成分で、血液の流れで必要な部位に届けられます。
コレステロールは、健康な状態であれば、全体がちょうど良い量におさまるように調節されますが、何らかの原因で、血液中のコレステロールが増えすぎてしまって、バランスが崩れてしまうことがあります。
私たちが体を動かすエネルギー源は食事でとる糖質・脂質・タンパク質等から作られます。この時、使い切れずに余ったエネルギーが、中性脂肪となって、内臓脂肪や皮下脂肪に蓄えられます。
血中のコレステロール(善玉コレステロール・悪玉コレステロール)と中性脂肪量のバランスが悪い状態を、脂質異常症といいます。バランスをくずすもっとも大きな原因は、食べ過ぎと、それによる肥満です。その状態のまま、放っておくと、動脈硬化性の疾患リスクが高まります。(脳梗塞・脳出血・心筋梗塞・狭心症・糖尿病など)
ちなみに、善玉コレステロールは、全身をまわり余分なコレステロールを回収して肝臓に届けます。悪玉コレステロールは、全身をまわりさまざまな組織にコレステロールを送り届け、これが過剰になると動脈硬化の原因に・・・。
脂質異常をやわらげる
青魚・大豆・食物繊維の多い食材を
うまく利用したレシピをご紹介します。
主食 - 中性脂肪とコレステロール
主食 ハニーチーズヨーグルト
まぐろなどの青魚にはn‐3系多価不飽和脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれています。DHAやEPAは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
納豆、オクラ、長芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー340kcal
塩分0.6g
食物繊維4.6g
カリウム598mg
ビタミンK208μg
材料(4人分)
ごはん480g
納豆120g
オクラ120g
ながいも120g
まぐろ120g
青ねぎ20g
のり1.2g
鰹節2g
すりごま4g
しょうゆ16g
作り方
①オクラは板ずりしてうぶ毛をとり、塩茹でした後に1㎝幅に切る。
②長芋とまぐろは1㎝角の角切りにする。
③納豆・オクラ・長芋・まぐろをすべて加え、粘りが出るまで混ぜる。
④器にご飯を盛り、③をかけて、のり、鰹節、すりごま、しょうゆをかける。
主食 しめさばののり巻き
サバなどの青魚に多く含まれるDHA・EPAは、中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー250kcal
塩分1.2g
材料(4人分)
しめさば240g
切り干し大根(乾)40g
しそ4g
にんじん40g
酢20g
醤油4g
砂糖12g
のり3g
作り方
①切り干し大根を戻しておく。
②しめさばは薄くスライスし、にんじんは千切りにする。
③切り干し大根とにんじんに調味料をかける。
④のりを長方形に切り、その上にシソ、さば、にんじんと大根の順に並べる。
⑤巻いて、ひと口大に切る。
主菜 - 中性脂肪とコレステロール
主菜 さばの照り炒め
さば等の、背の青い魚にはDHAやEPAが多く含まれ、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
ごま油の風味をいかして食塩量を減らしても満足できる味付けにする事ができます。
1人分の栄養素
エネルギー296kcal
塩分1.3g
コレステロール52mg
材料(4人分)
さば320g
ねぎ200g
長芋200g
ごま油20g
砂糖12g
こいくちしょうゆ7g
純米酒6g
本みりん8g
作り方
①ねぎは4cmの長さの筒切りにする。
②長芋は洗って皮をむき4cmの拍子木切りにする。
③さばは一口大のそぎ切りにする。
④調味料は混ぜ合わせておく。
⑤フライパンを温め、ごま油を入れ、ねぎ・長芋・さばを並べ焼く。
⑥ほどよく焦げ目がついたら調味料を回し入れる。
⑦皿にさばと野菜を盛り付け完成。
主菜 ほうれん草とキノコの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれるしめじには、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー30kcal
塩分0.4g
コレステロール0mg
材料(4人分)
ほうれん草40g
しめじ20g
ゴマ2g
こいくちしょうゆ3g
砂糖1g
作り方
①ほうれん草は茹でて、3cmに切る。
②しめじは石づきを取り、茹でておく。
③ほうれん草としめじを調味料と和えて完成。
主菜 豆腐とトマトのサラダ
豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。
エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は悪玉コレステロールを排出し、傷ついた血管の機能を改善させます。
1人分の栄養素
エネルギー162kcal
塩分2.0g
材料(4人分)
絹ごし豆腐一丁
トマト2個
たまねぎ1個
乾燥わかめ10g
A
エゴマ油大さじ2と1/2
酢大さじ2と1/2
塩6g
こしょう適量
作り方
①豆腐、トマトは食べやすい大きさにカット、たまねぎはスライスし、水にさらしておく。わかめは水で戻して水気を切る。
②Aの調味料をよくまぜ、①の材料と合わせる。
主菜 アジの香味蒸し
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー209kcal
塩分1.5g
材料(4人分)
アジ4尾
ねぎ120g
にんじん80g
しょうが80g
A
塩5g
酒60g
砂糖大さじ1
ごま油大さじ1
かいわれ大根40g
作り方
①アジは内臓を取り除き、水洗いして水気をよくふき取る。
②ねぎ、にんじん、しょうがはそれぞれ千切りにする。
③フライパンにアジを入れ、Aを合わせて入れる。
④蓋をして火にかけ、沸騰したら中火で火が通るまで7~8分程度蒸す。
⑤器に移し、かいわれ大根を散らす。
主菜 かつおのたたき
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー142kcal
塩分0.6g
食物繊維2.1g
カリウム518mg
鉄1.9mg
材料(4人分)
かつおのたたき240g
玉ねぎ200g
レタス120g
ミニトマト120g
カイワレ大根40g
しょうゆ16g
穀物酢20g
ごま油8g
いりごま12g
作り方
①鰹のタタキは8㎜程度の厚さに切る。玉ねぎは薄切りにする。レタスは手でちぎって、水にさらしておく。ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。カイワレ大根は根元を切り落とす。
②醤油、酢、ごま油、ごまを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
③お皿に、レタス、新玉ねぎ、鰹のタタキ、カイワレ大根の順で盛り、ミニトマトを周囲に置く。仕上げに、2のドレッシングをかけて完成。
主菜 さばの野菜あんかけ
さばには良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、EPA、DHAが豊富に含まれています。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸が多く含まれ、血液中のHDLコレステロール(善玉)は減らさず、LDLコレステロール(悪玉)だけを減らす効果があります。
あんかけの酢を黒酢にすることでよりコクを出しました。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.9g
脂質10.0g
コレステロール45mg
n-6系脂肪酸0.34g
材料(4人分)
さば280g
塩・こしょう0.8g
小麦粉10g
にんじん40g
ピーマン40g
たまねぎ60g
しょうが10g
オリーブオイル6g
酒20g
片栗粉12g
水40g
A
黒酢12g
砂糖10g
しょうゆ10g
顆粒だし1.2g
作り方
①にんじん・ピーマン・しょうがを千切り、玉ねぎを薄切りにする。
②さばを2cm 幅に切り、両面に塩とこしょうをふりかけ、小麦粉をまぶす。
③片栗粉と水を合わせて水溶き片栗粉を作る。
④フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、さばを両面きつね色になるまで焼き、お皿に盛り付ける。
⑤フライパンの油をキッチンペーパーで軽くふき取り中火で熱し、野菜を軽く炒めて酒を加えふたをして3分蒸し焼きにする。
⑥⑤にAの材料を加え、煮立ったら水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみがついたら盛り付けたさばの上からかける。
主菜 酢豚
豚モモ肉に多く含まれるポークペプチド。豚肉のタンパク質が酵素で分解されてでき、コレステロールを下げる作用があります。
パイナップルにはタンパク質分解酵素がふくまれています。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.9g
脂質10.0g
コレステロール45mg
n-6系脂肪酸0.34g
材料(4人分)
豚 もも160g
片栗粉20g
酒20g
パイナップル(缶)100g
にんじん80g
たまねぎ60g
ピーマン90g
酢20g
醤油20g
砂糖20g
酒15g
みりん8g
水30g
片栗粉8g
油20g
作り方
①豚肉は下処理で酒をかけ、片栗粉をまぶしておく。
②人参、ピーマンは乱切り、玉ねぎは粗みじん切りパイナップルはひと口大に切る。
③油以外の調味料を混ぜておく。
④フライパンに油を敷き、玉ねぎ、豚肉を炒め、しんなりしたらにんじん、ピーマンを炒める。
⑤火が少し通ったら③をかけ、とろみがついたらパイナップルを入れる。
副菜 - 中性脂肪とコレステロール
副菜 切干大根の酢の物
切干大根には食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
青じその風味を効かして食塩量をおさえました。
1人分の栄養素
エネルギー36kcal
塩分0.3g
コレステロール0mg
材料(4人分)
切干大根8g
青じそ1g
かつお・昆布だし15g
酢12g
砂糖2g
食塩0.2g
作り方
①切干大根は水で戻し、ざく切りにしておく。
②青じそは千切りにしておく。
③調味料と野菜を和えて皿に盛りつけて完成。
副菜 卯の花の炒り煮
大豆に含まれている植物ステロールは、カンペステロールで余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を低下させる作用があります。
食物繊維が豊富に含まれている干ししいたけ。食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー63kcal
塩分0.4g
コレステロール3mg
材料(4人分)
おから20g
油2g
干ししいたけ1g
にんじん10g
葉ねぎ2g
こいくちしょうゆ2g
食塩0.1g
純米酒2g
牛乳25g
作り方
①干ししいたけは水で戻し千切りにしておく。
②にんじん、葉ねぎも千切りにしておく。
③フライパンに油を熱し、野菜を炒める。
④おからも加え調味料も入れ、汁気が飛ぶまで炒める。
⑤器に盛り付け完成。
副菜 キノコのマリネ
きのこ類は食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、スムーズな排泄を促す効果があります。
オリーブ油に含まれるオレイン酸は、コレステロールをあげにくくします。
1人分の栄養素
エネルギー63kcal
塩分0.4g
コレステロール3mg
材料(4人分)
しいたけ120g
エリンギ200g
まいたけ120g
にんにく一片
オリーブ油大さじ2と1/2
酒大さじ4
塩6g
こしょう適量
A
しょうゆ大さじ1
酢大さじ4
レモン汁大さじ1
粗びきこしょう適量
作り方
①きのこ類は食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを炒め、香りが出てきたらきのこ類を入れ、塩こしょうで軽く炒める。
③酒を振り、蓋をして2~3分蒸し焼きする。
④蓋をとり、Aの調味料を入れひと煮たちさせ火を止める。
⑤粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす。
副菜 サバの南蛮漬け
サバに含まれるDHA・EPAは血液中の中性脂肪を減らし、同時に悪玉コレステロールも減らします。
1人分の栄養素
エネルギー320kcal
塩分2.1g
材料(4人分)
サバ400g
塩1.2g
片栗粉25g
サラダ油大さじ1
A
しょうゆ大さじ2
酢大さじ2と1/2
ごま油大さじ1
砂糖大さじ1
おろししょうが小さじ1
おろしにんにく小さじ1/2
長ネギ40g
作り方
①サバは食べやすい大きさにきる。塩を振って水気を切る。
②サバに片栗粉をまぶす。
③フライパンに油をしき、揚げ焼きにする。
④ねぎはみじん切りにし、Aとあわせ、焼いたサバにかけてできあがり。
副菜 ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
ブロッコリー200g
きゅうり80g
A
塩0.8g
酢大さじ1
しょうゆ大さじ2
すりごま大さじ1
かつお節適量
作り方
①ブロッコリーは小房に分け、茹でる。きゅうりは斜めスライスに切る。
②Aを合わせ、ブロッコリーときゅうりとよくあえる。
③最後にかつおぶしとあえる。
副菜 カリフラワーのマリネ
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
カリフラワー120g
れんこん80g
きゅうり80g
赤パプリカ40g
顆粒だし0.8g
水80ml
白ワイン40g
レモン果汁40g
りんご酢20g
塩0.8g
黒こしょう0.04g
オリーブ油8g
作り方
①カリフラワーは葉を切り落とし、小房に分け、れんこんは1㎝の厚さのいちょう切りにして、下茹でする。
②きゅうりは1㎝の輪切り、赤パプリカは半分に切り、種とわたをとって千切りにする。
③調味料を合わせてビニール袋に入れ、野菜を加えて浸し、冷蔵庫で味を馴染ませる。
副菜 海藻サラダ
オリーブオイルにはコレステロールを上げにくいオレイン酸を豊富に含んでいます。
海藻類は水溶性の食物繊維が多く、食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー36kcal
塩分1.7g
食物繊維1.2g
カリウム210mg
材料(4人分)
海藻ミックス(乾物)12g
レタス80g
オリーブオイル8g
粒マスタード20g
白ワインビネガー20g
塩4g
作り方
①海藻ミックスは水で戻しておく。レタスは手でちぎり、水にさらしておく。
②オリーブオイル、粒マスタード、白ワインビネガー、塩を和えてドレッシングを作る。
③海藻ミックスとレタスの水気をきり、②のドレッシングで和えて完成。
副菜 大豆と海藻のごまサラダ
大豆にはHDLコレステロール(善玉)を増やすレシチン、LDLコレステロール(悪玉)が酸化するのを防ぐビタミンE、サポニン、コレステロールの吸収を抑えるカンペステロールなどが含まれています。
海藻には、ぬるぬるしている成分のフコイダンには、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用があります。 ごまに含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
ノンオイルのドレッシングを使い脂質とコレステロールの摂取を抑えました。
1人分の栄養素
エネルギー64kcal
塩分0.6g
脂質2.9g
コレステロール0mg
ビタミンE0.45mg
材料(4人分)
レタス80g
大豆(ゆで)80g
海藻(乾)4g
きゅうり60g
ミニトマト80g
いりごま8g
ノンオイルドレッシング24g
作り方
①レタスは一口大に手でちぎる。きゅうりは輪切りにし、ミニトマトは半分に切る。
②海藻はたっぷりの水で戻し、しっかりと水分を絞る。
③①、②と材料すべてを合わせてノンオイルドレッシングで和える。
副菜 きのこのきんぴら
きのこ類に多く含まれるベータグルカンは不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。よく噛んで食べると吸収率が上がります。
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、脂肪分解を促進する効果があります。
3種類のきのこを使い、より栄養を摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー49kcal
塩分0.7g
脂質1.2g
コレステロール0mg
材料(4人分)
まいたけ80g
しめじ80g
えのき80g
唐辛子12g
オリーブオイル4g
砂糖20g
酒20g
しょうゆ20g
作り方
①きのこ類は石づきを取り、それぞれ食べやすい大きさに切る。唐辛子は輪切りにしておく。
②フライパンにオリーブオイルを入れて熱し①のきのこ類を入れ、炒める。
③きのこ類に火が通ったら調味料と唐辛子を加えて和える。
副菜 アボカドサラダ
アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロールを上げにくいことで有名です。
1人分の栄養素
エネルギー131kcal
塩分0.3g
材料(4人分)
アボガド100g
マダコ160g
トマト120g
酢40g
塩0.8g
こしょう0.08g
オリーブオイル20g
作り方
①材料は角切りにする。
②マダコは酢につけてマリネにしておく。
③オリーブオイルに塩、コショウを入れ、よく攪拌する。
④③を材料にかける。
副菜 長芋と豆腐のグラタン
豆腐は大豆製品であり、大豆には脂肪を燃えやすくしたり、悪玉コレステロール、中性脂肪をさげるなどの効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー126kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
ながいも400g
絹ごし豆腐400g
かつおだし20g
しょうゆ20g
あおのり2g
作り方
①長芋をすり下ろす。
②豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、潰しておく。
③①と②を混ぜ、だしと醤油で味付けをする。
④200℃のオーブンで様子を見ながら20分焼く。
汁もの - 中性脂肪とコレステロール
汁もの えのきとネギのスープ
野菜、きのこ類の食物繊維は余分なコレステロールを排出します。
にんじんのビタミンAは血管や血流に作用して、動脈硬化を防ぎ、抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
長ねぎなどのファイトケミカルは、血管内の血栓を溶かす効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー20kcal
塩分1.4g
材料(4人分)
えのきだけ80g
長ねぎ80g
しょうが20g
にんじん40g
鶏ガラスープの素10g
こしょう適量
塩0.8g
水600cc
作り方
①えのきはほぐし、長ねぎ、しょうが、にんじんは千切りにする。
②鍋に水をいれ、鶏ガラスープの素、塩こしょうを入れ、煮立たせたら①を入れる。
③火が通ったらできあがり。
汁もの トマトとオクラのスープ
トマト、オクラには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさんとれば、おなかがふくれるので食べすぎを抑えることができます。腸内では、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。
1人分の栄養素
エネルギー25kcal
塩分1.4g
食物繊維1.7g
カリウム241mg
材料(4人分)
トマト200g
オクラ60g
鶏がらだし400ml
塩4g
しょうゆ8g
こしょう0.04g
作り方
①トマトは1.5㎝角に切る。オクラは分量外の塩で板刷りをして、1㎝幅に切る。
②鍋に鶏がらだしを入れて火にかけ、トマトとオクラを煮る。
③トマトとオクラが煮えたら、塩、醤油、胡椒で味をつけて完成。
汁もの 大根とたまねぎのみそ汁
たまねぎにはアリシン(硫化アリル)という成分が含まれており、血流を改善する効果があります。
野菜の甘味がたっぷり入っていて塩分控えめで、なおかつおいしく食べることができます。
1人分の栄養素
エネルギー26kcal
塩分0.6g
脂質0.3g
コレステロール0mg
材料(4人分)
大根120g
白菜120g
たまねぎ60g
水130g
かつお節3g
みそ15g
作り方
①大根は皮をむき、厚さ2~3mmに輪切りしてから、更にいちょう切りにする。
②白菜は、大きい葉は縦に等分し、幅1cmくらいの千切りの様に切る。
③玉ねぎは繊維に沿って切る。
④鍋にだし汁を沸かし①~③の具材を鍋に入れ、柔らかくなるまで煮る。
⑤みそを溶き入れる。
汁もの 押し麦のミネストローネ
大豆には悪玉コレステロールを抑え、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。
レシチンは善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減少させます。
サポニンにはコレステロール・中性脂肪を下げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー103kcal
塩分1.3g
食物繊維4.8g
材料(4人分)
大豆(ゆで)40g
ブロッコリー80g
かぼちゃ160g
おおむぎ12g
にんにく12g
塩0.8g
こしょう0.08g
トマトホール缶400g
コンソメ3.2g
オリーブオイル8g
水480ml
パセリ少々
作り方
①ブロッコリー、かぼちゃは一口大、にんにくはみじん切りにする。
②鍋にオリーブオイルをしき、にんにくを温める。
③トマトホール缶、かぼちゃ、ブロッコリー、水を入れ、火が通るまで煮る。
④コンソメ、大豆、大麦を入れ、最後に塩コショウをする。
⑤パセリを飾る。
デザート - 中性脂肪とコレステロール
デザート りんごようかん
リンゴには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー52kcal
塩分0g
コレステロール0mg
材料(4人分)
リンゴ40g
砂糖8g
寒天0.4g
レモン汁0.5g
水60g
作り方
①りんごは芯を除きすりおろす。
②鍋に水を入れ寒天を入れ、煮溶かす。
③砂糖、すりおろしたりんご、レモン汁を入れる。
④水にぬらした流し缶に入れ、荒熱をとる。
⑤粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やし固める。
⑥流し缶から取出し皿に盛りつけて完成。
デザート 豆乳プリン
大豆は不飽和脂肪酸が多く含まれている食品で、LDLコレステロールを減らして動脈硬化の予防になります。大豆に含まれるレシチンは、リン脂質とよばれる脂質の一種で、その乳化作用でLDLコレステロールを下げたり、血管壁に沈着したLDLコレステロールを取る作用があります。レシチンは中性脂肪の排泄を促す効果もあるといわれています。
大豆に含まれる成分のカリウムは、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。大豆に含まれる成分のサポニンは、コレステロールの代謝を促進し、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー126kcal
塩分0.1g
食物繊維2.3g
カリウム310mg
材料(4人分)
無調整豆乳400cc
砂糖30g
きな粉36g
水(きなこ用)60g
粉末ゼラチン5g
水(粉末ゼラチン用)50cc
ゆであずき80g
作り方
①小さい容器にきな粉と水大さじ4を入れてよく混ぜる。
②耐熱容器に水50ccと粉末ゼラチンを入れて1分位おき、600wの電子レンジで30~40秒位加熱して混ぜる。
③別の耐熱容器に、冷蔵庫から出してすぐの無調整豆乳と砂糖を入れて混ぜ、電子レンジで2分30秒加熱して混ぜる。
④③に1のきな粉と2の溶かしたゼラチンとを入れ、よく混ぜる。
⑤プリンカップの底に、ゆであずきを分けて入れる。
⑥⑤のプリンカップに5をそっと流し込み、冷めたらラップなどでふたをして冷蔵庫に入れて冷やし固める。
デザート りんごのヨーグルトムース
ヨーグルト、チーズなどに含まれる動物性乳酸菌はコレステロールを多く吸着して排泄する作用があります。
りんごに含まれるりんごポリフェノールには血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果がある。また水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下げ、HDLコレステロールが上昇させる作用があります。りんごは皮を剥かないことで、りんごポリフェノールやペクチンなどの栄養をたっぷり摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー171kcal
塩分0.2g
脂質4.3g
コレステロール0.8mg
食物繊維0.8g
材料(4人分)
ヨーグルト300g
粉ゼラチン6g
砂糖60g
牛乳200g
りんご200g
作り方
①りんごを皮を剥かずに適当な大きさに切る。
②鍋に牛乳と砂糖を入れ、よく混ぜ合わせたら火にかける。
③沸騰する前に火を止める。
④ゼラチンを振り入れ,よく溶かす。
⑤ヨーグルトを混ぜ込む。
⑥容器に移し、りんごを加える。
⑦冷蔵庫に入れ、2~3時間ほど冷やし固める。
デザート 卵を使わないかぼちゃ豆乳プリン
かぼちゃに多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して排泄する作用がある。
1人分の栄養素
エネルギー108kcal
塩分0g
食物繊維2.2g
材料(4人分)
かぼちゃ200g
豆乳266g
砂糖26g
ゼラチン6.6g
作り方
①ゼラチンを80℃くらいのお湯おおさじ2に混ぜてふやかしておく。
②豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、裏ごししておく。
③②に①を加え、よく混ぜる。
④粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やす。
疲労回復と免疫力
疲労回復と免疫力UP
そもそも、免疫力ってなんでしょう。
免疫とは、体を守る仕組みのこと。
もともと、体が持っているこの仕組みが、正常に働けば、日々、健康が保てます。
しかしながら、残念な事に、この免疫力は、さまざまな原因で、低下してしまうので、風邪をひいたり、がんになったり、アレルギーになったりと、さまざまな症状がおこります。
免疫力を低下させる原因として、
・体温の低下
・ストレス
・夜更かし
・揚げ物などの多い、乱れた食生活 など
では、免疫力をあげる対策は?
実は、もっとも重要なのが、腸内環境を整えること。なぜなら、もっとも多くの免疫細胞が腸に集まっているからです。(80%以上!!)
食物繊維をとって、腸内環境を整えるなど
おすすめの良いレシピをご紹介します!
主食 - 疲労回復と免疫力
主食 納豆キムチチャーハン
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップに繋がります。
1人分の栄養素
エネルギー387kcal
塩分1g
材料(4人分)
米400g
納豆200g
キムチ80g
卵100g
醤油12g
ごま油20g
マヨネーズ15g
作り方
①フライパンにマヨネーズ、油を敷き、納豆のねばねばが弱まるまで炒める。
②米、キムチを加え醤油を加える。
③卵を裏ごしし、チャーハンを混ぜながら回しいれる。
主菜 - 疲労回復と免疫力
主菜 豚肉のオニオンソースがけ
豚肉には疲労回復パワーを持つビタミンB1が含まれ、玉ねぎと一緒に取ることでビタミンB1の吸収を高め疲労回復を早める効果があります。
レタス等に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー234kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.71mg
材料(4人分)
豚ロース肉400g
食塩200g
コショウ80g
白炒りごま100g
玉ねぎ12g
おろししょうが20g
米酢15g
こいくちしょうゆ15g
砂糖15g
本みりん15g
レタス15g
トマト15g
作り方
①豚肉は塩、こしょうをふりごまを表面にまぶして220℃のオーブンで15分焼く。
②レタスは短冊ぎりにする。
③トマトはくし型にきる。
④玉ねぎは薄切りにする。
⑤鍋に調味料を入れ、玉ねぎも入れてしんなりするまで炒める。
⑥皿に焼けた豚肉をのせ、ソースをかけて完成。
主菜 マダコのみそチーズ焼き
タコには亜鉛が含まれ、亜鉛は新陳代謝を促したり、粘膜をつくるのに必要なたんぱく質の合成を助けたり、免疫力強化にかかせない食材です。
ブロッコリーは免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンを含みます。
チーズに含まれる乳酸菌には胃腸の働きを高めて老廃物を排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー65kcal
塩分1g
ビタミンB10.04mg
材料(4人分)
まだこ400g
ブロッコリー200g
みそ80g
本みりん100g
プロセスチーズ12g
作り方
①ブロッコリーは小房にわけて茹でておく。
②タコはそぎ切りにしておく。
③みそとみりんを混ぜ合わせタコ、ブロッコリーと一緒に混ぜておく。
④混ぜたたこの上にチーズをちらして焼く。
⑤皿に盛り付け完成。
主菜 豚肉と玉ねぎのポン酢炒め
豚肉のビタミンB1は疲労回復効果があります。
一緒にクエン酸と食べることで疲労物質を体外へ排出する働きが高まります。
1人分の栄養素
エネルギー273kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
豚バラスライス200g
たまねぎ200g
サラダ油大さじ1
いりごま大さじ1
ポン酢100g
かいわれ大根40g
作り方
①玉ねぎはスライスにする。
②フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、火が通ったら玉ねぎを入れる。
③ポン酢をいれ、味が馴染んだらごまを入れさっと炒める。
④かいわれ大根をちらす。
主菜 鶏とピーマンのくるみ炒め
くるみには豊富はビタミン類が含まれています。また、ビタミンEをはじめ、ポリフェノール類、ルテインなどの多くの抗酸化作用を持つ成分も併せ持ちます。くるみに含まれるα-リノレン酸は血流改善効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー252kcal
塩分1.0g
材料(4人分)
鶏むね肉240g
ピーマン80g
パプリカ80g
くるみ60g
しょうゆ大さじ1
塩2g
こしょう適量
酒大さじ1
サラダ油小さじ2
作り方
①鶏肉は一口大にきり、酒をふっておく。
②ピーマン、パプリカは角切りにする。
③プライパンに油を熱し、鶏肉を炒める。焼き色がついたら②を加えさらに炒める。
④火が通ったらくるみを入れ、全体を混ぜ合わせる。
⑤しょうゆ、塩こしょうで味を調える。
主菜 豚のにんにく焼き
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンは一緒に摂ると、吸収率が高まります。豚肉とにんにくは疲労回復に有効な組み合わせなので、吸収率が高まれば、つらい疲労からも早く回復できます。
1人分の栄養素
エネルギー171kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.53mg
カリウム272mg
材料(4人分)
豚ロース300g
にんにくチューブ16g
しょうゆ20g
みりん20g
料理酒20g
砂糖3g
塩0.4g
こしょう0.04g
作り方
①フライパンに油を引き豚肉を炒める。一枚づつ広げて入れて塩コショウして両面焼いく。
②両面焼き色がついたら調味料を入れて炒める。ニンニク入れる。
③火を少し強めて炒め調味液が煮詰まってお肉に程よく絡んだら出来上がり。
主菜 にらと豚肉の春巻き
にらには、疲労を回復させるビタミンB1、エネルギー代謝を促進するB2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンC、Eにはがんの原因のひとつといわれている活性酸素の除去作用や、セレンには活性酸素の働きを助ける過酸化脂質を抑制する働きがあります。
ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンB1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンB1を含む豚肉と一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー195kcal
塩分0.2g
ビタミンB10.34mg
ビタミンB20.15mg
材料(4人分)
春巻きの皮8枚(96g)
豚肉120g
にら80g
もやし100g
片栗粉12g
ごま油8g
大葉8枚(4g)
ピザチーズ24g
小麦粉適量
揚げ油適量
作り方
①豚肉は細めにカット、にらは3cmくらいの長さに切る。小麦粉は同量の水でといてのりを作る。
②ボールに豚肉・にら・もやしを合わせ、片栗粉とごま油を加え、全体によく混ぜる。
③春巻きの皮に②の具と大葉・チーズをのせ、少し押さえながら巻き、巻き終わりにのりをつけ止める。
④160℃の油で揚げ、取り出し、温度を180℃に上げて再び入れて、色よく揚げる。
主菜 トマト入り酢豚
豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれる栄養素であるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復にとても効果的です。
トマトはクエン酸を豊富に含み、身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸(ATP)を生み出すクエン酸回路を活性化させることで、肉体疲労・精神疲労の双方に有用と考えられています。
豚肉をクエン酸を含むトマトと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まります。
1人分の栄養素
エネルギー206kcal
塩分2.6g
脂質5.1g
ビタミンB10.54mg
材料(4人分)
豚ヒレ肉8枚(96g)
片栗粉120g
塩80g
ピーマン100g
玉ねぎ12g
トマト8g
油(給油率)8枚(4g)
A
黒酢24g
砂糖適量
しょうゆ適量
水適量
片栗粉適量
作り方
①Aは合わせておく。
②豚ヒレ肉は薄めの一口大に切り、トマトはくし切り、ピーマンも玉ねぎも食べやすく切る。
③豚ヒレ肉は塩をふり、片栗粉をまぶしておく。
④多めの油で肉を揚げ焼きにし、取り出しておく。
⑤同じフライパンでピーマン、玉ねぎを炒める。
⑥余分な油をペーパーで吸い取り、お肉を戻しトマトを入れ①を混ぜ合わせる。
主菜 かぼちゃのマヨグラタン
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・β-カロテンが豊富に含まれていて免疫力を強化する作用があります。
チーズはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の分解をサポートする働きがあるため、疲労回復に効果的です。
かぼちゃを牛乳やチーズと一緒に摂取することで、牛乳由来のたんぱく質・カルシウムが同時に摂れて抗酸化力が高まります。
1人分の栄養素
エネルギー145kcal
塩分0.6g
脂質8.1g
ビタミンE3.8mg
カルシウム114mg
材料(4人分)
かぼちゃ240g
A
マヨネーズ20g
牛乳60g
パルメザンチーズ8g
スライスチーズ40g
パセリ4g
作り方
①かぼちゃは5~7ミリくらいにスライスし、耐熱皿に入れて柔らかくなるまで電子レンジで温める。
②☆の材料を混ぜ合わせたソースをかけ、上からとろけるチーズ、パセリをかける。
③オーブン、またはオーブントースターで5分程度焼いたら出来上がり。
主菜 豚肉とキャベツのガーリック炒め
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、結合してアリチアミンという物質になります。
アリチアミンは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収率をあげる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー141kcal
塩分0.8g
材料(4人分)
豚 もも240g
キャベツ20g
ニンニク60g
醤油8g
みりん40g
油4g
かつおだし4g
作り方
①ニンニクは半分スライスし、残りはすりおろす。
②油を敷きすりおろしニンニクを温め、モモ肉を炒める。
③一口大に切ったキャベツを加え、スライスにんにくも加える。
④調味料を加え、火が通ったら完成。
主菜 ささみとほうれんそうのアーモンド和え
アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるセロトニンが合成されるときに、鶏肉などの良質なたんぱく質に含まれるビタミンB6が必要になります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー89kcal
塩分1g
材料(4人分)
ささみ120g
ほうれんそう240g
アーモンド20g
醤油20g
みりん15g
かつおだし20g
塩1g
作り方
①ささみは茹でて割いておく。
②ほうれん草は茹でて、塩とだしを浸透させておく。
③アーモンドはすりおろす。
④ささみとほうれん草を醤油とみりんで和える。
⑤アーモンドで和える
副菜 - 疲労回復と免疫力
副菜 小松菜のお浸し
小松菜やにんじん等の緑黄色野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミンは免疫力を低下させる活性酵素を抑える働きを持ちます。
1人分の栄養素
エネルギー234kcal
塩分0.9g
ビタミンB10.71mg
材料(4人分)
小松菜60g
にんじん10g
こいくちしょうゆ5g
砂糖2g
作り方
①小松菜は3cmの長さに切る。
②にんじんは3cmの長さの千切りにする。
③にんじんと小松菜を軽く茹で、水気をよく絞り調味料と和える。
副菜 青梗菜と納豆の中華炒め
大豆が原材料の納豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー68kcal
塩分0.4g
ビタミンB10.11mg
材料(4人分)
青梗菜40g
納豆10g
豚ひき肉10g
ねぎ10g
油2g
中華スープ15g
食塩0.2g
コショウ0.1g
豆板醤0.5g
作り方
①青梗菜は3cmの長さに切る。
②長ネギはみじん切りにする。
③フライパンに油を熱し、長ネギ、ひき肉、納豆の順に炒める。
④次に青梗菜も加え調味料を加える。
⑤皿に盛り付け完成。
副菜 かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃはビタミンA、C、Eなどの抗酸化ビタミンが豊富にあります。
ビタミンAは免疫力の強化に役立ち、がん予防や老化防止の効果があります。
ビタミンEは血流改善、冷え性の予防に効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー247kcal
塩分0.6g
材料(4人分)
かぼちゃ400g
豚ひき肉120g
しょうが20g
砂糖大さじ2
みりん60g
麺つゆ大さじ4
片栗粉大さじ1
作り方
①かぼちゃはところどころ皮をむき、1口大に切る。しょうがはみじん切りにする。
②鍋に油をしき、かぼちゃを炒め油が回ったら、ひき肉、しょうがを入れ炒める。
③肉に火が通ったらかぼちゃがかぶるくらい水を入れ、沸騰させる。中火にし、砂糖、みりんを入れ5分ほど煮る。
④めんつゆを入れ煮汁が半分になるくらいまで煮て、最後に水溶き片栗粉でとろみをつける。
副菜 たことブロッコリーのサラダ
たこはタウリンが豊富で、肝機能強化、動脈硬化予防、疲労回復に効果があります。
コラーゲンも多く含まれ、皮膚の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
また、アセトアルデヒドを無毒化するナイアシンも含まれるので二日酔いの予防にもなります。
1人分の栄養素
エネルギー116kcal
材料(4人分)
たこ240g
ブロッコリー200g
A
酢大さじ4
しょうゆ大さじ1
ごま油大さじ1
作り方
①たこはたべやすい大きさにきり、ブロッコリーは小房に分け、それぞれ茹でる。
②Aと合わせてできあがり。
副菜 野菜たっぷりサラダ
大根には辛味成分であるイソチオシアネートが豊富で抗酸化作用があります。皮ごと食べるとさらに栄養価が高くなります。
トマトに含まれるリコピンは、免疫細胞を弱らせてしまう活性酸素を除去する抗酸化作用がとても強く、体の酸化や老化を防ぎ、健康な免疫細胞を助けてくれる作用があります。
大根とトマトを生野菜として一緒に摂取することでより高い効果が得られます。
1人分の栄養素
エネルギー24kcal
塩分1.6g
脂質0g
食物繊維12mg
カリウム200mg
材料(4人分)
大根120g
にんじん40g
パプリカ(黄色)60g
トマト80g
きゅうり40g
塩12g
ドレッシング30g
作り方
①大根、にんじん、きゅうりは短冊切り、トマトは食べやすい大きさ、パプリカは千切りにする。
②大根、にんじん、きゅうりに塩をふって軽く混ぜ、5分経ったら水洗いして水分をしっかり絞っておく。
③②にパプリカを加えドレッシングとよく和える。
副菜 カリフラワーのガーリック炒め
カリフラワーは抗酸化作用を持つファイトケミカルを豊富に含み、細胞の老化を防いで免疫細胞を元気にする作用があります。
にんにくにはアリシンが豊富に含まれており、抗菌作用があるのでビタミンBと結合して他のビタミンの吸収を早め、スタミナを付ける作用があります。にんにくの成分の1つであるスルフィド類は、脂溶性なので油と一緒に摂ることで効率的に成分を吸収することができます。
1人分の栄養素
エネルギー71kcal
塩分0.5g
脂質4.2g
カリウム320mg
材料(4人分)
カリフラワー160g
しいたけ120g
にんにく40g
塩2g
こしょう少々
オリーブオイル16g
酒20g
作り方
①カリフラワーは食べ易い大きさの小房に切り分けて軽く水洗いする。しいたけは半分に切る。
②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出てきたら①を入れてさっと火を通す。
③フライパンにふたをして1分程蒸し焼きにし、塩こしょう、酒をふり炒めあわせる。
副菜 しゃきしゃきヨーグルトサラダ
ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫力に関係します。
1人分の栄養素
エネルギー138kcal
塩分1g
材料(4人分)
ヨーグルト400g
りんご120g
じゃがいも120g
たまねぎ20g
マヨネーズ20g
塩3.2g
こしょう0.08g
作り方
①りんごとじゃがいもは角切りに、玉ねぎは薄くスライスし、水にさらしておく。
②ヨーグルト、マヨネーズで①を和え、塩コショウで味を整える
副菜 にんじんしりしり
網膜に存在するロドプシンという色素タンパク質の原料になるビタミンA。ロドプシンは目で見た情報を脳に送っています。目を酷使するとこの働きがスムーズではなくなるため、ビタミンAを補う必要があります。眼精疲労に効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分1g
材料(4人分)
にんじん160g
ツナ缶120g
あぶら20g
かつおだし20g
醤油20g
たまご100g
作り方
①にんじんを千切りにする。
②フライパンに油を加え、ニンジンを炒め、油切りしたツナを加え、だしと醤油を加え、いためる。
③溶き卵を入れ、炒めあわせる。
汁もの - 疲労回復と免疫力
汁もの 豆腐スープ
大豆を主原料とする絹ごし豆腐に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
消化酵素が豊富な大根は、胃もたれの解消に効果的に働きます。
1人分の栄養素
エネルギー124kcal
塩分1g
材料(4人分)
絹ごし豆腐30g
大根30g
乾燥わかめ1g
ねぎ5g
中華顆粒1.5g
食塩0.4g
白コショウ0.02g
ゴマ油1g
水150g
作り方
①わかめは水で戻しておく。
②大根は短冊切りにする。
③ねぎは白髪ねぎにきる。
④豆腐はサイコロ状にきる。
⑤鍋に大根と調味料を入れ煮立て、次に豆腐を入れる。
⑥器に入れわかめと白髪ねぎを盛り完成。
汁もの きのこの生姜スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー33kcal
塩分0.5g
食物繊維2.3g
カリウム230mg
材料(4人分)
しめじ100g
えのきたけ100g
にんじん40g
生姜16g
ごま油6g
鶏ガラスープの素6g
オイスターソース12g
塩0.4g
こしょう0.04g
酢4g
作り方
①きのこは石づきを切り落としてほぐしておく。生姜は千切りにする。
②鍋にごま油を熱して生姜を炒め、きのこも加えて炒める。
③水と鶏がらスープの素を加えて煮込む。きのこに火が通ったらオイスターソースを加えて味を見て、塩・胡椒で味を調える。
④最後にお酢を加える。
汁もの 豆腐とじゃがいもの和風スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー76kcal
塩分1.6g
脂質1.0g
パントテン酸0.29mg
カリウム246mg
材料(4人分)
たら80g
絹ごし豆腐120g
じゃがいも80g
水130g
かつお節3g
しょうゆ12g
酒18g
こしょう少々
塩4g
片栗粉18g
作り方
①じゃがいもの皮をむき、食べやすい大きさに切る。豆腐も、食べやすい大きさに切る。
②たらは食べやすい大きさに切って、小さじ1の酒と塩少々を振っておく。
③鍋にだし汁とじゃがいもを入れて、火にかけ、じゃがいもがやわらかくなってきたら、たらに片栗粉をまぶしてから鍋に入れる。
④③に豆腐も入れてしょうゆと、塩と酒の残りの分量とこしょうを加え、たらに火が通れば出来上がり。
汁もの 小松菜のポタージュ
小松菜の緑色はクロロフィルとビタミンA・C・Eといった抗酸化成分たっぷりの食材です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップだけでなく貧血が気になる女性にもおすすめです。
1人分の栄養素
エネルギー79kcal
塩分0.9g
ビタミンA135μg
ビタミンK108μg
材料(4人分)
小松菜200g
玉ねぎ120g
じゃがいも100g
コンソメ8g
バター4g
豆乳160g
作り方
①小松菜は軸を少し切り落とし、5cmくらいの長さに切り、水で洗っておく。
②玉葱は皮をむき、薄くスライス、じゃがいもは皮をむき、薄く半月スライスにしておく。
③フライパンにバターを入れて中火で熱し、すべて溶けたら玉葱とじゃがいもを入れて炒める。
④玉葱がしんなりして、じゃがいもの周りが透き通ってきたら、小松菜、コンソメを入れて炒める。
⑤全体的にかさが半分くらいになったら、水200mlを入れて蓋をし、沸騰してから約5分煮る。
⑥⑤を冷まして、ミキサーにかける。⑦ポタージュ状になったら豆乳を加え、沸騰しないように混ぜながら加熱する。
デザート - 疲労回復と免疫力
デザート かぼちゃの茶巾しぼり
甘いものを摂取することで頭の疲れを改善します。
かぼちゃを加えることで砂糖を減らし、自然の甘みで楽しむことができます。
1人分の栄養素
エネルギー125kcal
塩分0g
ビタミンB10.07mg
材料(4人分)
かぼちゃ100g
無塩バター2g
砂糖5g
作り方
①かぼちゃは皮をむき、4cm角に切る。
②電子レンジでつぶせるくらいになるまで加熱する。
③かぼちゃをつぶし、バターと砂糖も加え混ぜ合わせる。
④一人分をラップにくるみしぼりあげる。
⑤完成。
デザート グレープフルーツジュースとヨーグルトのムース
グレープフルーツに含まれるビタミンCは、疲労回復に効果的で、弱った肝臓の働きを助け、解毒作用を促進します。
ヨーグルトは、腸に存在するNK細胞(免疫細胞)を活性化させる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー142kcal
塩分0.1g
材料(4人分)
グレープフルーツ240g
はちみつ24g
粉ゼラチン8g
ヨーグルト200g
生クリーム40cc
砂糖大さじ1
作り方
①グレープフルーツは小房に分け、果汁と一緒にはちみつと付け込んでおく。
②生クリームに砂糖をいて、とろりとするくらいまで泡立てる。
③なめらかにさせたヨーグルトと溶かしたゼラチンを混ぜ、②と合わせる。
④器に移し、冷蔵庫で1時間ほど固める。
⑤グレープフルーツの果汁を温めゼラチンを溶かし、①と混ぜて常温まで冷やす。
⑥固まったムースの上に⑤をのせて出来上がり。
デザート サツマイモのレモン煮~ヨーグルトムース添え~
サツマイモに多く含まれる食物繊維は、プレバイオティクスといい、ヨーグルトなどに含まれる生きた菌(プロバイオティスク)の餌となります。
1人分の栄養素
エネルギー205kcal
塩分0.3g
食物繊維2.8g
材料(4人分)
さつまいも320g
はちみつ20g
レモン汁15g
塩1g
ヨーグルト200g
豆乳100g
レモン汁5g
お湯50g
ゼラチン5g
黄な粉20g
黒みつ20g
作り方
①さつまいもは輪切りにし、はちみつとレモン汁、塩を加えてゆでる。
②ヨーグルト、豆乳を常温に戻しておく。
③ヨーグルト、豆乳、レモン汁を混ぜ合わしておく。
④沸騰したお湯にゼラチンを混ぜ合わして溶かす。
⑤④を入れ物にいれ、粗熱を取った後に冷蔵庫で冷やす。
⑥お皿に①と⑤をきれいにもり、黄な粉と黒みつ小さい入れ物に入れ、お好みでかける
デザート ほうれん草のミルクゼリー
ほうれん草や牛乳には、血糖値を下げ、インスリンの作用を促す効果のあるカリウムが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー
100kcal
塩分
0.1g
カリウム
420mg
材料(4人分)
ほうれん草
160g
牛乳
300g
砂糖
20g
粉寒天
2.8g
きな粉
6g
はちみつ
20g
作り方
①ほうれん草をさっとゆで、3㎝に切る。②①と牛乳をミキサーにかける。
③②と砂糖、粉寒天を鍋に入れ、沸騰したらすぐに火を止める。
④③を型に流しいれ、冷却する。
⑤きなこ、はちみつをかける。
デザート おからもち
おからは大豆から豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時の搾りかすであり、食物繊維を多く含みとてもヘルシーな食材です。
1人分の栄養素
エネルギー
178kcal
塩分
0g
食物繊維
7g
脂質
4g
材料(4人分)
おから
200g
片栗粉
60g
きなこ
40g
黒みつ
40g
作り方
①おからと片栗粉をなじむまでこねる。②レンジで1分加熱し、よく混ぜる。
③適当な大きさに丸める。
④きなこ、黒みつをかける。
デザート 黒ゴマ豆乳プリン
豆乳の甘さとゴマの風味を活かすことで糖質をカットしました。
脂肪を燃焼させる効果がある豆乳の植物性たんぱく質は、腸の中で余分な糖質の吸収を抑制してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー
90kcal
塩分
0.1g
材料(4人分)
調整豆乳
400cc
ゼラチン
6g
黒すりごま
大さじ2
黒蜜
大さじ1
作り方
①ゼラチンを水にふやかす。②豆乳を火にかけ、黒すりごま、ゼラチンを入れ、よく混ぜる。
③沸騰させないようにし、ゼラチンが溶けたら火を止める。
④器にうつし、冷やして固める。
⑤黒蜜をかけてできあがり。
デザート ヘルシーチーズケーキ
ヨーグルトには、腸内で非常に有効な働きをする善玉菌(プロバイオティクス)やビタミンKが多く含まれており、糖尿病のリスクを下げる作用がある。
糖質が少なく糖代謝や炎症の低減に影響し、糖尿病のリスクを抑えることができる。
1人分の栄養素
エネルギー
253kcal
塩分
0.5g
糖質
4.7g
ビタミンC
10mg
ビタミンK
9μg
材料(4人分)
クリームチーズ
200g
ヨーグルト
120g
卵
2個
アーモンドパウダー
大さじ1
レモン
1/2個
作り方
①型にクッキングペーパーを敷いておく。②クリームチーズにヨーグルトを少しずつ加えよく混ぜる。
③卵を溶き②に入れて混ぜる。
④③にアーモンドパウダーとレモン汁を入れて混ぜる。
⑤型に流し入れ180℃のオーブンで40分焼く。
デザート 白玉きな粉団子
糖質・脂質の多くなりがちな洋菓子の代わりに、和菓子を選びました。
きな粉に含まれる大豆サポニン、ビタミンB群、マグネシウムなどのミネラル類は腸での糖と脂肪の吸収を抑制することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
1人分の栄養素
エネルギー
121kcal
塩分
0g
糖質
22.3g
材料(4人分)
白玉粉
80g
水
80g
きな粉
24g
はちみつ
24g
作り方
①白玉粉に少しずつ水を加えながらこねる。②丸めて三分ほどゆでる。浮かんできてからさらに一分ゆでる。
③団子の上にきな粉をかけ、はちみつをかけて完成。
主食 カブの葉としらすのごはん
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に取り入れられる食材です。
1人分の栄養素
エネルギー
121kcal
塩分
1.1g
カルシウム
149mg
材料(4人分)
ご飯
560g
カブの葉
80g
シラス
40g
醤油
20g
かつおだし
20g
油
12g
作り方
①ごはんを炊く。②かぶの葉を軽く炒める。
③ご飯に、かぶの葉・しらす・醤油・だしを入れ、混ぜる。
主菜 きのこのホイル焼き
しめじには、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨作りの縁の下の力持ちとして働くビタミンDが豊富に含まれています。
ゆずには、骨代謝を活性化させたり骨の健康維持を手伝ってくれる成分が豊富に含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー
124kcal
塩分
0.4g
材料(4人分)
しめじ
140g
ゆず
2g
バター
10g
食塩
1g
こしょう
少々
作り方
①しめじを一口大にする。②バターをしいたホイルに刻んだゆずと①をいれる。
③塩コショウで味を整える。
④オーブンで7分蒸し焼きにする。
主菜 鶏肉とチーズのはさみ揚げ
カルシウムが多く含まれる食材の代名詞でもあるチーズは、栄養価も高くヘルシーな食材です。
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれておりアミノ酸スコアは、なんと最高得点の100点です。
1人分の栄養素
エネルギー
312kcal
塩分
1.8g
カルシウム
134mg
材料(4人分)
鶏肉
140g
チーズ
40g
パン粉
10g
卵
10g
食塩
1g
こしょう
少々
サラダ油
適量
作り方
①鶏肉は軽くたたいて一口大に切る。②①にチーズをのせて丸める。
③味付けをして卵、パン粉の順に衣をつける。
④油で揚げて完成。
主菜 厚揚げのひき肉はさみ焼き
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含む厚揚げは、大豆よりも消化がよく栄養価も高い事で有名です。
1人分の栄養素
エネルギー
326kcal
塩分
1.0g
カルシウム
329mg
材料(4人分)
厚揚げ
520g
鶏ひき肉
200g
干ししいたけ
10g
ねぎ
48g
みそ
28g
砂糖
6g
片栗粉
6g
酒
28g
油
4g
作り方
①干ししいたけは水で戻しておく。②ねぎ、しいたけをみじん切りにする。
③ボールに鶏ひき肉を入れて練り、ねぎ・みそ・しいたけ・片栗粉・酒・砂糖を加えてよく混ぜる。
④厚揚げを縦半分に切り、端を残して真ん中に切れめを入れる。
⑤練ったひき肉を切れ目を入れた厚揚げにはさみ込む。
⑥フライパンに油を熱し厚揚げの両面に焼き目をつける。
⑦厚揚げの半分の高さ位まで水を入れて水分が無くなるまで焼いて完成。
主菜 しらすの卵焼き
しらすには豊富なカルシウムが含まれ、骨の強化や骨粗しょう症の予防が期待できます。たまごに含まれる、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類の働きが骨を強くします。
1人分の栄養素
エネルギー
191kcal
塩分
16.1g
カルシウム
107mg
材料(4人分)
しらす
100g
卵
4個
小ねぎ
50g
しょうゆ
小さじ2
みりん
大さじ1
サラダ油
小さじ2
作り方
①たまごは溶き、小口切りにしたねぎ・しらす・しょうゆ・みりんと合わせる。②中火で油を熱し、生地を少しずつ入れ、軽く混ぜて半熟になったら巻く。残りの生地も少しずつ入れ同じようにくりかえす。
主菜 鮭のチーズ焼き
鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。カルシウムの多いチーズと一緒に食べることで吸収を高めることができます。
1人分の栄養素
エネルギー
161kcal
塩分
1.1g
カルシウム
111mg
たんぱく質
21.4g
脂質
7.2g
材料(4人分)
生鮭
4切れ
塩
2g
こしょう
少々
たまねぎ
20g
ピザ用チーズ
60g
キャベツ
40g
作り方
①鮭は塩、こしょうを振る。②ためねぎをのせ、オーブンで5分ほど焼き、チーズをのせてさらに5分ほど焼く。
③茹でたキャベツを皿にしき、鮭をのせる。
主菜 いわしの春巻き
血清脂質改善作用のあるEPAやDHAが豊富に含む事で有名ないわしですが、実はカルシウムもたっぷり含んだ食材です。
更に、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。
チーズには、カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウムなどの人が生きていく上で必要なミネラルをバランスよく含んでいます。
いわし+チーズのダブルパワーで、より一層骨を強くする栄養素を摂取できるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー
362kcal
塩分
1.4g
カルシウム
298mg
たんぱく質
17.5g
ビタミンD
2.4μg
材料(4人分)
いわし
240g
大葉
8g
水菜
200g
チーズ
50g
春巻きの皮
24g
塩
2g
みそ
6g
おろしにんにく
6g
おろししょうが
6g
小麦粉
13g
水
13g
揚げ油
適量
サニーレタス
40g
作り方
①水菜を3cm幅に切り、塩を振って混ぜ合わせ、しんなりするまで置く。②みそ、おろしにんにく、おろししょうがを①と混ぜ合わせる。
③いわしを手開きにして軽く塩を振り、水分を拭き取る。
④春巻きの皮を敷いて、いわし→チーズ→②→大葉の順に乗せて、水溶き小麦粉を使って巻く。
⑤いわしが下になるように④を入れて揚げる。
⑥サニーレタスを適度な大きさにちぎり、お更に乗せて⑤をのせる。
主菜 桜えびのおからハンバーグ
カルシウムを多く含み、骨粗しょう症の予防や改善に効果的な桜えびは、酵素を活性化し骨や臓器を健康に保ってくれるマグネシウムも含まれております。
1人分の栄養素
エネルギー
271kcal
塩分
1.6g
カルシウム
355mg
たんぱく質
22.8g
ビタミンD
1.1μg
材料(4人分)
合いびき肉
200g
たまねぎ
50g
にんじん
40g
おから
80g
桜えび
60g
にんにく
20g
卵黄
50g
オリーブ油
10g
塩
4g
こしょう
0.5g
レタス
60g
トマト
80g
作り方
①たまねぎ・にんじん・にんにくはみじん切りにする。②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを入れ、たまねぎ・にんじんを入れて炒める。
③別のフライパンに桜えびを入れ乾煎りしておく。
④材料を全て合わせ、塩こしょうを入れてしっかり捏ねる。
⑤4等分にして形を作り、中まで火が通るまで中火で焼く。
⑥お皿にレタスを敷き、くし型切りにしたトマトを飾り、⑤をのせる。
主菜 鮭とジャガイモのチーズボール
鮭などの背が青い魚に豊富に含まれているビタミンDには、骨の形成と成長促進カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
過剰に摂取したナトリウムは、カリウムとともに体外へと排出され、カリウが不足がちになってしまいます。
そこで、カリウムを多く含むジャガイモを使用する事で、カリウム不足の解消だけでなく、過剰に摂取してしまったナトリウムの排泄にも効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー
344kcal
塩分
1.5g
カルシウム
104mg
カリウム
652mg
ビタミンD
10.5μg
材料(4人分)
鮭
200g
ジャガイモ
400g
片栗粉
28g
粉チーズ
28g
バター
20g
塩
4g
コショウ
0.08g
揚げ油
浸るくらい
作り方
①鮭は骨と皮を除き、細かくほぐす。レンジで温め、生ではない状態にする。②ジャガイモは皮をむきいて茹で、マッシュする。
③②に、①と調味料を全て混ぜ、一口大に丸くまとめる。
④揚げ油を160℃に熱し、あげる。こんがりしたら取り出す。※一度に沢山入れると油の温度が下がるので気をつける
主菜 サバとひじきのハンバーグ
サバに多く含まれるビタミンDには、骨の形成・成長促進と、ひじきに多く含まれるカルシウムの吸収促進などの働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー
159kcal
塩分
1.3g
カルシウム
120mg
カリウム
438mg
材料(4人分)
サバ缶
120g
木綿豆腐
200g
たまねぎ
48g
にんじん
20g
レンコン
20g
ひじき
12g
しょうが(チューブ)
4g
片栗粉
32g
塩
4g
醤油
4g
大根
160g
作り方
①サバ缶は油切りする。ひじきは水で戻しておく。②木綿豆腐は水切りする。(できれば重石などを乗せ、時間をかけてしっかり水切りする)
③たまねぎ・にんじん・れんこんはみじん切りにする。
④大根以外の材料・調味料をすべて混ぜ、捏ねたら形を形成し、最初は中火で両面を焼き焼き目がついたら弱火で焼く。
⑤大根をおろして、のせる。
主菜 サーモンチーズフライ
鮭に豊富に含まれるビタミンDには、カルシウムの働きをサポートする効果が期待できるだけでなく、腸や骨でのカルシウムの働きにかかわり、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー
175kcal
塩分
0.4g
カルシウム
74mg
カリウム
269mg
ビタミンD
19.9μg
材料(4人分)
生さけ
240g
食塩
0.04g
こしょう
0.04g
スライスチーズ
36g
青しそ
4枚
薄力粉
24g
卵
28g
パン粉
28g
レモン
20g
作り方
①生さけは骨を取り、半分の厚さに切れ目を入れ、塩・こしょうをふる。②青しそにスライスチーズを挟み、輪になっている方を外側にしてさけに挟む。
③薄力粉・卵・パン粉の順に②に衣につける。
④揚げ油を170℃に熱し③を入れ、裏返しながらきつね色になるまで揚げる。(約3分)。
⑤さけをお皿に盛り付け、最後にレモンを飾る。
副菜 小松菜と納豆の梅和え
ビタミンKが豊富に含まれている納豆は、ネバネバが強いほどビタミンKが多く、カルシウムが骨から流れ出てしまう症状を防ぐ働きが高くなります。
さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸管内でビタミンKを産生する事により、より多くのビタミンKを摂取する事が出来ます。
野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇る小松菜は、骨や歯を丈夫にするだけでなく、納豆と一緒に食べる事でしっかりカルシウムを摂取する事ができます。
1人分の栄養素
エネルギー
72kcal
塩分
2.9g
カルシウム
98mg
ビタミンK
363μg
たんぱく質
6.1g
材料(4人分)
納豆
120g
小松菜
160g
しょうゆ
20g
梅干し
40g
昆布だし
80g
作り方
①鍋にお湯を沸騰させ小松菜を茹でる。②①を水にさらして水気を絞り、3cmくらいの幅に切る。
③梅干しを細かく刻み、昆布だしとしょうゆと一緒に混ぜ合わせる。
④納豆と②を混ぜ合わせ、③で和える。
副菜 さつまいものポテトサラダ
さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
ワンポイントアドバイス さつまいもは、いもの中で最もカルシウムが豊富で、皮を剥かずに使用することで、更にカルシウムを摂取することができます。
また、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンCも豊富に含んでいます。
しらすには腸からのカルシウム吸収や、肝臓でのカルシウムの再吸収を助ける作用を持つビタミンDが豊富に含まれています。
じゃがいもの代わりにさつまいもを使用して、骨を健康にするための栄養をたっぷり摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー
200kcal
塩分
1.1g
カルシウム
77mg
ビタミンD
5.5g
ビタミンC
16mg
材料(4人分)
さつまいも
160g
たまねぎ
80g
きゅうり
60g
コーン
60g
しらす
40g
マヨネーズ
60g
作り方
①さつまいもは水で茹でてざっくりつぶす。②たまねぎはみじん切り、きゅうりはいちょう切りにする。
③里芋にたまねぎ、きゅうり、コーンを加えてマヨネーズで和える。
④最後にしらすを加えて軽く混ぜる。
副菜 ブロッコリーとちくわのごま和え
カルシウムとビタミンKを豊富に含むブロッコリーには、骨の健康を保ち、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
ごまにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康にとても効果的な食材です。
ごまの表皮は、大切な栄養素の吸収を抑えてしまうため、いりごまよりも「すりごま」の方が吸収が良いとされます。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養をたっぷり含んでいるため、茎を少し残して調理するとより効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー
187kcal
塩分
1.1g
カルシウム
152mg
ビタミンK
73μg
たんぱく質
12.0g
材料(4人分)
ブロッコリー
160g
にんじん
80g
ちくわ
80g
ツナ缶
120g
マヨネーズ
24g
すりごま
40g
作り方
①ブロッコリーは茎を少し残して切り、にんじんは千切り、ちくわは輪切りにする。②お湯を沸騰させにんじんをさっと茹で、同じお湯でブロッコリーも茹でる。
③マヨネーズとすりごまを混ぜる。
④全ての材料を合わせ、③で和える。
副菜 白菜のクリーム煮
カルシウムが豊富な牛乳は、吸収率も高く最も手軽にカルシウムを摂取できる食材です。
1人分の栄養素
エネルギー
184kcal
塩分
1.7g
カルシウム
150mg
マグネシウム
36mg
材料(4人分)
白菜
80g
小麦
10g
食塩
0.8g
牛乳
40g
グリンピース
10g
バター
10g
鮭
60g
作り方
①白菜は適当な大きさに切る。②鮭は一口大に切る。
③①と②をバターで炒める。
④牛乳を加える。
⑤小麦粉を加えとろみをつける。
⑥塩とこしょうで味を整える。
副菜 海藻サラダ
海藻にはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、さらに低カロリーです。
お酢がカルシウムを体内で吸収される酢酸カルシウムに変えることで、カルシウムの吸収をより高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー
48kcal
塩分
0.4g
カルシウム
15mg
マグネシウム
16mg
材料(4人分)
トマト
50g
きゅうり
25g
わかめ
20g
酢
5g
醤油
3g
ごま油
8g
作り方
①わかめは水で戻し、トマトはくし型切り、きゅうりはななめぎりにする。②調味料を和え、ドレッシングをつくる。
③わかめは一口大に切り、①と一緒にもりつけ、②をかける。
副菜 牛乳茶碗蒸し
牛乳はカルシウムを多く含んでおり体内への吸収率も高く、効率よくカルシウムを補給することができます。
骨や殻ごと食べられる桜えびは、カルシウムの吸収を高めるビタミンDとカルシウムを同時に摂取することができます。
1人分の栄養素
エネルギー
153kcal
塩分
1.0g
カルシウム
15mg
マグネシウム
167mg
材料(4人分)
卵
200g
かつお・昆布だし
200g
牛乳
400g
食塩
1.2g
しょうゆ
8g
しいたけ
40g
桜えび
4g
オクラ
40g
作り方
①卵を溶き、だし・牛乳・塩・しょうゆを入れかき混ぜておく。②しいたけはスライスし、おくらは小口切りにしておく。
③器にしいたけ・おくら・桜えびを盛っておく。
④卵液を器に注ぎ込む。
⑤器にふんわりラップをかけ電子レンジに入れ3分加熱し完成。
副菜 しらすとわかめのごま油炒め
骨ごと食べられるしらす干しは、カルシウムを豊富に取れます。 海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを豊富に含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も摂取できます。
小松菜はカルシウム・ビタミンA・鉄・カリウム・食物繊維等を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。ほうれん草と栄養価は似ていますが、カルシウムの含有量はほうれん草の約5倍と野菜の中でもトップクラスです。
そんなカルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する上で欠かせない栄養素です。
1人分の栄養素
エネルギー
119kcal
塩分
1.4g
カルシウム
179mg
材料(4人分)
しらす干し
40g
小松菜
200g
乾燥わかめ
6g
油揚げ
80g
ごま油
8g
しょうゆ
16g
作り方
①乾燥わかめは水で戻しておく。②小松菜は茹でて3cmほどに切る。
③油揚げは短冊切りにする。
④フライパンにごま油を熟し、具材を炒める。
⑤しょうゆを回し入れ完成。
副菜 カルシウムたっぷりひじきサラダ
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、なおかつ低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいます。
チーズなどの発酵食品に多く含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせません。
1人分の栄養素
エネルギー
89kcal
塩分
1.1g
カルシウム
160mg
材料(4人分)
キャベツ
200g
乾燥ひじき
10g
枝豆
40g
プロセスチーズ
60g
かつお節
4g
和風ドレッシング
32g
作り方
①乾燥ひじきは水で戻しておく。②キャベツは千切りにする。
③ボールにキャベツ・ひじき・枝豆・かつお節・小さくちぎったチーズを入れ混ぜ合わせる。
④皿に盛り付けドレッシングをかけて完成。
副菜 切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、カルシウムの他にも食物繊維・ビタミンB1・B2・鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。
カルシウムとビタミンCの組み合わせはカルシウムの吸収を高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー
77kcal
塩分
1.0g
カルシウム
49mg
たんぱく質
1.1g
糖質
3.1g
材料(4人分)
切り干し大根
30g
にんじん
50g
きゅうり
40g
A
しょうゆ
大さじ1と1/2
砂糖
大さじ2
ごま油
大さじ1
酢
小さじ2
作り方
①切り干し大根は戻し、水で洗いよく絞る。②にんじん・きゅうりを千切りにする。
③Aをよく混ぜ合わせ、材料と和える。
副菜 ひじきの炒め物
ひじきには豊富なカルシウムが含まれるほか、エネルギー代謝や体温の調整をするマグネシウムも含まれています。
また、鉄分も豊富なので貧血予防にも効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー
90kcal
塩分
0.9g
カルシウム
88mg
たんぱく質
3.2g
糖質
6.5g
材料(4人分)
乾燥ひじき
15g
油揚げ
40g
にんじん
40g
ごま油
大さじ1g
A
砂糖
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
かつおだし
400ml
作り方
①ひじきは水で戻しておく。②油揚げ・にんじんは千切りにする。
③ごま油を熱し、ひじき・油揚げ・にんじんを炒める。
④Aを入れ弱火で煮る。
副菜 厚揚げと小松菜のあんかけ
大豆製品には、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質が多く含まれています。
また、厚揚げや小松菜はカルシウムの含有量が野菜の中でも最も多く、一品料理でも手軽にカルシウムを摂取できます。
大豆製品に多く含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー
122kcal
塩分
1.0g
カルシウム
183mg
たんぱく質
6.5g
ビタミンK
141μg
材料(4人分)
厚揚げ
200g
小松菜
160g
醤油
28g
砂糖
12g
みりん
12g
片栗粉
20g
作り方
①油揚げ・小松菜は食べやすい大きさに切り、軽く炒める。②調味料をすべて混ぜ、①にかけ、とろみがつくまでいためる。
副菜 干しシイタケと高野豆腐の煮物
干しシイタケには多く含まれてるビタミンDには、骨の形成と成長促進、カルシウムの吸収促進などの働きがあります。
高野豆腐は、骨の土台となるコラーゲンを形成するたんぱく質を多く含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー
109kcal
塩分
0.9g
カルシウム
90mg
たんぱく質
8.4g
食物繊維
4g
材料(4人分)
干しシイタケ
32g
高野豆腐
48g
にんじん
48g
さやいんげん
40g
醤油
20g
砂糖
12g
かつおだし
小さじ1/2
みりん
12g
作り方
①干しシイタケは水で戻しておく。②にんじんは乱切り、さやいんげんは一口大に切る。
③高野豆腐は食べやすい大きさに切り、浸るくらいのお湯に入れ、お湯を含んで柔らかくなるまで煮る。
④鍋に人参、戻した干しシイタケ、戻し汁をいれ、人参が浸るくらいに水をたす。人参が柔らかくなったら、高野豆腐をいれ、調味料をいれ、煮詰める。
⑤軽く茹でたさやいんげんをのせる。
副菜 ポテグルト
しめじには体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きのあるビタミンDが豊富に含まれています。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ヨーグルトに豊富に含まれる良質のたんぱく質は、体の主な構成成分であり生命に直接関わる重要な栄養素です。たんぱく質は約20種類のアミノ酸が結合してできていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸収させる働きで強い骨をつくります。
1人分の栄養素
エネルギー
82kcal
塩分
0.4g
カルシウム
32mg
カリウム
255mg
材料(4人分)
じゃがいも
80g
枝豆(冷凍・豆のみ)
60g
玉ねぎ
40g
しめじ
40g
無糖ヨーグルト
40g
カッテージチーズ
40g
マヨネーズ
12g
食塩
0.8g
こしょう
0.04g
作り方
①じゃがいもは皮をむいて芽を取り除き、1cm程度の角切りにする。水からゆで、沸騰してから3分でざるにあげておく。②玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを切り落として洗う。玉ねぎとしめじを熱湯でさっとゆでる。
③枝豆は流水で解凍し、中身を取り出す。
④無糖ヨーグルト・カッテージチーズ・マヨネーズ・食塩・こしょうを合わせて混ぜておく。
⑤じゃがいも・枝豆・玉ねぎ・しめじを④で軽く和える。
副菜 豆腐サラダ
カリウムには、身体からカルシウムが出て行くのを抑える働きがあるので、骨粗しょう症の予防につながります。
1人分の栄養素
エネルギー
59kcal
塩分
0.5g
カルシウム
58mg
カリウム
322mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐
120g
レタス
80g
ミニトマト
80g
オクラ
60g
ひめひじき(乾燥)
8g
酢
28g
砂糖
4g
しょうゆ
12g
ごま油
10g
作り方
①ひじきはたっぷりの水で戻して、熱湯でさっとゆでる。オクラも沸騰したお湯でさっとゆでる。②玉ねぎを薄切りにする。しめじは石づきを切り落として洗う。玉ねぎとしめじを熱湯でさっとゆでる。
③ミニトマトは半分の大きさに切る。
④酢・佐藤・しょうゆ・ごま油を合わせてドレッシングを作る。
⑤オクラは1cm幅の小口切りにし、ひじきと合わせる。
⑥器に水気を切ったレタスをしき、オクラとひじき・豆腐・ミニトマトを盛り、ドレッシングをかける。
汁もの ミルクスープ
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、なおかつ吸収率も高く効率よくカルシウムを摂取できます。
1人分の栄養素
エネルギー
145kcal
塩分
2.5g
カルシウム
163mg
材料(2人分)
牛乳
120ml
コンソメ
5g
ほうれん草
120g
ベーコン
20g
作り方
①ほうれん草とベーコンは3cm大に切る。②鍋に牛乳をコンソメを入れ、加熱する。
③②に①を加え沸騰する前に火からおろす。
汁もの かぶの葉みそ汁
骨を強くするためのカルシウムを豊富に含むかぶの葉には、骨の土台となるコラーゲンをつくるのに必要不可欠なビタミンCも多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー
24kcal
塩分
0.9g
カルシウム
44mg
材料(4人分)
かぶ
140g
かぶの葉
40g
かつお・昆布だし
600g
みそ
24g
作り方
①かぶは皮をむき、くし形にきる。②かぶの葉は細かく切る。
③だし汁にかぶを入れ、軟らかくなるまで煮る。
④途中でかぶの葉も入れる。
⑤みそを溶き入れ完成。
汁もの 納豆となめこの味噌汁
納豆はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、納豆のネバネバにあるポリグルタミン酸がカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするのを手伝っています。また納豆はカルシウムを骨に吸着させる為には欠かせないビタミンKの含有量が豊富です。なんと、ひきわり納豆においては全食品中ぶっちぎりのナンバーワンなのです。
1人分の栄養素
エネルギー
66kcal
塩分
0.9g
カルシウム
38mg
カリウム
318mg
ビタミンK
207μg
材料(4人分)
ひきわり納豆
2パック(80g)
なめこ
100g
乾燥わかめ
4g
ねぎ
12g
だし汁
600g
味噌
32g
作り方
①なめこは水で洗っておく。ねぎは小口切り、油揚げは千切り、わかめは水戻ししておく。②鍋にだし汁を入れて沸騰したらなめこを入れる。
③火を弱め納豆を加え、味噌を加える。わかめを加えて火を止める。
④お椀にうつしたらネギをのせる。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
カリフラワーに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を助け骨を強くします。
1人分の栄養素
エネルギー
127kcal
塩分
1.1g
カルシウム
180mg
たんぱく質
6.5g
脂質
6.2g
材料(4人分)
玉ねぎ
100g
カリフラワー
160g
牛乳
600cc
コンソメ
4g
塩
2g
こしょう
適量
バター
4g
作り方
①カリフラワーは小房に分けて茹でる。玉ねぎはスライスし、バターで炒め、塩こしょうする。②鍋に牛乳を入れ、沸騰直前でコンソメを入れ、カリフラワー・たまねぎを加えて煮る。
汁もの カリフラワーのミルクスープ
きな粉は骨粗しょう症の予防に大切な栄養素である、マグネシウムやイソフラボンを
豊富に含んでいます。
「畑のお肉」とも言われる大豆は良質のたんぱく質を多く含み、この良質なたんぱく質もまた、骨粗しょう症の予防に大切な栄養素です。
バナナに含まれているカリウムにはカルシウムを外に出してしまうことを防ぎます。またマグネシウムはカルシウムを骨に吸収する働きを持ちます。
1人分の栄養素
エネルギー
70kcal
塩分
0.1g
カルシウム
68mg
カリウム
253mg
材料(4人分)
ヨーグルト
200g
バナナ
120g
きなこ
12g
作り方
①バナナを食べやすい大きさに切る。②器にヨーグルトとバナナを盛り、最後にきなこをかける。
汁もの ミルクゼリー
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、吸収率がよく効率的に摂取できます。
1人分の栄養素
エネルギー
266kcal
塩分
0.2g
カルシウム
221mg
カリウム
301mg
材料(4人分)
牛乳
800g
砂糖
120g
ゼラチン
20g
作り方
①牛乳を弱火で温める。沸騰させないように注意する。②温まったら砂糖とゼラチンを入れ、溶けるまでよく混ぜる。
③粗熱を取り、好きな容器に流しいれ、冷蔵庫で固める。※容器を軽く水で濡らしておくと、取り出しやすい。
汁もの フルーツの牛乳ゼリー
牛乳はカルシウムとリンの比率が良く、吸収を良くするカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。
フルーツには、骨基質を作るコラーゲンの生成に必要なビタミンCが豊富に含まれており、骨の健康に効果的です。
牛乳をフルーツと一緒に摂取して様々な栄養をバランスよく摂取できるように工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー
266kcal
塩分
0.2g
カルシウム
221mg
カリウム
301mg
材料(4人分)
牛乳
450g
粉ゼラチン
5g
砂糖
18g
もも
120g
みかん
60g
パイナップル
60g
作り方
①フルーツをそれぞれ適当な大きさに切る。②牛乳に砂糖を入れ電子レンジで3分加熱する。
③②にふやかしたゼラチンを入れ完全に溶かす。
④型にフルーツを4等分にして③を入れていく。
⑤冷めたら1つずつラップをして冷蔵庫で1時間冷やす。
汁もの パンナコッタ
牛乳のカルシウム吸収率は40%と、魚(33%)や野菜(19%)に比べてとても優れた吸収率をほこっています。これは、牛乳に含まれる乳糖やたんぱく質等がカルシウムの吸収に役立つ働きをもっているからといわれています。
1人分の栄養素
エネルギー
335kcal
塩分
0.1g
カルシウム
118mg
たんぱく質
5.4g
脂質
25.5g
材料(4人分)
生クリーム
200g
牛乳
320g
グラニュー糖
60g
バニラエッセンス
適量
A
粉ゼラチン
8g
水
45ml
作り方
①A・ゼラチンを水にふやかしておく。②鍋に牛乳、生クリーム、グラニュー糖を入れ火にかけ、沸騰直前で火からおろす。
③ふやかしたゼラチンを②に入れ、溶けたらこす。
④バニラエッセンスを入れ、氷水に当てながら優しく混ぜ粗熱をとる。
⑤器に移し、冷蔵庫で冷やし固める。
汁もの フルーツヨーグルト
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、キウイフルーツには多く含まれるビタミンCが必要不可欠です。
また乳製品のヨーグルトにはカルシウム量が多く、体内への吸収率も高いので、骨の健康を考える方にはとってもオススメです。
1人分の栄養素
エネルギー
64kcal
塩分
0g
カルシウム
56mg
材料(4人分)
ヨーグルト
160g
砂糖
16g
レモン汁
2g
みかん缶
80g
キウイフルーツ
80g
作り方
①キウイフルーツは皮をむき、いちょう切りにスライスする。②すべての材料を混ぜ合わせ完成。
バランスの良いレシピをご紹介します。
主食 ゆで卵トースト
卵はアミノ酸スコア100のたんぱく質と必須アミノ酸のバランスがとれた食材です。必須アミノ酸は身体のなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素ですが、残念な事に体内で作る事ができません。そこで、食事から摂取する事で補う必要があります。
1人分の栄養素
エネルギー
368kcal
塩分
1.4g
たんぱく質
20.9g
カルシウム
51mg
材料(4人分)
食パン
240g
ツナ缶
160g
卵
240g
のり
4g
作り方
①ゆで卵を作る。②ゆで卵を食べやすい大きさにスライスする。
③食パンに、のりを敷き、油切りしたツナを敷き、上に②を並べる。
④オーブンで5分ほど焼く。
主食 マグロアボガド丼
まぐろの赤身には、筋肉作りで重要な役割を担う必須アミノ酸が多く含まれています。まぐろの赤身に含まれる必須アミノ酸は「BCAA」と呼ばれ、必須アミノ酸の約3割を占めています。
アボカドは、タンパク質の宝庫です。筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要な働きをします。
1人分の栄養素
エネルギー
244kcal
塩分
0.8g
たんぱく質
10.7g
材料(1人分)
まぐろ
30g
アボガド
20g
ご飯
100g
醤油
5g
わさび
1g
作り方
①マグロとアボカドをサイコロ状に切る。②①をご飯の上に盛り付け、醤油をかける。わさびは添えておく。
主食 麩入りハンバーグ
お麩の主な栄養素はグルテンという良質な植物性タンパク質です。またミネラルも豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー
306kcal
塩分
0.5g
たんぱく質
24.2g
材料(4人分)
牛ひき肉
200g
お麩
6g
たまねぎ
140g
卵
60g
食塩
0.6g
こしょう
少々
サラダ油
適量
作り方
①玉ねぎはみじん切りにし、フライパンで炒める。②お麩は細かくくだいておく。
③ボウルに①と②、残りの材料を入れ、しっかりとこね、まとめる。
④フライパンに油をしき、じっくり焼く。
主食 チキンとエビのソテー
えびは高たんぱく&低カロリーな食材で有名です。
良質なたんぱく質代表とも言える鶏むね肉には、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、消化吸収率にも優れていますので、アスリートにも大人気の食材です。
1人分の栄養素
エネルギー
124kcal
塩分
0.6g
たんぱく質
21.2g
材料(2人分)
鶏むね肉
120g
ケチャップ
6g
食塩
0.6g
こしょう
少々
サラダ油
4g
作り方
①鶏むね肉とえびは一口大にきる。②①を油で炒める。
③エビが赤くなったら調味料を加える。
主食 鶏むね肉のクリームソテー
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は肉類の中でも鶏むね肉に多く含まれています。また吸収率も優れているため、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材とも言えます。
しめじやエリンギには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルが多く含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー
192kcal
塩分
1.1g
たんぱく質
22.7g
ビタミンB6
0.45mg
材料(4人分)
鶏むね肉
320g
食塩
1.2g
コショウ
0.08g
しめじ
80g
エリンギ
80g
有塩バター
20g
薄力粉
12g
牛乳
200g
白ワイン
24g
食塩<
2.4g
コショウ
0.12g
作り方
①鶏むね肉は一口大にそぎ切りにし、食塩コショウをまぶす。②しめじは大きいものは手でさく。
③エリンギはしめじの大きさに切る。
④フライパンを熱し、バターを溶かして薄力粉を加え炒める。
⑤牛乳を少しづつ加えダマを作らないように混ぜる。
⑥キノコ類を加え一緒に煮て、白ワイン、食塩コショウで調味する。
⑦焼いた鶏肉を皿に盛り、ソースをかけて完成。
主食 鶏むね肉と長ネギの甘辛だれ
鶏むね肉には上質なたんぱく質が含まれているだけでなく、リン・鉄・カルシウム
ナトリウム・ビタミン類などが豊富に含まれています。鶏むね肉をいくら食べても血糖値が急激に上がることは少ないため、血糖値が高めの人にも効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー
202kcal
塩分
2.1g
たんぱく質
29.1g
脂質
3.9g
材料(4人分)
鶏むね肉
2枚
長ネギ
80g
A
酒
60cc
しょうゆ
大さじ3
砂糖
大さじ2
おろし生姜
大さじ1
サラダ油
小さじ2
作り方
①長ネギはみじん切りにする。胸肉は削ぎ切りにする。②胸肉をフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。火が通ったら皿にあげる。
③②のフライパンにネギを入れ、軽く炒めたらAをいれ1~2分煮詰める。
④たれを胸肉にかける。
主食 鶏むね肉と大豆のトマト煮
大豆は、植物性たんぱく質の中でも比較的体内に蓄積されやすく、脂質やカロリーは低くヘルシーな食材です。
1人分の栄養素
エネルギー
216kcal
塩分
1.4g
たんぱく質
23.2g
脂質
8.7g
材料(4人分)
鶏むね肉
1枚
セロリ
50g
にんじん
50g
大豆
200g
トマト缶
400g
おろしにんにく
3g
オリーブオイル
大さじ1
コンソメ
大さじ1
作り方
①セロリは筋を取り、2cm角に切る。にんじんも2cm角に切る。②フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱し、香りを出す。
③セロリ、にんじんを入れ炒める。
④トマト缶、水(適量)、コンソメを入れ、強火で煮込んだら、大豆、一口大に切った鶏肉を入れる。
⑤弱火にし、鶏肉に火が通るまで煮込む。
主食 エビニラ玉
卵には、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質が含まれています。
エビにはタンパク質の他に、疲労回復効果のあるビタミンB群やタウリンが含まれています。エビにはコラーゲンが含まれているので、関節を強化してくれます。
1人分の栄養素
エネルギー
93kcal
塩分
0.2g
たんぱく質
9.3g
ビタミンB2
0.19mg
ビタミンB6
0.16mg
材料(4人分)
エビ
10尾(88g)
ニラ
1束(115g)
玉ねぎ
100g
卵
2個(120g)
鶏ガラスープの素
4g
ごま油
4g
にんにく
1かけ(5g)
塩
0.04g
こしょう
0.04g
作り方
①ニラは、適当な長さに切り、玉ねぎは薄めに切る。卵は溶いておく。にんにくはみじん切りにする。②油を引き、卵を最初に炒めておく。
③鍋から卵を取り出して、ごま油を引き、ニンニクを炒め、エビを炒めたあと、ニラと玉ねぎを炒める。
④卵を入れ、鶏ガラスープの素と塩、こしょうで味付けをする。
主食 ささみのチーズ焼き
鶏ささみは低カロリー、低脂肪、高たんぱくが特徴です。このうち高たんぱくという特徴は、筋肉を増やし代謝を高めるためには大事な要素です。
ささみは粘膜や皮膚を健康に保つビタミンAと疲労回復効果のあるビタミンB群も豊富に含まれています。消化器系を守るナイアシンも含んでいるので、消化吸収がいいのが特徴です。
ささみに含まれるパントテン酸は炭水化物(糖質)やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えて、代謝をアップさせてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー
163kcal
塩分
0.6g
たんぱく質
16.6g
ビタミンA
60μg
ビタミンB6
0.33mg
材料(4人分)
鶏ささみ
4本(200g)
大葉
8枚(4g)
スライスチーズ
4枚(72g)
塩
0.04g
こしょう
0.04g
小麦粉
適量
サラダ油
適量
作り方
①鶏ささみは、縦に包丁を入れて薄く開く。②鶏ささみ全体に、塩、こしょうする。しその葉を敷き、その上に、スライスチーズをはさむ。
③真ん中で折りたたみ、小麦粉を全体にまぶす。
④薄く油を敷いたフライパンで裏面から焼く。焦げ目がついたらひっくり返して、蓋をして焼く。
⑤火が通ったら、蓋を開け水分を飛ばすようにし、からっと仕上げる。
主食 パプリカと豚肉の辛みそ炒め
ビタミンB6を豊富に含むパプリカやピーマンは、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ただ単に、たんぱく質だけを摂取しても筋肉への効果は見込めません。このビタミンB6の働きがたんぱく質を分解しアミノ酸に変化することで初めて効果を期待できます。また、筋肉を強くしていく上で必要な、筋トレ等による筋肉痛を和らげる働きもあります。
1人分の栄養素
エネルギー
243kcal
塩分
0.7g
ビタミンB1
0.31mg
ビタミンB2
0.15mg
ビタミンB6
0.41mg
材料(4人分)
豚肉(薄切り)
200g
赤パプリカ
1個(150g)
黄パプリカ
1個(150g)
ピーマン
2個(100g)
長ネギ
45g
塩
0.04g
こしょう
0.04g
サラダ油
4g
たれ
オイスターソース
8g
テンメンジャン
8g
トウバンジャン
4g
作り方
①豚肉はひとくち大に切り、軽く塩・胡椒して揉んでおく。②パプリカとピーマンは乱切り、長葱は輪切りにする。
③たれの材料を混ぜておく。 フライパンにサラダ油を入れて熱し、中火で豚肉を炒める。
④豚肉に火が通ったら、長葱を入れて更に炒める。
⑤パプリカとピーマンを入れて、中火のままささっと炒める。
⑥たれを入れて、全体に絡める。
主食 納豆チーズオムレツ
アミノ酸スコア100をほこる卵の他にも、豆腐や納豆といった食材にも、しなやかな筋肉を作るのに必須な、たんぱく質とアミノ酸を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー
279kcal
塩分
0.8g
たんぱく質
15.3g
ビタミンB2
0.49mg
材料(4人分)
卵
4個(240g)
納豆
120g
とろけるチーズ
40g
マヨネーズ
24g
牛乳
大さじ4(60g)
塩
0.04g
こしょう
0.04g
作り方
①納豆はたれとマヨネーズを入れて混ぜておく。卵は牛乳と塩、コショウをいれる。②フライパンに油をひき、卵を入れ箸で穴があかない程度にかき混ぜ固まってきたら中心より手前に納豆、チーズを置く。
③フライ返しかお箸で②の具がのってる上に卵をかぶせる。かぶせたら、ひっくり返して、焦げ目がつけば出来上がりです。
主食 鶏肉の酒蒸し
鶏胸肉には、良質なたんぱく質がとても多く含まれています。余分な脂質が少なく低カロリーなので、筋肉を作るために良い食材です。
1人分の栄養素
エネルギー
268kcal
塩分
1.4g
たんぱく質
20.3g
材料(4人分)
鶏 胸肉
400g
梅
12g
ネギ
40g
大根
200g
酒
28g
かつおだし
40g
醤油
20g
作り方
①鶏胸肉は一口大に切る。ねぎはせんぎり、梅は種を取ってみじん切りにする。②アルミホイルに、鶏肉、ねぎ、梅の順に乗せ、調味料とだしを入れつつむ。
③②を鍋にいれ、水をはり、火をかけ、弱火でじっくり蒸す。
④大根をおろしてのせる。
主食 かつおのチーズ焼き
低カロリーで、高たんぱく質のかつおを使用しました。
1人分の栄養素
エネルギー
117kcal
塩分
0.8g
たんぱく質
15.2g
材料(4人分)
かつおのたたき
400g
ねぎ
12g
スライスチーズ
40g
めんつゆ
200g
砂糖
28g
みりん
40g
しょうが(チューブ)
20g
作り方
①かつおのたたきを一口大に切る。②ネギは千切りにする。
③調味料を混ぜておく。
④たたきにスライスチーズをのせ、中火で焼く。
⑤表面に焼き目がついたら③をかけ、弱火で煮詰める。
⑥ネギを乗せる。
主食 サバ缶うどん
たんぱく質を多く含むサバには、オメガ3と呼ばれる脂質も多く含んでいます。このオメガ3は血液をさらさらにする効果が期待されています。
1人分の栄養素
エネルギー
463kcal
塩分
2.4g
たんぱく質
26.6g
カルシウム
264mg
カリウム
493mg
材料(4人分)
サバ缶
450g
うどん
1000g
レタス
160g
ミニトマト
180g
めんつゆ
100g
作り方
①サバ缶は油切りしておく。②レタス、トマトを洗い、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
③ゆでうどんは軽くお湯で温める。
④湯切りしたうどんとサバ缶を混ぜあわせる。
⑤皿にレタス、④、ミニトマトをかざり、出来上がり。
主食 えびとアボカドの生春巻き
えびには、筋肉を増強するたんぱく質や、瞬発力・持久力・集中力などを高める効果のある分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。多くの重要な体の維持機能に必要な、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸といった善玉脂肪を豊富に含むアボカドは、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質だけでなく、良質な脂肪が摂れるアボカドも取り入れてさらに筋肉を作ることができます。
1人分の栄養素
エネルギー
244kcal
塩分
2.3g
たんぱく質
19.0g
不飽和脂肪酸
9.81g
脂質
15.9g
材料(4人分)
ライスペーパー
450g
アボカド
1000g
えび
160g
水菜
180g
チーズ
80g
レモン汁
20g
塩
4g
マヨネーズ
40g
ケチャップ
40g
作り方
①えびは殻を剥いて茹で半分に切り、水菜は3cm位に切る。②アボカドは薄切りにしてレモン汁をまぶしておく。
③ライスペーパーをぬるま湯にくぐらせ、湿らせたキッチンペーパーの上に置く。
④③にえび、アボカド、チーズをのせ、塩をふりかける。
⑤④に水菜を乗せ巻いていく。
⑥マヨネーズとケチャップを混ぜてソースを作る。
主食 ささみとピーマンの照り焼き
鶏ささみ肉は、脂質・糖質が少なく高たんぱくであり、筋肉の合成に関わるビタミンB6も豊富に含まれています。
赤ピーマンには、ささみと同じくたんぱく質の合成を促進するビタミンB6が豊富に含まれています。
ビタミンB6が多く含まれている食材と、たんぱく質を一緒に摂取する事で、たんぱく質を効率よく吸収できる様に工夫しました。
1人分の栄養素
エネルギー
125kcal
塩分
1.3g
たんぱく質
12.4g
ビタミンB6
0.43mg
脂質
3.5g
材料(4人分)
鶏ささみ肉
200g
赤ピーマン
120g
しょうゆ
30g
酒
30g
砂糖
9g
みりん
18g
オリーブ油
12g
塩
2g
作り方
①くるみとチョコを小さめに刻んでおく。②バナナをすりつぶし、薄力粉・ベーキングパウダー・砂糖・卵・牛乳・バターと一緒に混ぜる。
③180℃に余熱したオーブンで焼く。
副菜 棒棒鶏
鶏ささみは、脂肪をほとんど含まない高たんぱく質食品です。
1人分の栄養素
エネルギー
76kcal
塩分
0.7g
たんぱく質
7.2g
材料(2人分)
ささみ
50g
とうがらし
0.6g
きゅうり
25g
セロリー
30g
酢
5g
ごま油
4g
砂糖
6g
みそ
5g
酒
3g
水
適量
作り方
①鍋に水と酒を加え鶏むね肉を茹でる。②茹であがったら少し冷まして繊維に沿ってさく。
③きゅうりとセロリは千切りにする。
④調味料は全て混ぜ合わせてたれをつくる。
⑤3の上に2をのせたれをかける。
⑥輪切りにしたとうがらしを5に乗せる。
副菜 モロヘイヤ納豆
ビタミンCが足りないと、体のたんぱく質合成能力が落ちると言われます。そんなビタミンCがモロヘイヤには多く含まれています。
納豆には、筋肉づくりに必要な疲労回復を助けるマグネシウムを多く含みます。
すりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含みます。
1人分の栄養素
エネルギー
123kcal
塩分
0.4g
たんぱく質
9.9g
ビタミンB6
0.23mg
材料(4人分)
モロヘイヤ
80g
挽きわり納豆
200g
すりごま
12g
ポン酢
20g
作り方
①モロヘイヤは茹でて、細かくきざんでおく。②水気をきったモロヘイヤと納豆・すりごま・ポン酢を和えて完成。
副菜 ささみと野菜のからし和え
低カロリーでありながら高タンパクな食材なささみは、身体に脂肪がつきにくく、逆に筋トレをしていると筋肉が増えていきます。
カイワレ大根には、タンパク質の消化を助けるビタミンB6を豊富に含んでいます。
1人分の栄養素
エネルギー
91kcal
塩分
0.8g
たんぱく質
13.2g
ビタミンB6
0.41mg
材料(4人分)
ささみ
200g
酒
8g
しょうが
8g
食塩
12g
にんじん
80g
きゅうり
80g
カイワレ大根
60g
砂糖
4g
しょうゆ
8g
酢
28g
練りからし
6g
ごま油
2g
作り方
①ささみは筋をとり、酒、しょうがを入れたお湯で3分ゆで、冷まして割いておく。②にんじんは千切りにする。
③きゅうりは斜め薄切りにする。
④かいわれは根をおとし半分に切る。
⑤ボールににんじん、きゅうりを入れて塩もみしてしばらく置く。
⑥水気をよくきり、割いたささみ・かいわれ・調味料を入れ、和えて完成。
副菜 ささみの梅肉和え
梅に含まれるクエン酸は、トレーニング前に摂取することで、筋肉中での乳酸(疲労物質)が生成されるのをある程度防ぐことができ、トレーニングを長く行うことができます。
1人分の栄養素
エネルギー
75kcal
塩分
1.1g
たんぱく質
14.4g
脂質
0.5mg
材料(4人分)
ささみ
4本
梅干し
4個
めんつゆ
大さじ2
大葉
4枚
水菜
40g
作り方
①ささみは筋をとり、茹でて火を通す。水分を切ってさく。②みずなは3cmくらいに切り、梅干しは種をとってたたく。大葉は千切りにする。
③めんつゆと梅を合わせておく。
④ささみ、水菜、③を和え、大葉をのせる。
副菜 まぐろのかいわれサラダ
まぐろには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質はしなやかな筋肉を作るには必須です。
かいわれ大根、まぐろにはビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助けます。筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンB6は特にオススメです。タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンB6がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンB6にはあります。
1人分の栄養素
エネルギー
104kcal
塩分
1.0g
たんぱく質
13.7g
ビタミンB6
0.34mg
材料(4人分)
まぐろのぶつ切り
200g
かいわれ大根
1パック(80g)
長芋
200g
焼きのり
適量(2g)
ねりわさび
少々(1g)
レモン汁
大さじ2(30g)
酢
大さじ2(30g)
しょうゆ
24g
作り方
①長いもは4cm長さのせん切り、かいわれは4cm長さに切ります。②いも、かいわれ、まぐろの順に盛り、のりをかけ、わさびをのせます。
③レモン汁、酢、しょうゆを合わせ、食べる直前にかけます。
副菜 茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵には、筋肉にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンを生成するのに必要なため、体づくりに効果的です。
ブロッコリーには、ビタミンCが豊富であり、ビタミンCは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンという、たんぱく質の合成に必要になります。
マスタードに含まれるホモブラシノイドには筋力増強効果、食欲増進、筋線維の数や太さを増大する、など様々な効果があります。
もともと栄養価の高いブロッコリー、卵をマスタード味にすることでさらに筋肉を作ることができます。
1人分の栄養素
エネルギー
89kcal
塩分
0.3g
たんぱく質
5.9g
ビタミンB6
0.21mg
脂質
4.9g
材料(4人分)
ブロッコリー
200g
卵
100g
たまねぎ
120g
粒マスタード
12g
マヨネーズ
8g
黒こしょう
2g
塩
0.5g
作り方
①鍋に卵を入れ火にかけて茹でる。②ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、沸騰した湯に入れて茹でる。
③茹で卵を6等分くらいに切る。
④粒マスタード、マヨネーズ、黒こしょうを入れて混ぜ①を入れてよく混ぜる。
⑤④に卵を入れて塩を入れ、軽く混ぜる。
副菜 ほうれんそうのピーナッツ和え
ほうれんそうに含まれる硝酸には筋肉を増強する効果があります。
ピーナッツには、たんぱく質が多く含まれ、脂質も不飽和脂肪酸といった良質なものが含まれているため、筋肉を作るのに最適です。ピーナッツやオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれているものを使用して、筋肉を作るのに健康的に脂質を摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー
131kcal
塩分
0.7g
たんぱく質
5.2g
ビタミンB6
0.16mg
脂質
10.3g
材料(4人分)
ほうれんそう
200g
ピーナッツ
50g
しょうゆ
18g
酒
5g
砂糖
3g
みりん
6g
ごま
10g
オリーブ油
8g
作り方
①ほうれんそうを沸騰した湯に入れて茹で、水気を絞り食べやすい大きさに切る。②ピーナッツは小さく砕いておく。
③調味料を全て混ぜる。
④①を③で和え、最後に②を加える。
副菜 パプリカのマリネ
ビタミンB6は筋肉の主材料でるタンパク質を分解するのに必要です。肉や魚、卵に多いが、緑黄色野菜にも含まれています。
1人分の栄養素
エネルギー
81kcal
塩分
1.0g
ビタミンC
97mg
ビタミンB6
0.2mg
材料(4人分)
赤ピーマン
120g
黄ピーマン
120g
もやし
40g
オリーブ油
40g
砂糖
12g
コショウ
0.08g
塩
4g
酢
80g
作り方
①ピーマンは、短冊切りにする。②野菜をすべて酢につけておく。味を染み込めたい場合は1時間くらいつけ置きする。
③調味料を混ぜ、②と和える。
汁もの 牛すじの野菜スープ
野菜には抗酸化物質が含まれるため、積極的に摂取することで酸化によるダメージが軽減され、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持できます。
牛すじ肉はたんぱく質が多く、カロリーが少な目です。
1人分の栄養素
エネルギー
230kcal
塩分
1.9g
たんぱく質
14.1g
脂質
15.8g
材料(4人分)
牛すじ
320g
タマネギ
100g
ゴボウ
40g
大根
60g
ニンジン
40g
キャベツ
40g
水
1000cc
塩
大さじ1/2
こしょう
適量
作り方
①牛すじは食べやすい大きさに切ってフライパンで焼く。②野菜は1cmくらいの大きさにカットする。
③圧力鍋に材料すべてを入れ、20分加熱する。
汁もの 鮭のわかめスープ
鮭の水煮は、しなやかな筋肉をつくるのには必須の食材です。
わかめには、効率良く筋肉をつくるためのミネラルを多く含んいます。
いりごまは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含みます。
1人分の栄養素
エネルギー
46kcal
塩分
0.6g
たんぱく質
5.8g
ビタミンB6
0.10mg
材料(4人分)
鮭水煮缶
80g
乾燥わかめ
2g
いりごま
4g
中華スープ
600g
食塩
0.8g
コショウ
0.8g
作り方
①鮭の水煮は軽くほぐしておく。②中華スープを沸かし鮭、わかめ、ごまを入れ、塩、コショウで調味し完成。
汁もの 鶏肉のにんにくスープ
鶏肉は、他の肉に比べて低カロリーで高タンパクです。また胸肉よりももも肉の方がタンパク質が多く含まれているため、より筋肉を作ることができます。
にんにくに含まれるアリシンには、筋肉の天敵であるコルチゾールの働きを抑制する効果があります。筋肉を作るには野菜やきのこなどもバランスよく摂ることが大事なので、しいたけをたっぷり使い野菜を摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー
194kcal
塩分
1.6g
たんぱく質
27.8g
ビタミンB6
0.65mg
脂質
4.6g
材料(4人分)
鶏もも肉
240g
しいたけ
200g
にんにく
80g
しょうが
60g
酒
30g
塩
6g
水
200g
作り方
①にんにくは皮を剥き、しょうがを薄く切っておく。②鶏肉を軽く茹でて一度取り出す。
③鍋に水、①、②、しいたけ、酒を入れて蓋をして中火で20分煮込む。
④塩で味を調える。
デザート 豆乳チョコプリン
豆乳には、アミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復、成長ホルモンの分泌、筋肉痛の緩和、基礎代謝の向上という効果があり、筋肉づくりにぴったりです。
1人分の栄養素
エネルギー
150kcal
塩分
0.1g
食物繊維
254mg
材料(4人分)
絹ごし豆腐
400g
豆乳
200g
チョコレート
40g
ゼラチン
5g
作り方
①ゼラチンは水でふやかしておく。②豆腐は裏ごして、レンジで5分加熱する。
③15分くらいおき、水気をきる。
④鍋に豆乳とチョコレートを入れ火にかける。
⑤チョコレートが溶けたらゼラチンを入れ煮溶かす。
⑥ボールに豆腐、溶かしたチョコレートを入れ、よく混ぜる。
⑦器に入れ冷蔵庫で冷やし固める。
デザート 豆乳バナナスムージー
豆乳は牛乳と比較して、低カロリーでありながらたんぱく質の量が多い食材です。
筋トレなどの運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇する。成長ホルモンが上昇すると、筋肉をつくる効果がより高まる。
1人分の栄養素
エネルギー
150kcal
塩分
0.1g
食物繊維
254mg
材料(4人分)
バナナ
4本
豆乳
600cc
きな粉
大さじ3
はちみつ
大さじ2
作り方
①バナナを一口大にする。②ミキサーにバナナ、きな粉、豆乳、はちみつを入れて攪拌する。
デザート バナナとくるみのマフィン
バナナはエネルギーの他、鉄分、ビタミンB6、ビタミンC、マグネシウムなどの筋肉作りを促進する多くの栄養素が含まれています。
くるみには、良質な脂肪酸の1つであるオメガ3脂肪酸を豊富に含み、筋肉の成長や体力増強に関わるホルモンの生成に効果的です。
スイーツにも筋肉を作ることのできる食材を摂り入れ、おいしく栄養が摂取できるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー
448kcal
塩分
0.3g
たんぱく質
8.3g
ビタミンB6
0.18mg
脂質
20.3g
材料(4人分)
バナナ
160g
くるみ
60g
薄力粉
150g
ベーキングパウダー
3g
砂糖
50g
チョコレート
40g
卵
50g
牛乳
50g
バター
20g
作り方
①くるみとチョコを小さめに刻んでおく。②バナナをすりつぶし、薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖、卵、牛乳、バターと一緒に混ぜる。
③180℃に余熱したオーブンで焼く。
デザート ハニーチーズヨーグルト
ヨーグルトやチーズに含まれるタンパク質は、筋肉トレーニングに良いとされています。
1人分の栄養素
エネルギー
165kcal
塩分
0.2g
たんぱく質
5.3g
カルシウム
135mg
材料(4人分)
ヨーグルト
400g
クリームチーズ
80g
はちみつ
40g
ブルーベリー
40g
作り方
①ヨーグルトに、クリームチーズ、はちみつを入れ、よく混ぜる。(電子レンジであっためてもおいしい)②①にブルーベリーをのせる。
青魚・大豆・食物繊維の多い食材を
うまく利用したレシピをご紹介します。
主食 ハニーチーズヨーグルト
まぐろなどの青魚にはn‐3系多価不飽和脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれています。DHAやEPAは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
納豆、オクラ、長芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー
340kcal
塩分
0.6g
食物繊維
4.6g
カリウム
598mg
ビタミンK
208μg
材料(4人分)
ごはん
480g
納豆
120g
オクラ
120g
ながいも
120g
まぐろ
120g
青ねぎ
20g
のり
1.2g
鰹節
2g
すりごま
4g
しょうゆ
16g
作り方
①オクラは板ずりしてうぶ毛をとり、塩茹でした後に1㎝幅に切る。②長芋とまぐろは1㎝角の角切りにする。
③納豆・オクラ・長芋・まぐろをすべて加え、粘りが出るまで混ぜる。
④器にご飯を盛り、③をかけて、のり、鰹節、すりごま、しょうゆをかける。
主食 しめさばののり巻き
サバなどの青魚に多く含まれるDHA・EPAは、中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー
250kcal
塩分
1.2g
材料(4人分)
しめさば
240g
切り干し大根(乾)
40g
しそ
4g
にんじん
40g
酢
20g
醤油
4g
砂糖
12g
のり
3g
作り方
①切り干し大根を戻しておく。②しめさばは薄くスライスし、にんじんは千切りにする。
③切り干し大根とにんじんに調味料をかける。
④のりを長方形に切り、その上にシソ、さば、にんじんと大根の順に並べる。
⑤巻いて、ひと口大に切る。
主菜 さばの照り炒め
さば等の、背の青い魚にはDHAやEPAが多く含まれ、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
ごま油の風味をいかして食塩量を減らしても満足できる味付けにする事ができます。
1人分の栄養素
エネルギー
296kcal
塩分
1.3g
コレステロール
52mg
材料(4人分)
さば
320g
ねぎ
200g
長芋
200g
ごま油
20g
砂糖
12g
こいくちしょうゆ
7g
純米酒
6g
本みりん
8g
作り方
①ねぎは4cmの長さの筒切りにする。②長芋は洗って皮をむき4cmの拍子木切りにする。
③さばは一口大のそぎ切りにする。
④調味料は混ぜ合わせておく。
⑤フライパンを温め、ごま油を入れ、ねぎ・長芋・さばを並べ焼く。
⑥ほどよく焦げ目がついたら調味料を回し入れる。
⑦皿にさばと野菜を盛り付け完成。
主菜 ほうれん草とキノコの胡麻和え
食物繊維が豊富に含まれるしめじには、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー
30kcal
塩分
0.4g
コレステロール
0mg
材料(4人分)
ほうれん草
40g
しめじ
20g
ゴマ
2g
こいくちしょうゆ
3g
砂糖
1g
作り方
①ほうれん草は茹でて、3cmに切る。②しめじは石づきを取り、茹でておく。
③ほうれん草としめじを調味料と和えて完成。
主菜 豆腐とトマトのサラダ
豆腐に含まれる大豆たんぱく質は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。
エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は悪玉コレステロールを排出し、傷ついた血管の機能を改善させます。
1人分の栄養素
エネルギー
162kcal
塩分
2.0g
材料(4人分)
絹ごし豆腐
一丁
トマト
2個
たまねぎ
1個
乾燥わかめ
10g
A
エゴマ油
大さじ2と1/2
酢
大さじ2と1/2
塩
6g
こしょう
適量
作り方
①豆腐、トマトは食べやすい大きさにカット、たまねぎはスライスし、水にさらしておく。わかめは水で戻して水気を切る。②Aの調味料をよくまぜ、①の材料と合わせる。
主菜 アジの香味蒸し
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー
209kcal
塩分
1.5g
材料(4人分)
アジ
4尾
ねぎ
120g
にんじん
80g
しょうが
80g
A
塩
5g
酒
60g
砂糖
大さじ1
ごま油
大さじ1
かいわれ大根
40g
作り方
①アジは内臓を取り除き、水洗いして水気をよくふき取る。②ねぎ、にんじん、しょうがはそれぞれ千切りにする。
③フライパンにアジを入れ、Aを合わせて入れる。
④蓋をして火にかけ、沸騰したら中火で火が通るまで7~8分程度蒸す。
⑤器に移し、かいわれ大根を散らす。
主菜 かつおのたたき
アジに含まれるタウリンは余分なコレステロールを排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー
142kcal
塩分
0.6g
食物繊維
2.1g
カリウム
518mg
鉄
1.9mg
材料(4人分)
かつおのたたき
240g
玉ねぎ
200g
レタス
120g
ミニトマト
120g
カイワレ大根
40g
しょうゆ
16g
穀物酢
20g
ごま油
8g
いりごま
12g
作り方
①鰹のタタキは8㎜程度の厚さに切る。玉ねぎは薄切りにする。レタスは手でちぎって、水にさらしておく。ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。カイワレ大根は根元を切り落とす。②醤油、酢、ごま油、ごまを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
③お皿に、レタス、新玉ねぎ、鰹のタタキ、カイワレ大根の順で盛り、ミニトマトを周囲に置く。仕上げに、2のドレッシングをかけて完成。
主菜 さばの野菜あんかけ
さばには良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、EPA、DHAが豊富に含まれています。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくいオレイン酸が多く含まれ、血液中のHDLコレステロール(善玉)は減らさず、LDLコレステロール(悪玉)だけを減らす効果があります。
あんかけの酢を黒酢にすることでよりコクを出しました。
1人分の栄養素
エネルギー
205kcal
塩分
0.9g
脂質
10.0g
コレステロール
45mg
n-6系脂肪酸
0.34g
材料(4人分)
さば
280g
塩・こしょう
0.8g
小麦粉
10g
にんじん
40g
ピーマン
40g
たまねぎ
60g
しょうが
10g
オリーブオイル
6g
酒
20g
片栗粉
12g
水
40g
A
黒酢
12g
砂糖
10g
しょうゆ
10g
顆粒だし
1.2g
作り方
①にんじん・ピーマン・しょうがを千切り、玉ねぎを薄切りにする。②さばを2cm 幅に切り、両面に塩とこしょうをふりかけ、小麦粉をまぶす。
③片栗粉と水を合わせて水溶き片栗粉を作る。
④フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、さばを両面きつね色になるまで焼き、お皿に盛り付ける。
⑤フライパンの油をキッチンペーパーで軽くふき取り中火で熱し、野菜を軽く炒めて酒を加えふたをして3分蒸し焼きにする。
⑥⑤にAの材料を加え、煮立ったら水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみがついたら盛り付けたさばの上からかける。
主菜 酢豚
豚モモ肉に多く含まれるポークペプチド。豚肉のタンパク質が酵素で分解されてでき、コレステロールを下げる作用があります。
パイナップルにはタンパク質分解酵素がふくまれています。
1人分の栄養素
エネルギー
205kcal
塩分
0.9g
脂質
10.0g
コレステロール
45mg
n-6系脂肪酸
0.34g
材料(4人分)
豚 もも
160g
片栗粉
20g
酒
20g
パイナップル(缶)
100g
にんじん
80g
たまねぎ
60g
ピーマン
90g
酢
20g
醤油
20g
砂糖
20g
酒
15g
みりん
8g
水
30g
片栗粉
8g
油
20g
作り方
①豚肉は下処理で酒をかけ、片栗粉をまぶしておく。②人参、ピーマンは乱切り、玉ねぎは粗みじん切りパイナップルはひと口大に切る。
③油以外の調味料を混ぜておく。
④フライパンに油を敷き、玉ねぎ、豚肉を炒め、しんなりしたらにんじん、ピーマンを炒める。
⑤火が少し通ったら③をかけ、とろみがついたらパイナップルを入れる。
副菜 切干大根の酢の物
切干大根には食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
青じその風味を効かして食塩量をおさえました。
1人分の栄養素
エネルギー
36kcal
塩分
0.3g
コレステロール
0mg
材料(4人分)
切干大根
8g
青じそ
1g
かつお・昆布だし
15g
酢
12g
砂糖
2g
食塩
0.2g
作り方
①切干大根は水で戻し、ざく切りにしておく。②青じそは千切りにしておく。
③調味料と野菜を和えて皿に盛りつけて完成。
副菜 卯の花の炒り煮
大豆に含まれている植物ステロールは、カンペステロールで余分なコレステロールの吸収を防ぎ、コレステロール値を低下させる作用があります。
食物繊維が豊富に含まれている干ししいたけ。食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー
63kcal
塩分
0.4g
コレステロール
3mg
材料(4人分)
おから
20g
油
2g
干ししいたけ
1g
にんじん
10g
葉ねぎ
2g
こいくちしょうゆ
2g
食塩
0.1g
純米酒
2g
牛乳
25g
作り方
①干ししいたけは水で戻し千切りにしておく。②にんじん、葉ねぎも千切りにしておく。
③フライパンに油を熱し、野菜を炒める。
④おからも加え調味料も入れ、汁気が飛ぶまで炒める。
⑤器に盛り付け完成。
副菜 キノコのマリネ
きのこ類は食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、スムーズな排泄を促す効果があります。
オリーブ油に含まれるオレイン酸は、コレステロールをあげにくくします。
1人分の栄養素
エネルギー
63kcal
塩分
0.4g
コレステロール
3mg
材料(4人分)
しいたけ
120g
エリンギ
200g
まいたけ
120g
にんにく
一片
オリーブ油
大さじ2と1/2
酒
大さじ4
塩
6g
こしょう
適量
A
しょうゆ
大さじ1
酢
大さじ4
レモン汁
大さじ1
粗びきこしょう
適量
作り方
①きのこ類は食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切りにする。②フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを炒め、香りが出てきたらきのこ類を入れ、塩こしょうで軽く炒める。
③酒を振り、蓋をして2~3分蒸し焼きする。
④蓋をとり、Aの調味料を入れひと煮たちさせ火を止める。
⑤粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす。
副菜 サバの南蛮漬け
サバに含まれるDHA・EPAは血液中の中性脂肪を減らし、同時に悪玉コレステロールも減らします。
1人分の栄養素
エネルギー
320kcal
塩分
2.1g
材料(4人分)
サバ
400g
塩
1.2g
片栗粉
25g
サラダ油
大さじ1
A
しょうゆ
大さじ2
酢
大さじ2と1/2
ごま油
大さじ1
砂糖
大さじ1
おろししょうが
小さじ1
おろしにんにく
小さじ1/2
長ネギ
40g
作り方
①サバは食べやすい大きさにきる。塩を振って水気を切る。②サバに片栗粉をまぶす。
③フライパンに油をしき、揚げ焼きにする。
④ねぎはみじん切りにし、Aとあわせ、焼いたサバにかけてできあがり。
副菜 ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー
52kcal
塩分
0.6g
材料(4人分)
ブロッコリー
200g
きゅうり
80g
A
塩
0.8g
酢
大さじ1
しょうゆ
大さじ2
すりごま
大さじ1
かつお節
適量
作り方
①ブロッコリーは小房に分け、茹でる。きゅうりは斜めスライスに切る。②Aを合わせ、ブロッコリーときゅうりとよくあえる。
③最後にかつおぶしとあえる。
副菜 カリフラワーのマリネ
ブロッコリーのような水溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、他の食品を吸い込んで体外に排出する働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー
52kcal
塩分
0.6g
材料(4人分)
カリフラワー
120g
れんこん
80g
きゅうり
80g
赤パプリカ
40g
顆粒だし
0.8g
水
80ml
白ワイン
40g
レモン果汁
40g
りんご酢
20g
塩
0.8g
黒こしょう
0.04g
オリーブ油
8g
作り方
①カリフラワーは葉を切り落とし、小房に分け、れんこんは1㎝の厚さのいちょう切りにして、下茹でする。②きゅうりは1㎝の輪切り、赤パプリカは半分に切り、種とわたをとって千切りにする。
③調味料を合わせてビニール袋に入れ、野菜を加えて浸し、冷蔵庫で味を馴染ませる。
副菜 海藻サラダ
オリーブオイルにはコレステロールを上げにくいオレイン酸を豊富に含んでいます。
海藻類は水溶性の食物繊維が多く、食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運び出す作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー
36kcal
塩分
1.7g
食物繊維
1.2g
カリウム
210mg
材料(4人分)
海藻ミックス(乾物)
12g
レタス
80g
オリーブオイル
8g
粒マスタード
20g
白ワインビネガー
20g
塩
4g
作り方
①海藻ミックスは水で戻しておく。レタスは手でちぎり、水にさらしておく。②オリーブオイル、粒マスタード、白ワインビネガー、塩を和えてドレッシングを作る。
③海藻ミックスとレタスの水気をきり、②のドレッシングで和えて完成。
副菜 大豆と海藻のごまサラダ
大豆にはHDLコレステロール(善玉)を増やすレシチン、LDLコレステロール(悪玉)が酸化するのを防ぐビタミンE、サポニン、コレステロールの吸収を抑えるカンペステロールなどが含まれています。
海藻には、ぬるぬるしている成分のフコイダンには、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用があります。 ごまに含まれるゴマリグナンという抗酸化成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
ノンオイルのドレッシングを使い脂質とコレステロールの摂取を抑えました。
1人分の栄養素
エネルギー
64kcal
塩分
0.6g
脂質
2.9g
コレステロール
0mg
ビタミンE
0.45mg
材料(4人分)
レタス
80g
大豆(ゆで)
80g
海藻(乾)
4g
きゅうり
60g
ミニトマト
80g
いりごま
8g
ノンオイルドレッシング
24g
作り方
①レタスは一口大に手でちぎる。きゅうりは輪切りにし、ミニトマトは半分に切る。②海藻はたっぷりの水で戻し、しっかりと水分を絞る。
③①、②と材料すべてを合わせてノンオイルドレッシングで和える。
副菜 きのこのきんぴら
きのこ類に多く含まれるベータグルカンは不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。よく噛んで食べると吸収率が上がります。
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンには、脂肪分解を促進する効果があります。
3種類のきのこを使い、より栄養を摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー
49kcal
塩分
0.7g
脂質
1.2g
コレステロール
0mg
材料(4人分)
まいたけ
80g
しめじ
80g
えのき
80g
唐辛子
12g
オリーブオイル
4g
砂糖
20g
酒
20g
しょうゆ
20g
作り方
①きのこ類は石づきを取り、それぞれ食べやすい大きさに切る。唐辛子は輪切りにしておく。②フライパンにオリーブオイルを入れて熱し①のきのこ類を入れ、炒める。
③きのこ類に火が通ったら調味料と唐辛子を加えて和える。
副菜 アボカドサラダ
アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、コレステロールを上げにくいことで有名です。
1人分の栄養素
エネルギー
131kcal
塩分
0.3g
材料(4人分)
アボガド
100g
マダコ
160g
トマト
120g
酢
40g
塩
0.8g
こしょう
0.08g
オリーブオイル
20g
作り方
①材料は角切りにする。②マダコは酢につけてマリネにしておく。
③オリーブオイルに塩、コショウを入れ、よく攪拌する。
④③を材料にかける。
副菜 長芋と豆腐のグラタン
豆腐は大豆製品であり、大豆には脂肪を燃えやすくしたり、悪玉コレステロール、中性脂肪をさげるなどの効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー
126kcal
塩分
0.8g
材料(4人分)
ながいも
400g
絹ごし豆腐
400g
かつおだし
20g
しょうゆ
20g
あおのり
2g
作り方
①長芋をすり下ろす。②豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、潰しておく。
③①と②を混ぜ、だしと醤油で味付けをする。
④200℃のオーブンで様子を見ながら20分焼く。
汁もの えのきとネギのスープ
野菜、きのこ類の食物繊維は余分なコレステロールを排出します。
にんじんのビタミンAは血管や血流に作用して、動脈硬化を防ぎ、抗酸化作用で血管の酸化も防ぎます。
長ねぎなどのファイトケミカルは、血管内の血栓を溶かす効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー
20kcal
塩分
1.4g
材料(4人分)
えのきだけ
80g
長ねぎ
80g
しょうが
20g
にんじん
40g
鶏ガラスープの素
10g
こしょう
適量
塩
0.8g
水
600cc
作り方
①えのきはほぐし、長ねぎ、しょうが、にんじんは千切りにする。②鍋に水をいれ、鶏ガラスープの素、塩こしょうを入れ、煮立たせたら①を入れる。
③火が通ったらできあがり。
汁もの トマトとオクラのスープ
トマト、オクラには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたくさんとれば、おなかがふくれるので食べすぎを抑えることができます。腸内では、食べ物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。
1人分の栄養素
エネルギー
25kcal
塩分
1.4g
食物繊維
1.7g
カリウム
241mg
材料(4人分)
トマト
200g
オクラ
60g
鶏がらだし
400ml
塩
4g
しょうゆ
8g
こしょう
0.04g
作り方
①トマトは1.5㎝角に切る。オクラは分量外の塩で板刷りをして、1㎝幅に切る。②鍋に鶏がらだしを入れて火にかけ、トマトとオクラを煮る。
③トマトとオクラが煮えたら、塩、醤油、胡椒で味をつけて完成。
汁もの 大根とたまねぎのみそ汁
たまねぎにはアリシン(硫化アリル)という成分が含まれており、血流を改善する効果があります。
野菜の甘味がたっぷり入っていて塩分控えめで、なおかつおいしく食べることができます。
1人分の栄養素
エネルギー
26kcal
塩分
0.6g
脂質
0.3g
コレステロール
0mg
材料(4人分)
大根
120g
白菜
120g
たまねぎ
60g
水
130g
かつお節
3g
みそ
15g
作り方
①大根は皮をむき、厚さ2~3mmに輪切りしてから、更にいちょう切りにする。②白菜は、大きい葉は縦に等分し、幅1cmくらいの千切りの様に切る。
③玉ねぎは繊維に沿って切る。
④鍋にだし汁を沸かし①~③の具材を鍋に入れ、柔らかくなるまで煮る。
⑤みそを溶き入れる。
汁もの 押し麦のミネストローネ
大豆には悪玉コレステロールを抑え、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。
レシチンは善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減少させます。
サポニンにはコレステロール・中性脂肪を下げる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー
103kcal
塩分
1.3g
食物繊維
4.8g
材料(4人分)
大豆(ゆで)
40g
ブロッコリー
80g
かぼちゃ
160g
おおむぎ
12g
にんにく
12g
塩
0.8g
こしょう
0.08g
トマトホール缶
400g
コンソメ
3.2g
オリーブオイル
8g
水
480ml
パセリ
少々
作り方
①ブロッコリー、かぼちゃは一口大、にんにくはみじん切りにする。②鍋にオリーブオイルをしき、にんにくを温める。
③トマトホール缶、かぼちゃ、ブロッコリー、水を入れ、火が通るまで煮る。
④コンソメ、大豆、大麦を入れ、最後に塩コショウをする。
⑤パセリを飾る。
デザート りんごようかん
リンゴには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して体の外へ運びだす作用があります。
1人分の栄養素
エネルギー
52kcal
塩分
0g
コレステロール
0mg
材料(4人分)
リンゴ
40g
砂糖
8g
寒天
0.4g
レモン汁
0.5g
水
60g
作り方
①りんごは芯を除きすりおろす。②鍋に水を入れ寒天を入れ、煮溶かす。
③砂糖、すりおろしたりんご、レモン汁を入れる。
④水にぬらした流し缶に入れ、荒熱をとる。
⑤粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やし固める。
⑥流し缶から取出し皿に盛りつけて完成。
デザート 豆乳プリン
大豆は不飽和脂肪酸が多く含まれている食品で、LDLコレステロールを減らして動脈硬化の予防になります。大豆に含まれるレシチンは、リン脂質とよばれる脂質の一種で、その乳化作用でLDLコレステロールを下げたり、血管壁に沈着したLDLコレステロールを取る作用があります。レシチンは中性脂肪の排泄を促す効果もあるといわれています。
大豆に含まれる成分のカリウムは、ナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。大豆に含まれる成分のサポニンは、コレステロールの代謝を促進し、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー
126kcal
塩分
0.1g
食物繊維
2.3g
カリウム
310mg
材料(4人分)
無調整豆乳
400cc
砂糖
30g
きな粉
36g
水(きなこ用)
60g
粉末ゼラチン
5g
水(粉末ゼラチン用)
50cc
ゆであずき
80g
作り方
①小さい容器にきな粉と水大さじ4を入れてよく混ぜる。②耐熱容器に水50ccと粉末ゼラチンを入れて1分位おき、600wの電子レンジで30~40秒位加熱して混ぜる。
③別の耐熱容器に、冷蔵庫から出してすぐの無調整豆乳と砂糖を入れて混ぜ、電子レンジで2分30秒加熱して混ぜる。
④③に1のきな粉と2の溶かしたゼラチンとを入れ、よく混ぜる。
⑤プリンカップの底に、ゆであずきを分けて入れる。
⑥⑤のプリンカップに5をそっと流し込み、冷めたらラップなどでふたをして冷蔵庫に入れて冷やし固める。
デザート りんごのヨーグルトムース
ヨーグルト、チーズなどに含まれる動物性乳酸菌はコレステロールを多く吸着して排泄する作用があります。
りんごに含まれるりんごポリフェノールには血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果がある。また水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下げ、HDLコレステロールが上昇させる作用があります。りんごは皮を剥かないことで、りんごポリフェノールやペクチンなどの栄養をたっぷり摂れるようにしました。
1人分の栄養素
エネルギー
171kcal
塩分
0.2g
脂質
4.3g
コレステロール
0.8mg
食物繊維
0.8g
材料(4人分)
ヨーグルト
300g
粉ゼラチン
6g
砂糖
60g
牛乳
200g
りんご
200g
作り方
①りんごを皮を剥かずに適当な大きさに切る。②鍋に牛乳と砂糖を入れ、よく混ぜ合わせたら火にかける。
③沸騰する前に火を止める。
④ゼラチンを振り入れ,よく溶かす。
⑤ヨーグルトを混ぜ込む。
⑥容器に移し、りんごを加える。
⑦冷蔵庫に入れ、2~3時間ほど冷やし固める。
デザート 卵を使わないかぼちゃ豆乳プリン
かぼちゃに多く含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸着して排泄する作用がある。
1人分の栄養素
エネルギー
108kcal
塩分
0g
食物繊維
2.2g
材料(4人分)
かぼちゃ
200g
豆乳
266g
砂糖
26g
ゼラチン
6.6g
作り方
①ゼラチンを80℃くらいのお湯おおさじ2に混ぜてふやかしておく。②豆腐はキッチンペーパーなどに包んで水を切り、裏ごししておく。
③②に①を加え、よく混ぜる。
④粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ冷やす。
おすすめの良いレシピをご紹介します!
主食 納豆キムチチャーハン
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップに繋がります。
1人分の栄養素
エネルギー
387kcal
塩分
1g
材料(4人分)
米
400g
納豆
200g
キムチ
80g
卵
100g
醤油
12g
ごま油
20g
マヨネーズ
15g
作り方
①フライパンにマヨネーズ、油を敷き、納豆のねばねばが弱まるまで炒める。②米、キムチを加え醤油を加える。
③卵を裏ごしし、チャーハンを混ぜながら回しいれる。
主菜 豚肉のオニオンソースがけ
豚肉には疲労回復パワーを持つビタミンB1が含まれ、玉ねぎと一緒に取ることでビタミンB1の吸収を高め疲労回復を早める効果があります。
レタス等に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを高めてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー
234kcal
塩分
0.9g
ビタミンB1
0.71mg
材料(4人分)
豚ロース肉
400g
食塩
200g
コショウ
80g
白炒りごま
100g
玉ねぎ
12g
おろししょうが
20g
米酢
15g
こいくちしょうゆ
15g
砂糖
15g
本みりん
15g
レタス
15g
トマト
15g
作り方
①豚肉は塩、こしょうをふりごまを表面にまぶして220℃のオーブンで15分焼く。②レタスは短冊ぎりにする。
③トマトはくし型にきる。
④玉ねぎは薄切りにする。
⑤鍋に調味料を入れ、玉ねぎも入れてしんなりするまで炒める。
⑥皿に焼けた豚肉をのせ、ソースをかけて完成。
主菜 マダコのみそチーズ焼き
タコには亜鉛が含まれ、亜鉛は新陳代謝を促したり、粘膜をつくるのに必要なたんぱく質の合成を助けたり、免疫力強化にかかせない食材です。
ブロッコリーは免疫力の低下を防ぐ抗酸化ビタミンを含みます。
チーズに含まれる乳酸菌には胃腸の働きを高めて老廃物を排出する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー
65kcal
塩分
1g
ビタミンB1
0.04mg
材料(4人分)
まだこ
400g
ブロッコリー
200g
みそ
80g
本みりん
100g
プロセスチーズ
12g
作り方
①ブロッコリーは小房にわけて茹でておく。②タコはそぎ切りにしておく。
③みそとみりんを混ぜ合わせタコ、ブロッコリーと一緒に混ぜておく。
④混ぜたたこの上にチーズをちらして焼く。
⑤皿に盛り付け完成。
主菜 豚肉と玉ねぎのポン酢炒め
豚肉のビタミンB1は疲労回復効果があります。
一緒にクエン酸と食べることで疲労物質を体外へ排出する働きが高まります。
1人分の栄養素
エネルギー
273kcal
塩分
1.0g
材料(4人分)
豚バラスライス
200g
たまねぎ
200g
サラダ油
大さじ1
いりごま
大さじ1
ポン酢
100g
かいわれ大根
40g
作り方
①玉ねぎはスライスにする。②フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、火が通ったら玉ねぎを入れる。
③ポン酢をいれ、味が馴染んだらごまを入れさっと炒める。
④かいわれ大根をちらす。
主菜 鶏とピーマンのくるみ炒め
くるみには豊富はビタミン類が含まれています。また、ビタミンEをはじめ、ポリフェノール類、ルテインなどの多くの抗酸化作用を持つ成分も併せ持ちます。くるみに含まれるα-リノレン酸は血流改善効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー
252kcal
塩分
1.0g
材料(4人分)
鶏むね肉
240g
ピーマン
80g
パプリカ
80g
くるみ
60g
しょうゆ
大さじ1
塩
2g
こしょう
適量
酒
大さじ1
サラダ油
小さじ2
作り方
①鶏肉は一口大にきり、酒をふっておく。②ピーマン、パプリカは角切りにする。
③プライパンに油を熱し、鶏肉を炒める。焼き色がついたら②を加えさらに炒める。
④火が通ったらくるみを入れ、全体を混ぜ合わせる。
⑤しょうゆ、塩こしょうで味を調える。
主菜 豚のにんにく焼き
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンは一緒に摂ると、吸収率が高まります。豚肉とにんにくは疲労回復に有効な組み合わせなので、吸収率が高まれば、つらい疲労からも早く回復できます。
1人分の栄養素
エネルギー
171kcal
塩分
0.9g
ビタミンB1
0.53mg
カリウム
272mg
材料(4人分)
豚ロース
300g
にんにくチューブ
16g
しょうゆ
20g
みりん
20g
料理酒
20g
砂糖
3g
塩
0.4g
こしょう
0.04g
作り方
①フライパンに油を引き豚肉を炒める。一枚づつ広げて入れて塩コショウして両面焼いく。②両面焼き色がついたら調味料を入れて炒める。ニンニク入れる。
③火を少し強めて炒め調味液が煮詰まってお肉に程よく絡んだら出来上がり。
主菜 にらと豚肉の春巻き
にらには、疲労を回復させるビタミンB1、エネルギー代謝を促進するB2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。また、ビタミンC、Eにはがんの原因のひとつといわれている活性酸素の除去作用や、セレンには活性酸素の働きを助ける過酸化脂質を抑制する働きがあります。
ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンB1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンB1を含む豚肉と一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
1人分の栄養素
エネルギー
195kcal
塩分
0.2g
ビタミンB1
0.34mg
ビタミンB2
0.15mg
材料(4人分)
春巻きの皮
8枚(96g)
豚肉
120g
にら
80g
もやし
100g
片栗粉
12g
ごま油
8g
大葉
8枚(4g)
ピザチーズ
24g
小麦粉
適量
揚げ油
適量
作り方
①豚肉は細めにカット、にらは3cmくらいの長さに切る。小麦粉は同量の水でといてのりを作る。②ボールに豚肉・にら・もやしを合わせ、片栗粉とごま油を加え、全体によく混ぜる。
③春巻きの皮に②の具と大葉・チーズをのせ、少し押さえながら巻き、巻き終わりにのりをつけ止める。
④160℃の油で揚げ、取り出し、温度を180℃に上げて再び入れて、色よく揚げる。
主菜 トマト入り酢豚
豚ヒレ肉は糖質をエネルギーに変換するのをサポートしてくれる栄養素であるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復にとても効果的です。
トマトはクエン酸を豊富に含み、身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸(ATP)を生み出すクエン酸回路を活性化させることで、肉体疲労・精神疲労の双方に有用と考えられています。
豚肉をクエン酸を含むトマトと一緒に食べることで、疲労回復効果が高まります。
1人分の栄養素
エネルギー
206kcal
塩分
2.6g
脂質
5.1g
ビタミンB1
0.54mg
材料(4人分)
豚ヒレ肉
8枚(96g)
片栗粉
120g
塩
80g
ピーマン
100g
玉ねぎ
12g
トマト
8g
油(給油率)
8枚(4g)
A
黒酢
24g
砂糖
適量
しょうゆ
適量
水
適量
片栗粉
適量
作り方
①Aは合わせておく。②豚ヒレ肉は薄めの一口大に切り、トマトはくし切り、ピーマンも玉ねぎも食べやすく切る。
③豚ヒレ肉は塩をふり、片栗粉をまぶしておく。
④多めの油で肉を揚げ焼きにし、取り出しておく。
⑤同じフライパンでピーマン、玉ねぎを炒める。
⑥余分な油をペーパーで吸い取り、お肉を戻しトマトを入れ①を混ぜ合わせる。
主菜 かぼちゃのマヨグラタン
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・β-カロテンが豊富に含まれていて免疫力を強化する作用があります。
チーズはビタミンB1やB2、ナイアシンなどの栄養素の分解をサポートする働きがあるため、疲労回復に効果的です。
かぼちゃを牛乳やチーズと一緒に摂取することで、牛乳由来のたんぱく質・カルシウムが同時に摂れて抗酸化力が高まります。
1人分の栄養素
エネルギー
145kcal
塩分
0.6g
脂質
8.1g
ビタミンE
3.8mg
カルシウム
114mg
材料(4人分)
かぼちゃ
240g
A
マヨネーズ
20g
牛乳
60g
パルメザンチーズ
8g
スライスチーズ
40g
パセリ
4g
作り方
①かぼちゃは5~7ミリくらいにスライスし、耐熱皿に入れて柔らかくなるまで電子レンジで温める。②☆の材料を混ぜ合わせたソースをかけ、上からとろけるチーズ、パセリをかける。
③オーブン、またはオーブントースターで5分程度焼いたら出来上がり。
主菜 豚肉とキャベツのガーリック炒め
豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、結合してアリチアミンという物質になります。
アリチアミンは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収率をあげる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー
141kcal
塩分
0.8g
材料(4人分)
豚 もも
240g
キャベツ
20g
ニンニク
60g
醤油
8g
みりん
40g
油
4g
かつおだし
4g
作り方
①ニンニクは半分スライスし、残りはすりおろす。②油を敷きすりおろしニンニクを温め、モモ肉を炒める。
③一口大に切ったキャベツを加え、スライスにんにくも加える。
④調味料を加え、火が通ったら完成。
主菜 ささみとほうれんそうのアーモンド和え
アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるセロトニンが合成されるときに、鶏肉などの良質なたんぱく質に含まれるビタミンB6が必要になります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー
89kcal
塩分
1g
材料(4人分)
ささみ
120g
ほうれんそう
240g
アーモンド
20g
醤油
20g
みりん
15g
かつおだし
20g
塩
1g
作り方
①ささみは茹でて割いておく。②ほうれん草は茹でて、塩とだしを浸透させておく。
③アーモンドはすりおろす。
④ささみとほうれん草を醤油とみりんで和える。
⑤アーモンドで和える
副菜 小松菜のお浸し
小松菜やにんじん等の緑黄色野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミンは免疫力を低下させる活性酵素を抑える働きを持ちます。
1人分の栄養素
エネルギー
234kcal
塩分
0.9g
ビタミンB1
0.71mg
材料(4人分)
小松菜
60g
にんじん
10g
こいくちしょうゆ
5g
砂糖
2g
作り方
①小松菜は3cmの長さに切る。②にんじんは3cmの長さの千切りにする。
③にんじんと小松菜を軽く茹で、水気をよく絞り調味料と和える。
副菜 青梗菜と納豆の中華炒め
大豆が原材料の納豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
1人分の栄養素
エネルギー
68kcal
塩分
0.4g
ビタミンB1
0.11mg
材料(4人分)
青梗菜
40g
納豆
10g
豚ひき肉
10g
ねぎ
10g
油
2g
中華スープ
15g
食塩
0.2g
コショウ
0.1g
豆板醤
0.5g
作り方
①青梗菜は3cmの長さに切る。②長ネギはみじん切りにする。
③フライパンに油を熱し、長ネギ、ひき肉、納豆の順に炒める。
④次に青梗菜も加え調味料を加える。
⑤皿に盛り付け完成。
副菜 かぼちゃのそぼろ煮
かぼちゃはビタミンA、C、Eなどの抗酸化ビタミンが豊富にあります。
ビタミンAは免疫力の強化に役立ち、がん予防や老化防止の効果があります。
ビタミンEは血流改善、冷え性の予防に効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー
247kcal
塩分
0.6g
材料(4人分)
かぼちゃ
400g
豚ひき肉
120g
しょうが
20g
砂糖
大さじ2
みりん
60g
麺つゆ
大さじ4
片栗粉
大さじ1
作り方
①かぼちゃはところどころ皮をむき、1口大に切る。しょうがはみじん切りにする。②鍋に油をしき、かぼちゃを炒め油が回ったら、ひき肉、しょうがを入れ炒める。
③肉に火が通ったらかぼちゃがかぶるくらい水を入れ、沸騰させる。中火にし、砂糖、みりんを入れ5分ほど煮る。
④めんつゆを入れ煮汁が半分になるくらいまで煮て、最後に水溶き片栗粉でとろみをつける。
副菜 たことブロッコリーのサラダ
たこはタウリンが豊富で、肝機能強化、動脈硬化予防、疲労回復に効果があります。
コラーゲンも多く含まれ、皮膚の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
また、アセトアルデヒドを無毒化するナイアシンも含まれるので二日酔いの予防にもなります。
1人分の栄養素
エネルギー
116kcal
材料(4人分)
たこ
240g
ブロッコリー
200g
A
酢
大さじ4
しょうゆ
大さじ1
ごま油
大さじ1
作り方
①たこはたべやすい大きさにきり、ブロッコリーは小房に分け、それぞれ茹でる。②Aと合わせてできあがり。
副菜 野菜たっぷりサラダ
大根には辛味成分であるイソチオシアネートが豊富で抗酸化作用があります。皮ごと食べるとさらに栄養価が高くなります。
トマトに含まれるリコピンは、免疫細胞を弱らせてしまう活性酸素を除去する抗酸化作用がとても強く、体の酸化や老化を防ぎ、健康な免疫細胞を助けてくれる作用があります。
大根とトマトを生野菜として一緒に摂取することでより高い効果が得られます。
1人分の栄養素
エネルギー
24kcal
塩分
1.6g
脂質
0g
食物繊維
12mg
カリウム
200mg
材料(4人分)
大根
120g
にんじん
40g
パプリカ(黄色)
60g
トマト
80g
きゅうり
40g
塩
12g
ドレッシング
30g
作り方
①大根、にんじん、きゅうりは短冊切り、トマトは食べやすい大きさ、パプリカは千切りにする。②大根、にんじん、きゅうりに塩をふって軽く混ぜ、5分経ったら水洗いして水分をしっかり絞っておく。
③②にパプリカを加えドレッシングとよく和える。
副菜 カリフラワーのガーリック炒め
カリフラワーは抗酸化作用を持つファイトケミカルを豊富に含み、細胞の老化を防いで免疫細胞を元気にする作用があります。
にんにくにはアリシンが豊富に含まれており、抗菌作用があるのでビタミンBと結合して他のビタミンの吸収を早め、スタミナを付ける作用があります。にんにくの成分の1つであるスルフィド類は、脂溶性なので油と一緒に摂ることで効率的に成分を吸収することができます。
1人分の栄養素
エネルギー
71kcal
塩分
0.5g
脂質
4.2g
カリウム
320mg
材料(4人分)
カリフラワー
160g
しいたけ
120g
にんにく
40g
塩
2g
こしょう
少々
オリーブオイル
16g
酒
20g
作り方
①カリフラワーは食べ易い大きさの小房に切り分けて軽く水洗いする。しいたけは半分に切る。②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出てきたら①を入れてさっと火を通す。
③フライパンにふたをして1分程蒸し焼きにし、塩こしょう、酒をふり炒めあわせる。
副菜 しゃきしゃきヨーグルトサラダ
ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫力に関係します。
1人分の栄養素
エネルギー
138kcal
塩分
1g
材料(4人分)
ヨーグルト
400g
りんご
120g
じゃがいも
120g
たまねぎ
20g
マヨネーズ
20g
塩
3.2g
こしょう
0.08g
作り方
①りんごとじゃがいもは角切りに、玉ねぎは薄くスライスし、水にさらしておく。②ヨーグルト、マヨネーズで①を和え、塩コショウで味を整える
副菜 にんじんしりしり
網膜に存在するロドプシンという色素タンパク質の原料になるビタミンA。ロドプシンは目で見た情報を脳に送っています。目を酷使するとこの働きがスムーズではなくなるため、ビタミンAを補う必要があります。眼精疲労に効果的です。
1人分の栄養素
エネルギー
124kcal
塩分
1g
材料(4人分)
にんじん
160g
ツナ缶
120g
あぶら
20g
かつおだし
20g
醤油
20g
たまご
100g
作り方
①にんじんを千切りにする。②フライパンに油を加え、ニンジンを炒め、油切りしたツナを加え、だしと醤油を加え、いためる。
③溶き卵を入れ、炒めあわせる。
汁もの 豆腐スープ
大豆を主原料とする絹ごし豆腐に含まれるレシチンは、ストレスを解消し疲れを取り脳の働きもサポートしてくれます。
消化酵素が豊富な大根は、胃もたれの解消に効果的に働きます。
1人分の栄養素
エネルギー
124kcal
塩分
1g
材料(4人分)
絹ごし豆腐
30g
大根
30g
乾燥わかめ
1g
ねぎ
5g
中華顆粒
1.5g
食塩
0.4g
白コショウ
0.02g
ゴマ油
1g
水
150g
作り方
①わかめは水で戻しておく。②大根は短冊切りにする。
③ねぎは白髪ねぎにきる。
④豆腐はサイコロ状にきる。
⑤鍋に大根と調味料を入れ煮立て、次に豆腐を入れる。
⑥器に入れわかめと白髪ねぎを盛り完成。
汁もの きのこの生姜スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー
33kcal
塩分
0.5g
食物繊維
2.3g
カリウム
230mg
材料(4人分)
しめじ
100g
えのきたけ
100g
にんじん
40g
生姜
16g
ごま油
6g
鶏ガラスープの素
6g
オイスターソース
12g
塩
0.4g
こしょう
0.04g
酢
4g
作り方
①きのこは石づきを切り落としてほぐしておく。生姜は千切りにする。②鍋にごま油を熱して生姜を炒め、きのこも加えて炒める。
③水と鶏がらスープの素を加えて煮込む。きのこに火が通ったらオイスターソースを加えて味を見て、塩・胡椒で味を調える。
④最後にお酢を加える。
汁もの 豆腐とじゃがいもの和風スープ
生姜の辛み成分であるジンゲオールは消化器系の機能促進・血行促進などの効果があり、体内抵抗力が高まります。
キノコ類に含まれているエルゴチオネインという抗酸化能力を持ったアミノ酸に抵抗力アップ効果があります。
1人分の栄養素
エネルギー
76kcal
塩分
1.6g
脂質
1.0g
パントテン酸
0.29mg
カリウム
246mg
材料(4人分)
たら
80g
絹ごし豆腐
120g
じゃがいも
80g
水
130g
かつお節
3g
しょうゆ
12g
酒
18g
こしょう
少々
塩
4g
片栗粉
18g
作り方
①じゃがいもの皮をむき、食べやすい大きさに切る。豆腐も、食べやすい大きさに切る。②たらは食べやすい大きさに切って、小さじ1の酒と塩少々を振っておく。
③鍋にだし汁とじゃがいもを入れて、火にかけ、じゃがいもがやわらかくなってきたら、たらに片栗粉をまぶしてから鍋に入れる。
④③に豆腐も入れてしょうゆと、塩と酒の残りの分量とこしょうを加え、たらに火が通れば出来上がり。
汁もの 小松菜のポタージュ
小松菜の緑色はクロロフィルとビタミンA・C・Eといった抗酸化成分たっぷりの食材です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップだけでなく貧血が気になる女性にもおすすめです。
1人分の栄養素
エネルギー
79kcal
塩分
0.9g
ビタミンA
135μg
ビタミンK
108μg
材料(4人分)
小松菜
200g
玉ねぎ
120g
じゃがいも
100g
コンソメ
8g
バター
4g
豆乳
160g
作り方
①小松菜は軸を少し切り落とし、5cmくらいの長さに切り、水で洗っておく。②玉葱は皮をむき、薄くスライス、じゃがいもは皮をむき、薄く半月スライスにしておく。
③フライパンにバターを入れて中火で熱し、すべて溶けたら玉葱とじゃがいもを入れて炒める。
④玉葱がしんなりして、じゃがいもの周りが透き通ってきたら、小松菜、コンソメを入れて炒める。
⑤全体的にかさが半分くらいになったら、水200mlを入れて蓋をし、沸騰してから約5分煮る。
⑥⑤を冷まして、ミキサーにかける。⑦ポタージュ状になったら豆乳を加え、沸騰しないように混ぜながら加熱する。
デザート かぼちゃの茶巾しぼり
甘いものを摂取することで頭の疲れを改善します。
かぼちゃを加えることで砂糖を減らし、自然の甘みで楽しむことができます。
1人分の栄養素
エネルギー
125kcal
塩分
0g
ビタミンB1
0.07mg
材料(4人分)
かぼちゃ
100g
無塩バター
2g
砂糖
5g
作り方
①かぼちゃは皮をむき、4cm角に切る。②電子レンジでつぶせるくらいになるまで加熱する。
③かぼちゃをつぶし、バターと砂糖も加え混ぜ合わせる。
④一人分をラップにくるみしぼりあげる。
⑤完成。
デザート グレープフルーツジュースとヨーグルトのムース
グレープフルーツに含まれるビタミンCは、疲労回復に効果的で、弱った肝臓の働きを助け、解毒作用を促進します。
ヨーグルトは、腸に存在するNK細胞(免疫細胞)を活性化させる働きがあります。
1人分の栄養素
エネルギー
142kcal
塩分
0.1g
材料(4人分)
グレープフルーツ
240g
はちみつ
24g
粉ゼラチン
8g
ヨーグルト
200g
生クリーム
40cc
砂糖
大さじ1
作り方
①グレープフルーツは小房に分け、果汁と一緒にはちみつと付け込んでおく。②生クリームに砂糖をいて、とろりとするくらいまで泡立てる。
③なめらかにさせたヨーグルトと溶かしたゼラチンを混ぜ、②と合わせる。
④器に移し、冷蔵庫で1時間ほど固める。
⑤グレープフルーツの果汁を温めゼラチンを溶かし、①と混ぜて常温まで冷やす。
⑥固まったムースの上に⑤をのせて出来上がり。
デザート サツマイモのレモン煮~ヨーグルトムース添え~
サツマイモに多く含まれる食物繊維は、プレバイオティクスといい、ヨーグルトなどに含まれる生きた菌(プロバイオティスク)の餌となります。
1人分の栄養素
エネルギー
205kcal
塩分
0.3g
食物繊維
2.8g
材料(4人分)
さつまいも
320g
はちみつ
20g
レモン汁
15g
塩
1g
ヨーグルト
200g
豆乳
100g
レモン汁
5g
お湯
50g
ゼラチン
5g
黄な粉
20g
黒みつ
20g
作り方
①さつまいもは輪切りにし、はちみつとレモン汁、塩を加えてゆでる。②ヨーグルト、豆乳を常温に戻しておく。
③ヨーグルト、豆乳、レモン汁を混ぜ合わしておく。
④沸騰したお湯にゼラチンを混ぜ合わして溶かす。
⑤④を入れ物にいれ、粗熱を取った後に冷蔵庫で冷やす。
⑥お皿に①と⑤をきれいにもり、黄な粉と黒みつ小さい入れ物に入れ、お好みでかける
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